Что такое белково-углеводное окно?

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием  мышцы будут разрушаться.

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

• фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
• джем
• варенье
• черный горький шоколад (72% какао)
• мед
• фруктовые соки
• йогурт
• гейнер

Белковые продукты:

• яичные белки
• сывороточный протеин
• ВСАА

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

Коктейль №1

• питьевой йогурт – 200мл
• банан – 2шт
• яичные белки – 4шт

Коктейль №2

• молоко – 200мл
• черный горький шоколад (72% какао) – 50г
• сывороточный протеин – порция (30г)

Коктейль №3

• фруктовый сок – 200мл
• мед – 2ч.л.
• ВСАА – 10г
• яичные белки – 3шт

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

• наличие свободных аминокислот в клетке
• наличие гормонов в клетке

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов

Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

Есть ли углеводное окно после тренировки?

Чтобы ответить на этот вопрос, очень рекомендую вам ознакомиться с широкомасштабным исследованием, проведённым в 2013 году очень известным в фитнес кругах разоблачителем мифов ЗОЖа Аланом Арагоном: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586-nutrient-timing-revisited-is-there-a-post-exercise-anabolic-window/

Выводы из данного исследования достаточно убедительны, а именно: «При сбалансированном рационе питания с достаточным количеством белка потребление углеводов или углеводов в совокупности с белком в так называемое «углеводное окно» не даёт каких-либо существенных преимуществ ни для роста мышечной массы, ни для предотвращения катаболизма».

Могу также сказать, что даже в случае полного истощения гликогена в ваших мышцах, его пополнение происходит в течение 24 часов, независимо от того были ли углеводы потреблены в углеводное окно или нет.

Что такое углеводное окно ^

Белково-углеводное окно – это самое наилучшее время после тренировки для восполнения затраченных организмом сил. В такой период углеводы и белки усваиваются в несколько раз быстрее, что положительно сказывается на росте мышечной массы.

Стоит выделить и углеводное окно после тренировки для похудения: если своевременно его завершать содержащей минимум медленных углеводов и много белков пищей, то это только поспособствует снижению веса. При несоблюдении данного правила замедляется метаболизм, быстрее образуются жировые отложения, и в конечном итоге это приводит к истощению мышц и набору лишнего веса.

Исходя из вышеизложенного, у многих может возникнуть вопрос: что значит закрыть углеводное окно? Здесь все очень просто: нужно всего лишь съесть любое блюдо или продукт, содержащий белки или углеводы, а лучше всего – и то и другое. Таким образом восполняются запасы гликогена, затрачиваемого организмом во время физических нагрузок.

Белково-углеводное окно: миф или реальность

Стоит отметить, что научно существование такого окна не доказано, однако методом долгих наблюдений спортсмены пришли к выводу, что оно все же есть, но им нужно уметь правильно распоряжаться. Существует несколько мифов:

• Нельзя есть продукты с содержанием быстрых углеводов. Разумеется, они запрещены для тех, кто просто сидит на диете, но не для спортсменов: тем, кто хочет сбросить килограммы, рекомендуется легкая белковая пища, а вот желающим ускорить прирост мышц лучше всего выпивать протеиновый коктейль. Обычная котлета с пюре в данном случае не подходят, т.к. они усваиваются очень долго;
• Во время окна нужно пить только воду и ничего не есть. Если подходить к делу с такой стороны, то в скором времени можно обнаружить пару лишних складок на животе. Конечно, вода моментально усваивается, но она не способна восстановить запасы энергии и ускорить метаболизм так, как это делает принятая во время окна еда;

• Сразу после посещения тренажерного зала нужно принимать пищу в любом количестве. Здесь тоже есть ограничения: при потраченных во время занятий 500 Ккал необходимо «съесть» после до 250 Ккал;
• Если не закрывать углеводное окно и вообще не есть и не пить, ничего не произойдет. Здесь все происходит точно так же, как и в ситуации с водой: перепуганный нагрузками организм начнет запасаться энергией, причем появляться она будет в виде жировых отложений.

Углеводное окно: сколько длится

Полезную пищу нужно употреблять тогда, когда открывается белково-углеводное окно, причем делать это нужно сразу же, т.к. обычно этот метаболический процесс длится от 20 до 40 минут после завершения занятий. Если не успеть в это время что-нибудь скушать, в организме происходят негативные изменения, и в конечном счете может начаться разрушение мышечных тканей совместно с образованием отложений жира.

Особую важность имеет закрытие углеводного окна после тренировки для набора массы, ведь во время занятий происходит усиленная выработка стрессовых гормонов – кортизола, адреналина и норадреналина. После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее»

Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается

они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается

После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается.

Отвечая на вопрос «зачем закрывать углеводное окно?», некоторые тренеры могут ответить, что это делать вовсе необязательно. На самом деле все не так: если вовремя не принимать пищу, в конечном счете это может привести к разрушению мышц, к тому же окно – это хорошая «лазейка» для тех, кто хочет быстрее обрасти бицепсами или похудеть.

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы

Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга

Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лилия Карпусевич

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:

• На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
• На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
• На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке. Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Лилия Карпусевич

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Научные данные[править | править код]

Список ключевых исследований и полученные результаты

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами – для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita и Tipton показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах и людях показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возрастправить | править код

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой “анаболической резистентностью”, которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу. Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах. Напротив, Yang Y и соавторы определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

• Протеиновые батончики
• Варенье
• Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
• Овсяные хлопья
• Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

Закрытие анаболического окна на массе

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой

Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке

По прошествию порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи после тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

• Сывороточный/казеиновый протеин
• Яйца
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
• Не жирное мясо
• Творог обезжиренный
• Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
• Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

• Макароны твердых сортов
• Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
• Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
• Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

• Репа
• Брокколи
• Кочанная и брюссельская капуста
• Огурцы
• Кольраби
• Спаржа
• Сладкий перец
• Ревень
• Тыква
• Редис

Некрахмалистые овощи

Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.