Сколько калорий в 1 кг человеческого жира

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов без потери мышечной массы, нужно учитывать последствия того, что вы делаете. Ведь упражнения и диета не только помогают избавиться от жировых отложений, но и могут вызвать потерю необходимой мышечной массы.

Для этого соблюдайте несколько рекомендаций:

Выяснив, сколько калорий в 1 кг жира, следует также рассчитать количество белка в своем рационе. Это во многом связано с эффективностью похудания. Как правило, это значение составляет от 10% до 35%. Высокое потребление белка снижает риск потери мышечной массы и увеличивает вероятность набора мышечной массы с помощью упражнений. Поэтому белковые продукты следует добавлять в рацион на время диеты.

Следите за своим режимом сна

Это важно как для здоровых людей, так и для людей с избыточным весом. Важно поспать не менее 8 часов, желательно до полуночи

Хроническое недосыпание может вызвать недомогание, переедание, лень, замедление выработки гормонов;

физическая активность. Нет необходимости часами проводить в тренажерном зале свободное время. Достаточно правильно подойти к тренировочным упражнениям, что позволит избежать лишнего времени и добиться желаемого эффекта
Особое внимание стоит уделить кардиотренировкам, добавив к регулярным физическим нагрузкам силовые упражнения. Если вы не можете выполнять эти упражнения, вы можете заняться йогой или пилатесом — они также помогут вам активировать и развить нужные группы мышц;

Обеспечение соблюдения диетических требований
В течение нескольких дней после начала процесса похудения человеческий организм имеет тенденцию адаптироваться к меньшему весу, поэтому метаболические процессы замедляются, что снижает эффективность выполняемых действий. По этой причине ваш план тренировок следует менять каждые две недели.

Зная, сколько калорий в килограмме жира у человека, от лишнего веса не избавишься. Кроме того, человек должен изучить рекомендации врача и убедиться, что они выполняются.

Какие тренировки могут подойти?

При сжигании калорий за счет физических нагрузок нужно учитывать ряд факторов, влияющих на эффективность действия:

• возраст;
• текущий рост и вес;
• наличие или отсутствие проблем со здоровьем;
• привычная физическая активность;
• диета.

Упражнения и их продолжительность следует выбирать с учетом вышеперечисленных пунктов. Что касается упражнений для избавления от лишнего веса, можно выделить следующие:

• бег утром или вечером — не менее 20 минут;
• Прыжки со скакалкой — от 10 минут;
• плавание — от 15 мин.
• фитнес — 30-40 минут упражнений средней интенсивности.

Вам следует попытаться увеличить посещаемость дома. Если нет возможности двигаться в желаемом темпе в течение дня, выделите больше времени для прогулок на свежем воздухе.

Каждое занятие полезно для людей, которые знают, сколько калорий в 1 грамме жира и хотят достичь нормативных значений по этому показателю.

Как правильно придерживаться диеты?

В дальнейшем, узнав, сколько калорий в 1 килограмме жира и как избавиться от лишнего веса, необходимо будет уточнить особенности похудения с помощью еды. Вы не получите результатов, не изменив свое меню. Диету следует разрабатывать в соответствии с рекомендациями диетологов:

Кушать следует не спеша, так как желудку нужно много энергии для переваривания поступающей пищи

Важно тщательно пережевывать каждый кусочек и не торопиться. Лучше не отвлекаться на отвлекающие факторы в виде смартфона, ноутбука или телевизора;

Пить и пить

Особенно это актуально в летний период. Чаще пейте прохладные жидкости. В зависимости от диетических рекомендаций можно разрешить замороженный сок или замороженный черничный шербет;

При составлении завтрака учитывайте, что утренний прием пищи должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Пища с таким содержанием дольше переваривается организмом, поэтому необходимо сжигать больше калорий;

нет необходимости критически ограничивать свой рацион.Да, таким способом можно похудеть за короткий промежуток времени, но такой подход не даст долгосрочных результатов.Высокий риск негативного воздействия на организм человека.Поэтому следует отдавать предпочтение небольшим изменениям в меню и привычках — как дома, так и на работе.

Скорость обмена веществ и режим дня индивидуальны для каждого человека, поэтому диетологи рекомендуют для начала сократить дневной рацион на 300 килокалорий.Перед тем, как начать процесс похудения, также следует проконсультироваться с врачом, который поможет объяснить, сколько ккал в 1 кг жира у человека и какие правила необходимо соблюдать для достижения желаемого эффекта.

Калории и похудение. Сколько калорий нужно человеку в день?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Калории – это количество энергии, которую мы получаем из пищи, т.е. это наше “топливо”. Организм тратит калории постоянно для поддержания жизнедеятельности (например: дыхание, кровообращение и т.п.). Это значит, что даже во сне мы сжигаем калории.

Энергоёмкость продуктов питания измеряют в калориях. Количество калорий в продукте = количеству энергии, которую они дают нашему организму. Калории мы получаем из макронутриентов, также известные как углеводы, белки и жиры.

Сколько в 1 грамме каждого макронутриента ккал?

Углеводы – 4 ккал / 1 гр. Белки – 4 ккал / 1 гр. Жиры – 9 ккал / 1 гр.

В 1 грамме алкоголя содержится 7 ккал, но он не рассматривается как макронутриент, так как организм обходится и без него, к тому же – это пустые калории.

Процентное соотношение питательных элементов в рационе взрослого здорового человека:

10-25 % белки; 20-35 % жиры; 45-65 % углеводы.

Белки. Зачем они нужны? Белки используются для роста, обновления тканей, функционирования иммунитета, сохранения мышечной массы и для производства жизненно важных гормонов и ферментов. Так же организм использует белки в качестве топлива тогда, когда организм тратит все запасы углеводов. Какие продукты содержат белок? Мясо, птица, рыба, сыр, молоко, орехи и бобовые.

Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса).

Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт.

Не все калории равны. Они равны если их рассматривать только с точки зрения единицы измерения энергии. Но человеческий организм использует каждый макронутриент по своему и поэтому значение их разное

Правильное количество ккал из каждого источника важно для нормального функционирования организма

Для каждого человека существует своя суточная норма потребления калорий.

Шаг №1. Вычислите свой основной обмен веществ. Женщины: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст); Мужчины: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6.76 x возраст).

Шаг №2. Определите свой уровень активности. Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2; Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375; Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55; Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1.725; Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9.

Шаг №3. Основной уровень обмена веществ умножается (x) на уровень активности и вы получаете свою суточную норму употребления калорий.

Как мы набираем и теряем вес?

Когда мы выбираем продукты питания, важно соблюсти правильное соотношение: достаточно питательно, но не калорийно.
Для равновесия вы должны потреблять столько же калорий, сколько тратит ваш организм за день. Не забывайте, что сюда входит не только физические упражнения, но и базовое функционирование организма.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес

Если сжигаете больше, чем съедаете, вы снижаете вес. Общее правило: +/- 3,500 ккал за неделю эквивалентно набранному или сброшенному 1 фунту жира (примерно ~450 грамм)

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты. Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

Как правильно рассчитать калории

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост:190 см.
3. Возраст 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост:170 см.
3. Возраст 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок К=1.2.
• Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
• Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
• Ежедневные тренировки К=1.6375.
• Тренировки 2 раза в день К=1.725.
• Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.

Примеры:

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Примеры:

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

• 1 – низкая;
• 1, 3 – средняя;
• 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях:

Для женщин:

• 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Пример:

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример:

Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.

Функции подкожного жира у человека

В своем стремлении похудеть многие девушки забывают о полезных свойствах жира, который содержится в пище, и подкожного жирового слоя у человека.

Жир, накапливаемый нашим организмом, необходим:

• для обеспечения организма энергией, в экстремальных условиях многие люди выживают благодаря подкожному слою жира;
• для поддержания температуры тела и защиты от переохлаждения;
• для защиты от травмирования внутренних органов, а также для обеспечения подвижности кожи и предотвращения её разрыва;
• жировая прослойка накапливает витамины и некоторые гормоны;
• в подкожном жировом слое вырабатываются гормоны эстрогены.

Для выполнения всех этих функций в человеческом теле должно быть определенное количество жира. Если его в организме накапливается слишком много, то это может привести к негативным последствиям.

Ожирение провоцирует развитие различных заболеваний сердца, сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и другие.

Характеристика БЖУ и список продуктов

Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ	Рост (см) — женщины	Рост (см) — мужчины
147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Как скинуть эти калории?

Чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам нужно добиваться ежедневного недостатка калорий, равного приблизительно 500 калориям.

Недостаток калорий – это отличие между съедаемым числом и израсходованным. При таких условиях вы имеете возможность утратить около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели утратите 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при недостатке в 1000 калорий ежедневно, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Белки состоят из аминокислот. В общей сложности 20 различных аминокислот. Некоторые аминокислоты не могут быть созданы организмом человека, они называются незаменимыми аминокислотами

Важно, чтобы мы принимали достаточно и сбалансированные незаменимые аминокислоты

Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Продукты, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты, называются полными источниками белка. Источником белка на основе животных обычно являются полные источники белка, такие как мясо, рыба, птица, яйцо, молоко и т.д. Большинство источников белка, не содержащих животных, являются неполными. Они могут быть низкими в одной или нескольких незаменимых аминокислотах. Однако, употребление разных неполных источников белка вместе может также обеспечить достаточные потребности в белках для человеческого организма.

Как не потерять мышечную массу при похудении?

Эффективно терять вес и поддерживать эту тенденцию спустя время помогают:

• различные онлайн-инструменты и специальные мобильные приложения;
• правильный подход, корректирующий действия с учетом изменений.

Это инструмент отличается от большинства других, потому что учитывает, каким образом диета и физические упражнения влияют на похудение. Кроме того, он отмечает реакцию организма на уменьшение количества потребляемых калорий .

Также он учитывает, как тренировки и диета могут изменить метаболизм с течением времени и повлиять на потерю массы тела.

Являясь разработкой Центра биомедицинских исследований Пеннингтона , этот инструмент, как и планировщик, способен с точностью рассчитать потерю массы тела на основе физической нагрузки и диеты. Программу на базе Excel можно загрузить на свой компьютер. Он также доступен как Java-программа.

В нее вводят такие значения, как:

• пол;
• возраст;
• рост;
• количество дней, за которые вы хотите достичь запланированного веса и пр.

Программа составляет прогноз на основе введенных данных. Также здесь можно сравнить полученную модель с эмпирическим правилом в 7 716 ккал. Давайте рассмотрим на примере.

Допустим, что вы — женщина 30-ти лет, ваша цель – похудеть до 55 кг за 120 дней. Вы вводите все значения, и после необходимых расчетов увидите график и таблицу прогнозируемых данных. Также можно просмотреть таблицу со сравнением динамической модели и модели в 7 716 калорий.

Динамическая модель предсказывает, что после 120 дней с ежедневным дефицитом в 500 калорий вы будете весить 56 кг, тогда как модель в 7 716 ккал завышает потерю массы тела, демонстрируя результат в 52 кг. И хотя это не ошеломляющая разница, финального взвешивания достаточно, чтобы вы почувствовали разочарование, поскольку не достигли поставленной цели.

Итак, потеря веса занимает больше времени.

https://www.youtube.com/watch?v=

Его преимущества:

• Доступные функции — большая база данных позволяет легко отслеживать любую еду, закуски или десерты.
• Отличная разбивка — можете увидеть свой ежедневный или ежемесячный прогресс с демонстрацией углеводов, белков и жиров по каждому приему пищи.
• Чат — общение с другими пользователями, которые делятся историями успеха, советами, рецептами и проблемами.

Главная цель — потеря избыточной жировой ткани, которая находится под кожей и вокруг жизненно важных органов

Важно уменьшить ее общее количество, чтобы органы могли эффективно работать. Физические упражнения и диета помогают не только избавиться от жира, но и могут стать причиной потери мышечной массы

Важно максимально уменьшить этот показатель или свести к нулю. Поскольку чем больше мышц, тем больше калорий тело будет расходовать — даже во время отдыха, сидя на диване или в процессе сна

Итак, как вы можете избежать потери мышечной массы и даже увеличить ее? Вот несколько очень простых способов:

1. Силовые тренировки. Не нужно проводить часы в тренажерном зале, просто добавьте к кардиотренировкам несколько дней в неделю силовых нагрузок . Если занятия на тренажерах не привлекают вас, попробуйте йогу или пилатес. Они также задействуют и развивают различные группы мышц.
2. Употребляйте белок. Высокий уровень белка в рационе снизит риск потери мышечной массы, будет способствовать ее увеличению, повысит эффективность физических нагрузок .

Норма белка – 8 грамм на каждые 9 кг массы тела, его доля в калорийности рациона — от 10 – 35%.