Позы йоги, выполненные в паре

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться

Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих

Позы для начинающих:

1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.

• Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.
• Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.

К более сложным асанам можно отнести:

• Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
• Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.
• Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут асаны йоги. Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение.Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гамак

Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.

Поза «Потягивание»

 
Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.
 

 
Войти в асану достаточно просто:
 

1. Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
2. Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
3. Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.

 
Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.

Лучшие подарки к Новому Году: Мужчинам Женщинам Девочкам Мальчикам

Польза

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно

, происходит сближение, возникает чувство защищенности

Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения

Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами

Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия, происходит сближение, возникает чувство защищенности

Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения

Дыхательная хатха-йога

Капалапхати

Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе выталкивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.

Калапхати поможет:

• Очистить бронхи;
• Наполнить организм энергией.

Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.

Дыхание уджайя

Дыхание уджайя относится к медиативным техникам. Чтобы выполнить дыхательную практику, примите позицию лотоса и  немного наклоните голову вперёд. На вдохе держите горловой замок так, чтобы слышать «шелест в горле», похожий на букву «О». На выдохе носом сделайте то же самое, только теперь вы должны услышать букву «А».

Дыхание уджайя поможет:

• Успокоить сознание;
• Снять стресс.

Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь  поднимите грудную клетку и расширьте  её.

Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:

• Наполнить ум и тело энергией;
• Успокоить разум;
• Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.

Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки. 

Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге

1. Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
2. Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
3. Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге 

1. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан
2. Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных
3. Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих
4. Как Убрать Целлюлит? 6 Работающих и Простых Техник, Как Делать Антицеллюлитный Массаж
5. Как Научиться Делать Макияж Для Себя? Пошаговое Руководство + 2 Профессиональных Урока По Макияжу

Что такое йога челлендж

Кроме того, существуют ещё и спонсоры — представители различных фирм и товаров, которые награждают лучшего исполнителя приятными подарками. Это понятие пришло к нам из западных стран, однако сейчас этой идеей прониклись пользователи соцсетей по всему миру.

Знаете ли вы? Самый распространённый челлендж современного общества даже занесён в Википедию. Он имеет название «Ice Bucket Challenge» и подразумевает обливание ледяной водой. Многие известные люди и звёзды отечественной, а также зарубежной эстрады с удовольствием приняли в нём участие.

Йога челлендж на троих — прекрасная возможность проявить себя семьям, ведь принимать участие в ней могут и дети, и не очень опытные йоги. Чаще всего для таких эстафет используются стандартные асаны низкого и среднего уровня сложности. Также есть специальные упражнения, разработанные для детей:

• «Бабочка»;
• «Слон»;
• «Фламинго»;
• «Змея»;
• «Черепаха» и другие.

Видео: йога для детей

Дети с удовольствием принимают участие в таких упражнениях со своими родителями. Для них это игра, а для взрослых это уникальная возможность привить любовь своим чадам к спорту и весело и с пользой провести время всей семьёй.

Узнайте, о детской оздоровительной йоге.

Йога — это отличный способ держать своё тело в форме, мысли в правильном направлении, семью в гармонии и сплочённости. Вы наверняка с удовольствием будете заниматься этим видом спорта со своей семьёй или друзьями, стоит только начать — сходить на первое занятие в клуб или принять участие в йога челлендже.

Список асан йоги для двоих

В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.

Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».

«Самолёт»

Потребуется хорошая физическая форма 1-ого из партнёров. Эту позу лучше выполнять после более простых поз. Этапы выполнения:

1. Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
2. Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
3. Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.

«Перевёрнутый треугольник»

Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.

1. Располагаемся к партнёру на дистанции 0,3-0,6 метра.
2. Ноги расставляем широко.
3. Руки поднимаем на 0,1 м.
4. В позе задерживаемся до 60 секунд.
5. Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
6. Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
7. До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
8. Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.

«Двойная собака мордой вниз»

1. Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
2. Соучастник поднимает руки.
3. Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
4. Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
5. 2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
6. 2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.

«Лодочка»

1. Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
2. Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
3. Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
4. По мере удобства упираемся стопами.
5. Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
6. Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.

«Стойка на голове»

Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.

1. Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
2. Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
3. Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
4. Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
5. Опускается любая нога, но параллельно полу.
6. Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.

«Потягивание»

Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.

1. Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
2. Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
3. Лучше тянуться медленно.

«Шейно-грудной прогиб»

1. Один человек опускается на колени, пытается опустить подбородок на коврик, руки тянет вперед ладонями вниз.
2. Второй партнер стоит за спиной первого и давит на лопатки, чтобы спинка опускалась как можно ниже.

«Адхо Мукха Шванасана»

1. Один встает на четвереньки, кладет ладони на ширине плеч, а бедра располагает на ширине тазовой кости.
2. Упирается ладонями в поверхность и ставит ступни на пальцы.
3. Затем поднимает таз вверх, при этом выпрямляя задние конечности.
4. Второй встает на ладони первого, а свои руки кладет на лопатки и двигает корпус ближе к бедрам.

«Упавишта Конасана»

1. Один садится на коврик с прямым позвоночником и расставляет ноги на максимальную ширину.
2. Затем тянется головой вверх, при этом наклоняя тазобедренные суставы вперед.
3. Второй партнер ставит ладони чуть выше крестца первого и пытается вытянуть спину.

«Паванамуктасана»

1. Один ложится на спину, согнув ноги в коленном суставе и притягивая бедра к животу. Коленки должны быть разведены в разные стороны.
2. Второй партнер опускается на голени другого, чтобы получилась планка. При этом он использует мышцы ног и рук и постепенно опирается сильнее.

«Супта Бадха Конасана»

1. Первый находится в лежачем положении, при этом его ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.
2. Другой подсаживается к нему лицом и кладет свои ладони на внутреннюю часть бедра.
3. После этого тянет бедра, контролируя силу давления.

«Сукхасана»

1. Два человека садятся спиной друг к другу.
2. Один поднимает левую руку, другой – правую.
3. Первый убирают руку в сторону, наклоняясь к левой.
4. Второй выполняет те же самые действия в обратную сторону.
5. Далее делают скрутку: один уводит левую руку влево, раскрывая грудь, другой делает то же самое вправо.

Асаны

Парные позы йоги для начинающих основываются на базовых элементах, заточенных под парное исполнение. Рассмотрим самые основные из них.

Ардха матсиендрасана

Для выполнения этой фигуры партнерам необходимо сесть друг к другу спиной и максимально выпрямить ноги. Первый участник сгибает правую ногу  и заносит ее через левую ногу. Стопа же правой ноги должна быть поставлена около колена левой. Левая нога после также должна быть согнута, ее пятку следует подвести к ягодице.

Второй участник должен сделать то же самое. Первый участник должен поднять левую руку вверх и повернуть тело в противоположную сторону. Левый локоть следует положить за колено правой ноги, второй рукой обхватить колено левой ноги. Второй участник делает то же самое. В такой позиции нужно провести 4-6 дыхательных циклов, потом повторить упражнение, но уже в другую сторону.

Пашчимоттанасана

Первый участник сидит, выпрямив ноги. Нужно наклониться вперед и попытаться достать ладонями до пальцев ног. Второй участник должен лечь на спину к первому, выпрямив руки назад и первый участник должен накрыт его ладони своими. Оставаться в такой позиции следует в течение 4-6 циклов, затем участники должны поменяться местами.

Велосипед

Парные движения йоги обязательно включают такой элемент, как велосипед. Партнеры должны сесть друг к другу лицом и выполнить упражнение «велосипед», при этом необходимо касаться друг друга стопами.

Наклоны ногами

Участники должны сесть друг к другу лицом и развести ноги так, чтобы можно было касаться друг друга стопами. Партнеры должны наклоняться так, чтобы коснуться лбом колена сначала левой ноги, затем правой. Упражнение следует выполнять не менее 1 минуты.

Мост

Участники должны сесть лицом друг к другу и взяться за руки. Партнеры сводят стопы вместе и поднимают ноги, причем они продолжают держаться за руки. Асана рассчитана на 4-6 дыхательных циклов.

В последнее время становятся популярны такие виды йоги, как занятия в паре «родитель плюс ребенок». Парные позы для йоги для детей основаны на общих принципах данного направления йоги, однако, конечно же, заточены под детский организм.

Йога челлендж на двоих – для начинающих практиковать йогу дает прекрасную возможность не только прийти в лучшую физическую форму, но и создать крепкие и гармоничные отношения со своим партнером.

Как проходят занятия

Продолжительность одного занятия может достигать 2 часов. И это оптимальное время для качественной, глубокой практики. Достаточно для того, чтобы почувствовать и приятную усталость и какую-то перезагрузку. Начинается занятие с разминки-настройки. Это уже будут асаны вдвоем, но еще простые. Цель разминки – настроиться друг на друга, подготовиться к более сложным действиям.

Основная часть состоит из симметричных поз либо корректирующих. И то, и другое имеет смысл выполнять вместе. В первом случае человек ощущает и визуальную, и внутреннюю гармонию, которая доставляет ему удовольствие. В случае коррекции происходит аналитика занятий, партнер помогает партнеру, и совершенствуется сам физический аспект йоги.

После выполнения всех намеченных асан следует массаж. Завершается занятие расслаблением. В каждом практическом блоке, стоит сказать, есть время для изучения теоретической базы. Так человек лучше погружается в йогу, и мотивирует себя выполнять все максимально правильно и слаженно.

Примечательно, что парной йогой можно заниматься в самых обычных домашних условиях. Из инвентаря могут понадобиться ролики, мячи, ленты, блоки. Но главное, чтобы у каждого занимающегося был коврик и достаточно пространства «для маневра». Дома должно быть чисто, светло. Из звуков нужно только медитативное музыкальное сопровождение на свой вкус.

К одежде только одно требование – она не должна стеснять движений человека. Парные асаны удобнее выполнять в обтягивающей одежде из натуральной ткани. Но и в просторных льняных брюках заниматься тоже будет комфортно.

В подготовке нет ничего особенного: нужно настроиться на довольно долгое занятие, пообедать не позднее, чем за полчаса до тренировки. Уберите волосы с лица, чтобы не мешали, женщинам лучше снять косметику и увлажнить лицо. Если занимаетесь дома, приберите в комнате: если что-то будет «мозолить глаз», трудно станет концентрироваться на йоге. И если опытные практики не обращают внимания на такие мелочи, начинающие отвлекаются.

В данном видео представлено занятие парной йогой, подходящее для начинающих.

Позы йоги для двоих — программа йоги для пар

Прежде чем мы приступим к позам, неплохо бы обсудить несколько важных советов, чтобы сделать вещи безопасными и приятными для обоих партнеров.

1. Не существует идеальной позы для пары.

Когда мы занимаемся йогой самостоятельно, мы часто пытаемся отрегулировать и улучшить наше выравнивание. Иногда мы можем выйти из зоны комфорта в поисках идеальной позы. Это не работает в йоге партнера.

Помните, что разные тела имеют разные способности и разные пропорции. Ваше тело, скорее всего, не будет двигаться так, как движется тело вашего партнера, а разная длина и ширина ваших различных частей тела обязательно создаст асимметрию в позах. Считайте это творческим напряжением — способ экспериментировать, чтобы поза отвечала потребностям вас обоих.

2. Общение является ключевым

В партнерской йоге важно приостановить обычное йогическое правило «не разговаривать». Когда вы тренируетесь с другим человеком, очень важно говорить

Помните, что ваш партнер не знает, что происходит в вашем теле. Если что-то кажется вам неудобным или болезненным, обязательно скажите об этом и обсудите способы изменения позы, чтобы приспособиться к вам. Точно так же, если ваш партнер скажет вам облегчить или прекратить то, что вы делаете, то делайте то, что они говорят, как можно быстрее.

3. Держите вещи в чистоте

Если вы не очень хорошо знаете другого человека, важно не носить ароматизированные продукты или увлажняющие средства на вашем теле, когда вы практикуете в таких тесных помещениях

У многих людей есть аллергия, и лучше соблюдать осторожность

Увлажняющие продукты могут сделать вещи скользкими и в определенных позах могут поставить под угрозу их стабильность и безопасность. Оставьте свой режим ухода за кожей до окончания практики.

Наконец, само собой разумеется, что все прикосновения должны быть уместными и согласованными. Если вы сомневаетесь в том, что-то уместно, спросите, и если ответ «нет», немедленно прекратите это делать.

Структура самого занятия

Выше мы писали о том, что йога для начинающих на двоихдолжна начинаться с разминки. Для начинающих она обязательна, однако, со временем, её можно будет не проводить.

Одно занятие длится около 1,5-2 часов. Первое занятие, ввиду непривычности и физической нагрузки, может проводиться меньшее количество времени. Через силу или в надрыв работать не стоит.

Перед выполнением первого упражнения, стоит чётко понять, что это не соревнование. Здесь не нужно делать лучше кого-то. Вы пришли на йогу отдохнуть и получить приятные эмоции, поэтому не перенапрягайтесь и не требуйте от партнёра невозможного.

Также стоит несколько раз внимательно прочитать процесс выполнения асаны, чтобы делать всё последовательно и правильно. При этом отвлекаться на дополнительное ознакомление не получится, поэтому постарайтесь максимум времени уделить именно теории.

Важно! В парной йоге всегда один человек является лидером, а второй — ведомым

Структура парной практики

Новичкам одиночкам эта асана дается не сразу, тогда как в парной йоге партнерам почти не приходится балансировать

Практику парных поз йоги часто называют ленивой йогой – как видно из фото и видео, этот вид йоги для начинающих не требует таких физических затрат и мышечной подготовки, как традиционная йога. Все позы для парной йоги выполняются в относительно расслабленном состоянии, они больше направлены на растяжение, чем динамические комплексы асан. При этом зачастую один из партнеров пассивен, ведом другим партнером, который дает ему телу определенную нагрузку и контролирует выполнение асаны с помощью фото, видео или инструктора.

К упражнениям можно приступать в полностью расслабленном состоянии, хотя не помешает небольшая разминка. Дух соперничества или соревнования придется отложить подальше – этому нет места в парной йоге, просматривая видео с выполнением асан в паре, можно увидеть, что партнеры дополняют друг друга, и в последнюю очередь эта практика станет состязанием. Со временем пара перейдет на следующий этап – более глубокого эмоционального и духовного единения, когда уже не будет буквального поочередного разделения на ведущего и ведомого. Оба партнера будут на равных одновременно выполнять асаны, при этом дополняя и поддерживая друг друга.

Выходя на третий этап парной практики партнеры достигнут полной физической гармонии, выполнение асан будет импровизированным, позы будут подбираться машинально и интуитивно, пара растворится друг в друге и станет одним целым в асане.

Просмотр видео парной йоги, где партнеры достигли совершенства, доставляет эстетическое удовольствие начинающим и дает стимул к собственному развитию.

Позы парной йоги

Ниже представлены несложные, но эффективные позы парной йоги. Каждая из них укрепляет различные группы мышц: спину, пресс, бедра, ноги, руки, плечевой пояс.

Прогиб в стоячем положении

Встаньте спиной друг к другу. Ноги поставьте вместе, прижмите пятки к пяткам партнера. Возьмитесь за руки. Начинайте подавать корпус вперед одновременно с партнером, при этом крепко удерживая друг друга руками.

Эффект: стимуляция нервной системы, почек, надпочечников. Увеличение объема легких, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ускорение процесса обмена веществ в организме.

Полулотос

Сядьте в позу лотоса, прижавшись спина к спине. Затем вытяните руки вверх и возьмитесь ими в самой верхней точке. В такой позе находитесь несколько минут, контролируя дыхание – оно должно быть равномерным.

Эффект: укрепление бедер, коленей и мышц ног. Также благоприятно воздействует на крестцовый отдел позвонка. Формируется правильная осанка, уменьшается искривление позвоночника.

Поза лодочка

Сядьте друг напротив друга, лицом к лицу. Сложите ноги вместе и поднимите их вверх под углом в 60-70 градусов, прижав свои стопы к стопам партнера. Возьмитесь за руки, они должны находиться параллельно полу.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление сухожилий и мышц ног, избавление от болей в спине.

Поза посоха и поза дерева

Один из партнеров садится на пол, вытягивая ноги вперед. Второй хватает руками ноги партнера за щиколотки, предварительно повернувшись спиной к партнеру. Сидячий партнер берет другого партнера за ноги и тянет их вверх. Должна получиться поза, как на картинке ниже.

Эффект: развитие мышечного корсета спины, прокачка мышц рук и живота. Улучшение кровотока, снятие напряжения.

Опора

Один из партнеров делает мостик, при котором спина и туловище не должно касаться пола: ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Второй партнер зажимает ноги между подмышками первого партнера и прогибается назад, держась на его коленях.

Эффект: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Выравнивание позвоночного столба. Прокачка мышц пресса.

Поза силы

Сядьте на коврике лицом друг к другу, возьмитесь за запястья рук второго партнера. Резким движением оторвитесь от пола, прижав колени к коленям партнера. Крепко держитесь за запястья друг друга, чтобы не упасть.

Эффект: укрепление мышц ног и пресса, грудной клетки и плечевого пояса. Также укрепляет мышечный корсет спины, вытягивает позвоночник. Можно применять как профилактику плоскостопия.

Поза саранчи и наклон сидя

Один из партнеров садится на коврик, вытягивает ноги вперед и наклоняет голову, максимально близко прижимая её к ногам. Второй партнер животом ложится на спину первого партнера, вытягивает ноги назад и упирается руками в пол.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление мышц спины, улучшение осанки. Также развивает гибкость позвоночного отдела, уменьшает боли в спине.

Поза гамак

Один из партнеров ложится спиной на коврик, вытягивает ноги и руки перпендикулярно вверх. Второй партнер должен расположиться спиной на вытянутых конечностях первого партнера. Лучше всего делать это из положения лежа, то есть лечь друг на друга, а затем вытягивать руки и ноги вверх, поднимая партнера.

Эффект: укрепление мышц спины, снятие болевых ощущений. Улучшение осанки, растягивание грудной клетки, увеличение объема легких.

Наклон сидя с разведенными ногами

При выполнении этой асаны вы меняетесь с партнером местами: сначала один помогает другому углубить наклон и тянуть ноги, а затем наоборот.

Садитесь напротив друг друга на коврике, разведите ноги на максимальное расстояние, спина должна быть прямая. Соедините ноги с ногами партнера, возьмитесь за руки. На выдохе один из вас делает наклон вниз, стараясь положить живот на пол, спина при этом не должна изгибаться. Второй партнер в это время тянет за руки на себя, без особого прикладывания силы. Задерживайтесь в таком положении около 15 секунд и меняйтесь.

Эффект: укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение растяжки.

Наклон вперед

Встаньте лицом напротив друг друга. Прогнитесь вперед, положите руки на плечи партнера. в такой позе держитесь около 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Эффект: улучшение осанки, гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Укрепление дыхательной системы.