Аминокислоты: свойства и польза

Значение незаменимых аминокислот для организма (yaads = window.yaads || []).push({ id: «407385-36», render: «#id-407385-36» });

1. Незаменимые аминокислоты в организме для потери веса

Аминокислоты способствуют снижению веса, увеличивая потерю жира и сохраняя мышечную массу. В частности, было показано, что добавление незаменимых аминокислот с разветвленной цепью особенно эффективно, когда речь идет о потере веса.

Впечатляет исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания. Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) во время восьминедельной программы тренировок приводило к значительному увеличению мышечной массы. А также к увеличению силы и большему снижению процента жира в организме, чем употребление добавки сывороточного протеина или спортивного напитка. Однако другие исследования показали неоднозначные результаты, что указывает на необходимость проведения дополнительных исследований в будущем.

2. Незаменимые аминокислоты в организме для мышечной массы

Как основные строительные блоки мышечной ткани, аминокислоты чрезвычайно необходимы для поддержания мышц и их роста. Кроме того, некоторые исследования показали, что добавление незаменимых аминокислот в организм может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Это является распространенным побочным эффектом, возникающим как при старении, так и при потере веса.

Например, исследование 2010 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, показало, что добавление незаменимых аминокислот помогает улучшить функцию мышц. Особенно это касается пожилых людей, соблюдающих постельный режим. А исследования, проведенные в Южной Каролине, показали, что добавки с незаменимыми аминокислотами эффективны для сохранения мышечной массы и способствуют похудению у спортсменов.

3. Незаменимые аминокислоты в организме для улучшения производительности тренировки

Являетесь ли Вы случайным посетителем тренажерного зала или спортсменом, незаменимые аминокислоты для организма необходимы. Особенно если Вы хотите вывести свою тренировку на новый уровень. Фактически, незаменимые аминокислоты в организме, такие как лейцин, валин и изолейцин, обычно используются для содействия восстановлению мышц. А также предотвращения болезненности и борьбы с усталостью в рамках здорового питания после тренировки.

Один большой обзор восьми исследований показал, что добавки с BCAA были способны уменьшить боль в мышцах и улучшить мышечную функцию после интенсивных тренировок. Другое исследование показало, что ежедневный прием 4-х граммов лейцина повышает силу у мужчин во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями.

4. Незаменимые аминокислоты в организме для повышения настроения

Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая играет ключевую роль в регулировании настроения и поддержании психического здоровья. Он используется организмом для синтеза серотонина, нейромедиатора, который, как считается, влияет на настроение

Дисбаланс в этом важном нейромедиаторе может также способствовать возникновению серьезных проблем, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство. А также беспокойство, посттравматическое стрессовое расстройство и даже эпилепсия

Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале питания, сообщило, что хроническое лечение триптофаном благотворно влияет на когнитивные и эмоциональные функции. А также способно усилить чувство счастья. Между тем, другие исследования также обнаружили, что триптофан может помочь в лечении симптомов депрессии и облегчить беспокойство.

5. Незаменимые аминокислоты в организме способствуют лучшему сну

Некоторые данные свидетельствуют о том, что триптофан может также помочь улучшить качество сна и побороть бессонницу. Это связано с его способностью увеличивать уровень серотонина, который участвует в цикле сна.

В большом обзоре, опубликованном в журнале «Доказательная комплементарная и альтернативная медицина», отмечается, что имеются доказательства, подтверждающие способность триптофана, замедлять сон.  Хотя эти исследования все еще неоднозначны. В отличие от многих безрецептурных снотворных, триптофан также хорошо переносится и связан с минимальными побочными эффектами. Это делает его отличным природным средством, способствующим улучшению сна.

Ссылки [ править ]

1. Перейти ↑ Young VR (1994). «Требования к аминокислотам для взрослых: аргументы в пользу серьезного пересмотра текущих рекомендаций» . J. Nutr . 124 (8 доп.): 1517S – 1523S. DOI : 10,1093 / Jn / 124.suppl_8.1517S . PMID  8064412 .
2. ^ a b c d e f g Диетические справочные данные: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Архивировано 5 июля 2014 года в Wayback Machine . Совет по питанию и питанию Института медицины. usda.gov
3. ↑ Fürst P, Stehle P (1 июня 2004 г.). «Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах?» . Журнал питания . 134 (6 доп.): 1558S – 1565S. DOI10.1093 / JN / 134.6.1558S . PMID 15173430 .
4. ^ Тростников PJ (1 июля 2000). «Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека» . J. Nutr . 130 (7): 1835С – 40С. DOI10.1093 / JN / 130.7.1835S . PMID 10867060 .
5. ^ Ричард Каммак. «Информационный бюллетень 2009, Комитет по биохимической номенклатуре IUPAC и NC-IUBMB» . Архивировано из оригинального 12 сентября 2017 года . Проверено 16 июля 2012 года .
6. ^ a b ФАО / ВОЗ / УООН (2007). «ТРЕБОВАНИЯ К БЕЛКАМ И АМИНОКИСЛОТАМ ПРИ ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА» . ВОЗ Press., стр.150
7. ^ Институт медицины (2002). «Белок и аминокислоты» . Рекомендуемая диета для получения энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. С. 589–768.
8. ^ Имура K, Окада A (1998). «Аминокислотный обмен у детей». Питание . 14 (1): 143–8. DOI10.1016 / S0899-9007 (97) 00230-X . PMID 9437700 .
9. ^ a b Макгилвери, Роберт В. Биохимия, функциональный подход, 1979. Глава 41, особенно стр. 787
10. ^ «Питание для всех: Основы: белок» . Центры по контролю и профилактике заболеваний . Проверено 15 мая 2008 года .
11. ^ http://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19940015664_1994015664.pdf
12. ^ Мариотти, Франсуа; Гарднер, Кристофер Д. (4 ноября 2019 г.). «Диетический белок и аминокислоты в вегетарианской диете — обзор» . Питательные вещества . 11 (11): 2661. DOI10,3390 / nu11112661 . PMC 6893534 . PMID 31690027 .
13. ^ Вульф, П.Дж.; Полный; Басу, А. (2011). Хаслам, Найл Джеймс (ред.). «VProtein: определение оптимальных аминокислотных добавок из продуктов растительного происхождения» . PLOS ONE . 6 (4): e18836. Bibcode2011PLoSO … 618836W . DOI10.1371 / journal.pone.0018836 . PMC 3081312 . PMID 21526128 .
14. ^ a b Мелина, Весанто ; Крейг, Уинстон; Левин, Сьюзен (1 декабря 2016 г.). «Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты» . Журнал Академии питания и диетологии . 116 (12): 1971. DOI10.1016 / j.jand.2016.09.025 . ISSN 2212-2672 . PMID 27886704 .
15. ^ Незаменимые аминокислоты . phy-astr.gsu.edu: «ряд популярных этнических продуктов включает такую ​​комбинацию, чтобы в одном блюде можно было надеяться получить десять незаменимых аминокислот. Мексиканская кукуруза и бобы, японский рис и соевые бобы и красный каджун бобы и рис являются примерами таких случайных комбинаций ».
16. ^ Национальная база данных по питательным веществам SDA для стандартной справки (выпуск 21 изд.). Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2008 г.
17. ^ a b Вановский, Виталий. «Брокколи сырая: пищевая ценность и анализ» . www.nutritionvalue.org . Проверено 4 ноября 2019 года .
18. ^ Vanovschi, Vitalii. «Яйцо пашот, вареное, целое: пищевая ценность и анализ» . www.nutritionvalue.org . Проверено 4 ноября 2019 года .
19. ^ «Web MD Protein: вы получаете достаточно?» . webmd.com. 5 сентября 2014 . Проверено 31 марта 2015 года .
20. ^ Rose WC, Haines WJ, Warner DT, Джонсон JE (1951). «Потребности человека в аминокислотах. II. Роль треонина и гистидина» . Журнал биологической химии . 188 (1): 49–58. DOI10.1016 / S0021-9258 (18) 56144-5 . PMID 14814112 .
21. ^ Kopple JD, Swendseid ME (май 1975). «Доказательства того, что гистидин является незаменимой аминокислотой для нормального и хронического уремического человека» . J Clin Invest . 55 (5): 881–891. DOI10.1172 / JCI108016 . PMC 301830 . PMID 1123426 .
22. ^ Роза, туалет; Haines, WJ; Уорнер, Д. Т. (1951). «Потребности человека в аминокислотах. III. Роль изолейцина; дополнительные данные о гистидине» . J Biol Chem . 193 (2): 605–612. DOI10.1016 / S0021-9258 (18) 50916-9 . PMID 14907749 . Проверено 15 декабря 2012 года .
23. Перейти ↑ Ahmed T, Rahman S, Cravioto A (2009). «Отечное недоедание». Индийский журнал медицинских исследований . 130 (5): 651–4. PMID 20090122 .

Популярные классификации

В научном мире для систематизации аминокислот используют разные параметры. Существует несколько классификаций, применяемых для этих веществ. Как уже отмечалось, различают заменимые и незаменимые аминокислоты

Меж тем, эта классификация не отражает объективной степени важности каждого из названных веществ, так как все аминокислоты – значимы для человеческого организма

Другие наиболее популярные классификации

Учитывая радикалы, аминокислоты делятся на:

• неполярные (аланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
• полярные незаряженные (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
• полярные с отрицательным зарядом (аспартат, глутамат);
• полярные с положительным зарядом (аргинин, лизин, гистидин).

Учитывая функциональность группы:

• ароматические (гистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
• гетероциклические (гистидин, пролин, триптофан);
• алифатические (в свою очередь создают еще несколько подгрупп);
• иминокислота (пролин).

Учитывая биосинтетические семейства аминокислот:

• семейство пентоз;
• семейство пирувата;
• семейство аспартата;
• семейство серина;
• семейство глутамата;
• семейство шикимата.

Согласно иной классификации различают 5 видов аминокислот:

• серосодержащие (цистеин, метионин);
• нейтральные (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
• кислые (глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота) и основные (аргинин, лизин);
• алифатические (лейцин, изолейцин, глицин, валин, аланин);
• ароматические (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Помимо того, есть вещества, биологические свойства которых очень напоминают аминокислоты, хотя на самом деле они таковыми не являются. Яркий пример – таурин, названный аминокислотой не совсем верно.

Аминокислоты для бодибилдеров

Своя классификация аминокислот существует и у бодибилдеров. В спортивном питании применяют 2 вида питательных веществ: свободные аминокислоты и гидролизаты. К первым принадлежат глицин, глутамин, аргинин, которые характеризуются максимальной скоростью транспортировки. Вторая группа – это протеины, расщепленные к уровню аминокислот. Такие вещества усваиваются организмом значительно быстрее, чем обычные белки, а значит, и мышцы получают свою «порцию» протеинов быстрее.

Также для бодибилдеров особое значение имеют незаменимые аминокислоты. Они важны для поддержания формы мышечной ткани

А поскольку организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, для культуристов важно включать в рацион большое количество мясо-молочной продукции, сою и яйца. Кроме того, желающие нарастить мускулатуру прибегают к биодобавкам, содержащим аминокислоты

Для здоровья и красоты

Помимо того, что аминокислоты играют важную роль в синтезе ферментов и белков, они важны для здоровья нервной и мышечной систем, для выработки гормонов, а также поддержания структуры всех клеток в организме.

А для бодибилдеров аминокислоты являются одним из самых значимых веществ, так как способствуют восстановлению организма. Будучи основой для протеинов, аминокислоты являются незаменимыми веществами для красивых мускул. Эти полезные элементы помогают сделать тренировки более эффективными, а после занятий избавляют от болезненных ощущений. В качестве биодобавок предотвращают разрушение мышечных тканей и являются идеальным дополнением к белковой диете. Также в функции аминокислот входит сжигание жира и подавление чрезмерного аппетита.

Препараты на основе незаменимых аминокислот

Если повысить уровень эссенциальных аминокислот с помощью продуктов питания не получается, придется воспользоваться медикаментозными препаратами. Причем, основное их действие может быть направлено не на устранение дефицита органических соединений, а лечение конкретного заболевания.

Например, лейцин содержится в лекарственных средствах, используемых для терапии анемии и заболеваний печени. Фенилаланин присутствует в препаратах от шизофрении, а валин входит в состав таблеток против бессонницы и депрессий. А изолейцин присутствует в антибиотиках, а также препаратах для восстановления мышечных сил.

Аминокислотные комплексы: ВСАА-комплекс

В комплекс ВСАА входят три незаменимые аминокислоты — изолейцин, лейцин и валин.

Мы уже писали в одной из статей про комплекс самых важных незаменимых аминоксилот BCAA — читать здесь

Это один из самых распространенных видов спортивного питания, и что немаловажно действенный. Все профессиональные атлеты бодибилдеры используют BCAA.

ВСАА-комплекс рассчитан на употребление при проведении анаэробных тренировок большой и средней интенсивности. Понятие «анаэробные тренировки» означает такие, при которых производятся мощные кратковременные нагрузки на 5-10 секунд с малым количеством повторений. Культуристы знают — эти тренировки обеспечивают формирование и рост мышечной массы. В случае аэробных тренировок (кардио) — бега, плавания, бега на лыжах от принятия ВСАА такого сильного эффекта не будет.

Это совершенно не означает, что при подобных тренировках спортсменами не нужны аминокислоты — просто более актуальными становятся полные комплексы аминокислот.

Интересно! Во многих странах принято даже школьникам после уроков физкультуры в профилактических целях принимать пару таблеток ВСАА.

Состав BCAA преследует определенную цель. При кратковременных мощных нагрузках организм пользуется внутриклеточными энергетическими запасами, поскольку кровь не успевает насыщать клетки гликогеном. Клетки начинают использовать запасы АТФ, затем — креатинфосфат и уже как последнее средство — ВСАА. Именно поэтому при небольших нагрузках до ВСАА дело просто не доходит.

Чем анаэробная тренировка мощнее, тем больше происходит «выжигание» ВСАА. К моменту завершения нагрузок ВСАА оказываются в дефиците, а без них прекращается синтез мышечной массы, в которой они — основная составляющая. При отсутствии внешних источников поступления ВСАА существующие молекулы белка начинают разрушаться, из них добываются ВСАА и сразу же синтезируются новые. Следовательно, недостаток ВСАА провоцирует и поддерживает катаболические процессы. Проблема дефицита ВСАА решается приемом ВСАА-комплекса сразу после окончания тренировки.

Полные аминокислотные комплексы

В полном соответствии с названием этой группы, в нее входят такие продукты, которые содержат сбалансированный полный аминокислотный набор, который необходим для построения белковых молекул в мышцах. Использовать эти комплексы могут любые спортсмены, каким бы видом спорта они ни занимались. Количество приема определяется исключительно интенсивностью тренировок: бегун устает не меньше культуриста.

При «тяжелом» цикле проводимых тренировок следует дополнительно принимать от 1 до 5 таблеток по утрам и перед сном. Выбор конкретного комплекса зависит от реакции на него организма. Лучше всего использовать тот комплекс, который именно на вас оказывает лучшее восстановительное действие. Подбор опытным путем никакого вреда не причинит, а обойдется заметно дешевле проведения полного анализа крови и плазмы.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. Напомним, что наука выделяет 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ (в частности, из-за создания отрицательно баланса азота в организме и нарушения биосинтеза белков). В результате ухудшается иммунитет, останавливаются различные функции восстановления и роста тканей, увеличивается риск возникновения нервных расстройств, депрессии и других психических нарушений.

В свою очередь, доступные в виде спортивного питания аминокислоты BCAA — это комбинация из лейцина, изолейцина и валина. Суточная потребность в этих трех аминокислотах составляет 5-6 г или половину от суммарной потребности во всех незаменимых аминокислотах

Употребление достаточного количества незаменимых аминокислот особенно важно для спортсменов, вегетарианцев и беременных женщин

Функции незаменимых аминокислот

• Валин — необходим для метаболических процессов в мышцах, активно участвует в процессах восстановления после тренировок. Может быть использован мышцами в качестве дополнительного источника энергии.
• Изолейцин — необходим для синтеза гемоглобина, способствует нормальной свертываемости крови, защищая организм от инфекций. Увеличивает выносливость, способствует восстановлению и быстрому росту мышц.
• Лейцин — регулирует уровень сахара в крови, ускоряет заживление ран и может являться источником энергии для мускулатуры. Способствует восстановлению костей, кожи, мышечной ткани. Снижает уровень холестерина и повышает выработку гормона роста.
• Лизин — необходим для формирования костей, способствует усвоению кальция. Эта незаменимая аминокислота участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов, формировании коллагена и восстановлении тканей.
• Метионин — способствует нормальному пищеварению, сохранению здоровья печени, участвует в переработке жиров, защищает от воздействия токсинов и радиации.
• Треонин — способствует поддержанию нормального белкового обмена в организме, помогая при этом работе печени. Необходим для правильной работы иммунной системы.
• Триптофан — используется организмом для синтеза гормонов серотонина и мелатонина, являющихся важнейшими нейромедиаторами. Необходим при бессоннице, депрессии и для стабилизации настроения.
• Фенилаланин — нейромедиатор для нервных клеток головного мозга. Эффективно помогает при депрессии, артрите, мигрени, ожирении. Плохо усваивается при нехватке витамина С.

Аминокислоты

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это молекулы, содержащие углерод, и они являются строительными блоками белка. Вместе в организме они образуют цепочки, которые в конечном итоге становятся молекулами белка. Белки работают как структурная поддержка клеток нашего тела и помогают наращивать мышцы и питательные вещества, а также восстанавливать поврежденные ткани. Согласно исследованиям, эти добавки могут успешно наращивать силу, способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать соединительную ткань.

Сокращенно от α-амино (альфа-амино) карбоновых кислот, аминокислоты наполняют ваше тело и поддерживают несколько различных функций в мышцах, костях и во всем теле для поддержания общего состояния здоровья. Сколько аминокислот на самом деле наполняет организм? Наш организм использует 20 различных типов аминокислот. Они делятся на три группы:

• Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться в организме и поэтому должны поступать с пищей или добавками. Девять незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, фенилаланин, метионин, треонин, валин и триптофан.
• Заменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным образом и не требуют сознательного приема добавок для достижения своего эффекта, хотя некоторые люди все же могут принимать добавки. Заменимыми аминокислотами являются глицин, аргинин, аланин, аспарагин, цистеин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глутамин, пролин, серин и тирозин.
• Условные аминокислоты необходимы только во время болезней и стрессов. Условные аминокислоты включают цистеин, аргинин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Роль незаменимых аминокислот

Теперь, когда вы знаете разницу между категориями аминокислот, давайте посмотрим на незаменимые аминокислоты по отдельности и на то, как каждая из них функционирует:

• Гистидин естественным образом действует как противовоспалительный агент, антиоксидант, а также может помочь в регулировании веса.
• Изолейцин — это аминокислота, которая естественным образом снижает уровень глюкозы в крови в организме.
• Лейцин действует как «пусковой механизм питательных веществ» для мышечной энергии. Он помогает в росте, восстановлении и поддержании мышц, а также помогает при заживлении ран, восстановлении костей и выработке гормонов.
• Лизин способствует здоровому функционированию тканей, росту и поддерживает процесс заживления, например, после травмы или хирургической процедуры. Он также помогает регулировать гормоны, антитела и ферменты.
• Метионин содержит большое количество серы и помогает регулировать метаболические процессы и функции пищеварения у людей и животных.
• Фенилаланин действует как предшественник заменимой аминокислоты тирозина.
• Треонин важен для нервной системы, помогает предотвратить накопление жира в печени, а также играет важную роль в здоровье пищеварительной системы.
• Триптофан получают из растений, и при его потреблении он превращается в биоактивные метаболиты, которые являются конечными продуктами метаболизма. Мозгу они нужны для производства серотонина.
• Валин способствует восстановлению мышц и тканей, дефициту энергии и умственной концентрации.

Что такое BCAA?

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, группы аминокислот, которые работают вместе с разветвленной боковой цепью. Это единственные аминокислоты, которые имеют разветвленную боковую цепь, что и дало им название и роль как группы. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. В отличие от других аминокислот, они метаболизируются мышцами, а не печенью, что означает, что они действуют быстрее.

Топ лучших BCAA

Напоминаем, что это ориентировочный рейтинг, основанный на истинном содержании аминокислот в составе продукта. Он показывает за какое количества активного вещества на самом деле приходится платить.

Пищевые добавки

Пищевые добавки

Пищевые добавки в современное время пользуются востребованностью среди людей. Ведь как просто, не нужно следить за диетой, рассчитывать дневную норму и «париться».

К ним обращаются спортсмены, которые хотят «нагнать» мышечную массу, иметь рельефное тело. Предложение привлекательное, но можно попасться на подделку, неоригинальный товар, обман, обещающий быстрый результат. А при избыточном потреблении – неполадки в организме. Или наоборот, в добавках недостаточно необходимых элементов, а человек введен в заблуждение.

Таким образом, применяя пищевые добавки, стоит делать ставку на сбалансированный и полный рацион, богатый полезной пищей и необходимыми элементами. Это позволит быть здоровыми, уменьшить риск развития заболеваний, не чувствовать усталости и слабости.

Человек обретает силы, уверенность и красоту. Здоровье – главная часть жизни, нужно научиться заботиться о нем, прислушиваться и обеспечивать всем, что он требует. А аминокислоты – та часть питания, которую следует обязательно включать в рацион и придерживаться суточной нормы. Особенно это касается растущего организма, который находится на пике формирования всех систем.

Более подробно об аминокислотах можно узнать из видео.