Дробное питание для похудения

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Диета для нормального кишечника

Как организовать правильно свое питание? 3-разовое употребление пищи диетологи считают оптимальным вариантом не только для здоровья, но и для сохранения упругости кожи. Такая диета считается достаточно строгой, так как предполагается употребление определенного количества калорий за сутки. Ее можно порекомендовать тем людям, которые не просто мечтают избавиться от лишних килограммов, а планируют стабилизировать работоспособность своего кишечника. Если в точности соблюдать все правила, предусмотренные этой диетой, за 10 дней можно сбавить в весе до пяти килограммов.

Среди обязательных рекомендаций этой программы питания следует отметить употребление большого количества витамина С (аскорбиновой кислоты). Есть существенные ограничения в использовании газированных напитков, хлеба, сахара, соли. Объем жидкости (обычной питьевой воды), которую вы будете употреблять на протяжении суток, должен быть не меньше 2 литров.

Здоровое питание на завтрак, обед, и на ужин

Многие интуитивно чувствуют, что с  утра мясную пищу есть как-то неуместно. Интуиция вас не  обманывает. Известно, что восстановление и  обновление тканей тела происходит в  основном ночью. Днем  же потребность в  белках незначительна. Ночью человек тратит мало энергии, а  основные энергозатраты приходятся на  дневное время.

Днем обязательно придерживайтесь растительной пищи

Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в  течение дня,  — «сгорает» с  целью получить необходимую организму энергию. Наиболее чисто «горят» углеводы, а  вот жиры и  белки в  процессе окисления сильно «коптят». Эта «копоть»  — вредные продукты промежуточного метаболизма жиров и  белков  — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, снижать активность, в результате затруднять работу мозга, и соответственно мешать похудению.

Белок, съеденный в первой половине дня, тратится на энергетические нужды в первую очередь, так как не может быть отложен про запас. А вот съеденные вместе с белком углеводы и жиры обязательно будут отложены, что провоцирует жировой тип энергетики. Поэтому использовать белок в первой половине дня в своём рационе питания — не нужно.

Ну, а  если перед сном вы  покушаете жареной картошки или макарон, всенепременно ждите лишней жировой складки… Ведь неиспользованная за  ночь энергия запасается в  жире и приводит к лишним килограммам!

Правильно распределяйте продукты питания в течении дня

Продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в  первой половине дня и  на  обед, а  белковые  — на  ужин (не позднее чем за 3-3,5 часа до сна). Вашему режиму не повредит, если на ночь вы выпьете стакан кефира и (или) съедите немного фруктов.

Доктор Семёнов также обращает наше внимание еще на  такой факт. Белки и  углеводы, содержащиеся в вашем рационе, перевариваются при помощи двух различных и  во  многом противоположных ферментных систем

Так что мясо, рыбу и  другие натуральные белковые продукты следует употреблять с  некоторым количеством овощей, зелени или фруктов, содержащих балластные вещества.

Крахмалистые продукты (картофель, макароны, хлебо-булочные изделия) не  подходят здесь в  качестве гарнира. Однако к белковому питанию можно добавить небольшой кусочек пористого хлеба грубого помола. В таком хлебе содержится достаточно пищевых волокон. Они отлично подходят в качестве адсорбента для шлаков, которые всегда есть в мясной пище.

Переваривание и усвоение белка и строительные процессы в организме тоже требуют энергии. Это обстоятельство можно использовать для похудения! Если на ночь вы не съедаете с мясом ничего калорийного, то энергия для пищеварительных процессов будет браться из жировых запасов. При таком режиме питания можно дополнительно терять жировые запасы во время ночного сна. Можно спокойно спать и худеть!

Кефирная диета

Кефирную диету можно назвать монодиетой, ее продолжительность составляет 3-7 дней. За это время можно снизить свой вес на 3-6 дней.

Кефир, благодаря своим полезным свойствам, стал популярным и востребованным продуктом для оздоровления всего организма, а также для снижения избыточного веса. По своему составу кефир можно отнести к уникальным продуктам питания. Получают этот продукт из молока с помощью молочнокислого брожения. В кефире сохраняются практически все полезные свойства молока, с его помощью происходит нормализация микрофлоры кишечника.

Продукт обладает свойствами абсорбента, в нем в большом количестве содержатся активные вещества, а также микроэлементы. Кефир довольно часто включают в разнообразные диеты. Поговорим подробнее о той диете, в которой этот продукт выступает основой питания.

Минеральные вещества

В пожилом возрасте возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может привести к остеопорозу.

Потребность организма пожилых людей в кальции — 0,8 г, в фосфоре — 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5 — 0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.

При достаточно высоком содержании калия в рационе (3 — 4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида — до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления.

Потребность в железе — 10 — 15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в пожилом возрасте нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

Тортики исключаются

– Конфеты и торты совсем нужно исключить?

– Конфеты, пирожные, торты, во-первых, высококалорийны, во-вторых, в них минимум полезных пищевых веществ. Зато много сахара и жира. Поэтому от таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и нарушения углеводного обмена. 

Кроме того, от таких перекусов выбрасывается инсулин, подавляющий уровень сахара в крови, а значит,  через какое-то время человек снова ощутит чувство голода. Если «процедура» станет регулярной, возникнет инсулинорезистентность, т. е. инсулин перестанет действовать, а это прямой риск сахарного диабета. 

Если чего-нибудь углеводистого хочется сильно, съешьте лучше с тем же сыром кусочек отрубного или цельнозернового хлеба. Там много препятствующих повышению сахара пищевых волокон. Колбаса тоже нежелательна – много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отёкам, повышению артериального давления и т. д.

Красное мясо убьет, а рыба вылечит. 10 опасных и нужных продуктов
Подробнее

Очистительная диета

Достаточно неделю ее попробовать, чтобы получить положительные результаты. Так считают диетологи. Организм в результате такого питания будет освобождаться от большого количества токсинов, которые в нем скопились.

Также идет снижение избыточного веса, повышается число витаминов, которые поступают в организм с пищей. Подобные преобразования связаны с количеством клетчатки в продуктах. Кроме этих положительных действий, также можно добиться снижения в крови сахара

Что можно включить в меню 3-разового питания для похудения? Важно в течение суток употреблять не менее двух литров воды. Перед сном необходимо выпить стакан кефира либо ряженки

Орехи, йогурт или сыр

Наталья Косякова, «АиФ»: Алла Владимировна, бич нашего времени для многих работающих людей – отсутствие полноценного обеда. Люди нередко ограничиваются перекусами: чай с бутербродом, пирожным или конфетами. Если есть полноценные завтрак и ужин дома, можно ли так питаться днём?

Алла Погожева: Самое главное, чтобы рацион в течение дня был достаточно калорийным. В целом желательно есть не реже, чем через 4 часа, но если на работе нет столовой, а перекусить необходимо, то перекус должен быть здоровым. Это, конечно, не пирожные с тортиками и бутерброды. 

Отличный вариант – контейнер с едой из дома, а в нём  овощной салат и кусок отварного или запечённого с чесноком и специями мяса. Не получается – по дороге на работу загляните в магазин и возьмите там нежирный йогурт или сыр жирностью не более 20% – это хороший источник кальция. Подойдут также орехи и сухофрукты или свежие несладкие фрукты. 

Статья по теме

Что китайцу здорово… 8 принципов питания, которые продлевают жизнь

– А сколько этих продуктов надо купить на один рабочий день?

– Сначала скажу, почему делаю упор на нежирных продуктах. Дело в том, что, по последним подсчётам, 60% жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение. Это значит, что следить за калорийностью рациона многим совершенно необходимо. 

Орехи, в которых содержится растительный белок, хорошо подавляют чувство голода, но они очень калорийные – в 100 г около 600 ккал, это практически половина суточной пищевой нормы. Потому во время перекуса больше пригоршни очищенных орехов не ешьте. То же самое с сухофруктами. Их к тому же надо заранее размочить. Сыра тоже нужно немного: граммов 50. 

Здоровый перекус в течение рабочего дня может быть не один. Проголодались – съешьте 1 или 2 фрукта. Перед выходом с работы, если сильно хочется есть, можно, например, съесть йогурт. Хорош днём и зелёный чай – в нём много антиоксидантов, он оказывает небольшое мочегонное действие. Можно выпить и сок, но желательно несладкий.

Очистительная диета

Достаточно неделю ее попробовать, чтобы получить положительные результаты. Так считают диетологи. Организм в результате такого питания будет освобождаться от большого количества токсинов, которые в нем скопились.

Также идет снижение избыточного веса, повышается число витаминов, которые поступают в организм с пищей. Подобные преобразования связаны с количеством клетчатки в продуктах. Кроме этих положительных действий, также можно добиться снижения в крови сахара

Что можно включить в меню 3-разового питания для похудения? Важно в течение суток употреблять не менее двух литров воды. Перед сном необходимо выпить стакан кефира либо ряженки

Преимущества такого питания

Просмотрев предложенное меню, напрашивается вывод, что при соблюдении, такое питание для похудения в домашних условиях не вызовет затруднений. Да и придерживаться такой диеты достаточно сложно, если человек любит вкусно покушать.

Преимущества такой диеты заключаются в следующем:

  • При таком питании кушать можно все.
  • Пятиразовое питание не навредит желудку, а организму поможет восстановить обмен веществ. Следствие переедания нередко становятся запоры и метеоризмы, которые вредят здоровью. А пятиразовое питание небольшими порциями поможет организму своевременно выводить углеводы и жиры.
  • Главным преимуществом пятиразового питания является его разнообразие и возможность корректировки под свои предпочтения. При желании можно составить план питания для похудения на месяц, который будет иметь разнообразие блюд и продуктов.
  • Если начать систематически питаться по такому принципу, то желудок научится довольствоваться пищей небольшими объемами и сам уменьшится. Постепенно ощущение голода пропадет совсем.
  • Такие небольшие порции положительно сказываются на обмене веществ.

Если есть необходимость срочно похудеть к определенному торжеству, то предусматривается пятиразовый прием специальных коктейлей. Стоит помнить, что при вводе в рацион подобных напитков объем потребляемой пищи должен уменьшиться.

Что можно съесть на ночь?

Легкие белки, овощи и правильные жиры способствуют правильной работе гормонов, качественному сну и восстановлению. Выбирайте легкий ночной перекус. 

Морепродукты

Идеальное сочетание продуктов для ужина — запеченная белая рыба на подушке из аспарагуса, коктейль из морепродуктов с авокадо и запеченным шпинатом или греческий салат без феты. Эти блюда богаты белком, легко перевариваются и насыщают до самого утра.

Орехи

Фисташки, миндаль, грецкие орехи — хороший источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Но у фисташек есть большое преимущество перед остальными: скорлупа. Это значит, что на прием пищи у вас уйдет больше времени и риск переесть значительно падает. Но мы не советуем испытывать судьбу и рекомендуем заранее взвесить свою порцию. 562 калории на 100 грамм — это вам не шутки.

Хумус с овощами

Идеальный вариант для вечернего перекуса. Нут богат растительным белком и клетчаткой, а низкокалорийные огурец и сельдерей обезопасят вас от переедания. Кроме того, специи в составе хумуса помогут ускорить обменные процессы в организме. Главное — забудьте о покупном хумусе с консервантами и сделайте домашний. Так намного вкуснее!

Зеленый салат 

Поможет утолить голод и не скажется на качестве сна. Листовая зелень — самый безопасный вариант большого и сытного позднего ужина с минимумом калорий. Добавьте к руколе, шпинату и базилику немного оливкового масла — и забудьте о голоде по крайней мере до утра.

Молочные продукты

Можно есть на ночь обезжиренный творог, кефир, простоквашу, натуральный йогурт — они содержат белок и эффективно утоляют чувство сильного голода вечером. Организм легко их усваивает, насыщается и не перегружается. Чтобы похудеть, порция молочных продуктов не должна превышать 250 г. Если вы выбрали кисломолочные продукты, добавьте ложечку корицы, ваниль или мед.

Главные правила питания три раза в день

Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.

Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:

  1. Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
  2. Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.

Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.

Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов

Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.

Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.

Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
Устранение плохого настроение и борьба с депрессией

Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
Наладить режим сна

Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.

Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.

Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.

Общие правила

Продолжаем рассматривать типы диет для похудения, в основу которых положен определенный режим питания. Мы уже рассматривали «питание 1 раз в день для похудения», «питание 2 раза в день для похудения» и «дробное питание для похудения». Сейчас изучим трехразовый режим питания для похудения. Он является широко распространенной практикой приема пищи во многих странах мира, которая актуальна и до настоящего времени. При этом, большинство людей предпочитают принимать пищу примерно в одно и тоже время: завтрак в 7-8 часов, обед в 12-13 часов и ужин в 19-20 часов. Данный тип питания не предусматривает каких-либо жестких ограничений в выборе продуктов. Его приверженцы рекомендуют трехразовое питание в день до ощущения насыщения и исключение каких-либо перекусов на протяжении суток. Вопрос лишь в том, насколько именно 3-х разовое питание эффективней других режимов приема пищи.

Как мы уже неоднократно писали, с позиции доказательной медицины достоверные данные о влиянии того или иного режима питания на эффективность процесса похудения отсутствуют, а противоречивые данные отдельных исследователей в преимуществах своей модели питания не выдерживают критики. Общепринято считать, что наиболее эффективно для похудения дробное питание, что обусловлено «разгоном» метаболизма связанное с явлением пищевого термогенеза (затратами энергии на переваривание пищи), который увеличивается в течение 2-4 часов, ускоряя одновременно и скорость базового метаболизма. То есть, при более частом употреблении пищи обменные процессы будут протекать более активно и на более высоком уровне. При этом, больше энергии расходуется на переваривание белковой пищи и клетчатки, чем на утилизацию углеводов.

Тем не мене, если у вас в силу объективных причин отсутствует возможность организовать дробное питание, но при этом существует потребность снизить массу тела можно практиковать и трехразовое питание для похудения. Главное соблюдать основное условие, обеспечивающее снижение веса, а именно — создание отрицательного энергобаланса в вашем организме в среднем на 400-600 ккал/сутки. Именно это условие, а не количество приемов пищи лежит в основе процесса похудения. Достигается это путем определения своих энергетических затрат в сутки (основной обмен веществ + энергозатраты на физическую/умственную работу) по методикам, которые хорошо описаны на различных тематических веб-ресурсах и формирование дефицитного рациона питания с использованием таблиц калорийности различных продуктов питания, которые также широко представлены в интернете. Такой подход обеспечивает не только постепенное снижение массы тела, но и существенно снижает риск возврата веса тела к начальным показателям в отдаленном периоде.

Для тех, кто не имеет возможности поиска или времени для изучения методик определения своих энергозатрат и формирования рациона питания по таблицам калорийности продуктов питания можно рекомендовать простой практический подход. Его суть заключается в том, что вы остаетесь в рамках привычного вам рациона питания, но заменяете высококалорийные продукты на низкокалорийные. То есть, жирное мясо заменяете на диетические сорта мяса птицы, кролика или тощего красного мяса (говядина, телятина), жирные кисломолочные продукты (кефир, ряженку, сметану, творог, сыр) на обезжиренные или с минимальным содержанием жиров, свежий пшеничный хлеб на ржаной хлеб или сухари, жирные бульоны и первые блюда на их основе на овощной или обезжиренный мясной/рыбный бульон, разваристые каши на каши из цельного зерна (гречка ядрица, перловая, пшеничная), крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, баклажаны) на некрахмалистые, белый рис на бурый рис, сладкие фрукты на кислые и так далее. Не забывайте и о достаточном употреблении жидкости.

Таким образом, вы сохраняете привычный объем ваших порций, но калорийность пищи существенно снижается. Исключению или резкому ограничению в рационе питания подлежат лишь твердые животные жиры, продукция фастфуда, копчености, жирные колбасы, маргарин, майонез, выпечка (слоеная, дрожжевая, сдобная), пирожные, торты, шоколад, мороженое, сахар, пиво, кола, пепси, алкогольсодержащие напитки. Как правило, такой эмпирический подход позволяет редуцировать рацион питания в пределах 300-600 ккал в сутки, что вам и требуется для похудения.

Консервированный зеленый горошек – калорийность

Горох, пожалуй, самый любимый для большинства людей представитель семейства бобовых. Его используют в пищу в свежем виде, в консервированном, в вареном, в жареном, печеном и т.д. Сегодня мы поговорим о консервированном горошке, ведь именно в этом виде данные бобы чаще всего употребляются, т.к. являются отличным продуктом, идеально сочетающимся с различными овощами, мясом, рыбой.

Для закатки используется молодой зеленый горох, который даже после обработки практически не теряет имеющиеся в составе полезные компоненты. Калорийность представителя семейства бобовых в свежем виде составляет 70 ккал.100 граммов.

Сколько калорий в консервированном горошке? При закатке его калорийность уменьшается до 53 ккал, что позволяет употреблять консервированный горошек и при похудении. Стоит отметить, что горох лучше употреблять вместе с жидкостью, находящейся в банке, потому как она тоже имеет большое количество ценных для организма веществ.

Из чего состоит трехразовое питание

– Едите три раза в день без перекусов примерно в одно и то же время каждый день

Это крайне важно, так как таким образом ваш организм и метаболизм начинают работать как часы. Например, для завтрака вы можете выбрать такой диапазон времени: 7:00-8:30, для обеда – 12:00-13:30, для ужина 17:00-18:30

Пять часов между приемами пищи – это идеально при сбалансированном трехразовом питании.

– У вас полноценный завтрак, обед и ужин. 

– На завтрак вы употребляете сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку. Один из моих любимых завтраков – авокадо-тост с яйцом пашот и свежими овощами. 

– Ваш обед состоит из белка и клетчатки, сюда также ещё можно добавить сложные углеводы. Например, цельнозерновая паста с морепродуктами и салатом из свежих овощей.

– На ужин у вас белки, жиры и клетчатка, любые углеводы уже противопоказаны. Пример идеального ужина – запеченная рыба с овощами (помидоры, цукини, баклажан). 

– До завтрака и обеда за 20 минут вы едите фрукты и / или ягоды (150-200 г). Таким образом вы восполните потребность организма в сахаре, если ранее вам часто хотелось сладкого или вы по жизни сладкоежка. Поверьте, это лечится!

– В день вы обязательно выпиваете норму воды (30-40 мл на 1 кг веса чистой воды с хорошим pH от 7.5).

– В вашем рационе отсутствует мучное из белой муки, сладкое, сильно соленое и острое, переработанные продукты в виде колбас, сосисок, консервов и т.д. 

– Алкоголь не противопоказан, но все должно быть в меру. Норма алкоголя – это одна порция для женщин и две порции для мужчин не чаще трех раз в неделю, где порция – это 150 мл вина или 50 мл крепкого алкоголя. Только помните, что порции алкоголя не суммируются. Если вы не пили всю неделю, чтобы выпить три порции на выходных – это не работает. Неприятное похмелье, обезвоживание, нарушение обмена веществ на следующий день вам гарантированы, и как следствие ─ нарушение режима питания и тяга к неполезной еде.

– Обязательно к трехразовому питанию я рекомендую физические нагрузки 2+ раза в неделю. Они необходимы не только для поддержания красивой подтянутой формы, но и для здоровья в целом. Это и профилактика отечности, варикоза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ и так далее. 

Если ко всему этому вы добавите ещё и здоровый 6-8 часовой сон (когда вы ложитесь до 23:00 и просыпаетесь до 7:00), то ваш организм будет вам безгранично благодарен, и вы обязательно это почувствуете. 

Диета или образ жизни?

Еда по часам и пятиразовый режим не относится к разновидности диет. Однако эта система отлично подходит для корректировки веса. Так как в результате соблюдения режима наблюдается стабильная потеря лишних килограмм, многие используют эту схему в качестве недельной разгрузочной диеты.

Следует помнить, что любые кратковременные программы для похудения часто не приводят к желаемым результатам. Даже потеря лишних килограмм является временной и, если не придерживаться рекомендаций и в будущем, вес снова вернется. Это дает обоснование тому, что пятиразовое питание должно быть не исключением, а нормой.

Только постоянный контроль и строгое соблюдение режима поможет всегда оставаться в идеальной форме. Прием пищи 5 раз в сутки обеспечивает организм всем необходимым и не допускает стресса, возникающего во время голода. Еда, поступающая в желудок каждые 3-4 часа, дает необходимую энергию и стимулирует работу всех внутренних систем.

Схемы пятиразового питания для похудения можно придерживаться в течение любого времени. В отличие от обычных кратковременных диет, сбалансированный рацион является одной из главных основ здорового образа жизни.

Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами

3-разовое питание для похудения – это свод правил и советов, которые позволят бороться с лишним весом. Использовать для снижения веса рекомендовано только определенные продукты:

  1. Супы, которые приготовлены на овощном бульоне. Использовать для приготовления их можно и мясные, куриные, но с минимальным количеством жира. На столе может быть также блюдо, приготовленное на бульоне из грибов, в который добавлено большое количество зелени;
  2. Мясо кролика, индюшки, нежирной птицы. Использовать в рационе разрешается и тощее красное мясо;
  3. Морепродукты, в том числе и рыба, но не жирных сортов;
  4. Яйца перепелов и курей;
  5. Кисломолочные продукты с небольшим количеством жира в составе. Совсем отказываться от жирных продуктов не стоит, поскольку они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, здоровья и красоты. Однако жирность должна быть умеренной;
  6. Некрахмалистые овощи, а также фрукты и ягоды. Это продукты, которые несут массу ценных и питательных веществ в организм. В овощах и фруктах много витаминов, аминокислоты, органических кислот, микроминералов и других компонентов;
  7. Сухари, хлебцы и хлеб из ржаной и цельнозерновой муки;
  8. Масла растительные нерафинированные, использовать можно и несоленое масло животного происхождения, но в очень ограниченном количестве;
  9. Орехи, бобовые и цельнозерновые каши, отвары и чаи из разнотравья, морсы и минеральная вода без газа и сахара.

3-х-разовое питание – это программа, предлагающая использовать указанные продукты в пределах указанного дневного калоража. Употреблять их можно в различном виде – сырые, вареные, печеные, пропаренные и на гриле. А вот жаренные продукты ничего хорошее в организм не несут.

Некоторые виды растительных масел при прогревании выделяют опасные и вредные для организма вещества.

Особенности и принципы диеты

Любые диеты не дают устойчивого результата, и часто потерянные килограммы возвращаются. Сбалансированное питание позволяет изменить механизм похудения, в результате чего можно скинуть лишний вес, не переживая за последствия. Изменив режим приема пищи, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками и отказывать в любимых блюдах. Система похудения построена таким образом, что сжигание лишних жировых отложений происходит постепенно, но стабильно.

Основными принципами 5 разового питания по часам являются последовательность и умеренность в еде. Из-за этой особенности продолжительность диеты может составлять несколько месяцев или лет. Многие приверженцы ЗОЖ предпочитают придерживаться этой системы постоянно, меняя тем самым образ жизни.

Важно! Для достижения устойчивого результата необходимо полностью сменить режим приема пищи и придерживаться его не менее 4 недель. Промежуток между едой должен составлять не более 3-4 часов, чтобы не провоцировать чувство голода.. Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма

Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем

Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма. Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем.

Важно выбрать наиболее оптимальные часы приема пищи — обычно график составляется с учетом индивидуальных особенностей. Независимо от того, когда планируется первый завтрак, следующий раз необходимо будет поесть не позже, чем через 4 часа

Рекомендованный режим:

  1. Завтрак 1: в 7-9 ч. утра;
  2. Завтрак 2: в 11-12 ч.
  3. Обед: 14-15 ч.
  4. Полдник: 16-17 ч.
  5. Ужин: 19 ч.

Если рабочий или личный график подразумевает более поздний подъем, для удобства можно сдвинуть каждый прием пищи на 1-2 часа вперед или назад.

Правила, которых следует придерживаться:

  • Все приемы пищи должны распределяться в течение дня с равными промежутками времени. Если 4 часов недостаточно и чувство голода наступает раньше, можно сделать график с периодичностью в 3 часа. Голодать или пропускать прием пищи нельзя! Если к положенному времени еще присутствует чувство сытости, следует просто уменьшить порцию или убрать слишком калорийные продукты.
  • Во время еды не следует спешить. Старайтесь выделять на это мероприятие достаточно свободного времени, чтобы хватило не только на прием пищи, но и на небольшой отдых в течение 10-15 минут для лучшего усвоения.
  • Иногда диетологи рекомендуют дробное или раздельное питание. Высококалорийные продукты старайтесь съедать до обеда во время первого и второго завтраков. На ужин желательно готовить нежирные рыбу и мясо, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты.
  • Основу рациона пятиразового питания должна составлять растительная пища и морепродукты. Мясо желательно готовить на пару или запекать в духовке. Ежедневно включать в меню овощи и злаки, богатые клетчаткой.
  • Для успешного похудения и нормального функционирования организма требуется пить как можно больше жидкости. Не рекомендуется: большое количество алкоголя, кофе, газировка. Предпочтения: зеленый чай с лимоном или бергамотом, вода без газа, нежирный кефир, отвары трав и шиповника.

Правила обеда

Обед является самым калорийным приемом пищи, на него приходится около сорока процентов суточной нормы калорий. Тем не менее не стоит делать его очень объемным, как принято в странах постсоветского пространства, — первое, второе и компот. Достаточно будет горячего блюда с гарниром и салата или первого и салата. Потребление пусть и низкокалорийных продуктов в большом объеме не поможет похудеть, оно только растянет стенки желудка и усилит чувство голода. Лучше всего для обеда подойдут густые супы, нежирное мясо, приготовленное на пару, вареное и тушеное, рыба, овощные салаты. Между обедом и ужином стоит сделать полдник, во время которого можно съесть горсть орехов. Они являются отличным источником полезных жиров. Подойдут также фрукты или кефир.

Кому противопоказана белковая диета

При очевидных плюсах система питания не лишена недостатков в виде:

  • несбалансированного рациона;
  • значительной нагрузки на органы;
  • потери минералов (выводятся вместе с мочой);
  • недостатка витаминных, минеральных и питательных веществ;
  • отказа от сладких, мучных изделий (создает дискомфорт для любителей);
  • требуется обязательная физическая нагрузка – без этого организм получит вред.

Ввиду имеющихся недостатков программа имеет ряд противопоказаний:

  • период беременности;
  • детский возраст;
  • возраст старше шестидесяти лет (возможен тромбоз);
  • болезни почек, печени;
  • желчнокаменная болезнь;
  • заболевания или отклонения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • болезни онкологического характера;
  • наличие новообразований.

Употребление большого количества белка в некоторых случаях может быть опасно для жизни, поэтому предварительно следует проконсультироваться с врачом-диетологом, терапевтов на предмет противопоказаний.

Как перейти на трехразовое питание

Переходите на трехразовое питание постепенно, чтобы не ввести организм в дополнительный стресс и не навредить себе. Вот рабочая схема перехода.

1. Пересмотрите свой рацион на предмет того, сколько раз в день вы едите. 

2. Уберите перекусы.

3. Откорректируйте завтраки, сделайте их насыщенными, 40% от вашего дневного рациона.

4. Дальше поменяйте обеды, 40% от вашего дневного рациона.

5. Тут на очереди ужины, 20% от вашего дневного рациона.

6. Корректируйте сон.

7. Добавляйте физические активности. 

Вот так всё просто работает. Начинайте с малого, небольшими шагами и всё получится! Будьте здоровы. 

Health Is Wealth

Подписывайтесь на наш  и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector