Что такое аминокислоты bcaa, зачем они нужны, и как их правильно принимать?

Воздействие основных компонентов

Регулярный прием ВСАА обеспечивает ускоренный процесс восстановления натренированных мышечных волокон, помогает улучшить работу гормональной системы и восстановить обмен энергии в организме.

Особенности воздействия компонентов препарата на организм:

1. Валин – компонент, который принимает активное участие в регенерации поврежденных волокон мышц. Как правильно принимать БЦАА в порошке? Если человек регулярно тренируется и сильно нагружает свой организм, то волокна мышц начинают надрываться. После зарастания надрывов происходит активный нарост мышц. При увеличении дозировки валина время заживления микротравм сокращается. Помимо этого, прием валина помогает улучшить азотистый баланс, что также ускоряет восстановление мышц и предотвращает разрушение белка.
2. Лейцин — компонент, который помогает уменьшить количество сахара в крови у спортсмена, что провоцирует усиленную выработку гормонов. Гормон роста очень важен для ускоренного развития мышц и восстановления мышечных волокон, костей и кожи после длительных тренировок.
3. Изолейцин – аминокислота, активно участвующая в процессе воспроизводства гемоглобина. Также она помогает снизить уровень сахара в крови, увеличить выносливость, пополнить запас энергии в организме и восстановить мышечные ткани после физической нагрузки.

Самой важной аминокислотой для спортсмена является лейцин. При проведении исследования было выявлено, что комплексный прием лейцина, изолейцина и валина помогает усилить общий эффект

Как разводить BCAA в воде? Оптимальной пропорцией для приема аминокислот является 2:1:1 (на один грамм валина и изолейцина используется по 2 мг лейцина).

Как принимать BCAA?

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

• питание перед тренировкой
• предтренировочные комплексы
• протеин — что это?

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Особенности приема BCAA

Интенсивный тренинг истощает запасы незаменимых аминокислот в организме, что приводит к разрушению мышечных волокон, снижению силовых показателей и даже упадку сил. Эти процессы подсказывают, когда принимать BCAA будет наиболее правильным.

Время и частота приема в дни тренировок

Итак, вне зависимости от того, направлена ли тренировка на жиросжигание или на рост мышечной ткани, комплекс BCAA стоит принять в самом ее начале. Это обеспечит спортсмену качественный тренинг, а мышцам – необходимую поддержку и питание. Для того чтобы не тормозить процесс восстановления и роста мышечных волокон, следующую порцию следует принять сразу по окончании тренировки.

Важно: если спортсмен выбирает растворимые, а не таблетированные BCAA, их следует принимать также во время тренировки. Такой подход обеспечит мышцам постоянное и более равномерное поступление аминокислот и жидкости.. Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь

Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах

Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь. Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах.

При наборе мышечной массы можно комбинировать БЦАА с другими видами спортивного питания: протеином, гейнером или креатином.

Польза BCAA будет заметна тем, кто стремится похудеть. Добавка способствует подавлению аппетита и активизации процесса жиросжигания за счет выработки лептина. С этой целью можно устроить дополнительные приемы аминокислот в течение дня. Однако если стоит вопрос экономии, их можно заменить протеиновым коктейлем.

Время и частота приема в дни отдыха

Чтобы избежать такого явления как утренний катаболизм и зарядить мышцы энергией, в день отдыха рекомендуется принять порцию аминокислот сразу после пробуждения. Еще один прием не помешает перед сном, в особенности, если на следующий день спортсмена ждет утренняя тренировка.

Дозировка

Средняя порция приема БЦА колеблется от 5 до 10 граммов. Частота приема – до 3-4 раз в сутки в дни тренировок и 1-2 раза в дни отдыха. Такая дозировка покрывает потребности спортсмена в BCAA при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот в продуктах его рациона.

ВСАА в жидком виде

Другая форма ВСАА представлена в виде жидкости. Она представляет собой концентрат, который разводят в воде. Продаются и готовые к употреблению напитки. Их целесообразно покупать на случай дальней поездки. Достаточно кинуть пару таких бутылочек в бардачок или дорожную сумку и понемногу пить, не переживая за катаболизм. При этом не нужно брать с собой шейкер, бутылку чистой воды, саму банку ВСАА и тратить время на размешивание.

Концентрированные ВСАА – достаточно спорная форма выпуска. Зачастую их вкус получается слишком сладким и насыщенным, а носить бутылку с концентратом в своей спортивной сумке – сомнительное удовольствие. В любой момент она может протечь или треснуть. Сейчас эта форма достаточно слабо представлена на рынке, так как спрос на нее крайне низкий.

Среди готовых напитков с ВСАА эксперты выделяют:

• AMINOx от BSN (532 мл). Те же AMINOx, только в удобных порционных бутылочках, которые можно взять с собой куда угодно. Выпускается в одном вкусовом варианте – фруктовый пунш. Содержит много витамина D (кальциферол), который благотворно влияет на иммунную систему и выступает профилактическим средством против болезнь Альцгеймера.
• Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (473 мл). Выпускается в двух вкусовых вариантах: апельсин и арбуз. В составе продукта содержится 100 мг кофеина – стимулятора нервной системы. Небольшие дозировки кофеина помогут пробудить адренорецепторы и лучше ментально настроиться на предстоящую тренировку.
• Amino 23 Liquid от ProSupps (946 мл). В этом продукте содержатся не только ВСАА, но и множество других аминокислот в свободной форме. Отличная альтернатива протеиновому коктейлю после тренировки, так как усваивается намного быстрее и сразу же запускает процессы восстановления мышечной ткани.

Как принимается: дозировка и условия приема

Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.

Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.

Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.

• Ежедневно принимать BCAA, как источник чистого белка;
• Принимать два раза в день. Первый прием непосредственно перед тренировкой позволит снизить усталость и повысить выносливость мышц, второй прием – сразу после тренировки – это позволит мышцам быстрее восстанавливаться

Условия приема с целью снизить массу тела при наличии тренировок:

• В день тренировок непосредственно перед тренировкой и после нее;
• От 5 до 8 грамм за раз в зависимости от личных особенностей и консультации с тренером;
• Не комбинировать с приемом других препаратов той же группы, поскольку в них возможно содержание ВСАА, и может быть передозировка;
• Существует предположение, что прием ВССА между приемами пищи помогает подавлять катаболизм, а значит – уменьшить чувство голода;

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Прием непосредственно перед и после тренировки позволит организму максимально использовать энергию из жировых отложений, а не из мышечной массы, что для организма легче и проще.

Меньшая усталость во время тренировок позволит более тщательно и качественно их проводить.

Но! Вы должны понимать, что тренировки в сочетании с данным препаратом должны быть максимальными. Просто принимая аминокислоты и лежа на диване, вы не добьетесь ничего, и мало того – наберете лишний жир.

Когда пить добавку?

Итак, для чего стоит принимать всаа, мы разобрались. Теперь рассмотрим, когда необходимо пить добавку. Здесь есть несколько вариантов:

• сразу после пробуждения, чтобы зарядить организм необходимым объемом аминокислот;
• перед началом занятий. Плюс bcaa — быстрая усвояемость. Следовательно, уже через 30-40 минут после поступления в желудок мышцы будут обеспечены необходимым для роста строительным материалом;
• после занятий. Данный вариант приема считается одним из наиболее перспективных. Активные тренировки истощают организм. Тело испытывает острую нехватку столь важных аминокислот. Своевременный прием бца позволяет компенсировать дефицит, исключить разрушительные и запустить анаболические процессы в нашем теле. Кроме этого, прием добавки после занятий помогает нормализовать уровень глюкозы в организме и ускорить восстановительные процессы. Кроме этого, прием бца рекомендуется производить в два этапа — сразу после выхода из спортзала и через полчаса после завершения тренировочного процесса;
• во время занятий. Особенность добавки bcaa — возможность приема непосредственно во время тренировок. В данном случае можно «не отходя от кассы» насытить мускулатуру необходимым объемом энергии, повысить уровень выносливости и обеспечить телу лучшие результаты.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие

И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

2 Аминокислоты BCAA позволяют тренироваться дольше, отдаляя момент наступления усталости

Особенность аминокислот BCAA состоит в том, что при попадании в организм они транспортируются непосредственно в мышцы, тогда как большинство других аминокислот сначала оказывается в печени, которая и «принимает решение», что с ними делать: либо использоваться как топливо, либо направить на строительство тканей и их восстановление.

Это свойство объясняет еще одну причину для чего нужны bcaa в бодибилдинге: во время тренировки они помогают питать энергией работающие мышцы, а после — служат строительным материалом для создания новых или восстановления поврежденных мышечных клеток.

Именно поэтому важно адекватное присутствие в крови этих аминокислот как во время тренировки, так и после нее. Чем более продолжительная и интенсивная тренировка, тем больше вероятность использования аминокислот BCAA в качестве.

топлива

Чем более продолжительная и интенсивная тренировка, тем больше вероятность использования аминокислот BCAA в качестве.. топлива.

Первостепенным источником энергии для работающих мышц является углеводы, а точнее — глюкоза и гликоген. Когда углеводов недостаточно либо их запасы истощены в процессе длительной тренировки, то для энергии могут использоваться аминокислоты.

Это не очень хорошо.

Ситуацию можно сравнить с отоплением дома кирпичами (если бы они горели) вместо дров. Естественно, это дорого

Чтобы этого не происходило, прежде всего важно контролировать адекватность поступления с пищей углеводов. Для этого и были придуманы предтренировочные комплексы, но ничего специфического в них нет

Единственная оправданная ситуация, когда ученые рекомендуют принимать BCAA — диеты с ограничением калорийности, неадекватное питание, когда большой риск разрушения мышечной ткани. В частности — во время «сушки» тела в бодибилдинге.

Ученые и эксперты с Examine.com 35 отмечают, что некоторым спортсменам (не всем, главным образом — начинающим) прием BCAA действительно помогает чувствовать себя более энергичным и тренироваться с большей интенсивностью.

Почему именно начинающим? Вероятно потому, что они еще не понимают как правильно питаться и просто не обеспечивают нужной калорийности рациона, замещая недостаток углеводов добавками bcaa.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов и Как набрать мышечную массу: руководство для начинающих 

Эффект от приема BCAA спортсменами бегунами

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine 2, подтверждает эффект от приема аминокислоты BCAA в борьбе с усталостью во время силовых тренировок среди бегунов на выносливость.

Ученые дали такое объяснение: вероятно всего прием BCAA тормозит выработку серотонина в мозге, повышенный уровень которого является одним из факторов появления чувства усталости во время физических упражнений.

Приём аминокислот BCAA бегунами приводил к снижению утомляемости центральной нервной системы в течение двух последовательных дней соревнований, что позволяло им бежать быстрее при одинаковом воспринимаемом ими умственном и физическом напряжении.

На основании этого исследователи пришли к выводу, что BCAA могут быть особенно полезны для спортсменов, участвующих в многодневных соревнованиях.

О снижении воспринимаемой усталости говорят эксперименты с участием спортсменов парусного спорта 27, велогонщиков 23, марафонцев 33 и футболистов 32.

Эффект от приема BCAA велогонщиками

При приеме BCAA тренированными велогонщиками (90 мг/кг массы тела в соотношении 40% валин и 35% лейцин) во время катания и оценки их ощущения чувства усталости каждые 10 минут, было отмечено снижение ощущения физической усталости на 7% и умственной усталости — на 15%, также эффект борьбы BCAA с усталостью был зафиксирован после окончания тренировки 23.

— Помогали ли BCAA велосипедистам ехать быстрее?

Читайте нас в сетях

Значительного улучшения результативности у велогонщиков, принимающих BCAA, отмечено не было: только у троих — да, у четырех — нет 23.

Какие-либо улучшения отсутствовали также и у тренированных велосипедистов, принимавших 6-18 грамм BCAA 34.

Не очень впечатляющий результат..

Польза BCAA при приёме марафонцами

Прием аминокислот BCAA бегунами марафонцами сопровождался снижением ощущения чувства усталости  только у тех, кто бежал медленней, а не у быстрых 33.

Похоже на то, что в аэробных упражнениях, таких как велоспорт  футбол дополнительный прием BCAA в виде добавок приводит к сохранению уровня умственной концентрации в течение более длительного времени и к снижению умственной усталости.

Вероятность того, что употребление BCAA влияет на уровень физической работоспособность — очень малая, возможно, только у нетренированных людей.

Механизм действия аминокислот BCAA, исследовательские обоснования

Аминокислоты БЦАА окисляются в процессе мощных физических нагрузок, они преобразуются в глюкозу, самый простой и быстроусваиваемый источник энергии. То есть сразу после нагрузки у спортсмена резко падает уровень BCAA и чтобы восстановить его организм начинает разрушать мускульный белок, основу которого составляют лейцин, изолейцин и валин. Принимая BCAA, атлет дает организму ресурс, необходимый для энергетического гомеостаза и мышцы остаются в неприкосновенности.

Что касается ускоренного восстановления, то данный процесс связан с аденозинтрифосфатом (АТФ), который выступает ключевым энергетическим субстратом. Результатом окисления лейцина, как и в случае с окислением глюкозы, является образование молекул АТФ. И хотя лейцин в этом плане более эффективен, оба процессе протекают независимо, поэтому планомерное и своевременное употребление BCAA (в порошке или капсулах – не имеет значения) фактически удваивает скорость восстановления. Также прием БЦАА дает следующие функциональные эффекты:

• Синтез белка непосредственно в мышцах. В отсутствие силовых тренировок для полного удовлетворения нужд организма хватает обычного протеина, поступающего с пищей и абсорбирующегося в кишечнике. Однако в процессе силовой нагрузки и сразу после нее закономерно возрастает потребность в аминокислотах БЦАА, что и обуславливает необходимость их дополнительного употребления.
• BCAA – прекурсор глютамина. Глютамин непосредственно влияет на секрецию самотропина (гормона роста), увеличивает физический объем мускульных клеток, стабилизирует баланс азота в контексте планомерного сдвига в сторону анаболизма. При физических упражнениях аминокислоты BCAA преобразуются в глютамин прямо в мышцах, это основной прекурсор глютамина (прекурсор – соединение-ресурс, необходимое для возникновения целевого соединения).
• Активация mTOR, PI3Ks и стимуляция синтеза инсулина. Прием аминокислот БЦАА непосредственно активирует PI3Ks и стимулирует секрецию инсулина, как результат – клетки организма быстрее усваивают питательные вещества, что приводит к ускоренному росту мускулов. mTOR отвечает за целый ряд процессы, в частности – за формирование нового белка, и «первую скрипку» здесь играет опять же лейцин.
• Участие BCAA в жиросжигании. За процент жира в теле отвечает особый гормон – лептин, его секреция увеличивается пропорционально увеличению жировых отложений. Прием BCAA подавляет аппетит, организм получает необходимое количество энергии, как результат – спортсмен может снижать калорийность рациона, повышать физические нагрузки, но не терять общую массу тела за счет того, что жировые ресурсы будут расходоваться, но потребности в новых не будет ощущаться. Мышцы при этом не будут не только разрушаться, но и станут расти.

Что касается реальных исследовательских работ, посвященных эффективности аминокислот BCAA, то нужно сказать, что наряду с креатином и протеином функциональность и польза от незаменимых аминокислот имеет мощную доказательную базу. Из наиболее знаковых работ можно привести следующие:

• «Катаболизм BCAA во время силового тренинга: влияние пищевых добавок BCAA на мышечный каркас в процессе тренировки» Й. Шимомора;
• «Обогащение лейцином при интенсивном тренинге» А. Меро;
• «Незаменимые аминокислоты и восстановление мускульного белка при тяжелых физических нагрузках» Э. Боршейм;
• «Употребление пищевых добавок, содержащих аминокислоты BCAA, во время физических тренировок с целью улучшения мускульной массы, силовых результатов и снижения уровня жира» Д. Стоппани.

Разумеется, это далеко не все материалы, посвященные исследованию эффективности употребления BCAA спортсменами, в частности – в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Подобные исследования можно найти в любой крупной библиотеке, в соответствующем разделе по целевому запросу. Можно, конечно, поступить проще, воспользовавшись поисковыми системами в Интернете.

Как принимать bcaa в капсулах

 Способы приема аминокислот ВСАА зависят от того, какие цели поставил перед собой спортсмен. Принимают ВСАА непосредственно перед тренировкой или после нее.

 Специалисты рекомендуют принимать 4-12 г аминокислот за раз, но точная доза зависит от веса спортсмена, интенсивности нагрузок и продолжительности тренировок. Таким образом, мы можем приблизительно определить, что спортсмену весом 70-80 кг и продолжительностью тренировки не более 30 мин, необходимо принимать по 5 г добавки перед и после тренировки.

 Если длительность тренировки больше 30 минут, то можно дополнительно принять 5 г добавки непосредственно посредине тренировки. Если вес спортсмена больше 80 кг, то однократная доза добавки увеличивается, и дополнительно принимают по 1 г аминокислот на каждые 2-3 кг массы тела.

Как правильно пить bcaa в капсулах?

1. Для этого необходимо выяснить, какое количество лейцина и валина с изолейцином содержится в одной таблетке. В идеале на 50 кг веса необходимая разовая доза лейцина составляет 1800 мг, изолейцина с валином —  по 900 мг.
2. Допустим, в одной таблетке содержится 500 мг лейцина и по 250 мг изолейцина с валином, вес спортсмена – 90 кг.
3. Считаем необходимое количество лейцина на 90 кг массы тела по формуле 50/1800 = 90/х, 1800*90/50 = 3240 мг.
4. Можно также использовать и другую, простую формулу расчета лейцина 36 умножаем на массу тела в килограммах.
5. Теперь необходимо просчитать количество таблеток. Допустим в 1 таблетке 500 мг лейцина, значит норма bcaa в день 3240/500 = 6,48 (или 6 с половиной таблеток за прием).

В каком виде принимать ВСАА, в таблетках или в порошке, решать уже самому спортсмену. Преимуществом капсулированных таблеток является то, что принимая их, не ощущается горький вкус добавки, а из недостатков — они не так быстро как порошок усваиваются и попадают в кровоток.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Каждый серьезно занимающийся спортом человек знает, что после тренировки прием протеина обязателен для роста мускульной массы, увеличения силы и более быстрого восстановления.

Метаболическое окно появляется сразу после тренировки и имеет огромное влияние на успех тренировки. Независимо от того идут нагрузки для выносливости или наращение мышечного объема. Недопустимо упускать «золотой час» и лишать себя результатов, не используя правильно изменения в метаболическом процессе.

С 15-й минуты и до 45-й после тренировки наступает лучшее время для увеличения синтеза протеина и восстановления гликогена. Уже через час этот потенциал полностью пропадает, а через 2 часа инсулиновые рецепторы становятся резистентными к инсулину и с этого момента наступает 100% отрицательный протеиновый баланс.

После тренировки надо быстро прекратить процесс распада тканей, поэтому принимают аминокислоты ВСАА

До начала занятий они «позаботятся» о мышечном питании, это особенно важно для тех, кто:

• имеет солидную мускульную массу и нуждается в высоких дозах протеина;
• начинает тренировки;
• прерывали занятия.

Инструкция по применению BCAA

Цель — набрать мышечную массу

ВСАА принимают непосредственно в начале тренировки, во время и после физической нагрузки. Для приема удобна жидкая форма. Аминокислоты и немного сахара растворяют в воде.

Пьют в течение всей тренировки понемногу, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот, углеводов и жидкости. В капсулах аминокислоты пьют утром, чтобы предотвратить катаболизм в мускулах. Чем интенсивнее и дольше тренировки, тем больше ВСАА будет использоваться в качестве топлива. Это позволит после приема дозы аминокислот сохранять энергию во время нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью от начала до конца.

Цель — похудение

Помимо вышеописанных правил, добавляют аминокислоты в течение дня в промежутках между приемом пищи. Это предотвратит разрушение белковых волокон в период «голода».

Как принимать аминокислоты ВСАА?

Каждый раз на прием надо 5-10 граммов. При наборе мускульной массы позаботьтесь о поступлении аминокислот утром, сразу после пробуждения, чтобы остановить разрушение мышц, которое длится во время сна. Добавочная доза в любое время в течение дня (5-10 гр) обеспечит повышение умственной энергии, уменьшит чувство голода и поможет росту мышц. Обязательно принимать дозу ВСАА до и после нагрузки.

По такому же принципу рассчитывают прием аминокислоты bcaa для девушек или бодибилдеров, которые находятся на «сушке» или хотят снизить содержание жира в организме

Важно учитывать, что калорийность рациона снижается, мышцы сохраняют свои размеры и состояние за счет поступления важных аминокислот ВСАА

Польза от меньших доз вряд ли будет заметна, ее не хватит для потребностей организма. Учтите, что не все производители поступают честно зачастую они сознательно занижают дозировку аминокислот в порции, но стоимость оставляют высокую. Перед покупкой сравните несколько препаратов, чтобы оценить число порций и дозировку.