Поможем рассчитать кбжу для похудения

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы, Strong — для набора мышечной массы.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру 🙂

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле :

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

Далее подсчитываем базовый метаболизм (БМ) — это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать 🙂

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Калории

Человек, употребляя пищу, дает организму энергию. Тот, в свою очередь, расходует ее.

Здесь работает закон сохранения энергии в организме. Если в организм получает меньше калорий, чем расходуется, человек худеет. Если же с пищей потребляется больше энергии, чем того требуют повседневные затраты организма, то неиспользованные излишки так и останутся на теле в виде жира.

Это и есть секрет, как оставаться в прекрасной физической форме.  Никаких других тайн, чудодейственных таблеток и упражнений нет!

Итак, чтобы запустить процесс похудения, есть 2 варианта: сократить поступление в организм энергии либо тратить ее в больших объемах. Эффективным будет разумное сочетание двух способов.

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.
Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.
Мы выделили четыре основных показателя:

• Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
• Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
• Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
• Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Полезные белки, жиры и углеводы↑

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина

Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах

Не помешают и качественные добавки, витамины.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

• белков – 1,2-1,49 г;
• жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

• белки – 40-44;
• жиры – 15-19;
• углеводы – 30-40.

Онлайн калькулятор калорий БЖУ. Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне

На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья

Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее

Снижение массы, но сохранение объемов

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Замедленный процесс снижения веса и объемов

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Сбои на гормональном фоне

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

• головокружение;
• боли в области головы и живота;
• гул в ушах;
• потеря сознания;
• нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ. Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение). Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается.

Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое
соотношение БЖУ:

• белки – 30%,
• жиры – 30%,
• углеводы – 40%.

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо
сделать отдельно.

Белки

Белок – строительный материал для мышц и всех тканей. Аминокислоты, на которые он распадается, нужны для синтеза ферментов, гормонов, кровяных телец. Это слишком ценный нутриент, чтобы «рвать» его на простые элементы и использовать как источник энергии. Но именно это и происходит при интенсивных тренировках и низкоуглеводных диетах: организму не хватает энергии, и он разрушает свои белковые структуры – в первую очередь мышцы. Поэтому любая рациональная диета, снижая количество жиров и углеводов, оставляет неизменным или увеличивает количество белка.

Сколько же белка нужно человеку в сутки?

• Здоровым людям при сидячем образе жизни – 1-1,4 г /1 кг
  веса
• Тем, кто тренируется (снижает вес, набирает массу) –
  1,6-2 г/1 кг
• Женщинам на «сушке» — 2-2,4 г/1 кг
• Мужчинам на «сушке» – 2-3 г/1 кг

Большее количество белка грозит отравлением организму – в
первую очередь пострадают почки. Совет для желающих похудеть: при определении
суточной потребности в белке, умножайте свой коэффициент не на реальную массу
тела, а на тот результат, который хотите получить. Так, имея 120 кг веса и
желая похудеть до 90 – умножайте граммы белка на последнее значение.

Жиры

Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В норме суточная потребность составляет 1-1,1 г/1 кг веса. При похудении это значение снижают до 0,7-0,8 г/1 кг веса. Ниже этой границы опускать потребление жиров опасно – большой риск гормонального сбоя, особенно у женщин репродуктивного периода.

Углеводы

Углеводы спортсмены недаром называют «углями» — они основной источник энергии, в том числе и для желающих похудеть.

• При низкой физической активности человеку достаточно 3-5 г/1 кг веса
• При умеренных нагрузках – 4,5-6,5 г/1 кг
• При максимальной физической активности – до 8,5 г/1кг и больше

Суточную норму углеводов рассчитывают, исходя из калорийности каждого нутриента и суточной нормы калорий.

• 1 грамм белка имеет 4 ккал
• 1 грамм жира – 9 ккал
• 1 грамм углеводов – 4 ккал

Жиры

Лучший материал для формирования энергетических запасов. Этому способствует их серьезная энергоемкость – 9,3 ккал на 100 г. К тому же, жировые запасы практически безводны, в отличие от углеводов, содержащих большой процент воды. Это концентрированная энергия!

Понятие «жиры» у многих ассоциируется с чем-то негативным.  В сознании многих людей укоренился стереотип: присутствие жиров в пище – это плохо.

Жиры незаменимы во многих обменных процессах организма. Все, кто мечтает о здоровых ногтях, блестящих волосах, молодой красивой коже, должны употреблять жиры ежедневно. Следует помнить лишь об их оптимальном количестве в организме.

Вредят организму трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации жиров растительного происхождения с целью придания им твердого состояния. Они используются в пищевой (чаще всего кондитерской) промышленности в виде маргарина. 

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой.

Подсчитать сколько нужно БЖУ можно с учетом вашего веса и ежедневных калорий (которые мы подсчитали выше):

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий. 1664 — (384 + 432) = 848

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге, чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд (к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru) можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения: 

• растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
• животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
• комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• насыщенные
• трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Сколько нужно БЖУ в день для похудения женщине калькулятор. Калькулятор БЖУ для похудения

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности

Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

• пол;
• возраст;
• начальный вес на данный момент;
• уровень физической активности и нагрузок в течение дня.

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ

Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.

Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.

Что нужно знать для составления правильного рациона питания

Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:

• суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
• суточная норма белков;
• суточная норма жиров;
• суточная норма углеводов.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.

Немного математики

Чтобы определить, сколько калорий в среднем тратит наш организм, сначала подсчитаем, чему будет равен первый компонент энергозатрат.

Разработано несколько методов подсчета базового метаболизма.

Усредненный показатель можно рассчитать так:

• Женщины: 0,9 х масса тела в кг х 24.
• Мужчины: 1 х масса тела в кг х 24

У нас получилась цифра, показывающая, сколько энергии организм затрачивает на поддержание своей жизнедеятельности. Чтобы узнать уровень средней суточной потребности организма в калориях, умножим ее на специальный коэффициент, показывающий уровень вашей физической активности.

• Ваш образ жизни можно назвать сидячим, активность практически нулевая: 1,2
• Активность минимальная, легкая нагрузка не более 2 раз за неделю:1,4
• Вес ваш рабочий день проходит «на ногах», или же вы активно тренируетесь до 4 раз в неделю: 1,46
• Все будние дни вы не жалеете себя в спортзале: 1,55
• Тренировки входят в ваше каждодневное расписание: 1,63
• Бывает так, что в день вы тренируетесь дважды: 1,72
• У вас ежедневно по две тренировки повышенной интенсивности, или вы заняты изнурительным физическим трудом: 1,9

Путем несложных подсчетов мы получили цифру, обозначающую, сколько энергии в виде килокалорий в среднем нужно организму за сутки.

Общеизвестная истина: энергия поступает к нам в результате приема пищи.

Не все пищевые компоненты пищи несут нам эту энергию, а лишь три. Это белки, жиры и углеводы – составные части интересующей нас аббревиатуры КБЖУ.

Сколько калорий нужно есть

Наверно, я поступаю глупо, выкладывая эту формулу, но мне хочется, чтобы вам было просто, чтобы вы перестали спрашивать, как считать калории, сколько лично вам их есть, чтобы у вас появилась некая определенность.

Количество калорий зависит от различных субъективных факторов: пол, возраст, состав тела (%жира, мышц – а эти цифры надо знать), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель.

Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды. То, что вы жжёте во время отдыха, – это базальный метаболизм (BMR). Чем больше мышц вы построили, тем больше BMR, и тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно. Подумайте в следующий раз, когда ляпнете коронное «Не хочу как мужик».

На физическую активность вы тратите примерно 30% и на процесс пищеварения 10%.

Вывод: вы сможете потратить гораздо больше калорий, если будете регулярно тренироваться, есть достаточно белка и жевать зубами.

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!