Примеры программ в тренажерном зале

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

Уровни нагрузок и время тренировок

1. Базовая тренировка рук для девушек в тренажерном зале. Упражнения для начинающих рассчитаны на минимальную нагрузку, так как телу требуется безопасное привыкание к регулярным тренировкам. Для начала можно выполнять отжимания в комплексе с упражнениями с гантелями и эспандером. Не следует перенапрягаться. Время разминки должно составлять не менее 10-15 минут. Продолжительность работы с утяжелителем должна быть не более 15 раз по 3 подхода с кратковременными перерывами. Гантели следует брать небольшого веса.
2. При нормально подготовке тела, тренировке можно посвящать 35-45 минут, при занятиях 1-2 раза в неделю. Подъемы гантелей, штанги, отжимания с упором, жим стоя может входить в программу интенсивного занятия. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек может включать подъемы с утяжелителями в количестве 3-5 подходов по 10 повторений, 3-5 подхода по 20 повторений со штангой, 15 отжиманий по 2-3 подхода.
3. Усиленная нагрузка включает полный комплекс с дополнительными нагрузками и увеличением времени. Готовность своего организма к такой программе следует проверять аккуратно и постепенно, а также слушать рекомендации тренера, а лучше находиться под его тщательным наблюдением.

Общие правила тренировок

Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

Основные пункты:

Тренировки должны быть регулярными

Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.

Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.

Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.

Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.

Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела

Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.

К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

Плечи

Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.

Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:

1. Армейский жим — поднятие штанги стоя. Задействована передняя дельта. Правильно выполнять средним хватом, не опуская снаряд ниже подбородка. Иначе идет негативная нагрузка на суставы, что чревато последствиями. Выбрать хват шире — будет задействована грудь, если уже — трицепс.
2. Жим гантелей (стоя или сидя) — альтернатива армейскому жиму на случай, когда штанга кем-нибудь занята. Техника выполнения несложная — гантели опускаются до уровня уха или пока руки не согнутся до 90°, чтобы избежать давления на суставы. Хват тоже должен быть правильным: кисть не отводится назад, ось снаряда ложится на основание ладони, а не на подушечки пальцев.
3. Тяга штанги к подбородку — разрабатывает задние дельты. Следует взяться за гриф так, чтобы предплечья находились перпендикулярно снаряду. Подъем осуществляется не до самого подбородка, а пока плечи не выпрямятся до 90°. Если поднимать выше, то нагрузка переключится на трапециевидные мышцы.
4. Мах гантелей стоя — разведение рук в стороны. Прорабатывает верхний (средний пучок). Локти не должны подниматься выше плеч, иначе в работу опять идет трапеция. Правильное выполнение похоже на выливание воды из стакана — в верхнем положении локти зафиксированы примерно под углом 120°. Нагрузка фокусируется именно на дельту. При верном исполнении наблюдается жжение.
5. Махи в наклоне — то же самое, что и стоя, только тело наклонено вперед. При исполнении должна работать задняя дельта. Согласно отзывам, для удобства можно упереться головой в скамью, чтобы не потерять равновесие.

При выполнении всех указанных упражнений следует работать с адаптивным весом, то есть каждый атлет подбирает снаряд под себя. Слишком большие тяжести приведут к читингу и результативность сведется на нет. Так происходит, потому что в работу подключаются другие мышцы, которые перетягивают на себя нагрузку, и упражнение перестает быть изолирующим.

Что может помешать росту мышц

Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).

Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:

• Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
• Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
• Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
• Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.

Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.

EZ-гриф снижает нагрузку на предплечья

Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:

• Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
• Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
• Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.

Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

1. Резиновый браслет;
2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
3. Турник;
4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд	Упражнение
Резиновый браслет	Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер	Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья	Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник	Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка	Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  – решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну специальную тренировку рук в неделю, предпочтительно в пятницу или субботу. Помните, что ваши руки получают достаточную нагрузку во время тренировок на грудь, плечи и спину в начале недели, поэтому выполнять два раунда подряд нет необходимости!

Делайте тренировку 1 раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, сможете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли руки, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка рук 1, недели 1-4

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
5. Попеременные сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 8-12 повторений на каждую руку, отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка рук 2, недели 5-8

1. Обратные отжимания от скамьи с поднятыми ногами — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений.
2. Французский жим лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы сидя — 2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку (отдых 90 сек).
5. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук на блоке лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой хватом снизу — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка рук 3, недели 9–12

1. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, прежде чем перейти на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Отжимание в тренажёре — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Французский жим с гантелями лёжа — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка рук 4, недели 13-16

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Перекрёстные сгибания рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.)
3. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Разгибание рук нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Удержание веса – 2 подхода, держать макс. времени каждой рукой два блина по 2,5 кг.

Тренировка рук 5, недели 17-20

1. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода по 8-12 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой за спиной — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
8. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Группы мышц рук, которые требуют тренировок

Тренажеры для рук в тренажерном зале помогают проработать проблемные зоны.

Во время тренировки необходимо прокачивать следующие мышцы:

• Плечелучевая. Группа мышц отвечает за движения предплечья вращательного характера.
• Брахиалис. Мышца расположена в районе локтевого сустава, отвечает за его способность сгибаться и разгибаться.
• Трицепсы. Группа включает в себя три пучка: длинный, медиальный и латеральный. Волокна расположены в зоне предплечья, поэтому в процессе прокачки рук их прорабатывают максимально интенсивно.
• Бицепсы. Мышцы образуется из короткого и длинного пучков, расположенных в зоне между предплечьем и локтевым сгибом.

В процессе проработки основных групп мышц необходимо придерживаться следующих принципов:

• Укрепление сухожилий и мышечных волокон. Во время занятий в тренажерном зале выполняют упражнения с гантелями и на перекладине. В это время прокачивается трицепс, бицепс и предплечье. Женщины должны поднимать не более 3-5 кг. На начальной стадии штанга и силовые тренажеры не используются
• Наращивание физической силы. Подразумевает выполнение упражнений, способных развивать силу верхней части тела. Прорабатывают трицепс, бицепс, предплечье и кисть. В тренировочной программе используется штанга и гантели 8-12 кг.
• Архитектура и мышечная рельефность. На тренажерах прокачивают регулярно одну или несколько мышечных групп. Можно использовать спортивные снаряды. Процесс характеризуется подсушиванием мышц.
• Эффект физической выносливости. Нужно обеспечить быстрое восстановление мышц после каждой тренировки Это позволяет минимизировать риск растяжений и травмирования в ходе выполнения упражнений.
• Прокачка всех групп. После того, как руки стали более рельефными, нужно равномерно развивать все мышцы сразу. Для этого должна быть составлена программа тренировок, исходя из индивидуальных особенностей женского организма.

Многие женщины также стараются накачать дельтовидную мышцу. Целевыми мышцами не считают разгибатели запястья и пальцев. Их прорабатывают одновременно с более активными зонами.

Советы и рекомендации

1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это относится ко всем видам тренинга, даже к тем, где штанги и прочий спортивный инвентарь практически не задействуются. Качественная разминка подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снизит вероятность получения травмы во время занятия.
2. Не тренируйтесь слишком поздно. Если у вас по каким-то определенным причинам получается заниматься только поздно вечером (допустим, после 21:00), то рекомендуем отказаться от сильно тяжелых тренировок. В конце занятия ваша центральная нервная система будет перевозбуждена, что потребует достаточно большого количества времени для восстановления. Еще несколько часов после тренировки ЦНС атлета будет находиться в возбужденном состоянии, а это очень негативно сказывается на качестве сна. Не берите большие веса и не качайте пресс по 1000 раз за подход. В конце тренировки уделите 10-15 минут растяжке – это немного расслабит организм.
3. Питайтесь качественной пищей. Это относится как к тем, кто собирается похудеть, так и к тем, кто набирает мышечную массу. Тренировки, безусловно, играют важную роль в этих процессах, но стоит понимать, что без правильного питания ваши результаты особо не изменятся.

На этом можно закончить. Надеемся, что вам было интересно почитать про самые популярные методы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Желаем успехов!

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Французский жим с гантелями лежа	4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками	3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока	3х15

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Лучшая схема тренировки предплечий

Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд.

Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.

Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу.

Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.

Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.

Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:

• Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
• Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
• Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
• Удерживание блина на максимальное время.

Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения

Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:

• Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
• Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
• Удержание блина – 3 подхода до отказа;
• Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
• Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.

Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:

• Перекладины;
• Гантели или гири.

Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений.

В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.

Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!

Бицепсы

• Лучшие базовые упражнения на бицепс
• Лучшие изолированные упражнения на бицепс
• Лучшие упражнения на бицепс (со штангой)
• Лучшие упражнения на бицепс (с гантелями)
• Упражнения на растяжку бицепса

Бицепсы: базовые упражнения

Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс (на скамье Скотта)
Обратные подъемы на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс: мировые рекорды
Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения, видео
Подъемы на бицепс: важность фиксации локтя
Подтягивания для накачки бицепсов
Подтягивания узким хватом
Отжимания для накачки бицепсов
Турник для накачки бицепсов

Бицепсы: изолированные/вспомогательные упражнения

• Подъем гантелей на бицепс (сидя)
• Подъем гантелей на бицепс (стоя)
• Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)
• Подъемы гантелей на бицепс (концентрированные)
• «Молот»
• Подъемы Зоттмана
• Сгибание рук на нижнем блоке
• Сгибание одной руки на нижнем блоке
• Сгибания рук на верхних блоках

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

Nomad_Soul — stock.adobe.com

Nomad_Soul — stock.adobe.com

Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.

3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

?️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

Предплечья

• Лучшие упражнения для предплечий
• Сгибание/разгибание кистей со штангой и гантелями

Разные статьи

• Разбираем жим штанги узким хватом — техника, вариации, ошибки
• Техника и виды разгибаний рук на блоке — раскладываем все по полочкам
• Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
• Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
• Подтягивания кипингом — что это и зачем они нужны?
• Правильная техника выполнения жима обратным хватом
• Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
• Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс
• Выполнение отжиманий на брусьях — эффективно тренируем грудь и трицепсы
• Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
• Отжимания для бицепсов — эффективное упражнение или пустая трата времени?
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах — качаем руки
• Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
• Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство
• Подтягивания с дополнительным отягощением — сила и масса
• Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!
• Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине — техника
• Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
• Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
• Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
• Применение негативных подтягиваний в тренировках
• Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина
• Отжимания в наклоне — ноги выше головы и наоборот
• Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
• Отжимания в стойке на руках у стены — плечи в шоке!
• Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
• Отжимания в горизонте без опоры на ноги
• Отжимания от пола на кулаках — укрепляем кисти правильно
• Отжимания с узкой постановкой рук — развиваем трицепс
• Тренировка трицепса обратными отжиманиями
• Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
• Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
• Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
• Подъемы на бицепс на скамье Скотта — тренируем руки
• Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
• Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
• Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела
• Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
• Подъем переворотом на перекладине

Правила тренировок

Мышцы предплечья в повседневной жизни задействуются практически при выполнении любого действия и испытывают большие нагрузки

В связи с такой особенностью они достаточно устойчивы, заставить их тренироваться бывает довольно сложно и трудоемко, поэтому важно соблюдать терпение и упорство

Отвечая на вопрос, как накачать мышцы предплечья быстро, инструкторы говорят, что для гармоничного развития достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Тренироваться более часто не рекомендуется, так как волокна довольно долго восстанавливаются и им необходимо время на отдых. Время для восстановления должно составлять не менее 48 часов, а для полноценного их отдыха — 72 часа.

Перед выполнением комплекса в обязательном порядке проводятся разминочные упражнения. Мышцы предплечья довольно быстро травмируются, поэтому нельзя при занятиях допускать чрезмерных растяжений при достижении максимальной точки амплитуды. Базовую программу выполняют по 3 подхода каждого вида по 10—15 повторов.

Накачать мышцы предплечья в домашних условиях можно быстро при совмещении комплекса на их развитие с тренировкой рук и мышц спины. Включать такой комплекс необходимо после проработки этих частей тела, то есть в конце их тренировки. В противном случае полноценной отдачи добиться невозможно. Для исключения эффекта привыкания необходимо периодически менять последовательность и вид выполнения базовых упражнений.

База

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

Жим лежа — задействована грудь, трицепс. Выбирается средний хват, лопатки сведены, поясница прижата к скамье, упор ногами в пол. Штанга плавно поднимается и опускается на грудь

Важно понимать, что если взять хват уже — включится в работу трицепс на полную катушку. Шире — будет сокращение амплитуды, и грудная мышца не получит должной нагрузки

Согласно отзывам, рекомендуется выбирать хват чуть шире плеч, тогда амплитуда оптимальна для груди, а трицепсы не успевают «забиться». Приседание со штангой — упражнение для тренировки групп мышц практически всей нижней части тела. Лопатки свести вместе, а гриф расположить на средних пучках трапеции. Приседая, смотреть вперед, а коленные суставы должны находиться на одной линии с подбородком. Можно представить, что атлет уперся носом и коленями в стену, и приседает без отрыва колен и лица от стены. Только за счет отведения таза назад. Становая тяга — любимое упражнение многих спортсменов из-за того, что задействовано 90% мышц всего тела, а не только спина. Хват выбирается на ширине плеч. Техника — между классической и «сумо». В последнем варианте ноги шире плеч. Спина прогнута, смотреть лучше вперед или вверх. Ошибкой новичков является вытягивание снаряда за счет поясницы. В таком случае лучше обратиться за помощью к тренеру, дабы правильно поставить технику. Иначе действия чреваты последствиями.

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.