Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Это важно Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам

Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией

Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку

Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
3. Бег по неоднородной поверхности.
4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

• Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
• Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота

Именно на это можно обратить внимание во время тренировок

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);
• 7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Особенности питания на длинной дистанции

Зачем нужен бег на жирах?

Мы уже говорили, что польза длительного бега заключается в том, что он способен увеличить липидную мощность. 

Тело не только учится бегать на жирах, но и перераспределяет свои энергетические возможности, запускает новые ферментные системы, учится быстрее выводить продукты обмена. Длительный бег осуществляется без дозаправки углеводами на протяжении всей дистанции. 

Прислушивайтесь к своему организму, не доводите тело до состояния гипогликемии!

Зачем нужна дозаправка углеводами?

Однако, в некоторых случаях требуется прибегнуть к помощи быстрых углеводов. Это не оздоровительный шаг, а спортивная необходимость. 

Дозаправка углеводами используется:

• На контрольных тренировках, чтобы полностью смоделировать условия соревнования;
• При подготовке к марафону, чтобы научиться есть на бегу. 

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Техника бега

Так как расстояние при беге на короткие дистанции минимально, то основными техниками стали:

• Максимально быстрый разгон со стартовой позиции;
• Наибольшая длина шагов;
• Наибольшая частота шага.

Для выполнения всех техник нужно обладать огромной выносливостью, так как кислород моментально уходит из тела и уже через несколько секунд спортсмены чувствуют усталость, и отличной координацией, так как длина шагов может превышать 2 метра, а думать во время бега просто невозможно из-за высокой скорости, поэтому все должно происходить автоматически.

Сам бег делят на 4 стадии:

• Старт.
• Разбег.
• Основная часть (бег по дистанции).
• Финиш.

Старт

Этот этап, грубо говоря, считается подготовкой перед началом. Существует два способа старта: низкий и высокий. На всех соревнованиях используют низкий старт из колодки, специального оборудования для быстрого разгона и удобства спортсменов. При использовании колодки толчковая нога выставляется вперед, а маховая расположена сзади на расстоянии примерно 50 сантиметров от пятки.

Сам старт происходит после трех команд: на старт, внимание, марш. Последняя выполняется с помощью пистолета или флажка

Разбег

Считается одной из самых сложных частей. Именно здесь случается наибольшее количество травм, так как за 1-2 секунды спортсмены делают 3 широких шага, которые в месте составляют более 5 метров. При этом голова опущена в низ, а тело устремлено вперед, то есть спортсмен не видит ничего кроме собственных ног. В случае неправильного расположение ног можно подвернуть стопу. В случае неправильного шага или неточного вхождения можно сломать стопу. В любой момент можно упасть и разбить голову. В среднем эта стадия занимает 30-50 метров, после которых спортсмен набирает максимальную скорость.

Бег по дистанции

Основной совет, который дают начинающим спортсменам все тренера – смотри только вперед. Это идеально описывает всю суть этой части. На максимальной скорости человек обязан двигаться только вперед. Любые сторонние действия приведут к снижению скорости. Но даже здесь нужно следить за мелкими моментами, например – плечевой пояс должен быть расслаблен, двигать нужно только руками.

Финиш

Очевидно, победителем считается тот, кто первый коснулся финишной черты. Поэтому уже давно придумали способы финиширования без потери скорости. Основных способов два:

• Грудью
• Плечом

В первом случае спортсмен выпячивает грудь вперед, а руки убирает назад, что повышает шансы коснуться финишной черты. Во втором случае правое плечо поворачивается к финишной черте, благодаря чему можно вырваться вперед отставая на несколько сантиметров. В целом разница минимальна, поэтому каждый использует то, что хочет. 

Бег на короткие дистанции.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос

Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног

Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Как получать от бега удовольствие

Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке,    где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие

Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников. Ведите дневник своих пробежек

Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Лекарственная помощь

Многих новичков интересует вопрос, какие мышцы надо качать, чтобы быстро бегать, а также есть ли какие-то медицинские препараты, помогающие улучшить выносливость? На первый вопрос мы уже ответили выше, подсказав комплекс упражнений для домашних тренировок, которые отлично «прокачивают» все тело. А вот на втором мы остановимся поподробнее.

Мы уже рассказали выше, что надо делать, чтобы бегать быстрее, а сейчас приведем список самых популярных медикаментов, которые также в этом помогут:

• Мезокарб и кофеин — они стимулируют выброс энергии, которая необходима для того, чтобы бегать быстро и долго;
• Метаболическая группа — стероиды, анаболики, ноотропы;
• Дексаметазон — вещество, которое стимулирует выработку глюкозы;
• Карнитин, Айкар, Сиднокарб и др. лекарства, которые угнетают чувство утомления, вызывают общее возбуждение.

Итак, давайте подведем итоги, и ответим, можно ли научиться быстро бегать за неделю?

От чего зависит скорость бега?

1.  Правильная техника бега;
2. Сбалансированное питание;
3. Регулярность тренировок;
4. Комфортная одежда и подходящая обувь;
5. Настрой;
6. Хорошая разминка.

Быстро бегать за 7 дней научиться невозможно, но улучшить свой результат хотя бы на четверть минуты — вполне. Придерживайтесь рекомендаций в статье, и обязательно учтите все, о чем мы упомянули

И обратите внимание, препараты для быстрого бега мы НЕ рекомендуем. Как бы пафосно это ни звучало — мы за естественную силу и выносливость!

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Техника быстрого бега

Техника быстрого бега несколько отличается от трусцы. Как правильно быстро бегать? Колени могут подниматься несколько выше, увеличивается длина шага + расти каденс. Корпус наклоняется немного вперед, сохраняя ровную линию. Руки движутся активнее.

Однако, некоторые моменты остаются неизменными:

• Нога приземляется не впереди тела, а под коленом, ближе к центру тяжести;
• Голова смотрит прямо;
• Плечи опущены вниз, расслаблены;
• Руки согнуты под углом 90 градусов, расположены возле корпуса;
• Поясница не прогибается вперед;
• Приземление идет на середину стопы.

При такой технике бега каждая мышца будет максимально тренироваться, а риск травм минимизируется. 

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

• для веса 57 кг – 240 калорий
• для веса 70 кг – 288 калорий
• для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

• для веса 57 кг – 107 калорий
• для веса 70 кг – 133 калории
• для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды

Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги

Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Время для пробежек

Как правильно начинать бегать по утрам, интересует каждого человека, который озадачился решением ввести эту полезную привычку в свой образ жизни. Для того чтобы правильно подобрать оптимальное время для занятий спортом, вам надо выделить свободные от работы или учебы часы. Если решите бегать по утрам, то не забывайте выполнять предварительную разминку, так организму будет гораздо легче проснуться и подготовиться к более активной тренировке.

Большинство людей предпочитает утренние пробежки вечерним. Они уверяют, что бег с утра помогает зарядиться энергией и хорошим настроением на целый день. Помимо этого, бегать в городе, который еще спит, очень романтично и атмосферно, а чувство гармонии наполняет изнутри.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

• сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
• дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
• печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
• иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
• нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом — один из лучших способов избавиться от депрессии;
• лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? — В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег — лучшее «лекарство» от жира;
• составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) — повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут

Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом)

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Скорость, м/сек	30 метров с ходу	30 метров, н/старт	60 метров, н/старт	100 метров, н/старт	200 метров, н/старт
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.