Выпады со штангой на плечах

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Читать далее: Делаем кардио после силовой тренировки

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Техника выполнения выпадов реверанс: особенности и нюансы

Попробуем детально рассмотреть, как правильно делаются диагональные выпады со скрещенными ногами. Техника движения относится к среднему уровню сложности, есть целый ряд моментов и нюансов, которых стоит придерживаться.

В противном случае, при работе с весом, можно получить растяжение или травму. Поэтому, стоит придерживаться всех рекомендаций и начинать работать без веса, чтобы отточить технику выполнения и повысить гибкость суставов.

Выпады реверанс – техника:

Исходное положение: становимся ровно, ставим ноги слегка шире плеч, разводим носки немного в стороны. Выбор отягощений достаточно большой, так как можно использовать практически все, что “душе угодно”. А это не только штанга и гантели, а также гири и атлетические блинчики. Но об этих вариациях ниже.

На вдохе: переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад, чтобы она оказалась по диагонали сзади, на стороне опорной ноги. В итоге получается перекрещивание ног. При этом колено передней должно быть под прямым углом (бедро параллельно полу), а задней не касаться пола

Важно помнить, что, как и в классических выпадах, колено опорной ноги не выходит за носок, а коленом рабочей ноги нужно тянуться к полу для лучшего растяжения целевых мышц.

На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений приседаний реверанс. Техника выполнения, как мы видим, не сложная, но требует сноровки и гибкости, чтобы качественно выполнить упражнение.

Стоит отметить, что можно повторять приседания, не меняя положения ног. Или же поменять ноги местами на следующем повторе. Второй вариант отличается динамичностью и рекомендуется к выполнению при активном жиросжигании.

Как правило, скрестный выпад выполняется после тяжелых приседаний или других базовых упражнений на ноги. Но, по желанию его можно поставить как первое упражнение.

Приседания в положении ножницы или выпады на месте

Работа мышц

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник

Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной

Как делать?

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады). Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами

Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать

На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу

Коленом пол старайтесь также не задевать. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.Вариация в тренажере Смита.Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.Вариация с гантелями.Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Какими упражнениями можно заменить выпады?

Нижеприведенные упражнения помогут эффективно и качественно заменить выпады с гантелями и со штангой. Стоит отметить, что это общая замена, для всех случаев.

Если имеются проблемы с коленным суставом, то подбирать аналоги необходимо только вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

Большую часть нижеперечисленных упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома:

Приседания у стены. Прижавшись спиной к стене, выносим ноги на один шаг вперед с широкой постановкой. За счет того, что корпус опирается об опору, на ноги приходится акцентированная нагрузка. Удерживая корпус и таз у стены, медленно сгибаем ноги до образования в коленях угла 90 градусов

Важно, чтобы колени не выходили за линию стоп. В нижнем положении можно задержаться на 10-15 секунд.
Подъем на возвышенность

Можно использовать скамью или степ-платформу. В качестве отягощений – гантели или штанга. Ставим ногу на возвышенность и напрягая ягодичные мышцы, поднимаемся на неё. Другая нога находится под углом в 90 градусов.

Становая тяга. Лучшей вариацией будет мертвая тяга – которая проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Её особенность заключается в том, что выполняется на практически прямых ногах. Чтобы нагрузить все большие мышечные группы ног, используем румынскую тягу.
Махи ногой назад. Идеальное естественное движение, которое эффективно прокачивает ягодичную мышцу. Их можно выполнять как в специальном тренажере, так и просто с опорой на любую поверхность. При этом используя на ногу специальное отягощение для повышения эффекта. Делать махи можно не только назад, но и в сторону. Максимальная амплитуда – с подтягиванием колена к груди.
Махи ногой в упоре лежа. В данном положении можно отводить ногу назад, в сторону и вверх. А для любителей сложных вариаций – по диагонали. Использовать специальное отягощение допускается, чтобы усилить нагрузку на ягодичные.
Ягодичный мостик. Эффективное упражнение для активации ягодиц и бицепса бедра, без воздействия на коленные суставы. Можно работать с большим выбором снарядов – отягощениями, резинкой и т.д. Классический мостик – ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и расставляем чуть шире ширины плеч. Поднимаем бедра на пару см от пола. Тело образует прямую линию. Задерживаемся в положении на некоторое время и возвращаемся обратно. В ягодичном мостике можно выполнять махи ногой и подъем ноги.
Ходьба с фитнес-резинкой. Хорошее домашнее упражнение, позволяющее активировать все мышцы ног за счет сопротивления резинки. Натягиваем резинку на ноги, на уровень чуть выше щиколоток, ставим их на ширине плеч, сгибаем в коленях. И начинаем коротенькими шажками двигаться в сторону.
Качели с гирей. Достаточно специфическое упражнение, с его помощью можно проработать бедра и ягодичные. Возьмите в руки гирю с желаемым весом, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Таз отведен назад. Положение чем-то напоминает выполнение румынской тяги. Двигаемся бедрами в обратном направлении, распрямляем колени, вынося прямые руки с гирей на уровень глаз.

Как сделать идеальный выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом — правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

Техника выполнения для девушек:

• Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу.
• Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
• Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
• Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
• Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

Как делать неправильно:

• Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
• Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед, то напряжение переходит на коленный сустав, а не на мышцы ног.
• Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.

Виды выпадов (фото и видео)

В настоящее время широко используются такие варианты упражнения, как:

Выпады вперед

Выпады вперед. Часто именно с них начинается знакомство с этим видом нагрузки. Но некоторые тренеры считают, что такой вариант несколько травмоопасен.

Выпады вперед — 1Выпады вперед — 2

Выпады назад

Выпады назад. Альтернатива первому виду упражнения. Считаются более безопасным его вариантом.

Выпады назад — 1Выпады назад — 2

Выпады из шага (вперед или вбок)

Выпады из шага (вперед или вбок). Интересный вариант, с его помощью можно сделать упражнение более динамичным.

Выпады из шага (вперед или вбок) — 1Выпады из шага (вперед или вбок) — 2

Выпад со стулом

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения.

Выпад со стулом — 1Выпад со стулом — 2

В зависимости от использованного отягощения, различают также выпады с гантелями или штангой. В тренажерных залах также выполняются выпады в смите – специальном тренажере, напоминающем зафиксированную между двумя столбиками штангу.

Выпад с шагом на крест

Выпад с шагом на крест. Шагаем не вперед или назад, а в противоположную ноге сторону, уже в воздухе сгибая ее.

Выпад с шагом на крест — 1Выпад с шагом на крест — 2

Выпад с шагом в сторону

Выпад с шагом в сторону. Делаем шаг в сторону, затем сгибаем отставленную ногу до прямого угла.

Выпад с шагом в сторону — 1Выпад с шагом в сторону — 2

Выпад с гантелями

Выпады с гантелями — упражнения для развития мышц бедра и ягодиц. В первом варианте вы делаете шаг вперед, во втором варианте выполняется шаг назад. Посмотрите на видео подробную инструкцию по выполнению упражнения.

Watch this video on YouTube

Как правильно делать выпады?

С точки зрения техники выполнения, выпады считаются достаточно сложным упражнением. При чем одинаково, как для мужчин, так и для девушек. И, чтобы получить от них эффект, необходимо освоить правильную технику выполнения.

Сперва, лучше поработать без отягощений возле зеркала. Это позволит усвоить основные моменты и нюансы, избежать ошибок.

Перед выполнением упражнения в обязательном порядке проведите разминку, если оно первое в тренировочном плане.

Правильная техника выполнения выпадов, основные нюансы и особенности:

1. В ходе выполнения упражнения корпус должен быть всегда ровным, находится в вертикальном положении. Лопатки сведены вместе, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен, взгляд направлен вперед.
2. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу, а колено опорной ноги как можно ближе к полу, в нескольких сантиметрах от него. Но, при этом оно не касается пола.
3. Выбираем правильный шаг. Чтобы нагрузка распределялась равномерно, необходимо подобрать нужную амплитуду. При узком шаге акцент смещается на квадрицепс, а при широком – на ягодичные мышцы.
4. Чтобы включить в работу бицепс бедра и ягодичные, старайтесь держать их в напряжении в ходе выполнения упражнения. Допускается небольшой прогиб в пояснице, чтобы лучше почувствовать растяжение.
5. Распределив вес равномерно между двумя ногами, можно лучше удерживать равновесие.
6. Работайте сперва с одной ногой, а потом с другой. Попеременная смена ног немного снижает эффективность упражнения. Однако, тоже имеет место быть и её нельзя полностью исключать.
7. Чтобы максимально удерживать баланс, носок передней стопы можно повернуть немного вовнутрь.
8. Старайтесь отталкиваться от пола пятками.
9. Концентрируйтесь максимально на выполнении каждого движения, старайтесь ощутить работу целевых мышц.

Полезные рекомендации и советы

Подводя итоги, хочу отметить, что хоть выпады вперед и являются эффективным упражнением, все же оно не для новичков. И лучше сначала выбрать выпады на месте или назад. И все дело в коленном суставе, который при шаге вперед нагружается больше, чем при шаге назад.

Чтобы повысить эффективность и быстрее освоить технику, соблюдайте следующие советы:

На первых порах используйте опору в качестве поддержки! Это позволит укрепить мышцы, сделать их более крепкими. Так же вы научитесь держать равновесие.
Не спешите, не делайте резких движений. Научитесь правильно держать корпус, контролировать каждый шаг и движение. Выполняйте все медленно и подконтрольно.
Чтобы дать максимум нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра, берите шире шаг. Но, если взять слишком широкий, можно потерять равновесие

Добавить эффекта поможет легкий наклон туловища вперед.
Задействовать в большей степени квадрицепс можно, выбрав более узкую постановку ног.
Чтобы получить больше стабилизации, поверните носок опорной ноги слегка вовнутрь.
В процессе движения очень важно чувствовать мышечное напряжение в целевых мышцах. Если его нет, значит вы что-то делаете не так.

Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.

Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

• начинать тренинг необходимо с разминки;
• рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
• начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
• в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
• соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – вниз, выдох – вверх;
• следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

• для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
• для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы
Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Как делать выпады с гантелями

Для выполнения нам понадобятся две гантели приличного веса. Как правило, это упражнение выполняется в гантелями на прямых руках. Некоторые атлеты закидывают гантели на плечи. На мой взгляд, это, во-первых, неудобно, во-вторых, чревато потерей равновесия.

Итак, берем в руки гантели. Держим их на прямых руках по бокам туловища. Ноги примерно на ширине плеч. Спину держим прямой, смотрим прямо. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и шагаем вперед правой ногой. Левая нога при этом остается на месте. Опускаемся до того момента, пока угол в правом коленной суставе не будет равен примерно 90 градусов, а бедро не окажется параллельно полу. Левая нога слегка согнута в коленном суставе, левая стопа опирается на носок. Руки с гантелями перпендикулярны полу. Спину держим прямой, слегка прогнутой в пояснице.

После секундной паузы отталкиваемся передней ногой от пола и усилием мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох. Затем делаем выпад с левой ноги. Техника та же. В принципе, можно менять ноги после каждого повторения, либо же делать отдельно подход на правую ногу, затем на левую. Это дело вкуса.

Выпады с гантелями отличное упражнение для шлифовки мышц. Выполнять его надо в день тренировки ног после основного базового упражнения, например, после приседаний или жима ногами. Можно делать в конце тренировки. Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Нюансы

Чем шире шаг вперед, тем большая нагрузка ложится на ягодичные мышцы передней ноги, и тем большее напряжение испытывают мышцы бедра задней ноги. Однако, не стоит использовать слишком широкий шаг, это может привести к потере равновесия. Вообще это упражнение требует от спортсмена отличной координации движений и чувства равновесия. Так что если у вас с этим проблемы, потренируйтесь сначала с собственным весом или очень легкими гантелями.

Вообще это упражнение особенно любят девушки, именно потому, что оно формирует привлекательные ягодицы.

На протяжении всего подхода держите спину прямой и слегка прогнутой в пояснице, это убережет вас от травмы спины. Смотрите строго вперед. Если вы будите смотреть вниз под ноги, то при этом рефлекторно округлится спина. Поберегите ее, она нам еще пригодится для становой тяги. Шутка конечно.

Есть такой вариант исполнений данного упражнения, когда после достижения нижней точки амплитуды вы не возвращаете ногу в исходное положение, а просто делаете шаг вперед другой ногой. Получается своеобразное шагание с гантелями в руках. Это требует определенного пространства, кроме того, надо следить, что бы под ваш марш не попал какой-нибудь новичок-очкарик.