Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Топ-7 упражнений для плечевой мышцы

Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.

Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам

Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки

Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам

При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками

Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Операция Латарже

При нестабильности плечевого сустава на фоне дефицита костной ткани лопатки рекомендована транспозиция клювовидного отростка лопатки – операция Латарже.

Операция также применяется при плохом состоянии связочного аппарата плечевого сустава, повторении вывиха после операции Банкарта, отсутствии фиброзной губы. Во время операции отсекается фрагмент клювовидного отростка (2х1см). С прикрепленными к нему мышцами он переносится сквозь подлопаточную мышцу на переднюю поверхность суставной впадины лопатки (гленоид). После подготовки и правильного расположения он фиксируется 2 винтами. 

Операция обеспечивает восстановление костного дефекта гленоида за счет переноса клювовидного отростка и поддерживающий эффект из-за перемещенных мышц ближе к головке плечевой кости. 

Восстановление и возврат к прежним нагрузкам возможно уже через 3 месяца после операции. 

Гантели и турник как главные помощники для накачивания брахиалиса

Материал ниже даст ответ на вопросы «как накачать брахиалис гантелями» и «как накачать брахиалис на турнике».

Во-первых, уже упомянутый «молот». При работе с гантелями используется именно такой захват, так как с его помощью лучше всего прорабатывается плечевая мышца.

Ещё одним способом прокачки брахиалиса с помощью гантелей являются вариации на тему захвата и угла поворота кистей, которые можно исполнять также на блочном тренажёре.

Паучьи сгибания: следует устроиться на скамье, локтями упереться во внутреннюю часть бедер, корпус наклонить вперед (не больше чем на 30 градусов) в такой позиции необходимо выполнять сгибания рук с гантелями.

Такой снаряд как турник доступен многим. Если нет возможности отправиться в тренажёрный зал, турник всегда можно найти. На нём можно прокачать почти всё, в том числе и брахиалис. Но не стоит останавливаться на одном снаряде – лучше использовать несколько снарядов и разные упражнения на них. Накачать брахиалис на турнике можно подтягиваниями с захватами разной ширины, поэкспериментируйте. Постарайтесь почувствовать, какие подтягивания заставляют работать Ваш брахиалис и отдельные его стороны.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Это классическое упражнение в виде сгибания рук обратным хватом похоже на знакомое очень многим упражнение под названием «паучьи сгибания» и оно является одним из самых полезных и результативных упражнений для роста вашего брахиалиса.

Для того, чтобы делать такой подъем штанги, лучше всего и проще всего использовать согнутый гриф так, как он упрощает хват.

Принцип выполнения упражнения такой же, как у популярного подъема штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать свои локти как можно ближе к корпусу тела и стараться поднимать штангу вверх и желательно без раскачивания ваших рук, тела и ног.

Очень советуем в этом упражнении с подъемом штанги и изначально не брать в руки большой вес штанги так, как можно получить травму локтей или же предплечья.

Пробуйте изначально брать хват штанги, как можно шире так, как если ваш хват рук будет очень узким, то вы будете тщательно тренировать мышцу предплечья.

Подъем штанги с широким хватом советуем вам делать в диапазоне от 7 и до 13 повторений по 4-5 подходов.

Пятый подход можете делать в том случае, если у вас хватит сил после четвертого подхода.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь правильно дышать, делайте вдох на подъеме и выдох при опускании штанги.

Что из себя представляет брахиалис и как его развивать

Если при сгибании руки большой палец направлен вверх, в полной мере задействуется плечевая мышца. Лучше всего прорабатывается брахиалис при «молотковых» сгибаниях. А при использовании «паучьих» сгибаний брахиалис можно в буквальном смысле надуть. Качественно проработанный брахиалис придаст рукам желанную рельефность и объём.

Но атлетам, которые качаются естественным способом, без использования стероидов, проработать эту мышцу достаточно сложно. Так происходит по причине того, что левый и правый участок плечевой мышцы по-разному отзываются на одинаковые упражнения. И получается, что нужно прорабатывать не одну мышцу одним же комплексом упражнений, а искать для каждой половины свои упражнения. Кроме того, брахиалис имеет свойство быстро «надуваться», но потом без нагрузки также быстро пропадает.

Важным является то, что дисбаланс в развитии забытого многими брахиалиса и фаворита-бицепса может привести к появлению болевых ощущений. Кроме того, от развития брахиалиса в полной мере зависит уровень нагрузки на спину, а значит, и возможности её развития.

Что такое брахиалис и где он находится?

Как накачать брахиалис, если нет знаний и опыта? Об этом поговорим в статье.

Брахиалис или как еще называют плечевая мышца – это мышечная часть тела человека, которая находится на руке возле передней плечевой кости и прикреплена к предплечью.

Если же вы вдруг не поняли, что же написано в абзаце выше, тогда объясним более простыми словами:

Плечевая мышца – это мышечная часть тела человека, которая находится под мышцей бицепса.

Такая мышца человека, как брахиалис практически не популярная в плане прокачки и увидеть ее можно, только в том случае если согнуть руку и увидеть средний пучок мышц между бицепсом и трицепсом.

Снова повторим, что плечевую мышцу очень редко качают спортсмены или культуристы так, как большинство начинающих и продвинутых спортсменом акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание именно мышцы бицепса так, как эта мышца ярче всего выражает внешнюю мощь и силу мужских или женских рук

Но, любому спортсмену или же культуристу не стоит забывать, что если упорно качать мышцу брахиалис, то общая масса руки, а точнее бицепса будет становится намного огромнее, а также эстетичнее.

Стоит еще указать тот факт, что с помощью плечевой мышцы, величина и красота рук у мужчин или женщин значительно повышается.

Привычный вывих плеча

Одно из ошибочных утверждений, что вывих лучше, чем перелом. Последствия первичного вывиха могут быть достаточно серьезными и приводить к повторению травмы. 

Привычный вывих – патологическое состояние, при котором происходит смещение головки плечевой кости относительно суставной впадины лопатки (нестабильность плечевого сустава). Причиной вывиха в 90% случаев является травма, например: падение на вытянутую руку, удар по области плечевого сустава, поднятие тяжести, слишком размашистые движения руками, мышечный спазм при эпилепсии. 

Предрасположенностью к вывиху является дисплазия – врожденное нарушение развития соединительной ткани, при котором суставы обладают повышенной подвижностью (гипермобильность). 

Во время вывиха происходит резкое перемещение головки плечевой кости, как будто выходит из сустава. В результате повреждаются удерживающие элементы: фиброзная губа и связки. С увеличением количества вывихов, смещение происходит с меньшим сопротивлением. Мягко-тканные структуры не оказывают должной поддержки суставу и постепенно начинают повреждаться соприкасающиеся кости, которые при этом стираются. Нестабильность плечевого сустава со временем прогрессирует и вывихи могут происходить даже во сне. 

Лечение           

Основным методом восстановления стабильности плечевого сустава считается хирургическое лечение. Наиболее щадящей методикой является артроскопия (операция Банкарта). При неповрежденной костной ткани и наличие фиброзной губы хорошего качества выполняется рефиксация фиброзной губы с помощью специальных якорных рассасывающихся имплантов. Вся операция производится через 3-4 прокола кожи по 5-6 мм. Через первый прокол в полость сустава вводится камера и изображение передается на монитор. Сустав осматривается изнутри, находится разрыв фиброзной губы. Через другие проколы она мобилизуется специальными мини-инструментами, поверхность лопатки зачищается от рубцов. В лопатке рассверливаются каналы и в них вводятся якорные (анкерные) фиксаторы и закрепляются в кости. Нитями из этих имплантов фиброзная губа прошивается и притягивается к зачищенной поверхности лопатки. Стабилизация мягко-тканных структур, таким образом, восстанавливает утраченную при вывихе анатомию. Для приживления фиброзной губы требуется время, поэтому после операции рука повещается в мягкую поддерживающую повязку сроком на 4 недели.

Как накачать брахиалис для увеличения объема бицепса

Для красивой формы и очерченных контуров важно иметь прокаченный брахиалис. Он находится под бицепсом и незаметен глазу

Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме

Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс

Плечевая мышца отзывчива и при постоянных тренировках быстро растет в объеме. Она выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая верхней конечности совершенную форму. Чем лучше проработан брахиалис, тем массивнее кажется бицепс.

Если не включать в программу изолирующие упражнения на его развитие, в области локтя со временем появятся боли, ограничивающие движения при работе с бицепсом.

Для устранения мышечного дисбаланса предлагаются 3 упражнения на брахиалис.

1. Крепко цепляем гриф на ширине плеч прямым хватом.
2. На вдохе напрягаем спину и живот, колени немного сгибаем.
3. Усилием бицепса сгибаем руки, тянем штангу подбородку. Локти вперед не выводим, держим их статичными.

12 раз в 3 подхода через 2 дня. Соблюдаем технику, регулярно добавляем вес. Новички начинают с 10 кг.

Альтернатива — работа в блочном тренажере. Взявшись за ручку нижним хватом, работаем руками сидя или стоя.

«Молоток»

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

• При пронированном хвате активнее работает плечевая мышца;
• супинированном — бицепсы;
• в промежуточной позиции с поворотом ладоней друг к другу нагрузка распределяется поровну.

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
3. Вес высоко не забрасываем.
4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Статическая нагрузка ложится на фронтальные дельты.

С этой техники можно начинать тренировку, чтобы разогреть руки перед базовыми упражнениями либо выполнять в самом конце для «добивания» брахиалиса.

Для опоры подойдут: скамья Скотта, вариант с наклонной спинкой под углом 45°, специальный тренажер Spider Curl Bench.

1. Ложимся на поверхность лицом вниз. Руки ставим перед собой, фигурный или прямой гриф берем узким хватом.
2. Быстрым контролируемым движением бицепсов сгибаем руки в локтях. На вдохе на 1,2,3 опускаем конечности вниз почти до полного разгибания локтевых суставов.

Оптимальная амплитуда вынуждает целевые мышцы рук полностью сокращаться.

Можно обойтись без скамьи.

1. Садимся, ноги широко разводим, корпус немного подаем вперед.
2. Локтями упираемся о бедро почти рядом с пахом.
3. Гриф обнимаем узким хватом, локтями сгибаем руки к груди.

Штангу можно заменить гантелями, обхватить их верхним хватом и совершать «молотковые» сгибания (13х3).

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Гантели и турник как главные помощники для накачивания брахиалиса

Материал ниже даст ответ на вопросы «как накачать брахиалис гантелями» и «как накачать брахиалис на турнике».

Во-первых, уже упомянутый «молот». При работе с гантелями используется именно такой захват, так как с его помощью лучше всего прорабатывается плечевая мышца.

Ещё одним способом прокачки брахиалиса с помощью гантелей являются вариации на тему захвата и угла поворота кистей, которые можно исполнять также на блочном тренажёре.

Паучьи сгибания: следует устроиться на скамье, локтями упереться во внутреннюю часть бедер, корпус наклонить вперед (не больше чем на 30 градусов) в такой позиции необходимо выполнять сгибания рук с гантелями.

Такой снаряд как турник доступен многим. Если нет возможности отправиться в тренажёрный зал, турник всегда можно найти. На нём можно прокачать почти всё, в том числе и брахиалис. Но не стоит останавливаться на одном снаряде – лучше использовать несколько снарядов и разные упражнения на них. Накачать брахиалис на турнике можно подтягиваниями с захватами разной ширины, поэкспериментируйте. Постарайтесь почувствовать, какие подтягивания заставляют работать Ваш брахиалис и отдельные его стороны.

Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие спортсмены и начинающие культуристы хотят знать, как качать брахиалис с помощью гантель?

Выполнять данное классическое упражнение под названием «Молоток» нужно обязательно с гантелями, которые необходимо держать параллельно друг к другу.

Техника выполнения упражнения «Молот»:

• Возьмите в руки гантели обычным хватом.
• В нижней точке ваших рук разгибайте гантели до самого конца и в верхней точке старайтесь поднимать ваши руки с гантелями до плеч.
• Локти обязательно прислоните как можно ближе к своему телу и плечи постарайтесь опустить вниз, затем поочередно поднимайте обе гантели.

Старайтесь делать упражнение «Молоток» медленно и без раскачки вашего корпуса и локтей так, как это опасно для ваших мышц и суставов.

Молотки старайтесь делать от 9 и до 13 повторений по 4 подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь брать гантели тяжелее и старайтесь сокращать ваше время отдыха после каждого подхода.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины

Локти старайтесь не выводить вперед. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Варианты упражнения

• Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
• Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
• Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные  залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
• Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
• Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Паучьи сгибания рук с гантелями на наклонной ск_1.mp4

Watch this video on YouTube

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Можно ли вылечить миозит?

Это зависит от причины заболевания. В большинстве случаев прогноз благоприятный. Для отдельных форм заболевания, таких как полимиозит, не существует эффективного лечения. Однако, правильно назначенная медикаментозная терапия и физиотерапия могут улучшить работу мышц.

В редких случаях миозит приводит к рабдомиолизу – разрушению мышечной ткани. Продукты распада поступают в кровь, в результате возникает острая почечная недостаточность. В этом случае необходима госпитализация в стационар и инфузионная терапия.

Врачи клиники неврологии нашего медицинского центра имеют богатый опыт лечения миозитов разного происхождения. Вы можете записаться на консультацию к специалисту по телефону +7 (495) 230-00-01.

Основной признак миозита – мышечная слабость. Она бывает выражена в разной степени, иногда сильно заметна и мешает выполнять повседневные дела, а иногда её можно обнаружить только при помощи специальных тестов. Также пациента могут беспокоить боли в мышцах, но они возникают не всегда.