Дефицит калорий для похудения i как рассчитать в 3 этапа?

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

• Изначальный метаболизм.
• Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
• Количество мышечной массы.
• Количество гликогена в крови.
• Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

elenabs — depositphotos.com. ИМТ – ориентир веса для людей, не занимающихся спортом

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

sasha_zerg — depositphotos.com

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

sasha_zerg — depositphotos.com

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

1. Тип спортивной дисциплины.
2. Тип телосложения.
3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Improvisor — depositphotos.com

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии. Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

• Рост – 110 для мужчин;
• Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

• Рост – 100 для мужчин;
• Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

• Температурные факторы;
• Толщина костей;
• Жировая прослойка;
• Уровень гормонов тестостерона;
• Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения

Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.

• Завтрак. Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
• Второй завтрак. Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
• Обед. Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
• Полдник. Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
• Ужин. Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).

Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.

КАК МЫ ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ?

Что такое калория? Калория – это просто единица энергии. Различные продукты сжигают в лабораториях, и количество выделенного тепла определяет калорийность продукта.

Все, что мы едим, содержит калории. Пища сначала поступает в желудок, где смешивается с желудочным соком, после чего медленно переходит в тонкий кишечник. Нутриенты извлекаются организмом на протяжении всего пути через тонкий и толстый кишечники, а то, что остается, покидает организм в виде стула.

Белки расщепляются на аминокислоты, их строительные элементы. Они используются для того, чтобы строить и восстанавливать ткани организма, а их избыток переходит «в запас». Жиры усваиваются организмом напрямую, а углеводы распадаются на их строительные элементы – сахара. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией, но значительно отличаются процессом усвоения, что дает различие в гормональных стимулах.

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так

Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

• меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
• затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Как рассчитать дефицит калорий при тренировках

Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.

Дефицит калорий и тренировки творят чудеса!

Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.

Вот пример:

Обычное занятие	Заменить	Количество Ккал
Поездка на лифте	Спуск по ступенькам 5 этажей/минуту	100-150
Поездка на лифте	Подъем по ступенькам 5 этажей/минуту	200-250
Поездка на машине (общественном транспорте)	Пешая прогулка – быстрым темпом	190-250 Ккал/час
Просмотр фильма на диване	Вечерняя прогулка (1-2 часа)	120-200 Ккал/час

Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку. Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.

Вид спорта	Женщина	Мужчина
(Потеря Ккал)	Потеря веса за неделю (кг)	(Потеря Ккал)	Потеря веса за неделю (кг)
Бег трусцой (медленный, 9-10 км/час)	400 ккал	0,35 кг	450 ккал	0,45 кг
Быстрый, интенсивный бег (более 15 км/час)	600 ккал	0,53 кг	700 кал	0,70 кг
Плавание 20м/минуту	210 ккал	0,18 кг	225 ккал	0,23 кг
Велосипед 10 км/час	150 ккал	0,13 кг	180 ккал	0,18 кг
Аэробика интенсивная тренировка 30 минут	160 ккал	0,14 кг	200 ккал	0,2 кг

Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.

Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.

Как похудеть на правильном питании

Правила правильного питания для похудения

Перекусы на правильном питании

Можно ли пить после тренировки

Автор сайта — «Вкусное Похудение» Александра Степанова, 1992 г.р.Подробнее об авторе

Продолжая работу с веб-сайтом www.vkusnoe-pohudenie.ru, Вы подтверждаете использование веб-сайтом cookies вашего браузера и аналогичных технологий с целью улучшить предоставления контента и показ рекламы на основе ваших предпочтений и интересов. ОКПодробнее

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Характер дефицита	Значение от поддерживающих калорий	Примерная потеря веса тела в неделю	Комментарий
Небольшой	10-20%	0,5%	Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения.
Средний	20-30%	1%	Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий	30-40% и более	Более 1%	Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы. Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Советы по употреблению меньшего количества калорий

Сокращение калорий из своего рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует кардинальных изменений.

Предлагаем вам: Пищевая ценность попкорна: полезная низкокалорийная закуска?

Несколько стратегий могут помочь вам снизить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его, и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте калории

Вы можете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать большое количество калорий.

Калории из этих напитков не обеспечивают сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету.

Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению.

Предлагаем вам: Из чего сделан желатин?

Одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, съедали на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой.

Минимально обработанные продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваша нынешняя диета состоит из множества продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начните заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья на овсяные хлопья с фруктами или чипсы со слабосоленым миндалем.

Предлагаем вам:
Что такое Аяуаска? Опыт, преимущества и побочные эффекты

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и употребление еды в домашних условиях позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий меньше в день, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю.

Домашние блюда также связаны с улучшением качества диеты, повышенным потреблением фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

Более того, если вы часто готовите дома, вы можете сэкономить деньги.

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.

Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.