Как накачать ноги в домашних условиях

Лучшие упражнения для мышц ног

Как накачать ноги дома? Существует несколько базовых упражнений, для которых не нужны тренажеры и профессиональные снаряды. Важный нюанс – это подготовка окружающего пространства и формы для домашней тренировки. Освободите достаточно места, уберите подальше острые и стеклянные предметы. Подберите удобную одежду и обувь на нескользящей подошве. Обеспечьте хороший приток свежего воздуха в помещение.

Приседание

Самым распространенным упражнением на ноги являются простые приседания. Их можно выполнять без использования дополнительного веса или с применением специальных снарядов (гантели, утяжелители, штанга).

Техника упражнения выглядит следующим образом:

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте присед, не отрывая пятки от пола. Корпус тела во время движения наклоняется вперед, колени держаться на одном уровне, не входя за носки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 15-20 раз.

При выполнении упражнения со снарядом держите его между ног двумя прямыми руками.

Зашагивание на возвышенность

Еще одно эффективное упражнение для прокачки ног в домашних условиях – это поднятие на ступеньку. В качестве возвышенности можно использовать стул, лавку или пуфик. Достаточно подобрать подходящую высоту и надежно зафиксировать ступеньку на полу.

• Встаньте перед возвышенностью.
• Сделайте шаг вперед, одной ногой наступая на ступеньку. В верхней точке сделайте подъем второй ноги, согнутой в колене.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

Зашагивание на возвышенность тренирует мышцы ягодиц и бедер. Для усиления эффекта можно взять в руки по гантеле.

Подъем на носки

Помимо мускулатуры бедер, важно уделить внимание и другим мышцам ног. Поэтому профессионалы, понимающие, как качать ноги в домашних условиях, советуют не забывать об икроножных мышцах

Для прокачки этой зоны используется простое упражнение, которое можно выполнять, опираясь на стену.

• Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками.
• Плавно поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходную позицию, опускаясь на пол всей ступней.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Во время выполнения элемента держите спину в прямом положении, слегка наклоняясь в сторону опоры при подъемах.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение, направленное на прокачку мышц бедра и ягодиц. Чаще всего оно выполняется с использованием дополнительного веса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опустите вниз.
• Наклоните корпус вперед, отведя таз назад. Опустите снаряд на уровень колен.
• Сделайте присед, опуская спину параллельно полу.
• Плавно поднимитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

В этом элементе важно соблюдать правильную технику выполнения

Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.

В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».

На какие мышцы идет основная нагрузка:

икроножная мышца.

Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.

Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.

Мужская программа тренировки ног для массы, силы и рельефа всего тела

Зачастую парни способны найти тысячу оправданий для того, чтобы не тренировать мышцы ног. Может пройти несколько лет прежде, чем придет осознание того, насколько важен тренинг нижней половины туловища.

Во-первых, занятия фитнесом/бодибилдингом должны развивать сбалансированное и пропорциональное телосложение. Многие парни целиком фокусируются на проработке верхней части тела, так как эти мышцы чаще всего видны всем окружающим. Но такой подход в конечном итоге сделает из вас посмешище. Ведь мускулистые грудь. спина и руки не очень-то сочетаются с тощими и слабыми ногами.

Второй аспект касается силы. Ваши ноги – это ваше основание, ответственное за поддержку (причем во всех смыслах) верхней части туловища. Развивая силу мышц ног, вы в значительной степени повышаете общую силу тела и выносливость.

Третий фактор в пользу необходимости тренинга ног. Мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодицы являются одними из наиболее крупных мышц в теле человека. Выполнение развивающих их упражнений стимулирует выработку тестостерона. И поверьте, это окажет огромное влияние на общий эффект ваших занятий фитнесом/бодибилдингом.

Четвертый фактор связан с ускорением обмена веществ. Ваш метаболизм в состоянии покоя напрямую связан с процентом сухой мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм (обмен веществ) в состоянии покоя. А это значит, что вам будет легче оставаться стройными и рельефными. Если у вас трудности с похудением, то хорошая тренировка ног способна помочь решить эту проблему.

Ниже вашему вниманию предлагается «убойная» программа упражнений для нижней части туловища, которая подойдет как новичкам, так и опытным.

• Количество подходов и повторений подбирайте с учетом вашего опыта занятий:
• Новичок: 2 подхода по 8-12 повторений.
• Середнячок: 3х8-10.
• Профессионал: 4х6-10.

Также примите во внимание следующую рекомендацию:

Если хотите набрать побольше мышц и стать сильнее, то нацельтесь на низкое число повторений. Если хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то отдайте предпочтение более высокому количеству повторов.

• Пример тренировки мышц ног для мужчин:
• 5-10 мин – разминка на велотренажере или беговой дорожке.
• Становая тяга .
• Приседания со штангой .
• Жим ногами в тренажере .
• Подъем на носки со штангой сидя .
• Сгибание ног в тренажере .
• Разгибание ног в тренажере .
• Боковые выпады со штангой .
• Подъем на носки стоя со штангой .
• 5 мин – заминка и растягивание.

Если у вас есть какие-либо вопросы по содержанию этой статьи или вы хотите поделиться своими успехами в результате занятий по данной программе, то можете оставить комментарий.

Как правильно приседать?

К сожалению, зачастую встречается невнимательное отношение к технике выполнения упражнения Приседания со штангой. как среди любителей, так и среди профессионалов, что приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, а в худшем — к возникновению травм. Поэтому стоит запастись терпением и внимательнее отнестись к техническим моментам выполнения приседаний.

Приседание со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта есть как положительные стороны, так и отрицательные.

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Сывороточный протеин	Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Аминокислоты	Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Глютамин	Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.
Протеиновый батончик	Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.

Рекомендации от тренеров и спортсменов

Эксперты фитнеса расскажут ключевые нюансы организации тренингов для прокачивания мускулатуры нижних конечностей.

Ходонович Алексей, фитнес-блогер

Начинать домашнюю тренировку рекомендует с приседаний с подпрыгиваниями. Этот фитнес-прием активирует как бедренные, так и икроножные мышцы.

Демин Влад, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного домашним тренингам

Приседания с собственным весом – это базовое упражнение тренинга для мускулатуры ног, при выполнении которого допускается масса ошибок. Приседать нужно с прямой спиной. Коленные суставы не должны выходить за линию стоп. Приседания всегда выполняются в плавном темпе, без рывков.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Как подкачать ноги в домашних условиях девушке

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Разгибания ног сидя в тренажере

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).

Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!

Индивидуальный вопрос (однозначно ответа не дам, это было бы неправильно), посему рекомендации:

ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм

Рекомендую также почитать статьи по этой теме:

• «Спортивные травмы»
• «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».
• «Как подготовить связки и суставы к силовой работе».

P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).

Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа.Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Приседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса. Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге.

Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.

По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.

Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.

Также есть вариант жим одной ногой.

В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных

Выпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.

Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями

Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение, но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?

Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:

• Жим ногами
• Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
• Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
• Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
• Икры стоя
• Икры сидя

Либо для опытных:

• Суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами
• Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
• Мертвая тяга
• Сгибания ног лежа
• Икры стоя
• Икры сидя

Рекомендую также почитать статью «Как накачать мышцы ног» (там много полезностей).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Чего делать не стоит

Тем, у кого болят колени не стоит выполнять упражнения с тяжелыми весами, они дают максимальную нагрузку на суставы. Тренировки следует начинать с малыми весами. Так вы поймете, какая нагрузка не доставляет вам дискомфорт.
Избегайте упражнений, которые могут вызвать смещение сустава. К ним относят скручивания, повороты корпуса, упражнения на нестабильных тренажерах и платформах.
Не делайте резких движений

Старайтесь выполнять упражнения плавно, осторожно сгибая колени.
Если травма была получена совсем недавно, дайте коленям время на восстановление. Не следует бежать в зал и терпеть боль, это плохо скажется на заживлении суставов и связок.

Спец тренировка на ягодицы и икры

Круговая тренировка — 3 круга Наклоны вперед на одной ноге с гирей

• по 5 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Приседания плие

• Быстрые глубокие приседы — 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

• по 8 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Резина (петли)

Махи ногой вперед и назад

• по 5 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Подъем на носки со штангой сидя

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Анатомия мышц ног

Квадрицепс

1. Медиальный отдел — широкая толстая мышца, располагающая чуть выше коленного сустава.
2. Средний отдел — самый слабый мускул и практически не заметный.
3. Латеральный отдел — располагается на внешней поверхности бедра и отлично реагирует на тренировку.
4. Прямой отдел — находится на передней поверхности бедра и является самым большим мускулом ног. Своё начало прямая мышца берет у подвздошной кости и является сухожилием. Затем она пересекает всю переднюю поверхность бедра и снова становится сухожильем.

Голень

1. Икроножный мускул — берет свое начало в области коленного сустава и тянется вниз, где крепится к пяточным сухожилиям.
2. Камбаловидный мускул — располагается непосредственно под икроножным и работает при сгибании коленного сустава.
3. Передний большеберцовый мускул — расположен в передней части голени, а его основной задачей является обеспечение подъема на носки.

Укрепляем ноги и качаем попу дома: комплекс упражнений для мужчин

В мужских тренировках уделяется меньшее внимание мышцам ягодиц, чем в женских. В обоих случаях рекомендуется сочетать изолирующие и составные упражнения

Это позволит работать над этой зоной комплексно. Большая ягодичная мышца лучше реагирует на выпады, различные виды тяг и приседания. Напрягатель широкой фасции и средняя ягодичная мышца хорошо прорабатываются отведениями ног и маховыми движениями. Для большей эффективности желательно сочетать тренировку ягодиц и ног.

Прыжок из приседа

Установите ноги немного шире плеч, выполните присед, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу, после чего прыгните как можно выше. Выполните сгибание колен на 45°, когда вы приземлитесь, сделайте паузу в таком положении на секунду, а затем снова прыгайте.

Присед с гирей

Упражнение на проработку внутренней части бедра. Удерживая гирю перед грудью, встаньте и поставьте ноги шире плеч. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто опускаясь на стул. Сожмите ягодицы в нижней точке и встаньте.

Выпрямление ног из приседа

Расставьте ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните присед из этой позиции. Поочередно выпрямляйте ноги. Чтобы не терять координацию, постарайтесь не сгибать спину.

Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и медленно опуститесь, будто садясь на стул. Оставайтесь в таком положении на протяжении минуты и выпрямитесь. Удерживайте ноги под прямым углом.

Боковой выпад

Выпады — отличная прокачка квадрицепса и задней части бедра. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните в сторону правой ногой. Согните колено под прямым углом, а затем вернитесь в начальное положение.

Подъем на носки

Упражнение на проработку икр. Лучше выполнять его с гантелями. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Поднимитесь на носки, зафиксируйте такое положение на 2–3 секунды и опуститесь.

Зашагивание на платформу

В качестве платформы можно использовать стул, ящик или скамью. Поставьте на нее правую стопу на вдохе, на выдохе выпрямите ее и подставьте левую. Опуститесь и повторите упражнение с другой ноги.

Ножницы

Простое упражнение на укрепление бедер и повышение гибкости. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги как можно выше, разведите, а затем сведите их.

Ягодичный мостик

Согните ноги в лежачем положении, пятками упритесь в пол. Расставьте руки вдоль туловища или на живот. Медленно поднимайте бедра, сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позиции на 3 секунды и опуститесь.

Как в домашних условиях накачать ноги

Накачать ноги в домашних условиях вполне возможно, задавшись целью. Систематически выполняя комплекс специальных упражнений, вы увидите результат уже через месяц-два

Очень важно давать нагрузку на ноги каждый день (или хотя бы через день). В этой статье мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для прокачки ног в домашних условиях, а также особенности их правильного выполнения. 1

1

Как в домашних условиях накачать ноги — бег

Бег и быстрая  ходьба – вот самые действенные способы накачать мышцы ног. Бег трусцой на маленькие расстояния, с каждой неделей увеличивая дистанцию, очень быстро укрепит мышцы ног.

Начинайте бегать по утрам или по вечерам, постепенно увеличивая нагрузку. Можно приобрести утяжелители на каждую ногу – тренировка будет эффективней.

Для начала достаточно по одному килограмму на ногу: с утяжелителями бегать сложно, но это того стоит.

2

Как в домашних условиях накачать ноги — правильные приседания

О том, что приседания – быстрый способ сделать ноги крепкими и сильными, знают все. Но как правильно делать это упражнение, никто не задумывается. Вот основные моменты правильного выполнения упражнения:

• Приседания будут гораздо эффективнее с утяжелением (гантели весом от 2 кг и больше).
• Упражнение выполняем на полусогнутых ногах, с прямой спиной. Вы должны чувствовать свой вес на пятках, колени разведены.
• Ваши колени не должны выходить за линию ног, если это происходит, значит вы выполняете упражнение неправильно.
• Приседы выполняются как можно глубже, бедро должно быть параллельно полу.
• Чем глубже приседаем – тем лучше и эффективнее тренировка.

Приседания выполняем в три подхода по десять раз, с каждым днем увеличивая нагрузку.  Перед приседами рекомендуется хорошо разогреться – сделать разминку. Для этого подойдет бег на месте с высоко поднятыми коленями в течении одной -двух минут, помахивание руками из стороны в сторону, легкие выпады вперед, назад, в сторону.

3

Как в домашних условиях накачать ноги — выпады

Выпады – тоже хорошее упражнение для прокачки ног, но и эти простые упражнения следует выполнять правильно. Выпады делаются вперед с распределением веса на переднюю ногу, назад и в сторону – по 15 раз в три подхода.

• При выполнении упражнения бедра должны быть параллельно полу.
• Колено не должно выступать за линию обуви.
• Чем глубже выпад, тем эффективнее тренировка.
• Упражнения выполняются не спеша, прочувствуйте каждую мышцу на ногах.
• Спина прямая, допускается небольшой наклон.

4

Как в домашних условиях накачать ноги — упражнения  с резиновым мячом

Упражнения с резиновым мячом для внутренней стороны бедра:

• Сядьте на твердую поверхность.
• Зажмите мяч между согнутых ног как можно сильнее (вместо мяча можно взять плотную подушку).
• Разожмите мяч.
• Повторите это упражнение 15-20 раз.
• Для похудания очень хорошо помогают махи ногами. Лягте на бок, подожмите нижнюю ногу под углом 90 градусов. Верхней ногой выполняйте махи по 30 раз на каждую сторону.

Делайте эти простые упражнения каждый день, и результат не заставит себя долго ждать. Очень эффективно сочетать выполнение упражнений вместе с правильным питанием.

Выводы

1. Мышцы ног можно разделить на две группы: мышцы бедра и мышцы голени.
2. Мышцы ног — самая большая мышечная группа в теле.
3. Тренировка ног будет способствовать росту мышечной массы в целом (т.к. в нижней части тела усиливается кровообращение и выделяется тестостерон).

Новички очень часто «забивают» на тренировку ног, и вряд ли как только приходят в зал задаются вопросом «как накачать мышцы ног». Они по большей части уделяют внимания «пляжным мышцам» нашего тела, таким как: грудь, пресс, руки.

Ноги – это та часть тела, которая введёт всех в изумление, когда вы снимите штаны. Подумайте об этом, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

P.P.S. Вот продолжение статьи о том, как качать ноги.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится