Пампинг мышц

Памп или традиционные силовые

Споры о том, как лучше качать массу — с помощью силового тренинга или с помощью пампа — не прекращаются до сих пор. Эти дебаты продолжаются уже лет 70 и похоже, никогда не закончатся.

Но спорить бессмысленно, потому что универсальной методики, которая бы подходила абсолютно всем, не существует!

Силовой тренинг – это короткий путь к мышечной массе и силе, но и самый травмоопасный. Здесь нагрузки направлены на развитие быстрых мышечных волокон, которые легко поддаются гипертрофии и дают 60% всего объема.

Однако высокий риск травматизма при силовой направленности может тормозить прогресс, а при серьезных травмах и вовсе лишает возможности заниматься в тренажерном зале.

К тому же, по структуре телосложения не все приспособлены к тренировкам с тяжелыми отягощениями. Например, эктоморфы, с их тонкокостным скелетом и слабым костно-связочным аппаратом.

У памповых методик в этом плане огромное преимущество. Они безопасны, поскольку риск травм сведен до минимума.

Пампинг направлен на развитие промежуточных (20% объема) и медленных (20%) мышечных волокон. В сумме они дают 40% всего объема мышцы. А это, согласитесь, не мало.

При помощи пампинга тоже работают над развитием массы. Правда скорость роста мышц и конечный результат будут ниже по сравнению с силовыми методиками.

Памповые тренировки подходят для эндоморфов (людей склонных к полноте). С ними эндоморфы набирают сухую мышечную массу практически без накопления излишков жира из-за высокой энергозатратности таких нагрузок.

В теории памп идеален и для эктоморфов, ведь у них не только тонкокостный скелет, но и преобладание медленных волокон в композиции тела (в большинстве случаев).

Именно бодибилдеры с доминацией медленных мышечных волокон обожают пампинг, получая от этой методики максимальный прирост мышечной массы.

А вот силу папминг не увеличивает, и это существенный минус.

К тому же, из практического опыта бодибилдеров замечено, что памп дает увеличение мышечных объемов только для среднего и продвинутого уровней спортсменов. Для новичков он малоэффективен. Им лучше начинать заниматься по классическим схемам.

Резюме:

Наилучший и более быстрый прирост мышечной массы дает комбинация силовых и памповых методик.

Именно так и поступает большинство современных профессиональных бодибилдеров, которые работают над ростом всех типов мышечных волокон.

При этом методики чередуются. Например, месяц силовой нагрузки, потом месяц памповой. Также эти два варианта объединяют в одну тренировочную схему. Одно занятие на конкретную мышечную группу силовое, а следующее – памповое.

Некоторые бодибилдеры идут еще дальше, используя две диаметрально противоположные методики в один день. В таком случае первая часть нагрузки носит силовой характер, а вторая — многоповторный.

Приверженец такой схемы — известный американский тренер Хэни Рэмбод, с собственной методикой под названием FST-7.

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Польза пампинга в бодибилдинге

К положительным моментам этой методики относятся:

1. Ускорение транспорта питательных веществ в мышечную клетку

По кровеносной системе в мышцы доставляются питательные вещества: аминокислоты, гликоген, креатин и так далее.

Это означает ускоренное восстановление как на тренировке, так и после нее. Что в конечном итоге приводит к ускорению мышечного роста.

1. Увеличение количества капилляров

Благодаря росту сети самых мелких кровеносных сосудов улучшается питание мышц.

1. Предельное накопление жидкости в мышечном волокне (кровь, вода, лимфа), может вызвать растяжение фасций (оболочка мышцы)

Среди бодибилдеров популярна теория, что скорость мышечного роста лимитирует жесткость фасций мышечного волокна. Чем мягче фасция, тем легче мышце увеличиваться в объеме.

Правда научного подтверждения этой теории пока нет, впрочем, как и опровержения.

1. Снижение риска травматизма

Большинство памповых методик – это занятия с весами около 50% от одного повторного максимума.

Плюс, для достижения лучшего кровенаполнения используются преимущественно изолирующие упражнения, многие из которых делают на блоках и тренажерах.

Это менее травмоопасно, чем работа с тяжелыми отягощениями и свободным весом.

1. Способность увеличивать выработку анаболических гормонов

Такие гормоны, как соматотропин и инсулиноподобный фактор роста положительно влияют на рост объемов.

1. Подходит для применения в период сушки

Энергозатратность таких методик заметно увеличивается, а это положительным образом сказывается на ускорении процессов сушки, улучшении детализации и проработки мышц.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.

Предварительное утомление.

Общеизвестно, что мышцы ног с осо ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног – до умопомрачения, потом приседания – в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.

Повторим еще раз: накачка мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению.

Кроме того, накачка увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится складировать прямо внутри клетки. Клетки разбухают также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец накачка мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество – провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный пампинг способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом массы под действием чистого силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим пампинга — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое – неверно.

Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна отковать стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью.

Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие силовики обросли объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через наш культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий

Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» — качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

• дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
• кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
• мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
• когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.

«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

Сколько нужно ПАМПИНГА? Как часто тренироваться подобным образом?

Частота применения пампинга зависит от личностных генетических особенностей человека. Мы все разные и для каждого нужен свой подход. Если у вас преобладает тип быстрых мышечных волокон (белых), тогда вам большую часть тренировочного процесса следует посвятить многоповторным сетам

Самое важное, что нужно запомнить, пампинг, должен быть силовым. То есть, эффекта от того, что вы будете размахивать легенькой гантелькой никакого не будет

Следует постоянно увеличивать веса. Количество посторенний должно составлять примерно от 10 – 15 повторений. Отдых больше минуты, затем следующий подход

Когда пампинг вреден?

Все имеет свои хорошие и вредные стороны. Если вы «натуральный» бодибилдер, то это не те тренировки, что дают мышечной массе быть устойчивой. Начинающие культуристы спешат получить результат от тренировок и пускаются во все тяжкие. Речь идет о низкокалорийной диете. Недостаток калорий на фоне интенсивных тренировок дает обратный результат. Все наработанные и набранные в этот период мышцы просто могут сгореть. Эффект «сгорание», частый результат неправильного подхода в пампинге.

Главное о чем нужно помнить

Пампинг — это метод наращивание мышечной массы и формирования правильной структуры тела. Его применяют наряду с классическими системами. Повторы в подходах не должны превышать двадцати раз, а впоследствии, доводят до пятидесяти.

Если делают больше подходов, применяют очень меленький вес, при нагрузках на тренировках. Травмы вовремя тренировок пампингом весьма редки, их практически невозможно получить, соблюдая правильный вес нагрузок и нужную частоту подходов. Это даст нужный постоянный результат и возможность наслаждаться результатом своих тренировок.

Читай также:

Как накачать мышцы ног: фитнес-тренировка из 5 упражнений Как уменьшить объем бедер Как менять количество повторений в течение тренировочной программы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Итак, что такое пампинг?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть пампинг!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Эффект пампинга

     1) Развитие силовой выносливости – в процессе тренировки активно включаются в работу выносливые мышечные волокна (медленные), которые в других упражнениях позволяют мышцам оттянуть фактор усталости, а следовательно поднять больше вес и задействовать в движениях большое число мышечных групп – результат ОБЪЁМ МЫШЦ;
Только грамотное совмещение пампинга и силовых нагрузок даёт реальный рост мышцам, так как включаются в работы быстрые и медленные мышечные области;

     2) Выброс гармона роста – активное заполнение кровью мышц, происходит в результате целевой нагрузки и распадом разных продуктов, это увеличивает выработку соматотропина (гормона отвечающего за рельефность) и тестостерона (важного мужского гормона роста);

     3) Скорость доставки питательных веществ – как уже говорилось выше, пампинг ускоряет во много раз концентрацию полезных компонентов, а также воду и кислород, за счёт мощного насосообразного движения в мышцы;

     4) Реабилитационный метод – действительно после травмы, оказывается реальная помощь процессу восстановления, за счёт небольших весов закачивается большое количество крови, что ускоряет механизм выздоровления;

     5) Помощь начинающим – когда приходят в зал вешают огромные веса, чтобы перед окружающими не было стыдно и показаться сильным и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА, новичкам вес не важен, главное — прочувствовать мышцу, изучить идеальную технику, ощутить чувство раздутости мышцы. Вот здесь как раз и приходит на помощь пампинг, выполнение небольших весов по 15 повторений (но не экстра-лёгких), укрепляет организм для дальнейших более серьёзных нагрузок.

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью  можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!

Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:

1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важно время нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких  авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга

2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные  волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую)

Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому не пропустите! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!

Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!

3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови, а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.

Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.

Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.

5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!

Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.

Цитруллин

Любые аминокислоты хорошо усваиваются только в соединении с особыми веществами. Аминокислота цитруллин как раз ощутимо повышает усвоение аргинина организмом. Кстати аргинин в соединении с яблочной кислотой имеет еще одно интересное свойство. Когда происходит его распад в пищеварительном тракте, яблочная кислота существенно повышает мышечную выносливость, то есть усталость наступает гораздо позже. Надо сказать, что этот факт не был незамеченным и уже давно яблочная кислота выступает натуральным стимулятором повышения выносливости.

Как принимать? 1-3 грамма цитруллина в любом виде.

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

1. Жим ногами.

Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.

Разгибание ног в тренажере.

1. Мертвая тяга со штангой.

Сгибание ног в тренажере.

Гиперэкстензия с весом.

1. Голень в тренажере «ослик».

Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги под углом.

Жим гантелей лежа.

1. Жим горизонтально в Смите.

Разводка гантелей под углом 45 градусов.

1. Французский жим.

Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

1. Жим в Смите с груди узко.

Фронтальные махи с гантелями.

1. Жим гантелей стоя.

Разводка гантелей стоя.

1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).

Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

1. Тяга верхнего блока перед собой.

Тяга за голову.

1. Т-образная тяга.

Тяга блока к поясу.

1. Сгибание рук со штангой в Смите.

Сгибание с гантелями хватом «молот».

Pump-аэробика. Что это такое

Pump-аэробика (иногда ее называют «Barbell Workout» или «боди-памп») – это разновидность силового фитнеса с использованием отягощения в виде мини-штанги (боди-бара), вес которой может варьироваться в пределах от 2-х – 20-ти килограмм. Название данного вида фитнеса происходит от английского слова «pump», буквально означающего «насос» или «накачивать». В процессе занятий вес штанги, которую рекомендуется не выпускать из рук на протяжении всей тренировки, подбирается сугубо индивидуально. При этом целью каждого занятия является проработка конкретных мышечных групп. Как правило, комплекс упражнений составляется инструкторами таким образом, чтобы вначале прорабатывались наиболее крупные мышцы.

Возможности и предназначение памп-аэробики

Боди-памп пользуется огромной популярностью среди мужчин и женщин, которые хотят быть в отличной форме, но по каким-либо причинам не могут (или не желают) регулярно посещать тренажерный зал. Памп-занятия отлично подходят для развития силы, выносливости, сжигания жировых отложений, тренировки чувства равновесия. Помимо прочего они способствуют формированию правильных пропорций тела, улучшению общей координации движений и делают мышцы рельефнее.

Более того, силовой тренинг благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает обмен веществ, содействует укреплению костей и сухожилий, не говоря уже об общих физических показателях организма. Среди прочих положительных эффектов памп-тренировок специалисты отмечают появление уверенности в себе и собственных силах.

Нюансы Pump-тренировок

Как правило, подобные занятия, ввиду их высокой интенсивности и частой смены темпа, длятся не более часа. Благодаря способности человеческого организма к адаптации, с каждой последующей тренировкой его выносливость увеличивается, облегчая процесс выполнения упражнений.

Первая тренировка всегда проходит с использованием пустого грифа, однако от занятия к занятию мышцы укрепляются, а вес штанги и количество повторений упражнений неуклонно увеличиваются. Кстати, боди-памп предусматривает как возможность постепенного роста веса штанги по ходу тренинга, так и наоборот, его уменьшения с каждым сетом.

Противопоказания к занятиям

Врачи не советуют выполнять упражнения памп-комплекса людям, страдающим от болезней суставов, варикозного расширения вен или имевшим в прошлом серьезные травмы позвоночника. При этом занятия Pump-аэробикой вполне возможны для тех, чьи проблемы со спиной не столь значительны. Просто оптимальный график для них – одна-две тренировки в неделю.

В любом случае, перед приобретением абонемента в фитнес-центр имеет смысл записаться на консультацию к своему лечащему врачу. Ведь только он может точно определить степень вашей готовности к тому или иному виду физических нагрузок.

Информация от фитнес-:

• Памп аэробика в обязательном порядке должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
• Минимально возможный вес штанги на первом занятии составляет 2 килограмма для женщин и 5 килограмм для мужчин.
• Несмотря на то, что для всех памп-тренировок характерно музыкальное сопровождение, танцевальные элементы в них отсутствуют полностью.
• По достижении 20-тилетнего возраста без спортивной активности человек теряет порядка 0,25 килограмма мышц ежегодно. Так что опасаться «перекачаться» не стоит.
• Новичкам в фитнесе следует начинать занятия Pump-аэробикой с умеренных нагрузок.

Отжимания под разными углами наклона

30 отжиманий под разными углами позволят проработать все отделы грудных мышц за один трисет. Расположитесь у скамьи. Сделайте 10 отжиманий от пола. Работайте в медленном темпе: опускайтесь вниз в течение двух секунд, затем сделайте небольшую паузу внизу и поднимитесь наверх также в течение двух секунд.

Сразу после этого поставьте руки на скамью и сделайте еще 10 отжиманий в том же темпе. Закончив, поставьте руки на пол, а ноги на скамью и сделайте еще 10 отжиманий вниз головой, чтобы нагрузить верхнюю часть груди.

Выполните еще 2–3 подхода отжиманий под разными углами наклона с отдыхом между ними в 45–60 секунд.

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:

• Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
• Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
• Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
• Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
• Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
• Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.