Как делать упражнение планка для живота, его виды и 30-дневный челлендж

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

• укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
• выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
• ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
• улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
• повышение гибкости, растяжки и координации;
• улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

• Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
• На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
• Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание!
Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно

Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

• регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
• количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
• правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
• правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Варианты выполнения планки для начинающих

Рассмотрим три основных трактовки этого упражнения:

• Облегченный вариант;
• Классическая планка;
• Боковая планка.

Для людей, непривычных к физической нагрузке и только начинающих вводить в свою жизнь элементы физкультуры, имеет смысл начать тренировки именно с облегченного варианта. Положение тела в этом случае не отличается от описанного выше классического исполнения, а вот положение рук изменено, они согнуты в локтях под прямым углом. Основной упор в этом случае идет на предплечье. В остальном же нет каких-то принципиальных отличий. Ноги прямые, живот втянут.

Первые тренировки начинайте с этого варианта, как только вы почувствовали, что тело достаточно окрепло, можно приступать к выполнению второго варианта – классической планке. Техника ее выполнения уже была описана чуть выше.

Боковая планка работает особенно эффективно на укрепление боковых мышц пресса и ягодиц. Поэтому все, кто стремится откорректировать эти зоны просто обязан сделать акцент на этом способе тренировки. Она дает еще более повышенную нагрузку, поэтому к ней имеет смысл приступать только после достижения уверенного результата предыдущих вариаций.

Тело по-прежнему натянуто до состояния струны, но упор идет только на одну руку и ногу, а тело повернуто одним боком вниз. Делать упражнение нужно поочередно на обеих сторонах. Во время выполнения следите за положением бедер, они ни в коем случае не должны провисать вниз, быть оттопыренными назад или выгибаться вверх. Рука стоит на локте.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

• День 1: 15 сек.
• День 2: 15 сек
• День 3: 15 сек
• День 4: 20 сек.
• День 5: 20 сек.
• День 6: 25 сек.
• День 7: 25 сек.
• День 8: 25 сек.
• День 9: 30 сек.
• День 10: 30 сек.
• День 11: 30 сек.
• День 12: 35 сек.
• День 13: 35 сек.
• День 14: 35 сек.
• День 15: 40 сек.
• День 16: 40 сек.
• День 17: 45 сек.
• День 18: 45 сек.
• День 19: 50 сек.
• День 20: 50 сек.
• День 21: 55 сек.
• День 22: 55 сек.
• День 23: 55 сек.
• День 24: 60 сек.
• День 25: 60 сек.
• День 26: 60 сек.
• День 27: 65 сек.
• День 28: 65 сек.
• День 29: 70 сек.
• День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.

Для мужчин

Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.

Эффективность

В чем же успех этого такого простого, но в тоже время сложного упражнения? Ее уникальность в том, что во время выполнения работает не отдельная группа мышц, а целый комплекс.

• Кор – абдоминальные спинные мышцы. Техника предполагает удерживание позвоночника в неизменно ровном положении, что ведет к тренировке мышц спины. Активно задействованы в этом процессе мышцы живота, в частности прямые и поперечные. Втянуты в рабочий процесс и мышцы шеи.
• Плечи – суть упражнения сводится к удержанию тела в статичном состоянии, что становится возможным при работе двуглавой мышцы плеча. А значит регулярное выполнение наверняка приведет к развитию бицепса.
• Грудные – нельзя сказать, что на эти мышцы идет усиленная нагрузка, но, тем не менее, они также участвуют в общем процессе.
• Пресс – эти мышцы работают довольно активно, в процессе задействованы прямые и боковые мышцы.
• Ягодицы – ведут активную работу, позволяя удерживать баланс тела, не допуская прогибов. На ту же ориентированы мышцы бедер и икр.

Регулярное удерживание планки способно решить ряд проблем со здоровьем. Она помогает качественно прокачать спинные мышцы, что ведет к значительному улучшению осанки. В результате человек перестает сутулиться и начинает качественно держать осанку. Идет активная профилактика искривлений позвоночника.

Заметно укрепляются мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, что ведет к повышению общей выносливости организма.

Регулярное выполнение планки приводит к усилению кровообращения, в результате значительно улучшается питание всех клеток.

Все это особенно важно, если человек имеет сидячую работу и ведет малоподвижный образ жизни. Но все же, помогает ли планка в борьбе с лишними килограммами? Ответ утвердительный и в этом даже не приходится сомневаться

Ведь при активной работе мышц они начинают требовать усиленное питание, что неизбежно ведет к потреблению большего количества энергии. Организм постепенно начинает расходовать накопленный годами жировой излишек.

1. Планка гарантированно позволит убрать излишки с живота и боков, поэтому это упражнение чуть не основа любого тренировочного комплекса;
2. Объем талии за месяц выполнения уменьшится на 2 см.;
3. Вес также пойдет на убыль, всего за месяц усердных тренировок можно без труда убрать 4 кг излишков;
4. Ягодичная мышца значительно укрепится и округлится;
5. Ноги подтянутся и приобретут четкий ровный контур;
6. С живота уйдет округлость, и он очень скоро станет плоским, с проработанными мышцами пресса;
7. Руки подтянутся и похудеют.

Даже специалисты затрудняются назвать точную цифру калорий, которые можно потерять за время выполнения этого уникального упражнения. Диапазон колеблется в интервале 5-12 калорий за минуту.

На самом деле, здесь все индивидуально и зависит от веса человека, от объема мышечной массы и от правильности выполнения комплекса.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Как правильно делать

• Планка – это статическое упражнение, поэтому при его исполнении не нужно делать лишних движений.
• Следите, чтобы при выполнении тренировки ноги, руки и спина были прямыми, таз не уходил вверх.
• Поясничный отдел должен быть прямым, спину нельзя округлять или прогибать.
• Ставьте ступни вместе, это увеличит нагрузку на мышцы.
• Мышцы пресса напрягите, подтяните к ребрам, живот втяните.
• Также и с ногами, при выполнении планки они должны быть напряженными, иначе нагрузка на мышцы живота будет слабой.
• Напрягать следует и ягодицы.
• Локти ставьте строго под плечами, это поможет простоять дольше.
• Для новичков 10-20 секунд планки достаточно, не нужно геройствовать и мучить себя. Старайтесь увеличивать время упражнения постепенно.
• Если при выполнении упражнения появилась резкая боль в теле, плавно вернитесь в исходное положение и не продолжайте.
• Не забывайте дышать! Когда стоите в планке, не задерживайте дыхания.

Польза упражнения планка для женщин

Сделать планку можно в любое время и в любом месте, достаточно, если вы просто сможете лечь. Интересно то, что вам практически ничего не нужно будет делать, только держать свой собственный вес. При этом будут задействованы практически все мышцы тела. Действие упражнения вы ощутите мгновенно – тело начнет дрожать, мышцы – гореть, а жира и калорий станет меньше.

Женское здоровье особенно нуждается в регулярных спортивных занятиях. Укрепляя общий тонус организма, женщина не только становится более сильной и привлекательной, но и готовится к родам, когда готовность каждой части тела к нагрузкам очень важна.

Позиция укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, укрепляет шейный отдел. Это упражнение подтягивает живот, убирает лишний жир. Укрепляет плечи, руки и мышцы ног. Ваше тело будет выносливым и прекрасным.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

• классическую;
• боковую;
• с поочередным поднятием рук и ног;
• с утяжелителями.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Преимущества планок перед скручиваниями

Сильный кор укрепляют и стабилизируют позвоночник, что предотвращает травмы, улучшает осанку и общую подвижность тела, а также помогает дышать и переваривать пищу. Если Вам нужен плоский животик, тогда нужно работать над кором.

Лучше всего эти мышцы активируются из нейтрального положения позвоночника, поэтому скручивания — движении, при котором сгибается позвоночник, не всегда подходят. А чрезмерная нагрузка на прямые мышцы живота может вообще привести к травме.

Планки — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Задействуя глубокие мышцы живота и удерживая это изометрическое сокращение, вы развиваете силу, стабильность и выносливость.

Ошибки при выполнении планки

Главная ошибка при выполнении планки, которую часто допускают новички – выгибание спины. Правильная техника предусматривает удерживание этой части тела прямой

Поэтому очень важно следить за спиной, поскольку от этого зависит не только эффективность упражнения, но и снижается вероятность получения травм позвоночника

Второй распространенной ошибкой при выполнении планки для похудения является размещение таза. Не стоит приподнимать его слишком высоко или, наоборот, прогибать вниз. Обычно удерживать таз не получается у людей с плохо развитыми мышцами рук. Кроме того, правильное размещение этой части тела зависит от поперечных мышц живота.

Чтобы убрать жир на боках и животе с помощью планки, во время выполнения упражнения не нужно сгибать колени. Это еще одна распространенная ошибка. Ноги должны быть прямыми, продолжая линию тела. То же самое касается головы, поэтому не нужно задирать ее вверх либо опускать вниз.

При выполнении панки на прямых руках ладони должны находиться под плечами. То есть, руки нужно обязательно разместить на ширине плеч. При выполнении планки на локтях для похудения это условие также требуется соблюдать.

Планка на 30 дней

Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:

День 1	20 сек/2 подхода	День 16	1 минута/2 подхода
День 2	25 сек/2 подхода	День 17	1 минута/3 подхода
День 3	25 сек/3 подхода	День 18	1 минута/3 подхода
День 4	30 сек/3 подхода	День 19	1,5 минуты/1 подход
День 5	35 сек/2 подхода	День 20	2 минуты/1 подход
День 6	40 сек/2 подхода	День 21	отдых
День 7	отдых	День 22	2 минуты/2 подхода
День 8	40 сек/3 подхода	День 23	2 минуты/2 подхода
День 9	40 сек/3 подхода	День 24	2,5 минуты/1 подход
День 10	45 сек/2 подхода	День 25	2,5 минуты/1 подход
День 11	45 сек/2 подхода	День 26	2,5 минуты/2 подхода
День 12	50 сек/2 подхода	День 27	3 минуты/1 подход
День 13	50 сек/3 подхода	День 28	3 минуты/1 подход
День 14	отдых	День 29	3 минуты/2 подхода
День 15	1 минута/2 подхода	День 30	3, 5 минуты/1 подход

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Секреты выполнения планки

Чтобы результат был максимально быстрым, а лишние килограммы таяли на глазах, надо учитывать несколько особенностей. Статичное положение тела подразумевает нагрузку на большое количество мышц, поэтому в период выполнения планки нельзя расслабляться.

Видео

Необходимо запомнить несколько правил:

Правило №1. Напрягать все части тела.
Правило № 2. Максимально втягивать живот, как будто мы хотим его приклеить к спине.
Правило № 3. Перед этим упражнением нужно хорошо разогреть тело с помощью зарядки

Особенное внимание обратить на плечи, поясницу и шею.
Правило № 4. Лопатки нужно отвести максимально близко к позвоночнику

Их не нужно оттопыривать.
Правило № 5. Пятки и носки ног держать вместе. Если пятки отвести в разные стороны, то нагрузка будет не такой сильной.
Правило № 6. Вес тела нужно распределять по всей площади, а не концентрироваться на одних руках.
Правило № 7. Нельзя забывать о коленях. Они должны быть тоже напряжены, их не нужно разводить.
Правило № 8. Спина в области поясницы не должна образовывать ямку.

Отличается ли планка для мужчин и женщин?

Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход

Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

• Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы
• Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение
• Голова должна находиться на одной линии с корпусом
• При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Питание для планки

Если вы решительно настроены получить максимальный результат от этого упражнения, то в первую очередь начните с корректировки питания. Иначе все ваши усилия могут разбиться как «Титаник» об айсберг.

Перво-наперво окончательно и бесповоротно отказываемся от сладкого. С этого дня оно по другую сторону баррикад от нас. Так же поступаем с мучным и жирным. А вот все правильные продукты отныне и навеки наши верные друзья. И тогда результат точно не заставит себя долго ждать.

Белковая диета

Именно этот вариант диеты как никакой другой подходит для получения максимального результата от планки.

Само по себе упражнение нацелено на увеличение мышечной массы, а как можно растить мышцы, если в организме не будет хватать строительного материала? Поэтому основной упор следует делать на белковую пищу. Основные ингредиенты – нежирные сорта мяса, молочная продукция, овощи, фрукты.

Пожилым людям от такой диеты нужно воздержаться. В силу возраста у них наступает замедление метаболизма, и усвоить большое количество белка они уже не в состоянии. Все это может привести к серьезным проблемам с почками и печенью.

Суть диеты

Рассчитана на 2 недели. На протяжении этого срока следует до минимума сократить потребление углеводов, служащих основным источником энергии. Организм, лишенный этого источника, вынужден будет обратиться к энергетическим запасам, хранящимся в организме – жировым отложениям.

Чтобы большое количество поступающего белка не пропадало даром, человеку необходимо больше двигаться. Только в этом случае диета даст положительный эффект, мышечная масса начнет прирастать, в то время как жировой запас начнет уходить.

Длительность такой диет рассчитана на две недели. Более продолжительный временной отрезок может привести к нежелательным осложнениям.

Техника выполнения упражнения планка

Итак, поговорим о том, как правильно делать упражнение.

Первым делом, проконтролируйте дыхание

Очень важно, чтобы кислород беспрепятственно попадал во все клетки организма. Не задерживайте дыхание, дышите ровно!
Далее, проверьте положение пятой точки: не отклячивайте зад

Как рекомендуют тренеры: копчик «заворачиваем» под себя. А вот поясницу не прогибаем, спина ровная, параллельно полу. Проверьте, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую струнку от макушки головы до пяток.
Теперь посмотрите на положение рук. Стоим на локтях, и угол между плечом и полом – 90 градусов. Голову в плечи не втягивать, и не опускать, держите ее прямо.

Чтобы все было наглядно, посмотрите видео по технике выполнения планки и о типичных ошибках.

Изменения и Вариации

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

• Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
• Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
• Обопритесь на носки ног и на локти
• Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
• Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
• Держите голову на уровне позвоночника
• Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
• Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.