Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)
Содержание:
- Расчёт калорий для набора массы
- Суточная норма
- Как посчитать съеденные за день килокалории
- Кратко о калориях и калорийности
- Набор массы подростками
- Еще по теме «Норма прибавки веса при беременности»:
- Сезонные колебания веса
- По ощущениям набираю вес, а весы говорят обратное
- Снижение веса при беременности.
- Пятничные весы
- На весы)
- ау! отчет по весам!
- Калькулятор набора веса
- прибавка веса и пол ребенка
- вес утром и вечером
- Перестала набирать вес
- Весы — отчет, 28.02
- Что с весами?
- Таблица прибавки веса?
- 16 недель +4 кг много?
- Утро и вечер — разница в весе
- Когда начинается активный набор веса?
- Таблицы соответствие роста и веса определенном возрасту
- Недостаточный вес
- за неделю набрала всего 200грамм:( а за
- Расчет калорий для роста мышц
- Рекомендации для мужчин
- Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
- Формулы расчета
- Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище
- Суточный обмен веществ
- На что обращать внимание
- Расчет нормы калорий в день
- Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть
- Рацион питания для набора мышечной массы. Рацион питания для набора массы
Расчёт калорий для набора массы
Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки
Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:
- умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
- более точная формула Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.
Шаг 1.
Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)
Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
Шаг 2.
Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:
- сидячий образ жизни – 1,2;
- небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
- умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
- высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
- сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.
Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.
Суточная норма
Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
- 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
- 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
- 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).
Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).
Как посчитать съеденные за день килокалории
Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.
Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.
Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенной выше. В случае с составными блюдами (рагу, салатами и т. д.) нужно учитывать примерную энергетическую ценность каждого составляющего.
Нельзя забывать, что напитки (чай, кофе, соки) также имеют в своем составе калории (исключение составляет вода). Особенно калорийная алкогольная продукция. Поэтому тем, кто пытается сбросить вес стоит отказаться от спиртосодержащих напитков.
Кратко о калориях и калорийности
Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки
Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий)
Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.
Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал
Калории позволяют поддерживать:
- движение мышц;
- дыхание;
- транспортировку крови к внутренним органам.
Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.
Набор массы подростками
Почему подросткам нужна особая диета? У не достигших зрелости молодых людей, организм работает не так как у взрослых.
На формирующиеся кости и хрящи позвоночника нельзя оказывать чрезмерной нагрузки. Поэтому им не рекомендуется выполнять присед и становую тягу.
К тому же, при неправильной технике жима лежа, на поясничный отдел идет большая нагрузка, что может привести к протрузии дисков. Все это не позволяет напрягать мышцы до нужной для их роста массы степени.
Однако, незрелое тело обладает преимуществом. Быстрая скорость восстановления и хорошая эластичность тканей позволяют увеличивать их размер за счет умеренных нагрузок и комплекса растяжки.
Чтобы развить максимальный потенциал до наступления зрелости, достаточно сбалансировать детское питание для набора мышечной массы.
Еще по теме «Норма прибавки веса при беременности»:
Сезонные колебания веса
На весах … Ах ! Норма прибавки веса. В таблице представлена средняя прибавка веса (в килограммах) в течение беременности в зависимости от величины ИМТ женщины до Колебания…
По ощущениям набираю вес, а весы говорят обратное
Раздел: Нужен совет ( на весах не прибавила а так ощущаю). По ощущениям набираю вес, а весы говорят обратное. Милые девочки! Давно вас читаю и даже похудела уже на 13,5 кг с…
Снижение веса при беременности.
Снижение веса при беременности .. Питание, витамины, медикаменты. Беременность и роды. Как правило, нормальная прибавка массы тела за беременность составляет 8-14 кг, в среднем 10- 12 кг. Таблица прибавки веса по неделям беременности.
Пятничные весы
Про весы. А когда видишь на весах хотя бы +100 грамм, то впадаешь в отчаяние) Гораздо эффективнее Пятничные весы. Я в расстройстве( +450, Итого 58,5… На весах … Ах !
На весы)
На весах … Ах ! Но прибавка массы тела у каждой женщины индивидуальна и зависит от веса женщины до беременности, а точнее от индекса массы тела будущей мамы. есть спец…
ау! отчет по весам!
Как увидела я на весах 55… Весы на линеечке конвульсивно дернулись и прикрыли собой целевую цифру, — оказывается, шаг у них, рывок, в 1 кг Отчет о похудении. На весах … Ах !
Калькулятор набора веса
Прибавки веса во время беременности. Сколько же должна набрать в весе женщина за Подруга 36 лет ведет беспорядочные половые отношения, не применяя контрацепцию. Таблица прибавки веса по неделям беременности. Возраст и вес эмбриона в неделях.
прибавка веса и пол ребенка
а зависит ли???
у кого уже не первая Б — поделитесь ощущениями)))
я пацаном набрала почти 18 кг. в 32 недели было +10500. сейчас почти 34 недели, девочка, тоже прибавка около того( 10300 но все таки чуть поменьше…
вес утром и вечером
На весах … Ах ! Прибавка массы тела у разных женщин во время беременности может колебаться в достаточно больших пределах, достигая 20 кг и более.
Перестала набирать вес
Я перестала набирать вес. Уже 3 недели не поправляюсь. К 30 неделям набрала 11 кг и тут вес остановился. Может быть это связано с выходом в декрет ( стала питаться часто и понемногу)? Малыш мой на узи в 32 недели по всем размерам был на 33-34 недели, но все равно стала немного волноваться по поводу веса.
Весы — отчет, 28.02
На весах … Ах ! Но прибавка массы тела у каждой женщины индивидуальна и зависит от веса женщины до беременности, а точнее от индекса массы тела будущей мамы. есть спец…
Что с весами?
Что с весами ?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.
Таблица прибавки веса?
Таблица прибавки веса ?. Развитие плода. Беременность и роды. 7я.ру — информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения.
16 недель +4 кг много?
Что-то мне кажется, что я очень много пибавляю. Сейчас срок почти 16 недель и набрала я 4 кг.-4500-это очень много? Смотрела по табличам, надо было набрать мах 2,8 кг. А вы как набираете вес? Очень волнуюсь.
Утро и вечер — разница в весе
На весах … Ах ! Прибавка массы тела у разных женщин во время беременности может колебаться в достаточно больших пределах, достигая 20 кг и более.
Когда начинается активный набор веса?
Напомните плз! А то я сама не помню уже — то ли ближе к 20 неделям, то ли попозже? Это к тому что у меня уже 17 недель и прибавки пока нет, лишний вес, а момент пропустить я не хочу — когда это уже НАДО, а не просто обжорство
Таблицы соответствие роста и веса определенном возрасту
Таблица прибавки веса по неделям беременности. Возраст и вес эмбриона в неделях. Рост и вес ребенка: какая прибавка правильная? Тут в топиках про вес постоянно упоминаются таблицы соответствия роста и веса определенном возрасту.
Недостаточный вес
Таблица прибавки веса по неделям беременности. Возраст и вес эмбриона в неделях. Прибавка веса по триместрам. Проблемы, связанные с нехваткой и избытком массы тела. Подсчитывается он следующим образом: ИМТ = вес (кг)/.
за неделю набрала всего 200грамм:( а за
Таблица прибавки веса по неделям беременности. Сколько весим в граммах ? Прибавка в весе на 20-й акушерской неделе. Раздел: Вес (кто сколько прибавил в 20 акушерской недели ). Моя мама и знакомая набирали за беременность по 24 кг, в результате 29 недель и 14 кг.
Расчет калорий для роста мышц
Основное правило любого профессионального спортсмена – потреблять больше килокалорий, чем тратить. При плохом питании и длительных тренировках, вместо красивой и сложенной фигуры будет совершенно обратный результат
Поэтому важно знать, сколько калорий необходимо потреблять для каждого отдельного человека для нормального обмена веществ и быстрого набора мышечной массы. Эта цифра вычисляется по следующей формуле:
вес человека (кг) х 30 = необходимое количество Ккал.
Но съедать при интенсивных физических нагрузках потребуется больше калорий, мужчинам хотя на 500 Ккал, женщинам на 300 Ккал. Суточная норма калорий для мужчин возрастом 25-30 лет, ростом 180 см и весом 70 кг составляет 2700 – 3000 Ккал. Для девушек эта цифра варьируется в пределах 2000-2500 Ккал.
У каждого отдельного человека свои индивидуальные способности организма. Людям, склонным к худобе, необходимо потреблять больше суточной нормы калорий, а тем, кто страдает полнотой, необходимо меньшее количество калорий.
Зачем спортсменам нужен белок
Белок необходим для формирования мышц, правильного метаболизма, роста клеток, хорошего и крепкого иммунитета. По видам он делится на растительный и животный. Оба вида белка необходимы человеку. Но в случае с набором массы, предпочтение отдается животному белку, который содержится в:
- мясе;
- молоке;
- яйцах;
- рыбе;
- твороге.
Растительный белок находится в:
- орехах;
- бобах;
- злаках.
Суточная норма белков для человека составляет 1,5 – 2,5 г на 1 кг веса. Переизбыток белка приводит к нарушению работы ЖКТ, а недостаток – к потере мышечной массы.
Значимость углеводов
Углеводы выполняют важную роль при наборе мышечной массы. Они переносят питательные вещества в клетки мышц, помогают повысить уровень инсулина, восстанавливают стимуляцию роста гормонов. Набрать мышечную массу без достаточного количества углеводов просто невозможно.
Углеводы по видам делятся на:
- простые. Содержатся в шоколаде, сладких булочках и в кондитерских изделиях. Они быстро усваиваются организмом, но часто повышают уровень сахара в крови. Именно простые углеводы часто становятся причиной избыточного веса;
- сложные. Содержатся в злаках, и усваиваются организмом медленнее, чем простые. Зато они являются источником энергии и бодрости на длительное время. Спортсменам рекомендуется налегать на сложные углеводы для лучшего набора мышечной массы.
Бодибилдерам необходимо покупать специальное спортивное питание, в котором содержится большое количество сложных углеводов и белков (например, углеводно-белковые смеси).
Необходимость жиров для организма
С помощью жиров в организме людей вырабатываются гормоны. Главный гормон при построении мышц – тестостерон. Для его выработки в организм должно поступать большое количество жиров. В среднем, на 1 кг веса необходимо около 0,8 г жиров.
Существует 3 вида жиров, которые необходимы человеческому организму:
- мононенасыщенные. Находятся в орехах, оливковом масле, авокадо, арахисовом масле;
- полиненасыщенные. Преобладают в семенах, жирной рыбе, в добавках с содержанием рыбьего жира, льняном масле;
- насыщенные. Находятся в молочной продукции, кокосах и в красном мясе.
Рекомендации для мужчин
- Недовес. У мужчин так же есть ряд причин для недостатка массы тела – гормональные нарушения, гипергликемия, ускоренный метаболизм и недостаток питания. При высоких интенсивных нагрузках и работе, связанной с физическим трудом, следует обеспечить избыток калорий в рационе, превышая количество углеводов, над белками и жирами. Питаться необходимо часто, не меньше 6 раз в день. Тренировки должны длиться не более часа, выполняйте нагрузки, направленные на набор мышечной массы.
- Нормальный вес. При правильном питании и физических нагрузках соблюдайте привычный образ жизни, ничего существенно не меняя в рационе и тренировках.
- Избыточный вес. У мужчин частым случаем избыточного веса является не только пристрастие к пище, но и к таким напиткам, как пиво. Содержание фитоэстрогенов в составе пива, повышают выработку женских гормонов, что приводит к накоплению жира по женскому типу (живот и бедра). В любом случае, есть возможность гормонального нарушения, в сторону повышения эстрогенов и снижения андрогенов. Если причина в неправильном питании, исключите продукты с высоким гликемическим индексом из рациона и больше двигайтесь.
- Ожирение. У мужчин, как и у женщин, причиной ожирения могут быть нарушения эндокринной системы, а также переизбыток калорий в рационе. На переедание также негативно могут влиять социально-психологические факторы. Поэтому следует исключить все заболевания и перейти на низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка и клетчатки.
- Тяжелое ожирение. Требуется срочно обратиться к врачу эндокринологу или гастроэнтерологу. Также можно принимать меры, исключающие возможность набора еще большего веса, которые рекомендуются при избыточном весе и ожирении.
Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.
Формулы расчета
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день. Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.
Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:
- Умножаем вес в килограммах на 10;
- Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
- Умножаем возраст в годах на 5;
- Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
- Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
- Умножаем результат на коэффициент А.
А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
- 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
- 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
- 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
- 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:
- (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
- (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин
Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.
Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище
Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.
Для мужчин
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2600-2800 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2400-2800 ккал |
Читать далее: Как правильно набирать мышечную массу на брусьях и турнике
Для женщин
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2200 ккал | 2200 ккал | 1800 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.
Для набора массы
| П | Б | Ж | У | К |
| подсолнечные семечки | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| кофе | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| огурцы | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| гречка | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| вишнёвый сок | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
| яйца | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | 101 | |
| чечевица | 7,8 | 20,1 | 111 | |
| индейка варёная | 25,3 | 10,4 | 195 |
Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.
| П | Б | Ж | У | К |
| овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| сливочное масло 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| полужирный творог | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 352 | |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| нежирная свинина | 16,3 | 27,9 | 318 | |
| куриное филе | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| молодой картофель | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| томаты | 0,7 | 4,1 | 19 | |
| грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| карась | 17,5 | 1,6 | 84 | |
| судак | 19 | 0,7 | 81 | |
| хек | 16,4 | 2,3 | 84 | |
| мёд | 0,6 | 80,5 | 312 | |
| сахар | 0,2 | 99,6 | 377 | |
| чёрный шоколад | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | |
| банан | 1,7 | 22,1 | 87 | |
| персик | 0,9 | 10,1 | 42 | |
| яблоко | 0,5 | 11,4 | 48 | |
| хлеб пшеничный | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?
Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.
Желаемый вес х 14 / 0,453
https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin
Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.
Нижняя граница:
- для мужчин – 1800 ккал;
- для женщин – 1200 ккал.
Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.
Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!
На что обращать внимание
Оптимального соотношения БЖУ можно достигнуть даже при скромном бюджете.
https://youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0
Чтобы увеличит эффективность диеты, нужно учесть и функции человека, которые в зависимости от времени суток могут сильно отличаться.
Нужно учитывать:
Завтрак. После долгой ночи, в течение которой мышцы тратили питательные элементы на восстановление тканей, будет хорошо восполнить топливный дефицит. В это время можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые мгновенно поднимут уровень сахара в крови.
Но нельзя также забывать и о каше, которая даст сил на целый день. Также желательно съесть что-нибудь белковое, лучшим вариантом будет одно или два вареных яйца.
Обед. В это время человек начинают работать на полную. Чтобы не допустить нехватку энергии или макроэлементов, нужно плотно поесть.
Перекусы. Чем дольше сахар в крови остается на одном уровне и не скачет, тем лучше.
Поэтому в период между обедом и ужином можно немного добавлять полезных калорий. Лучшим их источником являются орехи и фрукты.
Ужин это особенный прием пищи. Тело готовится ко сну, во время которого будет брать из крови нужные элементы на восстановление. Поэтому нужно обеспечить их достаточное количество.
Лучшим ужином является хороший кусок мяса, желательно не жирного, с овощным салатом. К этому можно добавить немного медленных углеводов.
Такая диета позволяет спортсмену поддерживать оптимальное соотношение всех макронутриентов в организме, что увеличит скорость и качество восстановления.
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
Для мужчин
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2600-2800 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2400-2800 ккал |
Для женщин
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2200 ккал | 2200 ккал | 1800 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.
Для набора массы
| П | Б | Ж | У | К |
| подсолнечные семечки | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| кофе | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| огурцы | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| гречка | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| вишнёвый сок | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
| яйца | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | 101 | |
| чечевица | 7,8 | 20,1 | 111 | |
| индейка варёная | 25,3 | 10,4 | 195 |
Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.
| П | Б | Ж | У | К |
| овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| сливочное масло 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| полужирный творог | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 352 | |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
| нежирная свинина | 16,3 | 27,9 | 318 | |
| куриное филе | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| молодой картофель | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,7 | 3,1 | 15 | |
| томаты | 0,7 | 4,1 | 19 | |
| грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| карась | 17,5 | 1,6 | 84 | |
| судак | 19 | 0,7 | 81 | |
| хек | 16,4 | 2,3 | 84 | |
| мёд | 0,6 | 80,5 | 312 | |
| сахар | 0,2 | 99,6 | 377 | |
| чёрный шоколад | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | |
| банан | 1,7 | 22,1 | 87 | |
| персик | 0,9 | 10,1 | 42 | |
| яблоко | 0,5 | 11,4 | 48 | |
| хлеб пшеничный | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?
https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru
Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.
Желаемый вес х 14 / 0,453
Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.
Нижняя граница:
- для мужчин – 1800 ккал;
- для женщин – 1200 ккал.
Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.
Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть
Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.
К счастью, это не сложно.
Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира
- незначительные потери мышечной массы;
- меньшее чувство голода;
- тренировки доставляют больше удовольствия.
И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.
Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.
Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.
Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.
Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):
- Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
- Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).
Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.
Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:
22-24 кал на 1 кг веса тела в день
Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.
Как использовать эту формулу:
- Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.
- Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.
- Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.
Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).
Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:
88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.
Рацион питания для набора мышечной массы. Рацион питания для набора массы
Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.
При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.
Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия
Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь
Частота и регулярность приёмов пищи
Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа
Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.
Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.
Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.
Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.
Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.
