Когда и по сколько нужно принимать гейнер

А ведь на самом деле слово бодибилдинг — подразумевает красивое построение тела.

И всё никаких стероидов.

И оказалось, что главным в построении красивого тела без стероидов является:

Такие программы начали появляться относительно недавно. Всего 5 — 7 лет назад. Они ещё не дошли до широкого круга читателей.

И даже инструктора в тренажёрных зала и качалках, по привычке (или не знанию), часто пишут новичку именно Джовейдеровскую систему тренировок.

Я на это насмотрелся, работая в фит нес — центре. И в нашем Дворце спорта, куда часто захожу к друзьям тренерам.

Что происходит если начинающему дают такую программу?

Он начинает прогрессировать и первые 2 — 3 месяца видит результат тренировок. Человек верит, что он на правильном пути.

Но такие программы (когда у вас от 8 до 20 упражнений за тренировку), для чистого спортсмена работают на износ. И за пару — тройку месяцев организм изнашивается, в прямом смысле слова. И человек перестаёт прогрессировать.

Опять же, нерадивые инструктора (да простят меня грамотные тренеры) начинают говорить, что мышцы привыкли к нагрузкам, и нужно менять комплекс упражнений, а то и вовсе — предлагают химию (стероиды), для получения результата.

От таких инструкторов нужно держаться по дальше, они сами «накачались с помощью химии». И просто не знают других способов вам помочь.

По правильному комплексу упражнений можно заниматься годами и получать результат.

Мышцы привыкают к нагрузке и с каждым разом становятся всё сильнее.

Вот посмотрите на фото Вячеслава.

Он простой студент, и ему иногда не хватает денег просто на еду, не говоря уже о спортивном питании и тем более химии.

И зачем ему химия? Он готовый культурист. Вячеслав интуитивно занимался правильно, а когда мы с ним познакомились, я ему подкорректировал тренировки, и он получил ещё больший прогресс.

А вот фото 15 летнего Романа Пономарёва

Роман 2 года занимался безрезультатно, не мог пожать 50 кг — это за 2 года — то. И тренера предлагали ему анаболики.

Но он наотрез отказывался, несколько раз хотел бросить, но ему нравится заниматься.

Потом мы с ним познакомились и он попросился на индивидуальные тренировки (коучинг).

И не прошло и года, как мы с ним сделали прекрасную фигуру.

За это время у Романа появились такие силовые показатели: Жим штанги лёжа — 105 кг на раз, жим ногами лёжа 260 кг — рабочий вес и подтягивание 10 раз с весом 20 кг.

Согласитесь зачем ему нужна химия? И пресс мы с ним сделали, опять же тренируя пресс правильно, а не на каждой тренировки.

При этом, как и нужно, тренировались без применения спортивного питания.

Для чего я вам это пишу? Я просто хочу чтобы вы поняли, что бодибилдинг и пауэрлифтинг сейчас не нуждается в анаболиках, сейчас всё решает правильная программа тренировок (комплекс упражнений).

Для подростков я написал книгу для результативных тренировок.

Ребята приобретайте книгу, она написана специально для вас. Сэкономите «кучу» времени и сил.

Для тех, кто старше 17 лет у меня составлен целый курс тренировок: «Результативные занятия». Вы так же сэкономите на времени (от бесплодных тренировок).

Особенности приема

Допустим, вы уже выбрали гейнер. Когда его пить – после или перед тренировкой? Разберем все варианты:

1. Прием до тренажерного зала. Поверьте, перед тяжелой и изматывающей тренировкой гейнер ни в коем случае не будет лишним. В этом случае организм будет вынослив и энергичен как никогда. Оптимальное время приема – за 30-40 минут до начала занятий. Оптимальная дозировка – полная или половина порции. Прием добавки перед занятием – это возможность с полной отдачей и качеством выполнить все запланированные упражнения. Даже после тренировки в желудке еще остаются белки и углеводы, способные питать организм спортсмена до поступления новой порции. Так что, при желании подготовить себя к повышенным нагрузкам, нужно пить гейнер еще перед походом в тренажерный зал.
2. Прием после занятий. Одним из самых эффективных способов набрать массу является прием белково-углеводных добавок после занятий. По завершению тренировки организм истощен, он нуждается в пополнении мышечных волокон протеином и необходимыми калориями для роста. Уже через 1,5 часа открывается «белково-углеводное окно», когда атлет особенно нуждается в полезных добавках. Белок необходим мышечным волокнам для восстановления, а углеводы – для пополнения запасов энергии. В комплексе эти элементы дают превосходный результат. Лучшее время приема добавки после тренировки – через 30-60 минут, но никак не раньше. Организму нужно дать запас по времени, чтобы успокоиться, подготовиться к приему порции гейнера.
3. Прием на ночь. Если вы считаете, что употребления добавки до и после занятий недостаточно, то можно выпить порцию гейнера еще и на ночь. Но здесь есть опасность получить вместо мышечного веса лишние жировые отложения. Запомните, что в качестве «ночного» питания больше подходит казеин или комплексный протеин.
4. Прием в дни без занятий. Не стоит останавливать потребление гейнера в «свободные» дни, когда нет тренировок. Здесь лучшее время – «втиснуть» порции между завтраком и обедом, обедом и ужином. При этом эктоморфам желательно пить белково-углеводную смесь в такие дни, как минимуму, дважды. Если же проблем с набором массы нет, то достаточно и одного раза.

• во-первых, нельзя мешать гейнер в горячей воде – это может привести к сворачиванию протеина;
• во-вторых, старайтесь покупать два вида добавок: одна с большим процентом углеводов, а другая – с преобладанием белков. Первый тип гейнера необходимо принимать до занятий, а второй – после;
• в-третьих, откажитесь от приема добавок, в которых более трети простых углеводов (по-простому — сахара);
• в-четвертых, отдавайте предпочтение товарам известных брендов. Чаще всего в них отличное соотношение белков и углеводов, а также полностью отсутствует сахар.

Домашний гейнер или Как сделать гейнер самому в домашних условиях?

Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: любой белковый продукт + углеводы + (при необходимости) полезные жиры.

Не забываем, что суть гейнера состоит в комбинации белка с углеводами для энергии и повышения уровня инсулина. Жиры добавляются в случае, если нужно еще больше повысить энергетическую ценность порции.

Преимущество гейнера, приготовленного самостоятельно в домашних условиях, состоит в полном контроле над его составом и калорийностью. Вы сами выбираете виды белков, углеводов и жиров.

Для приготовления в домашних условиях напитка максимально приближенного по вкусовым качествам к спортивному гейнеру можно смешать спортивный протеин из списка ниже с мальтодекстрином или декстрозой (можно купить в магазинах спортивного питания):

• сывороточный протеин и его разновидности;
• казеин;
• яичный протеин;
• гороховый, рисовый и другие растительные разновидности;
• соевый протеин (не рекомендуем, сугубо мнение редакции promusculus.ru, обоснованное здесь);
• мультикомпонентные протеины, представляющие комбинацию перечисленных выше.

Мальтодекстрин и декстроза — это быстрые углеводы, которые получают из растительного крахмала (кукурузы, риса, картофеля). Они часто позиционируются производителями спортивного питания как более полезная альтернатива сахару, однако, в плане действия на организм ничем от него не отличаются.

Более того, вред для здоровья человека при их регулярном употреблении в большом количестве может даже превосходить вред сахара, так как гликемический индекс этих веществ значительно выше: организм реагирует на их появление более сильным выбросом инсулина, что, как известно, является одной из главных причин вреда сахара.

Для того чтобы сделать этот вариант домашнего гейнера более “здоровым” можно в качестве углеводов использовать измельченные овсяные хлопья или овсяную муку, мед, фрукты.

Фруктоза из меда и фруктов, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, мальтодекстрином и декстрозой, а овсяные хлопья добавляют «сложную» составляющую, замедляющую усвоение и сглаживающую инсулиновый пик.

Для увеличения общей калорийности рациона или порции домашнего гейнера можно использовать полезные жиры. Например, кокосовое, оливковое, льняное масла, арахисовое масло или пасту.

Для смешивания всех ингредиентов используйте миксер.

Аналог гейнера можно приготовить самостоятельно в домашних условиях и из «совсем» натуральных продуктов. Для этого, следуя описанному выше принципу, необходимо скомбинировать натуральный источники белка с углеводистыми продуктом.

При этом нужно учитывать сочетаемость продуктов: не все натуральные белковые продукты хорошо усваиваются при приеме с быстрыми углеводами. Например, мясо плюс фрукты или любые другие сладости — плохой вариант.

Пример хорошего сочетания — кисломолочные продукты (творог, греческий йогурт) с фруктами, медом или вареньем.

Мясо, рыба, яйца как источники белка хорошо сочетается с зерновыми (кашами) и макаронами, усваивается такая смесь значительно медленней. Мясо — рекордсмен по времени переваривания.

В этом «натуральном» варианте получится более медленный гейнер с меньшим влиянием на уровень инсулина. Это является недостаток и преимущество одновременно: резкие скачки инсулина не очень хороши для здоровья; в то же время считается, что они полезны сразу после тренировки для увеличения потенциала мышечного роста.

Как всегда, решение о том, что использовать — спортивный гейнер, домашний аналог или грамотно комбинировать натуральные продукты для получения того же эффекта — за вами.

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

Принцип работы гейнера

В переводе с английского «gain» обозначает «набирать» либо «приобретать». Применительно к гейнеру этот термин означает то, что он способствует набору силы, мускулатуры, энергетического запаса. Изначально эта добавка, разработанная для бодибилдеров одной из первых, выпускалась из дешевого протеина, а калорийность ей придавали за счет добавления жиров и сахара. Качество подобной смеси оставлялось желать лучшего, а результаты не оправдывали ожиданий.

В отличие от первых добавок, современные гейнеры, производимые известными и надежными компаниями, представляют собой полностью безопасные для здоровья человека смеси с высококачественным и сбалансированным составом. Они содержат белок, прошедший высокую степень очистки, особые полисахариды, имеющие различную длину молекулярной цепи, и другие ценные компоненты. Эти добавки незаменимы для тех, кто занимается троеборьем, тяжелой атлетикой, бодибилдингом, таким энергозатратным спортом, как единоборства, баскетбол, бег, футбол.

Гейнер, прежде всего, показан к приему эктоморфам — людям с худощавым телосложением, а также тем атлетам, организм которых не имеет склонности к быстрому накапливанию жировых запасов. Употребление этой пищевой добавки является одним из самых лучших способов за достаточно малое время развить и силу, и массу для эктоморфов. Существует много разновидностей гейнера. Благодаря этому, каждый атлет сможет подобрать для себя добавку, в которой оптимально сбалансированы протеины и углеводы.

Употребление гейнера позволяет:

• быстро наращивать вес обладателям худощавого телосложения;
• восполнять затрачиваемую энергию, поддерживать высокий энергетический уровень во время длительной аэробной нагрузки;
• поддерживать стабильный показатель веса;
• максимально быстро восстанавливаться после тренинга.

Продается эта смесь в спортивных специализированных магазинах. Если ввести три порции добавки в обычный рацион, результаты становятся заметны уже через месяц. Главное, не забывать о том, что эффект достигается сочетанием приема добавки с полноценными регулярными тренировками. Повышение калорийности привычного меню может потребоваться атлетам, скорость метаболизма в организме которых проходит достаточно быстро. Склонным к полноте мезоморфам и эндоморфам принимать гейнер, наоборот, не следует. Специфика строения таких атлетов приводит к тому, что большая часть поступающих углеводов депонирует в липиды.

На сколько хватает гейнера

Многих начинающих спортсменов мучает один и тот же вопрос. Людей, которые только начали задумываться о наращивании мышечной массы, интересует, на сколько хватит 1 кг гейнера, ведь покупать эти баночки регулярно — удовольствие не из дешевых. Дать на него точный ответ невозможно, ведь все зависит от веса человека, его потребностей, метаболизма организма и еще множества факторов.

Рассмотрим простой пример. В одной порции (мерная ложка) гейнера PureProtein Multicomponent Gainer содержится 40 грамм порошка. Производитель рекомендует принимать за раз 80 грамм продукта. Таким образом, если спортсмен пьет гейнер три раза в день, одной банки ему хватит на 12 порций.

Однако, как уже говорилось выше, принимать эту спортивную добавку так часто вовсе не нужно. Главное, пить гейнер перед тренировкой, чтобы ощущать заряд энергии и ускорять процессы наращивания мышц.

Такой частый прием гейнера допустим лишь для эктоморфов с быстрым обменом веществ. Остальные атлеты чаще всего употребляют гейнер перед тренировкой и после тренировки. В первом случае используют добавку, насыщенную медленными углеводами, во втором — быстрыми, что способствует восстановлению потраченных сил.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

• Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
• Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
• Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
• Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
• Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Когда лучше принимать гейнер

Чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать, как пить гейнер, и когда это делать

Важно составить план приема – это поможет отследить эффективность. Рассмотрим, когда лучше принимать добавку

Перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой позволяет подготовить тело к активным нагрузкам.

Если спортсмен выпьет гейнер за полчаса до занятия, он получит достаточно энергии для интенсивных нагрузок, улучшит выносливость и сможет сделать больше. Выполнение упражнений будет качественнее и с лучшей отдачей.

При сушке, которая направлена на сжигание жировой прослойки, употреблять гейнер перед тренировкой не рекомендуется – организму лучше черпать энергию из жировой ткани.

После тренировки

После интенсивной нагрузки мышцы истощены, и для восстановления и роста им необходимо углеводно-белковое питание.

Гейнер, употребляемый после тренировки, помогает мышцам быстрее восстановиться, защищает от катаболизма. Сложные углеводы и качественный белок в составе позволяет в несколько раз ускорить прирост мышечной массы. Рекомендуется пить его не ранее, чем спустя полчаса после нагрузок, чтобы организм остыл. Непосредственно после тренировок лучше выпить воды, это позволит желудку подготовиться к употреблению углеводов.

А вот конкретно во время тренировки специалисты не рекомендуют принимать гейнер – это может помешать тренировочному процессу. Лучше сделать это до или после занятия.

В не тренировочные дни

Если цель человека – набрать массу, но можно принимать гейнер также и в дни отдыха. Но не стоит заменять им полноценные приемы пищи – принимайте его между ними, как минимум, два раза в день.

Еще один актуальный вопрос – можно ли пить гейнер на ночь. Если вы не хотите набирать массу, то точно не стоит. В противном случае стоит учитывать состав добавки.

Если в составе гейнера есть простые сахара, то употреблять его на ночь не надо – это приведет к набору жировой, а не мышечной массы. Сложные углеводы же расщепляются медленно и не провоцируют всплеск инсулина, и если человек от природы худощавый, и у него быстрый обмен веществ, это может пойти ему только на пользу.

Потому в некоторых случаях пить гейнер на ночь целесообразно. Мышцам в ночное время также нужна регенерация и питание. Для этого пьют медленный казеиновый протеин, для усвоения которого нужна энергия, как раз в виде сложных углеводов. Если гейнер высокобелковый, и содержит медленные углеводы и казеинат кальция, то на при употреблении на ночь он может принести пользу для восстановления мышц и предупреждения их разрушения. Но все же предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы не превысить калорийность питания чрезмерно.

До интенсивных нагрузок

Итак, можно ли пить гейнер перед тренировкой? Это один из наиболее распространенных вопросов, волнующих каждого начинающего спортсмена. Ответ однозначен, да. Если вы употребите смесь приблизительно за час до похода в тренажерный зал, то белок успеет усвоиться в организме, благодаря чему в нем накопится запас энергии, повышающий интенсивность роста мышц. Однако, при этом необходимо учитывать тот факт, что метаболизм и функционирование внутренних органов и систем находятся на разных уровнях. Как утверждают специалисты, часа недостаточно для полного усваивания белка. В результате этого вы можете начать испытывать тяжесть в животе при выполнении упражнений.

Здесь возникает вполне закономерный вопрос о том, за сколько перед тренировкой гейнер должен быть выпит, чтобы добиться наилучшего результата? Здесь все зависит от размера порции. Как правило, 150 грамм смеси разводят в 500 миллилитрах жидкости. Для полного переваривания такого объема требуется не менее двух часов. Поэтому вы должны правильно распланировать свое время и строго придерживаться составленного графика.

Как правильно пить гейнер?

Кроме того, заменяя белково-углеводными коктейлями обычную пищу, спортсмен рискует недополучить важные микроэлементы, клетчатку и другие необходимые для жизнедеятельности вещества. Поэтому следует знать основные принципы приема данных спортивных добавок.

Кому нужны белково-углеводные смеси

В первую очередь гейнеры необходимы спортсменам с эктоморфным типом телосложения (минимальный процент подкожного жира, длинные худые конечности, слаборазвитый плечевой пояс, узкая грудная клетка). Такие люди даже при грамотно составленной тренировочной программе не могут набрать «сырую» мышечную массу (с жиром), не говоря уже о «сухих» мышцах. В данном случае гейнер будет предпочтительнее простого протеина, так как обладает более высокой калорийностью за счет углеводов.

Типы телосложения тела у мужчин: 1-эктоморф, 2-мезоморф, 3-эндоморф

Существует заблуждение, что спортивные добавки и, в частности, гейнеры способны нарастить мышцы даже без физических нагрузок.

Поэтому простым людям, не занимающимся силовыми нагрузками, гейнеры не помогут увеличить мышечную массу. Более того, подобные высококалорийные добавки могут стать причиной накопления жировой ткани.

Отметим, бывают ситуации, когда человеку, не занимающемуся спортом, по медицинским показаниям назначают прием белково-углеводных смесей. Это чаще всего связано с различными заболеваниями, например, мышечной дистрофией или анорексией. Кроме того, подобные добавки «прописывают» для восстановления массы тела после затяжных болезней. Но сразу скажем, при наличии серьезных проблем со здоровьем вопросы питания и приема добавок должен решать только лечащий врач.

Дозировка

На всех видах спортивного питания производители указывают рекомендуемые нормы потребления. Как правило, мы советуем придерживаться установленных дозировок. Но в случае с гейнером лучше все-таки отойти от рекомендаций.

Например, в гейнере Serious Mass от Optimum Nutrition порция составляет 334г (1250 ккал). При этом по заверениям производителей в день нужно потреблять три такие порции, а это 1 кг порошка и 3750 ккал! Не каждый профессиональный бодибилдер сможет полностью усвоить такой объем питательных веществ. А ведь нужно еще и обычные продукты есть.

Суточная норма гейнера для набора массы (вес указан в граммах)

Если вы начинающий спортсмен, принимайте по 100г гейнера на порцию (2-3 раза в день). Если через месяц прибавки в весе не будет наблюдаться, повысьте дозировку до 150г на порцию.

Когда принимать

Белково-углеводные смеси в день тренинга принимают перед тренировкой за 35-40 минут. Это позволяет получить дополнительный источник энергии для мышц. Кроме того, гейнер пьют и сразу после занятия. Дело в том, что в первые 30-40 минут после окончания нагрузок открывается так называемое «углеводное окно». В этот период можно потреблять большое количество углеводов. Они полностью усвоятся организмом и пойдут на восстановление потраченной на занятии энергии.

В дни отдыха также допустимо принимать белково-углеводные смеси. Это позволит поддерживать высокую калорийность рациона, что необходимо для увеличения массы тела и качественного восстановления мышц. Пить такие коктейли необходимо между приемами пищи, например, утром и вечером.

Не употребляйте гейнеры на ночь, так как большая часть углеводов во время сна перейдет в подкожный жир. Если хотите поддерживать мышцы ночью, лучше приобретите казеиновый протеин.

Как готовить коктейль

Порошок разводят в жидкости. Лучше всего для этого подходят вода, фруктовый сок, молоко. При размешивании гейнера с водой вы получаете только те калории, что имеются в самом порошке. Если же вы готовите коктейль на основе молока или сока, будьте готовы к тому, что калорийность порции серьезно повысится.

Кстати, многие эктоморфы специально используют сладкие соки для разведения гейнеров, чтобы быстрее набирать общую массу тела. Такой прием действительно оправдан.

Какой гейнер выбрать: список лучших брендов

При выборе гейнера обращайте внимание на соотношение углеводов и белков, калорийность порции, содержание добавок. Если вы дополнительно принимаете протеин, то следует взять продукт с небольшим количеством белка

Если нет, то лучше взять тот, в котором содержание белкового компонента составляет 30% – 40%.

Часто на упаковке указано количество порций. Этот показатель следует пересчитать. Например, вам нужно увеличить рацион на 1000 ккал/сутки. На гейнере написано, что упаковка содержит 20 порций по 600 ккал. То есть вам купленного количества хватит на 12 дней. А вот гейнера, в котором те же 20 порций, но по 1200 ккал, хватит на 24 дня.

Лучшие бренды

Обращайте внимание на производителя, сроки годности и качество упаковки. Лучше брать продукт проверенных и известных марок

Это могут быть:

Рецепты приготовления гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

• Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
• В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
• Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
• В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
• В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

• 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
• 1 банан;
• 200 мл молока (3.2% жирности);
• вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	200	5.6	9.4	6.4	118
Овсяные хлопья	100	7	78.3	0.7	372
Банан	100	1.5	22.4	96
Масло	17	17	153
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Итого:	477	58.6	113.8	26.9	950

Апельсиновый гейнер

• Стакан молока (3.2% жирности);
• 100 г жирных сливок (20% жирности);
• стакан апельсинового сока;
• 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	250	7	11.8	8	145
Сливки	100	2.8	3.6	20	206
Апельсиновый сок	250	1.8	33.3	140
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Итого:	660	56.1	52.4	30.8	702

Гейнер с мятой и мороженым

• Стакан молока (3.2% жирности);
• стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
• 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
• несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Молоко	250	7	11.8	8	145
Мороженое	180	5.9	35.6	18	328
Протеин	60	44.5	3.7	2.8	211
Мята	—
Итого:	490	57.4	51.1	28.8	684

Гейнер на натуральных продуктах

• 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
• 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
• 1 банан;
• 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

Продукт	Вес (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Калорийность (ккал)
Банан	100	1.5	22.4	96
Молоко	400	11.4	19.1	6	176
Творог	250	45	3.8	1.5	209
Овсяные хлопья	100	7	78.3	0.7	372
Итого:	850	64.9	123.6	8.2	853

Ну и не забывайте о программе тренировок для набора массы для особо худых или базовый комплекс.

Для чего нужен гейнер и что он из себя представляет

Гейнер – это белково-углеводная смесь (в % соотношении 30/60), которая позволяет повысить калорийность рациона спортсмена.

И сейчас поговорим о рациональности использования этой добавки. Нам рекомендуют употреблять эту спортивную добавку для восстановления после тренировки. Да, действительно, после тренировки необходимо поступление углеводов в организм для восстановления потраченного гликогена. Это можно назвать «углеводным окном». И многие спортсмены в кратчайшие сроки пытаются закрыть это окно, съедая банан или выпив гейнер, состоящий преимущественно из быстрых углеводов. Как написано на большинстве упаковок и как преподносят многие производители, что эта добавка состоит из медленных углеводов, которые медленно и постепенно усваивается и постоянно подпитывающие наш организм энергией.

Но я хочу обратить ваше внимание на состав большинства гейнеров. На обороте банки, в графе ингредиенты на первом месте всегда стоит продукт, из которого состоит добавка. Так вот там указан мальтодекстрин, имеющий гликемический индекс 125 единиц, что указывает на очень быструю усвояемость, которая выше на 25% чем усвояемость сахара, следовательно, это простой углевод, а не сложный как утверждают производители

Так вот там указан мальтодекстрин, имеющий гликемический индекс 125 единиц, что указывает на очень быструю усвояемость, которая выше на 25% чем усвояемость сахара, следовательно, это простой углевод, а не сложный как утверждают производители.

Когда нужно пить гейнер?

Так же нам рекомендуют употреблять эту добавку и  для восстановления между тренировок, но в этом случае нам нужны сложные углеводы, в отличие от приема сразу после тренировки. Да, углеводы дают энергию для восстановления, но нам необходимо постоянное поступление этой энергии, а не кратковременный всплеск. Новички делают ошибку, налегая на большое количество гейнера, употребляя его по несколько раз за день. Но восстановление между тренировок не требует безумных доз углеводов, тем более быстрых, но ему необходимы медленные, сложные углеводы.

Попадая в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), быстрые углеводы моментально всасываются и попадают в кровь, в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает огромное количество инсулина, который транспортируют излишнюю глюкозу в жировые запасы, поэтому любители гейнеров часто заплывают жиром, нежели получают мышечную массу, обещанную производителями этой добавки. Так же любители быстрых углеводов, перегружая свою поджелудочную железу, могут заработать себе диабет II типа.

Правильному восстановлению необходимы медленные углеводы, которые в отличие от быстрых углеводов, не повышают уровень сахара в крови резко, не откладываются в жир, тратятся по мере поступления и не перегружают поджелудочную железу. Но быстрые углеводы намного дешевле качественных, сложных, поэтому производители суют их в эту добавку.

Подводя итоги можно сказать, что гейнер хорошо подходит для восстановления после тренировки, но пить гейнер между тренировок не стоит по нескольким  причинам:

Не рационально для поджелудочной железы

Не рационально для вашего кошелька

Негативно скажется на вашем внешнем виде, т.к. начнете жиреть.

Если вы все таки решили приобрести гейнер советую ознакомиться с моим рейтингом Топ -5 лучших и Топ- 5 бюджетных.

И напоследок предлагаю простой рецепт приготовления домашнего гейнера.

1 ст. молока

1 банан

100 гр. творога

50 гр. овсянки

1 ст. ложка меда

Все положить в блендер и смешать. Полезно и недорого!

Теперь вы знаете для чего нужен гейнер.