Рассчитать базовый уровень метаболизма. основной обмен веществ. минимальное количество калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов? – О весах, и не только умных

Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.

Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.

Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.

Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR

Пришло время исправить это.

Что такое базальный метаболизм?

Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.

А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:

• восстановление клеток после физических нагрузок
• дыхание
• выработка ферментов
• расщепление белков до аминокислот
• соединение аминокислот в новые
• работа мозговых клеток
• работа сердца
• сжигание жира (в том числе висцерального)

Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.

Но вернемся к базальному метаболизму.

Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.

То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.

Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.

Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.

Почему важно знать свой базальный метаболизм?

Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.

Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании.

Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы.

Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.

Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.

Как рассчитывается базальный метаболизм

Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.

Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.

Для женщин:

BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)

Для мужчин:

BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)

Для подсчета нужны следующие данные:

P — вес в килограммах

L — рост в сантиметрах

T — возраст в годах

Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.

Что еще нужно знать о базальном метаболизме

В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!

Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.

При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.

Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.

Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя

Как вычислить величину основного обмена веществ

Существует множество формул для расчета величины основного обмена. Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, было описано в 1918 году.

Мужское уравнение = + – + 66.4730

Женское уравнение = + – + 665.0955

Пересмотренная Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, созданно в 1984 году. Более современная.

Мужское уравнение = + – + 88.362

Женское уравнение = + – + 447.593

Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора Современная Формула, с помощью которой сейчас определяют показатель величина основного обмена (ВОО). Именно эта формула используется в программе калькулятор калорий ХиКи.

Мужское уравнение = + – + 5

Женское уравнение = + – – 161

Теперь вы умеете считать свой ВОО, но для точности надо провести корректировки с помощью коэффициентов активности. То есть берем величину вашего обмена веществ и умножаем его на коэффициент из таблицы. Чем выше нагрузка, тем больше ваш коэффициент.

Нагрузка	Коэффициент
Сидячий образ жизни. Минимум нагрузки	1.2
Небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю	1.375
Достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю	1.55
Большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю	1.725
Очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день	1.9

Если не хочется считать вручную можно воспользоваться калькулятором калорий который умеет считать ВОО, вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов и многое другое.

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
ПримерВаше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Суточные энерготраты

Сумма суточных энерготрат организма, состоящая изэнерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудьюженщин.

Есут = ВОО *КФА

Величина основного обмена (ВОО) минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 С), полного физического и психического покоя натощак. Базовая суточная норма калорий или ВОО рассчитывается по формуле Харриса — Бенедикта.

Для женщин: 655 + ( 9, 6 * вес в кг ) + ( 1,8 * рост в см ) — (4,7 * возраст в годах )

Для мужчин: 66 + ( 13, 7 * вес в кг ) + ( 5 * рост в см ) – ( 6, 8 * возраст в годах )

Коэффициент физической активности (КФА) – величина, характеризующая потребность в энергии и пищевых веществах, зависит от физической активности. Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.

I. группа ( очень низкая физическая активность; мужчины и женщины ) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности. КФА = 1, 4 (1,2)

II. группа ( малая физическая активность; мужчины и женщины) – работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности. КФА = 1, 6 (1,38)

III. группа ( средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности. КФА = 1,9 (1,55)

IV. группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности. КФА = 2,2 (1,73)

V. группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности. КФА = 2,5 (2,2)

КФА = 1 – лежачие больные КФА = 1, 2 (низкий) – малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом , меньше 10 тысяч шагов в день

КФА = 1,38 (малый) – работа связанная с ходьбой/стоянием/регулярно ходят 10 000 шагов, делают утреннюю зарядку

КФА = 1, 55 (средний) – интенсивные занятия спортом стабильно 1 — 3 раза в неделю ; + активный образ жизни КФА = 1, 73 (высокий) – занятия спортом ежедневно ;

КФА = 2,2 – тяжелая физическая работа, занятия спортом 2 раза в день

КФА = 2,5 – олимпийские чемпионы 😉

Для снижения веса рекомендуют сокращать калорийность рациона на 10 — 20%. Например, это можно сделать путем использования более низкого КФА на 1 ступень:

• 1 ,38 > 1, 2 ( — 12,5%)

• 1, 73 > 1, 55 ( — 15,8%)

• 2,2 > 1, 73 ( — 13,6 %)

Важно знать

Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения. Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем. Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.

Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием

Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы. Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты)

Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.

Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете. Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма. Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.

Источники

• https://poudre.ru/rasschitat-kbzhu-dlya-pohudeniya-onlajn-kalkulyator/
• https://kalkulyator-kaloriy.ru/raschet-bzhu-dlya-pohudeniya/
• https://poudre.ru/kalkulyator-dlya-rascheta-sutochnoj-normy-kalorij-po-formule-harrisa-benedikta/
• https://calcplus.ru/kalkulyator-rascheta-bazovogo-obmena-veschestv/
• https://10diet.ru/kalkulyator-kalloriy.html
• https://gym-training.com/calculator
• https://pp-day.ru/kalkulyator-kbzhu/
• https://formula-mifflina.ru/

Как измерить УБМ?

Точное лабораторное измерение УБМ требует, чтобы нервная система была неактивна, что означает, что человек должен находится в состоянии полного покоя. Самый простой способ расчета УБМ это использование формул генерируемых по статистическим данным.

Известны 3 вида формул. Первый – Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1984 году и используемая до 1990 года. После этого была представлена формула Миффлина-Сан Жеора. Она оказалась более точной, и поэтому использовалась в качестве лучшей формулы для расчета УБМ и используется в специальных калькуляторах.

Недавно была выведена формула Кача-Макардла, которая отличается от остальных формул только тем, что рассчитывает энергетический расход во время отдыха (RDEE), также учитывая мышечную массу. Эта формула больше подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу и узнать процент жира в теле.

Рассчитайте BMR с помощью трех разных формул, условия:

• W это масса тела в кг
• H рост в см
• A возраст
• F процент жира в организме

1. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593

2. Формула Миффлина-Сан Жеора – самая популярная формула для УБМ калькуляторов:

Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Формула Кача-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола

Во всемирной паутине можно найти тематические сайты с онлайн калькуляторами, которые в течение нескольких секунд проводят подробный расчет, отличаются высокой достоверностью. Помимо этого, встречается полезная информация, какие факторы способны замедлять основной метаболизм, идут во вред здоровью и безупречной фигуре. Это:

• недостаток воды, питательных веществ, витаминов, энергии;
• пониженная физическая активность, прогрессирующая гиподинамия;
• несбалансированное питание, нарушение режима;
• хронические стрессы, эмоциональная нестабильность;
• генетические факторы (не поддаются успешной коррекции);
• нарушение функций эндокринной системы, работы щитовидной железы.

Медленный метаболизм в мужском и женском организме необходимо стимулировать. Для начала требуется произвести подсчет по одной из выбранных формул, чтобы выявить существующую проблему

Чтобы сжигание подкожного жира было максимально продуктивным, и можно было повысить работоспособность, после выполнения замера важно сравнить полученное значение с эталонным и при отклонении устранить воздействие всех провоцирующих факторов. Пределы нормы, согласно возрастной категории и половой принадлежности, представлены ниже:

Половая принадлежность	Возрастная категория, лет	Формула для расчета основного метаболизма
М	10–18	16,6 мт + 119Р + 572
Ж	10–18	7,4 мт + 482Р + 217
М	18–30	15,4 мт + 27Р + 717
Ж	18–30	13,3 мт + 334Р + 35
М	30–60	11,3 мт + 16Р + 901
Ж	30–60	8.7 мт + 25Р + 865
М	более 60	8.8 мт + 1128Р – 1071
Ж	более 60	9.2 мт + 637Р – 302

Необходимо внести некоторые пояснения и уточнения в предложенные выше табличные значения. Например, мт – это масса тела (кг), Р – рост (см), а цифра без единиц измерения представляет свободный коэффициент, индивидуальный для каждой возрастной категории людей

Точный замер веса и роста можно сделать в любое свободное время, но желательно утром, натощак (важно испытывать сильный голод), в состоянии полного покоя, эмоционального равновесия. Только в этом случае полученное значение будет максимально информативным и достоверным, поможет подобрать диету, физические нагрузки

Что такое базальная скорость метаболизма (БСМ)?

Базальная скорость метаболизма (БСМ) — это количество энергии, необходимое вза день в состоянии покоя. В такой ситуации энергия будет использоваться только для обеспечения жизненно важных процессов, таких как кровообращение, дыхание, пищеварение, поддержание температуры тела.

На заметку

Чтобы лучше понять, задайтесь вопросом: “сколько бензина потребляет простаивающая машина во время парковки?” Обмен веществ измеряется в очень ограниченных условиях во время бодрствования. Чтобы правильно измерить БСМ, потребуется полная инертность нервной системы, то есть, человек должен быть полностью отдохнувшим.

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря веса	Потеря веса	Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
• Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки: 1) почти нет активности – 1,2; 2) умеренные нагрузки – 1,375; 3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55; 4)интенсивные нагрузки – 1,725; 5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет. Рассмотрим пример: Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Нарушение баланса

Расчет основного обмена веществпроисходит с учетом динамических стрессов. Так, например, занятия спортом выводят организм из баланса, заставляя его постепенно ускорять обмен веществ, и полностью перестраиваться под новые условия. Это, в свою очередь, вызывает противодействие (которое характеризуется большой потерей питательного потенциала, и, возможно, на некоторое время выведением из штатного режима большинство систем организма).

Кроме того, для регуляции последствий стресса, увеличиваются расходы на поддержание эмоционального фона. Ну, и плюс, если равновесие выведено окончательно, организм начинает полностью перестраиваться под новый режим с новой скоростью метаболизма.

Так, например, резкое изменение в питании, с последующим замедлением метаболизма тоже является достаточным фактором для изменения уровня базового расхода. При выведении системы из баланса она будет стремиться к нему. Это определяет текущий уровень ферментов и гормонов.

sunabesyou — depositphotos.com

Как определить основной обмен

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.

Правило поверхности Рубнера

Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.

Правила расчета основного обмена веществ

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.

Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

• Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
• Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.

Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».

Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:

P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.

Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.

Калькулятор и таблица

Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.

Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.