P90x программа тренировок с тони хортон с видео

Содержание

P90X

(от агл. Power 90 Extreme) — это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY, Brazil Butt Lift, TurboFire, THE ASYLUM, Body Beast и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

• Коммерческая
• Не переведена полностью на русский язык
• Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
• Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
• Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
• Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
• Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
• Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация Править

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап

— снижение веса (если требуется)

2 этап

— набор мышечной массы

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.

What You Get:

Unlike P90X and P90X2, P90X3 is not a graduate program so feel free to jump in without any prior exposure with the P90X family of DVD’s.  There are 16 workouts in the P90X3 Base System.  The Deluxe package has 3 extra routines.

There are also three one month “blocks” in P90X3.   Thus, due to the sheer number of workouts in P90X3 the review will be broken down into 3 parts with a dramatic conclusion that is sure not leave a dry eye in the house.

Naturally, this is divided into three phases because heck, P90X3 doesn’t make a lot of sense if it’s not 90 days.  Unlike P90X2 which had a Foundation, Strength and Performance Phase, X3 follows the idea of the original P90X:  Switching the workouts out with fresh ones every thirty days for the sake of muscle confusion.  There is the option to do a Classic, Lean, Mass, and Doubles schedule but for the sake of this review I’ll stick to Classic.  The workouts also appear to get more difficult as the phases move along.

Now the real trick begins: fitting a ton of workouts into a 3-Part review.

The 16 P90X3 Workouts

6 Resistance Workouts

• Total Synergistics – You’ll do total body resistance and balance moves during this workout.
• The Challenge – Not a favorite, but it’s a great chest and back routine. You’ll do push ups and pulls ups the whole 30 minutes!
• Incinerator – This is one of my favorites. It’s a total body workout and challenges you until failure. It includes pull ups, push ups, rows and curls during the workout.
• Eccentric Upper – This is an entire upper body workout with time under tension training. 
• Eccentric Lower – It also focused on time under tension but incorporates lower body moves.
• The Warrior – This is similar to 22 Minute Hard Corps and has been done on military bases around the world. It includes elevator push-ups, super burpees, and body-weight moves for a full burnout session where the only equipment is your bodyweight!

3 Power Workouts

• Agility X – Consider this one of the hardest cardio workouts within the whole program.
• Triometrics – This is an insane plyo workout on steroids. You’ll feel your leg muscles after this workout.
• Decelerator – This workout includes explosive movements followed by quick stops.

3 Cardio Workouts

• CVX Review – P90X3 CVX is a full-body resistance workout using a light-weight during cardio rounds.
• MMX – One of my favorites and such a tough workout. You’ll improve your strength, endurance, and flexibility!
• Accelerator – You’ll do a move at two different speeds to challenge your cardio and muscle strength.

4 Core, Flexibility and Balance Workouts

• X3 Yoga – A no nonsense workout to improve flexibility, balance, and core strength.
• Pilates X – You’ll focus on your posture and also your core to stabilize your joints and improve muscle elasticity.
• Isometrix – This is the best of yoga to me. You’ll hold poses for 45 seconds for strength and balance.
• Dynamix – Stabilization, flexibility and strength are all required in this workout.

PLUS A BONUS LEG & AB WORKOUT: The X3 Ab Ripper and On One Leg bonuses to mix into your workout days.

You also get the Cold Start Option

The Cold Start is great if you’re working out first thing in the morning. It’s a 12 minute warm up that incorporates stretching, light cardio and yoga to wake up the body before starting your intense workout.

Conclusion Thus Far…

Just when you think a man couldn’t have any more ideas for fitness, he does it again.  Tony manages to bring yet even more to the table with P90X3.  The Eccentric workouts pull off a whole new way get fried and MMX / Accelerator are two cardio routines that not only don’t suck…they surprisingly are very good.  And even tough Tony says Pilates is NOT EVER to replace yoga, I’m going to trade it off occasionally because deep down inside I’m a true rebel who plays by his own rules.

But hold on to your loins kids, the final instalment of the P90X3 review reveals the last workouts ( including BONUS DISKS! ) and presents the question asked since the universe was born…what rating will The Dysfunctional Parrot give this program?

Насколько эффективной может быть домашняя тренировка?

Этот вопрос не дает покоя многим начинающим спортсменам. Конечно, в посещении фитнес-залов масса преимуществ: рядом всегда есть тренер или более опытный спортсмен, который подстрахует, проинструктирует, проследит и т. д., там гораздо лучше работает мотивационный фактор («Я могу ничуть не хуже!»), в зале много места, всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Почему же тогда все больше молодых людей отдает предпочтение домашним тренировкам? Причин много. Это и экономия средств (затраты на абонемент в тренажерку плюс проезд туда и обратно), времени (особенно если в некоторых городах фитнес-зал расположен на другом конце города), а часто и просто нежелание заниматься в компании посторонних. Но самой главной причиной является то, что грамотно выстроенная тренировочная программа может обеспечить результат не хуже, чем в спортзале. А заменить спортивный инвентарь всегда можно подручными средствами.

Наш ответ: тренироваться эффективно можно и дома, главное правильно выстроить тренировочную программу. И в этом вам может помочь p90x.

Чего можно достичь, занимаясь по программе p90x?

При минимальном спортивном оснащении и вашей максимальной отдаче во время каждой тренировки можно добиться заметных результатов в похудении и наращивании мышечной массы. Не верите? Посмотрите на автора p90x Тони Хортона и его подопечных – их подкачанные и подтянутые формы не должны оставлять сомнений.

INCINERATOR

Resistance followed by  a body weight exercise until failure.  Sounds fun!  The Incinerator is the perfect bookend to The Challenge, although it does go after more than just the chest and back.  This is a total upper body crusher that uses pull-ups, push-ups, rows and curls…each muscle getting double teamed like a WWE steel chair match.

It ends with a Burnout sequence that has the most appropriate music ever.  It sounds like a horror movie and is just very fitting somehow.  And as always, the cast is very capable and certainly buff, in particular Jessica.  Jessica looks like she just came off the set for Mad Max and sports enough tattoos and testosterone to get most men pregnant.  Let me tell you boys, with titanium legs like that, you’re done when she says you’re done.

Плюсы и минусы 10 Minute Trainer

Плюсы:

1. Тренировки длятся всего лишь 10 минут. Короткие, но эффективные занятия помогут вам поработать над всеми проблемными зонами вашего тела. Вы уничтожите жир и укрепите свои мышцы.

2. Тони Хортон предлагает довольно интересные и оригинальные упражнения, многие из которых вы не видели в других видеокурсах.

3. Предлагается большое разнообразие тренировок: для ног, для рук, для пресса, для мышц кора, для всего тела, кардио, йога. Вы будете работать над мышцами под разным углом, полностью прорабатывая их.

4. Упражнения используются достаточно интенсивные. Однако тренер показывает и более простую модификацию упражнений, если у вас возникают сложности при их выполнении.

5. Вы можете заниматься согласно графику тренировок. А можете выбрать только те занятия, которые вам больше подойдут, и скомбинировать свой собственный тренировочный план.

6. Тони очень подробно объясняет упражнения, четко демонстрируя на девушках-помощницах правильность их выполнения.

7. Программа комплексная: с ее помощью вы проработаете все тело от и до.

P90X Strengths compared to P90X3

Warm Up and Cool Down

P90X workouts have a longer warmup and cool down compared to P90X3.

If you want/need more time to get going, then P90X could be a good fit.

However, P90X3 has a “Cold Start” workout that you can choose to use before each workout.

So, it comes down to if you think you’ll need a good long warm up specific to each workout, then P90X is a winner on this one. If you feel a faster warmup and cool down would work for you, then P90X3 is the winner.

Having done both, I prefer the way that P90X3 does it.

P90x3 gets you into the workout a lot faster.

Workout Time Commitment

P90X workouts can last between an hour and an hour and 40 minutes (hello, Yoga)! That’s a long time. The benefit is that you get a variety of moves, and the workouts are paced a little (just a little) slower than P90X3.

The magic of P90X3 is that each workout is only 30 minutes long.

https://youtube.com/watch?v=6nlYthoaDrs

At first, I thought the P90X3 workouts would be watered down–an easier version of P90X3, but that is not the case at all.

P90X3 is a better overall workout. It’s paced very fast which may be a drawback for some.

Both workouts are challenging.

P90X3, however, streamlines the workouts by cutting out the down time, transitions and slower instructional parts.

A lot of people like simplification and streamlining, and that’s what P90X3 does. For this one, P90X3 is the winner.

Workout Variety

You might think that P90X has more variety than P90X3 because P90X has longer workouts, but that’s not the case.

P90X3 has a wider variety of workouts.

There are more DVD’s to cycle through, so the routines don’t become…um…routine?

If you can’t tell, P90X3 is seeming like a favorite here, but there is something to be said for P90X…

Is the P90x Ab Workout

P90X includes an awesome ab workout.

P90X3 Base Kit (Which is the most popular kit), doesn’t include a separate ab workout! You need the Deluxe or Ultimate kits to get that.

However, P90X3 Base Kit has such a variety of workouts that the abs really do get worked out even better than the P90X workouts (with an exception of course for the ab workout and the yoga 7).

So, be aware if you want super toning of your abs, to get the Deluxe or Ultimate P90X3 kit or get P90X.

If you could only choose one in the P90x Series…p90x3 is the place to start.

The reason is simple. Tony has refined, improved and polished his incredible workout routine over years of work, re-work, testing, and data.

The Answer is Time Saved and Muscle Gained

P90x3 is compacted into the best workout package they’ve ever made.

The latest workouts have the best knowledge applied as to the best stretches, stretch time, workout routines and technique.

In P90X3, you hear Tony talk about new ways (new at least to me) to help increase muscle strength faster than ever before.

New research, discoveries and plain old field work help fuel the improvements to Tony’s workouts.

If you’re still not sure, checkout our review of P90X3.

You can also see what people are saying on Amazon (over 320 reviews and 4.5 out of 5 star rating ain’t too shabby).

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном

Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!

Расписание занятий P90X2 с Тони Хортоном

Программа P90X2 включает в себя 3 фазы:

Foundation Phase (3-6 недель). Это подготовительная фаза или фаза, в которой закладывается фундамент тренировок. Даже если вы считаете себя подготовленным человеком, занимайтесь по Foundation Phase минимально в течение трех недель. Это поможет вам минимизировать травмы и стать еще сильнее.

Strength Phase (3-6 недель). Это фаза силы, которая поможет вам развиваться в функциональном и силовом плане. По содержанию тренировок Strength Phase напоминает первую часть P90X, поэтому будет привычна тем, кто занимался по первому курсу.

Performance Phase (3-4 недель). Фаза производительности предполагает совершенно новый подход к тренировкам. Вы будете максимально ориентированы на повышении эффективности занятий. В этом вам помогут программы РАР (Post-Activation Potentiation) для выхода на максимальный пик формы.

Каждый этап рассчитан минимально на 3 недели, но вы можете продлить его на более длительный период, пока не получите нужный результат. Т.е. на каждой фазе вы можете задержаться более длительное время, если чувствуете в этом необходимость. Заниматься вы будете 5-7 раз неделю, по желанию. Два раза в неделю можно устроить себе полноценный выходной (Rest) или активное восстановление (Recovery + Mobility) на ваше усмотрение. Также в программе прописана восстановительная неделя (Recovery Week), которую вы можете выполнять на любом этапе программы по необходимости (между фазами, например).

Как видите, курс Тони Хортона очень легко адаптируется под ваши возможности. В целом комплекс P90X2 рассчитан на 9 недель минимально, но может быть увеличен в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

P90X2 однозначно нельзя назвать оптимальной программой для похудения в короткий срок. Она в большей степени рассчитана на улучшение уже существующих результатов, развитие физической формы атлета, всесторонней прогресс в силе и выносливости. Значительная часть упражнений Тони Хортона поможет вам укрепить мышцы-стабилизиторы и постуральные мышц, а также выпрямить осанку и позвоночник

Однако если ваша главная цель – быстро похудеть и сжечь жир, то обратите внимание, например, на программу Insanity, она больше подойдет для таких целей

Если выполнять отдельные тренировки из курса, возможно, они не покажутся вам особенно тяжелыми. Однако для выполнения комплекса все-таки необходимо быть достаточно подготовленным в плане физических кондиций и выносливости, для того чтобы выдерживать нагрузку в течение двух месяцев. P90X2 вполне самостоятельная программа, для ее выполнения необязательно проходить первую часть курса.

https://youtube.com/watch?v=SrZKTHg_7qg

С помощью программы P90X2 вы разовьете баланс, ловкость, силу и атлетизм, улучшите вашу форму, исправите осанку, оздоровите тело. Минусом тренировок считается необходимость иметь в наличие дополнительный инвентарь. Однако Тони Хортон это продумал: в P90x также демонстрируются альтернативные упражнения на тот случай, если у вас нет какого-либо оборудования.

• Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых
• Шон Ти — Insanity Max 30. Безумие продолжается.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа	Тренировка	Неделя	Работающие мышцы	Тип	Ab Ripper X	Продолжительность	Оборудование
P90X	Грудь и спина	1-3, 9, 11	Грудные, спина, бицепс, трицепс	Силовой	Да	52:50	Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика	1-3, 5-7, 9-12	Ноги, все тело	Кардио	Нет	58:36	Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки	1-3, 9, 11	Бицепс, трицепс, плечи	Силовой	Да	59:53	Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога	1-13	Все тело	Кардио, сила	Нет	92:24	Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина	1-3, 5-7, 9-12	Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина	Силовой	Да	58:56	Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X	1-13	Все тело	Кардио	Нет	58:46	Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка	1-13	Все тело	Сила	Нет	57:32	Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора	4, 8, 13	Все тело	Силовой	Нет	57:27	Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс	5-7, 10, 12	Грудные, дельты, трицепс	Силовой	Да	55:44	Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс	5-7, 10, 12	Мышцы спины и бицепсы	Силовой	Да	51:36	Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х	Дважды	Все тело	Кардио	Нет	43:18	Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X	Еженедельно	Брюшной пресс	Силовой	N/A	16:07	Коврик, вода, полотенце

How much does P90X3 Cost?

P90X3 is no longer available on DVD. You can get exclusive access to the workouts through a Beachbody on Demand membership or Challenge Pack. The price for P90X3 range from around $50 for a quarterly membership to $295 for the Mega Challenge Pack with a nutrition program and 4 supplements.

A Beachbody on Demand membership is $99 for a year, and you get access to 1000s of workouts! You can learn more about streaming your workouts here.

Challenge Packs include Beachbody on Demand and supplements of your choice, and the range in price depending on what items you choose. Our favorite option is the Deluxe Challenge Pack for $220.

P90X3 Challenge Packs

• Mega Challenge Pack – BOD, Shakeology, Energize, Hydrate, Recover, 2 Nutrition Programs, Shaker cup, Mat & Foam Roller, Containers
• Deluxe Challenge Pack – BOD, Shakeology, Energize, Recover, 2 Nutrition Programs, Shaker Cup, & Containers
• Workout Supplements Pack – BOD, Energize & Recover, 2 Nutrition Programs, Shaker Cup, & Containers
• Shakeology Pack – BOD, Shakeology, 2 Nutrition Programs, Shaker Cup, & Containers

Adjustable dumbbell set

Click to see on Amazon

One of the core elements of P90X is, believe it or not, traditional strength training using dumbbells.

(Of course, right after curl day you’ll be doing advance plyometrics or cardio kickboxing… so this sure isn’t your typical weightlifting program!)

So what size dumbbells do you need for P90X?

That’s really up to your fitness level and strength levels. P90X recommends you have weights available in the 5-70lbs range. Only you’ll know if you need to be on the lower end or higher end of the range.

(You’ll be doing movements like presses, curls, and flys, if that helps you gauge at all.)

A really great idea would be to buy an adjustable dumbbell set so you can start low and give yourself room to grow without spending an absolute fortune (not to mention living room space) on a gazillion different sized dumbbells.

The SelectTech 552 adjustable dumbbell set from Bowflex is top of the line and goes from 5 to 52.5 pounds per hand with extraordinary ease. It also comes from one of the most trusted brands in fitness and comes with thousands of rave user reviews.

This would be an awesome set to get you through P90X and beyond, wherever your fitness journey takes you.

(If those are out of stock, you’ll do great with the PowerBlock Adjustable Dumbbells also on Amazon. They look funky and can feel a little weird in your hand, but they’re fantastic quality and value.)

Программа P90X

Мышцы имеют свойство привыкать к одному виду нагрузок. И после этого привыкания они перестают реагировать на дальнейшие тренировки

Какой тогда может быть выход? А выход заключается в том, что стоит обратить внимание на такие системы, которые построены на чередовании нагрузок. И одной из таких систем является программа P90X

Программа P90X работает на принципе Confusion, то есть, если перевести это слово, то получится “замешательство”. Здесь мышцам не дают возможности адаптироваться, и они вынуждены постоянно пытаться подстроиться под новый процесс. И данное условие создает возможность миновать так называемое плато. Это когда мышцы привыкли к нагрузкам и прогрессировать дальше не собираются. 

Исходя из названия программы, вы сможете преобразиться за 90 дней тренировок. Занимаясь около шести раз в неделю, и пройдя двенадцать видов тренировок, вы получите за короткий отрезок времени то, к чему другие люди стремятся годами. Тренировки разнообразны и поэтому вас не затянет монотонность занятий, и вам всегда будет интересно, то есть эмоциональный фон будет положительным.

Тони Хортон

Создатель программы Тони Хортон родился 2 июля 1958 года в небольшом городке под названием Уэстерли Род-Айленд. В юности он не отличался спортивным телосложением. Его интересовала карьера актера, и в начале 1980-х годов он перебрался в Калифорнию, чтобы попытать счастья на этом поприще. Но жизнь сложилась по-другому, и он добился больших успехов, посещая спортзал в Венеции, штат Калифорния. В этот спортзал ходило много известных людей из мира спорта и шоу-бизнеса. Его, например, посещал Арнольд Шварценеггер.

Постоянно тренируясь, и разрабатывая методики занятий, он добился большой известности. Эти успехи привели к тому, что его учениками стали многие знаменитости. Продолжая упорно работать Тони, наконец, пришел к созданию системы P90X. И на сегодняшний день P90X является популярнейшей фитнес — программой.

Вышеприведенный текст  вкратце объясняет теорию системы P90X. Но всегда и везде требуется практика и пока вы не испытаете на собственном теле предлагаемые упражнения вы не сможете понять есть ли от них эффект. Поэтому переходите к практике, но сначала выберете необходимый уровень и постройте график тренировок.

Определяемся с уровнем тренировок

Если ваша дружба со спортом не продолжительна и ей еще нет и года, то вы должны использовать программу для начинающих. И работая по данной программе, умерьте свой пыл и начинайте осваивать упражнения в среднем темпе. Это избавит вас от травм и болей в мышцах. В случае если вы и спорт едины уже не один год, то вас можно отнести к профессионалам и тогда следует использовать упражнения из комплекса “Экстрим фитнес”. 

Устанавливаем график и план тренировок

Будет разумным, если вы свои занятия будете выстраивать исходя из вашего опыта и желания. Но настраивайтесь на то, что вам придется заниматься шесть, а то, и семь раз в неделю. Программа P90X рассчитана на девяносто дней. Поэтому каждый месяц разбейте на два этапа. Первый этап продолжительностью три недели отведите под очень активные занятия, а второй этап, который будет длиться одну неделю, сделайте менее интенсивным. Этот перепад позволит вам исключить перетренированность организма.

Выполняя упражнения “Сильные духом” и “Экстрим фитнесс” не забывайте про разминку. Вообще, любые спортивные занятия подразумевают предварительный разогрев мышц. Данное условие позволяет избежать травм и излишних болей. Поэтому небольшая пробежка или прыжки со скакалкой будут правильным решением. 

Then there was P90X – “The Mother Workout”

P90X holds its own very, very well against the latest versions (x2 & x3).

It really is the Mother workout.

Oh yes, p90x is where the meat is.

The big difference here is that the P90X workouts are much longer than the Power 90 or the P90X3 workouts.

P90x is such a great workout regime.

You can use the App, to help monitor and record your progress.

The routines cover a more more dynamic range than Power 90.

The great thing is that you can go at your own pace.

At the beginning, you might not be able to do as many reps as the guys on the screen, but eventually, you can.

Here’s the P90x workouts:

• Chest & Back
• Plyometrics
• Shoulders & Arms
• Yoga X
• Legs & Back
• Kenpo X
• X Stretch
• Core Synergistics
• Chest, Shoulders, & Triceps
• Back & Biceps
• Cardio X
• Ab Ripper X

Workout time, you’re looking from around 40 minutes to 90 minutes (that’s the Yoga workout…went a little overboard there).

So comparing to Power 90, P90x is such a jump forward in terms of variety, difficulty, and completeness of the workout.

I loved participating in the P90x exercise routine and made it all the way to the finish line. It was tough, but worth it.

You’ll definitely want the exercise bands and possibly even a pull-up bar (I broke down and got a pull-up bar and noticed a substantial difference in results).

P90x has over 2,000 reviews on Amazon!

Buy p90x on Amazon:

However, for a lot of people,  if the on average 55 minute workouts plus the Ab Ripper routine are a little too much, then the next option, might just be for you.

Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Что же такое p90x?

Автор программы p90x — Тони ХортонP90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Программа тренировок

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса.

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 1 — 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 5 — 7	НЕДЕЛЯ 8
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 9 — 11	НЕДЕЛЯ 12 — 14
Понедельник	Грудь и спина Тренировка пресса	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса
Вторник	Кардиотренировка	Кардиотренировка
Среда	Плечи и руки Тренировка пресса	Спина и плечи
Четверг	Йога	Йога
Пятница	Мышцы «кора»	Мышцы «кора»
Суббота	Кенпо	Кенпо
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

***

Если у вас возникли вопросы по поводу программы тренировок или по поводу питания, смело задавайте их в х на этой странице. Потренировавшись 14 недель по этой программе, вы, наконец – то сможете поверить, что дома накачаться можно.

Benefits of Ab Ripper X

Well, a stronger core for one.

The core isn’t a single muscle. It’s a family of muscles that includes the internal and external obliques on the sides of your waist; the intercostals and serratus, around your ribs; the transverse abdominis, which girdles your lower trunk; and, of course, the showy rectus abdominis, or six-pack muscle, that bridges the gap between the front of your pelvis and your ribs.

Together, your core muscles work to bend, twist, and stabilize your spine in all directions. If you’re trying to exercise all these muscles thoroughly, a few sets of a single move won’t cut it… hence why ARX tops out around 400.

To get the results you want, your abdominal muscles need time to recover between workouts, which is why you’ll only find it in the P90X schedule after the strength workouts.

And, remember: If you want ab muscles that show, working them out is only half the battle. Your body fat percentage has to be low enough for your abs to be visible. And, since you can’t spot-reduce fat, that means sticking with a healthy diet and workout routine to reach your goals.

Комментарии к программе

Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.

ГРУДЬ И СПИНА (CHEST&BACK)

Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.

Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.

ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА (PLYOMETRICS)

Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.

Оборудование: стул, кроссовки.

РУКИ И ПЛЕЧИ (SHOULDERS&ARMS)

Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.

Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

ЙОГА X (YOGA X)

Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.

Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.

НОГИ И СПИНА (LEGS&BACK)

Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.

Оборудование: турник, стул, свободная стена.

КЭНПО X (KENPO X)

Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.

Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

РАСТЯЖКА (X STRETCH)

Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.

Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS)

Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.

Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ (CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.

СПИНА И БИЦЕПСЫ (BACK&BICEPS)

Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.

Оборудование: гантели или эспандер, турник.

КАРДИО X (CARDIO X)

Низкоинтенсивная кардиотренировка.

ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА (AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.

Оборудование: коврик для йоги.

Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.

Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.

На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.