Бодибилдинг для женщин после 50 лет!

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

Как убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет: диета, рекомендации диетолога

Запомните, похудеть только занимаясь спортом невозможно. Спорт и физические нагрузки ускоряют процесс похудения, делают ваше тело подтянутым, кожу упругой, но без правильного питания всего этого не будет. Поэтому первое, что нужно сделать, если вы хотите избавиться от жира на животе или лишних килограммов, это пересмотреть свое питание и режим приема пищи.

Но если обратиться к диетологу по каким-то причинам вы не можете, воспользуйтесь следующими советами, чтобы убрать жир на животе и избавиться от живота женщине после 50 лет:

• Исключите из рациона сладкое, мучные изделия, сахар, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Указанные продукты нельзя кушать ни в каком количестве.
• Начните кушать 5 раз в день небольшими порциями. В день у вас должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Никогда не пропускайте завтрак, завтракайте не позднее, чем через 40 мин. после пробуждения.
• Перед каждым основным приемом пищи (за 20 мин.) выпивайте стакан воды, можно с лимоном. В день выпивайте не менее 1,5 л чистой воды (чай, кофе, супы и т. д. не считаются).
• Также за 20 мин. до приема пищи съедайте 1 ч. л. пшеничных отрубей. Это поможет очистить организм от шлаков и решит проблемы с туалетом.
• Кушайте без телевизора, музыки, книг и т. д.
• Обогатите свой рацион овощами и фруктами. Овощи можно кушать в любом количестве (кроме моркови и свеклы, бобовых) на обед и ужин. Можно овощи тушить, готовить на пару, запекать, но предпочтение стоит отдавать сырым. Фруктов много кушать не стоит, особенно сладких, таких как банан, персики и т. д.

Овощи

• Обязательно кушайте кисломолочные и молочные продукты, особенно творог, это обогатит ваш организм кальцием.
• Из мяса можно кушать куриное и индюшиное филе, нежирную телятину и говядину, кролика.
• Из рыбы предпочтение отдавайте хеку, минтаю, скумбрии. Можно готовить икру трески, минтая.
• Из круп нужно отдать предпочтение гречневой, пшеничной, бурому рису. Если очень любите макароны, иногда варите себе макароны из твердых сортов пшеницы.
• В течение дня перекусывайте орехами, сухофруктами, однако, не кушайте их слишком много.
• Приучите себя кушать в одно и то же время.
• Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Непосредственно перед сном не пейте много воды, это может привести к отекам.

Правильно питайтесь

Примерное меню на день может выглядеть так:

1. Завтрак: 2 яйца, 1 кусочек тостового хлеба с отрубями, 30 г сыра, несладкий чай.
2. Перекус: 10 г любых орешков, стакан нежирного кефира.
3. Обед: 80 г гречки, 80 г запеченного куриного филе, овощной салат, заправленный лимонным соком и соевым соусом, 1 яблоко.
4. Перекус: 100 г ягод.
5. Ужин: 90 г запеченной картошки, 80 г запеченной скумбрии, овощной салат, пару шт. фиников/кураги/сушеного инжира.

Блюда

Спать нужно не менее 7-8 часов. Ложиться лучше всего до 00.00, вставать – до 08.00. Также для достижения положительных результатов нужно исключить стрессы, постарайтесь не нервничать по мелочам.
Учтите, что вес может уходить не так быстро, как вам бы того хотелось

Поэтому важно не только взвешиваться, но и делать замеры фигуры. Иногда бывает так, что вес стоит на месте, но объемы уходят.

Кардиозона женщинам после 50 лет

Для того чтобы поддерживать хорошую физическую форму, людям старше пятидесяти лет нужно уделить особое внимание нагрузкам типа аэробной или кардиотренировкам, фитнесу. Например, быстрая ходьба, лыжи, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах (кардиозона), танцы и другие активные занятия

Подобные нагрузки улучшают дыхание, нормализуют работу сердца и легких, давление, помогают снизить вес, повышают метаболизм, снижают уровень сахара в крови, улучшают пищеварение.

Кардиозона – это отличное место для начала тренировки, разогрева и подготовки организма к предстоящим нагрузкам. К тренажерам кардиозоны относятся беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.

Несмотря на то, что занятия на тренажерах кардиозоны считаются наиболее полезными и популярными, у этого вида физической нагрузки, как и у любого другого, есть ряд противопоказаний. На такого рода тренажерах не следует заниматься людям, которые страдают острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также при частых приступах стенокардии.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Обратиться к специалисту за советом необходимо также при наличии таких заболеваний, как гипертония, сахарный диабет, заболеваний суставов, вен нижних конечностей и онкологических заболеваниях. При серьезных травмах конечностей от подобных тренировок тоже лучше всего отказаться. При обычной простуде или любом другом инфекционном заболевании тренировки на велотренажере лучше всего приостановить. Людям, у которых есть заболевания поясничного отдела позвоночника, не стоит заниматься на велотренажере, однако сегодня есть горизонтальные велотренажеры, которые полностью снимают всю нагрузку на спину.

Однако даже те, кто не страдает никакими заболеваниями, при тренировках должны тщательно прислушиваться к своему организму. Стоит помнить, что для занятий на тренажере необходимо иметь определенную физическую подготовку, если ее нет, начинать заниматься нужно на самом простом режиме. Головная боль, головокружение, затрудненное дыхание – это верный признак того, что тренировку необходимо немедленно прекратить. При занятиях следует контролировать частоту пульса – учащенное сердцебиение ведет к быстрой утомляемости и снижает эффективность тренировок. Кардиотренировки рекомендуется проводить от трех до пяти раз в неделю, по двадцать – тридцать минут.

Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, рекомендуется пройти медицинский осмотр, даже при хорошем самочувствии, обсудить с врачом цели занятий и возможные ограничения. При появлении значительного дискомфорта во время упражнений, включая одышку, боль в груди, головную боль, головокружение или боль в мышцах, которые не проходят через один или два дня, необходимо обратиться к врачу.

Особенно внимательно должны относиться к здоровью и нагрузкам женщины в период менопаузы. В это время предпочтение нужно отдавать упражнениям, которые помогут укрепить мышцы спины, повысить выносливость и гибкость. Нагрузка должна быть умеренной и плавной

Показано чередование силовых нагрузок с аэробными, необходимо избегать излишних нагрузок, особенно на суставы; повышенное внимание следует уделять упражнениям на растяжку

Основные правила похудения после 50

Если вы всегда придерживались здорового образа жизни, то проблема лишнего веса после 50 лет вас будет мало волновать. И даже если вы немного наберете в связи с возрастными изменениями, то легко сможете избавиться от этих килограмм. А вот остальным придется в корне поменять свой подход к некоторым вещам.

Соблюдать питьевой режим. Вода сильно влияет на метаболические процессы, при ее нехватке все замедляется еще сильнее.
Изменить рацион питания. В пожилом возрасте требуется меньше пищи для жизнедеятельности организма

Но при этом следует обратить серьезное внимание на качество этой пищи.
Изменить способы приготовления пищи. Стоит забыть про жареную еду, а также про всякие копчености и соленья

Тушите, запекайте и отваривайте. И помните, что в пожилом возрасте клетчатка плохо усваивается, поэтому овощи желательно подвергать термической обработке.
Заниматься посильными физическими упражнениями. В любом возрасте есть список рекомендованных активностей. После 50 лет разрешено еще большинство видов спорта, поэтому не стоит прекращать заниматься физкультурой. И даже простые длительные прогулки помогут поддерживать нормальный вес.
Исключить те продукты, которые вызывают повышенный аппетит. Это алкоголь, копчености, различные соусы и тому подобное.

Универсальные советы безопасного похудения

Основные правила для тех, кому за 50

• Никаких диет. Все жесткие ограничения в питании недопустимы в зрелом возрасте. Организму сейчас, как никогда, нужно получать все необходимые вещества. Диеты всегда способствуют выведению жидкости, что негативно отражается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Эффект от такого похудения, особенно в возрасте после 50 лет, окажется недолгим.
• Принципы здорового питания – вот, что нужно поставить во главу угла. Ежедневное меню подлежит жесткому пересмотру. Ничего страшного и экстраординарного в этом нет. Дробное питание – часто, но понемногу, больше воды, овощей, фруктов и поменьше мучного, сладкого и жирного – вот и все. Более подробно рекомендации по питанию рассмотрим ниже.
• Все дело в настрое. Психологическая составляющая также немаловажна в похудении для женщин после 50. Вы должны понимать, что так же быстро, как в молодости, терять вес не получится. Без вреда для здоровья и в рамках плана потери составляют 500 г в неделю. Именно такой темп является желательным, чтобы не возникали морщины, кожа не теряла эластичность и упругость.
• Без спорта не обойтись. Не нужно, конечно, бежать марафон или изнурять себя двухчасовыми групповыми тренировками в спортзале. Для 50-летних женщин идеальным вариантом двигательной активности становится быстрая ходьба. Еще одно предложение – возьмите абонемент в бассейн. Плавание поможет в дополнении к правильному питанию укрепить мышцы и повысить упругость кожи.
• Поход к врачу – мера, которая необходима для того, чтобы вы имели в распоряжении полную картину состояния своего организма. Это позволит правильно выработать схему питания и занятий спортом.

И только комплексный подход, со следованием каждому из выше описанных пунктов, даст вам результаты, которые уже спустя несколько месяцев сильно и приятно вас удивят.

Правильное питание

С наступлением климакса становится труднее контролировать вес, следует воздерживаться от ряда продуктов. Для каждой хозяйки будет отдушиной выбор витаминных продуктов для приготовления диетических блюд.

Составляем основу рациона:

• предпочитаем темные крупы (ячневая, перловка, овсянка) белым;
• нежирные кисломолочные продукты;
• насытят глюкозой для нормального функционирования головного мозга овсянка, мед, кукуруза, изюм, финики;
• бобовые обладают клетчаткой, фолиевой кислотой;
• свежие фрукты, зелень, овощи обеспечат витаминами. После термической обработки ценность уменьшается, поэтому на зиму следует заморозить;
• диетические сорта мясной и рыбной продукции;
• предупредят инсульт орехи, содержащие кальций;
• из сладостей иногда можно полакомиться пастилой, мармеладом или зефиром;
• покупают хлеб из отрубей или цельнозерновой;
• соки и чаи выводят жидкость из организма, поэтому избегают обезвоживания дополнительной порцией очищенной воды.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы похудеть после 50, не стоит мучать себя жесткими диетами и каждую минуту контролировать вес – главное изменить свой подход к питанию и выбору продуктов для него.

Видео

Таким образом, составляя свой рацион, рекомендуется:

• Отдать предпочтение низкокалорийным продуктам, богатым клетчаткой ─ они дают ощущение сытости, заполняют желудок, но не увеличивают жировые отложения. Клетчатка чистит кишечник, избавляя его от шлаков. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся овощи. Они должны составить основу рациона. Третья часть овощей потребляется в свежем виде. Остальное можно варить, тушить, запекать, но не жарить.
• Белковая пища должна быть нежирной, например:рыба, куриные яйца курятина и говядина; обезжиренные молочные продукты; грибы; бобовые.
• Ввести в меню ежедневное употребление супов.
• Ежедневно есть фрукты и ягоды – источник витаминов и клетчатки.
• Исключить из рациона сладости, мучные изделия, жирную пищу – три группы продуктов, которые дают львиную долю прироста веса.
• Пить ежедневно воду – за час до еды и через час после приема пищи. Именно недостаток жидкости в организме приводит к замедлению метаболизма и не дает похудеть после 50.

Правильное питание – это частый прием пищи маленькими порциями. Кушать надо через каждые 3-4 часа, количество еды не должно превышать 250-350 г – ровно столько может поместиться в нерастянутом желудке здорового человека.

Как похудеть при климаксе народными средствами?

Смягчить климактерический период помогут рецепты, проверенные не одним поколением.

Напитки не только улучшают настроение, но и способствуют быстрому похудению:

Свежевыжатый сок сельдерея. Помогает употребление не только низкокалорийного сока, но и сельдерей в сыром виде;

Чай с тертым корнем имбиря. Можно заваривать самостоятельно, иногда добавляют имбирь в заваренный черный чай. Напиток нормализует обменные процессы, известен жиросжигающими свойствами;

Сок из капусты. Средство убирает жировые отложения, активизирует метаболизм, выводит вредные соединения;

Настой из липового цвета и вишневых листьев. Берут компоненты в равных частях (по 2 ч

л.), заваривают горячей водой, выдерживают пару часов, выпивают в три приема;

Ананас с грейпфрутовым соком – жиросжигающий напиток, с осторожностью употребляют при повышенной кислотности желудка.

Начинают похудение исключительно на травяных чаях, если стало заметно воздействие, то дополняют овощными и фруктовыми соками. Когда состояние здоровья позволяет, то с помощью рецептов народной медицины можно сбросить несколько килограмм.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, необходимо включить в рацион следующие продукты:

• Овощи. Разрешены все виды капусты, перец, кабачки, фасоль, томаты и огурцы. Готовят их на пару. Можно тушить и варить. В меню приветствуется больше зелени.
• Каши. В рационе обязательно должны быть крупы. В них много полезных веществ. Каши едят на завтрак. Их варят на молоке и воде.
• Белок. Идеальным вариантом станут куриное филе и телятина, кальмары, креветки и нежирная рыба. Нельзя забывать о твороге и яйцах.
• Фрукты. Надо отдавать предпочтение апельсинам, яблокам и грейпфрутам.
• Супы. Они должны быть овощными и легкими. Жирные бульоны не приветствуются.

Из этих продуктов можно составить разнообразный и вкусный рацион, заряжающий энергией. Для уменьшения веса советуют добавлять в рацион травы и семена. Сюда относятся:

• семя льна;
• кавказский морозник;
• сушеные морские водоросли;
• одуванчик;
• крапива;
• корень лопуха.

Перед их употреблением нужно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции.

Минимизировать необходимо следующие блюда:

• Соленья и острое. Они вызывают отеки.
• Жареное. Необходимо делать выбор в пользу вареных блюд. Допускается готовка на гриле и в духовке.
• Сладкое. Шоколад, торты и конфеты вредны для здоровья и фигуры.
• Вода с газами. Сюда относится многими любимая Кока-Кола.
• Хлебобулочные изделия. Необходимо исключить из рациона выпечку.

Если очень хочется съесть вредный продукт, это лучше делать в первой половине дня.

Основная часть

Основная тренировка должна состоять из базовых упражнений, только их выполнение следует проводить в максимально щадящем режиме. Стоит начать с неполных приседаний. Необходимо выполнить по 10 повторений в три подхода. Между подходами делается перерыв не меньше двух минут. Следующее упражнение — подъем ног. Одну ногу согнуть в колене и поднять до параллели бедра с полом. Ногу распрямить, насколько это возможно, опять согнуть и опустить. Повторить с другой ногой. Выполнить восемь-десять раз на каждую ногу в три подхода.

Далее следует лечь на пол на спину. Упражнения на мышцы пресса позволят подтянуть живот и улучшить осанку. Простое и известное упражнение — «велосипед». Исходное положение — на полу, руки — вдоль туловища, ноги поднять вверх и совершать движения, аналогичные езде на велосипеде. Необходимо выполнить двадцать-двадцать пять повторений в три подхода

Следует обратить внимание на то, что поясница должна быть плотно прижата к полу

Ягодичный мостик – любимое многими женщинами упражнение. Оно помогает поддерживать мышцы тазового дна. Его следует выполнять после «велосипеда». В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях, напрячь и поднять ягодицы вверх. От колена до груди должна быть ровная наклонная линия. Пятки следует поставить максимально близко к ногам. Лопатки от пола не отрываются. Задержать на пару секунд в таком положении и опустить. Выполнить три подхода по двадцать-двадцать пять раз.

Аэробная часть домашней тренировки включает в себя движения под ритмичную музыку. Самое простое упражнение – приставной шаг. Выполняется шаг влево – шаг вправо. Ноги слегка согнуты. Усложнить упражнение можно тем, что делать не один шаг, а два. Руки — на поясе. Можно на один шаг поднимать руки через стороны вверх, на другой – опускать вниз. Шаги можно выполнять по диагонали вперед и назад. Выполнять три-пять минут. Можно вставлять аэробную часть между упражнениями, тогда время сократить, но сделать два раза. Необходимо следить за частотой сердечного пульса.

Завершить тренировку следует легкой растяжкой. Это могут быть плавные наклоны и потягивания. Дыхание стоит успокоить упражнением с руками вверх-вниз. После тренировки нежелательно отдыхать, а следует немного подвигаться, например сделать легкую уборку.

Что кушать

Ключевым аспектом в вопросе снижения веса является диета. Однако нужно помнить, что для каждого возраста в диетическом питании есть свои нюансы и особенности.

Так, после 50 лет не стоит уже повергать в шок свой организм жесткими диетами. Обычно их рационы основаны на паре продуктах, из которых невозможно получить необходимые витамины и микроэлементы.

Кроме того, не следует прибегать к слишком строгим разгрузочным дням. Все это даст кратковременный результат и негативно отразится на здоровье.

Не рекомендуется даже ничего исключать, куда лучше просто ограничить.

• уменьшите употребление сахара и соли;
• выбирайте молочные продукты с пониженной жирностью;
• избегайте жареных и жирных блюд, мучного;
• мясо и рыбу готовьте на пару, отдавая предпочтение нежирным сортам;
• введите в рацион больше свежих овощей и фруктов;
• помните, что надо выпивать не менее 1,5 л воды в день.

Таким образом, вы не только обеспечите себе стабильное и безопасное похудение, но и оздоровите организм.

Суточная норма калорий

Прежние беспорядочные приемы пищи: ем когда хочу и сколько влезет – придется упорядочить. Предстоит выработать привычку питаться строго по режиму, в определённые часы и довольно часто. Но главное ─ это определенная калорийность питания, которую надо вычислить и придерживаться .

Чтобы женщине похудеть после 50 лет, ей надо снизить суточную калорийность питания до таких величин:

• 1600 ккал – при сидячем образе жизни;
• 1800 ккал – при умеренно-активном образе жизни;
• 2000 ккал – при повышенных физических нагрузках.

Суточная норма у мужчин выше, т. к. изначально скелет мужского тела массивнее женского на 35-40%:

• 1800 ккал потребуется в сутки мужчине при сидячем образе жизни;
• 2300 – при умерено-активном;
• 2400 – 2800 – при интенсивных ежедневных нагрузках.

Питание

Важным моментом в программе для похудения для женщин в 50 лет является питание. Скорее, это ключевой момент. Питание определяет фигуру в любом возрасте. Физическая активность вторична. Основные принципы здорового питания должны соблюдаться на протяжении всей жизни. После пятидесяти лет стоит уменьшать порции пищи потому, что обменные процессы замедляются и физическая активность идет на спад. Это вопрос пищевой привычки. Если, например, женщина всю жизнь проработала на производстве, у нее была, соответственно, необходимость в большом суточном количестве калорий. Ей будет сложнее уменьшить порции еды.

Основными принципами здорового питания в любом возрасте остается отказ от пустых углеводов, сахара, сладкого, мучного, полуфабрикатов, консервов, колбас, жирного, жареного. Пища должна быть простой, из натуральных продуктов. С возрастом перистальтика кишечника снижается, поэтому в рацион следует больше включать овощей и фруктов. Программа для похудения для женщин в 50 лет должна начинаться именно с коррекции питания. Есть стоит 4-5 раз в сутки, но маленькими порциями. Три основных приема пищи и два перекуса. Перекусывать лучше овощами и фруктами, возможно немного орехов. Размер порций должен быть примерно с ладонь. На завтрак лучше есть кашу на обезжиренном или маложирном молоке, омлет. В обед идеально сочетание медленных углеводов и белка. Как вариант – это крупа на гарнир и мясное. Мясо следует варить, запекать, готовить на пару. Вместо мяса можно есть рыбу. На ужин лучше всего есть белок с овощами. Это может быть кусочек рыбы с овощным салатом, куриная грудка с запеченными овощами, теплый салат из говядины с овощами и многое другое.

Давно доказан вред сахара и белого хлеба. После сорока пяти лет потребление продуктов, содержащих сахар и пшеницу, существенно повышает риск развития атеросклероза и сахарного диабета.

Употребление молочных продуктов вредно отражается на работе кишечника. Не следует путать молочные и кисломолочные продукты. Изделия из кислого молока, наоборот, полезны и приносят лишь пользу. Тем не менее различные ароматизированные йогурты содержат много сахара и различных добавок. Сложно сказать, чего они несут больше: пользы или вреда.

Здоровое правильное питание поможет сохранить и продлить молодость всего организма, независимо от пола и возраста.

Советы диетолога – как похудеть после 50 лет?

Диетологи рекомендуют употреблять исключительно здоровую пищу, придерживаться ряда советов, чтобы постепенно приобрести идеальные пропорции. Советы не сложные в исполнении, только они не носят кратковременный характер, а должны превратиться в привычку.

Нацеленность на результат – причина успешного похудения:

• Забываем о разнообразных жестких диетах – дамы солидного возраста должны сохранять спокойствие, а не смотреть на часы в ожидании очередного приема постной пищи. Ограничение в питании в климактерический период станет причиной обезвоживания, дополнительного набора жировых отложений;
• Соблюдение принципов правильного питания. Переходим на перекусы небольшими порциями в течение дня. Активизируются обменные процессы, если кушать понемногу, но раз 7 за день. Незаметно организм привыкнет к новому графику, желудок уменьшится в объеме, нормализуется процесс пищеварения;
• Отказ от сладостей в угоду похудению. Если нельзя сказать «нет» вечернему тортику, то лучше перенести его употребление на утро, отрезав небольшой кусочек. Углеводы до завершения дня растратятся, не успев стать причиной лишних объемов на талии;
• Обилие овощей в рационе. Здесь проявляют фантазию – составляют интересные салаты из свежих овощей, готовят в пароварке или запекают блюда в духовке;
• За день лакомятся парой-тройкой фруктов. Чтобы избежать брожения в желудке, рекомендуют кушать фрукты отдельно от других приемов еды или перекусов;

• Готовят разнообразные каши, но следят за количеством жира. Нельзя похудеть, если каша тушится не на воде, а в растительном или сливочном масле;
• Раз в день следует питаться легким супом. Его можно составлять из овощей, дополняя нарезкой из свежей зелени для аромата;
• Выпивают за день не менее 2 литров воды, чтобы избежать обезвоживания. Для уменьшения количества съедаемой пищи, следует выпить стакан очищенной воды перед трапезой;
• Составляют блюда на основе диетического мяса, рыбы, птицы, обезжиренного творога, грибов и морепродуктов. Творог насытит организм кальцием, который поможет справиться с проблемой хрупкости костей;
• Поменьше соли в рационе питания. Такой продукт не только вызывает «скачки» давления, но станет причиной отечности;
• Последний прием пищи планируем не позднее, чем на 7 часов вечера. Здесь все зависит от состояния здоровья, поэтому соблюдать или нет, подскажет лечащий врач.

Быстро похудеть можно любой женщине, если исполнять на практике рекомендации правильного питания. Придерживаться в рационе грамотного соотношения углеводов, белков и жиров, исключить все соленое, копченое и сладкое.