Буч диета vs кето диета

Как это происходит?

Большое распространение фаст-фуда не приносит ничего хорошего, кроме быстрого набора жиров и засорения холестерином сосудов. Но в вашем меню каждую неделю все-таки должны присутствовать определенные жиры, поскольку не все из них являются вредными.

Самый главный довод в пользу жиров, прежде всего, ненасыщенных, это то, что истосковавшийся по ним организм, рекордно быстро возвращает потерянный вес впоследствии. Согласно исследованиям и заключениям, к которым пришел Джейсон Хантер, именно углеводы участвуют в поставке нашему телу энергии. Она же необходима не только для физических нагрузок, но и для повседневной жизнедеятельности.

А в те из дней нашей 21-дневной диеты, когда предписано употребление белков, гормон поджелудочной железы избавляет нас от лишних жировых клеток, не допуская плохого самочувствия или слабости мышц.

Итак, схему БУЧ-похудения можно представить в виде следующего чередования дней:

• углеводный день, нацеленный на серьезную активацию метаболических процессов;
• малоуглеводный день для переработки белков;
• день белковый, только протеиновая пища с небольшим количеством овощей (неуглеводистых).

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

— завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).
 
Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.  
 
— второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.
 
Итого: 14,5 грамм белков.
 
— обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).
 
Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.
 
— полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).
 
Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.
 
— ужин: творог 0% — до 200 грамм.
 
Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).
 
Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводов — 91 грамм.
 
— второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).
 
Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамм.
 
— обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты — примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).
 
Итого: углеводы- 91 грамм, белков — около 13 грамм,  жиров — 5 грамм.
 
— перекус — большое яблоко (около 300 грамм).
 
Итого: белков — 1 грамм, углеводы — примерно 34 грамма.
 
— полдник: макароны из ржи  — около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее — 200 грамм).
 
Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.
 
— ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).
 
Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.

Смешанный день:

— пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% — около 100 мл, яйцо вареное.
 
Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов — 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.
 
— второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).
 
Итого: белков — 1 грамм, углеводов —  примерно 22 грамма.
 
— обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.
 
Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.
 
— полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.
 
Итого: белков – 14,5 грамм.
 
— ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.
 
Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.
 
Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

Правила составления рациона питания

1. В течение белкового этапа следует употреблять около 3-4 г протеинов на 1 кг веса тела (например, если вы весите 70 кг, то в сутки нужно съесть 210-280 г белков). Количество углеводов не должно превышать 0,5-1,5 г/кг.
2. Объем сахаров во время углеводной «загрузки» — 5-6 г на 1 кг. Что касается белков, то их в рационе должно быть не более 0,5-1 г/кг.
3. Количество жиров нужно свести к минимуму, поэтому выбирая продукты для блюд, отдавайте предпочтение пище с низким содержанием липидов. В сутки можно употребить не более 1-2 ст.л. растительного масла (оливкового, льняного).
4. Питаться лучше 5-6 раз в сутки небольшими порциями (можно съесть не более 250-300 г за 1 раз).
5. Блюда можно варить, запекать, готовить в пароварке или на гриле, но не жарить.
6. Рекомендуется ограничить количество соли в рационе, но можно использовать травы и специи для улучшения вкуса блюд.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

• мясо (нежирную говядину, крольчатину, телятину, баранину, филе курицы, индейки, утки);
• морепродукты (омары, филе кальмаров, мидии, креветки, тунец, лосось, форель, хек, камбалу, треску);
• молочные продукты (нежирную ряженку, брынзу, творог, кефир, молоко и простоквашу);
• яйца вареные или приготовленные на пару (в сутки можно съедать неограниченное количество белков, но не более 1-2 желтков).

Рекомендуется есть запеченное мясо.

Разрешенные продукты в углеводные дни

• круп (ячневой, пшеничной, овсяной, пшенной, рисовой, гречневой);
• хлеба и макаронных изделий (выпечки из ржаной или овсяной муки, макарон из твердых сортов пшеницы);
• несладких фруктов и ягод;
• овощей с низким содержанием крахмала;
• листовых салатов;
• свежей зелени.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти?

Классическая схема БУЧ диеты подразумевает месячный цикл чередования углеводов и белков. Предел – 3 месяца. Большая продолжительность не имеет смысла, поскольку происходит адаптация организма, и скорость метаболизма падает – наступает «плато».

В рамках 1-3-месячного цикла рекомендуется придерживаться 4-дневных подциклов:

• 2 белковых дня – потребление белка из расчёта 3-4 г на килограмм целевого веса;
• 1 углеводный – потребление углеводов из расчёта 5-6 г на килограмм целевого веса;
• 1 смешанный – потребление компонентов из расчёта 2-3 г (поровну) на килограмм целевого веса.

Эффективность метода основана на контрастном чередовании основных составляющих. В нормальных условиях белки идут на «возведение» и «реставрацию» тканей организма, а углеводы служат источником энергии.

Что происходит, когда переходят в режим БУЧ? Закручивая краник углеводов и жиров, мы вынуждаем организм черпать энергию из мышечной ткани и печени – истощаются гликогеновые запасы. Выбрав энергию из этих источников, организм обращается за подпиткой к жирам. Но к концу второго дня белковой фазы гликоген почти полностью исчерпан. Это вынуждает мозг посылать сигналы о том, что неплохо бы замедлить метаболизм. Вот здесь на выручку и приходят углеводный и комбинированный дни – энергетические резервы пополняются, и мозг даёт отбой замедлению обменных процессов.

Исходя из принципов диеты, её продолжительность нужно подбирать индивидуально. Напомним, что временной максимум общего цикла – 3 месяца. Длительность подциклов и отдельных фаз можно варьировать. Например, вместо 2 белковых дней допускаются 4. Всё зависит от того, с какой скоростью организм потребляет те или иные компоненты. И от того, как долго у худеющего хватит сил выдерживать тот же дефицит углеводов.

Если следовать программе, результаты можно заметить уже через несколько дней. Но отталкиваться лучше не от показателей весов, а от объёмов и внешнего вида. В процессе диеты вес тела меняется постоянно. В дни интенсивного потребления белков можно потерять до 1 кг воды. С тем, чтобы в углеводной фазе потерю «подобрать».

Оценивать результативность программы нужно по итогам хотя бы 3-4 четырехдневных циклов. Отталкиваться от показателей первого подцикла – ошибка. Подцикл – это период постоянных перемен. Вес и внешний вид могут меняться очень быстро. Поэтому минимальный временной порог для подведения промежуточных итогов – 12 дней.

Выход из БУЧ несложен. Последний комбинированный день общего цикла нужно продлить ещё на неделю. Во время смешанного питания организм адаптируется к сочетанию продуктов. После этого можно переходить к привычному рациону. Но рекомендуется всё-таки следовать требованиям здравого смысла.

Меню белково углеводной диеты (Режим питания)

Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:

• В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
• В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
• В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.

Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни

Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

Первый день (белковый)

Завтрак	нежирный творог; 2 куриных яйца всмятку; чай зеленый без сахара.
Обед	отварная говядина, 200 г; салат из огурцов и огородной зелени, заправленный оливковым маслом; чай травяной.
Полдник
Ужин	отварная белая рыба, 200 г; салат из свежих овощей — 100 г; отвар шиповника.
На ночь

Второй день (белковый)

Завтрак	омлет из 2 яиц; огурец с помидором; чай несладкий.
Полдник
Обед	отварная курица; овощи (тушеные/запеченные); кефир нежирный.
Ужин	рыба, запеченная; творог низкой жирности.
На ночь

Третий день (высокоуглеводный)

Завтрак	каша гречневая с запечённым с чесноком баклажаном; чай зеленый.
Полдник
Обед	макароны из твердых сортов пшеницы; салат из свежих овощей; цельнозерновой хлеб (2 кусочка); запеченное яблоко.
Ужин
На ночь

Четвертый день (смешанный)

Завтрак
Полдник	салат из морепродуктов; кусочек сыра.
Обед	запеченная говядина; салат из свежих овощей с льняным маслом; цельнозерновой хлеб; банан.
Ужин	отварное мясо птицы; запеченный картофель.
На ночь

Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Внимание!

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Важно!

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

• 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
• 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
• 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

• обезжиренный творог;
• сыворотка, молоко, кефир, яйца.
• нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

firstblood — depositphotos.com

Что запрещено:

• жаренное мясо;
• жирное мясо;
• жирное молоко;
• сметана.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно сложные углеводы. В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

• зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.), картофель;
• каши с низким гликемическим индексом – овсяная, гречневая, рисовая;
• цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
• продукты, богатые клетчаткой.

bit245 — depositphotos.com

Чего нельзя:

• газировку;
• продукты, содержащие сахар;
• кукурузную кашу;
• углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
• мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

OllyKava — depositphotos.com. Содержание омега-3 на 100 г продукта

Меню

Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.

На 4 дня

Белковый день

Завтрак: диетический омлет

• Белки – 5 шт.
• Молоко – до 100 мл.
• Зелень по вкусу.
• Соль (лучше йодированная).

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.

Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)

• Творог (0-5%) – 400 г.
• Молоко – до 100 мл.
• Клетчатка – 1 ч/л.
• Мед – 1 ч/л.

Все перемешать, добавить мед.

Обед: курица с овощами (на два приема)

• Куриное мясо (филе) – 250 г.
• Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
• Пряности по вкусу.
• Соль.

Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.

Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)

Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)

Второй ужин: рыба или морепродукты

• Нежирная рыба.
• Лимон.
• Специи и пряности по вкусу.
• Соль.

Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.

Белковый день

Завтрак: запеканка из творога

• Творог 0% – 200 граммов.
• Корица.
• Сода – ½ ч/л.
• Соль – на кончике ножа.
• Белок яйца – 1-2 шт.

Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.

Второй завтрак: омлет

• Белки – 4 шт.
• Молоко – до 100 граммов.
• Зелень по вкусу.
• Вареные креветки – 30 граммов.

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.

Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)

• Тунец – 200 граммов.
• Огурец – 2 шт.

Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)

Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)

Второй ужин: куриное филе с овощами

• Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
• Овощи по сезону.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)

• Овсянка – 5 ложки.
• Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).

Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.

Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)

• Бурый рис – 1/3 стакана.
• Куриное мясо (филе) – 250 г.
• Листья салата.
• Мед – 1 ч/л.
• Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
• Баварская горчица – 1 ч/л.
• Соль и специи.

Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника

Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.

Обед: макароны с нежирным соусом

Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Второй обед: салат с курицей

• Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
• Листья салата.
• Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
• Сухарики.
• Соль, специи.

Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.

Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару

Стейк судака – 300 граммов.

Второй ужин: стакан ряженки или кефира

Смешанный день

Завтрак: сырники с изюмом

• Творог нежирный – 200 гр.
• Изюм – 2 ст/л.
• Мед 1 ч/л.
• Белок – 1 шт.
• Мука – 1 ст/л.

Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.

Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром

Обед: пшеничная каша с мясом

• Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
• Филе индейки – 300 гр.
• Хлеб – 1 кусок.

Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.

Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами

• Яблоко – 2 шт.
• Мед – 1 ч/л.
• Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).

Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.

На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.

Ужин: филе индейки, овощной салат

• Филе индейки – 300 граммов.
• Овощи и зелень по вкусу.
• Яблочный уксус – 1 ч/л.
• Хлеб с отрубями – 1 кусок.

Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».

Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает. Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса. На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.

МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Меню на белковый день диеты БУЧ:

• Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
• Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
• Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.
• Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.
  2-й вариант
• Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин». Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».
• Перекус: 20-30 г сыра
• Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
• Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
• Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.

Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме

• Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
• Перекус: банан с творогом или йогуртом.
• Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
• Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
• Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.

Меню для смешанного дня может быть таким

• Завтрак: овсянка с йогуртом.
• Перекус: творог и ягоды.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
• Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
• Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.

ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек. В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать. К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.

Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.

Также по теме:

белково углеводная диета Малышевой

другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:

• диета 6 лепестков – чередование белковых и углеводных однодневных монодиет;
• диета раздельного питания на 90 дней – белковый день, крахмалистый, углеводный, фруктовый;
• витаминно белковая диета
• атомная диета – чередуются белковый и овощной дни;
• этап круиз диеты Дюкана – чередование белковых и белково-овощных дней.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

 
Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.
 
Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.
 

В чем суть БУЧ Малышевой?

 
Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).
 
В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.
 

Классический цикл БУЧ Пауэлл

 
Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.
 
Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:
 
1й – 3й — 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность — 1200.
 
2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность — 1500.
 
7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.
 
С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.
 
БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера
 
Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем  7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.
 

Цикл состоит из трех дней:

 
1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);
 
2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);
 
3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).
 
Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.
 
В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.