Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше,
чем
требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.

Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон
20-30%
считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с
голодом).
Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может
привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории,
если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако,
переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.

Рассчитываем белки, жиры и углеводы

Идеальная норма БЖУ позволяет сохранить баланс питательных веществ и поддерживать организм в тонусе. Чтобы рассчитать свои параметры, необходимо обратиться к следующему соотношению:

• жиры – от 25 до 30 %;
• белки – от 25 до 35 %;
• углеводы – от 40 до 50 %.

Для похудения комбинация БЖУ выглядит следующим образом:

• жиры – 30 %;
• белки – 30 %;
• углеводы – 40 %.

При подсчете нужно помнить, что 1 г белка или углевода составляет 4 ккал. 1 г жиров – это 9 ккал. Поэтому формула БЖУ при расчете 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров выглядит так:

• жиры = (норма калорийности * 0,3)\9;
• белки = (норма калорийности * 0,3)\ 4;
• углеводы = (норма калорийности * 0,4)\4.

При составлении меню и расчете КБЖУ важно помнить о главных правилах сбалансированного питания, чтобы сделать процесс похудения комфортным и эффективным. Независимо от конечного результата, каждый день надо съедать не менее 35 г жиров

Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Формула для расчета КБЖУ не ограничивается вычислением нормы калорий:  важно учитывать, сколько калорий дают организму белки, жиры и углеводы. Один грамм белка и углевода дают организму 4 калории энергии, а 1 грамм жира – 9 калорий

Каждый нутриент играет «свою партию» в процессе изменения форм тела. Соотношение БЖУ в рационе при похудении и при наборе массы будет различным.

БЖУ при похудении

При похудении принято ограничивать процент жиров и углеводов в пище.

• Белки дают 25-35% суточной нормы калорий.
• Жиры – 25-30%.
• Углеводы – 40-50%.

Возьмите на заметку: идеальное процентное соотношение БЖУ в суточном рационе для тех, кто хочет сбросить вес: 30% белков; 30% жиров; 40% углеводов.

Видео

БЖУ при наборе массы

Для роста мышц необходим белок, однако тому, кто занимается интенсивными тренировками, важно сохранить в рационе достаточно углеводов

• Белков в рационе должно быть не меньше 30-35%.
• Жиров – 25-30%.
• Углеводов – 45-55%.

Видео

Как высчитать суточное количество БЖУ в граммах

Для похудения количество нутриентов в граммах определяется по формулам:

• Белки: 30% суточной нормы/4 ккал;
• Жиры: 30% нормы/9 ккал;
• Углеводы: 40% нормы/4 ккал.

Напомним: наша девушка из примера в ходе похудения должна соблюдать границы от 1500 до 1876 ккал.

Вычисление БЖУ для нижней границы коридора калорийности

Нутриенты	Нижняя граница (кКал)	Пример расчета 30% = 0,3	Результат (г)
Белки	1500	1500 * 0,3 : 4	≈113
Жиры	1500 * 0,3 : 9	50
Углеводы	1500 * 0,4 : 4	150

 Вычисление БЖУ для верхней границы коридора калорийности

Нутриенты	Верхняя граница (кКал)	Пример расчета 30% = 0,3	Результат (г)
Белки	1876	1876 * 0,3 : 4	≈ 141
Жиры	1876 * 0,3 : 9	≈ 63
Углеводы	1876 * 0,4 : 4	≈ 188

Таким образом, при коридоре калорийности 1500–1876 ккал нужно ежедневно употреблять 113-141 г белков; 50-63 г жиров; 150-188 г углеводов. На основе рассмотренного примера каждый может сделать собственный подсчет КБЖУ, следить за питанием, плавно и без стрессов изменять формы своего тела.

Видео

Что делать, если не хочется рассчитывать БЖУ?

Составляя меню на каждый день, не нужно подсчитывать вес продуктов с точностью до грамма. Ориентируйтесь на округленные показатели. А следующая таблица будет вам в помощь.

Продукты	Вес, г
Мясо курицы (половина грудки)	100-150 г
Индейка (кусочек с ладонь)	100-150 г
Говядина (кусочек с ладонь)	100-150 г
Творог 1 ст. л.	20 г
Горбуша 1 кусочек	150 г
Сыр кусочек с ладонь	100 г
Молоко, стакан	250 г
Грибы сушеные, стакан	75 г
Яйцо 1 шт.	40 г
Арахис, стакан	140 г
Фасоль, стакан	220 г
Семечки подсолнуха 1 ст. л.	25 г
Грецкий орех, стакан	120-150 г
Сало, кусочек со спичечную коробку	30 г
Масло подсолнечное, стакан	250 г
Масло оливковое, стакан	250 г
Масло сливочное, 1 пачка	200 г
Гречка, стакан	210 г
Рис, стакан	230 г
Пшено, стакан	220 г
Яблоко 1 шт.	100 г
Банан без кожуры	90 г
Мед 1 ст. л.	30 г
Хлеб, батон	500 г

Надеюсь, указанные цифры и таблицы помогут вам рассчитать БЖУ готового блюда и составить правильное меню, учитывая принципы диетологии. Не забывайте о режиме питания, чтобы не переедать.

Суточная норма БЖУ в день

Диетологи давно рассчитали усредненные нормы нутриентов на день, необходимые для похудения, набора массы тела или сохранения веса.

Общепринятые значения БЖУ для здоровых мужчин и женщин:

Нутриенты	Количество на 1 кг веса тела
Белки	·       1,5 г при стандартной активности; ·       2 г для спортсменов
Жиры	·       1 г при обычном образе жизни; ·       1,5 г при повышенной активности
Углеводы	·       2 г в стандартных случаях; ·       4 г и более при больших спортивных и умственных нагрузках

Большинство популярных диет грешат превышением или уменьшением указанных норм, что приводит к дисбалансу БЖУ, расстройствам пищевого поведения, заболеваниям ЖКТ и нарушению обмена веществ.

При наличии избыточного веса 10 кг и более нормы БЖУ для женщин на день могут быть такими: 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Исследование сотрудников Факультета пищевых наук и питания человека Иллинойского университета показало, что увеличение доли протеинов и углеводов в рационе взрослых женщин положительно влияет на состав тела, липиды крови, уровень глюкозы и ощущение сытости при похудении (1).

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

• Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
• Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
• Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Как рассчитать норму КБЖУ

Ежедневная норма имеет свойство меняться. Это значение для каждого индивидуально. Оно зависит от определенных факторов:

• скорости метаболизма;
• степени активности;
• желаемого результата;
• возраста;
• пола.

Для начала следует посчитать величину вещественного обмена. Ее формула для женщин выглядит так:

вес в кг * 9,99 + рост в сантиметрах * 6,25 – годы жизни * 4,92 – 161

Полученное число показывает норму калорий без учета степени занятости. Далее необходимо умножить цифру на коэффициент активности. Он различается в зависимости от образа жизни:

• 1,2 – нет физических нагрузок, работа в основном сидячая;
• 1,4 – занятия спортом дважды в неделю;
• 1,46 – от 4 до 5 тренировок за 7 дней или очень активная работа;
• 1,55 – около 6 интенсивных занятий в неделю;
• 1,63 – ежедневные занятия спортом;
• 1,72 – нагрузки дважды в день без выходных;
• 1,9 – тяжелый труд на работе или усиленные тренировки дважды в день.

Остается умножить показатель обмена веществ на степень активности.

Пример: девушка в возрасте 25 лет весит 60 кг. Ее рост 165 см. Она работает в офисе за компьютером и не занимается спортом. Ее суточная норма калорий:

(60 * 9,99 + 165 * 6,25 – 25 * 4,92 – 161) * 1,2 = 1615,98

Если хочется похудеть, необходимо уменьшить калорийность на 10 %. Тогда норма должна будет составить около 1450 ккал. Чтобы набрать вес, придется увеличить 1615,98 на 10 %. Для сохранения формы изменений в питании и образе жизни не требуется.

Уменьшение нормы на 10 % связано с правилами полноценного питания. Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму, чтобы резко не набрать вес в будущем.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
• Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е. 

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения↑

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ

Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень
кетонов,
когда слишком мало — можете потерять мышцы

Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на
килограмм сухой массы тела.

При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на
килограмм сухой массы тела. Согласно этим
исследованиям,
вам не нужно
потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь
норма
белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой
массы
тела), вам нужно есть 110 г белка.

Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на
основании вашего уровня активности.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Полезная информация

• При любых диетах потребление жиров не должно быть меньше 35 г/день.
• Норму белка при расчете КБЖУ рекомендуется держать в границах от 0,7 до 2 г на 1 кг собственного веса.
• При любом рационе надо отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам, бобовым и т. д.
• Определить состав и калорийность любого приготовленного блюда поможет онлайн-калькулятор БЖУ на сайтах в интернете.

Каких результатов можно добиться при расчете КБЖУ

Расчет КБЖУ – это профессиональный подход к работе над своим телом. Он позволит поддерживать оптимальный вес, худеть или набирать мышечную массу по своему усмотрению, не насилуя при этом организм. Сбалансированное по КБЖУ питание ускорит обменные процессы, обеспечит слаженную работу гормонов. Правильный рацион положительно скажется на внешнем виде, на работе ЖКТ, всех органов и систем. Хочешь быть стройным и бодрым – возьми в помощники калькулятор КБЖУ.

Видео

Видео

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

• пол и возраст;
• какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
• хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
• какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

• если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
• при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
• 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
• интенсивные тренировки по будням — 1,55;
• ежедневные тренировки в зале — 1,63
• двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
• тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

Советы

Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (, , ).
Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный  «безжировой» вес.
Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка

Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

Как считать КБЖУ блюд

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 =  98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 *  48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 *  48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 *  48,57 / 340 = 11,07 г

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Таблица БЖУ

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	99,8	379
Вода
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	72,6	275
Финики	2,5	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

• рост;
• вес;
• возраст;
• суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Рассчитать норму калорий для похудения

Продукт
Вес, г
Ккал

—

0.00

Пример:

Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.

Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.

Как рассчитать калории для похудения женщине

Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.

Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.

Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.

РАСЧЕТ МОЕЙ ПОТРЕБНОСТИ

По документу «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР», утверждены
Коллегией Министерства здравоохранения СССР 22 марта 1982 года, протокол №6***

ПОЛ	ВОЗРАСТ	ВЕС, кг	РОСТ, см	коэф. ФИЗ НАГР*	ЦЕЛЬ КОНТРОЛЯ ПИТАНИЯ**
					УМЕНЬШЕНИЕ веса тела за счет сжигания жира (ПОХУДЕТЬ)УВЕЛИЧЕНИЕ веса тела за счет прироста мышцсбалансированное питание для здоровья и сохранения веса тела

*Коэффициент Физической нагрузки
рекомедуется рассчитывать в калькуляторе РАСХОДА КАЛОРИЙ
В общем случае коэф. физической нагрузки равняется:

• очень низкая физическая активность (работники
  преимущественно умственного труда) — 1,2-1,4;
• низкая физическая активность (продавцы, врачи, медсестры, парикмахеры и т.п.) — 1,4-1,6;
• средняя физическая активность — 1,6-1,9;
• высокая физическая активность (физкультурники, строительные рабочие и т.п.) — 1,9-2,2;
• очень высокая физическая активность (спортсмены, шахтеры, грузчики и т.п.) — 2,2-2,5.

**Цель контроля питания задается до некоторой степени условно, т.к. практически невозможно:

• заставить организм использовать только жир при нехватке энергии
  (чем меньше физической нагрузки, тем больше вероятность сжигания мышц для сокращения энергорасхода);
• заставить организм увеличивать массу тела только за счет прироста мышц
  (требуется высочайшая точность ежедневных расчетов, чтобы дать организму ровно столько энергии, сколько ему потребуется для тяжелых
  силовых тренировок, поэтому при желании роста потребляют калории «с запасом», в избытке, чтобы гарантированно удовлетворить потребности организма — избыток энергии будет отложен в жир).

***Расчет ведется по нормам СССР, т. к. в действующих методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» нет корректировки нормы потребления по возрасту и уровню физической активности.К примеру,
норма витамина В1 для мужчины 25 лет
интенсивно занимающегося спортом и для мужчины 80 лет ведущего малоподвижный образ жизни по действующим в России МР 2.3.1.2432-08 будет одинаковой и составит 1,5 мг в сутки.
В нормах СССР 1982 года потребность в витамине В1
для мужчины 25 лет интенсивно занимающегося спортом — 2,6 мг в сутки,
для мужчины 80 лет ведущего малоподвижный образ жизни — 1,2 мг в сутки,
что абсолютно обосновано различной скоростью протекающих физиологических процессов.