Кроссфит-тренировки для начинающих

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

• Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
• Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
• Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

• Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
• Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
• Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
• Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Выброс штанги

• Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
• Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
• Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Делаем 25 раз.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник	бег – 1 км; комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут; бёрпи – 5х15.
Среда	велотренажер – 15 минут; комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница	бег – 2 км; комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель; комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник	велотренажер – 20 минут; лазание по канату с помощью ног – 3х5; бёрпи с выходом на турник – 3х12; удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница	прыжки на скакалке – 3х120 секунд; комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов; отжимания на брусьях – 3х20; боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Рецепты для здорового питания

Индейка, запеченная с овощами – пошаговый рецепт с фото

• 19,5 г

• 15,8 г

• 1,3 г

• 218.7

40-50 мин.

Другие рецепты

WOD Tabata для бокса

• Взятие штанги на грудь с виса
• Перепрыгивание барьеров
• Махи гирей
• Бурпи
• Броски мяча в пол
• Скакалка
• Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
• Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

Топ-7 упражнений для новичков

Кроссфит для новичков преследует единственную цель — сделать спортсмена настолько сильным и выносливым, насколько это возможно. Большие мышцы с ним не накачать, но жир будет уходить с космической скоростью, а сила и выносливость — прибывать в геометрической прогрессии. В кроссфит-зале нет громоздких тренажеров, только штанги, гири и тренажеры для кардио. Да и сами упражнения отличаются от тех, к которым привыкли бодибилдеры.

Берпи. Не все спортсмены любят это упражнение из-за его интенсивности, но все же считают самым эффективным для развития выносливости. Это комплекс из воздушного приседания (без веса), отжимания и прыжка вверх

При выполнении важно точно соблюдать технику, движения должны быть четкими. Поначалу делайте медленно, затем набирайте темп.

Трастеры

Мощное силовое упражнение, которое сочетает в себе приседания с весом и жим штанги/гантелей над головой. Максимально нагружает мышцы кора и спины, так как спортсмену приходится не только держать равновесие, но и правильно переносить импульс с ног в руки. Держа штангу на груди, он приседает, затем встает и поднимает штангу над головой. Чтобы не навредить себе, поначалу выполняйте с маленькими весами.

Махи с гирей. Упражнение очень простое, но при этом задействует все мышцы тела и отлично готовит к дальнейшей нагрузке
Чтобы махи были эффективными и безопасными, все внимание следует сконцентрировать на мышцах таза: импульс должен появляться именно там. А руки — это канаты, удерживающие гирю.

Важно! Гирю в этом упражнении нельзя поднимать выше головы. Максимальная точка, до которой может подниматься гиря — уровень вашего подбородка.

1. Присед со штангой. Излюбленное базовое упражнение девушек в бодибилдинге, которое в кроссфите выполняется по своим правилам. Приседаем не до параллели с полом, а как можно глубже. Классический присед чередуют с фронтальным (штанга лежит не на плечах, а на груди).
2. Становая тяга. Основа основ, перекочевавшая в кроссфит из бодибилдинга. Выполняется по тем же правилам — небольшой прогиб в спине, четкое соблюдение техники, подъем тяжелых весов. Работаем над точностью движений, чередуем обычный хват и разнохват, выполняем классическую тягу и тягу сумо. И сразу отказываемся от «лифтерского» стиля, где главное взять максимальный вес с любыми читерскими приемами.
3. Подтягивания. Кроссфит без подтягиваний — не кроссфит, ведь это упражнение дает мощную нагрузку спине, плечам, рукам и предплечьям. Если пока не овладели техникой, используйте страховочные резинки. Вы должны контролировать весь процесс движения и чувствовать напряжение во всем теле.

Важно! Если подтягивания даются очень легко, добавляйте вес и меняйте хват

1. Прыжки. Прыгать кроссфитеры любят и умеют. Причем делают это двумя способами:

• динамичные прыжки через штангу или на тумбу: могут заменять кардионагрузку;
• выпрыгивания из глубокого приседа: используется как мощное упражнение для работы над мышцами ног.

Это неполный список упражнений из кроссфита, но на начальном этапе их будет достаточно

Вам важно овладеть техникой и свыкнуться с нагрузками.

Спортивные комплексы упражнений без оборудования

Синди

За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.

Мэри

Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.

Табата

В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.

Энни

Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.

Энджи

Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания.  Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Для девушек программа кроссфит дома будет немого изменена. Отжиматься они могут начинать с колен, а потом переходить к классической стойке

Важно только, чтобы грудь и бедра касались пола одновременно. Для подтягиваний можно использовать резиновый жгут.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

• 10 отжиманий на брусьях;
• 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
• 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро.  Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

• 20 подтягиваний;
• 40 отжиманий;
• 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

• 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
• Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
• Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
• 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным  вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

• 1,6 км бега трусцой;
• 100 подтягиваний;
• отжимания – 200 раз;
• приседания- 30 раз.
• 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

• 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
• Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
• 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при тренировках в зале.

Комплекс упражнений для новичков

Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.

Бёрпи

• Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».
• Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.

Делаем пять раз.

Фото: istockphoto.com

Отжимания

• Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.
• Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.
• Потом возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 раз.

Скручивания

• Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.
• Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.
• Потом опускаемся в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Приседания

• Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.
• Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.
• Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.

Делаем 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Джампинг Джек

• Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.
• После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.
• Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.

Делаем 25 раз.

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1	Нужно выполнить три круга: Бег – 300 м. Броски мячом в цель – 10 раз. Берпи – 10 раз. V сит-апы – 10 раз.
День 2	Отдых
День 3	Также три круга: Велосипед – 10 килокалорий по счетчику на тренажере. Выпады без веса – 10 раз на каждую ногу. Сит-апы (пресс из положения лежа) – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 5 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	Также три круга: Скакалка – 40 прыжков (или 15 двойных). Становая тяга с грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга: Гребля – 200 м. Броски мячом в цель – 12 раз. Сани – 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз). Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием – 15 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля – 250 м. Броски мячом в цель – 15 раз. Берпи – 12 раз. Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом – 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег – 300 м. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Берпи – 12 раз. V сит-апы – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом – 10 раз. Прыжки на коробку – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен). Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Берпи – 15 раз. Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Упражнения в тему

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Протеин для женщин

Дробное питание – суть и меню на неделю

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.

Например

10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний

Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.

На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.

Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.

Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую новичку в кроссфите.

logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга — основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

romaset — stock.adobe.com

ПРЕИМУЩЕСТВА КРОССФИТА:

1. Аспект сообщества. В отличие от обычного тренажерного зала, вы действительно узнаете для себя много интересных людей. В большинстве спортзалов проводятся встречи, на которые приходит много людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
2. Постоянный контроль и поддержка. В обычном тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно ли выполняете упражнение или нет. Хотя это не индивидуальная тренировка, но у вас есть тренер, готовый всегда помочь.
3. Если вы долго не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы. Единственный случай, который происходит в обычном тренажерном зале, — это когда вы пропускаете индивидуальную тренировку с тренером.
4. Рост результатов. Вы можете следить за тем, сколько вы делаете повторений и подходов и с каким весом. Записывайте свои результаты, чтобы не забыть их, и заметить постоянное их улучшение.
5. Унизительно, но обнадеживающе. Да, вы можете закончить тренировку, лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы закончите тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
6. Конкуренция. Удивительно, насколько дальше вы продвинетесь, когда окружены другими людьми, подбадривающими вас и конкурирующими с вами.
7. Знакомство с тяжёлой атлетикой. Кроссфит использует много движений и упражнений со штангой.
8. Это хороший выход для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий соревновательными видами спорта в средней школе или институте внезапно не остается ничего, в чем можно было бы соревноваться. Кроссфит дает людям такую отдушину.
9. Ты узнаешь, на что ты способен. Кроссфит может научить вас преодолевать ментальные барьеры, создавать ментальную выносливость и многое другое.
10. Отличное телосложение. Хоть цель кроссфита – это производительность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита, и скажите мне, что она выглядит плохо!
11. Хорошая мышечную выносливость и всесторонне развитая физическая форма. Ваше тело готово практически к любой спортивной ситуации с помощью умного программирования кроссфита.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.