Бег с нуля, с чего начать?

Бегать – означает худеть!

Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).

Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.

Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!

Читайте далее:

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я

Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела

Следует обращать внимание на:

• гибкость, она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
• правильную осанку, она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
• движение ног — не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
• частоту шага — она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

• координацию движения верхней и нижней частей тела, они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
• колени и локти — если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
• живот — должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
• тело в процессе бега — двигайте тело вперёд, а не вверх;
• напряжение ягодиц и бёдер, они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Рекомендации и советы при составлении схемы бега

План бега для начинающих примерно выглядит так: понедельник, среда, пятница. Нагрузка должна выполняться как минимум через день. Через месяц тренировок можно добавить дополнительный день по необходимости.
Длительность тренировок в последствии не должна превышать 60 минут как в зале, так и дома.
Бег можно чередовать с силовыми упражнениями со свободным весом, а также с собственным. В целях похудения интервальные тренировки будут лучшим методом снижения веса. Можно выполнять любые упражнения на все тело или отдельные его части — нижнюю или верхнюю.
Не забывайте измерять пульс самостоятельно или с помощью фитнес-браслета.
Повышайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте с самого простого и повышайте сложность упражнений или скорость бега, отталкиваясь от собственных ощущений и пульса.
Пейте воду! Обезвоживание негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, а также сгущает кровь. Пейте как во время, так же до и после тренировки. В течение дня следует выпивать норму жидкости, которая составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела.
Перед тренировкой желательно употреблять пищу за 1,5-2 часа. А после нагрузки, даже в целях похудения, в течение 40 минут после бега. Это никак не повлияет на отложение жиров, так как все калории уйдут на восстановление потраченных запасов питательных веществ. Пища должна быть богата белками и клетчаткой.
Выполняйте растяжку после бега, поскольку закрепощенные мышцы хуже восстанавливаются, а высокие нагрузки приводят их к перетренированности.
Новичкам не следует начинать бегать сразу по пересеченной местности — это грозит получением травм, так как мышцы и связки еще не подготовлены и могут легко травмироваться на неоднородной поверхности. Но также не стоит бегать и по асфальту, на котором суставы и позвоночник получают максимальную ударную нагрузку.
Подбирайте удобные кроссовки и одежду

Это так же важно, как и местность, поскольку правильная обувь снижает травмоопасность и продлевает тренировку.
Одевайтесь по погоде! Бегая в холодное время года, старайтесь не перегреваться и подбирать дышащую одежду.

И напоследок множество полезных советов от Михаила Прыгунова:

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как не заскучать на треке?

Этот вопрос очень актуален, ведь однообразные упражнения часто надоедают. Записывайте наши советы — они вам точно пригодятся:

1. Если вас интересует, сколько бегать начинающим спортсменам, мы советуем ориентироваться на 40-60 минут. Это самое оптимальное время, чтобы разогреться и не сильно устать. Обязательно чередуйте бег с ходьбой — это делает тренировку не такой однообразной;
2. Чередуйте парки, в которых бегаете. Также, меняйте беговую поверхность: асфальт, песок, гравий, трава. В дальнейшем мы также советуем чередовать виды бега — интервальный, челночный, спринт, длинный кросс и т.д.
3. Бегайте под музыку или слушайте аудио книги;
4. Здоровайтесь с встречными бегунами приветственными жестами, чтобы не сбить дыхание;
5. Если вы хотите узнать, как начать быстро бегать на длинные дистанции — нацельтесь на качественные тренировки строго по графику. А еще, каждую неделю на 10% повышайте сложность упражнений;
6. Заведите беговой дневник — записывайте в него сколько вы пробежали, время, ощущения, другие детали. Отслеживать параметры помогут специальные гаджеты или приложения в смартфоне.

В завершение статьи мы еще раз напомним, почему стоит начать бегать, чем полезна такая привычка. Бег не только помогает улучить здоровье и похудеть, он является отличным антидепрессантом, идеальным инструментом для снятия стресса. На беговой дорожке в парке, оставшись наедине со своими мыслями, можно сконцентрироваться на важных задачах, найти внезапное решение. Это хорошая возможность расслабиться после напряженного трудового дня, или, наоборот, взбодриться и полностью проснуться утром.

Программа тренировок интервального бега для похудения

Интервальный отличается от обычного бега чередованием темпа.

Есть несколько видов.

Повторяющийся бег. Он используется для бега на большие расстояния. Бег с любой скоростью чередуется с периодами отдыха, в течение которых организм человека полностью восстанавливается. Интервальный спринт. Самый распространенный тип бега, который люди с хорошей физической подготовкой часто используют. Бег в ускоренном темпе сменяется легкой пробежкой. Цикл повторяется несколько раз. Темповый бег. Предназначен для коротких расстояний и увеличения скорости: любой последующий участок должен проходиться быстрее, чем предыдущий. Обычно спортсмены используют эту технику для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега). Фартлек. Это не связано с какой-либо системой упражнений или программой. Человек может бегать в любом темпе и может свободно ускоряться или расслабляться

Неважно, сколько интервалов. Такие упражнения подходят для самых дисциплинированных. Отдельно стоит упомянуть границы возможностей человеческого организма

Это скорость, с которой пульс будет составлять 80-85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений рассчитывается по обычной формуле: 220 минус возраст бегуна. В то же время увеличение частоты сердечных сокращений должно быть кратковременным. Для постоянных занятий желательно приобрести пульсометр или спортивные браслеты, которые следят за состоянием организма

Отдельно стоит упомянуть границы возможностей человеческого организма. Это скорость, с которой пульс будет составлять 80-85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений рассчитывается по обычной формуле: 220 минус возраст бегуна. В то же время увеличение частоты сердечных сокращений должно быть кратковременным. Для постоянных занятий желательно приобрести пульсометр или спортивные браслеты, которые следят за состоянием организма.

В зависимости от цели и степени подготовки составляется интервальная программа. Ученик должен определить, сколько он будет бегать с быстрой скоростью и какое время стоит потратить на восстановление сил. На первом этапе лучше использовать схемы, уже написанные и проверенные на практике.

Для ясности вы можете создать личную таблицу занятий, которая указывает временные интервалы или длины расстояний. Также можно вводить информацию о состоянии тела во время упражнений,  характеристики пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет планом, который  измеряет прогресс

Это особенно важно, если вы практикуете интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от изменения нагрузки

Ниже приведены несколько стандартных схем, с которых вы можете начать. Первые 2 программы показывают, как долго нужно бегать и сколько раз ускоряться. Интервалы, указанные в примерах, следует повторять так, чтобы время бега на высокой скорости составляло не менее 15 минут, но не более 25 минут. На третьей и четвертой диаграммах длины расстояния указаны для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно понимать, сколько метров преодолено.

Перед упражнением необходимо растянуть мышцы и начать бегать. Чтобы закончить упражнение, вы должны идти в умеренном темпе.

Программа 1

• Бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 1 мин — 2 мин

Самая распространенная программа. Подходит для людей, которые знакомы только с интервальными упражнениями,и у которых хорошее физическое состояние.

Программа 2

• Бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 1 мин — 2 мин
• Цикл 2: 2 минуты — 3 минуты
• Цикл 3: 3 минуты — 3 минуты
• Цикл 4: 2 мин — 1 мин
• Цикл 5: 1 минута — 1 минута

Эта программа не подходит для спортсменов-любителей.

• Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 150 м — 150 м — 150 м

Обычная программа, которая понравиться новичкам.

Бег и тестостерон

Бег в легком темпе не оказывает положительного влияния на выделение мужских гормонов. Мужчины, которые желают совместить пробежки с набором массы, должны осознавать: длительные пробежки сжигают много калорий, что негативно сказывается на росте мышц.

Но все можно исправить, если добавить к бегу в легком темпе спринтерские ускорения. Согласно данным ученых, спринтерский бег способен увеличить уровень главного мужского гормона на 30%. Это очень существенно для натурала.

Ответом на вопрос «Как правильно бегать мужчинам, которые желают набрать мышечную массу?» является комбинирование пробежек со спринтерскими ускорениями.

Это может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	3
Спринтерские ускорения на 100 метров	5	—	2	2
Бег в легком темпе	1	10	—	3
Ускорения на 75 метров	5	—	2	—

На этом большинство из нас может сложить целостную картину о том, как правильно бегать мужчинам.

Рекомендации

Следующие советы позволят сделать ваши тренировки более эффективными:

Подберите комфортную обувь и одежду. Это также влияет на бессознательное восприятие бега. Пробежки превращаются в дискомфортное действие, когда вам все жмет и давит;
Следите за питанием, если желаете похудеть или набрать мышечную массу. Для набора – потребляйте на 300-800 калорий больше ваше личной нормы. Для похудения – на 300-800 единиц меньше;
Не забывайте отдыхать

Многие из нас получают такой стимул от новой полезной привычки в виде бега, что забывают о важности отдыха и временного расслабления. Тренируйтесь не чаще 5 раз в неделю

Можно бегать каждый день, но в маленьких «дозах». Большую часть результата мы получаем во время восстановления, а не на тренировке;
Пейте больше воды. 2-3 литра в сутки. При этом не забывайте о соли, чтобы не нарушать водно-солевой баланс. Такой подход позволит очистить лимфатическую систему, улучшить здоровье и самочувствие;
Экспериментируйте с временем бега. Можно практиковаться как утром, так и вечером.

Подробнее читаем в статье для женщин.

Не забывайте оценивать запись и делиться ценной информацией с друзьями!

Тренировочная программа по бегу для мужчин

Начинать нужно постепенно. На практике ваши пробежки будут выглядеть так:

Пробежка №	Длительность в минутах
1	5
2	6
3	7
4	8
5	10
6	12
7	14
8	15
9	18
10	20
11	22
12	24
13	25
14	26
15	28
16	29
17	32
18	33
19	34
20	35
21	37
22	38
23	39
24	40
25	42
26	43
27	44
28	46
29	48
30	50

Только в таком случае существует польза бега для мужчин.

Одну тренировку можно выполнять несколько раз. Все зависит от готовности вашего организма.

Длительность тренировки, если вы бегаете исключительно для здоровья, можно не увеличивать сверх 30 минут.

Спустя 4-6 месяцев можно менять длительность тренировок по настроению или физической готовности. Например:

День недели	Длительность пробежки в минутах
Понедельник	30
Вторник	60
Среда	—
Четверг	25
Пятница	25
Суббота	50
Воскресенье	—

Эта таблица не для новичка. Она для спортсмена со стажем, который может с легкостью проводить часовые пробежки.

Помогает ли бег похудеть?

Ответ на этот вопрос – скорее да, чем нет. Если вам нужно добиться уменьшения показания на весах, то это не всегда возможно с помощью бега. Но если вы хотите сжечь лишний жир, то этот вид спорта отлично подойдет.

Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем.
Итак, вот несколько причин, из-за которых вы можете на самом деле набрать вес, несмотря на усиленные тренировки. Мы разберемся, как похудеть с помощью бега и что нам может помешать в достижении результатов.

Весы обманывают

Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме.
Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее.
Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.

Вот несколько примеров того, что цифры на весах  могут обманывать вас:

Лишние запасы воды

Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для  восстановления  поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.

Мышцы весят больше, чем жир

Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.
Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее.

В поисках быстрых решений — сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.

Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.

Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный  рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.

Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.

Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.

Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.

Программа бега для начинающих

При составлении программы тренировок для начинающих следует осознавать, что бег должен быть медленным, а тренировка недолгой — примерно 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировки.

Бег для новичков: программа для тренажерного зала

Вариант 1

• Разминка: суставная гимнастика и растяжка — 7 минут.
• Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км/час — 5 минут.
• Бег со скоростью 7-8 км/час — 10-15 минут.
• Заминка: ходьба в темпе 5,5-6 км/час — 5-7 минут.
• Растяжка — 2-3 минуты.

Не забывайте проверять пульс во время тренировки и при необходимости уменьшайте нагрузку.

Вариант 2 — интервальная тренировка

• Разминка — 7 минут.
• Ходьба 5,5 км/час — 5 минут.
• Бег 7,5 км/час — 3 минуты.

Выполните тренировку 3-4 круга, чередуя бег с ходьбой для восстановления дыхания. В конце тренировки выполните растяжку.

Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы и связки. Старайтесь чаще измерять пульс и контролировать нагрузку. Если программа поначалу будет тяжелой — сбавьте темп и сократите длительность выполнения упражнений.

• Бег трусцой — 5 минут.
• Воздушные приседания — 1 минута.
• Бег трусцой — 5 минут.
• Выпады вперед поочередно — 1 минута.
• Бег трусцой — 5 минут.
• Отжимания от возвышенности — 1 минута.

Повторяйте программу по 1-2 круга. Первую неделю выполняйте 1 круг, а в последствии добавляйте количество циклов.

Бег и силовой тренинг: тренировка гибкости и растяжка

Растягиваться надо после каждой беговой тренировки! Зачем? Это сказочно ускоряет восстановление уставших мышц! Повторите упражнения на растяжку по 5-10 раз для каждой конечности.

Задерживайтесь в «растянутом» положении 10-20 секунд

Растягивайтесь подчеркнуто осторожно

Ягодицы

Сядьте в позу лотоса. Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.

Икры

Поставьте носок одной ноги на самый край опоры. Взявшись рукой за любую опору, попытайтесь опустить пятку этой ноги как можно ниже.

Мышцы задней поверхности бедра

Ложитесь на пол на спину. Возьмитесь за лодыжку одной ноги и попытайтесь притянуть ее к себе. Не допускайте отрыва пятки другой ноги от пола.

Спина

Сядьте на пол, одну ногу выпрямите. Другую ногу согните в колене и заведите ступню этой ноги за колено прямой ноги. Медленно поверните корпус, опираясь локтем руки о согнутое колено.

Продолжение… питание для похудения и бег

Читайте так же:

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите корпус прямо без наклона вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы

Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам

Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот

Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Для достижения хорошего результата в похудении полезен бег с разным темпом, известный как интервальный бег. Например, можно чередовать быстрый шаг с бегом трусцой, а после ускоряться до максимума.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

• Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
• Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
• Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
• Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
• Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
• Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Как начать бегать правильно с нуля и потом не потерять мотивацию

Вы начали бегать, но вам трудно приспособиться к такому распорядку и принять его в свою жизнь.Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться мотивированными:

• Добавьте соревновательности. Устройте гонку с друзьями или попробуйте по времени опережать себя вчерашнего
• Почувствуйте нагрузку. Бег это кардио упражнение, которое помогает вам сжигать калории и поддерживать правильный вес. И выглядеть по-спортивному.
• Изменяйте маршруты бега и вносите, таким образом, разнообразие в свои беговые тренировки
• Относитесь к этому как к своему времени для расслабления и снятия стресса
• Это нормально-чувствовать себя немного вялым после пробежки. По мере тренировок вы будете набираться выносливости

Примечание: Растягивайте программы бега на более длительный период, если вы еще не готовы к повышению уровня. Вы также можете настроить ежедневную тренировку в соответствии с вашими потребностями и целями. Не падайте духом никогда — у вас все получится!

Лучшие места для бега

Большим преимуществом бега является то, что этим видом спорта можно заниматься практически где угодно. Однако не забывайте выбирать безопасные места – особенно это касается женщин, бегающих в одиночку.

Также обратите внимание на правильную беговую поверхность. Если вы решили тренироваться на улице, постарайтесь бегать там, где мало автомобильного движения

Не следует бегать по бетонному тротуару из-за его твердости, так как это может привести к травмам. Интересно, что асфальт намного безопаснее для сухожилий и суставов.

Лучше всего прогуляться в парке или другом зеленом городском районе с множеством дорожек. Такая гладкая и мягкая поверхность идеально подходит для начинающих бегунов. Полезно также бегать по лугам и лесам.

Во время тренировок можно не только любоваться красивыми видами и дышать свежим воздухом, но и испытать себя на больших дистанциях. При этом следует помнить, что это места для продвинутых людей, так как для прохождения трассы по пересеченной местности требуется не менее 5 километров.

Беговая дорожка на стадионе – тоже хорошая идея. С одной стороны, он предлагает отличную поверхность и позволяет легко проверить пройденное расстояние, но с другой стороны, бег по кругу может быть утомительным.

Кроме того, когда вы все время бежите в одном направлении, вы увеличиваете нагрузку на одну сторону тела, поэтому выбирайте внешнюю сторону беговой дорожки, где поворот более мягкий.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке

По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Правильная техника бега, дыхания

Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начать бегать так, как им удобно, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать как попало, потом переучиваться достаточно сложно. Но с другой стороны глубоко вдаваться в технику бега, толком еще и не начав бегать, тоже не имеет смысла.

Вот моменты, на которые следует обращать внимание:

1. Стараться не приземляться всем весом на пятку, вытягивая ногу вперед – это может привести к травмам и стать причиной болей в коленях.
2. Нужно аккуратно приземляться на широкую переднюю часть стопы, то есть под центром тяжести, а не перед ним. После этого можно мягко опускать стопу и легко касаться поверхности пяткой.
3. Топать, «плюхаться» на ноги не следует – бегать нужно легко и тихо. Хорошо бы представлять себя хищником, догоняющим добычу, или газелью, убегающей от хищника.
4. Плечи должны быть опущены и расслаблены, пресс немного напряженным, осанка ровная.
5. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти расслаблены, во время движения они не должны пересекать середину грудой клетки.
6. Ногами нужно работать часто – не прыгать, не гнаться, а делать короткие равномерные шаги.
7. Смотреть нужно не вниз, а перед собой. Поэтому для пробежки следует выбирать маршрут, который вам знаком, и которой не изобилует кочками и ямами.

Теперь, что касается дыхания. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос, или подстраивать его под шаги. Дышите так, как вам комфортно – но нужно стараться дышать равномерно и по возможности глубоко. В дальнейшем можно будет изучать различные техники дыхания.