Какие мышцы работают при беге

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки

Зона для тренировок на выносливость.Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  . Анаэробная зона (оранжевая)

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

Упражнения для тренировки техники работы рук при беге

Для того, чтобы выработать правильный навык положения рук при беге, можно использовать упражнение «Работа рук на месте». Для этого необходимо встать напротив зеркала, начать движение на месте и руками делать маятникообразные движения вперёд-назад.

Важно ещё контролировать, чтобы кисти не заходили за серединно-ключичную линию, которую нужно представить визуально: представьте себе прямую линию с проекцией вперёд от середины ключицы, и именно эту линию рука при беге не должна пересекать. Удобнее контролировать этот процесс при помощи палочек или веток

Возьмите в каждую руку по палочке, зажмите её в кулаке и выполняйте движения руками, как при беге, при этом палки должны двигаться почти параллельно и не пересекаться впереди вас. 

Удобнее контролировать этот процесс при помощи палочек или веток. Возьмите в каждую руку по палочке, зажмите её в кулаке и выполняйте движения руками, как при беге, при этом палки должны двигаться почти параллельно и не пересекаться впереди вас. 

Если пересечение происходит, значит, ваши руки работают неправильно, и вы провоцируете вращательные движения вокруг оси позвоночника, что приводит к излишним энергозатратам и к усталости в плечах, дельтовидных мышцах и в грудном отделе.

За и против сочетания нагрузок

Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против. 

У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения. 

За	Против
Бег после силовой нагрузки помогает “подсушиться” перед соревнованиями	При сочетании силовой нагрузки + пробежки разрушаются мышечные волокна
Масса уходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы	Усиливается утомление, период восстановления затягивается
Сердце, дыхание, выносливость тренируются во время бега, улучшая показатели на силовых тренировках	Повышается риск травматизации
Бег трусцой — идеальная заминка/разминка перед силовой нагрузкой	Уменьшается мышечный рельеф, особенно в верхней части туловища
Бег после силовой тренировки ускоряет восстановление лучше, чем адинамичный отдых	Время тренировок распределяется между двумя видами нагрузки, поэтому продуктивность силовых тренировок уменьшается вдвое

Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.

Как это работает?

Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.

Дело в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.

Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.

Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:

• Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
• Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
• Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
• Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки

Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Сколько времени бегать?

Если рекомендации по первым двум параметрам общие для всех
новичков, то продолжительность тренировок более индивидуальна и может меняться
в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека.

«Я бы посоветовал самый первый раз попробовать начать с
быстрой ходьбы и через пять минут медленно побежать. Если пульс не начал резко расти,
и вы чувствуете себя хорошо, то можно пробежать 10 минут и опять перейти на
ходьбу, пройти 5 минут и на этом закончить. Если самочувствие после пробежки и
на следующий день хорошее, то в следующий раз добавьте 2 минуты бега», —
порекомендовал Шишков.

Если постепенно увеличивая время тренировок удастся бегать каждый день по 20-30 минут
или через день по 50-60 минут, контролируя интенсивность, то, по оценке
эксперта, это отличный уровень двигательной активности.

Многие перед пробежкой делают разминку. По утверждению тренера, если это не соревнования, то разминка не требуется. Достаточно начать с быстрой ходьбы или с бега в низком
темпе. А чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо не просто разминаться, а регулярно делать силовые
упражнения для мышц пресса и спины, укреплять мышцы ног, обязательно работать
над гибкостью, делать упражнения на растягивание. Собеседник отмечает, что в любой тренировочной
программе важны гармония и баланс, и для эффективности тренировок, если поставлена конкретная цель, лучше их
проводить под контролем специалиста.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Функция распрямляющей мышцы позвоночника в момент беговых упражнений

Прежде всего эта мышца является распрямителем позвоночника, без чего невозможно бегать. И наряду с распрямлением спины она выполняет еще две немаловажных функции, а именно:

• поддержание спины в прямом положении;
• амортизирующий эффект при возможных ударах.

Все перечисленные функции активируются в момент выполнения беговых упражнений. Специалисты рекомендуют держать спину при беге исключительно в прямом положении, не гнуться к земле. Таз при этом следует немного отводить назад. Исключительно в таких случаях осанка находится в естественном положении, и амортизация при совершении каждого шага достигнет оптимальных показателей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – отличный способ похудеть. Но использовать его нужно правильно и только при условии, что Ваш вес не превышает нормы более, чем на 20 кг.

Чтобы похудеть, бегайте по следующим правилам

1. Обязательно придерживайтесь правил рационального питания. Без этого никакие упражнения, даже бег, похудеть не помогут.

2. Занимайтесь бегом 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

3. Очень полезно делать пробежки на следующий день после хорошей физической нагрузки в тренажёрном зале. Это значительно ускоряет сжигание подкожного жира.

4. Бегайте с такой скоростью, чтобы дыхание было глубоким, но не превращалось в одышку.

5. Бегать лучше всего по вечерам через 1-2 часа после ужина.

6. После пробежки очень полезно принять порцию сывороточного протеина, смашанного с чистой водой. Он поможет не терять мышечную ткань, которая очень быстро уходит при соблюдении диет.

7. Непременно принимайте L-карнитин в количестве около 500-1000 мг в сутки. Лучше всего принимать его утром за завтраком.

8. Время от времени устраивайте интервальные пробежки. Это бег с ускорением на короткую дистанцию. Например, бегите 5 минут, а затем на 30 секунд сделайте ускорение. Повторяйте такие ускорения каждые 5 минут. Поначалу Вам может быть трудно, так как будет сильно подниматься пульс и ещё больше учащаться дыхание. Однако, такие пробежки – это одно из лучших средств для похудения.

9. Соблюдайте все правила бега, о которых говорится в этой статье. К Вам они тоже напрямую относятся.

* * *

Благодарю Вас за внимание. Теперь я уверен, что Вы будете правильно бегать всегда и не станете совершать распространённых ошибок

• 1

Основные правила дыхания при беге

Ниже – основные правила дыхания во время беговых тренировок. Следуя им, вы научитесь правильно дышать и улучшите свои результаты.

Дышите глубоко

Дышите ртом, задействуя во время дыхания диафрагму и брюшные мышцы. Ритм дыхания выберите для себя сами – можно делать вдох на каждые два или три шага. Каждый подберет себе индивидуальный темп, исходя из ощущений организма.

Дышите чистым свежим воздухом

Старайтесь бегать там, где воздух наиболее чистый. Хорошо подойдут леса, парки, заповедники. Избегайте маршрутов вдоль дорог и трасс, а также мест с загрязненным воздухом.

Найдите парк или сквер рядом с домом, где есть место для бега и беговых упражнений и регулярно занимайтесь там в определенное время.

Вдох и выдох

Запомните одно из главных правил – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Дело в том, что через нос воздух попадает напрямую в легкие, а вдыхая через рот какая-то его часть попадет в желудок.

Также важно не дышать ртом при морозной погоде, это поможет в качестве профилактики ангины и подобных неприятных заболеваний. Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох

Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох.

Следите за ритмом и частотой

Одной из важных составляющих бега является ритмичность – повторение движений и действий через определенные промежутки времени. Потеря ритма может привести сбитию дыхания и потере контроля над темпом бега.

Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. При легком беге, с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Количество шагов на вдохе и выдохе должно совпадать, обычно делают по 3 шага на вдох и выдох, однако при медленном беге можно увеличиить количество шагов до 4-х.

Если хотите бежать быстро, то тогда следует дышать глубже обычного, а вдох и выдох делать на каждые 2 шага.

Не задерживайте дыхание

Даже кратковременные задержки дыхания могут сбить его ритм. Нельзя разговаривать во время бега – после пары сказанных фраз вы почувствуете, что воздуха не хватает, а восстановить дыхание обратно будет трудно.

Пить во время бега также не рекомендуется, сначала перейдите на шаг или вовсе приостановитесь.

Положение плеч

Общепринято мнение, что плечи при беге так же, как при ходьбе или в положении стоя, должны быть расправлены, отведены назад и опущены вниз. Во время бега необходимо контролировать такое положение плеч, при котором они не стремятся вверх, к вашей голове.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Вы можете проверить положение ваших плеч, попробовав поднять их ближе к ушам, и почувствуете, что движение затруднено и неудобно

Затем важно расправить руки и расслабленно сбросить плечи вниз – именно такое положение будет оптимальным при беге

Очень важно контролировать, чтобы плечи не стремились вперёд, так как при таком положении способность грудной клетки раскрываться при дыхании снижается

На какие мышцы влияет бег

В первую очередь, бег ничего не «качает», и нереально с его помощью увеличивать объемы икр, бедер и ягодиц. Многие поколения женщин наивно верят в то, что у футболистов мускулистые ноги – именно от бега по полю. В реальности, оздоровительная «трусца» не способна увеличивать объем мышц, потому что не дает нагрузки им в необходимом для этого режиме. На самом деле футболисты-профессионалы практикуют литви-спринт, приседания с большими весами отягощения на спине и бег с барьерами.

Если вы решились похудеть, позабудьте обо всех мифах на тему «накачать мышцы при беге». В первые недели ноги действительно немного увеличатся в объемах. Это произойдет за счет того, что в мышцах задерживается жидкость и молочная кислота, однако еще через 2-3 недели вы убедитесь в быстром уменьшении объемов. Помочь самому себе вы сможете, если будете соблюдать тренировочный план.

Не нужно бегать каждый день, во всяком случае, в первый месяц тренировок. Лучше заниматься в дни отдыха упражнениями по стретчингу, или пилатесу, чтобы из мышц быстрее вывелась молочная кислота.

Бег трусцой: как правильно бегать начинающим

Мы дадим несколько рекомендаций, советов, которые помогут приступить к упражнениям без вреда для самочувствия и с максимальной пользой.

Обратитесь к своему здоровью

Если у Вас есть хронические болезни или обострения, проконсультируйтесь перед началом физической активностью со своим врачом. при необходимости пройдите медицинское обследование. В ходе занятий следите за:

• давлением (если закружилась голова или потемнело в глазах – нужно присесть);

• пульсом – можно приобрести специальный пульсометр;

• самочувствием.

Начните с разминки

Каждый день следует разминаться. Это подготовит мышцы, суставы и сердце. Сделайте несколько вращений руками, коленями, стопами, кистями и шеей. Затем переходите к наклонам, махам и приседаниям. Также можно в перерывах между упражнениями делать небольшую пробежку на месте, растяжку.

Бег трусцой: техника выполнения

Амплитуда – низкая, при этом мышцы, не участвующие в непосредственном процессе должны быть расслаблены. Это можно продемонстрировать на кистях – не сжимайте пальцы в кулак, пусть они останутся в свободном движении, чуть согнуты в локтях. Чувствуете усталость – опустите ладони вниз и немного поболтайте ими.

Смотрите вперед, а не под ноги. Согнутая шея может привести к неправильному расположению позвоночника.

Туловище держите прямо, чуть-чуть (не более 5-10 градусов), можно податься вперед. Не раскачивайтесь, наступайте попеременно на каждую ногу, задействуя всю площадь стопы – наступайте на пятку, перекатываясь, отталкивайтесь от носка.

Следите за дыханием и пульсом

Вдох осуществлять стоит через нос, а выдох – ртом. Если Вам сложно дышать, следует снизить скорость или временно перейти на шаг, но не останавливаться. За ЧСС лучше всего следить с помощью пульсометра. На таблице представлена максимальная частота сердечного ритма для спортсменов разных дисциплин:

Одежда и обувь для бега

Экипировка должна соответствовать сезону года и месту для упражнений. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то стоит надевать легкие брюки, майку или футболку. Летом можно выбрать шорты, но обязательное условие – головной убор, защищающий от солнца.

Кроссовки должны подходить по размеру и иметь хорошую амортизирующую подошву, мягкие стельки.

Выбор оптимальной скорости для бега трусцой

8-9 км/ч – считается средним показателем. Но он зависит от многих факторов – пола, длины ног, физической подготовки, а также от возраста и длительности занятия. Чем скорее Вы бежите, тем меньше расстояние сможете преодолеть.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то лучше заниматься в утренние часы до завтрака, так как за ночь все углеводы усвоились, а новые не набрались, в результате организм будет расщеплять жиры для получения энергии.

Второе преимущество – заряд энергией перед рабочим днем. при вечерних тренировках могут появиться проблемы со сном от перевозбуждения. Зато вечером свободного времени обычно больше. Если усталость после работы не очень сильная, то можно устраивать пробежки в 7-8 часов.