Йога на двоих: лучшие позы

С чего начать?

Парная поза треугольника

Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.

Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.

Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.

Детская гиперактивность и как ее использовать

Регулярные физические упражнения, выполненные в форме игры, развивают силу воли, координацию движений и гибкость. Помогают удалить ненужные продукты из организма, обеспечить надлежащее функционирование пищеварительной системы, что защитит от ожирения и заболевания суставов.

Практикуя йогу, малыши укрепляет веру в себя и свои способности.  Они учатся мужественно преодолевать трудности, которые часто им предоставляет их собственное тело.

Для гиперактивных детей упражнения йоги челлендж — это один из способов разрядки избыточной энергии и способ превратить ее в творческую. Практика йоги — большое удовольствие для них.

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка

Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д

Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений

Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

https://www.youtube.com/watch?v=-hYecAo2tbU

?Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

Позы парной йоги

Ниже представлены несложные, но эффективные позы парной йоги. Каждая из них укрепляет различные группы мышц: спину, пресс, бедра, ноги, руки, плечевой пояс.

Прогиб в стоячем положении

Встаньте спиной друг к другу. Ноги поставьте вместе, прижмите пятки к пяткам партнера. Возьмитесь за руки. Начинайте подавать корпус вперед одновременно с партнером, при этом крепко удерживая друг друга руками.

Эффект: стимуляция нервной системы, почек, надпочечников. Увеличение объема легких, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ускорение процесса обмена веществ в организме.

Полулотос

Сядьте в позу лотоса, прижавшись спина к спине. Затем вытяните руки вверх и возьмитесь ими в самой верхней точке. В такой позе находитесь несколько минут, контролируя дыхание – оно должно быть равномерным.

Эффект: укрепление бедер, коленей и мышц ног. Также благоприятно воздействует на крестцовый отдел позвонка. Формируется правильная осанка, уменьшается искривление позвоночника.

Поза лодочка

Сядьте друг напротив друга, лицом к лицу. Сложите ноги вместе и поднимите их вверх под углом в 60-70 градусов, прижав свои стопы к стопам партнера. Возьмитесь за руки, они должны находиться параллельно полу.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление сухожилий и мышц ног, избавление от болей в спине.

Поза посоха и поза дерева

Один из партнеров садится на пол, вытягивая ноги вперед. Второй хватает руками ноги партнера за щиколотки, предварительно повернувшись спиной к партнеру. Сидячий партнер берет другого партнера за ноги и тянет их вверх. Должна получиться поза, как на картинке ниже.

Эффект: развитие мышечного корсета спины, прокачка мышц рук и живота. Улучшение кровотока, снятие напряжения.

Опора

Один из партнеров делает мостик, при котором спина и туловище не должно касаться пола: ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол. Второй партнер зажимает ноги между подмышками первого партнера и прогибается назад, держась на его коленях.

Эффект: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Выравнивание позвоночного столба. Прокачка мышц пресса.

Поза силы

Сядьте на коврике лицом друг к другу, возьмитесь за запястья рук второго партнера. Резким движением оторвитесь от пола, прижав колени к коленям партнера. Крепко держитесь за запястья друг друга, чтобы не упасть.

Эффект: укрепление мышц ног и пресса, грудной клетки и плечевого пояса. Также укрепляет мышечный корсет спины, вытягивает позвоночник. Можно применять как профилактику плоскостопия.

Поза саранчи и наклон сидя

Один из партнеров садится на коврик, вытягивает ноги вперед и наклоняет голову, максимально близко прижимая её к ногам. Второй партнер животом ложится на спину первого партнера, вытягивает ноги назад и упирается руками в пол.

Эффект: улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление мышц спины, улучшение осанки. Также развивает гибкость позвоночного отдела, уменьшает боли в спине.

Поза гамак

Один из партнеров ложится спиной на коврик, вытягивает ноги и руки перпендикулярно вверх. Второй партнер должен расположиться спиной на вытянутых конечностях первого партнера. Лучше всего делать это из положения лежа, то есть лечь друг на друга, а затем вытягивать руки и ноги вверх, поднимая партнера.

Эффект: укрепление мышц спины, снятие болевых ощущений. Улучшение осанки, растягивание грудной клетки, увеличение объема легких.

Наклон сидя с разведенными ногами

При выполнении этой асаны вы меняетесь с партнером местами: сначала один помогает другому углубить наклон и тянуть ноги, а затем наоборот.

Садитесь напротив друг друга на коврике, разведите ноги на максимальное расстояние, спина должна быть прямая. Соедините ноги с ногами партнера, возьмитесь за руки. На выдохе один из вас делает наклон вниз, стараясь положить живот на пол, спина при этом не должна изгибаться. Второй партнер в это время тянет за руки на себя, без особого прикладывания силы. Задерживайтесь в таком положении около 15 секунд и меняйтесь.

Эффект: укрепление мышц спины и плечевого пояса, улучшение растяжки.

Наклон вперед

Встаньте лицом напротив друг друга. Прогнитесь вперед, положите руки на плечи партнера. в такой позе держитесь около 30 секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Эффект: улучшение осанки, гибкости позвоночника, укрепление мышц спины. Укрепление дыхательной системы.

Средний уровень

Парные позы среднего уровня уже потребуют от вас большей самоотдачи. Вы будете больше полагаться на тело партнера и будете прилагать усилия для совместной работы. Перед тем, как приступить к этим позам, лучше выполнить пару поз из «легкого уровня», чтобы разогреться и настроить тело.

Поза стула (спина к спине)

Противоположный вариант позы стула, когда вы с партнером находитесь спина к спине. Отлично развивает квадрицепсы и улучшает доверие к партнеру, так как вы буквально являетесь опорой друг для друга.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине плеч
2. Медленно подайтесь назад и почувствуйте поддержку партнера
3. Одновременно начните приседать, заняв позу стула
4. Упритесь спиной друг к другу до ощущения полной устойчивости
5. Задержитесь на 2-5 вдохов и медленно встаньте в исходное положение

Зеркальное дерево

Поза Врикшасана укрепляет ноги, корпус, растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха. Выполняя в паре, вы помогаете друг другу держать баланс и равновесие.

Как выполнять:

Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу
Упритесь внутренней ногой в пол и удерживайте вес на всей ступне
Медленно поднимите вторую ногу, согните в колене и упритесь стопой в голень или внутреннюю поверхность берда

Важно: не ставьте ногу на колено, это создаст давление на сустав.
Сведите ладони внутренних рук вместе и потяните их вверх
Держите позу 7-8 вдохов, а затем расслабьтесь
Повторите позу в противоположном направлении

Поза лодки

Эта поза для двоих хорошо растягивает поясницу, подколенные сухожилия и прорабатывает все основные мышцы тела. Эту позу можно практиковать, поднимая сначала только одну ногу, чтобы найти необходимый баланс.

Как выполнять:

1. Сядьте напротив партнера на расстояние, примерно равное половине длины ног
2. Вытяните руки и возьмитесь с партнером за запястья или предплечья
3. Коснитесь ступнями ног, удерживая спину прямой
4. Медленно поднимите ноги вверх, прижимая колени к груди
5. Полностью выпрямив ноги, посмотрите вверх, удерживая осанку и задействуя корпус тела
6. Задержитесь на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходное положение

Двойная собака

Поза растягивает мышцы бедер, раскрывает легкие и плечи. Хороша для растяжки позвоночника и концентрации. Партнер снизу расслабляет нижнюю часть спины, в то время как второй прорабатывает верхние мышцы тела, благодаря стойке на руках.

Как выполнять:

1. Первый партнер ложится лицом вниз (руки на уровне груди и ноги врозь)
2. Второй партнер становится в том же направлении и кладет свои руки перед первым
3. Партнер 2 медленно поднимает ноги и ставит ступни на нижнюю часть спины Партнера 1
4. Затем первый партнер медленно принимает позу «собаки мордой вниз»
5. Второй в этой время находится в устойчивой позе, сформировав телом букву L
6. Партнер 2 должен стараться держать ноги прямыми, чтобы воспроизвести положение «собаки мордой вниз»
7. Задержитесь на 5-7 вдохов, а затем не спеша опускайтесь вниз

Двойная планка

Эта поза выглядит проще, чем выполняется. Ее можно уже отнести к Акройоге для начинающих. Поза прорабатывает общую силу и выносливость, задействует все мышцы тела и развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

Первый партнер становится в планку, а второй кладет руки на его лодыжки
Удерживая корпус в напряжении, второй партнер поднимает ступни на плечи первого
Держите позу 3-5 вдохов, а затем пусть второй партнер осторожно опустит ноги

Квадрат / Поза посоха

Поза квадрата улучшает осанку и кровообращение, укрепляет мышцы живота, брюшного пресса и рук обоих партнеров.

Как выполнять:

1. Первый партнер ложиться на спину, в то время как второй, принимает положение планки
2. Оба берут друг друга руками за голени
3. Первый партнер поднимается, приняв положение сидя и поднимая руки вверх, ровно над головой
4. Верхний партнер в это время сгибается в бердах, образуя тем самым квадрат
5. Задержитесь на несколько вдохов и медленно опускайтесь

Позы для двоих йога челлендж. Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу

Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

1. Урдхва Падмасана . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
2. Бхекасана . Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины

Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Подготовка к занятиям, разминка

Гимнастические упражнения для двоих требуют качественного разогрева мышц, активизации дыхательной деятельности, повышения эластичности связок и сухожилий. Это обеспечивает разминка. Необходимость ее проведения обусловлена последующим достижением результата. Правильная подготовка к занятиям позволит избежать травм. Разогрев увеличивает сердечные ритм, помогает психологически настроиться на гимнастический комплекс.

Во время разминки активизируется продукция ответственных за выработку энергии гормонов. Мускульные структуры насыщаются кислородом и питательными соединениями, что повышает эффективность парной тренировки. Разогреву рекомендуется уделять 7-10 мин. Желательно начинать разминочный комплекс с ходьбы на месте продолжительностью 1 мин. Затем выполняют суставную гимнастику. Ее рекомендованная длительность – 2-3 мин.

Гимнастические упражнения для двоих нужно делать только после хорошей разминки.

Эффективны при парных занятиях упражнения на растяжку мышечных волокон. Завершают разогрев кардиологической техникой и восстановлением дыхания. Разминка мягко тонизирует мышцы, подготавливая их к основному комплексу. Ниже представлены упражнения, рекомендуемые для разогрева перед парной гимнастикой.

Ходьба на месте с высоким подбрасыванием коленей

Начальное подготовительное упражнение задает темп дальнейшим занятиям вдвоем. Нужно расположиться лицом друг к другу и начать ходьбу на месте, стараясь поднимать колени на максимально возможную высоту. Разминка должна проходить в медленном, мягком и спокойном темпе. Достаточно выполнить по 10 подъемов каждой ноги. Колени подбрасывают синхронно с движениями согнутых в локтях рук.

Поворот головы

Упражнение входит в комплекс суставной разминки. Голову поворачивают вправо-влево, наклоняют вперед-назад. Техника позволяет привести мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника в тонус. Выполняют по 5 поворотов головы в каждую сторону.

Вращение плечами

Стартовая позиция – стоя лицом друг к другу с расслабленными и опущенными вдоль туловища верхними конечностями. Начинают синхронно выполнять вращательные движения плечами, понемногу увеличивая амплитуду для качественной разминки суставов.

Вращение локтями

Алгоритм выполнения аналогичен предыдущему. Но теперь разминают локтевые суставы. Они подвергаются высокой нагрузке во время парной тренировки. Расположившись лицом друг к другу стоя, руки удерживают параллельно поверхности пола. Выполняют 5 вращательных движений по и против часовой стрелки. Аналогичное упражнение можно использовать для любого сустава тела. Если разминают нижние конечности, ложатся на гимнастический коврик.

Прыжки через скакалку

Эффективное кардио-упражнение, вовлекающее в спортивную работу многочисленные мышечные группы, улучшающее кровообращение и дыхательную деятельность. Можно использовать спортивный инвентарь или выполнять движения, имитирующие его наличие. Для разминки достаточно 20-30 прыжков.

Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь  и повторите снова.

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал

Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело

Правила составления комплексов общеразвивающих упражнений в парах на уроках физкультуры

Составляя комплекс упражнений, предназначенных для парного выполнения, необходимо соблюдать такие правила:

Вначале проводятся упражнения для общего разогревания и подготовки мышц. Их следует выполнять в медленном темпе (Например, потягивания вверх и плавное опускание рук вниз).

Постепенно нагрузку следует увеличивать

При этом важно чередовать упражнения, при выполнении которых задействуются разные группы мышц.
Следует чередовать упражнения и по типу воздействия. К примеру, сначала можно выполнить силовую нагрузку, затем перейти к растяжке мышц и так далее.
Упражнения с максимальной нагрузкой и интенсивностью выполнения следует проводить в основной части урока (примерно в середине либо во его 2-й половине)

Это требование относится и к упражнениям с использованием дополнительного инвентаря (мячей, скакалок и прочее).
Завершать комплекс следует упражнениями, которые направленные на расслабление мышц и оказывают умеренную нагрузку на мышцы.

Для правильного исполнения упражнений необходимо:

• Указывать определенный ориентир при выполнении упражнений в одном направлении (например, выполнять наклоны в сторону окна).
• Указывать действия каждого из партнеров при выполнении разных действий в упражнении. Так, ученик, который делает основные действия в упражнении, является первым, а его партнер, соответственно, вторым. Такое распределение поможет детям не запутаться при выполнении команд учителя.
• Четко озвучивать действие каждого из партнеров не только вначале занятий, но и в процессе тренировки. Учитель должен контролировать весь процесс и, при необходимости, корректировать правильность исполнения.

Давление животом на партнера в наклоне

Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом.

Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.

Функциональный тренинг

Упражнения с тяговыми тренажерами, Bosu, амортизаторами, весом собственного тела, свободными отягощениями хорошо нагружают все группы мышц (включая стабилизаторы, которые отвечают за равновесие и которые непросто проработать), помогают развить силу, выносливость, координацию…

«Парную тренировку лучше выстроить по типу круговой тренировки, — говорит Наталья Петрова. — Она строится из расчета времени, а не количества повторов. Допустим, на каждое упражнение отводится 45 секунд (и между ними еще столько же — на отдых). Мужчина за это время может выполнить в полтора раза больше приседаний или выпадов, чем женщина, да плюс к тому с гантелями». То есть от упражнения к упражнению они будут переходить одновременно, но при этом каждый — двигаться в своем темпе. Да еще и момент соревнования будет возникать.

«Также упражнения легко модифицировать под каждого из партнеров, — дополняет Елена Петрик, супервайзер групповых программ World Class. — Более подготовленный может усложнить базовую версию за счет веса, амплитуды, увеличения скорости. В любом случае для совместного фитнеса мужчине и женщине изначально лучше планировать занятие средней интенсивности. А затем подобрать индивидуальный уровень нагрузки для каждого из участников».

Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

8. Планка на планке 

1) Станьте в планку.2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи. 3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

11. Становая тяга + приседания 

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.3) Поменяйтесь.

12. Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

13. Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь  и повторите снова.

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал

Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело