Для чего нужны протеиновые коктейли и как их приготовить дома?

Особенности и виды

Говоря о том, зачем нужен протеин, стоит отметить, что он является важной добавкой для атлетов, которые желают нарастить мышечную массу. Ценится этот продукт благодаря тому, что в нем сосредоточено огромное количество белка — около 95 %. Этот элемент человеческий организм успешно использует, чтобы построить мускулатуру

Этот элемент человеческий организм успешно использует, чтобы построить мускулатуру.

Белок является источником аминокислот, в которых постоянно нуждается организм человека. При дефиците белка организм начнет брать его из мышц. Таким образом, тренировки для увеличения мышц могут стать бесполезными.

В основном, протеин принимается в виде коктейлей, которые можно легко приготовить самостоятельно в домашних условиях. Как правило, кроме протеина, в состав таких напитков входит молоко, вода или другие добавки для придания более лучшего вкуса. Также разрешается добавлять в коктейли нарезанные ягоды, овощи и фрукты

Прежде чем выпить протеиновый напиток, необходимо принимать во внимание то, что протеины делятся на несколько разновидностей, относительно продуктов, на основе которых они изготавливаются:

• яичные;
• молочное;
• сывороточные;
• соевые;
• казеиновые.

По скорости усвоения протеины бывают медленными или быстрыми. На основе исследований можно сказать, что скорость усвоения человеческим организмом протеинов будет влиять на темпы роста мышц. Чем скорее усвоится протеин, тем быстрее будет наращиваться мускулатура на теле.

Усвоение казеина организмом

Для переваривания казеина, как и любого другого вида животного белка, нужны специальные ферменты.

Кроме того, казеин сильно повышает кислотность желудочного сока и для приведения ЖКТ в равновесие организм нередко использует кальций в качестве щелочного нейтрализатора. Благодаря наличию кальция в составе молока, этот процесс проходит легко.

Однако если количество казеина будет велико, организм может начать использовать собственные для его переваривания, что может нести угрозу для здоровья.

Поэтому лучше всего, если в рационе параллельно будут присутствовать продукты, богатые кальцием и фосфором, — клубника, миндаль, семена мака, льна и кунжута, тофу, ламинария, брокколи, инжир.

Особенности и советы при наборе мышечной массы

Принимать медленные белки нужно непосредственно перед сном. Таким образом в процессе сна мышцы будут стабильно подпитываться аминокислотами. Другим сценарием, когда не стоит отказывать себе в казеине, принято считать продолжительные перерывы в приеме пищи. Выпивать порцию медленных протеинов на ночь или перед длительным голоданием в течение нескольких часов необходимо в строго определенном количестве. Специалисты советуют принимать около 30 грамм казеиновой смеси.

Тучные и склонные к полноте атлеты обычно отводят медленным протеинам 10-30 % от общего комплекса белкового спортивного питания. Долгий период переваривания казеина в желудке приблизительно совпадает со стандартным восьмичасовым сном большинства людей, а потому способен свести на нет все негативные последствия от катаболизма мышечной массы во время ночного отдыха человека.

Какой протеин выбрать для похудения?

Как уже говорилось ранее, существует несколько видов протеиновых коктейлей. Чтобы подобрать для похудения наиболее оптимальный, следует более подробно ознакомиться со всеми разновидностями:

1. Яичный протеин. Данный протеин является натуральным, поэтому он стоит довольно дорого. В данном продукте отсутствует холестерин.
2. Сывороточный протеин. В этом протеине содержится 60% аминокислот. Кроме этого, данный продукт быстро усваивается мышечными тканями.
3. Сывороточный изолят. В сывороточном изоляте содержится 90% аминокислот. Данный продукт хорошо очищен от различных ненужных элементов.
4. Сывороточный гидролизат. В данном продукте содержится от 95 до 98% аминокислот. Отличается этот протеин высокой стоимостью, а также горьковатым привкусом.
5. Казеиновый протеин. Этот протеин отличается медленной активностью. В составе содержится 60% аминокислот.
6. Соевый протеин. Данный продукт больше всего подходит вегетарианцам, а также аллергикам. Протеин низкокалорийный, отличается невысокой стоимостью. На 50% продукт состоит из аминокислот.
7. Комплексный протеин. В данном протеине включены все виды протеина, даже пшеничный. Отличается он высокой стоимостью.

Для быстрого похудения лучше всего подбирать для себя сывороточный или яичный протеин, но ни в коем случае не соевый. Специалисты говорят, что для борьбы с лишними килограммами лучше всего принимать активный комплексный порошок «Спортвик».

Виды казеина

Принято разделять казеиновый протеин на такие виды:

• Гидролизат казеина. Образуется в процессе гидролиза, при котором разрушаются аминокислотные связи, и повышается скорость усваивания протеина.
• Мицеллярный казеин. Это продукт, получаемый посредством ультра – либо микрофильтрации молока, при котором его отделяют от сыворотки, лактозы и жидкости. Натуральная структура белка при этом сохраняется. Данная форма усваивается лучше казеината, но дольше – до десяти часов. Продукт плохо растворяется в жидкости, коктейли с ним получаются густыми, имеют кашеобразную консистенцию.
• Казеинат. Представляет собой смесь протеина с солями кальция, калия и натрия. В такой смеси белка содержится не меньше 90%. Продукт легко растворяется в жидкости, потому часто используется для промышленных коктейлей.

Существует также сычужный казеин, который получают путем ферментной сычужной коагуляции. Важная особенность его в высокой степени усвояемости  и в повышенном содержании белка – до 90%.

Многих интересует вопрос, чем отличается казеин от протеина. Стоит отметить, что это не совсем верная формулировка, так как казеин является одним из видов протеина. Скорее, речь идет о разнице между казеином и сывороточным протеином. Основная разница в скорости усваивания белков. Казеин переваривается долго, и в результате исследований было выявлено, что высокая концентрация аминокислот сохраняется в крови испытуемых еще на протяжении пяти часов.

Нельзя точно сказать, что лучше казеин или сывороточный протеин. Обе эти добавки очень важны, но разница в их действии. Сывороточный протеин помогает усилить набор чистой мышечной массы, но не оказывает влияния на ее сохранение. Казеин же снижает распад мышц, однако на их рост влияет мало. Спортсмены нередко сочетают обе эти добавки.

Белковые коктейли с добавлением молока для похудения

Главная цель данного коктейля – убрать лишние килограммы, не доводя организм до стресса. Употреблять данный напиток следует вечером, при условии, что на завтрак было принято с пищей достаточно углеводов. Молочный белок моментально обогащает организм и действует в течение дня.

РЕЦЕПТ №1. Творог с молоком

1. Молоко (2% жирность) 200 граммов.
2. Творог свежий 100 граммов.
3. Сахар добавляем по вкусу.

Молоко и творог нужно заранее достать из холодильника и довести до состояния комнатной температуры. Тщательно перемешайте и взбить до густой пены. Вместо сахара можно добавлять мёд, чтобы сделать напиток более натуральным.

РЕЦЕПТ №2. Порошок какао с добавлением корицы

1. Молоко 150 граммов.
2. Творог(3% жирность) 130 граммов.
3. Какао порошок 10 граммов.
4. Корица (чайная ложка)

Какао с корицей предварительно перемешать, постепенно добавляя молоко. Одновременно перемешивая. Если творог комочками нужно протереть на тёрке. Добавьте в молоко и ещё раз тщательно взбейте блендером. Продукт готов к употреблению!

РЕЦЕПТ №3. Зернистый творог с молотым красным перцем.

1. Молоко обезжиренное 170 граммов.
2. Творог зёрнами 150 граммов.
3. Перец красный молотый 2 щепотки.

Творог лучше приобретать в упаковках, расфасованный. Жирность должна составлять порядка 5%. Засыпьте весь состав в чашу для блендера. Взбейте тщательным образом. Данный коктейль хорошо употреблять вечером в 18 часов.

РЕЦЕПТ №4. Яйца с орехами

1. Яйцо куриное (сырое).
2. Кефир(жирность 2.5% 200 граммов.
3. Орех грецкий чищенный 50 граммов.
4. Мёд 20 граммов.

Обжариваем орехи на сковороде без добавления масла 5 минут. Затем орехи нужно измельчить по максимуму. Добавляем мед и заливаем кефиром. Перелить в чашу блендера. Яйцо можно использовать полностью или отделить белок. Взбейте до густой пены и принимайте на ужин.

РЕЦЕПТ №5. Яичный белок с добавлением петрушки

1. Белок куриного яйца 2штуки.
2. Молоко 250 граммов.
3. Зелень петрушки 20 граммов.

Необходимо убедиться в свежести куриных яиц. Лучше использовать домашние. Потребуется молоко комнатной температуры, а белок должен быть охлаждённым. Все компоненты сложить в чашу для блендера и взбить. Вымытую петрушку порежьте мелкими частицами и подмешайте к полученной основе. Напиток идеально подходит для похудения. Приятного аппетита!

Как выбрать протеин для похудения

Чтобы снизить вес и обрести красивые формы, рекомендуется использовать следующие три вида протеина:

• Соевый – это самый дешевый вариант протеина, который используется для похудения. Он характеризуется низкой калорийностью, но не обладает достаточным количеством полезных компонентов, и имеет небольшое количество белка;
• Сывороточный – считается самым популярным видом, в нем содержится много аминокислот и других полезных веществ, которые быстро усваиваются организмом. Цена отличается от других вариантов, но для поставленной цели придется не только приложить максимум усилий, но еще и быть готовым потратить определенную сумму денег;
• Казеиновый – характеризуется длительным усваиванием белка, его рекомендуется принимать на ночь. За счет этого он будет разрушать жировые отложения и сможет препятствовать разрушению мышечной массы в ночное время из-за отсутствия белка.

Чтобы сделать правильный выбор в пользу хорошего протеина, рекомендуется обратить внимание на гидролизат. Если нет финансовой возможности, на замену придет изолят

Также стоит знать следующие правила во время выбора:

• Сывороточный протеин намного быстрее снижает жировые отложения, нежели белок в виде мяса;
• Стоит отдавать предпочтение быстрому протеину, потому что медленный протеин не будет способствовать желаемому уничтожению жира;
• Если сравнивать соевый и сывороточный протеин, отдать предпочтение нужно второму варианту. Он эффективней и действует относительно быстрее.

Если покупка протеина для коктейлей производится впервые, лучше обратиться за помощью к консультанту магазина спортивного питания. Он подскажет, какой белковый коктейль лучше для похудения

Важно обращать внимание и на вкусовые особенности средства, потому что они играют далеко не последнюю роль в психоэмоциональном состоянии худеющего

Чтобы ускорить процесс похудения и сделать его более эффективным, нужно включить в свой рацион протеиновые коктейли. Существует рейтинг самых лучших видов, которые помогут сделать правильный выбор:

• Whey Gold Standard Optimum 100%;
• Gaspari MyoFusion Probiotic;
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein.

При выборе протеина для коктейля стоит обращать внимание не только на рейтинг и цену, но еще и на вкусовые особенности. Сегодня каждый вариант протеина имеет свои вкусовые отличия

Противопоказания и вред белковых напитков

При употреблении протеиновых коктейлей их вредное воздействие на организм может быть обусловлено следующими факторами:

• белковый концентрат создает сильную нагрузку на печень, если в составе отсутствуют аминокислоты, способствующие его выведению;
• негативному воздействию при слишком большом поступлении белка подвергаются и почки, в которых при этом могут возникать патологии и образовываться камни;
• при непереносимости лактозы может возникнуть диарея, повышенное газообразование, метеоризм, схваткообразные боли в животе и другие подобные симптомы.

Во избежание таких негативных последствий рекомендуется принимать белковые напитки только в указанном количестве, не превышая дневную норму белка в зависимости от собственного веса и физической активности. Кроме того, необходимо знать и учитывать противопоказания к употреблению протеиновых концентратов.

Напиток противопоказан при наличии следующих проблем со здоровьем:

• почечная недостаточность;
• мочекаменная болезнь;
• заболевания печени, органов ЖКТ;
• подагра;
• гиполактазия (непереносимость лактозы) – только для сывороточного и казеинового белка.

Следует учитывать, что при указанных заболеваниях необходимо ограничить употребление не только магазинных, но и самостоятельно приготовленных коктейлей из натуральных продуктов, поскольку при чрезмерном приеме они тоже могут стать причиной появления побочных эффектов.

Если противопоказаний нет, можно смело использовать протеиновые напитки для похудения. Такие коктейли гарантированно помогут избавиться от лишнего веса и сохранить мышечную массу, но не в одиночку, а в сочетании с диетой и спортом.

Лучшие готовые варианты из магазина

Рейтинг лучших протеиновых коктейлей для похудения:

• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey. Сывороточный изолят, что дополнительно обогащен ферментами. Он очень быстро усваивается. В некоторых вкусовых вариантах содержится немало углеводов, это стоит учитывать.
• SynTrax Matrix. Комплексная добавка, состоящая из сывороточного, казеинового и яичного протеина, плюс белки пшеницы. Матрикс содержит вкусовые наполнители.
• Optimum Nutrition Gold Standard Casein. Чистый казеин, что медленно усваивается. За счет стабилизаторов больше подойдет тем, кто предпочитает густые напитки.
• Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein. Добавка включает сывороточный белок, она хорошо смешивается с любой основой, совершенно не комкуется. Стоит внимательно выбирать вкусы, чтобы они не были слишком яркие и сладкие.
• BSN Syntha-6. Многокомпонентный состав этого продукта обеспечивает организм не только аминокислотами, но и клетчаткой, минералами.

Эти добавки разработаны изначально для спортсменов, но они подойдут и для снижения веса. Их можно заказать в интернете. Покупать с рук или в подозрительных киосках не следует.

Также популярны сухие смеси для приготовления напитков:

• Bombbar (Бомбар) на основе сывороточного протеина с различными оригинальными вкусами вроде фисташкового мороженого, малинового печенья и крем-брюле.
• Турбо слим от Эвалар из молока, сои и сывороточных белков, с шоколадным вкусом. Этот продукт дополнительно обогащен витаминами и минералами. Продается в аптеках во всех городах, в том числе в Твери.
• Гербалайф Формула 1. По словам изготовителя это специально сбалансированная смесь для завтрака тем, кто худеет.
• Racionika (Рационика). Еще одна добавка для коррекции веса со вкусом шоколада, ванили или клубники. Содержит сывороточные и соевые ингредиенты, много пищевых волокон.

Эти марки больше ориентированы на женщин, продаются в удобных порционных саше.

Примеры, приходящие в голову начинающему худеть, белковый ужин, состоящий из отварного куриного филе или стакана обезжиренного кефира. Но это лишь, на первый взгляд, так скудно и невкусно.

Варианты продуктов для белкового ужина и их удачные сочетания мы привели в таблице ниже.

Основные продукты для белкового ужина	С чем их лучше сочетать
Постное мясо (индейка, кролик, курица, телятина)	Сезонные овощи (зелень, помидоры, огурцы, капуста, кабачки, болгарский перец, шпинат, салат). Можно в виде салатов или тушёные или запечённые.
Яичный белок	Овощи (см. выше). В омлеты можно добавлять обезжиренное молоко или творог.
Нежирная рыба (треска, судак, камбала, горбуша, тунец, кета, минтай), морепродукты	Салат из сезонных овощей.
Гречка, бурый рис	Рис морепродукты, рыба. Гречка мясо или овощи.
Печень	Овощи, сметана
Обезжиренные кисломолочные продукты	Творог зелень или несладкие фрукты или корица.
Кефир имбирь, корица.
Фасоль, нут, горох	Как гарнир к мясу, или как самостоятельное блюдо, дополнив свежими овощами.

Рекомендации про применению протеинов от спортсменов

Как говорят опытные спортсмены, для сушки и быстрого похудения необходимо выполнять целый комплекс мер:

• уменьшить общую калорийность пищи и создать постоянный дефицит калорий примерно 20-30% от дневной нормы;
• заменить один-два вечерних приема пищи протеиновыми коктейлями. Лучше использовать сывороточный изолят или гидролизат whey protein, а на ночь выпивать казеиновый протеин;
• обязательно тренироваться по крайней мере 3 раза в неделю в течение 40 минут — 2 часов.

Если вы рассчитываете, что будете пить коктейли, питаться как обычно и не тренироваться, то скорее всего, наберете еще больше веса. Потому что одна порция протеинового коктейля whey gold standard на воде содержит около 120 ккал. А если ее сделать на нежирном молоке, кефире, соке, то калорийность увеличится еще больше.

Время для приема добавки

Как правило, казеин рекомендуется пить в следующее время:

• за 1-2 часа до начала занятий. Такой вариант приема казеина хорош качественной подготовкой организма к приему нагрузок. В частности, уже через 30-40 минут после поступления коктейля в желудок, мышцы начинают получать постепенную подпитку. Как следствие, во время и после завершения тренировочного процесса тело будет получать весь необходимый материал для развития и роста;
• через 1-2 часа после занятий. Тренировка истощает организм, заставляет расходовать все полезные элементы. Чтобы восполнить дефицит, необходимо выпить порцию медленного белка после получения нагрузок. Идеальный вариант — прием быстрых аминокислот bcaa сразу после тренировки, а казеина — через несколько часов. В этом случае вы сразу обеспечиваете организм аминокислотами и гарантируете их поступление на протяжении еще 7-8 часов;
• на ночь. Многие из нас укладываются спать на пустой желудок. В дополнение ко всему сон длится еще 8-9 часов. В такой ситуации организму неоткуда черпать энергию, и он начинает расщеплять собственные мышцы для получения подпитки. Чтобы исключить данные процессы, желательно пить казеин перед сном. В данном случае мышечные клетки и органы будут получать всю необходимую подпитку на протяжении сна. Кроме этого, не забываем еще одну истину — мышцы растут во время отдыха. Если вы им дадите необходимый строительный материал, то результат будет великолепным.

Приготовление белковых коктейлей в домашних условиях

В магазинах для спортивного питания чаще всего предлагают коктейли в готовом к употреблению виде либо разновидности порошков для самостоятельного приготовления. Но это касается в основном мужской половины, которые испытывают чрезмерные физические нагрузки. Для сброса лишнего веса лучше прибегнуть к коктейлям собственного производства в домашних условиях.

Существует огромное количество рецептов белковых коктейлей, но принцип у всех один. Нужно сбалансировать сочетание углеводов, белков и жиров с жидкостью. Причём белки должны преобладать над углеводами, а жиры каждый вводит индивидуально.

Жидкой основой для приготовления коктейля могу являться:

1. Обычная вода.
2. Разнообразные соки.
3. Молоко.
4. Кефир.
5. Ряженка.
6. Йогурт.

Роль белка отводится таким продуктам, как куриные варёные яйца, перепелиное сырое яйцо, творог с низким содержанием жира. Можно добавить сухое молоко. Для добавления углеводов следует добавить по вашему желанию:

Это важно! Для обогащения жирами требуется долить столовую ложку растительного масла, желательно оливкового или льняного. Чтобы обогатить коктейль витаминами нам помогут фрукты или ягоды, свежие либо замороженные. Чтобы обогатить коктейль витаминами нам помогут фрукты или ягоды, свежие либо замороженные

Чтобы обогатить коктейль витаминами нам помогут фрукты или ягоды, свежие либо замороженные.

Изменяя добавки меняется цвет и вкус напитка, кому что по душе. Одна порция коктейля должна составлять 350 грамм. Для приготовления потребуется минимум времени и блендер. Не храните приготовленную смесь. Употребляйте немедленно после приготовления, тем самым сохранив все вкусовые и полезные качества.

Принцип приготовления очень прост:

1. Основа (жидкая).
2. Овощи или фрукты в качестве добавки.
3. Орехи, злаки, зелень (по вкусу).
4. Сахар.

Путём эксперимента каждый для себя может выбрать тот или иной ингредиент для добавления.

По составу протеиновые коктейли бывают разными:

1. На яичной или молочной основе для похудения.
2. Более обогащённые витаминами.
3. С добавкой смузи.
4. Для энергетического эффекта с добавлением кофе.

Сколько нужно?

Избежать последствий поможет правильный режим потребления воды.

Различные европейские классификации предписывают выпивать взрослому мужчине ежедневно от 2,5 л до 3,7, женщине – от 2 до 2,7 л.

Эта норма увеличивается для беременных и кормящих женщин. Организму беременной женщины для жизнеобеспечения ребёнка, сохранения достаточного объёма околоплодных вод требуется от 2,3 до 3 л. каждый день.

После 20 недели беременности большинство медиков рекомендуют сократить количество выпиваемой воды до 1-1,2 литра, а в последние недели перед родами до 0,8 литра.

Кормящим грудью женщинам нужно от 2,6 до 3,8 л, ведь грудное молоко на 85% состоит из воды.

По другим классификациям норма потребления воды складывается исходя из массы тела в соотношении со степенью физической нагрузки:

Вес	Низкая физическая активность, литров	Средняя физическая активность, литров	Высокая физическая активность, литров
50	1,1	1,3	1,8
60	1,3	1,5	2,1
70	1,5	1,8	2,4
80	1,8	2,1	2,7
90	2,1	2,4	3
100	2,3	2,7	3,3

Кофеманы смело могут прибавить к дневному рациону по одному стакану воды на одну выпитую чашку кофе.

Потребность выпить возрастает:

• при жаркой погоде, в бане и сауне;
• при занятиях физическим трудом и спортом;
• при повышении температуры тела, интоксикации, приёме отдельных лекарственных препаратов;
• во время авиаперелётов;
• при курении, никотин может вызвать обезвоживание;
• при ежедневном приёме напитков с кофеином – чая или кофе;
• зимой при обогреве жилых помещений с помощью центрального отопления, резких перепадах температур.

Рассчитывая для себя индивидуальную каждодневную норму потребления воды, нужно помнить о том, что часть столь необходимой влаги организм получает из пищи.

Детей на грудном вскармливании практически не нужно отдельно поить. Исключениями служат жаркая погода, сухой воздух, повышенная температура тела в сопровождении рвоты и поноса.

Далее количество потребляемой ребёнком воды возрастает в зависимости от веса, возраста, индивидуальных потребностей:

Возраст (мес)	Норма воды (литр/кг)	Норма других напитков — сок, морс, компот (литр)
6 – 9	0,1 – 0,25	0,06 – 0,12
9 — 12	0,1 – 0,11	0,06 – 0,12
12 — 36	0,1	0,15

Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема

Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.

При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже

Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.

Как работает протеиновый коктейль для похудения

Белок усиливает энергозатратность организма. При низком количестве углеводов и большем количестве белка можно сжечь на порядок больше калорий. Это, безусловно, очень полезно для снижения веса. Также пища с повышенным содержанием компонента помогает оставаться сытым дольше, следовательно — кушать меньше. 

В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше. 

Учитывая то, что коктейль — напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами. Советуют применять белковый коктейль так:

• при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;

• остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;

• пить коктейли медленно;

• обязательна физическая активность — ходьба, бег, бассейн.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: механизм действия

Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.

Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.

Хоть диету с низким содержанием белка нельзя назвать положительной для набора мышечной массы, совсем необязательно повышать норму до заоблачных показателей. Вполне достаточно рассчитать свою норму и немного повысить ее. Запас вещества работает как топливный бак: он повышает выносливость организма, позволяя работать дольше и интенсивнее.

Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.

Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир — ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:

1. Повышению артериального давления.

2. Кожным реакциям (сыпь, сухость).

3. Перепадам настроения и агрессии при отмене.

4. Апатии.

Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.

Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.

С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:

• постоянное чувство жажды, сухость;

• сыпь;

• ацетоновый запах изо рта;

• тяжесть в желудке;

• проблемы со стулом;

• вялость, апатия;

• повышение АД.

Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.

В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг. 

Как правильно принимать

Новички не знают, как пить казеиновый протеин. Если вы первый раз приобрели добавку, то в первую очередь внимательно прочитайте инструкцию. Ведь дозировка у разных производителей нередко отличается. Кроме того, время употребления и доза порошка зависят от целей (похудение, набор массы).

Добавку принимают только во время диеты. Ведь, если вы будете принимать коктейль и при этом поглощать простые углеводы и жиры, то толку от него не будет. Тогда жировой прослойка только увеличится.

Растворяйте порошок в воде, молоке или соке. Я считаю, что коктейль на воде лучше, ведь в напитках на основе молока или сока больше калорий. Для приготовления используйте шейкер или миксер. Далее будет представлено видео, в котором показано, как правильно готовить протеиновые коктейли.

Соблюдайте правила приема казеинового белка, чтобы получить от него только пользу.

Дозировка и время приема

Казеиновый белок помогает утолить голод, поэтому его лучше употреблять днем и вечером в часы, когда вам хочется вредной калорийной пищи.

Днем выпейте коктейль, например, за 1 – 2 часа после тренировки или перед нагрузкой. Такой напиток вполне заменит один прием пищи. А на ночь употребите добавку за 1.5 – 2 часа до сна. Этот промежуток необходим, так как 1 порция коктейля содержит 100 – 120 ккал, что негативно скажется на сжигании жира. Однократная порция белка составляет 15 – 20 г. на 220 мл жидкости. За сутки принимайте до 40 г. порошка.

Соблюдайте дозировку, чтобы избежать побочных реакций.

Продолжительность приема

Принимайте казеин в домашних условиях 1 – 2 месяца, потом сделайте перерыв. Однако длительный прием возможен, если спортсмен чувствует себя хорошо. При возникновении побочных реакций (аллергия, расстройства пищеварения) откажитесь от казеинового белка и проконсультируйтесь с тренером.

Протеин — как принимать и в каком количестве?

21.01.2019

Протеин – это один из самых популярных видов спортивного питания, исследования над ним проводятся не первое десятилетие и уже давно доказана его эффективность и безопасность. Перед тем, как начать его прием, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом, который сможет посоветовать и хорошую марку и адекватную Вашим потребностям дозировку.

Противопоказания

Если Вы хотите набрать мышечную массу, увеличить объемы и исключить болезненные ощущения после тренировки, протеин – это то что Вам необходимо. Эта безопасная для здоровья добавка состоит из чистого белка, с единственным но строгим противопоказанием – заболевания почек. С таким заболеванием организму сложно справляться с белками, а это говорит о том, что под запрет попадает не только спортивное питание, но и естественный белок в любом виде.

Аллергия и индивидуальная непереносимость компонентов тоже может быть противопоказанием, но не таким строгим. Если у вас проблемы с усвоением, например, сывороточного протеина, всегда можно попробовать яичный, и наоборот. Многие специалисты не рекомендуют использовать соевые белки, из-за их низкой биологической ценности.

Как правильно пить протеин?

Протеин – это общее название белковых добавок, которые бывают разными по своему воздействию. Прежде всего, разделение идет на две группы: казеиновый протеин (медленный) и сывороточный (быстрый). Они отличаются по скорости усвоения их организмом. В моменты, когда срочно нужны аминокислоты, стоит употреблять быстрый, а вот когда требуется медленная, но постоянная подпитка, лучше обратиться к казеину.

Когда нужно пить протеин?

Утром, в течение дня, до и после тренировки специалисты советуют пить части дневной дозировки сывороточного (быстрого) протеина. Это позволяет организму получать оперативную подпитку. Не секрет, что мышцы активно растут и развиваются во время сна. Чтобы поддерживать их в течение всех часов ночного отдыха, на ночь следует принимать медленный (казеиновый) протеин.

Сколько протеина нужно пить?

До того как начать использовать сывороточный протеин, необходимо правильно посчитать его дозировку

Специалисты уверены, человеку, который не занимается спортом, важно употреблять не менее 1-1.5 грамма белка на 1 кг массы в сутки, но этого можно добиться откорректировав немного свое питание

Ну а если же вы не занимаетесь спортом и используете протеин в качестве ужина или перекуса для похудения, есть отличная формула. Но помните что необходимо вычитать то количества белка, которое вы получаете из обыкновенной пищи – мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и т.д.

Например: Вы весите 65 кг. В день вам нужно употреблять 65*1.5=97.5 г белка. Но если при этом два раза в день вы едите по 150 грамм говядины, то стоит отнимать от этого количества белок, который вы получаете из еды. В такой стандартной порции мяса 28 грамм белка. Порций в день таких две, значит, отнимать нужно 28*2=56. Итого: 97.5-56= 41.5 г. Именно такое количество протеина в день вам необходимо принимать с добавкой.

Для человека, который занимается спортом, потребность в белке выше: по 2 грамма на каждый килограмм веса. Не забывайте учитывать белок, поступающий с пищей – для этого стоит завести дневник питания.

Пример: вы весите 70 кг. В сутки вам необходимо 70*2=140 г. белка. Если вы съедаете те же два говяжьих стейка по 150 г. каждый, суммарно дающих 56 г белка, принимать нужно 140-56=84 г белка.

Это количество необходимо разделить на несколько приемов и принять равномерно в течение дня. Ежедневно дозировка должна быть одинаковой.

Как пить протеин для похудения?

Многие женщины, даже не имеющие отношения к спорту, употребляют протеиновые коктейли для похудения. Как правило, ими заменяют ужин – у многих людей это самый калорийный прием пищи, и использование вместо этого коктейля, лишенного жиров и углеводов, позволяет довольно быстро приходить в форму. При этом следует и в течение дня минимизировать употребление сладкого, жирного и мучного.

Приобретайте в нашем магазине одни из лучших протеинов от ведущих производителей https://meduca.ru/catalog/protein/

Фруктовые

Фрукты не только разнообразят вкус питья, но еще они – источники углеводов и разных витаминов. Часто готовят на основе цитрусового сока.

Вот несколько «фруктовых» рецептов:

• апельсиновый сок – 100 г
• любой фруктовый джем – 25 г
• оливковое масло – 2 большие ложки
• сметана – 120 г
• сок лимона (из половинки)
• один желток

Еще один вариант для сладкоежек:

• апельсиновый сок – 200 мл
• творог обезжиренный – 50 г
• половинка банана
• шоколад (какао) – 30 г
• повидло – чайная ложка

А вот с такими компонентами можно приготовить холодный калорийный напиток с фруктами:

• замороженный апельсиновый сок – 250 мл;
• ванильный нежирный йогурт – полчашки;
• 1 банан;
• 1% молоко – полчашки;
• 6 кусочков льда.

Домашние коктейли

Не стоит думать, что для набора массы придется пихать в себя «эту химию», которая одновременно может ударить (а она и ударит при регулярном приеме) по кошельку. Вместо этого я покажу несколько несложных рецептов по приготовлению домашнего белкового коктейля с высокой питательной пользой:

Классический белковый

Понадобятся:

• 350 мл молока
• 1 сырой белок
• 1 банан
• 100 гр. творога
• Столовая ложка мёда

Все ингредиенты забросьте в блендер и перемешайте до однородности. Пейте напиток только в свежеприготовленном виде, не держите его более двух часов в чаше блендера или шейкере, когда берете с собой.

С мороженным

Потребуются:

• 250 мл молока
• 200 гр. йогурта
• 1 банан
• 2 столовые ложки мёда
• 40 гр. геркулеса
• Шарик мороженого

Энергетическая ценность этого коктейля высока – порядка 500 калорий на 100 гр. и около 40 гр. белка, 8 гр. жиров и 50 гр. углеводов.

реклама не отображается

Понадобятся:

• 500 мл молока
• 2 банана
• 200 гр. творога
• Горсть орехов (миндаль, грецкий, арахис)
• Мед 2 ст. ложки

Как приготовить свой авторский коктейль?

Домашние рецепты требуют фантазии – фантазируйте с ингредиентами и их количеством, но всегда используйте в качестве основы:

• Молоко жирностью от 1% до 3,2%
• Яйца
• Творог – источник казеина (долгоусвояемого белка)

И дополнительно добавляйте:

• Углеводы: фрукты и подсластители
• Жиры (растительное масло, орехи)

Белково-углеводный коктейль

Набор мышечной массы происходит не только благодаря белкам, но и углеводам, которые дают атлету энергию на тренировке и восстанавливают мышцы после, поэтому ловите рецепт белково-углеводного коктейля в домашних условиях:

• 300 гр. творога
• Стакан йогурта или кефира
• 100 мл воды
• Столовая ложка порошка какао
• 1 банан
• Чайная ложка сахара или столовая – мёда

Энергетическая ценность этого коктейля составляет примерно 130-150 калорий, бжу: 60 г. белка, 9 г жиров и 50 г. углеводов.