Как и какой протеин выбрать новичку для роста мышц

Советы

Опытные тренеры рекомендуют использовать спортивное питание, исходя из следующих рекомендаций:

• перед употреблением препаратов следует проконсультироваться с лечащим врачом, исключить аллергию и индивидуальную непереносимость компонентов;
• при достаточном поступлении белка с пищей не стоит применять добавки, правильное питание насыщает организм протеином в необходимом количестве;
• лучше пить свежеприготовленные коктейли, так как в жидком виде молекулы действующее вещество начинает разрушаться;
• белковые добавки рекомендовано принимать перед едой;
• употребляя еду, богатую белками, незадолго до тренировки нет необходимости принимать добавку.

Как лучше принимать и тренироваться

Повысить эффективность тренировок с помощью протеинов можно следующим образом:

• для высокого результата после интенсивной тренировки пьют коктейли с высокой скоростью абсорбции
• быстрые протеины лучше пить утром и перед занятиями;
• до и по окончанию тренировки нужно пить яичный или сывороточный протеин;
• для набора мышечной массы лучше принимать добавку между основными приемами пищи, пить коктейли в качестве перекусов;
• перед тренировками необходимо пить протеин для повышения силы и выносливости за 30-40 минут до занятия;
• сывороточные протеины начинают усваиваться через 30 минут после употребления и принимаются для быстрой поставки аминокислот в мышцы после интенсивных занятий;
• после тренировки добавки пьют в течении двух часов для восстановления и роста мышц;
• принимающие whey протеин насыщают организм большим количеством белка и минимальным процентом жира и лактозы.

Форма выпуска

Порошок – сравнительно недорогой, обеспечивает гибкость дозировок. Недостаток – перед приемом порошок необходимо смешать с жидкостью в нужных пропорциях, чтобы получить белковый коктейль.

Важно: готовый протеиновый коктейль можно хранить до 3-4 часов при комнатной температуре и до 5-6 часов в холодильнике. Таблетки – более удобны в применении, транспортировке, хранении

Кроме того, протеин в таблетках дольше сохраняет полезные качества, чем порошковый. Минус – более высокая цена по сравнению с порошком

Таблетки – более удобны в применении, транспортировке, хранении. Кроме того, протеин в таблетках дольше сохраняет полезные качества, чем порошковый. Минус – более высокая цена по сравнению с порошком.

Капсулы – имеют все преимущества таблеток, но их проще глотать. К тому же, капсулы можно раскрыть и добавить находящийся порошок в еду. Капсулы обойдутся дороже порошка и таблеток.

Жидкость – быстро усваивается и удобна в приеме, но стоит дорого и сложна в хранении и транспортировке. Протеин в жидкой форме имеет меньший срок годности.

Батончик – простой в приеме, удобный в переноске, компактный, имеет длительный срок годности. Недостатки: высокая цена, содержание углеводов и жиров. Батончик станет оптимальным решением в ситуациях, когда нет возможности приготовить коктейль (путешествия, походы).

Важно: далеко не все протеиновые батончики содержат белок, поскольку это название часто используется по отношению ко всем подобным продуктам в спортивном питании. Виды батончиков:

Виды батончиков:

• протеиновые – источник белка для мышечной ткани;
• углеводные – источник энергии;
• витаминные – источник витаминов;
• протеиново-углеводные (комбинированные) – снабжают мышцы белком и дают энергию. Кроме того, эти батончики содержат полезные витамины.

Протеиновые батончики употребляют после тренинга, углеводные – до тренировки. Комбинированные батончики едят утром или в первой половине дня.

Типы протеина

Протеин в нашем случае — это белок, доступный в форме порошковой пищевой добавки. Тип протеина определяется основой, из которой этот протеин получают. Каждый из таких белков различаются по степени концентрированности, растворимости, скорости усвоения, но все виды протеинов можно разделить на растительные и животные.

Животный протеин

1. Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки в процессе её переработки (из молока, творога или сыра). Аллерген — содержит лактозу. Может вызвать боли в желудке и вздутие живота.
2. Казеиновый протеин получают в процессе ферментного сворачивания молока. Сильный аллерген. Часто изготавливается из молочных продуктов низкого качества и вызывает негативные ощущения — вздутие, несварение и изжогу.
3. Молочный протеин, как продукт, напрямую получаемый из молока, может вызвать расстройство ЖКТ и несварение. Малоэффективен.
4. Яичный протеин получают из цельных яиц, высушивая яичный белок. Весь вред яиц сохраняется в протеине, кроме того он может вызвать аллергию.
5. Мясной (говяжий) протеин получают из мяса. Может вызвать расстройство ЖКТ.

Веганы не употребляют животный протеин по этичным соображениям, выбирая растительные аналоги, которых сегодня существует множество.

Растительный протеин

Современные производители качественного растительного протеина совмещают различные виды белка для получения организмом максимального количества аминокислот, а кроме того добавляют натуральные витамины и микроэлементы, что делает растительный протеин более полезным и безопасным для организма (отсутствие аллергических реакций и проблем с ЖКТ).

1. Соевый протеин известен не очень хорошей усвояемостью — всего 50-60% от общего количества белка.
2. Гороховый протеин очищают от продуктов, содержащихся в бобовых, вызывающих газообразование и вздутие живота. Самая высокая усвояемость среди растительных протеинов — усваивается до 90-98% белка.
3. Пшеничный протеин хорошо усваивается организмом и содержит BCAA. Часто добавляется как дополнительный компонент к основному белку.
4. Овсяный протеин усваивается на 90%, содержит овсяное масло, богатое жирными кислотами.
5. Рисовый протеин содержит очень много витаминов и минералов и хорошо усваивается. Чаще добавлен в составе многокомпонентного растительного протеина, чем как самостоятельная добавка.
6. Конопляный протеин хорошо усваивается, богат жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, клетчаткой и BCAA.
7. Тыквенный протеин получают из тыквенных семян и чаще всего добавляют в состав многокомпонентного протеина. Является натуральным антидепрессантом. Содержит BCAA и жирные кислоты.
8. Подсолнечный протеин получают не превышая нагрев 40°С, поэтому этот вид подходит даже сыроедам. Усваивается на 90-95%.
9. Протеин из семян люцерны используется в качестве дополнительного белка в составе многокомпонентного протеина.
10. Протеин из семян чиа содержит витамины B, C, A, E и жирные кислоты. Может частично заменить муку в выпечке. Выпускается как самостоятельный вид протеина и добавляется в состав многокомпонентного.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы?

Лучше всего принимать протеиновые напитки сразу после силового тренинга, для быстрого поступления белка и питательных веществ, а также можно за 1 час до самой тренировки (для подавления процессов катаболизма, которые неизбежно запускаются, когда атлет тренируется). Во время отдыха, в не тренировочные дни, особого значения не имеет когда принимать протеин, за исключением, пожалуй, следующего дня, утром, когда вы проснулись, следует насытить свой оголодавший и истощённый организм сывороточным белком.

В организме уровень белка истощается благодаря тренировкам и физическим нагрузкам. Сывороточный протеин поставляет все незаменимые аминокислоты и является строительным материалом для наращивания мышечной массы. Он строит новые мышечные волокна, повышает выносливость и уменьшает разрушения мышц. Сывороточные добавки обеспечивают большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для бодибилдеров, так как они метаболизируются непосредственно в мышцы вместо печени, в отличие от других аминокислот.

Gold Standard Whey Protein

В зависимости от вашего рациона питания, когда и что вы едите, протеиновые коктейли, должны предусматриваться в вашем меню, чтобы аминокислоты насыщали ваш организм каждые 3-4 часа. Так, например, если у вас нет времени, чтобы приготовить мясо с картофелем, целесообразно взять с собой, не менее чем один протеиновый напиток или протеиновый батончик, для того чтобы восполнить всю потребность организма в белке.

Например, в будние дни, здоровый завтрак, будет выглядеть так:

• тарелка овсянки с молоком
• протеиновый напиток

А на выходных, когда у вас будет больше свободного времени, приготовьте натуральный завтрак, например, стейк и яйца.

В связи с тем, что сывороточный протеин считается быстрым, его не очень удобно использовать в своих схемах похудения, поэтому, если есть возможно приобретите комплексный протеин, который идеально подходит для «сушки». Если вы уже купили сывороточный белок, и хотите похудеть, то принимайте 1/2 часть от рекомендуемой порции, остальную часть белка следует потреблять из натуральных продуктов питания.

Стоит ли пить протеин при похудении?

Среди людей, далеких от мира бодибилдинга и культа красоты своего тела, до сих пор бытует мнение, что протеиновые коктейли могут причинить вред здоровью. Это заблуждение. Если принимать коктейль по всем правилам, рассчитать дневную норму БЖУ и построить свой рацион в соответствии с ней, можно не беспокоиться о здоровье.

Более того, высокие дозы белка поспособствуют уменьшению жировой прослойки, наращиванию мышечной массы и укреплению костной системы.

Из белка построены наши мышцы, ногти, волосы, кожа, внутренние органы, нервы, кровяные клетки, иммунные тела и многое другое, и в случае, если организм начнет испытывать дефицит (нехватку) белка могут начаться проблемы, приводящие к различным заболеваниям. Например, начнется преждевременное появление морщин; кожа начнет терять свою упругость, и начнет становиться дряблой, сухой; иммунная защита организма начнет снижаться, это влечет за собой появление серьезных проблем со здоровьем.

Сывороточный протеин

Специалисты называют эталонным вещество, содержащееся в обычных куриных яйцах. По этой причине принято также использовать яичный протеин, к тому же являющийся гипоаллергенным. Немногие выбирают подобный вариант из-за его высокой стоимости. Как легко догадаться, сывороточный протеин не менее быстро расщепляется в организме. Происходит это за счет наличия большого числа аминокислот, с которыми человек легко справляется.

Наиболее быстроусвояемым считается гидролизат, поскольку в нем не содержится примесей. При этом такой вариант стоит на рынке больше других. Если же искать недорогой протеин для набора мышечной массы, то стоит присмотреться к изолятам, считающимся золотой серединой. А вот концентрат не рекомендуется к применению, так как содержит большое число примесей.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеинКомплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Вид

Медленный (казеин) – производится из молока. Отличается очень высоким (на 20% больше, чем в других протеинах) содержанием глютамина – аминокислоты, которая предотвращает катаболизм и укрепляет иммунитет. Такой протеин стоит относительно недорого.

Казеин – долгосрочный источник белка: время его усвоения составляет 2-6 часов после приема. Медленный протеин употребляют на ночь, чтобы защитить мышцы от распада, а также для устранения чувства голода.

Быстрый (сывороточный) – изготавливается из молочной сыворотки. Аминокислотный состав такого протеина максимально приближен к составу аминокислот в мышцах. Кроме того, содержание BCAA (лейцина, изолейцина, валина) в сывороточном протеине выше, чем в других животных и растительных белках. Сывороточный протеин наиболее предпочтителен с точки зрения соотношения цена / качество.

Время усвоения сывороточного протеина составляет 30-40 минут после приема. Такой белок принимается утром, до и после тренинга. Быстрый протеин хорош для употребления между приемами пищи.

Сывороточный протеин встречается в трех видах.

Изолят (WPI) – чистый протеин (свыше 90%), который усваивается очень быстро. Изолят отличается меньшей аллергенностью, чем концентрат. По этой причине такой протеин отлично подойдет спортсменам, не переносящим лактозу. Также он применяется во время «сушки».

Концентрат (WPC) – подвергается менее глубокой очистке (40-90%), за счет чего стоит дешевле и хорошо усваивается. На данный момент не существует четких доказательств меньшей эффективности концентрата по сравнению с изолятом. Поэтому концентрат выбирают при нехватке денег на покупку изолята. Минус – не подойдет людям с лактозной непереносимостью.

Гидролизат (WPH) – продукт гидролитического расщепления изолята. Отличается максимальной чистотой (85-95%) и скоростью усвоения, обеспечивает более быстрое восстановление после тренинга, способствует большей выработке инсулина, лучше переносится. Недостаток – неоправданно высокая цена. Этот протеин хорош для соревнующихся спортсменов.

Важно: исследования показали, что гидролизат эффективнее изолята и концентрата примерно на 15%, при этом его стоимость выше в 2-3 раза, что вызывает сомнения в целесообразности его приобретения. Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости)

Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости).

Быстрым можно назвать и мясной протеин, который по скорости усвоения и составу аминокислот напоминает сывороточный. Недостаток – очень высокая цена при отсутствии доказанных преимуществ перед сывороточным аналогом. Поэтому такой протеин используется редко.

Комплексный – состоит из 2-3 медленных и быстрых протеинов, например, сывороточного, казеина и яичного. Встречаются и другие комбинации: концентрат и казеин, изолят и концентрат, сывороточный и соевый протеин. Благодаря многокомпонентному составу комплексный протеин можно принимать в любое время – утром, после тренинга, на ночь.

Комплексный препарат может приниматься для восполнения белка при длительных перерывах между едой, например, во время работы. Недостаток – низкая эффективность по сравнению с сывороточным протеином. Считается установленной прямая зависимость между ростом мышц и скоростью усвоения протеина. Другие виды протеина, входящие в комплексный препарат, снижают эту скорость.

Со средним временем усвоения – соевый, яичный, молочный. Зачастую такие белки входят в состав комплексных продуктов, однако встречаются и в чистом виде. Эти протеины употребляют между приемами пищи.

• Соевый – снижает уровень холестерина, хорошо подходит женщинам, но малоэффективен из-за низкой скорости усвоения, неполного аминокислотного состава и некоторых других недостатков.
• Яичный – отличается самым высоким показателем аминокислотного состава (почти идеальный белок) и отсутствием жиров. Яичный белок широко используется для похудения. Оптимальное время приема – после тренировки. Недостаток – высокая цена.
• Молочный – дешевый, но содержит лактат, который может негативно повлиять на работу кишечника.

Особенности приема коктейлей для женщин

Как принимать сывороточный протеин для похудения женщинам? В зависимости от общего состояния здоровья и количества лишних килограммов, схемы приема будут отличаться.

1. Если общее количество лишних килограммов не превышает 10, можно просто заменить вечерний прием пищи коктейлем. Можно использовать как сывороточный изолят, так и казеиновый. Некоторые девушки предпочитают молочный или яичный концентрат — что ж, если по тем или иным причинам есть такая возможность, можно заменить коктейль.
2. Если сбросить нужно всего около двух-трех килограммов, то как принимать протеин для похудения женщинам? Следует просто заменить ужин приемом коктейля. При этом урезать долю углеводов в общем рационе, причем не только простых, но и сложных. Общее количество углеводов, употребленных в сутки, не должно превышать 200 граммов. Такое питание диетологи называют низкоуглеводным.
3. Если общее количество лишних килограммов превышает 10, следует настроиться на длительную работу. Ожирение — это заболевание, и лучше всего будет подойти к его лечению не самостоятельно, а после консультации с диетологом или эндокринологом. Проверить гормоны — очень часто ожирение спровоцировано превышением тиреотропного показателя. Также проблема может быть вызвана сбоем выработки эстрогена. Именно этот гормон у женщин часто становится причиной увеличения жировой прослойки.

Питательные свойства

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что одна мерная ложка порошка сывороточного белка (28 грамм) содержит около:

• 100 калорий
• 5 г углеводов
• 20 г белка
• 1,5 г жира
• 1 г клетчатки
• 94,7 мг кальция (9%от РСН)

Компоненты сывороточного белка обеспечивают высокий уровень необходимых аминокислот с разветвленной цепью, наделяя белок его полезными свойствами.

Антибактериальные свойства тигрового ореха

Цистеин – это аминокислота, которая в большом количестве присутствует в сывороточном белке

Он способен нормализовать уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который помогает снизить риск развития рака и заболеваний, вызванных оксидативным стрессом.. Исследование показывает, что аминокислоты с разветвленной цепью, присутствующие в сыворотке, также придают ей свойства, полезные для нашего организма

Они поддерживают здоровье ткани и защищают мышцы от повреждений во время тренировок.

Исследование показывает, что аминокислоты с разветвленной цепью, присутствующие в сыворотке, также придают ей свойства, полезные для нашего организма. Они поддерживают здоровье ткани и защищают мышцы от повреждений во время тренировок.

Выбирая сывороточный белок, обратите внимание на концентраты, которые были изготовлены из молока коров свободного выгула. Натуральный или органический белковый порошок не содержит гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.. Откажитесь от приема переработанного протеина, например, изолята

Некоторые изоляты содержат денатурированные протеины, которые делают добавку неэффективной.

Откажитесь от приема переработанного протеина, например, изолята. Некоторые изоляты содержат денатурированные протеины, которые делают добавку неэффективной.

Кроме этого, более дешевые изоляты сывороточного белка часто имеют в своем составе дополнительные искусственные подсластители, которые тяжело усваиваются и могут быть нейротоксичны. Органический белковый концентрат из молока коров свободного выгула содержит самое большое количество таких соединений, как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают работу организма.

Виды протеина

Быстрый протеин

К быстрым белковым соединениям относят яичный и сывороточный протеин. Как вы уже догадались, это связано со скоростью их усвоения. Для производства протеина сывороточного типа используется молочная сыворотка. Именно эта добавка пользуется у атлетов популярностью в массонаборный период. Следует сказать, что протеины сывороточного типа могут выпускаться в форме концентрата, изолята и гидролизата.

Отличия между ними заключаются в степени чистоты и скорости усвоения. Самым быстрым является гидролизат, который ко всему прочему полностью очищен от примесей. Однако и его стоимость значительно выше. Наиболее оптимальным вариантом для большинства любителей фитнеса является изолят. Если вы ограничены в финансах, то можно использовать и концентрат.

Для производства яичного протеина используются куриные сырые яйца. Этот продукт содержит минимум жиров (не более 0.5 процента) и обладает полным профилем аминокислот. Заметим, что именно белковые соединения, содержащиеся в яйцах, используются в качестве эталона. Все другие виды протеина сравниваются с яичным. Единственным недостатком этого вида спортпита следует считать стоимость.

Медленный протеин

Чаще всего медленным протеином считают казеин, что полностью соответствует действительности. Однако в эту категорию белковых соединений можно добавить и соевый протеин. Для набора массы соевый протеин не подходит, так как имеет неполноценный аминокислотный профиль, т.е. не содержит важные амины. Рекомендовать его можно только поклонникам вегетарианской диеты.

Казеин, как и сывороточный протеин, является продуктом переработки молока. Именно казеин составляет большую часть сыворотки. Скорость его усвоения составляет от пяти до восьми часов. Принимать же данный продукт в период массонабора рекомендуется перед сном. Употребление казеина в течение дня, ввиду его медленного усвоения, может негативно сказаться на аппетите.

Комплексный протеин

Эти продукты состоят из смеси быстрых и медленных белковых соединений. В определенных ситуациях эти добавки могут быть весьма полезны. Например, их можно использовать вместо казеина перед сном или заменить полноценную трапезу, если у вас нет времени хорошо покушать. Впрочем, не стоит так часто поступать, ведь для набора массы необходимо много есть.

1 Польза протеина

Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ

Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови

Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки ().

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Люди, занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве белка

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (). РСНП – это приблизительное количество питательного вещества, которое человек должен потреблять, чтобы избежать его дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья ().

В отношение белка ясно, что РСНП слишком низка для поддержки восстановления и роста мышц (, , , ).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта (бодибилдинг и пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), может потребоваться удвоить РСНП или потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы поддержать восстановление и рост мышц (, ).

Для человека весом 68 кг это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать ваши результаты, распределите это количество более чем на три-четыре приема пищи, которую следует потреблять каждые три-четыре часа (, ).

Прием протеиновых коктейлей отлично поможет вам потреблять достаточное количества белка в сутки. Протеиновые коктейли можно пить как между приемами пищи, так и до или после вашей тренировки. Обычно протеиновый порошок, который добавляется в молоко или воду, содержит 25-30 граммов белка на совок.

Общий профайл

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Профайл белка
Скорость усваивания	Предельно высокая
Ценовая политика	Один из самых дешевых видов белка
Основная задача	Закрытие белковых окон после тренировки
Эффективность	При правильном употреблении высокая
Чистота сырья	Довольно высокая
Расход	Порядка 3 кг в месяц

Выбираем лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям

Во Всемирной сети вы найдете огромное количество рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые повышают мышечный тонус и способствуют активному жиросжиганию. Все их рассмотреть в одной статье не представляется возможным, поэтому мы обсудим:

• самый лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях по мнению профессиональных спортсменов и атлетов любителей;
• рецепты без готовых протеиновых смесей в составе;
• рецепты с использованием сывороточных и соевых изолятов.

Сначала мы рассмотрим самый простой рецепт белкового напитка, который вы без особых усилий сможете сделать за 5 минут на домашней кухне. Вам понадобится:

• молоко – 0,5 л;
• творог – 200 г;
• бананы – 1-1,5 шт;
• мед – 3 ст.л;
• орехи (любые) – 30 г.

Все ингредиенты нужно смешать и интенсивно взбить блендером или миксером. Готовый напиток рекомендуется употребить в 2 приема между обедом и ужином.

Следующий рецепт предполагает приготовление протеинового коктейля, который эффективно укрепляет мышцы и способствует их интенсивному росту. Его рекомендуется пить перед тренировкой или использовать в качестве перекуса. Для приготовления напитка нужно взять:

• сметану – 200 г;
• яичный желток – 1 шт;
• оливковое масло – 2 ст.л;
• апельсиновый сок – 150 г;
• сок половины лимона;
• ягоды по желанию.

Все компоненты нужно смешать и взбить в шейкере. Отлично себя зарекомендовал творожный коктейль, который считается самым питательным. Для его приготовления вам понадобится:

• творог – 300 г;
• молоко – 250 г;
• любые ягоды – 100г.

Ингредиенты нужно взбивать в блендере не менее 2 минут, после чего перелить в емкость для хранения. В пищу этот напиток можно употреблять только после того, как его состав станет однородным.

Представительницам прекрасного пола невероятно нравится протеиновый коктейль с мороженым, он предназначен набора мышечной массы с целью создания архитектуры тела. Возьмите:

• молока – 300 мл;
• сухого молока – 4 ч.л.
• мороженого – 100 г;
• 1 яйцо.

Все тщательно взбейте миксером или блендером, употребляйте за час до тренировки.Одним из самых простых рецептов домашних протеиновых коктейлей считается следующий:

• творог – 150 г;
• кефир – 1 стакан;
• детское фруктовое пюре – 0,5 баночки;
• горсть отрубей.

Этот белковый напиток кроме всего прочего нормализует пищеварение и активизирует метаболизм. Он способствует скорейшему расщеплению жиров и быстрому перевариванию пищи. Его можно употреблять в любом количестве. Никакого вреда организму он не нанесет.

Нам осталось обсудить рецепты, в которых присутствуют сывороточный или соевый изоляты. Предлагаем вам приготовить протеиновый коктейль со сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Для него берем:

• сывороточный протеин – 3 ст.л.;
• молоко обезжиренное – 330 г;
• мороженое – 1 стаканчик;
• ореховое масло – 2 ст.л.;
• мед – 1 ст.л.;
• 1 банан.

Для приготовления коктейля добавьте мороженое в молоко и тщательно взбейте, постепенно добавляя остальные ингредиенты. Этот напиток подходит для ускорения роста мышечной массы.

Стабильно пользуется популярностью у поклонников фитнеса и аэробики низкокалорийный коктейль с великолепным кофейно-шоколадным вкусом. Для его приготовления берем:

• сывороточный протеин – 1 ст.л.;
• крепкий кофе – 200 г;
• обезжиренный шоколадный йогурт – 0,5 стакана;
• сухие сливки – 2 ст.л.;
• порошок какао – ¼ ч.л.;
• несколько кубиков льда.

В первую очередь приготовьте крепкий кофе со сливками и вылейте его в чашу миксера, после чего добавьте туда лед и смешайте с напитком на сильных оборотах, после чего добавьте прочие ингредиенты и взбивайте на низких оборотах до превращения в однородную массу.

И напоследок рецепт вкуснейшего клубничного коктейля в состав которого входит соевый изолят, рекомендованный и мужчинам, и женщинам. Этот рецепт также подойдет для веганов. Для его приготовления возьмите:

• соевый протеин – 2 ст.л.;
• семена чиа – 1 ст.л.;
• клубнику – 1 стакан;
• миндальное молоко – 1 упаковку.

Предварительно замочите семена чиа в миндальном молоке на 15-20 минут. Смешайте до однородной массы все ингредиенты и принимайте перед тренировкой или с утра. Этот коктейль вам добавит бодрости и энергии, будет способствовать эффективному жиросжиганию и росту мышечных волокон.