Как быстро бегать? специальные упражнения и программа тренировки

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

• Перед тренировкой разогрейтесь
  
  . Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
• Потянитесь
  
  . Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
• Бег босиком
  
  . Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
• Делайте больше шагов
  
  . Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
• Бегайте с небольшим наклоном вперед
  
  . Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
• Используйте руки
  
  . Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
• Во время спринта не замедляйтесь
  
  . При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
• При спринте правильно дышите
  
  . Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
• Носите секундомер или часы
  
  . Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

Разминка и заминка

Только решишься на первую пробежку, соберешься духом, сделаешь первые 100 беговых шагов — как тело начинает протестовать. Суставы скрипят, хрустят, болят, мышцы отказываются слушаться. 

Как избежать этих симптомов? Проблема в том, что тело оказалось не подготовлено к пробежке.

Обратите внимание — это совершенно разные группы упражнений. 

Разминка включает в себя динамическую растяжку, упражнения ОФП

Особое внимание уделите ногам. Подойдут приседания, выпады, круговые движения в тазобедренных суставах, махи ногами на месте или просто медленный бег;
Заминка состоит из статических упражнений на растяжку

К примеру, те же выпады, но с фиксацией на 30 секунд — 2 минуты. Отличное упражнение — ступенчатые приседания: постепенно приседайте задерживаясь в 6-ти последовательных позициях.

Статическая нагрузка до тренировки резко снизит эффективность пробежки.

Также после тренировки хорошо подойдет самомассаж, фоам-роллинг

Важно хорошо промассировать мышцы бедра, голени, ягодицы и стопы

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня многие люди решают для себя начать бегать и спорт в целом набирает популярность. Бег же является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа бега

В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:

После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.

План бега для восстановления

День	Ходьба (разогрев)	Бег	Ходьба (остужение)	Время
1.	10 минут	1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений)	10 минут	30 минут
2.	10 минут	1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений)	6 минут	30 минут
3.	10 минут	2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений)	5 минут	30 минут
4.	5 минут	2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений)	4 минуты	30 минут

В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.

Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).

План бега для людей с лишним весом

День недели	Нагрузка	Время
Понедельник	Бег, чередующийся с ходьбой.	30 минут
Вторник	Силовая тренировка в зале с тренером	20 минут
Среда	Интенсивный бег на короткие дистанции (15 сек быстро, 1 мин медленно. Чередовать)	30 минут
Четверг	Отдых
Пятница	Силовая тренировка в зале с тренером	20 минут
Суббота	Бег в спокойном темпе	40 минут
Воскресенье	Отдых

По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.

После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.

План бега для новичка в 35-40 лет

Неделя	Интервальный бег с ходьбой	Время
1.	1 мин бега/2 ходьбы (5х)	15 минут
2.	2 мин бега/2 ходьбы (5х)	20 минут
3.	3 мин бега/2 ходьбы (5х)	25 минут
4.	5 мин бега/2 ходьбы (4х)	28 минут

Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.

Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку. Программа тренировок для похудения/девушек

Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании

Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.

План бега для похудения

День	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Понедельник	Бег/ходьба – 15 минут	Легкий бег – 20 минут	Отдых	Отдых
Вторник	Бег/ходьба – 18 минут	Отдых	Бег – 27 минут	Бег (35 минут)
Среда	Отдых	Легкий бег – 23 минуты	Спринтерский бег (7х)	Спринтерский бег (7х)
Четверг	Бег/ходьба – 20 минут	Спринтерский бег (5х)	Отдых	Силовые тренировки – 25 минут
Пятница	Бег/ходьба – 23 минуты	Отдых	Бег – 30 минут	Отдых
Суббота	Отдых	Бег – 25 минут	Спринтерский бег (7х)	Бег – 40 минут
Воскресенье	Бег/ходьба – 25 минут	Спринтерский бег (6х)	Силовые тренировки – 20 минут	Спринтерский бег (9х)

Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.

При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса.

Гаджеты

Нагрудные пульсометры

Пожалуй, это не то, что является обязательным для первой тренировки.

Конечно же, вам интересно будет знать с каким темпом и сколько вы пробежали, но для этого будет достаточно взять с собой телефон. Как мне удобнее всего бегать с телефоном, я писал отдельный пост.

Занимать руки телефоном я бы не рекомендовал, поэтому в крайнем случае, можно положить его в карман.

Если у вас есть любой фитнес браслет — бегите в нём, возможно, вы получите какую-то дополнительную информацию, которая позже может быть вам интересна.

В посте Наручный или Нагрудный Пульсометр я рассказал о том, что и кому подойдёт лучше.

Можно ли заниматься бегом

Перед тем, как всерьез начать заниматься бегом, совсем не лишне посетить педиатра (или терапевта, если тебе уже есть 18). Мы все разные и здоровье, физические возможности у нас тоже разные. А значит, режим беговых тренировок, их частоту, темп, продолжительность, нужно организовывать, учитывая индивидуальные особенности. Определиться с этим поможет врач. В отдельных случаях, например, при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, средней и тяжелой степени анемии, бег может быть и вовсе противопоказан. Как вариант, подойдут пешие прогулки или занятия лечебно-профилактической физкультурой. Что именно принесет тебе пользу, а не вред, подскажет доктор.

Как правильно бегать

1. Торопись не спеша

Начинать бегать нужно… с ходьбы. Выйти на старт, условно говоря, первый раз и сразу побить олимпийский рекорд точно не получится. Зато запросто можно отбить всякое желание бегать, если сразу же нагрузить себя по полной. Организму необходимо дать время адаптироваться к нагрузкам. Поэтому тренировки нужно начинать с ходьбы, чередуя с короткими пробежками в медленном темпе.

Например, 5 минут ходьбы, 2 минуты бега, затем снова обычный шаг и т.д. Увеличивай интервалы и скорость бега постепенно, день за днем, при каждом выходе на беговую дорожку. Когда сможешь бежать в течение получаса и при этом у тебя не будет ощущения полного изнеможения, считай, ты все сделал (-а) правильно.

2. Разминка до, разминка после

Это важное условие для комфортных занятий бегом. Перед стартом мышцы нужно разогреть

Это избавит тебя от быстрого утомления и даже травм. Подойдут любые упражнения: та же ходьба, марширование на месте, высоко поднимая ноги, подъем и спуск по лестнице несколько раз.

После пробежки, особенно интенсивной, ноги часто «сами не свои», иногда дрожат. Это происходит потому, что во время бега мышцы сжимаются от напряжения. Снять его помогут упражнения на растяжку. Никаких резких движений, только плавная статика. Такая разминка после бега согреет мышцы и вернет в привычное состояние, а заодно, при регулярном выполнении, добавит гибкости телу.

3. Будь последовательным (-ой)

При любых занятиях спортом (не только ради наград и достижений, но и для здоровья) важна система. Определи для себя комфортный режим тренировок (с учетом рекомендаций врача, см. выше)

Неважно, будут это ежедневные пробежки, 5 или 1 раз в неделю, главное, четко придерживаться системы. Это принципиально

Организм постепенно привыкнет к режиму и будет сам «проситься» на тренировку.

Регулярность – залог максимального эффекта и пользы бега.

4

Все внимание – на обувь. Помнишь, мы говорили, что для бега не нужна специальная экипировка

Это действительно так. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Совсем другое дело –обувь. Во время бега ноги подвержены максимальной нагрузке. Тренировка грозит обернуться настоящим испытанием, если обувь не подходит для занятий спортом. Главное предназначение правильных беговых кроссовок не только в комфортных ощущениях для ног, но и равномерном распределении нагрузки на позвоночник и суставы, обеспечении хорошей амортизации и предотвращении возможных травм

Помнишь, мы говорили, что для бега не нужна специальная экипировка. Это действительно так. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Совсем другое дело –обувь. Во время бега ноги подвержены максимальной нагрузке. Тренировка грозит обернуться настоящим испытанием, если обувь не подходит для занятий спортом. Главное предназначение правильных беговых кроссовок не только в комфортных ощущениях для ног, но и равномерном распределении нагрузки на позвоночник и суставы, обеспечении хорошей амортизации и предотвращении возможных травм.

Выбирать спортивную обувь нужно в зависимости от сезона и места, где ты будешь заниматься. Для лета не годится зимняя обувь, для стадиона не подходит обувь, предназначенная для бега по пересеченной местности. Учитывай это.

Если ты все сделал (-а) правильно

Ты молодец! И определенно заслуживаешь награды. Этим для тебя будут крепкие мышцы, стройное, подтянутое тело, выносливое сердце, здоровые легкие. А еще стабильно хорошее настроение и душевный комфорт. Ведь, как утверждают ученые кафедры спортивной тренировки университета Западной Вирджинии (США), при беге мозг человека пребывает в медиативной «зоне без стресса», а в крови повышается уровень эндорфинов. А, главное, ощущение счастья и удовлетворения (так называемая эйфория бегуна) при регулярных тренировках, сохраняются и в обычной жизни.

Все новости, статьи, события с тегом «Тренировки», «Спорт»

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой

Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими

Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

1. Легкими — не более 400 г;
2. Носок хорошо сгибается;
3. Пятка пружинит;
4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

• Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
• Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
• Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Летняя экипировка

Как правило, экипировка бегуна летом имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка

Экипировка зимой не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит

Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

• Как одеваться для бега летом
• Как одеваться для бега зимой

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

• регулярность
• продолжительность
• интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
• Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Читайте: Беговая дорожка: как выбрать, плюсы и минусы.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

• равнинный бег
• бег по холмам
• чередование бега и ходьбы
• спринт
• длинные интервалы
• круговые тренировки
• длительный бег.

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Как начать бегать

Многие не решаются на бег из-за сомнения в собственных силах. На самом деле начать бегать с нуля очень просто, но прежде чем приступить к этому занятию следует убедиться в отсутствии серьезных проблем со здоровьем (консультация врача, если есть ощущения или прямые доказательства того, что вы не здоровы). В частности, заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Чтобы правильно начать бегать, нужно действовать следующим образом:

1. Предварительно подготовить организм. За две недели до момента «X» пересмотреть рацион – убрать легко усваиваемые углеводы, увеличить процент белковой и растительной пищи, а также начать больше ходить.
2. Подобрать удобную обувь. Лучше отдавать предпочтение легким моделям с амортизацией.  Не стоит забывать и о спортивной одежде, которая не будет стеснять движений.
3. Выбрать удобное место и время. Определяется индивидуально – спортзал, стадион, парк или лес. Можно комбинировать несколько вариантов. Время также зависит от личного графика – утро или вечер. Главное – регулярность.
4. Выполнять разминку перед бегом (махи руками и ногами, приседания, растяжка). Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Размялись – это когда вы немного вспотели.
5. Определить дистанцию. Лучше начинать с 1,5-2 км в медленном темпе. Оптимальный подход – чередование одной минуты бега с двумя ходьбы.
6. Найти комфортный для себя темп, который не будет вызывать одышки или чрезмерного сердцебиения.
7. Следить за дыханием. Оно должно быть свободным и ритмичным, преимущественно через нос.
8. Соблюдать технику. Рассуждая на тему как  правильно бегать, можно встретить сторонников бега через пятку (приземление передней ноги на пятку) и через среднюю часть стопы. Шаги короткие, пружинистые.
9. Постепенно увеличивать километраж. Ежедневные нагрузки увеличивают объем легких и общую выносливость организма, который сам подскажет о необходимости перехода на «новый уровень». Решите бежать полумарафон или марофон – у нас есть план подготовки.

Новичку каждую неделю не желательно увеличивать скорость и дистанцию более чем на 10% от предыдущих показателей.

При этом важно ставить перед собой четкую цель, которая будет мотивировать продолжать тренировки, несмотря на первые трудности и неудачи