Возраст не приговор: 9 упражнений для женщин после 40 лет

О программе тренировок

Каждая женщина должна самостоятельно составлять программу тренировок, учитывая свои физические возможности

Поэтому очень важно пройти медицинское обследование, так как некоторые упражнения могут не только не принести пользы, но и стать причиной развития различных заболеваний, травм и повреждений. Желательно чтобы тренировка включала в себя и силовые, и аэробные упражнения

Только тогда можно будет добиться максимальной пользы.

С помощью постоянных тренировок человек может на несколько лет продлить молодость. Занятия спортом позволяют избежать многих проблем со здоровьем. Многие люди после 35 лет начинают страдать бессонницей, фитнес поможет справиться и с этой проблемой. Также фитнес помогает избавиться от лишнего веса, который является одной из основных причин тяжелых заболеваний.

Начать заниматься спортом никогда не поздно, главное чтобы фитнес приносил удовольствие. И тогда женщина не просто сохранит молодость, она также укрепит здоровье и сохранит красивое тело. Помимо этого занятия спортом разбавят скучные будни и зарядят хорошим настроением на несколько дней. Поэтому следует вывод что, фитнес после 40 лет для женщин очень важен, так как он помогает поддерживать общее здоровье организма.

С возрастом происходит снижение подвижности суставов

Однако, если человек  регулярно выполняет силовые упражнения по полной амплитуде, то это стимулирует выработку суставной жидкости и со временем подвижность суставов улучшается.  Но это больше относится к работе тренажеров, где задана правильная траектория движения и амплитуда

Здесь важно сделать акцент, что в случае каких-либо заболеваний опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника) силовой тренинг рекомендован только в индивидуальном порядке и под руководством опытного тренера, который правильно подберет безопасные и эффективные упражнения (в том числе на растяжку), отрегулирует интенсивность и объем нагрузки

Малоподвижность и старение человека

В природе можно наблюдать, как с возрастом снижается работоспособность. Это касается и людей, и земляных червяков.

Однако у современных людей способность двигаться снижается и от «диванной болезни».

Стоит главный вопрос: насколько влияют на активность старение, а на сколько малоподвижность?

Чтобы ответить на этот вопрос, можно обратиться к исследованию, которое проводили над участниками забегов в возрасте от 50 до 85 лет.

Как вы понимаете, многие люди не один раз выходят на забеги и поэтому по результатам на финише можно судить о том, как от года к году увеличивается время прохождения дистанции.

Надо признать, что начиная с 50 лет время прохождения дистанции увеличивается у всех опытных бегунов. Однако, с 50 до 75 лет – это время увеличивается на 2% в год, а начиная с 75 лет на 8% в год.

Одним словом, настоящее старение – стремительный спад физической активности по причине возрастных изменений наступает не в 50 и тем более не в 40 лет, а только в 75.

Следить за новыми статьями /Фейсбуке

О том, как стареет тело с возрастом на дистанциях забегов могут судить люди, которые были на пике своей формы в 25 лет.

А что думать о своем потенциале роста результатов тем, кто начал серьезно тренироваться после 40 лет?

Например, американец венесуэльского происхождения Даг Фернандес, решил похудеть и начал серьезно бегать в 45 лет. В 47 лет он пробежал марафон за 3 часа 8 минут и с тех пор улучшает свои результаты. А в возрастной группе 55-59 лет Фернандес выиграл Берлинский марафон с результатом 2 часа 37 минут.

Разумеется, он это сделал в свободное от работы на Philip Morris время.

Сколько там он нарастил процентов активности за 7 лет старения? 16 процентов? Более 2 процентов в год? Этот человек повернул время в спять.

Сейчас все чаще спортсмены удивляют спортивных аналитиков и комментаторов, показывая свои превращения из сорокалетних в тридцатилетних.

Я не думаю, что, сидя на диване, нужно рассматривать статистику только врачей. К врачам здоровые люди, достойные подражания, не ходят. Может, есть смысл почаще заглядывать в протоколы соревнований?

Плавание и аквааэробика

Плавание дает телу полноценную тренировку. За один час занятий в среднем темпе можно сжечь до 600 калорий. Кроме того, плавание помогает наращивать мышечную массу. Это происходит из-за сопротивления, которое оказывает вода, ведь она в 800 раз плотнее воздуха. Соответственно, в бассейне мышцы работают более интенсивно, в том числе увеличивается нагрузка на сердце и легкие, которые перекачивают кислород по организму. Это позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Еще одной отличительной особенностью является то, что плавание и аквааэробика имеют низкий уровень воздействия на суставы. Это позволяет женщинам с избыточным весом, беременным, травмированным или страдающим хронической болью в суставах комфортно передвигаться. Во многом из-за этого водные упражнения стали более доступными, чем езда на велосипеде, бег трусцой или силовые упражнения на тренажерах.

Исследования показали, что плавание также очень полезно для женщин в период менопаузы. Оно помогает снизить интенсивность и частоту приливов, болезненные ощущения, бороться со скачками температуры тела, которые происходят из-за гормональных изменений, и противодействовать появлению плохого настроения.

Красивое тело и фитнес

Многие дамы считают, что похудеть им поможет диета, а «перекачанные» мышцы женщине не к лицу. Действительно, основная потеря веса происходит именно за счет снижения количества употребляемых в пищу калорий. Однако при отсутствии физической нагрузки тело теряет не только жировую, но и мышечную ткань.

В результате постройневшая женщина выглядит не так уж привлекательно: ее фигура становится тем, что принято называть skinny fat («жирная худышка») и характеризуется полным отсутствии выраженного рельефа, обвисшей кожей и мышцами. Вряд ли такой результат порадует представительницу прекрасного пола.

При этом не стоит бояться стать похожей на женщин-бодибилдеров: это спортсменки, которые занимались годами, использовали специальные биодобавки и питание, чтобы достичь таких результатов. За несколько лет обычного фитнеса даже приблизиться к их внешнему виду практически невозможно.

Мочеполовая сфера мужчины после 50 лет

Очень болезненно переживают мужчины возрастные изменения, касающиеся интимной жизни.

Снижение выработки половых гормонов сказывается на качестве сексуальной жизни.

У мужчин после 50 лет снижается потенция и либидо, меньшее количество сперматозоидов способны к зачатию. Секс нуждается с стимуляции, поиске новых впечатлений, ощущений, отсюда известная поговорка про «седину в бороду». В то же время, мужская психология требует самоутверждения, отсюда желание молодиться и показать себе и окружающим свою сексуальную состоятельность.

На интимную жизнь накладывают отпечаток заболевания мочеполовой системы, самым популярным из которых становится дисфункция предстательной железы.

С возрастом ткани простаты частично замещаются соединительной. Аденома и простатит приводя к увеличению железы, отечности, нарушению оттока мочи.

Возникают проблемы с мочеиспусканием, частые ложные позывы, недержание. Все это подрывает у мужчины веру в себя, делает его асоциальным, замкнутым, раздражительным.

Профилактические осмотры, правильное питание, богатое клетчаткой, витаминами и микроэлементами, отказ от сигарет и спиртного помогут сохранить сексуальную силу до старости.

Лечение импотенции – вопрос эмоционально-психологический, зачастую на помощь урологу приходит психотерапевт. Специалист, по результатам анализов на гормоны и обследования объяснит, какие меры необходимо предпринять, чтобы наладить сексуальную функцию, даст рекомендации, как поднять тестостерон, необходимый для работы мужского организма.

Что происходит с телом после 40 лет

Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.

В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:

• естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
• замедление обменных процессов;
• в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
• организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.

Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.

Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.

Укрепление мышц не привилегия, а необходимость

На склоне лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль в её жизнедеятельности. В таком возрасте прогрессирует нагрузка, как на работе, так и дома. А внуки и пожилые родители могут ожидать дополнительного внимания.

Важно правильно расставлять приоритеты

Уделяя особое внимание мышцам спины, вы сделаете шаг в нужном направлении. Общеукрепляющие тренировки, подтянутый живот и ровная осанка уравновешивают эмоциональное состояние женщин,расслабляющее воздействуют на верхнюю часть спины и шею

Фитнес после 40 лет убирает боли в позвоночнике и по всей спине. Этот возраст является самым пиковым в жизни дам, и он обуславливается множеством полученных микротравм с течением времени. Фитнес не только способствует уменьшению болей в спине, но и полностью избавляет от них. Возникновение некоторых проблем в начале занятий спортом говорит о том, что атрофированные мышцы начинают работать и постепенно укрепляются. Если вы начали заниматься и обнаружили болезненные ощущения, не стоит кидаться в панику. Просто продолжайте тренировки, и все боли постепенно исчезнут. Укрепляя позвоночник, вы подтягиваете живот и талию. Приведём простое, но действенное упражнение:

1. Сели на пол, согнули колени, а ступни поставили на пол. Обе руки вытянули вперёд по уровню плеч;
2. Вздохнули и втянули в себя живот, и немного откинувшись назад, остаёмся в этой позе минуты 2-3;
3. Правую руку максимально вытянули по диагонали. Голова повёрнута вправо и немного откинута назад;
4. На протяжении двух вдохов нужно задержать позу. Затем возвращаемся в прежнее положение и повторяем то же самое с другой рукой. Так повторяем три раза.

Фитнес после 40 включает в себя и кардиотренинг. Это специально разработанная система, нацеленная на тренировку сердечной мышцы. Кардиотренинг стимулирует кровоток и улучшает работу лёгких. Регулярные тренировки в этой области спорта помогают организму справляться с высоким давлением, снижают секрецию инсулина и нормализуют наличие холестерина в кровеносной системе. Заметно повышается выносливость, и методично сжигаются накопившиеся жиры. Силовые нагрузки в сочетании со здоровым питанием сделают своё дело

Важно ставить и достигать поставленной перед собой задачи. Также фитнес подразумевает и растяжку

Польза растяжки заключается в том, что с её применением ускоряется вывод токсинов по сравнению с обычными движениями. Организм быстро идёт на восстановление после тренировок, не зависимо от возраста, пола человека и того уровня развития гибкости, который присутствует на данный момент. Растяжка является составляющей частью разминки при переходе к основным нагрузкам.

Утренняя домашняя программа после 40 лет

Данная программа подойдет тем девушкам, которые чувствуют постоянную усталость и вялость в течение всего дня, ощущают боли в спине, ногах из-за сидячего за компьютером образа жизни. Также программа подойдет и для полных женщин, которые хотят ускорить метаболизм и уменьшить объемы тела, не затрачивая при этом много времени и энергии.

Наклоны головой

Шея – одна из самых важных в разминке частей тела, которая постоянно страдает от компьютеров и гаджетов, получая огромную нагрузку при наклоне головы к экранам монитора или телефона. Наклоны выполняются плавно из стороны в сторону, медленно растягивая боковые мышцы шеи

Также необходимо наклонять голову вперед, растягивая заднюю часть шеи и трапецию, но важно быть осторожными с наклонами назад. Подбородок должен тянуться вверх, слегка вытягивая переднюю часть шеи

Круговые вращения руками

Нельзя забывать и о плечевых суставах, которые наряду с шеей и грудным отделом закрепощаются от малоподвижного образа жизни. Выполняйте круговые движения прямыми руками в одну и другую сторону одинаковое количество раз. Не торопитесь, движения должны быть плавными. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Давление ладоней

Это упражнение позволит укрепить мышцы рук и груди, не используя специальные снаряды. Для этого соедините ладони на уровне груди, разведя локти в стороны, и начните сильно давить ладонями друг на друга в течение нескольких секунд. Время подбирайте самостоятельно: 5-15 секунд. Затем на такой же промежуток времени сделайте паузу. Не задерживайте дыхания, делайте спокойные и глубокие вдохи и выдохи.

Боковые наклоны туловища

Отличный способ повысить гибкость туловища, сделать осанку и талию более грациозной – это улучшит эластичность боковых мышц, а именно косых мышц живота. Для выполнения этого варианта поднимите одну руку вверх, а вторую поместите на пояс. Поставив стопы по ширине таза, выполните несколько наклонов в одну сторону, а затем в другую. Достаточно 10-15 повторений.

Полуприседания

Это простое, но очень эффективное упражнение для всего тела. Во-первых, оно включает в работу большое количество крупных мышц, а во-вторых, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Благодаря тому, что упражнение выполняется в половину амплитуды, оно безопасно для коленных суставов. Поставьте стопы по ширине таза. Держите руки перед собой. На вдохе отводите таз назад, опускаясь в нижнюю точку, которая находится выше коленных суставов. Выполните 20-30 приседаний, если необходимо – увеличьте количество до появления легкой усталости в мышцах.

Махи ногой в сторону

Махи отлично борются с жировыми отложениями в области «галифе» в совокупности с остальными упражнениями для ног. Станьте у опоры, отводите сначала одну ногу в сторону, поднимая от пола примерно на угол 50-60 градусов. Не разворачивайте таз и не подкидывайте ногу слишком высоко. Достаточно 10-20 повторений. На другую сторону выполните то же самое.

Наклоны вперед

С помощью наклонов можно укрепить мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепсы бедра и поясницу, а так же повысить эластичность подколенных сухожилий, что положительно повлияет и на состояние позвоночника (а зажатые мышцы бедра напрямую влияют на его здоровье), а также на улучшение кровообращения в тазу и нижних конечностях. Поставьте стопы по ширине таза и поместите ладони на пояс. Отводите таз назад и наклоняйтесь с прямой спиной вперед до тех пор, пока позволяют задние мышцы бедра. Колени держите прямо. При наклоне не округляйте спину и не выполняйте рывков. Количество повторений: 10-20 в зависимости от сложности выполнения.

Боковые наклоны с касанием стопы

А это упражнение одновременно развивает и гибкость мышц задней поверхности тела, а также косых мышц живота, чему способствует легкое скручивание позвоночника. Если достать ладонями стоп не получается, достаточно коснуться голени или колен, постепенно развивая гибкость. Поставьте стопы шире плеч и отведите руки в стороны. С выдохом выполните наклон и коснитесь правой рукой левой стопы, развернув туловище в диагональ. На вдохе выпрямитесь и выполните движение в другую сторону. Выполняйте от 10 до 20 скручиваний в каждую сторону.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой — одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания — популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Вторая причина: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не
исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5
процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки
чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит,
что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите
стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное
увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как
девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог
долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества
силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но
поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с
отягощениями на протяжении всей жизни.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Правила тренировок

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, занимаясь фитнесом после 40 лет, нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы привыкли к регулярным тренировкам, стоит немного снизить нагрузку, больше внимания уделять разминке и делать упор на силовые упражнения для поддержания нужного объема мышечной массы.
• В среднем возрасте организму необходимо больше времени для отдыха и восстановления, поэтому лучше сделать тренировки более длительными, но оставлять между ними перерывы как минимум в 1 день.
• Исключение, пожалуй, составляет не требующая больших усилий аэробная активность: ежедневные прогулки по 30-60 минут не принесут вреда, однако и в этом случае стоит делать перерывы один-два раза в неделю.
• Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать время занятий и сокращать длительность отдыха.

Надеемся, что убедили вас, насколько важен фитнес для женщин после 40 не только ради красивого тела, но и ради общего улучшения качества жизни.

Перед тем, как приступить к тренировкам, стоит пройти медицинское обследование и после этого составить программу. Сделать это лучше вместе с опытным инструктором.

Автор статьи Елена Матущак

Комплекс упражнений в домашних условиях

Рассмотрим программу, которую можно выполнять как в тренажерном зале, используя различное оборудование, а так же выполнять дома с собственным весом.

1. Разминка: 10 минут, в которые входят простые кардиоупражнения и гимнастика суставов.
2. Плие-приседания.
3. Отведение ноги лежа на боку.
4. Ягодичный мост.
5. Гиперэкстензия лежа.
6. Отжимания от колен или возвышенности.
7. Планка.
8. Прямые скручивания.
9. Обратные скручивания на полу.

• Плие-приседания
• Отведение ноги лежа на боку
• Ягодичный мост
• Гиперэкстензия лежа
• Отжимания от колен
• Планка
• Прямые скручивания
• Обратные скручивания на полу

Данный комплекс следует выполнять 3 раза в неделю. Количество повторений варьируется от 15 до 30. В отдельных упражнениях, например в отжиманиях, можно выполнять меньше повторений, главное – закончить подход с усталостью в мышцах. Планку можно начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Лучше всего выполнять данную программу по кругу, переходя сразу от одного упражнения к другому. Достаточно выполнять по три круга за тренировку. Между кругами делается отдых.

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности

Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу. Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий

Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут. После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление. В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут. Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом. Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды. Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

Как фитнес способен помочь нашему телу оставаться здоровым?

Регулярные занятия фитнесом способны значительно улучшить работу многих систем и органов.

Сердце

С годами сердце начинает работать не так хорошо как в молодости, это подтверждает и статистика:

• Заболевания сердца являются причиной смерти в 40% случаев у людей в возрасте 65-74 лет, а у тех, чей возраст превышает 80, этот показатель возрастает до 60%.
• Частота сердечных сокращений при нагрузках к 80 годам падает с 200 ударов в минуту до 145 ударов в минуту, таким образом сердце уже не может перекачивать кровь с той же силой.

Занимаясь регулярно, можно добиться стабильности объёма крови, которое сердце поставляет клеткам и тканям организма, снабжая их питательными веществами и кислородом.

Артерии

Еще одна причина сердечно-сосудистых заболеваний – это потеря эластичности артерий и сужение кровеносных сосудов. В результате сердцу приходится совершать более тяжёлую работу, чтобы объем кров, проходящий по организму не снизился.

Доказано, что физические упражнения благотворно влияют на эластичность сосудов, которая не только помогает правильной работе сердца, но и способствует сохранению мозговой активности, а также сексуальной функции.

Лёгкие

При отсутствии регулярной аэробной нагрузки жизненная ёмкость лёгких к 70 годам уменьшается в среднем на 40% по сравнению с 20-летним возрастом. Однако, начав заниматься фитнесом после 40 лет и даже старше, человек способен значительная улучшить этот показатель.

Доказано, что регулярные аэробные нагрузки помогают поддерживать на нужном уровне жизненную емкость легких, в результате организм получает достаточное количество кислорода для нормальной работы тканей.

Долголетие

Известно, что женщины гораздо больше обеспокоены надвигающейся старостью, чем мужчины. Физкультура способна помочь им продлить молодость, и дело не только во внешней подтянутой форме!

В 2010 году в университете Колорадо было исследовано ДНК у четырёх групп испытуемых. Ученых интересовали теломеры – части молекул ДНК, от длины которых зависит способность клетки к делению и продолжительность ее жизни.

В исследовании принимали участие 4 группы испытуемых:

• представители молодого поколения 23-30 лет, ведущие сидячий образ жизни;
• молодые люди того же возраста, регулярно занимающиеся спортом;
• пожилые граждане от 55 до 72 лет, мало двигающиеся в обычной жизни;
• люди того же возраста, регулярно выделяющие время для физической активности.

Длина теломеров у двух групп молодёжи оказалось примерно одинаковой, однако у представителей двух старших возрастных групп наблюдалась существенная разница в длине теломеров: они были намного короче у малоподвижных и неактивных.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса — овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
• Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
• Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
• Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Ходьба и скандинавская ходьба

Не менее важными являются кардио-тренировки. Самый простой вид упражнений в этой категории – ходьба. Прогулка в быстром темпе увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет кровь циркулировать быстрее и насыщает кровеносную систему кислородом. Это помогает контролировать высокое кровяное давление, а также повышает общую работоспособность сердца. Помимо этого, как и все виды физических упражнений, ходьба способствует сжиганию лишних калорий и поддерживает мышцы в тонусе.

Для тех, кто ищет более интенсивные нагрузки, но не готов начинать бегать, отличной альтернативой служит скандинавская ходьба. Её главное отличие от обычной – в использовании специально разработанных палок. Они помогают задействовать верхнюю часть тела и сжигать на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. То есть это сопоставимо, например, с бегом трусцой, но при этом нагрузки на суставы и поясничный отдел позвоночника остаются минимальными. Кроме того, скандинавская ходьба помогает улучшить осанку, координацию, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи. 

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов

Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу

В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

После 40 лет у многих повышается артериальное давление

Также возрастает риск сахарного диабета II типа.

Сахарный диабет – состояние, характеризующееся повышением уровня сахара в крови.
Сахарные диабет II типа – инсулинонезависимый (диабет тучных), когда инсулин в организме есть, и даже вырабатывается в повышенных количествах, но он не оказывает должного влияния из-за нарушения чувствительности к нему клеток в тканях организма.

Относительно этого вопроса ученые утверждают следующее: «Исследования показывают, что силовой фитнес может помочь контролировать уровень сахара в крови, как бы вытягивая глюкозу из кровотока в работающие мышцы. Набирая мышечную массу, наше тело становится более чувствительным к действию инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Другое исследование Гарварда показало, что люди, которые уделяют силовой нагрузке, по крайней мере, 150 минут в неделю, сокращают риск возникновения диабета II типа приблизительно на 34%.

Также ученые утверждают, что «силовой тренинг помогает стабилизировать уровень артериального давления»

Однако, здесь важно заметить, что «выполнение силовых упражнений на задержке дыхания повышает кровяное давление». Ну и, безусловно, что при этих заболеваниях любые физические нагрузки можно вводить только по разрешению врача

Еще один важный фактор успеха – последовательность нагрузок, их систематичность и умеренность.