Как упражнение планка влияет на фигуру? результат после 30 дней

Что будет, если делать каждый день?

Если принять во внимание те аспекты, при которых выполнение планки может нанести вред и убедившись в положительном состоянии своего здоровья, то упражнение рекомендуется делать, как можно чаще. При ежедневном её проведении можно увидеть прогресс и оценить пользу для проработки мышечного корсета, похудения, увеличения физической стойкости

Согласно тренировочным программам, день ото дня необходимо увеличивать продолжительность удерживания статического положения. Это положительно сказывается на состоянии позвоночника и постепенно улучшает осанку. Польза отмечается также в улучшенном кровообращении. 

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

• Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
• Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
• Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
• Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
• Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
• Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
• Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
• Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья

Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете

Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса

Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

• от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

• 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Держать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезно

Планка — простое, но очень эффективное статическое упражнение, которое поможет вам держать себя в форме. Выполнение планки может заменить собой как разминку, разогревая тело, так и упражнения, прорабатывающие мышцы пресса и спины. А ещё планка обеспечит идеальную осанку.

Фитнес-тренер Манвел Мамоян делится советами, как правильно делать планку и на какие ошибки стоит обратить внимание. Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?

Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.

Как выполнять упражнение?

Упражнение выполняется из начальной позиции отжиманий. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Замрите в такой позе и постарайтесь держаться как можно дольше.

При выполнении планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, именно это позволит сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысить эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду

Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации «15 сек планка + 30-60 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно наращивается время нахождения в планке

Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации «15 сек планка + 30-60 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно наращивается время нахождения в планке.

Профессор, кандидат биологических наук Виктор Николаевич Селуянов отмечал, что выполнять упражнения нужно до того момента, когда появляется чувство жжения и боли, только тогда организм начинает вырабатывать нужные гормоны для мышечного роста и для жиросжигания. То есть, когда выполнение упражнения становится болезненным и тяжелым, необходимо перебороть этот момент и продолжить выполнение ещё 15-20 секунд для необходимого результата.

Фото: istockphoto.com

На какие ошибки стоит обратить внимание?

Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения. Обязательно сохраняйте прямую спину, не прогибайтесь в позвоночнике. Иначе сильно возрастёт нагрузка на позвоночник, в то время как на пресс — снизится. Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса. Также не стоит поднимать голову и отрывать взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Для чего вообще нужно делать планку?

Несмотря на свою простоту, планка — очень эффективное комплексное упражнение. Во-первых, статические упражнения важны для развития сухожилий, выносливости и тонуса мышц. Во-вторых, в планке задействуется целая группа мышц: все мышцы пресса, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела.

Планка в Книге рекордов Гиннесса

Абсолютный рекорд по нахождению в положении планки установил в мае 2016 года Мао Вэйдун, полицейский из Китая. Он простоял в ней 8 часов 1 минуту. Среди женщин рекорд в 2019 году установила Дана Гловака, простояв в планке 4 часа 20 минут.

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

Как Емельяненко избавился от пуза. Лучшие упражнения для пресса от бойца ММА

Тяжеловес похвастал прессом и рассказал, как добился результата.

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Всего одно упражнение, регулярное выполнение которого, поможет скорректировать талию и сделать живот плоским.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки

Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

Мобильная планка – серьезное испытание для мышц ног. Примите упор лежа как при классической планке. Поднесите правое колено к левому локтю, словно пытаясь коснуться его. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу, затем отведите ее вбок или поднимите. Проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

Планка на одной ноге – относительно легкое и простое упражнение с достаточно высокой эффективностью. Примите упор лежа, зафиксируйте тело в одном положении и поднимите одну ногу вверх (не нужно поднимать ее как можно выше, главное – чувствовать, как работает ягодичная мышца). Чередуйте ноги и сделайте несколько подходов

Постарайтесь не обращать внимание на слабость и жжение в мышцах, но при возникновении болевых ощущений немедленно прекратите упражнения.

О пользе разминки перед тренировкой подробно

1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему. Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки. Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости. Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
4. Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин. В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку. Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения

Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным

В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью

Польза упражнения планка — только ли для похудения?

Те, кто близко не знаком с позой, даже не подозревают, насколько она многогранна: это упражнение можно использовать не только для потери веса, но и для самосовершенствования на разных уровнях.

Основные плюсы позы Планки:

• Статическое положение, в котором используются стабилизаторы позвоночного столба, позволяет в короткие сроки изменить осанку. По статистике, каждый третий человек на планете имеет проблемы с позвоночником: от сколиоза и кифоза — до нестабильности позвоночных дисков, выливающейся в грыжи, ишиас и т.д. Правильно делая планку всего две-три минуты каждый день, можно избежать этих проблем.
• Нет нужды тратить много времени на различные упражнения для похудения, ведь, благодаря этому положению, можно проработать практически все основные мышцы: весь корсет, ягодицы, мышцы ног и спины, а также плечевой пояс. Используя модификации, можно смещать нагрузку с ног в руки — и наоборот. Мышцы торса будут при этом работать постоянно.
• Данное упражнение является мощным инструментом при работе с ментальным уровнем: тренируется не только физическая выдержка, но и эмоциональная выносливость, наращивается сила терпения и умение доводить начатое до конца.
• Все люди, кто более трех месяцев ежедневно выполняли это положение, отмечают, что невосприимчивость к стрессам значительно повысилась. Внешние раздражители и провокаторы перестали «дергать за ниточки» ум.

Самым весомым плюсом остается похудение в короткие сроки, что для обывателей является загадкой, ведь 1 минута в Планке сжигает всего 10-12 калорий. Эффект достигается именно за счет сушки мышц в статическом положении, а не наращивания их объема в многократных сетах и повторах.

Правильная техника выполнения

Первоочередная задача любого желающего поддерживать себя в форме путем использования этого упражнения – это правильное его исполнение, а длительность уже отходит на второй план. Для примера, человек, который может простоять 2 минуты и более в такой позиции уже считается довольно физически развитым, а начинающим лучше взять время поменьше и ограничиться 20-30 секундами, но нужно выполнять планку ежедневно, чтобы достичь весомых результатов.

         Техника исполнений классической планки:

• Упираясь на носки, сами ступни можно расставить как удобно, но для большей нагрузки лучше их совместить;
• Ноги во время упражнения должны быть натянуты как струна;
• Ягодицы должны быть в постоянном напряжении и не выпирать вверх, чтобы не забирать нагрузку с живота;
• Поясница и ноги должны быть одной ровной линией, без изгибов, но у новичков первоначально часто прогибается спина;
• Пресс должен быть напряжен, а живот втянут;
• Сами локти вместе с ладошками должны быть прямо под плечевым суставом. Для начала лучше делать упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и понимать какие при планке на локтях работают мышцы, а затем тело уже привыкнет к правильной стойке. При смещении рук в сторону нагрузка перестанет быть равномерной. Такие же нюансы техники относятся и к обратной планке.

Нельзя не отметить правильное дыхание во время процедуры, нужно дышать плавно и равномерно не задерживая дыхания

Что касается людей далеких от спорта, то им для начала можно выполнять процедуру стоя на коленях, но важно чтобы при этом ягодицы не поднимались высоко вверх

Боковой тип планки отличается от обычного такими нюансами:

• Локоть или ладонь должны быть под плечевым суставом;
• Как и в предыдущем случае нужно выглядеть как одна ровная натянутая струна без выпячивания таза вниз или в сторону;
• Начинающим спортсменам можно первое время использовать для опоры колено.

После появления результатов и ощущения, что стойка становится слишком простой, можно ее усложнить, поднимая ногу или руку и замирая в таком положении, или добавив динамичных движений в упражнение, но не ломая прямой линии, в которую входит голова, поясница и ягодицы.