Калистеника для начинающих

Содержание:

Преимущества методики

Тренировки калистеники столь популярны не только потому, что позволяют существенно экономить на посещении спортивных залов, но и в связи с их универсальностью. Методика имеет массу преимуществ перед классическими схемами тренировок с железом. Мы попробуем перечислить те, которые упоминаются спортсменами чаще всего:

  • Программы калистеники идеально соответствуют физиологии человека. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется на мышцы, суставы и сухожилия. Поэтому не возникает перекосов и самочувствие человека улучшается.
  • Минимизированный риск травм. Так как спортсмен не перегружает себя тяжелыми весами, то не может нанести себе травму. Также практически исключены растяжения, однако не забывайте о том, что все же необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  • Улучшение состояние позвоночника. Калистеника способна помочь избавиться от некоторых проблем с позвоночником за счет укрепления мышц спины.
  • Обретение новых качеств. Проводя тренировки с собственным весом можно в кратчайшие сроки повысить выносливость, гибкость и развить чувство равновесия. Спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. Многие отмечают, что калистеника сделала их рельефнее, несмотря на то, что они не проводили сушку.

К тому же, чтобы заниматься по данной методике, не нужно особой экипировки и места. Вам достаточно обычного спортивного костюма и удобной обуви. Опытные спортсмены предпочитают заниматься во дворе на свежем воздухе, а новички могут приспособить для занятий даже обычный шкаф или табуретку.

Базовые калистеника упражнения

Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.

Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.

Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:

— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела

— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше

Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет. Второе деление: на части тела

Второе деление: на части тела

• бицепсы • трицепсы • грудь • плечи • верхняя часть тела • спина • брюшной пресс • нижняя часть тела • ноги Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному

Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих

1. Отжимания

Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.

• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот • полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола • полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом • на одной руке • с опорой на одну ногу • с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч

2. Приседания

Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.

3. Подтягивание на турнике

Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:

• прямой и обратный захват

• узкий или широкий захват • одной или двумя руками

Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.

4. Выпад

Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:

• чередующиеся или не чередующиеся выпады • выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения • боковые • перекрестные- вперед и в сторону

5. Отжимание на брусьях

Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.

6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)

Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.

Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.

Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

  1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

  2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

  3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

  4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

  5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники

  1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
  2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
  3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
  4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
  5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

Программа тренировок для начинающих

Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое мышление. Не нужно сразу же стремиться к рекордам. Они придут позднее.

Советы новичкам:

  • Будьте последовательны в выполнении какого-либо упражнения.
  • Выполняйте повторы до конца.
  • Тренируйтесь регулярно.
  • Сочетайте убойные тренировки с хорошим отдыхом и полноценным сном. Не нужно заниматься каждый день, мышцам нужно время восстановиться. Самое оптимальное проводить тренировки через день.
  • Постепенно наращивайте количество повторений и затем подходов. Но не стоит делать много подходов, так как например при 5-6 подходах в конце вы начнете снижать темп, либо вся тренировка пройдет вполсилы.лучше меньше, но качественно и на полную катушку.
  • Следите за прогрессом, а лучше ведите журнал тренировок,в котором будете записывать показатели. И не стоит недооценивать этот совет. Фиксируйте количество повторений, подходов, делайте замеры и записывайте, записывайте и еще раз записывайте! Вы реально в цифрах увидете результат. Радуйтесь даже незначительным успехам и приумножайте их список.
  • Не старайтесь объять необъятное. Начните ваш путь с простых комплексных упражнений таких как отжимания, подтягивания, приседания(в том числе на одной ноге), стойка “мостик”, отжимания на брусьях. При выполнении таких упражнений мышцы работают  в связке и вы хорошо укрепите тело, прежде чем перейти к более изощренным вариантам.
  • Ваша тренировка должна быть интенсивной, но никак не щадящей.

Программа тренировок для начинающих:

  • отжимания – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивания – 3 подхода по 10 раз;
  • вис на прямых руках – 4 подхода;
  • вис с подтягиванием ног к груди – 3 подхода по 10 раз;
  • вис с подъемом прямых ног так, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами – 3 подхода по 10 раз;
  • планка на земле -3 раза по 30 секунд;
  • приседания – 3 подхода по 10 раз.

И так – каждую тренировку. Через 2 недели нужно увеличить количество подходов или хотя бы повторов, чтобы тело и каждая мышца прогрессировала.

Калистеника. Как начать? Несколько рекомендаций

У вас могут быть разные особенности вышеупомянутых типов телосложений. Вот почему стоит познакомиться со всеми и, возможно, включать в себя некоторые методы, подходящие для каждого из них на тренинге. Возможно, вы человек средней формы, но с немного большим животом, от которого вы хотите избавиться. В таком случае применяйте более высокую дозу кардио-активности. Возможно, вы страдаете избыточным весом, но вы отжимаетесь без проблем, и вы можете подтягиваться. В этом случае вы можете применять упражнения для людей без лишнего веса.

ВНИМАНИЕ! Это статья содержит общие рекомендации по первым шагам, которые необходимо предпринять в калистенике исходя из типа вашего телосложения. Начало физической активности также требует подготовки хорошего плана тренировок

На страницах этой статьи я разместим учебные планы, ориентированные на конкретные цели.

Если вы являетесь человеком, который не вписывается в вышеуказанный примеры, опишите свой тип тела в комментарии. Эта статья определенно нуждается в дополнении, поэтому ваши комментарии и вопросы будут полезны. Удачи, в ваших первых шагах в тренировках.

Калистеника – упражнения для людей с проблемами здоровья?

Текущее состояние знаний показывает, что такими тренировками могут заниматься не только здоровые люди, но также этот вид активности может принести определенную пользу больным

В 2015 году Экспертный обзор респираторной медицины опубликовал результаты научного исследованя, которые показали, что калистеника может быть эффективным и, что немаловажно, простым в применении, методом легочной реабилитации пациентов, страдающих хронической обструктивной болезнью легких. Авторы этого исследования подчеркивают, что простота выполнения упражнений, а также минимальные требования к оборудованию делают калистенику полностью адаптируемой к индивидуальным потребностям пациентов

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Программа тренировок для начинающих

Советы новичкам:

  • Будьте последовательны в выполнении какого-либо упражнения.
  • Выполняйте повторы до конца.
  • Тренируйтесь регулярно.
  • Сочетайте убойные тренировки с хорошим отдыхом и полноценным сном. Не нужно заниматься каждый день, мышцам нужно время восстановиться. Самое оптимальное проводить тренировки через день.
  • Постепенно наращивайте количество повторений и затем подходов. Но не стоит делать много подходов, так как например при 5-6 подходах в конце вы начнете снижать темп, либо вся тренировка пройдет вполсилы.лучше меньше, но качественно и на полную катушку.
  • Следите за прогрессом, а лучше ведите журнал тренировок,в котором будете записывать показатели. И не стоит недооценивать этот совет. Фиксируйте количество повторений, подходов, делайте замеры и записывайте, записывайте и еще раз записывайте! Вы реально в цифрах увидете результат. Радуйтесь даже незначительным успехам и приумножайте их список.
  • Не старайтесь объять необъятное. Начните ваш путь с простых комплексных упражнений таких как отжимания, подтягивания, приседания(в том числе на одной ноге), стойка «мостик», отжимания на брусьях. При выполнении таких упражнений мышцы работают  в связке и вы хорошо укрепите тело, прежде чем перейти к более изощренным вариантам.
  • Ваша тренировка должна быть интенсивной, но никак не щадящей.

Программа тренировок для начинающих:

  • отжимания – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивания – 3 подхода по 10 раз;
  • вис на прямых руках – 4 подхода;
  • вис с подтягиванием ног к груди – 3 подхода по 10 раз;
  • вис с подъемом прямых ног так, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами – 3 подхода по 10 раз;
  • планка на земле -3 раза по 30 секунд;
  • приседания – 3 подхода по 10 раз.

И так – каждую тренировку. Через 2 недели нужно увеличить количество подходов или хотя бы повторов, чтобы тело и каждая мышца прогрессировала.

Калистеника – как часто практиковаться

В контексте выполнения различных видов тренировок часто задают вопрос об их частоте. Однако это очень индивидуальный вопрос и во многом зависит от ваших физических возможностей. Интенсивность тренировок также существенно влияет на их частоту.

Если вы только начинаете свое знакомство со спортом, вначале будут уместны 1 или 2 тренировки в неделю с низкой или средней интенсивностью. Через какое-то время, когда вы заметите, что ваше тело способно справиться с большей тренировочной нагрузкой, ничто не помешает вам тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно отметить, что при определении частоты тренировок стоит обращать внимание на регенерацию организма, адекватное качество сна и правильное питание. Эти три фактора тесно связаны и будут важны при составлении расписания тренировок

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
  • Строго следите за соблюдением техники выполнения.
  • Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
  • Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
  • Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
  • Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
  • Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Подойдёт ли калистеника для женщин и детей.

Мой ответ да! Этот вид спорта для всех. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите. Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов

Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно

Теперь, когда вы прочитали всю эту нудную теорию, можно перейти к практике. Думаю вам стоит попробовать себя в нескольких базовых упражнениях калистеники.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

  1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
  2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
  3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

  1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
  4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

  1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

  1. Станьте ровно.
  2. Поочередно поднимайте колени .
  3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

  1. Лягте на спину.
  2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
  3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
  4. Переменно подтягивайте колени к груди.
  5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

8. CALISTHENICS PARKS

Calisthenics Parks is the app for you if outdoor exercise is something that you prefer or desire as a fitness option.

The app allows you to find the best workout locations for performing calisthenics outside in parks and other outdoor spots. It provides a comprehensive set of listings and maps in a large number of countries. 

With thousands of archived locations, Calisthenics Parks provides outdoor options whether you are at home, on vacation, or traveling for work.

Type in a city like Sydney or a state like Colorado and you receive an instant list of trails, parks and other outside spots to train.

Each location notes what exercise or workout options are accessible, like parallel bars or jump platforms or rope climb stations.

This unique format makes it a one-of-a-kind street workout app. Because it is international, support in some locations is still limited.

Users are invited to join their online community and add training spots to their database.

This is also a totally free app.

Pros:

  • Lists over 14,000 calisthenics spots and is growing as users add locations.
  • Can be used in various countries. Whether at home or on the road, for work or vacation, you can search for great outdoor options in your area.
  • Use on web or app.

Cons:

  • There are still some countries missing from the app. Until users add more there will be some location limitations.
  • Support in some areas may be very restrictive.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи

Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

  Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.

К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.

Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.

Отжимания от пола (и их вариации)
Подтягивания на перекладине (и их вариации)
Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)
Горизонтальные подтягивания
Отжимания на брусьях

Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Гиперэкстензия
Шагающие выпады
Спринты
Ситапы

Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.

Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.

Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

голоса

Рейтинг статьи

Комплекс для занятий дома

Думаем, вы уже заметили, что для перечисленных упражнений вам необходим турник или брусья. Не каждый может найти подобные снаряды дома или во дворе, поэтому мы подобрали для вас специальный комплекс, для выполнения которого нужно только ваше время и желание.

Хорошо прорабатывают мышцы отжимания. Их можно выполнять в разных вариациях в зависимости от уровня физической подготовки. Можно начинать делать упражнения с колен и постепенно перейти на отжимания с носочков. Каждый подход должен состоять из пятнадцати раз. Количество сетов доходит до шести.

Приседания могут быть выполнены несколькими способами и каждый задействует определенную группу мышц. Вы можете приседать до параллели с полом, ниже, а также расставив ноги на ширину плеч либо с более узкой постановкой. В любом случае нужно довести упражнения до шести повторов по пятнадцать раз.

Выпады помогут вам обрести крепкие мышцы ног и упругие ягодицы. Их можно выполнять по классической схеме или в сторону. В дальнейшем вам станут доступны выпады с прыжком и утяжелителями.

Скручивания необходимо делать множество раз до того момента пока вы не почувствуете полное изнеможение. В данном упражнении только это чувство является мерилом эффективности.

Планку обязательно необходимо довести до пяти минут. Начинать можно с тридцати секунд и увеличивать продолжительность постепенно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector