Какие витамины нужны для роста мышц

Причины недостатка мышечной массы

Прежде, чем приступать к программе по наращиванию веса рекомендуется разобраться, что привело к худобе. Иначе, если не выявить причину, курс набора массы тела может оказаться неэффективным.

Главный фактор, который влияет на формирование мышц – метаболизм. Все люди индивидуальны. Для поддержания процессов жизнедеятельности каждому организму требуется разное количество энергии.

Быстрый метаболизм – мечта представителей эндоморфного типа телосложения, у которых наблюдается преобладание поперечных размеров тела. Таким людям легче нарастить мышечную массу, однако тяжело бороться с чрезмерным отложением жира. При ускоренном обмене веществ поправиться крайне сложно, поскольку даже в состоянии покоя расход энергии будет очень высоким. В результате жир молниеносно расходуется на нужды организма, не накапливаясь, поэтому астеническому типу телосложения, чтобы потолстеть требуется особая диета.

Для поддержания массы тела в пределах нормы количество затраченной энергии должно соответствовать количеству полученной, а для набора веса – даже быть ниже (для запаса углеводов и наращивания жировой прослойки).

Причины мышечного истощения:

1. Повышенный углеводный обмен (генетическая предрасположенность). Худые люди, страдающие от данной проблемы, нуждаются в увеличенном количестве углеводов в суточном меню. На их долю должно приходить не менее 60 % от общей калорийности еды. Недостаток углеводов в рационе вызывает дисбаланс обмена веществ, уменьшение клеток в объеме, что ведет к снижению веса тела.
2. Недостаточная калорийность питания. При повышенном углеводном обмене требуется большее количество калорий для общего метаболизма организма. В таком случае, для определения потребности текущий вес умножают на «40».

1. Гормональные нарушения. В частности, дисфункция щитовидной железы – гипертиреоз (тиреотоксикоз). Переизбыток тиреоидного гормона вызывает повышенное потребление кислорода тканями, что ведет к усилению энергообмена (углеводного, белкового, жирового).
2. Нарушения работы пищеварительного тракта. Речь идет о пониженной выработке ферментов, которые способствуют расщеплению продуктов на витамины, макро- и микроэлементы, белки, жиры, углеводы. Их дефицит приводит к тому, что еда плохо усваивается, а нутриенты выходят «транзитом».

1. Сбои в работе поджелудочной железы. Последствия данного нарушения – недостаточное образование инсулина, что усложняет снабжение организма компонентами углеводного происхождения. Без анаболического гормона питательные вещества не могут проникнуть в клетки, а значит о нормальной жировой, мышечной массе не может быть и речи.
2. Стрессы, психологические проблемы, на фоне которых пропадает аппетит, как следствие, организм пребывает в режиме голодовки.
3. Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов. Если в организме человека не хватает полезных нутриентов, приостанавливается развитие клеток, которые служат одной из главных составляющих в увеличении массы тела. Кроме того, на фоне гиповитаминоза могут возникнуть нарушения работы пищеварительного тракта, поджелудочной и щитовидной железы, которые влияют на обменные реакции в организме.

Советы и рекомендации

Все витаминные препараты рекомендуется принимать в первой половине дня для лучшей усвояемости активных компонентов.

Другие рекомендации:

1. Необходимо регулировать соотношение принимаемых витаминов к пище. Например, если в рационе доминируют углеводы, то увеличивается потребность в тиамине.
2. Употребление белого хлеба снижает активность кобаламина, поэтому в меню бодибилдеров включается бездрожжевой черный хлеб.
3. Избыточный прием витамина C снижает собственную выработку данного вещества.
4. Передозировка жирорастворимыми витаминами вызывает повышение кровяного давления, расстройства органов пищеварительного тракта, мышечные боли. С этой точки зрения более безопасны аптечные комплексы.

Прием специальных витаминных добавок позволяет исключить передозировку и создать необходимую базу для правильного функционирования всех систем организма. Для точного определения потребности в полезных веществах рекомендуется обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Все препараты имеют противопоказания, связанные с непереносимостью и рядом хронических заболеваний.

Лучшие комплексы витаминов для набора мышечной массы

Витамины можно покупать в магазинах спортивного питания и в аптеке. Но стоит помнить, что нередко аптечные препараты рассчитаны для профилактических целей, потому могут содержать значительно меньшие дозировки веществ при более высокой цене. Именно поэтому всегда рекомендуются спортивные добавки, которые рассчитаны на тренирующихся людей и тех, кто ведет активный образ жизни.

Список топ витаминов, с учетом дозировок, репутации, качества и прочих критериев.

1. Universal Nutrition Animal Pak

Безусловно, это лучшая добавка на протяжении многих лет. Включает огромное количество веществ при умеренной цене. Идеально подходит для быстрого прогрессирования в любых тренировочных циклах.

Минус комплекса, как ни странно, в невероятно завышенных дозировках. Потому рекомендуется принимать порцию только в дни тренировок. От избытка витаминов (в случае ежедневного приема) не будет особо негативных последствий, но возрастет нагрузка на почки, которые выводят излишки незадействованных веществ. Также длительный завышенный уровень некоторых витаминов может негативно сказаться на общем состоянии, потому такие комплексы принято пить курсами или с перерывами.

2. Optimum Nutrition

По соотношению цены, качества и составу, Opti-men и Opti-women считаются самыми выгодными продуктами. В отличие от Animal Pak хорошо подходят для ежедневного использования на протяжении многих месяцев. Имеют хороший сбалансированный состав с различными экстрактами, ферментами и прочими веществами.

3. Now Foods

NOW производят отличные комплексы. Более того, это единственный масоввый бренд, который выпускает множество составов: максимально насыщенные формулы, отдельно витаминные добавки и даже связки из 1-3 витаминов. Имеет проверенное качество и достаточно низкую стоимость. Один из лучших выборов от Now – Adam, так как включает все основные вещества для увеличения мышц.

4. Мультивитамины BioTech USA

Хорошие добавки с оптимальными дозировками. Имеют разделение на мужские и женские. Включают все необходимые витамины и минералы, которые нужны для занятий спортом.

Как правильно выбрать спортивные витамины для мужчин

Для того, чтобы определиться, какие спортсмену нужны витамины, можно сдать анализ крови. Это будет правильным решением перед употреблением спортивных добавок – комплексных витаминов. В таком случае спортсмен будет знать о потребности организма в конкретных витаминах и переизбытке других. Таким образом, человек снижает риск получить гипервитаминоз со всеми вытирающими проблемами, а переизбыток этих веществ не менее опасен, чем их нехватка.

Но если исходить из того, что спортсмену нужно огромное количество витаминов, получить передозировку тех или иных биологических веществ сложно. Чаще всего спортсмены сами назначают себе витамины, а их большое множество!

Витамины для мужчин можно разделить на препараты возрастных групп. Основные возрастные периоды можно определить так: половое созревание, усиленный рост и старение.

Витамины для мужчин делятся по оказываемому эффекту, например, их назначение может быть направлено на общеукрепляющее действие, улучшение работы мочеполовой системы, укрепление нервной системы, на борьбу с облысением, на увеличение физической активности и энергии.

Для каждой возрастной группы первостепенность тех или иных веществ, а также их дозировка меняется.

До 40-летнего возраста важными веществами будут витамины группы В, которые участвуют в обменных процессах, в частности, в усвоении белка и активизируют синтез половых гормонов, в том числе фолиевая кислота – витамин В9, улучшающая качество спермы, а также витамины А и Е, участвующие в синтезе тестостерона.

В принципе, из этой возрастной группы и следует выбирать витамины для спорта, так как добавки для возраста 50+ направлены на поддержание здоровья, а не на развитие организма. Если говорить о витаминах, как отдельном виде спортивного питания, то в них можно встретить весь спектр биологических веществ: витамины, минералы, а также дополнительные ингредиенты в виде аминокислот, антиоксидантов и энергетиков, например, экстракт имбиря.

Также витамины выбирают с учетом образа жизни мужчины, например, занятия спортом и особенности вида деятельности.

Основным отличием мужских комплексов витаминов от женских является количество веществ.

Спортивные комплексы витаминов для мужчин часто дополняются аминокислотами для увеличения эффекта восстановления мышечной ткани после тренировки. Также комплексы для мужчин могут содержать полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3,6,9, концентраты овощей и фруктов (фито комплекс), смесь пищеварительных ферментов, энзимный комплекс, а также ванадий, криптоксантин, ликопин и многое другое.

В спорте витамины нужны не только для увеличении энергии и восстановления мышц после интенсивных нагрузок, но и для укрепления суставов и связок, подвергающихся серьезным нагрузкам. Большинство спортсменов ощущают положительный эффект от приема витаминных комплексов, причем, даже не употребляя дополнительных продуктов спортпита. Однако во время приема витаминных комплексов следует позаботиться о правильной диете и отдыхе при занятиях спортом.

Какие витамины нужны для роста мышечной массы

Сами по себе витамины для мышечной массы не влияют на гипертрофию напрямую

Тем не менее, важно понимать, что увеличение мышечных объемов – это комплексный процесс с огромным количеством протекающих реакций. И именно на них и влияет наличие различных витаминов в организме

При их недостатке некоторые процессы будут замедляться, что станет минусом для набора массы.

Витамины, которые имеют прямое воздействие на наращивание мышечной массы за счет участия в белковом обмене:

• B5;
• B6;
• B9;
• B12.

Важно следить, чтобы комплекс включал достаточное дозировки витаминов группы B. В противном случае рекомендуется добавить комплекс, который будет содержать группу B в качестве отдельной добавки

Регулировке углеводного обмена способствуют витамины:

• C;
• B1;
• B2;
• B5;
• B15;
• PP.

Почти те же вещества влияют и на липидный обмен

Потому их важность в спорте практически невозможно переоценить. Некоторые витамины имеют синергетическое действие, потому если вы употребляете вещества в отдельных добавках, рекомендуется пить их в связке

Среди таковых:

• B1 + B2 + PP;
• B1 + B2 + B6 + C;
• B6 + B12 + C;
• C + P.

Помимо витаминов, для роста мышечной массы важную роль играют и микроэлементы. Именно по этой причине почти во всех спортивных комплексах они включены в состав.

Среди макроэлементов наиболее полезными выступают:

• Кальций;
• Фосфор;
• Магний;
• Натрий;
• Калий.

Среди микроэлементов:

• Медь;
• Кобальт;
• Хром;
• Селен;
• Цинк;
• Железо.

Все они также оказывают важное влияние на набор мышечной массы, потому нужны не менее, чем витамины. Отдельно стоит затронуть тему добавок для мужчин и женщин

Как правило, это маркетинговые различия. Если проанализировать состав, основная масса веществ будет одинаковой и представленной в тех же дозировках. В «женские» добавки нередко добавляют биотин и прочие вещества, которые сказываются на росте ногтей, улучшении состояния кожи и т. д. С точки зрения получения нормы веществ они могут иметь смысл, если речь идет о повседневном использовании. Но для набора мышечной массы, похудения или других тренировочных целей это различие не имеет никакой разницы

Отдельно стоит затронуть тему добавок для мужчин и женщин. Как правило, это маркетинговые различия. Если проанализировать состав, основная масса веществ будет одинаковой и представленной в тех же дозировках. В «женские» добавки нередко добавляют биотин и прочие вещества, которые сказываются на росте ногтей, улучшении состояния кожи и т. д. С точки зрения получения нормы веществ они могут иметь смысл, если речь идет о повседневном использовании. Но для набора мышечной массы, похудения или других тренировочных целей это различие не имеет никакой разницы.

Почему минералы и витамины играют такую важную роль в вопросе набора массы тела?

Напряженная физическая деятельность становится причиной истощения организма, а вместе с массой теряется и большое количество витаминов, а также минералов.

Важно быть уверенными в том, что организму хватает минералов и витаминов. Эта уверенность способствует улучшению и поддержанию физического здоровья

Если не поддерживать количество витаминов на необходимом уровне, это станет помехой для нормальной работы в тренажёрном зале, а также замедлит рост мышечной массы, не говоря о серьёзных проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть на фоне этого.

Поговорим о том, какие витамины для набора веса являются самыми важными для каждого спортсмена.

1. Биотин

Регулирует процесс производства энергии из различных источников, а также занимает важное место в метаболизме аминокислот. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, употребляют в пищу сырые белки яиц, из которых получают вещество Адвин

Это вещество блокирует процесс поглощения биотина

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, употребляют в пищу сырые белки яиц, из которых получают вещество Адвин. Это вещество блокирует процесс поглощения биотина.

Основные источники биотина: почки, печень, желтки яиц, поджелудочная железа, ячмень, соя, молоко.

1. Витамин В12 (Кобаламин)

Отвечает за обмен углеводами и поддерживает ткани нервной системы (передача сигналов от мозга к мышечной ткани).

Нервные клетки стимулируют мышцы, и это – важный шаг для координации, сокращения и роста мышц.

Основные источники: свинина, рыба, куриное мясо, говядины и другие продукты животного происхождения.

1. Витамин А

Играет важную роль в синтезе белка, который отвечает за рост мышц. Улучшает зрение, принимает участие в синтезе гликогена – эта форма энергии важна для интенсивной работы организма. Витамин А принимают в повышенных дозах в процессе подготовки к состязаниям.

Основные источники: молоко, яйца, морковь и пр.

1. Витамин B6

Этот витамин имеет прямую взаимосвязь с потреблением белка. Чем больше белков Вы потребляете, тем большее количество витамина В6 необходимо. Вещество принимает участие в белковом обмене, а также росте и утилизации углеводов.

Источники: бананы, рыба, куриное мясо, орехи, авокадо.

1. Витамин В3 (Ниацин)

Принимает участие в 60 метаболических процессах, которые связаны с производством энергии.

Основные источники: постное мясо, рыба, птица, молочные продукты, мясо индейки, яйца, орехи.

1. Витамин Е

Этот сильный антиоксидант участвует в защите мембран клеток, в процессе восстановления и роста клеток мышц.

Основные источники: каши с витаминами, листовые овощи зеленого цвета, орехи, растительные масла.

1. Витамин С

Являясь мощным антиоксидантом, витамин C участвует в процессе восстановления и роста мышечных клеток. Принимает участие в синтезе коллагена и процессе усвоения железа.

Основные источники: фруктовые соки и цитрусовые фрукты.

1. Витамин В2

Играет важную роль в окислении жирных кислот, метаболизме глюкозы и курсировании водорода сквозь цикл Кребса.

Мышечная масса тела напрямую связана с рибофлавиновой диетой.

Основные источники: морепродукты, соевые орехи, миндаль, печень, яйца, молочные продукты, молоко.

1. Витамин D

Играет важную роль в процессе поглощения фосфора и кальция. В мышцах должно находиться определенное количество кальция, в противном случае, добиться жестких и полных сокращений не получится. За быстроту и мощность сокращений отвечает фосфор.

1. Витамин B1 (Тиамин)

Участвует в процессе образования гемоглобина (белок эритроцита, который обеспечивает кислородом мышцы организма). Вещество необходимо для метаболизма и роста белков.

Какие витамины пьют спортсмены — желательные составляющие комплекса

Чтобы сделать тренировку эффективной и одновременно защитить суставы и связки от чрезмерной нагрузки, важно знать о функциях конкретного витамина. Главные компоненты, которые должны присутствовать в составе комплексов:

Главные компоненты, которые должны присутствовать в составе комплексов:

• Витамин А. Помогает синтезировать белок, необходимый для роста мышечной массы. Способствует производству гликогена — дополнительного источника энергии.
• Витамин В1. Обеспечивает активное насыщение кислородом клеток и тканей. Участвует в процессе образовании гемоглобина.
• Витамин В12 (кобаламин). Обеспечивает работоспособность мышцам, отвечает за белково-углеводный метаболизм и поддерживает здоровую работу нервной системы.

Помимо ключевых “фигурантов” в составе комплекса присутствуют различные добавки, которые помогают восстановиться после тренировки, а следующую сделать максимально эффективной.

Примеры добавок в комплексе:

Рибофлавин — для повышения энергообмена. В небольшом количестве от суточной нормы это вещество можно получить из кисломолочных продуктов, зелени и овощей зеленого цвета.
Пиридоксин — участвует в метаболизме углеводов и жиров, делает этот процесс наиболее качественным

Особенно важно принимать спортсменам, которые употребляют стероиды.
Цианокобаламин — усиливает обменные процессы (в частности жировой обмен), участвует в кроветворении, улучшает работу мозга, предупреждает развитие заболеваний ЦНС. 
Левокарнитин — усиливает выносливость организма, способствует усиленному расщеплению жиров. 

Даже любительские занятия спортом, не говоря о профессиональных, — это всегда риск получить травму, растянуть связки или повредить суставы.

Чтобы повысить выносливость и ускорить выздоровление, принимают восстанавливающие добавки. В этом комплексе могут присутствовать следующие вещества:

• Аскорбиновая кислота — усиливает иммунную защиту, способствует быстрому выздоровлению.
• Холин (он же В4) — позволяет быстрее передавать сигналы мозга к мышцам. Это помогает контролировать напряжение в мышцах, качественно управлять ими.
• Витамин D — отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, делает кости и суставы крепкими.
• Витамин К — улучшает свойства крови, повышая ее свертываемость (защита от кровотечений в случае травмы).

Наконец, качественные препараты должны содержать аминокислоты, что делают тело более выносливым, ускоряют рост мышечной массы и т.д. Фактически эти компоненты используют для экспресс-доставки “мышечного топлива”. 

Их действие позволяет за 15-20 минут (вместо стандартных 180, что дают протеиновые коктейли) достигнуть цели — поступить в мышечную массу, чтобы восполнить запас белка.

Какие аминокислоты желательно принимать в зависимости от целей и задач спортсмена:

Аргинин. Преобразовывает жиры в энергию, усиливает метаболические процессы и действует на снижение болевого синдрома в мышечной ткани. Улучшает состояние ЦНС, делая спортсмена стрессоустойчивым.

Лейцин. Делает костную ткань более крепкой. Контролирует целостность белковых структур, не позволяя им разрушаться. Способствует регенерации мышечных волокон.

Изолейцин. Поддерживает состояние мышц в период тренировок, делает тело более выносливым

Также контролирует уровень сахара в крови и положительно отражается на эмоциональном фоне, снижая тревожность (это особенно важно в преддверии соревнований).

Гистидин. Делает мускулатуру более рельефной, снижает вероятность развития мышечной анемии и разрушения структуры мышечной ткани во время тренировки. 

Фенилаланин

Способствует регенерации поврежденных тканей (связок/сухожилий в частности), усиливает синтез коллагена.

Валин. Помогает быстрее восстанавливать мышечную ткань, отвечает за четкую координацию движений, делает организм более выносливым.

Глютамин. Положительно воздействует на эмоциональный фон, поддерживая психологическое состояние спортсмена. Укрепляет иммунитет и усиливает белковый обмен.

Таурин. Отвечает за остроту зрения и поддерживает здоровье нервной системы. Помогает снизить риск разрушения мышечной ткани после нагрузок, защищает сердечно-сосудистую систему от “поломок” и контролирует преобразование большого количества протеина в жир.

Аптечные витамины для спортсменов — это серьезный набор полезных элементов, которые желательно выбирать после консультации с врачом-диетологом или нутрициологом. Специалист подберет эффективный комплекс именно под ваш организм, чтобы тренировки смогли принести желаемый результат.

Комплексы витаминов

Среди комплексных препаратов рекомендуется Компливит, который принимают трижды в день по таблетке после еды.

Что касается витаминов, принимаемых по отдельности:

Тиамин (В1) участвует в деятельности основных систем организма: сердечнососудистой, нервной и пищеварения. Оказывает влияние на рост и энергетический баланс. Нехватка витамина В1 вызывает раздражительность, отсутствие аппетита, повышенную утомляемость и связанные с этим расстройства здоровья.

Цианокобаламин (В12) повышает синтез белка и накопление его в тканях, является эффективным анаболическим средством.

Пиридоксин (В6) играет важную роль в обмене веществ и нормальной работе нервной системы.

Аскорбиновая кислота (С) – антиоксидант и восстановитель, участвующий в процессах метаболизма.

Витамины группы В выпускаются в инъекционном виде, как правило, в ампуле содержится 1мл вещества 5%-ной концентрации. Недопустимо вводить все витамины одновременно в один день – каждый витамин вводят последовательно в отдельный день, придерживаясь цикличности. Инъекции делают внутримышечно, введение В1 и В6 при этом может быть несколько болезненно.

Аспаркам

В состав аспаркама входят калий и магний в легко усваиваемой для человеческого организма форме – аспартате. Калий и магний способствуют нормализации обменных процессов в мышечных клетках, поддерживая в них нормальное осмотическое давление. Реализуется это посредством калий – натриевого насоса (преимущественным расположением калия внутри клетки, а натрия вне пространства клетки). Однако работа калий – натриевого насоса будет обеспечена только при условии поставки в клетки достаточного количества энергии, за что отвечает магний.

Аспартат облегчает транспортировку калия и магния в клетки, что благотворно отражается на организме спортсмена. Препарат повышает работоспособность, что способствует скорости наращивания мышечной массы. Магний, участвующий в обмене белка и поставляющий в данном процессе энергию, позволяет спортсмену в процессе силовых тренировок эффективно наращивать мускулатуру.

Аспаркам применяется также спортсменами в целях быстрого сброса веса, когда это необходимо в случае набора массы за счет жировой составляющей или излишней жидкости. Излишки жира убирают «сушкой», сочетая усиленное белковое питание с активным тренингом, а для предупреждения  возможной при этом интоксикации употребляют много жидкости, вместе с которой организм выводит и калий с магнием, поэтому аспаркам здесь необходим, так как он восстанавливает баланс калия и магния. При задержке в организме жидкости и отеках используют мочегонные средства одновременно с аспаркамом, что позволяет предупредить потерю организмом необходимых минералов и связанных с этим осложнений.

Препарат помогает бороться с судорогами, а также значительно повышает выносливость спортсмена, тренирующегося в условиях высокой температуры окружающей среды. Выпускают аспаркам в форме таблеток. Дозировки и способ употребления указан в прилагаемой инструкции, как правило, это прием одной-двух таблеток трижды в день. Принимать препарат следует утром и днем, так как в вечернее время магний и калий усваиваются организмом хуже. Длительность курса приема аспаркама бодибилдером индивидуальна и определяется спортивным врачом. Рекомендуют принимать по 1—2 таблетки 3 раза в день желательно в утренние и дневные часы.