Как питаться при срк и сибр? рассказываем о диете с низким содержанием fodmap

Список продуктов с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP может быть сложной, но этот список полезных продуктов значительно упрощает соблюдение диеты.

Овощи и Бобы

• люцерна;
• ростки фасоли;
• свекла, консервированная и маринованная;
• черная фасоль — 45 гр;
• Бок Чой;
• брокколи, всего — 1/2 стакана;
• брюссельская капуста — 2 ростка;
• цуккини;
• капуста обыкновенная и красная до 1 стакана;
• морковь;
• сельдерей черешковый – 20 гр;
• листья цикория;
• нут — 1/4 стакана;
• перец чили;
• кукуруза — только в небольших количествах — 1/2 початка;
• кабачок;
• огурец;
• баклажан;
• укроп;
• зеленый перец;
• имбирь;
• листья лука-порея;
• чечевица — в небольших количествах;
• салат: айсберг;
• радиккио;
• ромэн;

оливки;
пастернак;
горох — 5 стручков;
маринованные корнишоны;
картофель;
тыква;
редис;
зеленый лук;
морские водоросли / нори;
мангольд;
шпинат;
вяленые помидоры — 4 шт;
брюква;
помидор — консервированный, черри, обыкновенный;
репа.

Фрукты

• бананы незрелые;
• черника;
• клюква — 1 ст. л.;
• питахайя;
• брусника;
• виноград;
• гуава, спелая;
• дыня;
• киви;
• лимон, включая лимонный сок;
• лайм, включая сок лайма;
• мандарин;
• апельсин;
• маракуйя;
• папайя;
• ананас;
• малина;
• ревень;
• клубника.

Мясо, птица и заменители мяса

• говядина;
• курица;
• кенгуру;
• ягненок;
• свинина;
• прошутто;
• ветчина и грудка индейки.

Рыба и морепродукты

• консервированный тунец;
• свежая рыба, например: треска;
• пикша;
• камбала;
• лосось;
• форель;
• тунец.

морепродукты:

• краб;

омар;
моллюски;
устрицы;
креветки.

Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные

• Хлеб без глютена: кукурузный;
• овсяный;
• рисовый;

миндаль — максимум 15;
песочное печенье — только 1;
бразильский орех;
булгур — 1/4 чашки вареного, порция 44 гр;
гречиха;
гречневая мука;
кукурузная мука;
кукурузные хлопья — 1/2 стакана;
кокос — молоко, сливки, мякоть;
кукурузные лепешки, 3 лепешки;
фундук — максимум 15;
орехи макадамии;
просо;
овсянка, 1/2 стакана;
арахис;
пекан — максимум 15;
кедровые орехи — максимум 15;
полента;
попкорн;
каши и овсяные хлопья;
картофельная мука;
крендельки;
макароны — до 1/2 стакана;
рис:

• басмати;

коричневый;
рисовая лапша;
белый;
рисовая мука;
семена:

• чиа;

конопли;
маковые;
тыквы;
кунжута;
подсолнечника;
грецкие орехи.

Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды

• аспартам;
• ацесульфам К;
• миндальное масло;
• каперсы в уксусе;
• каперсы соленые;
• шоколад: темный;
• молочный — 3 квадрата;
• белый — 3 квадрата;

дижонская горчица;
эритрит (E968 / 968);
рыбный соус;
светлая патока;
глюкоза;
глицерин (E422 / 422);
джем / желе из клубники;
кленовый сироп;
конфитюр;
мисо паста;
соус песто — менее 1 ст. л.;
арахисовое масло;
рисовый солодовый сироп;
сахарин;
острый соус чили — 1 ч.л.;
стевия;
сукралоза;
сахар — также называется сахарозой;
томатный соус — 2 пакетика, 13 гр;
уксус;
яблочный уксус — 2 ст. л.;
бальзамический уксус — 2 ст. л.;
рисовый винный уксус;
васааби;
вустерширский соус.

Напитки и протеиновые порошки

• алкоголь — это раздражитель для кишечника, рекомендуется ограниченное потребление: пиво – 1 бутылку;
• водка;
• джин;
• виски;
• вино – 1 бокал;

кофе;
квас;
лимонад — в небольших количествах;
белковые порошки:

• яичный белок;

гороховый белок — до 20 гр;
рисовый белок;
изолят сывороточного белка;
безалкогольные газированные напитки — такие как диетическая кола, в небольших количествах, поскольку аспартам и ацесульфам К могут быть раздражителями;
чай:

• черный;

зеленый;
мятный;
белый;
вода.

Молочные продукты и яйца

• сливочное масло;
• сыр: бри;
• камамбер;
• чеддер;
• фета;
• моцарелла;
• пармезан;
• рикотта — 2 столовые ложки;
• швейцарский;

яйца;
молоко:

• миндальное;

конопляное;
молоко без лактозы;
макадамии;
овсяное — 30 мл;
рисовое — до 200 мл;
шербет;

https://youtube.com/watch?v=uTyxtfjw1no

Следует ли всем избегать продуктов с высоким содержанием FODMAP?

Только небольшая группа людей должна избегать FODMAP. Фактически, FODMAP полезны для большинства людей. Многие FODMAP действуют как пребиотики; это, в свою очередь, способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Однако люди с СРК особенно чувствительны к продуктам с высоким содержанием FODMAP. Более того, научные исследования показывают, что около 70% людей с СРК имеют низкий FODMAP диетаYle показал, что его симптомы улучшаются.

Данные 22 исследований показывают, что диета FODMAP наиболее эффективна при лечении боли в животе и вздутия живота у пациентов с СРК.

В результате;

Продукты с высоким содержанием FODMAP неплохие. Фактически, большинство продуктов, содержащих FODMAP, считаются очень полезными для здоровья.

Люди без непереносимости FODMAP или аллергии, диета с низким содержанием FODMAPне следует применять ni. Это абсолютно бессмысленно и даже может быть вредно.

Для некоторых людей FODMAP являются чистым источником энергии или действуют, как и другие пребиотические волокна, которые помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике.

Однако у людей, действительно чувствительных к FODMAP, yanlış Они питаются разными видами бактерий и вызывают у них различные симптомы. Если у вас проблемы с пищеварением, FODMAP должны быть в вашем первом списке подозреваемых.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP не устраняет всех проблем с пищеварением, она дает значительные преимущества.

Люди часто потребляют продукты с высоким содержанием FODMAP, но их следует ограничивать теми, кто к ним чувствителен.

Для этих людей продукты с высоким содержанием FODMAP следует заменить продуктами с низким содержанием FODMAP из той же пищевой группы.

Как рабо­тает диета FODMAP

Диета с низ­ким содер­жа­нием FODMAP состоит из трех этапов:

1. Пол­ное исклю­че­ние из раци­она про­дук­тов FODMAP на 2–6 недель.Это умень­шает непри­ят­ные симп­томы и сни­жает уро­вень кишеч­ных бактерий.
2. Посте­пен­ное воз­вра­ще­ние в рацион про­дук­тов FODMAP — каж­дые три дня добав­лять по одному про­дукту. Это поз­во­ляет выяс­нить, какие про­дукты с высо­ким содер­жа­нием FODMAP вызы­вают непри­ят­ные симптомы.
3. Состав­ле­ние нового раци­она. Опре­де­лив, какие про­дукты вызы­вают боли, их исклю­чают из раци­она, а осталь­ные про­дукты с FODMAP возвращают.

Идея диеты с низ­ким содер­жа­нием FODMAP состоит в том, чтобы огра­ни­чить только про­блем­ные про­дукты, а не все сразу. У всех людей раз­ная пере­но­си­мость и кто-то может спо­койно есть слад­кие фрукты, но не может бобо­вые. Поэтому сле­дует оста­вить в раци­оне полез­ные яблоки, но избе­гать чечевицу. 

Что исклю­ча­ется из рациона

На пер­вом этапе необ­хо­димо исклю­чить про­дукты, кото­рые содер­жат корот­ко­це­по­чеч­ные углеводы:

• Фрукты: яблоки, яблоч­ное пюре, абри­косы, еже­вика, вишня, кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты, финики, инжир, груша, пер­сики, арбуз.
• Под­сла­сти­тели: фрук­тоза, мед, куку­руз­ный сироп с высо­ким содер­жа­нием фрук­тозы, кси­лит, ман­нит, маль­тит, сорбит. 
• Молоч­ные про­дукты: молоко (коро­вье, козье и ове­чье), моро­же­ное, боль­шин­ство йогур­тов, сме­тана, мяг­кие и све­жие сыры (тво­рог, рикотта и т. д.); добавки сыво­ро­точ­ного протеина. 
• Овощи: арти­шоки, спаржа, брок­коли, свекла, брюс­сель­ская капу­ста, бело­ка­чан­ная капу­ста, цвет­ная капу­ста, чес­нок, фен­хель, лук-порей, грибы, лук, горох, лук-шалот. 
• Пше­ница: хлеб, мака­роны, боль­шин­ство сухих зав­тра­ков, лепешки, вафли, блины, кре­керы, печенье.
• Дру­гие зер­но­вые: ячмень и рожь.
• Бобо­вые: фасоль, нут, чече­вица, крас­ная фасоль, пече­ная фасоль, соя. 
• Напитки: пиво, креп­ле­ные вина, без­ал­ко­голь­ные напитки с куку­руз­ным сиро­пом с высо­ким содер­жа­нием фрук­тозы, молоко, сое­вое молоко, фрук­то­вые соки.
• Орехи: фисташки

Через 2–6 недель эти про­дукты добав­ляют в рацион и отсле­жи­вают, какое вли­я­ние они ока­зы­вают на пищеварение.

Что можно есть

Даже при стро­гом огра­ни­че­нии, еще оста­ются вкус­ные и полез­ные про­дукты, кото­рые соста­вят основу раци­она, пока вычис­ля­ете, какие FODMAP про­дукты вызы­вают непри­ят­ные ощущения:

• Фрукты: бананы, чер­ника, дыня, грейп­фрут, киви, лимон, лайм, апель­сины и клубника. 
• Овощи: огурцы, бакла­жаны, кар­то­фель, побеги бам­бука, ростки фасоли, бок-чой, мор­ковь, чес­нок, имбирь, салат, оливки, пастер­нак, зеле­ный лук и репа. 
• Молоч­ные про­дукты: молоко без лак­тозы, рисо­вое молоко, мин­даль­ное молоко, коко­со­вое молоко, йогурт без лак­тозы; твер­дые сыры, мяг­кие сыры, напри­мер, фета и бри. 
• Белок: говя­дина, сви­нина, курица, рыба, яйца и тофу. 
• Орехи (не более 10–15 каж­дого): мин­даль, мака­да­мия, ара­хис, кед­ро­вые и грец­кие орехи. 
• Крупы: овес, овся­ные отруби, рисо­вые отруби, мака­рон­ные изде­лия без глю­тена, куку­руза, киноа, белый рис.
• Под­сла­сти­тели: кле­но­вый сироп, патока и стевия.
• Напитки: вода, кофе, чай

Также в раци­оне оста­ются травы, спе­ции, рас­ти­тель­ные масла.

Без­условно, эти списки не явля­ются ни окон­ча­тель­ными, ни исчер­пы­ва­ю­щими. Если вы испы­ты­ва­ете непри­ят­ные ощу­ще­ния в кишеч­нике и желудке, то необ­хо­димо обра­титься к врачу и дие­то­логу, чтобы про­ве­сти обсле­до­ва­ние. Только по резуль­та­там ана­ли­зов спе­ци­а­ли­сты смо­гут дать точ­ные реко­мен­да­ции, какие про­дукты необ­хо­димо исклю­чить или ограничить. 

Отдельно можно сдать тест на непе­ре­но­си­мость лак­тозы и фрук­тозы, чтобы уско­рить про­цесс выяв­ле­ния про­дук­тов, кото­рые дают непри­ят­ные ощущения. 

Меню на неделю

7-дневный план диеты с низким FODMAP — это план, составленный диетологом, который помогает временно исключить из своего рациона FODMAP, которые являются доказанным триггером синдрома раздраженного кишечника.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Коктейль из неспелого банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.	Запеченный лосось + овощи с низким содержанием FODMAP + 1 стакан приготовленного коричневого риса (для волокна).	Свежий весенний салат. Выбрать максимум 3 овоща (из списка), добавить белок, при желании и зеленый лук.
2	1/2 стакана овсяных хлопьев + вода или молоко без лактозы, покрытые ½ зеленого банана.	Коричневая рисовая лапша и вегетарианское жаркое с креветками	Ризотто с тыквой и морковью
3	Овсянка с зеленым бананом и шоколадом	Киноа с куриной ножкой и пармезаном + овощи с низким содержанием FODMAP и простыми консервированными помидорами.	Салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом, чашка слабого черного чая.
4	Черный кофе, 2 целых яйца и ½ стакана овса	Запеченная курица с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем, коричневый рис.	Салат Ромейн с 120 гр курицы-гриль и нарезанное яйцо вкрутую с заправкой из оливкового масла
5	Черный кофе, 3 цельных яйца и 85 гр ветчины	170 гр обжаренного тунца с гарниром из баклажанов и мятным чаем.	½ стакана коричневого риса на пару, 120 гр курицы-гриль с салатом из капусты.
6	60 гр твердого сыра, 2 цельных яйца, 1 ломтик безглютенового хлеба (поджаренного)	Тушеная говядина с пастернаком.	170 гр жареной свинной отбивной на гриле с салатом из овощей и уксусной заправкой.
7	Омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты без глютена, кофе.	Бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром, ростками люцерны, стакан лимонада.	170 гр запеченной трески и обжаренным в масле болгарским перцем.

Легко ли соблюдать диету

Соблюдение диеты не вызывает сложностей, если составить сбалансированное меню. Проблемы возникают с тем, чтобы определить, какие блюда входят в перечень разрешенных, особенно если вы покупаете полуфабрикаты или магазинные продукты. Ведь невозможно составить список всей еды, представленной в супермаркетах, и подсчитать уровень содержания FODMAP.

В сети есть приложения, позволяющие отсканировать штрих-код, но они не адаптированы под жителей РФ. Товары на полках в российских, австралийских и американских магазинах отличаются, поэтому база данных оказывается неполной. В сети же множество источников, которые не всегда дают точную информацию. Чтобы определить безопасность компонентов, посоветуйтесь с врачом.

Правила соблюдения FODMAP

Самостоятельно не составляется FODMAP диета. Меню и протоколы разрабатываются совместно с врачом. На всех этапах пациент находится под наблюдением.

На первом этапе задача врача и пациента — исключить продукты с FODMAP в составе, заменив их безопасными аналогами. Период воздержания длится от 6 до 8 недель.

Второй этап условно можно назвать экспериментальным. В эту фазу в рацион вводят FODMAP продукты, постепенно определяя степень непереносимости к каждому, но без возврата симптомов.

Важно понимать, что список FODMAP продуктов большой. Многие из них содержат бактерии, необходимые для поддержания здоровья кишечника

Поэтому фодмап рацион не может рекомендоваться пожизненно.

С другой стороны, далеко не все продукты FODMAP провоцируют нежелательные реакции. Например, из пяти видов непереносимость могут вызывать лишь два или три ингредиента. В таком случае целесообразно рассматривать вариант их полного исключения на пожизненной основе. Конечно, все рекомендации и выводы может делать только врач.

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

День 1
Завтрак	Омлет с тёртым сыром чеддер или пармезан. Салат на основе огурцов, листьев салата и помидоров. 2 тоста из хлеба. 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Семена подсолнечника или кукурузные чипсы.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из листьев салата и помидором с добавлением бальзамического укусуса. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

День 2
Завтрак	Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл зелёного чая.
Обед	Бутерброд с хлебом (без глютена), сыром чеддер, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник	200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин	Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.

День 3
Завтрак	Овсяная каша с ягодами черники и коричневым сахаром. 200 мл кофе.
Обед	Запеченная в духовке курица, салат из помидор и листьев шпината. Винегрет.
Полдник	Семена подсолнечника. Крекеры.
Ужин	Салат из индейки с капустой, тёртой морковью и зелёной фасолью. Зелёный чай с добавлением мяты.

День 4
Завтрак	Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (без глютена и лактозы). 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и ломтиком твёрдого сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из свежей зелени и помидоров с бальзамическим уксусом. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

День 5
Завтрак	Овсяная каша с кусочками банана и коричневым сахаром.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом индейки, горчицей и ломтиком сыра. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Дыня.
Ужин	Тушёная курица с овощами. 2 яблока. 200 мл любого чая с мятой.

День 6
Завтрак	Смузи на основе банана, замороженных ягод клубники, миндального молока и семян льна. 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен), сыром чеддер или пармезан, индейкой, майонезом. 200 мл чая.
Полдник	200-300 г. дыни, крекеры.
Ужин	Курица, запечённая в духовке с зелёным луком, подсолнечным маслом, болгарским перцем. Коричневый рис, зелёные бобы на пару.

День 7
Завтрак	Овсяная каша с черносливом. 2 тоста из хлеба (хлебобулочное изделие не должно содержать лактозу и глютен). 200 мл кофе.
Обед	Бутерброд с хлебом без глютена, мясом курицы и твёрдым сыром. 200 мл зелёного чая.
Полдник	Крекер без глютена. Ягоды клубники.
Ужин	Запечённый картофель. Салат из огурцов с помидорами с добавлением подсолнечного масла. 200 мл чая (чёрного или зелёного с добавлением мяты).

Процесс планирования меню — достаточно простая задача ввиду высокого разнообразия возможных продуктов питания.

Ограничения в рационе

Несмотря на понимание всех целебных свойств меда и молока, эти продукты богаты на FODMAP-составляющие, и поэтому при соблюдении диеты их стоит избегать, как и:

• Фруктозы;
• Полиопов;
• Галактанов;
• Лактозы;
• Фруктанов.

Фруктоза содержится во всех свежих фруктах и сиропах, приготовленных из них. Фруктаны — в пшенице, луке, инулине, чесноке.

Лактоза присутствует не только в молоке и молочных изделиях, но также в других продуктах. Чтобы убедиться в безопасности, рекомендовано изучать состав ингредиентов, описанный на упаковке, прежде чем употребить их в пищу.

В большом количестве полиопы содержатся в косточковых плодах. Также они присутствуют в бананах, авокадо, персиках, вишне и пр. Галактаны — это бобовые.

С осторожностью следует относиться к фундуку и миндалю, кукурузе, картофелю, зеленому горошку, сельдерею, тыкве, брокколи и брюссельской капусте, спарже

Диета FODMAP – что это?

FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) находятся в продуктах, которые мы едим.

FODMAP — это сокращение (аббревиатура), относящаяся к сбраживаемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам.

Эти термины являются научными названиями групп углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. FODMAP обычно состоят из коротких цепочек сахаров, связанных между собой, и они не полностью усваиваются организмом. Они могут быть разделены на пять групп:

• фруктаны;
• галактаны;
• лактоза;
• фруктоза;
• полиолы.

Эти сахара плохо всасываются, проходят через тонкий кишечник и попадают в толстую кишку, где они ферментируются бактериями и могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

В результате вырабатывается газ, который растягивает чувствительный кишечник, вызывая вздутие живота и боль. Это также может спровоцировать попадание воды в толстую кишку, вызывая диарею, запор или их комбинацию.

Правила питания

Диета Fodmap (её еще также называют low-Fodmap, что дословно переводится как продукты с низким содержанием плохо усваиваемых углеводов) не является классической диетой в привычном понимании. Несмотря на то, что список запрещенных к потреблению продуктов довольно обширен, режим питания вовсе не предполагает практически полного воздержания от пищи как во многих иных видах диет.

Данная система не требует полного отказа от большинства продуктов и жесткого подсчета калорий, а потому и психологически воспринимается легче.

В то же время диета, исключающая ферментируемые углеводы, является сложной системой, приступить к которой незамедлительно не получится. Прежде чем перейти на такой режим питания необходимо подготовиться, иначе можно нанести вред организму и не только не добиться никакого лечебного эффекта, но и усугубить ситуацию.

Стадия 1: Ограничение

1-й этап может занять от 2-3 до 8 недель. Пациенты под присмотром лечащего врача постепенно отказываются от употребления пищи богатой плохо ферментируемыми углеводами. В этот период организм испытывает стресс от изменения привычного режима питания.

Важным моментом в это время является то, что нельзя резко и бездумно отказываться от всей запрещенной еды, так как внезапное выведение из рациона привычных блюд может из-за снижения поступление пробиотиков и пребиотиков и провоцировать развитие дисбактериоза, что также плохо при наличии проблем с ЖКТ.

Стадия 2: Пищевая провокация

2-я стадия занимает в среднем 1,5-2 месяца. В рамках проводимого протокола определяют личную (индивидуальную) чувствительность, постепенно вводя в рацион продукты богатые Fodmap-компонентами.

В ходе эксперимента пациент ведет пищевой дневник, где подробно описывает возникающие реакции и затем совместно с врачом определяет максимально возможную дозировку того или иного продукта. Здесь очень важна совместная работа врача и больного, так как огрехи при определении допустимых норм могут вести к обострению хронических кишечных заболеваний.

Каждый продукт тестируется в течение 3-4-х дней и, даже если никакой реакции нет, он убирается и вместо него добавляется другой.

Стадия 3: Персонализация

Диету Fodmap по-другому еще называют модифицированной или персонализированной, так как она предполагает учет особенностей переносимости тех или иных продуктов в каждом конкретном случае.

После 2-го этапа, когда становится понятно на какую пищу, богатую ферментируемыми углеводами кишечник реагирует хорошо, а на какую не очень, разрешается добавить в меню как можно больше продуктов, на которые не было отрицательной реакции. Необходимо продолжать следить за самочувствием и при малейшем ухудшении сокращать порции (объемы) еды.

Специалисты не рекомендуют полностью исключать из рациона плохо переносимые продукты и кушать время от времени и их (вне фазы обострения). Это позволит сделать рацион разнообразнее и улучшит моторику кишечника, простимулирует его деятельность.

Кому необходима диета

ФУДМАП-диета для кишечника показана людям исключительно с СРК, который характеризуется болью, дискомфортом, нарушением стула.

Также существует ряд других болезней, при которых назначают диету ФОДМАП, например заболевание Крона, целиакия, дивертикулит, синдром хронической усталости и другие. Но в отношении таких патологий результативность рациона не доказана. Поэтому невозможно однозначно рекомендовать рацион FODMAP при их наличии

Очень важно не заниматься самолечением, проходить обследование у специалистов. Только врач сможет поставить правильный диагноз, оценить состояние здоровья пациента и назначить ему грамотно подходящие лечение

Само по себе меню FODMAP имеет множество положительных качеств и показаний, но большинство из них научно не доказано до сих пор. Поэтому придерживаться её нужно строго по назначению специалиста и при наличии синдрома раздражённого кишечника.

Видео

Low FODMAP recipe ideas

Appropriate recipes are those low in total FODMAPs, yet still nutritious and simple to make (and delicious of course).

To save you time searching around all day, I’ve compiled a roundup of low FODMAP recipes for mains and snacks that are not only family-friendly, but easy to bring to work too:

• 25 Scrumptious Low FODMAP Breakfast Recipes To Start Your Day
• 25 Tasty Low FODMAP Lunch Recipes For IBS
• 30 Delicious Low FODMAP Dinner Recipes: Don’t Get Stuck Eating The Same Thing!
• 77 Easy and Tasty Low FODMAP Snacks: You Don’t Have To Miss Out
• 30 Delicious Low FODMAP Vegetarian And Vegan Recipes Plus Some FAQ

Запрещенные продукты на FODMAP-диете

Следует помнить, что перечни FODMAP-продуктов являются достаточно условными и служат скорее для определения уровня плохо поддающихся перевариванию углеводов в том или ином кушанье. Окончательные точки над «Ё» — что вам дозволено будет оставить в меню, а от чего придется надолго отказаться — расставит подготовительный этап с его тремя стадиями. Но до тех пор в качестве ориентиров можно рассматривать составленные австралийскими учеными списки.

Запрещенные продукты FODMAP-диеты:

• лук;
• чеснок;
• грибы;
• сельдерей;
• спаржа;
• артишоки;
• цветная капуста;
• капуста белокочанная;
• лук-порей и шалот;
• бобовые;
• мучные изделия из пшеницы, ржи, ячменя;
• хлопья из перечисленных выше злаков;
• арбуз;
• яблоки;
• груши;
• папайя;
• манго;
• абрикосы;
• сливы;
• чернослив;
• ежевика;
• сухофрукты;
• любые консервированные фрукты и ягоды;
• йогурт;
• сметана;
• молоко с лактозой;
• пахта;
• заварной крем;
• мороженое;
• колбасы;
• маринованные морепродукты и мясо всех сортов;
• кукурузный сироп;
• мед;
• сладости;
• фисташки и кешью.

Обернутый греческий салат

Греческий салат — это истинная классика, но ее всегда можно немного пересмотреть и приготовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке.

Ингредиенты:

• лепешка без глютена;
• 5 помидор черри;
• 5 черных маслин без косточки, нарезанных на ломтики;
• небольшая горсть шпината;
• 1 огурец;
• 1/4 стакана сыра Фета;
• 3 листа базилика;
• 1/2 столовая ложка растительного масла;
• в качестве приправ щепотка орегано и черный перец.

Для того, чтобы приготовить салат правильно, следует нарезать каждый из помидоров черри на две половины, а оливки на 3 части, чтобы они были достаточно маленькими. Огурцы также очищаются от шкурки, а затем нарезаются на ломтики.

Непосредственно для салата нужно смешать между собой помидоры, маслины, свежий шпинат, огурец, нарезанный или покрошенный сыр Фета и листья базилика. После этого слегка подогрейте лепешку, смажьте ее маслом с добавлением орегано и выложите салат. Все требуется слегка приправить и закатать в лепешку. Перед едой ее следует разрезать на 2 части и так подавать к столу.

Основные этапы для соблюдения диеты

Несмотря на то, что FODMAP – это набор ферментируемых углеводов, готовый рацион без их участия на самом деле является сложной системой питания. Чтобы полностью перейти на питание FODMAP, нужно соблюдать все этапы.

Стадия 1: ограничение

На первом этапе нужно стараться по максимуму исключать из рациона все продукты, которые богаты содержанием FODMAP. Первый этап может затянуться на период от 3 до 8 недель, дольше на нём находиться не рекомендуется.

Строго рекомендуется входить в диету FODMAP под контролем диетолога или лечащего врача после окончательной постановки диагноза.

Стадия 2: пищевая провокация

Когда организм человека привыкает жить и функционировать без ферментированных углеводов в большом количестве, можно с ними проводить следующий эксперимент. Необходимо добавлять в меню по одному продукту из списка тех, которые имеют высокий уровень FODMAP.

Это проводится для того, чтобы выявить чувствительность конкретного организма к разным категориям FODMAP продуктов:

• выявление предельно допустимой нормы FODMAP-элементов для организма в сутки;
• при включении каждого содержащего FODMAP продукта в рацион нужно употреблять его на протяжении 2-3 дней и смотреть на реакцию организма.

Максимальная продолжительность этого этапа должна составлять не больше чем 1,5 месяца.

Стадия 3: персонализация

После второго этапа человек уже имеет примерное представление о том, какие продукты ему подходят, какие организм способен принимать без побочных симптомов, а на какие реагирует отрицательно.

Видео

Третий этап заключается во включении в рацион максимально большого количества продукции, богатой FODMAP, которую организм особенно хорошо переносит. При этом нужно следить, чтобы не появлялась или не усиливалась симптоматика главного заболевания СРК.

По-другому эта стадия может называться «модифицированной», так как для каждого человека разрабатывается и подбирается индивидуально. Её можно придерживаться длительный период времени. О диете FODMAP можно сказать, что это сложная система питания, состоящая из трех основных этапов. Чтобы получить результат в долгосрочной перспективе, нужно учитывать специфику такого режима питания и особенность каждого этапа.

Жиры

Содержание жиров в рационе не должно превышать для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 75 и 70 г. в день. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до трети всех жиров рациона.

Не менее трети жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин Е, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количества жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г. В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.

Понимание СРК и FODMAP

Кишечник человека

СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни»

Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

Продукты, содержащие глютен

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.

Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»

После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».

Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.

Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.

Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.

Киноа

В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других — лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Правила соблюдения FODMAP

Самостоятельно не составляется FODMAP диета. Меню и протоколы разрабатываются совместно с врачом. На всех этапах пациент находится под наблюдением.

На первом этапе задача врача и пациента — исключить продукты с FODMAP в составе, заменив их безопасными аналогами. Период воздержания длится от 6 до 8 недель.

Второй этап условно можно назвать экспериментальным. В эту фазу в рацион вводят FODMAP продукты, постепенно определяя степень непереносимости к каждому, но без возврата симптомов.

Важно понимать, что список FODMAP продуктов большой. Многие из них содержат бактерии, необходимые для поддержания здоровья кишечника

Поэтому фодмап рацион не может рекомендоваться пожизненно.

С другой стороны, далеко не все продукты FODMAP провоцируют нежелательные реакции. Например, из пяти видов непереносимость могут вызывать лишь два или три ингредиента. В таком случае целесообразно рассматривать вариант их полного исключения на пожизненной основе. Конечно, все рекомендации и выводы может делать только врач.