Диета дюкана с меню на каждый день и разрешенными продуктами

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Кофе, омлет, овощи	Нежирный стейк из телятины, суп на овощном бульоне без мяса	Травяной чай и сырники	Салат из свежих овощей и мясо, запеченное в фольге
Вторник	Запеканка из творога 1% жирности, кефир	Солянка на основе нежирного мяса	Кофе, слабосоленая семга	Молоко 1,5% жирностью и мясной рулет
Среда	Йогурт, омлет	Суп на основе куриного бульона	Овощи на гриле	Салат из свежих овощей, куриные котлеты на пару
Четверг	Травяной чай, омлет, брокколи на пару	Запеченная в фольге рыба	Сырники	Суп с фрикадельками из куриного фарша
Пятница	Кофе, слабосоленая семга, отварные яйца	Салат из капусты, отварное мясо	Творожная запеканка, кефир 2,5% жирности	Травяной чай, рыба, запеченная с овощами
Суббота	Кофе, сырники	Уха	Салат из морепродуктов	Запеченная в фольге со специями
Воскресенье	Куриное филе вареное, салат из помидора и редиса	Суп с фрикадельками из телятины	Зеленый чай, сырники	Запеченные кабачки с черным перцем и кефир

Третий этап: «Закрепление»

Этот этап диеты Дюкана самый длительный. Он нацелен на закрепление достигнутого результата. Придерживаться его следует из такого расчета: 1 потерянный килограмм = 10 дней. То есть, если вы похудели на 20 кг, то закреплять результат придется 200 дней.

Список разрешенных продуктов на «Закреплении» по сравнению предыдущими этапами более расширенный. Добавляются следующие компоненты меню:

• свинина и бекон;
• ягнятина;
• цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы – до 100 г в день;
• фрукты и ягоды – 1 штука или до 100 г в день;
• твердый сыр с жирностью менее 40% – до 40 г в день;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Для начала рассчитайте общее количество дней этапа «Закрепление». Затем разделите полученное число пополам.

В первую половину этапа разрешено каждые 7 дней устраивать себе «праздник живота». В это время можно кушать крахмалистые продукты или сладости. На второй половине этапа каждую неделю разрешены уже 2 расслабленных дня.

Получается, что 50 дней — это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».

Крахмал содержится в следующих продуктах:

• картофеле;
• крупах;
• макаронах из твердых сортов пшеницы;

бобовых: фасоли, горохе, чечевице.

На фазе «Закрепление» необходимо один раз в неделю устраивать себе чисто белковый день. Для составления меню можно брать за основу таблицы, относящиеся к первым двум этапам.

Четвертый этап: «Стабилизация»

Название четвертого этапа диеты Дюкана говорит само за себя. В данной фазе люди возвращаются к привычному рациону и образу жизни. Чтобы обратно не набрать лишние килограммы, следует придерживаться основных правил:

1. Не сразу, а постепенно вводить в рацион новые продукты.
2. Продолжать есть каждый день овсяные отруби.
3. Каждую неделю устраивать один белковый день.
4. Не забывать пить 2 чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки в расчете не учитываются.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих ограничений:

• полный отказ от добавленного сахара;
• фрукты – не более 1 раза в день;
• крахмалосодержащие продукты – не более 2 раз в неделю.

Точное прохождение всех 4 этапов диеты Дюкана и соблюдение меню на каждый день позволит человеку выработать новые пищевые привычки. Последние помогут придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удерживать на нужной отметке.

Основные правила фазы «Атака»

Фаза Атака по диете Дюкана признана наиболее важной. В этот период можно сбросить до 1,5-6 кг лишнего веса

Именно от этого этапа зависит дальнейшее похудение и итоговый результат. Основная цель «Атаки» согласно диете Дюкана — заставить организм начать расходовать накопленный жир. Для этого углеводы заменяются белками. Белки намного сытнее углеводов, поэтому насытиться ими легче, что приводит к сокращению порций. Меню Атаки диеты Дюкана состоит исключительно из продуктов, содержащих белок. Для переваривания белков требуется гораздо больше времени, следовательно чувство насыщения сохраняется намного дольше. Важно, что при переваривании белков организм затрачивает в три раз больше энергии, чем они отдали. По «Атаке» диеты Дюкана именно этот факт способствует похудению.

Продолжительность фазы «Атака» диеты Дюкана рассчитывается исходя из лишнего веса, который Вы хотите сбросить:от 5 до 10 кг = 3 дня; от 10 до 20 кг = 3-5 дней; от 30 и более = 5-10 дней.

Планируя свое недельное меню по диете Дюкана «Атака», стоит учитывать, что оно должно состоять исключительно из белковых продуктов. Непременно стоит выпивать не менее 2 литров жидкости, включая воду, чай, кофе. Обязательно в ежедневном меню по Дюкану употребление 1,5 ст ложки овсяных отрубей (допускается гречка в сухом виде при индивидуальной непереносимости). Каждый день необходимо совершать прогулки на свежем воздухе, продолжительностью не менее 20 минут. По диете Дюкана «Атака» показаны легкие физические нагрузки.

Список разрешенных продуктов

Список разрешенных продуктов для фазы «Атака» по диете Дюкана:

• Нежирное мясо (постное): кролик, говядина, конина, телятина. Свинина допускается к употреблению редко (не более 6% жирности);
• Субпродукты: печень, язык, почки;
• Птица без кожи (за исключением утки и гуся);
• Ветчина 2-4 % жирности без свиной кожи;
• Рыба (консервированная, запеченая, жареная, сырая);
• Крабовые палочки (не более 7-8 шт за один прием);
• Молочные и кисломолочные продукты обезжиренные. Йогурты исключительно натуральные;
• Куриные и перепелиные яйца. Белок — в неограниченном количестве. Желток — не более 2 шт в день.

По диете Дюкана во время этапа «Атака» допускается употребление в меню следующих добавок:

• Яблочный, бальзамический, соевый уксус;
• Горчица, соль;
• Заменители сахара (употребление сахара по диете Дюкана «Атака» строго запрещено);
• Растительное, рапсовое и оливковое масло (не более 1 десертной ложки в день);
• Томатная паста (до 2 ст ложек в день);
• Корнишоны (не более 2 шт в день);
• Лимонный сок в качестве приправы к блюдам;
• Специи и травы: лук, петрушка, тмин;
• Дрожжи, желатин, разрыхлитель теста.

Согласно «Атаке» по диете Дюкана допускается употребление следующих напитков: черного, зеленого и травяного чая без сахара, кофе, отваров и настоек из ягод.

Меню на неделю

Диета Дюкана «Атака» — меню на неделю (завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин):Понедельник:

• Омлет. Ветчина обезжиренная;
• Куриный суп; 2 ломтика хлеба из отрубей;
• Обезжиренный творог;
• Котлеты из индейки;
• Кефир 1 стакан.

Вторник:

• 2 яйца, сваренных вкрутую. Молоко;
• Уха из карпа. Филе карпа;
• Кефир;
• Филе семги с корнишонами;
• Креветки 3-5 шт.

Среда:

• Овсяная каша;
• Десерт творожный;
• Лапша Ширатаки. Кролик в томатном соусе;
• Йогурт;
• Форель, запеченная в духовке с травами;
• 2 ломтика ветчины.

Четверг:

• Сырники;
• Молоко;
• Бульон. Фрикадельки из говядины;
• Кусочек лимонного пирога. Чай;
• Стейк индейки с горчицей;
• 1 яйцо всмятку.

Пятница:

• Омлет с сыром;
• Ветчина обезжиренная;
• Печень телятины. Корнишоны;
• Кефир;
• Морепродукты;
• Йогурт.

Суббота:

• Творожная запеканка;
• Яйцо всмятку;
• Говяжий язык с соевым соусом;
• Лепешки по рецепту Дюкана;
• Жареный карп;
• Кефир.

Воскресенье:

• Крабовые палочки;
• Творожок;
• Дорадо на гриле с зеленью и лимоном;
• Отвар шиповника;
• Стейк из телятины с горчицей;
• Ветчина.

Топ блюд по Дюкану

Многие последователи диеты продолжают следовать ее правилам долгие годы своей жизни. Они придумывают все новые блюда, которые не вредят фигуре и способствуют активному обмену веществ. Ниже будут представлены примеры подобных яств.

Хлеб «Особый»

Так как хлеб относится к углеводам, он попадает в список запрещенных на Атаке продуктов. Однако многие люди не представляют своей жизни без него.

Для приготовления потребуется:

• куриное яйцо — 2 шт;
• мягкий творог обезжиренный — 2 ст. л.;
• отруби овсяные — 120 гр;
• сода столовая — 0,5 чайной ложки.

Способ приготовления:

1. Собрать все ингредиенты воедино в одной посуде.
2. Замесить тесто до образования однородной массы без комочков.
3. Смазать форму или взять силиконовую.
4. Сформировать буханку.
5. Выпекать в духовке до полной готовности. Проверить зубочисткой, внутри изделие должно быть сухим.

Какой рацион рекомендован женщинам в фазе «Атака»

Диетическое питание предполагает использование только белковых продуктов, лучше всего полностью исключить из меню такие продукты, в которых присутствует много жиров и углеводов. В книге автора же описано 72 продукта, в которых содержатся белки и протеин. К основным и простым ингредиентам можно отнести:

1. Мясо кролика, индюшатины, а также говядину, курицу и телятину. Эти сорта мяса не жирные, поэтому их разрешено использовать для приготовления блюд. Придется исключить свинину и баранину, а при приготовлении птицы, с нее обязательно удаляют кожу.
2. Мясные субпродукты. В список разрешенных субпродуктов можно отнести почки, нежирную ветчину, язык и печень.
3. Рыба и консервы. Консервированную рыбу можно использовать только без масла, а рыбу можно использовать как свежую, так и копченую.
4. Морепродукты. Можно готовить блюда из ракообразных и моллюсков.
5. Яйца. В книге описано, что нет никаких ограничений по употреблению белка, зато использование желтков следует ограничить, за сутки можно съедать не более двух желтков.
6. Молочная продукция без жира и без добавления сахара. Разрешено использовать плавленые сырки и творожные, остальные находятся под строгим запретом.

Продукты разрешенные на диете Дюкана

В этом списке представлены такие продукты, которые можно использовать в пищу в неограниченном количестве. Существует также список таких продуктов, которые исключать полностью нет необходимости, но при этом можно использовать эти ингредиенты в минимальном количестве.

Придется ограничить использование зелени, а также разнообразных соусов (горчичных, томатных, соевых), снижают количество оливкового масла и лимона в меню. Отруби же используют в пищу обязательно каждый день, но при этом не более двух ложек.

Особенное внимание уделяется питьевому режиму, разрешено использовать безалкогольные и несладкие напитки без газа, лучше всего отдавать предпочтение воде. От соков придется отказаться полностью, зато очень полезным окажется отвар из ягод Годжи и зеленый чай без сахара. Жидкость необходима для полноценного и быстрого снижения веса

Жидкость необходима для полноценного и быстрого снижения веса.

Фаза третья: закрепление

Теперь подробно рассмотрим вопрос: диета Дюкана меню и правила третьей фазы.

Расширить рацион можно за счет следующих продуктов питания:

• сыр в небольшом количестве;
• хлеб в количестве двух ломтиков вдень;
• 100 грамм фруктов ежедневно;
• различные виды соусов и приправ: аджика, горчица, соевый соус, уксус, желатин;
• бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис и картофель разрешается употреблять в ограниченном количестве, а именно: не более двух порций в неделю;

Важно: один день в неделю должен быть разгрузочным, в этот день нужно есть только белковую пищу (аналогично первой фазе диеты). Один раз в неделю, в отдельный прием пищи, можно съедать порцию любимого торта, пиццу или любой другой “запретный” продукт

Считать калории или обращать внимание на размер съеденной порции — не нужно

Длительность третьей фазы строго индивидуальна. Чтобы узнать, сколько должно длиться закрепление, умножьте количество кг, которое вам удалось сбросить с первого дня диеты, на десять. Если вы скинули 7,5 кг, например, то период под названием закрепление для вас должен длиться 75 дней. Дальше можно переходить к фазе под номером четыре.

Как вы уже успели заметить, диета Дюкана отзывы о которой в основном положительные — достаточно длительная система питания, зато она позволяет решить одну из основных проблем всех худеющих — возможность рецидива и обратного набора веса.

Десерты

Атака — действительно самая сложная фаза диеты, но эти простые в приготовлении и вкусные десерты помогут вам легко с нею справиться.

Сырники

Для сырников нужно:

• 200 гр. нежирного творога
• 2 яйца
• сахарозаменитель
• 2-3 ст. ложки отрубей
• соль, ванилин

Приготовление: В миске творог размять с помощью вилки, вбить яйца, добавить сахарозаменитель и отруби и хорошенько перемешать. Добавить соль и ванилин. Из получившейся массы сформировать сырники. Есть два способа готовки: на антипригарной сковороде или в духовке (запекать минут 15-20 при 160-180 градусах), выбирайте, какой вам больше нравится.

Стабилизация

Рассмотрим меню на неделю (этап стабилизация):

День 1.

Совет: этот этап самый сложный, с психологической точки зрения, многие расслабляются и забывают, что лишние килограммы могут вернуться.

котлеты и куриный бульон; чернослив (можно другие фрукты) и овсяная каша; хлеб, кефир и сырники; сыр, овощи и рыба.

День 2.

Совет: на данном этапе организм лишен запасов и включает три защитных механизма (способность извлекать максимальное количество калорий из продуктов, снижается потребление энергии и усиливается аппетит).

хлеб из твердых сортов пшеницы, а также суп; телячьи котлеты; хлеб, кефир и блинчики; чай, овощи и морепродукты (любые).

День 3.

Совет: ваш вес ещё не принадлежит вам, его необходимо закрепить.

кофе, хлеб из твердых сортов пшеницы, а также творог; зелёный чай, салат, грудка и борщ; сладости; хлеб, кефир и тефтели.

День 4.

Совет: продолжительность этапа зависит от количества потерянных килограммов.

кофе и творог. зелёный чай и омлет; кефир; зелёный чай и куриное суфле.

День 5.

Совет: максимальная жирность сыра не должна превышать 40%; при покупке сыра смотрите на содержание жира в готовом продукте, а не в сухом веществе.

фрукты, наггетсы и щи; хлеб из твердых сортов пшеницы, яйцо и куриный суп; кефир, а также творог; зелёный чай, салат и стейк.

День 6.

Совет: праздничная трапеза предназначена для получения гастрономического удовольствия, а не реванша; не переусердствуйте!

зелёный чай, сыр и кекс; хлеб, котлеты и суп; кефир и блинчики; салат из любых морепродуктов.

День 7.

Совет: лучше устраивать пир вечером, особенно если вы приглашены на банкет.

кофе и творог; зелёный чай, сыр, салат и омлет; кефир и сырники; зелёный чай, салат и запеканка.

Принципы расчета идеального веса по Дюкану

Рассчитать идеальный вес по Дюкану можно при помощи специального онлайн-калькулятора. Пользователь должен указать активность, рост, а также вес. Это приблизительные расчёты. При расчёте идеального веса не учитываются индивидуальные особенности человека.

Немного о фазе «Атака»

Меню по Дюкану атака – это белок и практически ничего, кроме белка. Белок будет присутствовать в рационе в разных вариациях, и в чистом виде, и в различных кулинарных формах. Конечно, такое питание организму выдержать непросто, поэтому фаза атаки достаточно короткая – от 3 до 10 дней в зависимости от количества лишнего веса.

Основа меню на атаке по Дюкану на неделю или другой срок – это белки, но белок – это растяжимое понятие. В своей книге «Я не умею худеть» сам Дюкан описал 72 вида продуктов, которые разрешены на фазе «Атака». Эти продукты включают в себя нежирное мясо и птицу, с которой нужно снимать кожу, мясные субпродукты, рыба и морепродукты, несладкие и нежирные молочные продукты.  В продуктах, которые разрешены на фазе «Атака» вы можете прочесть отдельную статью.

Много внимания уделяется и жидкости. Пить можно все, что несладкое, негазированное и безалкогольное. Соки под запретом. Создатель диеты рекомендует употреблять простую воду, зеленый чай, отвар ягод Годжи.

Составляя меню на день на атаке по Дюкану, придерживайтесь следующих правил:

• Пейте много воды.
• Каждый день нужно употреблять отруби.
• Выбирайте способ приготовления, при котором количество растительного масла будет минимальным. А лучше и вовсе обходиться без него.
• Меню атаки по Дюкану на 7 дней должно основываться только на разрешенных продуктах, никаких послаблений.
• Специи, соль и сахарозаменители используйте по минимуму, лишь для того чтобы немного улучшить пресный вкус блюд.

Рассмотрим примерный вариант диеты Дюкана меню на каждый день фазы атака. Оно будет рассчитано на неделю.

Понедельник

• Завтрак. Омлет из белков и обезжиренного молока.
• Обед. Куриный суп, мятный чай с добавлением имбиря.
• Полдник. Приготовленные на пару сырники с молоком.
• Ужин. Запеченная рыба, стакан кефира.

Вторник

• Завтрак. Каша из овсяных отрубей, приготовленная на молоке, кофе или чай.
• Обед. Отбивные из куриного фарша, ромашковый чай.
• Полдник. Отрубные кексы, отвар ягод годжи.
• Ужин. Запеченные фрикадельки из индейки, йогурт.

Среда

• Завтрак. Отварные яйца, кофе либо чай.
• Обед: нагетсы из мяса курицы в овсяных отрубях, зеленый чай.
• Полдник. Питьевой йогурт и лимонный пирог.
• Ужин. Омлетный рулет с красной рыбой, чай из трав.

Четверг

• Завтрак. Бутерброд из отрубной лепешки и ветчины, кофе или чай.
• Обед. Лососевая уха с луком и отварными яйцами, чай с мятой и имбирем.
• Полдник. Десерт из яичных взбитых белков с соком лимона и сахарозаменителем, чай.
• Ужин. Салат с рыбой, шиповниковый отвар.

Пятница

• Завтрак. Мясные чипсы, кофе либо чай.
• Обед. Запеченная курица с минимальным количеством соли, зеленый чай.
• Полдник. Отрубные блинчики с молоком и яйцами, кефир.
• Ужин. Пирог из рыбы, напиток с имбирем.

Суббота

• Завтрак. Яичница с ветчиной, кофе или чай.
• Обед. Говяжий стейк, чай из мелиссы с добавлением лимонов.
• Полдник. Отрубное печенье, йогурт.
• Ужин. Омлет с креветками и луком, зеленый чай.

Воскресенье

• Завтрак. Омлет с плавленым сыром и зеленью, приготовленный на пару, кофе или чай.
• Обед. Куриная грудка на гриле, чай с мятой и ромашкой.
• Полдник. Ванильная каша на отрубях, молочко.
• Ужин. Пирог из мяса, кефир.

Многие рецепты довольно просты в приготовлении. Главное – заранее купить продукты и не голодать. Меню по Дюкану атака 7 дней может варьироваться. Главное – чтобы оно соответствовало всем правилам. Можно распечатать и повесить на холодильник таблицу меню диеты Дюкана на каждый день – это поможет сориентироваться и не сорваться.

Разрешенные продукты на этапе Атака

Рацион включает исключительно белковые продукты:

Мясо

• Говяжий стейк
• Говяжье филе
• Говяжий язык
• Телячье филе
• Телячьи почки
• Телячья печень
• Ростбиф
• Бастурма
• Кролик

Птица

• Курица
• Индейка
• Перепелка
• Цесарка
• Куриная печень
• Куриная (индюшиная) ветчина (жирностью не более 4 гр на 100 гр)

Рыба

• Палтус
• Дорадо
• Кефаль
• Лосось
• Семга
• Форель
• Окунь
• Морской язык
• Тунец
• Хек
• Сардина
• Путассу и др.

Морепродукты

• Краб
• Кальмар
• Креветка
• Каракатица
• Осьминог
• Мидии
• Лангуст
• Омар
• Морской гребешок
• Устрицы

Растительный белок

• Отруби овсяные
• Сыр Тофу

Молочные продукты 0% жирности

• Зернистый творог
• Мягкий творог
• Йогурт
• Простокваша
• Обезжиренный плавленый сыр
• Кефир
• Молоко (до 0.5%)

Яйца

• Яйцо куриное
• Яйцо перепелиное

Вода и напитки

• Чистая вода — обязательный компонент данной диеты
• Чай без сахара
• Кофе без сахара
• Травяные чаи
• Кока-кола или Пепси без калорий (т.е. Лайт или Зеро)

Прочие добавки

Для приготовления некоторых блюд, в качестве разнообразия, допускается использование следующих продуктов:

• Желатин
• Агар-агар
• Дрожжи
• Разрыхлитель теста
• Ванилин
• Сахарозаменители (кроме фруктозы и сорбита)
• Лук репчатый — 1 штука в день
• Лимонный сок — как приправа, например к рыбе
• Корнишоны — 2-3 штуки
• Крабовые палочки
• Томатная паста (без сахара в составе) — до 2 столовых ложек
• Ягоды годжи — 1 столовая ложка без горки
• Растительные масла — 1 кофейная ложка
• Лапша ширатаки — без ограничений

Что такое «Атака» и как она работает?

Белок и только белок – вот основной принцип данной фазы. Углеводная пища, как известно, переваривается просто и насыщает организм энергией. Фаза «Атака» направлена на то, чтобы нанести жировым клеткам сокрушительный удар. Они лишатся углеводной подпитки, и организму придется задействовать резервы. Чтобы обеспечить все это, нам потребуются белки. Объяснить то, что именно белковые продукты Дюкан выбрал для первой фазы, можно следующим:

• Для насыщения белковой пищи потребуется меньше, чем углеводной. Соответственно, порции уменьшаются автоматически.
• Организм переваривает белки дольше, чем углеводы, что надолго обеспечивает чувство сытости.
• На переваривание белков требуется в три раза больше энергии, чем организм получит в итоге. И именно за счет этого будет обеспечиваться похудение. Если организм не получает углеводов, то глюкоза, которая отвечает за его силы, будет высвобождаться из жировых клеток. Таким образом, мы искусственно создаем экстремальную ситуацию, в которой организму приходится терять резервы.

Фаза атака Дюкана, разрешенные продукты при которой мы сейчас рассмотрим, продолжается от 3 до 10 дней, и это зависит от того, сколько килограммов вам можно сбросить. Так, если нужно избавиться от 5-10 кг, длительность ее будет три дня, если 10-20 кг – 3-5 дней, а если лишних килограммов более 30, нужно сидеть на «атаке» 5-10 дней.

Первая фаза дает возможность избавиться от 1,5-6 кг в зависимости от ее длительности и исходного веса. В это время вес будет уходить очень быстро. На других же этапах диеты похудение будет медленнее, но оно будет стабильным.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что при четком выполнении всех правил и рекомендаций она неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Быстрого похудения на диете Дюкана ожидать не стоит – она рассчитана на длительное использование, ее результаты получаются стабильными, а потерянный вес не возвращается. Но, конечно, только при условии строгого соблюдения авторских предписаний.

Высокая результативность диеты Дюкана обусловлена следующими факторами:

• переносится она относительно легко, без морального дискомфорта, вызванного жесткими ограничениями;
• позволяет самостоятельно составлять меню, используя несложные рецепты;
• быстрая потеря веса начинается с первых дней.

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.

Рецепты для диеты Дюкана

Из разрешенных ста продуктов можно составить весьма разнообразный рацион – стоит лишь включить фантазию.

Даже во время атаки, когда позволено употреблять лишь белковую пищу, не стоит питаться только куриным бульоном и крабовыми палочками. Из перечня продуктов животного и морского происхождения можно приготовить множество супов, вторых блюд и даже закусок. Причем разнообразные способы термообработки позволяют приготовить абсолютно разные по вкусу блюда из идентичных ингредиентов.

Чередование расширяет твои кулинарные возможности. Наличие в рационе овощей и зелени дает невообразимый простор для творчества в виде салатов, рагу, борщей. Да и привычные супы и вторые блюда можно разнообразить легкой овощной ноткой. Также можно добавлять в меню ДОПы – дополнительные продукты, которых можно кушать не более двух порций в день. К ним относиться кукурузный крахмал, соевое молоко, нежирная сметана, соевая мука, йогурт с кусочками фруктов. На основе этих ингредиентов можно готовить неплохие десерты.

На третьем этапе организм уже привыкает к белково-овощному рациону, поэтому разрешенные фрукты и сыр воспринимаются как невообразимое лакомство. Рецепты становятся еще разнообразнее: теперь можно приготовить даже настоящую пиццу, пироги, торты, которые ни чем не отличаются по вкусу от более калорийных собратьев. В качестве гарнира допускается кушать немного риса, спагетти, картофеля, но все же основой рациона должны оставаться белковые продукты.

Во время стабилизации – четвертого этапа диеты Дюкана – можно умеренными порциями кушать абсолютно любые продукты. Поэтому знакомые рецепты из предыдущих этапов можно разнообразить с помощью запрещенных ранее авокадо, свинины, чечевицы, любых фруктов. Сахар во время приготовления десертов лучше заменять медом или подсластителями.

В остальном же твое питание уже не будет особо отличаться от рациона остальных членов семьи за исключением обязательных белковых четвергов.

Меню на каждый день при «атаке»

Питаться нужно 4-5 раз в день. Размер порции не ограничен, но лучше, чтобы Вы съедали меньше калорий, чем тратите. Меню, приведенное ниже, ориентировочное. Вы можете брать любые разрешенные продукты. Из отрубей Дюкан рекомендует печь белковое печенье, хлеб, блинчики. Нельзя использовать никакое масло, кроме парафинового. Белок дает длительное чувство сытости.

Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
омлет, скумбрия, кофе	семга слабосоленая, тигровые креветки	печенье из отрубей, чай	запеканка из творога и яиц
курица с чесноком, кофе	паровая рыба, блинчики из отрубей	йогурт 0% жирности, чай	говядина отварная, кефир натуральный нежирный
творожная запеканка, чай	курица гриль, хлеб из овсяных отрубей	кефир с овсяными отрубями	куриная печень на пару, йогурт
вареные яйца, говядина, кофе	куриные котлеты запеченные в духовке	творог обезжиренный, чай	индейка запеченная, плавленный сыр
мясо или индейка, яичница, чай	запеченные рыбные котлеты, кефир	крабовые палочки	любые морепродукты отварные
хлебцы из отрубей, нежирный сыр, кофе	говядина тушенная, обезжиренный йогурт	чай или кофе, овсяные отруби	салат из тунца, яиц, йогурта, капли лимонного сока
кефир, отруби, чай	суп с вареными яйцами и телятиной	молоко обезжиренное	куриная грудка отварная

Суть этапа «Атака»

Среди всех 4 этапов фаза атаки является самой короткой. Это непродолжительный, но весьма эффективный для фигуры период «дюкановского» похудения. Ведь всего за несколько дней можно сбросить до 5 кг лишнего веса.

В меню первого уровня диеты — исключительно пища, богатая белком. Это всевозможные виды нежирного мяса и субпродуктов, птица, постная рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты. Полный список разрешенных протеиновых блюд содержится в книге Пьера Дюкана «Я не умею худеть» и насчитывает 72 продукта.

Обязательным элементом этапа атаки является употребление 1,5 ст.л. овсяных отрубей в день, которые можно размешать в йогурте или кефире, добавить в мясное блюдо или тесто для диетической «дюкановской» лепешки.

Также важно выпивать необходимую норму жидкости, иначе вы будете сильно тормозить метаболизм, а продукты распада жиров, которые выходят вместе с водой, начнут скапливаться в организме и вызывать ожирение органов. Среди дозволенных напитков — чистая питьевая вода, натуральный кофе, цикорий, травяной чай, газированные напитки без углеводов

Блюда отваривайте, готовьте на пару, в гриле, тушите, запекайте. Добавлять растительное масло категорически запрещено. Зато французский диетолог приветствует ароматизацию пищи всевозможными специями и травами. Это укроп, петрушка, лук, горчица, чеснок, лимонный сок, тмин, перец и пр.

Продолжительность этапа зависит от количества лишнего веса у вас. Если это пара-тройка килограммов, вам достаточно всего одного дня. При избытке веса до 10 кг понадобится 3 дня, до 20 кг — 5 дней, свыше 20 кг — 7-10 дней.

Результаты похудения также будут зависеть от исходного веса. При небольших жировых отложениях за период атаки вы потеряете в пределах 1 кг. Если же соблюдать фазу неделю и больше, можно похудеть на 5-7 кг.

Этап №4 «СТАБИЛИЗАЦИЯ»

Последний этап диеты Дюкана не менее важен, чем все остальные. Правильный вес уже достигнут и закреплен, но именно фаза «Стабилизация» позволит сохранить его на всю дальнейшую жизнь.

Общие правила

Правил и рекомендаций здесь уже намного меньше, причем они довольно просты и не требуют особых усилий. Чтобы сохранить свою правильную массу тела, необходимо:

• Никогда не переедать, есть только до легкого насыщения.
• Каждый день употреблять 3 ст. л. овсяных отрубей
• Контролировать суточную норму жидкости – пить не меньше 2-х л.
• Каждую неделю устраивать один чисто белковый день
• Вести активный образ жизни – гулять пешком, отказаться от лифта, больше двигаться.

Разрешенные продукты

Запрещенных продуктов на этой стадии похудения уже достаточно мало, а их отсутствие переносится довольно спокойно. В первую очередь это сахар и фруктоза. К началу «Стабилизации» организм отвыкает от сладкого и просто не нужно опять его к нему приучать.

При выборе разрешенных блюд нужно соблюдать следующие правила:

• овощи можно употреблять в любом количестве;
• фрукты – раз в день одну порцию (например, одно яблоко, одна хурма или две сливы);
• сыры – твердых сортов низкой жирности, исключая козий и сыры с плесенью;
• мясо – нежирные виды;
• птицу – без кожи, лучше всего филейную часть;
• молочная продукция – обезжиренная и с низким содержанием лактозы;
• соль – в ограниченных количествах;
• хлеб – ржаной, цельнозерновой, не более 100 г;
• крахмалистые продукты – не больше двух в день;
• суточная норма отрубей – 3 ст. л.

Фаза «Стабилизации» – это пример сбалансированного рациона, основу которого составляет пища, богатая белками, клетчаткой и сложными углеводами.

Примерное меню этой фазы диеты выглядит следующим образом:

День 1:завтрак – ломтик цельнозернового хлеба с творогом, кофе с молоком;
обед – бульон с лапшой, котлеты;
полдник – яблочно-творожные оладьи, ряженка с отрубями;
ужин – рыба с овощами, запеченная под сырной корочкой.

День 2:завтрак – омлет с кусочками помидоров, чай;
обед – грибной суп, хлеб цельнозерновой;
полдник – налистники с творожной начинкой и фруктовым соусом, йогурт с отрубями;
ужин – креветки с соевым соусом, травяной настой.

День 3:завтрак – овсяная каша, кофе с молоком;
обед – зеленый борщ, грудка отварная, греческий салат;
полдник – порция пирога с печенью, чай;
ужин – тефтели телячьи, кефир с отрубями.

День 4:завтрак – запеканка из творога, кофе с молоком;
обед – телячьи котлеты;
полдник – кефир с отрубями;
ужин – куриное суфле.

День 5:завтрак – омлет, сыр, чай;
обед – луковый суп, отбивные, фрукты;
полдник – творожок, кефир с отрубями;
ужин – запеченная с овощами рыба, чай.

День 6:завтрак – творог с фруктами, зеленый чай;
обед – суп-пюре, куриные наггетсы, цельнозерновой хлеб;
полдник – кабачковые оладьи, кефир с отрубями;
ужин – мидии.

День 7:завтрак – шоколадный кекс, сыр, кофе;
обед – куриный бульон, яйцо, цельнозерновые хлебцы;
полдник – творожники, кефир с отрубями;
ужин – рыбная запеканка.

Если все предыдущие фазы диеты Дюкана были пройдены правильно, то на 4 этапе организм уже перестроился на новый режим работы, активно расщепляет калории, не создает жировых запасов, полноценно усваивает полезные вещества.

На фазе «Стабилизации» происходит переход на здоровое питание и полное избавление от вредных пищевых привычек: склонности к перееданию, заеданию стрессов и т.п.

По окончании фазы стабилизации старайтесь придерживаться основ правильного питания и периодически по дням проводить разгрузку желудка, соблюдая нормы диеты Дюкана.  Главное запастись терпением и отказаться от употребления «пищевого мусора». В рацион входит большое количество белка, который формируют и укрепляют каждую клетку человеческого организма. Если соблюдать правила, предусмотренные для каждой фазы, через время кроме видимых результатов вы сформируете новые привычки и навсегда забудете о лишнем весе.

Основные принципы и суть диеты Дюкана

Суть диеты Дюкана заключается в том, что человек употребляет только белковую пищу (говядина, курица, нежирная свинина, рыба и т. д.). При этом отказывается от углеводов (фрукты, сладости и т. д.).

Человек не должен морить себя голодом. Сидя на этой диете, вы будете чувствовать себя хорошо.

1. Этап атака. Он направлен на подготовку организма к последующим стадиям процесса похудения. Это усиливает мотивацию, потому что за очень короткий период можно потерять довольно большое количество килограммов. 
   • Самый короткий этап, средняя продолжительность 2–7 дней.
   • Только белковые продукты.
   • Ожидаемая потеря веса 1–4 кг.
   • Обязательно употреблять воду, а также отруби.
   • Физическая нагрузка.

Лежит в основе «Белкового четверга» этапов «Закрепление» и «Стабилизация».

1. Этап чередование. На этом этапе идет потеря основной массы лишних килограмм. Тут необходимо придерживаться определенной схемы чередования. Чередование чисто белковых дней и белково-овощных дней. На данном этапе из продуктов, помимо белковой пищи, ещё добавляются овощи. 
   • Средняя продолжительность зависит от количества лишних кг. (в расчёте 1 кг в неделю).
   • Чередование белково-овощных, а также белковых дней.
   • Список допускаемых продуктов.
   • Обязательно употреблять овсяные отруби и воду.
   • Любая физическая нагрузка (ходьба).
2. Этап закрепление. Он представляет собой переходный этап от диеты к полноценному питанию. Здесь становятся доступными некоторые продукты (хлеб, сыр, фрукты, крахмалосодержащие продукты). Это закрепление тех результатов, которые вы уже получили за два предыдущих этапа (атака, чередование).
   • Средняя продолжительность зависит от количества потерянных килограмм (в расчёте 10 дней на потерянный 1 кг.). 
   • Добавляются разрешённые продукты.
   • Два пира в неделю и 2 крахмалосодержащих блюда в неделю.
   • Так называемый «Белковый четверг».
   • Употреблять отруби.
   • Любая физическая нагрузка (ходьба или бег).
3. Этап стабилизация. Это привычное и полноценное для вас питание. До конца жизни вам придется соблюдать правила, которые помогут сохранять идеальный вес. 
   • Средняя продолжительность — до конца жизни.
   • Белковый четверг.
   • Обязательно употреблять овсяные отруби.
   • Физическая нагрузка, отказ от лифта.

Что приготовить в мультиварке?

Тушеные куриные бедра в маринаде из кефира

Ингредиенты:

• 1 кг куриных бедрышек;
• 0,5 л обезжиренного кефира;
• соль, специи по вкусу.

Приготовление:

• срежьте с куриных бедер мясо, попутно избавляясь от жира и кожи, если это необходимо;
• подготовленное мясо выложите в чашу мультиварки, посолите и добавьте специи;
• залейте кефиром и оставьте курицу хотя бы на полчаса, чтобы она замариновалась и стала нежной;
• затем слейте лишний кефир, оставив только курицу и небольшое количество маринада;
• поставьте мультиварку в режим «тушение» на 1 час;
• это облегченный вариант запеченной курицы в кефирном маринаде.

Омлет с креветками

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 200 г креветок;
• 3 ст. л. обезжиренного молока;
• 1 маленькая луковица;
• 1 зубчик чеснока (или ¼ ч. л. сухого чеснока);
• соль, черный перец.

Приготовление:

• разморозьте и подсушите замороженные креветки;
• в режиме «жарка» обжарьте лук, свежий чеснок (если используйте, сушеный оставьте на потом) и креветки;
• взбейте яйца, чтобы белок и желток объединились;
• добавьте молоко, соль, перец, сухой чеснок (если не использовали свежий);
• залейте яичной смесью креветочно-луковую смесь;
• 25 минут готовьте в режиме «мультиповар» на 120°C.