Польза бега для мышцы организма, полезные советы

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Синхронная работа мышц — залог положительных результатов!

Важно! Мышцы работают в комплексе, и действие одной группы дополняет работу другой. Даже при незначительных отклонениях эффективность движений сводится к минимальной отметке

И если в неподходящий момент дернуть ногой, выполнение подходящей фазы беговых упражнений становится невозможным.

Усилия единичных мышц будет недостаточно, для приведения тела в движение. Человеческий организм является сложным механизмом, и одна из главных ролей в нем отводится мозгу. Именно он отвечает за двигательную активность, а человек лишь определяет, чего хочет. А мозг выступает в роли «генерала», отдающего приказы, по итогам которого активируются либо блокируются функции различных мышц. Именно благодаря такому сложному механизму наше тело может двигаться. Мышцы должны работать совместно, и именно это позволяет нам ходить и заниматься бегом без каких-либо трудностей.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов  поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».
Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Когда и где лучше бегать трусцой

Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков. Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста. Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.

В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем. Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.

Какие мышцы работают при беге

Наибольшая нагрузка при пробежках оказывается на камбаловидные и икроножные (голень), двуглавые и четырехглавые (бедра), а также на ягодичные мышцы. Многие ошибочно полагают, что бег нагружает исключительно ноги, поскольку именно они двигаются больше всего. Это неправильное мнение. Остальные мышечные группы также получают довольно большую нагрузку.

При беге одновременно двигаются руки, мускулатура торса, брюшного пресса, спины. Они все время тренировки находятся в непрерывном движении. Бег оказывает непосредственное влияние даже на небольшие группы мышц тела. Следовательно, укрепляются не только ноги, но и абсолютно все тело.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

• сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
• дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
• печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
• иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
• нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом — один из лучших способов избавиться от депрессии;
• лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? — В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег — лучшее «лекарство» от жира;
• составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) — повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Объемы

Наращивание мышечной массы в спортзале происходит за счет работы с большими весами, делающих невозможными большое количество подходов и повторов. Идет полноценная активация быстрых белых мышечных волокон, их травмирование и запуск процесса восстановления вместе с ростом тканей. Необходимое условие – поступление достаточного количества белка и углеводов с пищей.

Похожие условия для мышц создает спринтерский бег, предполагающий взрывное усилие и большую амплитуду движений, которые способны выполнить лишь быстрые мышцы, потребив при этом огромное количество гликогена. Развитие этих мышц является приоритетом для бегуна на короткие дистанции, поэтому работа в спортзале с весами является частью тренировочного процесса.

В первом случае, когда речь идет о бодибилдерах – увеличение мышечной массы является конечной целью упражнений, тогда как в случае со спринтером – это лишь побочный эффект в погоне за скоростью. Но оба случая подразумевают длительные и узконаправленные тренировки одного типа волокон.

Ни то, ни другое абсолютно не свойственно бегуну на длинные дистанции из-за разности процессов, которые протекают в преобладающих типах работающих мышц. Повреждения структурных тканей не так масштабно, а их восстановление обходится без роста поперечного объема.

Мышечная масса в стайерском беге не нуждается в непрерывном росте, поскольку в приоритете стоит увеличение продолжительности непрерывной работы. Это достигается оптимизацией метаболических и катаболических процессов во время адаптации организма. Но самое главное – это повышение способности своевременно обогащать мышцы кислородом.

Чем полезен бег?

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

• Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
• Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
• Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
• Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
• Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
• Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
• Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения

Какие мышцы работают при беге

Выделяют основные группы мышц, без которых бег невозможен. На них приходится основная нагрузка. Поэтому они особенно развиты у бегунов.

Кроме того, бег задействует вспомогательные группы мышц. Они улучшают технику, увеличивают скорость.

Основная группа

Наверняка, вы уже догадались, что главными двигателями бега являются мышцы ног. Как именно они работают?

Каждая мышца является многофункциональной, но мы рассмотрим именно те функции, которые выполняют мышцы ног при беге.

Мышцы тазового пояса

Передняя группа включает в себя подвздошно-поясничную + малую поясничную мышцы.

Первая сгибает тазобедренный сустав, поднимая бедро вверх к животу (после отталкивания, перед приземлением на землю);

Задняя группа: наружная, средняя, внутренняя ягодичная + вращатели бедра.

Ягодичные мышцы при беге разгибают бедро — являются антагонистами предыдущей группы (осуществляют приземление ноги).

Мышцы бедра

Передняя группа: портняжная + четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).

Четырехглавая в свою очередь состоит из прямой, медиальной, латеральной, промежуточной.

Прямая сгибает бедро, поднимая его к тазу до прямого угла (после отталкивания от земли).

Остальные отвечают за разгибание коленного сустава — выпрямление ноги (приземление);

Медиальная группа вращает ногу в тазобедренном суставе. Задействуется по большей части на разминке. Во время бега помогает координировать движения;

Задняя группа активно работает.

Полусухожильная, полуперепончатая мышцы сгибают нижнюю конечность в тазобедренном суставе + сгибают колено. Помогают “выносить” ногу перед приземлением.

Двуглавая мышца бедра выполняет те же функции + помогает удержать вес туловища во время приземления.

Мышцы голени

Передние группы мышц голени отвечают за движения пальцев, стопы. Передняя большеберцовая + длинные разгибатели пальцев помогают мягко приземлиться на стопу, разгибая голеностопный сустав и пальцы.

Перенапряжение этой группы мышц при беге у новичков вызывает синдром “расколотой голени”. Лечение заключается в снижении нагрузки, постепенной тренировке мышц;

Латеральная группа: длинная + короткая малоберцовые мышцы. Наоборот сгибают стопу. Поэтому задействуются при отталкивании;

Задняя группа: трехглавая (икроножная) + подошвенная мышцы, а также глубокий слой, состоящий из сгибателей стопы и пальцев.

Икроножная мышца сгибает стопу и коленный сустав. Таким образом, она помогает отталкиваться при ускоренном беге, амортизировать приземления.

Мышцы стопы

Эти мышцы задействованы при беге всегда. Они сгибают и разгибают пальцы ног, стабилизируют стопу, позволяя правильно отталкиваться и приземляться. Поэтому после тренировки стопе обязательно требуется восстановление.

Вспомогательная группа

Вспомогательная группа находится в верхней части туловища. Она помогает корпусу держать равновесие, координировать работу конечностей, поддерживать оптимальное кровообращение.

Мышцы плечевого пояса, рук

Дельтовидная + надостная мышцы (отводит плечо) пояса верхней конечности фиксируют руку в плечевом суставе.

Двуглавые и трехглавые плечевые мышцы при беге активно сокращаются, создавая эффект “маятника”. Это помогает координировать работу конечностей, достигать максимального каденса, бежать энергоэффективно.

Мышцы спины, шеи

Спортсмен во время бега должен держать голову ровно. В этом ему помогают мышцы шеи. Таким образом сохраняется хороший кровоток в позвоночных артериях, мозг получает достаточно кислорода.

Мышцы спины удерживают осанку, формируя правильный центр тяжести, траекторию движения, экономичность бега.

Мышцы брюшного пресса

Удержать корпус ровно, минимизируя раскачивание туловища, помогают мышцы брюшного пресса: прямая, внешняя косая, внутренняя косая, поперечная.

Напрягать пресс во время бега специально не рекомендуется. Это может усложнить движения диафрагмы. А вот качать пресс вне тренировок — отличный способ укрепить организм.

Дыхательные мышцы

Не только мышцы ног при беге активно задействованы. Без глубокого дыхания добиться высоких результатов практически невозможно.

Межреберные мышцы активно сокращаются, укрепляются, увеличивают дыхательный объем легких.

При низкой их тренированности может возникать состояние гипоксии.

Потенциальный вред и противопоказания

Казалось бы, ответ на вопрос о том, что представляет собой бег трусцой – пользу или вред, весьма однозначен. Однако стоит учитывать, что это все же серьезная тяжесть как для позвоночника, так и для связок, суставов, мышечных тканей. Бег в отличие от простой ходьбы может быть сравнен с полетом тела. В процессе приземления позвоночник испытывает нагрузку значительно больше, нежели масса человека.

Существуют факторы, повышающие силу удара. Это лишний вес, а также бег по проблемной поверхности. При проблемах с позвоночником или суставами прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Противопоказания к совершению пробежек следующие:

• врожденные заболевания, в частности, сердца;
• гипертония;
• нарушения в работе органов зрения (изменения в сетчатке) – в этом случае физические нагрузки могут спровоцировать полную слепоту;
• заболевания почек и так далее.

Даже простая простуда является причиной отсрочить пробежку. И хотя бег очень полезен для здоровья, он доступен не всем. Поэтому предварительно стоит изучить все правила и проконсультироваться со специалистом.

Что касается пожилых людей, то им бегать никто не запрещает. Точного ответа на вопрос, до какого возраста можно бегать трусцой, нет

Но важно прислушиваться к своему самочувствию. Иногда есть смысл выбрать бег, иногда – заменить его ходьбой

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Силовые тренировки — какие мышцы качать

Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:

• Активный подъем бедра вверх из выпада. При выполнении упражнения идет активная нагрузка на бедра и голеностоп, тренируется функция равновесия. В момент подъема бедра опорную ногу поднять на мысок, для прокачки голеностопа. Повторить 15 раз.
• Подъем из положения сидя с опорой на одну ногу. При выполнении упражнения активно нагружаются ягодичные и бедренные мышцы. Повторить 15 раз на каждую ногу. Возврат в исходное положение «сидя» осуществлять медленно и плавно. Это обеспечит нагрузку на мышцы-сгибатели.
• Приседание на одной ноге (с опорой мыском другой ноги о скамейку). Обеспечивает полную проработку бедренных мышц. При выполнении приседа опору держать максимально прямо. Выполнить по 10 приседов на каждую ногу.
• Балансировка голеностопа. Упражнение направлено на укрепление голеностопного сустава. Рабочая нога совершает небольшой подъем на мысок, в то время, когда второстепенная совершает махи бедром вперед, со сгибанием в колене (не касаясь земли). Выполнить по 15 упражнений для каждой ноги.
• Ягодичный мостик у опоры. Опираясь пяткой одной ноги на опору, а вторую держа в балансе, из положения «лежа на спине» осуществлять подъем ягодиц. При этом упражнении задействуются малоактивные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные.
• Переменные частые выпады без выхода из приседа (на обе ноги). Тренируют мышцы передней части бедра. Рекомендуется выполнить не менее 20 чередований за один подход.
• Запрыгивание на возвышение (скамейку, тумбу и др.). Отличная тренировка для связок голеностопного сустава. Позволяет в дальнейшем снизить риск травматизации этой зоны при беге.
• Прыжки из полуприседа. Во время выполнения прыжка не отрывать стопы от пола, спину держать прямо. Выполнить 20 «выпрыгиваний».
• Динамостатический присед. Выполнение приседаний с ограничением амплитуды движения (поддерживает постоянный тонус мышц).

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Техника бега

Начинать тренировку нужно, расположив корпус тела ровно. Спина держится прямо, голова смотрит вперед, руки согнуты — локти под углом чуть больше 90 градусов, находятся возле корпуса.

Теперь начинайте маршировать, поднимая колено перед собой, без лишнего фанатизма (10 см от поверхности земли).

Когда тело освоило правильную технику ходьбы, начинайте бежать. Старайтесь обойтись без подпрыгиваний. Уберите захлест голени (такая техника допустима исключительно при выполнении специальных беговых упражнений).

Приземляйтесь передней частью стопы мягко, без “вонзания” пальцев. Иначе есть опасность травмировать голеностопные суставы.

Дышите ровно. Идеально подойдет схема 3:3 (3 шага — вдох, 3 шага — выдох).

Сохраняйте пульс ниже 70% максимального значения. Рассчитать максимальный пульс организма поможет простая формула: 220 — возраст.

Например, при возрасте 45 лет максимальный пульс: 220 — 45 = 175 уд/мин. Тогда 70% будет равняться: 122 — 123 уд/мин.

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент

Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Заключение

Эффективный, доступный, круглогодичный, экономный, простой, жиросжигающий — такими словами можно описать упражнение — “бег на месте”.

Но каким бы легким ни казалось такое занятие, правильную технику тренировки нужно соблюдать даже здесь. 

Бегая дома, оттачиванию техники можно посвятить 100% внимания, ведь здесь отсутствуют зеваки-прохожие, профессиональные спортсмены, чувство стеснения, комплексы. 

Требуется только мотивация, свежий воздух в комнате, удобные кроссовки, соблюдение наших рекомендаций.

Помните, пока вы бежите на месте — ваша фигура становится стройнее, лишние килограммы уходят, здоровье организма укрепляется, спортивный дух растет. Бегая всю зиму дома, весной вы сможете уверенно побежать трусцой!