Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Тренировка бицепса бедра не по правилам

Про упражнения для задней поверхности бедра мне всё чаше спрашивают мужчины, и это радует. С девушками понятно, короткие юбки и платья, сразу показывают, кто в зале ноги качал

Поэтому они и уделяют тренировке этих мышц повышенное внимание. Но приоритеты телостроительства меняются и у сильной половины человечества

Времена отмороженных «квадрозавров» закончились. Огромные, не влезающие в штаны ноги выглядят круто, но пропорциональные, сбалансированные и красивые, смотрятся круче во сто раз. Поэтому сегодня я расскажу, о том, как тренировать сгибатели бедра, и какие упражнения на заднюю поверхность бедра наиболее эффективные. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем девушкам увеличивать попу и округлять бедра

Для начала стоит разобраться, почему представительницы прекрасного пола готовы менять себя и накачивать вышеупомянутые части своего тела. То, что это смотрится красиво – не единственная причина для усердной работы над собой. Многим девушкам кажется, что их ягодицы непропорциональны или слишком плоски по форме.

Так или иначе, плохое самомнение несет разрушающую функцию. Некоторые люди не принимают себя такими, какими они есть. Конечно, не повод менять себя из-за каких-то стереотипных стандартов моды. Однако определенным людям такой шаг помогает полюбить себя и принять.

Есть мужчины, которым нравятся аппетитные формы у их избранниц. Не секрет, что большинство парней считает эталонной фигуру типа «песочные часы». Это когда линии бедер пересекаются с параметрами плеч, при утонченной талии. В таком случае прослеживается сексуальный и женственный силуэт.

Также с помощью тренировок, девушки выполняют полезный комплекс упражнений, который не только корректирует их фигуру. Правильно проработанные физические нагрузки очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и здоровье организма в целом. И это только самые очевидные преимущества, на самом деле их гораздо больше.

Сначала избавляемся от жировых отложений

На внутренней части бедра, как и на нижней части пресса обычно больше всего скапливаются жировые отложения. Поэтому многим кажется, что если хорошенько закачать эти части тела, то сразу это принесет красоту и стройность. Но это не совсем так.

Для того, чтобы в итоге получить красивый мышечный рельеф нужно сначала будет избавиться от жировой прослойки в этих местах. И здесь только специальными упражнениями для определенных групп мышц не обойдешься. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения для определенных групп мышц – это вариант анаэробной нагрузки, когда просто накачивается мышца. Если вы будете накачивать мышцу, при этом, не избавившись от жировой прослойки, то выглядеть это будет не очень эстетично. А аэробные нагрузки как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале, чтобы ваша тренировка состояла на половину из аэробной нагрузки, и на половину из анаэробной нагрузки.

Они станут завершающим этапом избавления от внутренней и внешней жировой прослойки, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Растяжка для мышц бедра

1.Чтобы растянуть мышцы задней поверхности, нужно сесть на землю – спина прямая; ноги вытянуты, прижаты к земле и соединены стопами.

Упражнение заключается в наклонах к стопам при сохранении прямой спины и не согнутых в коленях ног. Наклоны делают глубоко, при этом притягивают пальцы стоп к себе, что способствует усилению растяжки мышц.

Вариант упражнения: ноги прижаты к земле, но разведены относительно одна другой на 90°. Наклоны выполняют поочередно к каждой стопе, скручивая немного туловища. Спина и ноги остаются прямыми.

2.Для растяжения четырехглавых мышц стоят на одной ноге, а вторую сгибают в колене и хватают за стопу в костистой ее части. Подтягивают как можно сильнее ногу вверх.

Особенности выполнения упражнения: держать равновесие помогает опора, например, второй рукой о стену; левой рукой захватывают стопу одноименной ноги и наоборот.

3.Внутренние мышцы растягиваются из положения лежа на спине рядом со стеной. При этом ягодицы упирают в стену, ноги вытянуты верх и прижаты к стене.

Упражнение заключается в симметричном опускании ног в стороны – идеально к поперечному шпагату.

Особенности: ноги все время прижимают по всей длине к стене.

Второе упражнение: сидят на полу, сгибают в коленях ноги так, чтобы были соединены стопы ног подошвами. Обхватывают стопы ладонями, локти запущены между ног и прижаты к бедрам (к внутренней поверхности).

Суть упражнения: выполняют наклоны вперед, давя на бедра предплечьями рук.

Лучшие упражнения для мышц ног

Как накачать ноги дома? Существует несколько базовых упражнений, для которых не нужны тренажеры и профессиональные снаряды. Важный нюанс – это подготовка окружающего пространства и формы для домашней тренировки. Освободите достаточно места, уберите подальше острые и стеклянные предметы. Подберите удобную одежду и обувь на нескользящей подошве. Обеспечьте хороший приток свежего воздуха в помещение.

Приседание

Самым распространенным упражнением на ноги являются простые приседания. Их можно выполнять без использования дополнительного веса или с применением специальных снарядов (гантели, утяжелители, штанга).

Техника упражнения выглядит следующим образом:

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте присед, не отрывая пятки от пола. Корпус тела во время движения наклоняется вперед, колени держаться на одном уровне, не входя за носки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 15-20 раз.

При выполнении упражнения со снарядом держите его между ног двумя прямыми руками.

Зашагивание на возвышенность

Еще одно эффективное упражнение для прокачки ног в домашних условиях – это поднятие на ступеньку. В качестве возвышенности можно использовать стул, лавку или пуфик. Достаточно подобрать подходящую высоту и надежно зафиксировать ступеньку на полу.

• Встаньте перед возвышенностью.
• Сделайте шаг вперед, одной ногой наступая на ступеньку. В верхней точке сделайте подъем второй ноги, согнутой в колене.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

Зашагивание на возвышенность тренирует мышцы ягодиц и бедер. Для усиления эффекта можно взять в руки по гантеле.

Подъем на носки

Помимо мускулатуры бедер, важно уделить внимание и другим мышцам ног. Поэтому профессионалы, понимающие, как качать ноги в домашних условиях, советуют не забывать об икроножных мышцах

Для прокачки этой зоны используется простое упражнение, которое можно выполнять, опираясь на стену.

• Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками.
• Плавно поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходную позицию, опускаясь на пол всей ступней.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Во время выполнения элемента держите спину в прямом положении, слегка наклоняясь в сторону опоры при подъемах.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение, направленное на прокачку мышц бедра и ягодиц. Чаще всего оно выполняется с использованием дополнительного веса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опустите вниз.
• Наклоните корпус вперед, отведя таз назад. Опустите снаряд на уровень колен.
• Сделайте присед, опуская спину параллельно полу.
• Плавно поднимитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

В этом элементе важно соблюдать правильную технику выполнения

Особенности тренинга

Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности

Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация

Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Что есть

Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
• яйца;
• больше овощей.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты

Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без

Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

Перед каждым занятием хорошо разминайтесь

Особое внимание уделите разогреву суставов ног. В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени

Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки. При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю. Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам. Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли

Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Лазерная нано липосакция

Эта новейшая нано-технология удаления жира, в ходе которой жировая ткань разрушается под действием луча лазера Fotona XP2 Focus.

Так как процедура выполняется тончайшими канюлями и через крохотные (3-4 миллиметра) проколы, этот метод обеспечивает идеально ровные контуры бедер и ягодиц без каких-либо следов операции.

Нано-липосакция имеет еще ряд плюсов:

• лазерный луч уже во время процедуры стимулирует коллаген и значительно подтягивает кожу,

лазерная липосакция не требует общего наркоза и проводится под местной анестезией,

короткий восстановительный период уже через 3 недели позволит вам щеголять красивыми, ровными и подтянутыми ягодицами без ушей,

обеспечивает сопоставимую с классической липосакцией потерю объемов.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Как уменьшить бедра дома?

Как уменьшить бедра и ягодицы в домашних условиях:

• придерживаться диетического питания или лечебного голодания;
• заниматься физкультурой – упражнения акцентированы на нижней части туловища: бедрах, ногах и ягодицах;
• регулярный массаж (релаксирующий, баночный).

Вспомогательными методами являются обертывания с лечебными или домашними кремами, ношение компрессионного трикотажа, использование косметических средств по уходу за кожей.

На самом деле добиться потрясающих результатов можно за 3-4 недели регулярных тренировок и ежедневного соблюдения режима. Это только кажется сложным – достаточно заручиться существенной мотивацией и получить красивые, сексуальные бедра или упругие ягодицы.

Еще один действенный способ, как уменьшить ляшки и бедра быстро – гидропроцедуры.

При помощи только гидротерапии и контрастного душа добиться результатов сложно, но в комплексе это дает неплохие результаты.

Метод противопоказан при гипертонической болезни, при менструации, нетерпимости холодной воды и индивидуальной непереносимости.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.

Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Массаж и обертывания

Массаж бедер для уменьшения объема можно выполнять дома и в салоне. Процедуру делают руками, при помощи банок, с медом или средствами против целлюлита.

Массаж может сделать близкий человек, что повысит качество процедуры.

Курс массажа не менее 3-4 раз в неделю. Благодаря массажу улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом, а в совокупности со здоровым образом жизни, правильным питанием и гимнастикой можно добиться неплохих результатов уже через месяц.

Принцип баночного массажа связан с созданием особого вакуума в месте наложения банки. Кожу предварительно обрабатывают гелем или жирным кремом, чтобы повысить контактность.

После первой процедуры могут появляться гематомы и синяки. Средства и домашние составы для коррекции фигуры с разогревающим составом не подходят обладателям чувствительной кожи, с высоким риском аллергии.

Обертывания со специальными средствами усиливают антицеллюлитный эффект, выводят избыточную влагу из тканей подкожных структур, делают кожу мягкой и упругой.

Уменьшить объем бедер у мужчин и женщин помогает посещение бани, сауны, которое можно совмещать с другими способами коррекции фигуры.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Программа тренировок

Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.
Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

1. Римская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы

А использование «травмоопасного веса» исключается.

1. Подъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.