Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Подтягивания в гравитроне имеют множество преимуществ как для парней, так и для девушек:

• возможность выполнять упражнения на самых первых этапах;
• проработка большого количества отдельных мышц;
• возможность придать спине V-форму;
• формирование рельефа спинных мышц;
• возможность тренировать силу хвата;
• возможность развития выносливости (упражнения с дополнительным весом);
• при правильном выполнении упражнений появляется возможность «подсушки» верхней части тела;
• предотвращение дисбаланса мышц спины;
• улучшение функциональности позвоночника и формирование осанки.

Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с тренером. У многих упражнений есть противопоказания и может понадобиться консультация врача.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

Мышцы спины:

• Широчайшие
• Трапеция
• Ромбовидные
• Круглые

Мыщцы груди:

• Большие грудные
• Малые грудные
• Передние зубчатые

Также в мышечную работу включаются:

• Бицепс
• Трицепс
• Задняя дельта
• Предплечья
• Пресс

Лучшие воркаут-площадки Москвы. Выбор спортсмена

7 бесплатных спортивных площадок, с которых вам не захочется уходить.

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

• Подготовка к подтягиваниям
• Работа на перекладине
• Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

• Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
• Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
• Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
• Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
• Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
• Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом

Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше

Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Одним предложением перечеркиваю все свои труды

Вот я в каждом виде подтягиваний писал какая мышца лучше работает. Но разница в нагрузке на мышцы настолько мизерна, что я с уверенностью ставлю под сомнение все, о чем писал сегодня.

ВО ВСЕХ ВИДАХ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗАДЕЙСТВОВАНА ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА!!!

Подтягивания или имитация подтягиваний на верхнем блоке будет полезна абсолютно каждому, кто так или иначе решил обзавестись красивым и здоровым телом. И единственный весомый аргумент, который может остановить тебя от подтягиваний, это медицинские противопоказания (надеюсь таких не имеется).

Все, друзья Вы мои верные, пора нам прощаться. Точнее говорить до свидания, ведь как выразился один философ: «Если души не умирают, значит прощаться — отрицать разлуку». Ну все, теперь точно пора заканчивать, пока автора окончательно не понесло. P. S. Чтобы добротно подтягиваться нужно почистить карму путем нажатия кнопочек социальных сетей. Здоровья и долголетия всем! Буду рад видеть каждого из Вас в счетчиках посещаемости. 

На проводе был Витаха Охрименко!

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке. Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис. Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно. Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Плюсы упражнения

• Значительное развитие мышц.
• Увеличение силовых качеств.
• Тщательная проработка нижней части спины.
• Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
• Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.

Какие мышцы работают?

Ввиду того, что при выполнении упражнения кисти расставляются узко, акцент нагрузки со спины смещается на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным или параллельным хватом.

Прежде всего, при выполнении таких подтягиваний работают следующие мышцы:

• бицепсы (двуглавая мышца плеча);
• плечевые мышцы (они находятся немного глубже двуглавой мышцы и также называются «брахиалис»);
• широчайшая мышца;
• большая круглая мышца.

Чаще практикуют обратный хват, поскольку он замечательно нагружает бицепсы.  Его можно использовать в качестве базового или дополнительного. Подтягивания узким прямым хватом распределяет часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу. А подтягивания узким параллельным хватом прорабатывают нижнюю область широчайших мышц.

Если вы хотите накачать именно широчайшие мышцы, то в вашей программе должны быть и подтягивания широким хватом.

Какой хват выбрать: узкий или широкий

Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой. При выполнении упражнения бицепсы напрягать не нужно. Сводя лопатки, старайтесь прикоснуться верхом грудной мышцы к перекладине. Нужно немного прогибать спину и смотреть постоянно вверх. Старайтесь делать подтягивания плавно.

Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.

При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.

В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

1. Увеличьте калорийность ежедневного рациона.
2. Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.
3. Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
4. Не забывайте о прогрессии нагрузок.
5. Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

• Становая тяга.
• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом.
• Тяга штанги к поясу.
• Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата

При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди. Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват. В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

• Об авторе

Об авторе Инга Трушина Главный редактор , sportfito.ru Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.