Средиземноморская диета для похудения: солнце, море и овощи

Какие продукты можно есть?

Основный принцип диеты — соблюдение пирамиды питания. Основание (60%) — углеводы, средний блок (30%) — белок, вершина — жиры и простые углеводы (10%). Итак, посмотрим, что входит в средиземноморскую диету.

Также продукты можно классифицировать по частоте употребления:

• ежедневно (хлеб с отрубями, паста, макароны, зерновые, оливковое масло, овощи, фрукты, йогурты, сыры);
• несколько раз в неделю (яйца, белое мясо, рыба, морепродукты);
• пару раз в месяц (сладости, красное мясо).

Следует разделять рыбные и мясные дни, чтобы не создавать в желудке излишнюю тяжесть. Ежедневно необходимо употреблять большое количество фруктов и овощей.

Какие же продукты можно есть, а какие под запретом? Самое приятное правило диеты — нет ограничений. Хочется вина — пожалуйста, но оно должно быть качественное. Есть желание съесть сладкое? Можно приготовить дома пирожные и точно знать, что в составе натуральные компоненты. В средиземноморской диете меню на неделю и рецепты прекрасно сбалансированы, просты в приготовлении, а еще очень вкусны!

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день выглядит следующим образом:

День 1:

• Завтрак. Овсянка, ломтик цельнозернового хлеба, чай;
• Обед. 200 граммов запеченной рыбы и приготовленные на пару овощи, бокал вина;
• Ужин. Салат из свежих овощей, вареные морепродукты.

День 2:

• Завтрак. Пшеничная каша и запеченное в духовке яблоко, чай;
• Обед. Овощной суп, салат из овощей (помидоров и огурцов);
• Ужин. Гречка, помидоры черри и рыбные котлеты.

День 3:

• Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, ломтик хлеба и сыр;
• Обед. Гречневый суп с томатами;
• Ужин. Котлеты из мяса индейки, овощное рагу.

День 4:

• Завтрак. Тушеный рис с овощами, любой фрукт;
• Обед. Запеканка из цветной капусты, овощной салат;
• Ужин. Творожная запеканка, бокал вина, сыр.

День 5:

• Завтрак. Омлет с помидорами;
• Обед. Паста с морепродуктами, бокал вина;
• Ужин. Приготовленная на пару рыба, овощной салат.

День 6:

• Завтрак. Творожная запеканка с изюмом;
• Обед. Овощной суп, бутерброды с сыром и авокадо;
• Ужин. Омлет с овощами, бокал вина.

День 7:

• Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, фрукты;
• Обед. Ризотто с креветками;
• Ужин. Мясо кролика, тушеное с овощами, паста, бокал вина.

В качестве перекусов могут быть фрукты, овощи, йогурты, орехи и прочее.

Рецепты блюд

Средиземноморская диета — это рецепты разных блюд, среди которых множество простых в приготовлении и невероятно вкусных.

Овощное ризотто

Понадобится:

• один крупный кабачок и баклажан;
• красный перец среднего размера;
• луковица;
• рис (350 г);
• полтора литра чистой воды;
• зелень;
• три зубчика чеснока;
• оливковое масло.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Смазать противень маслом и выложить на него овощи, нарезанные кубиками.
3. Лист оставить в духовке на 20 минут.
4. В это время 7 минут протушить в сковороде лук и чеснок.
5. Добавить в него рис и воду.
6. Когда вода испарится, засыпать в сковороду запеченные овощи.

Понадобится:

• Филе морской рыбы;
• сыр с низким содержанием жира (70 г);
• кефир (50г);
• лимонный сок;
• оливковое масло;
• пучок укропа.

Приготовление:

1. Смазать противень маслом и выложить филе рыбы.
2. Смешать лимонный сок, кефир, укроп и соль и поместить на рыбу.
3. Сверху потереть сыр на мелкой терке.
4. Через 20 минут готовое блюдо можно доставать из разогретой до 180 градусов духовки.

Средиземноморская диета для похудения предлагает разнообразное меню, что позволяет включать в рацион свои любимые продукты.

Ограничения

В средиземноморской диете правила направлены на оздоровление организма в целом. Чтобы похудение проходило эффективно, нужно отказаться от ряда продуктов:

• газированные напитки;
• фастфуд;
• сахар и сахарозаменители;
• покупные сладости с большим количеством хлеба;
• некачественный алкоголь;
• покупные кетчуп, майонез и прочие соусы.

Разрешенный алкоголь — это только красное сухое вино высокого качества. Все остальное, в особенности пиво и водка, не принесет организму пользы.

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

• основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
  • углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый  рис и другие зерновые,
  • бобовые — чечевица, фасоль, соя, горох;
• наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты — помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
• на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
• минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
• источником белка служат и яйца — куриные, перепелиные;
• из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
  • молочные продукты — йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
  • сыры — фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
• для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
• готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
• допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

• цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
• сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
• из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
• рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам — белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
• не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
• 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
• бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
• молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
• в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
• ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Салат с курицей

• филе — 120 г;
• персик — 2 шт.;
• ананас консервированный — 50 г;
• сельдерей — 1/2 ст.;
• салат — 80 г.

Салат с курицей — простой, но очень вкусный пример легкого перекуса.

Паста с морепродуктами и томатами

• паста — 100 г;
• черри — 8 шт.;
• чеснок и черный перец по вкусу;
• масло -1 ст. л.;
• пармезан — 30 г;
• базилик;
• морепродукты — 150 г;
• вино красное.

Паста с морепродуктами — яркое и вкусное блюдо средиземноморской кухни.

Салат с авокадо и креветками

• авокадо;
• кинза;
• креветки — 250 г;
• масло оливковое — 2 ст. л.;
• черри — 5 шт.;
• листья салата, базилик, лимон.

Салат с авокадо и креветками — блюдо необычное и очень эффектное.

Ризотто с овощами

• кабачок — 1 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• баклажан — 1 шт.;
• чеснок и перец на свое усмотрение;
• рис — 300 г;
• бульон овощной — 0,5 л;
• сушеный базилик — 2 ч. л.;
• масло оливковое.

Ризотто с овощами — очень ароматное блюдо.

Сырный суп с креветками

• сыр плавленный — 0,4 кг;
• луковица — 1 шт.;
• креветки — 0,3 кг;
• картофель — 4 шт.;
• морковь;
• чеснок;
• зелень.

Сырный суп с креветками — простое и изысканное угощение.

Рыбно-овощной салат

• 1 томат;
• 1 огурец;
• масло — 2 ст. л.;
• консервированная сардина — 100 г;
• 1 яйцо.

Рыбно-овощной салат — вкусная и питательная закуска.

Цукини с сыром фета

• фета — 200 г;
• чеснок — 1 долька;
• цукини — 4 шт.;
• мята;
• кедровые орехи;
• оливковое масло.

Цукини с сыром фета — популярное блюдо.

Особенность средиземноморской диеты и правила составления рациона питания

• в рацион входят фрукты и овощи в неограниченных количествах;
• мясо готовят на гриле, на пару или запекают;
• крупы перед использованием замачивают (например, с вечера);
• едят свежеприготовленную пищу;
• в сутки выпивают до 2 л жидкости;
• все жиры заменяют маслом (оливковым);
• на завтрак употребляют углеводную пищу, а на ужин — белковую;
• предпочтение отдают тушеным или свежим овощам;
• хлеб и разрешенные десерты едят днем;
• придерживаются дробного питания небольшими порциями;
• соль заменяют специями и травами;
• в напитки не добавляют сахар;
• алкоголь допускается в небольших количествах, предпочтение отдают натуральным винам;
• сахар заменяют медом.

В рацион входят фрукты и овощи.

Основные разрешенные продукты

• бобовые;
• овощи;
• семена и орехи;
• фрукты;
• специи, заменяющие соль;
• клубни (репа, батат, картофель);
• цельнозерновые каши из необработанных круп;
• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• рыба;
• яйца;
• птица;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• полезные жиры (масло авокадо и оливковое масло).

Для ежедневного употребления подойдут бобовые.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

• белый хлеб;
• чипсы;
• фастфуд;
• сладости;
• соусы;
• сало и жирные сорта мяса;
• соль;
• колбасные изделия;
• масло растительное нерафинированное;
• водку;
• масло сливочное;
• пиво.

Из рациона исключают фастфуд.

Рекомендуемый объем продуктов

Если диета используется для похудения, количество продуктов нужно ограничить.

• овощи свежие — 1 ст.;
• макароны — 1/2 ст.;
• молочные продукты — 1 ст.;
• бобовые — 1 ст.;
• паровые овощи — 1/2 ст.;
• картофель — 1 ст.;
• фрукты — 1 шт. за 1 раз;
• мясо и рыба — до 100 г готового продукта;
• орехи — 30 г;
• яйцо — 1 в сутки.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Средиземноморская диета — что это?

Вроде бы такой простой вопрос. А ответить на него крайне сложно.

И не только потому, что не существует какого-то одного верного плана средиземноморской диеты. И существовать не может по определению, так как Средиземноморье включают в себя много стран, для каждой из которых характерна своя кухня.

Но и потому, что сам термин «средиземноморская диета» применим сразу к двум системам питания:

• диете с крайне низким содержанием жиров, которая была пропагандирована как здоровая в течение нескольких последний десятилетий;
• и подлинному историческому питанию жителей стран бассейна Средиземного моря, которые жиров никогда не чурались.

Разработчиком современной и широко разрекламированной средиземноморской диеты практически без жиров, но с очень большим количеством круп, является доктор Ансель Кийс – основоположник теории о том, что болезни сердца связаны с потреблением человеком насыщенных жиров животного происхождения.

В настоящий момент уже доказано, что теория Кийса о происхождении атеросклероза и других заболеваний сердца и сосудов оказалась ложной. Однако придуманная им средиземноморская диета без жиров все еще жива-здорова и активно популяризируется. Что не мало удивляет старожилов стран Средиземноморья, которые прекрасно помнят свою жизнь в эпоху до раскручивания фобии насыщенных жиров.

Средиземноморская диета Анселя Кийса разрешает один тип жиров – оливковое масло. И то в небольшом количестве.

В противовес модной диете доктора Кийса существует и подлинное традиционное средиземноморское питание. Это питание многим поборникам здорового образа жизни может показаться чем-то ужасным, ибо оно включает в себя большое количество животных жиров, чему имеется множество исторических свидетельств.

Так, например, на Корсике до сих пор без каких-либо угрызений совести едят в большом количестве домашние колбасы и говядину, жареную в лярде, тушат каштаны в жирных сливках и подают их с вяленной козлятиной.

Вообще традиционная итальянская или французская кухни включают в себя огромное количество разнообразных колбас, а также блюда из субпродуктов, например, паштеты. Причем готовится это все на животном жире. Обычно свином или бараньем.

Более того, одним из популярных раньше рецептов приготовления макарон являлись макароны, сваренные в свином или бараньем жиру, которые вновь подавались не только с овощами, но и с мясом.

Яйца всегда являлись одним из самых доступных и широко используемых продуктов питания в странах бассейна Средиземного моря. Их традиционное потребление ранее составляло не менее 10 штук в неделю.

Что же касается сыра, который современная средиземноморская диета также предлагает ограничить, то в таких средиземноморских странах, как Греция, Италия, Франция его всегда было в изобилии. И семьи ели его на завтрак, обед и ужин.

Не чурались они и других жирных молочных продуктов – сливок, жирного йогурта. В большой чести было мороженое.

И, конечно, оливковое масло, которое, согласно традиционному историческому подходу, можно употреблять в пищу практически без ограничений.

Правда заключает в том, что подлинная средиземноморская диета включает в себя значительное количество жиров животного происхождения, которые поступают в рацион и из мяса, и из молочных продуктов.

Поэтому стоит понимать, что утверждения о том, что жители Средиземноморья правильно питаются, а потому редко страдают болезнями сердца и долго живут, относится только к истинной историческое диете этого региона, которая никогда не являлась высокоуглеводной, каковой ее начали представлять в середине прошлого века.

Теперь давайте рассмотрим более подробно вопрос о том, что можно, а что нельзя есть на диете двух видов – историческом и современном.

Как работает диета и основные продукты

Фото Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash

Примером здорового и сбалансированного питания является традиционная средиземноморская диета. Секрет не в еде, а во взаимодействии ингредиентов: традиционная диета в южной Европе отличается своим здоровым разнообразием.

Растительные продукты – хлеб и макаронные изделия, овощи, салаты и фрукты – составляют львиную долю того, что ежедневно оказывается на столе. Рыбу и птицу подают несколько раз в неделю, а красное мясо – редко. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, доступны ежедневно, но в умеренных количествах.

Эта дозировка также применима к вину, которое употребляется регулярно, но в основном во время еды. Основной источник жира – оливковое масло. Такой состав меню обеспечивает оптимальный баланс питательных веществ.

Свежие фрукты и сушеные или вареные фрукты составляют около 400 граммов в день. Сахар обычно заменяют медом. Здесь много свежей зелени и специй, они полезны и придают каждому блюду особый колорит. В то же время употребляемые продукты полезны для здоровья и защищают от многих болезней.

Помимо прочего, они снижают риск сердечных заболеваний и рака. Следует избегать продуктов, содержащих много добавленного или скрытого сахара. К ним относятся сладкие напитки, всевозможные сладости, мороженое, торты и так далее.

Средиземноморская диета

Типичные средиземноморские овощи, такие как перец, помидоры и цуккини, к сожалению, зимой для нас не сезон. Следовательно, в это время необходимо использовать импортные товары. Было бы более рационально отдавать предпочтение сезонным овощам зимой. Капусту, тыкву или репу также можно приготовить по-средиземноморски.

Рецепты блюд

Включите в рацион супы, каши. Обогатите его морепродуктами, рыбой. Не забудьте о свежих овощах. А следующие рецепты позволяют убедиться, что диетическая еда действительно вкусная.

Салат из макарон с брокколи и курицей

Ингредиенты:

• 80 г цельнозерновой пасты (приготовленной);
• 120 г вареной брокколи (желательно на пару);
• 100 г куриной грудки (сырой);
• 5 г оливкового масла.

Куриные грудки нарежьте тонкими ломтиками, посолите, поперчите. Слегка обжарьте на масла (можно с луком, чесноком). Смешайте с пастой и брокколи.

Котлетки из брокколи (4 порции)

Ингредиенты:

• 1 брокколи;
• 30 г тертого сыра (макс. 30%);
• 3 яйца;
• соль, перец;
• 1 ст. панировочных сухарей.

В кипящей подсоленной воде спарьте брокколи (около 3 минут). Промойте водой, охладите. Смешайте все ингредиенты в миске, сформируйте небольшие котлетки, выложите на бумагу для выпечки. Разогрейте духовку до 175°C, выпекайте около 30 минут.

Дорада на нуте

Ингредиенты:

• 130 г дорады;
• 130 г вареного нута;
• 50 г шпината;
• 100 г помидоров;
• 5 г оливкового масла;
• соль, перец.

Рыбу посолите, заправьте специями и зажарьте на оливковом масле. Поджарьте, лук, добавьте нут, шпинат, нарезанные помидоры. Посолите, поперчите. Овощную смесь подавайте в качестве гарнира к рыбе.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Рецепты, доставшиеся нам от стран средиземноморья, невероятно разнообразны, а блюда получаются питательными и полезными. Выбор огромен, ведь это греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни. Здесь абсолютно каждый сможет найти для себя любимые рецепты и стать истинным приверженцем средиземноморского стиля питания.

Паста с морепродуктами и томатами

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

• 100 г макарон из твердых сортов пшеницы (спагетти или фетучини);
• 150 г коктейля из морепродуктов;
• 8 штук томатов черри;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• сухое красное вино;
• сыр пармезан;
• базилик;
• чеснок;
• мускатный орех;
• черный перец;
• соль.

Поставьте воду для макарон. Пока она греется, разрежьте на 2 части зубчик чеснока. Томаты также нужно разрезать на 2 части. В сковороду с маслом бросьте чеснок, подождите, пока масло впитает его вкус, затем добавьте томаты. Они должны стать нежно-вялыми.

Томатная паста с морепродуктами

В это время бросьте макароны в кипящую воду. Варить их нужно до состояния аль-денте.

К томатам добавьте морепродукты. Достаньте макароны из кастрюли и добавьте к морепродуктам и томатам. Влейте красное вино, посолите, поперчите и дайте смеси прокипеть. Перед подачей пасты добавьте листья базилика и посыпьте твердым сыром.

Салат с авокадо и креветками

Такой простой в приготовлении, но сытный салат богат ценными жирами и белком. Этим блюдом можно прекрасно заменить полноценный завтрак, обед или ужин.

Салат с креветками и авокадо

Вам понадобится:

• 1 авокадо;
• 300 г тигровых креветок;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 5 штук томатов черри;
• листья салата;
• кинза;
• базилик;
• лимон;
• соль;
• перец.

Креветки очистите, немного подсолите и обжарьте с обеих сторон на оливковом масле. Авокадо почистите, удалите сердцевину и нарежьте так, как вам нравится.

На тарелку выложите листья салата, нарезанный авокадо и сбрызните лимонным соком. Далее добавьте обжаренные тигровые креветки, разрезанные на 4 части томаты черри, базилик и нарезанную кинзу. Добавьте соль, перец по вкусу и оливковое масло.

Сырный суп с креветками

Этот сырный супчик отлично подойдет для обеденного приема пищи, он прост в приготовлении и невероятно сытный и вкусный.

Сырный суп-пюре с креветками

Вам понадобится:

• 300 г креветок;
• 400 г плавленого сыра в ванночке;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• пучок зелени;
• 4 средние картофелины;
• головка чеснока;
• соль;
• перец.

Нарежьте лук, чеснок, морковь и обжарьте. В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды отправьте плавленый сыр и помешивайте, пока он не растворится в воде. Добавьте специи по вкусу.

В кипящий сырный бульон погрузите нарезанный картофель. Как только он сварится, добавьте обжарку из чеснока, лука, моркови и нарезанную зелень.

Креветки предварительно очистите и в отдельной посуде залейте небольшим количеством горячего супа. Добавьте их в тарелку перед подачей на стол.

ВАЖНО! Не кидайте креветки в кастрюлю с супом, так как спустя 3 минуты в кипятке они станут резиновыми. Лучше залить их парой ложек супа в отдельной тарелке

Цукини с сыром фета

Овощи в духовке – это великолепный вариант вкусного и полезного блюда. Цукини с фетой лучше всего подавать с бурым отварным рисом.

Печеные цукини с сыром фета

Вам понадобится:

• 4 шт цукини;
• 200 г сыра фета;
• 1 зубчик чеснока;
• мята;
• соль;
• перец;
• специи;
• оливковое масло;
• орешки кедровые.

Срежьте с цукини верхушку и удалите мякоть. Мякоть нарежьте и обжарьте с оливковым маслом с и выдавленным чесноком.

Смешайте обжаренную мякоть с сыром фета, мелко нарезанной мятой и кедровыми орешками. Добавьте специи, столовую ложку оливкового масла и перемешайте.

Наполните цукини начинкой и поместите в разогретую до 220 С духовку на 30 минут.

Примерное меню на неделю средиземноморской диеты

Современный вариант

ПонедельникЗавтрак: йогурт с ягодами и овсом.

Обед: суп пюре из цветной капусты со сливками, рыбный салат, заправленный оливковым малом, на десерт фрукты.

Ужин: овощной салат с бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра.

ВторникЗавтрак: овсяная каша с ягодами.

Обед: постный суп из чечевицы, горячие бутерброды с сыром и помидорами (цельнозерновой хлеб).

Ужин: рыба, замеченная в сметане с пряными травами.

СредаЗавтрак: омлет с помидорами и зеленью.

Обед: овощной суп с зеленой фасолью, овощная лазанья.

Ужин: салат с морепродуктами, заправленный оливковым маслом.

ЧетвергЗавтрак: йогурт с орешками.

Обед: рыбный суп, картофель, запечённый с помидорами, зеленью и сыром.

Ужин: овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

ПятницаЗавтрак: Овсяная каша с орехами.

Обед: суп-пюре из шпината со сливками, отварная красная рыба с коричневым рисом и овощами.

Ужин: пицца из цельной муки с сыром, помидорами и оливками.

СубботаЗавтрак: яйца, жаренные с зеленью.

Обед: легкий супчик из белокачанной капусты, жаркое из баранины с картофлелем.

Ужин: соте из баклажанов, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

ВоскресеньеЗавтрак: йогурт с ягодами.

Обед: томатный суп-пюре с пряными травами, запечённая курица с картофелем и чесноком.

Ужин: плов из коричневого риса с морепродуктами.

Традиционный подход

ПонедельникЗавтрак: яичница с помидорами, луком и сыром.

Обед: куриный суп с капустой разных видов, рыбный салат, заправленный оливковым малом, на десерт мороженое.

Ужин: овощной салат с домашней колбасой и бутербродом с сыром.

ВторникЗавтрак: жирный йогурт с орехами.

Обед: фасолевый суп с беконом, питта с сыром, отварным курином мясом и помидорами.

Ужин: рыба, в сметанном соусе под сыром.

СредаЗавтрак: овсянка с ягодами.

Обед: куриный суп с овощами и зеленой фасолью, мясная лазанья.

Ужин: салат с тунцом и морепродуктами, политый оливковым маслом.

Четверг

Завтрак: яйца всмятку с кусочком овечьего сыры.

Обед: рыбный суп, куриное жаркое с картошкой и сладкой паприкой.

Ужин: баклажаны и цуккини, жареные на гриле, бутерброды с домашним паштетом.

ПятницаЗавтрак: Овсяная каша с орехами.

Обед: суп-пюре из шпината со сливками, отварная красная рыба с коричневым рисом и овощами.

Ужин: пицца из цельной муки с домашней колбасой, сыром, помидорами и оливками.

СубботаЗавтрак: омлет со шпинатом.

Обед: суп-пюре из брюссельской капусты со сливочным сыром, тушеная баранина с овощами.

Ужин: тушеные баклажаны с сыром фета, бутерброд из цельнозернового хлеба с вяленым домашним мясом.

ВоскресеньеЗавтрак: цельнозерновой бутерброд с мягким сыром.

Обед: томатный сливочный суп-пюре с чесноком, жареная курица с макаронами в томатном соусе.

Ужин: салат с морепродуктами, йогурт с фруктами.

*Средиземноморская диета включает в себя много салатов, которые категорически нельзя заправлять майонезом. Ни покупным, ни собственного изготовления. Разнообразить салатные заливки, вам помогут эти советы о том, чем заправить салат при похудении. Рекомендации уместны для средиземноморского типа питания.

Что такое средиземноморская диета и в чем ее суть?

Средиземноморская диета – широко известный тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона.

Суть средиземноморской диеты в том, что она включает в себя
собрание определенных пищевых привычек и принципов, которым следуют жители
Средиземноморья, а их кухня включает в себя множество овощей и фруктов, плодов,
орехов, семян и бобов. Ее дополняют продукты на основе зерновых культур, хлеб и
макаронные изделия, молочные продукты, в особенности йогурт и сыр. В рационе
присутствует оливковое масло и другие источники полезных жиров, которые
составляют примерно 25-35% всех калорий. В небольшом количестве приветствуется жирная
рыба,  морепродукты и немного красного
вина. Малую долю рациона составляет птица и совсем немного яйц, которые либо не
употребляются вовсе, или не более 3-4 штук в неделю. К животному мясу вообще
наблюдается ощутимая сдержанность. Средиземноморское питание дополняется
активным образом жизни, позитивным настроем и оптимизмом. Все эти принципы и
легли в основу средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Можно ли похудеть при помощи средиземноморской диеты?
Прежде, чем ответить на этот вопрос необходимо познакомиться с меню и
разобраться в некоторых нюансах данной системы питания.

Принципы и правила системы питания

Здесь не стоить ожидать мгновенный результатов. В неделю можно терять 1-2 килограмма. Срок диеты — от одной недели. Средиземноморский принцип питания не обязательно воспринимать как диету. Это общие правила, соблюдая которые можно поддерживать организм в тонусе. Блюда средиземноморской диеты достаточно разнообразны, и придутся по вкусу всем без исключения.

Популярность диета приобрела в середине прошлого века, когда в общий обиход ее ввели американские диетологи. В каждой средиземноморской стране диета имеет свои пищевые особенности.

Пример средиземноморской диеты уникален. В 20 веке, занимаясь исследованием принципов питания людей, проживающих в разных странах, диетологи выявили парадокс. Французы употребляли в пищу большое количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но, в сравнении с американцами, были стройные и почти не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оказалось, все дело в сбалансированности питания.

После выявления этого интересного факта диетологи особенно тщательно стали изучать принципы питания жителей средиземноморья.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс  питательных веществ, благодаря  употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны. Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система. Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.