Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу!

Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Программа тренировки №1:

• разминка 800 м (или 10 мин.);
• 8 циклов: ускорение 150 м (или 1 мин.), отдых 150 м (или 1 мин.), ускорение 150 м (или 1 мин.);
• заминка 600 м (или 8 мин.).

Программа тренировки №2:

• разминка 800 м (или 10 мин.);
• 2 ускорения по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.);
• 1 ускорение 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.);
• 2 ускорения по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.);
• заминка 5-10 мин.

Особенности техники

Интервальные тренировки имеют свои отличительные особенности. Техника бега, количество интервалов, длина отрезков, сумма циклов —все играет значение. Разберем по полочкам интервальный бег для начинающих.

Принцип интервальной тренировки заключается в том, чтобы не дать мышцам полностью восстановиться после интенсивной нагрузки и повторить ее снова. Поэтому спокойный темп не должен длиться дольше 5-6 минут. Это срок полного восстановления;
Количество подходов колеблется в границах 3-12 раз. 3-4 подхода — тонизация, 5-12 — тренировка на прогресс, больше 12 — разрушение мышц (катаболизм);
Интервалы в быстром темпе должны совершаться в пульсовой зоне около 85% от максимального (максимальный пульс = 220 — возраст)

Это около 167-172 уд/мин для 20 летнего человека;
Чтобы улучшить скоростные характеристики, стоит увеличить интервал спокойного темпа, сократить и сделать более интенсивным интервал быстрого темпа;
Чтобы улучшить выносливость, необходимо уменьшить интервал отдыха + снизить скорость;
Важно сохранять одинаковый темп на всех интервалах ускорения. Если пробежать первый отрезок быстрее, чем последующие — нужного эффекта не будет;
Интервальный бег для начинающих должен включаться в план тренировок не раньше, чем через 2 месяца бега трусцой;
Включать интервальные тренировки стоит не чаще 1-3 раз в неделю, так как это высокоинтенсивная нагрузка, которая требует длительного восстановления

Процессы ускоренного метаболизма, которые запускаются в организме, продолжаются и после пробежки;
Очень важно соблюдать технику бега: спина ровно, руки под 90 градусов возле корпуса, ноги приземляются под центром тяжести на середину стопы. При неправильной технике ноги начинают “прыгать”, а не бежать, нагрузка распределяется неправильно, возможны травмы;
Обязательно следите за пульсом. Высокоинтенсивный бег выполняется при ЧСС до 85% от максимума, а низкоинтенсивный — 60-70%;
Обязательно уделите от 15 минут разминке + 10 минут заминке.

Виды бега и техника их выполнения

Существует несколько вариантов интервального бега, которые делятся на три группы. Оптимальный вариант подбирают в зависимости от того, какого результата вы планируете достигнуть.

Повторный бег

Такой вид упражнений выбирают для преодоления средних и длинных дистанций в пределах нескольких километров. Для его реализации запланированную дистанцию делят на несколько равных участков длиной от одного до трех километров с тем, чтобы каждую часть преодолевать в оптимальном для бегуна темпе. После прохождения каждого участка делается короткая передышка для нормализации сердцебиения. Такая смена позволяет полноценно насыщать легкие кислородом, не перенапрягая при этом организм.

Интервальный спринт

Этот вид упражнений предполагает более интенсивные нагрузки. А потому его выбирают физически более подготовленные любители и профессиональные спортсмены. Бег построен на постоянном чередовании интенсивного и умеренного темпа. Для его реализации дистанцию делят на участки длиной в 100-200 метров. Все участки преодолеваются в запланированных темпах без остановок. За счет чередования медленной пробежки трусцой с быстрым бегом организм успевает восстановиться и подготовиться к прохождению следующего участка

Чтобы достигнуть желаемого результата, в момент преодоления быстрых участков, важно «выкладываться по максимуму»

Темповый бег

Он считается одним из самых сложных видов. Но с его помощью можно максимально быстро добиться поставленной задачи. Для его реализации дистанцию также разбивают на участки длиной в 100-200 метров. Задача бегуна – постепенно наращивать интенсивность темпа при прохождении каждого последующего участка. Постоянное увеличение скорости в первое время очень выматывает организм, но за счет этого повышает его выносливость. Темповый бег помогает не только сжечь жиры, но и быстро нарастить мышечную массу.

Кому нельзя применять подобные упражнения?

Важно помнить, что для любых упражнений есть ограничения. Такие интенсивные нагрузки, которые происходят во время интервального бега противопоказаны людям, страдающим:

• ожирение (при избыточных жировых отложениях в организме необходима консультация диетолога);
• заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• заболевания половых органов;
• проблемами с позвоночником (травмы или хронические заболевания);
• плоскостопием;
• хроническими заболеваниями сердца, почек;
• острыми вирусными инфекциями.

Внимание! Не следует бегать при сильной усталости, недомогании, а девушкам — во время менструации

Основные программы бега с интервалами

Несмотря на полезность данной формы тренинга, он в состоянии оказать на человека достаточно серьезную силовую нагрузку. Это особенно сильно проявится, если у бегуна организм не будет подготовлен. Чтобы получить от беговой нагрузки максимальную пользу, стоит составить максимально грамотную программу бегового занятия с интервалами. Состоит она из следующих этапов:

Выбирается оптимальная протяженность дистанции. Чтобы определить ее, нужно в быстрой скорости пробежать предварительно установленное расстояние и сразу решить, насколько это расстояние является оптимальным. Только так можно понять, что нужно сделать – уменьшить или увеличить установленную дистанцию; 

• Выявляется удобный для занятий темп. Чтобы организм полностью привык к предстоящим нагрузкам, на самом начальном этапе пробежки требуется заниматься исключительно в среднем темпе. Данный режим нужно чередовать с относительно неспешной по скорости пробежкой;
• Если планируется задействовать в качестве главной нагрузки очень эффективный бег с интервалами для снижения количества жира, в период тренингов нужно изменять общее расстояние преодолеваемых участков. Подобный прием позволит быстро возобновить снижающийся интерес к проводимым пробежкам.

Если соблюдать подобные правила, даже в процессе снижения скорости на ранее установленных периодах, энергия и силы будут расходоваться с равным уровнем интенсивности, как на трассах, где предполагаются более существенные нагрузки, так и на более сложных грунтовых участках.

Данный подход по причине оптимальной инертности метаболизма позволит сжигаться жирам в организме еще на протяжении, как минимум, трех часов после занятий. 

Интервальный бег, как способ похудеть

Запускается процесс расщепления жировой за счет увеличения частоты пульса, дыхания и температуры тела. Занятия с интервальными нагрузками воздействуют на анаэробные процессы, тренируя выносливость организма. При недостатке кислорода мышцы переходят в бескислородный, анаэробный режим. Запасы гликогена быстро истощаются и не успевают восполняться, глюкоза метаболизируется за счет расщепления жировой клетчаки. Избыточные отложения постепенно уходят из организма.

Интервальный бег один из эффективных способов подтянуть фигуру и привести тело в тонус. При этом интенсивные тренировки короче по продолжительности по сравнению с обычной тренировкой или пробежкой, и сжигают больше калорий. За 20-30 минут интервального бега вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой. Снижение продолжительности позволяет меньше изнашиваться организму и быстро восстанавливать силы.

После интервальной пробежки на пределе возможностей даже на небольшое расстояние, энергия затрачивается с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке. Тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.

Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.

То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:

• появилось тяжелое дыхание,
• появилась усталость.

Время пробежки

Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).

В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.

Интервальные тренировки    

В случае, если вы не  обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.

Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:

• имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
• имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.

Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.

Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.

Как правило, они заключаются в следующем:

• сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
• следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
• далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
• вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
• повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.

Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).

Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще  в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».

Как заниматься новичкам?

Для новичков в беге – отдельные советы:

• Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
• По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.

Особенности и преимущества бега для похудения

Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.

Особенности занятий бегом для похудения следующие:

• улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
• снижение уровня холестерина в крови;
• выведение шлаков и токсинов с потом;

Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.

Интервальный бег и его польза

Интервальный бег, как можно понять из его названия, это бег с чередованием интервалов – медленного и быстрого. Это высокоинтенсивный вид тренировок, который способствует максимальному сжиганию жира в организме.

Давайте вспомним физиологию человека. При нагрузках, первое, что начинает тратиться в организме – глюкоза, затем идет запас гликогена в мышцах и в последнюю очередь горит подкожный жир. Чем быстрее закончится запас глюкозы и гликогена, тем быстрее пойдёт процесс жиросжигания. При интервальном беге именно так все и происходит.

После короткого ускорения необходимо стабилизировать работу организма. Несмотря на то, что параметры функционирования организма придут в норму, увеличенный расход глюкозы, гликогена и жира останется на прежнем высоком уровне. Тем самым, у организма будет время восстановиться, но и эффективно поработать. Времени на тренировку Вам потребуется чуть меньше, чем на обычный бег трусцой.

Не забывайте соблюдать все этапы интервальной тренировки:

• Разминка
• Ускорение в 3-4 этапа
• Отдых 3-4 этапа
• Заминка

Интервальный бег существует в трех видах:

Повторный бег – определенный отрезок в соревновательном темпе, восстановительный отдых до 140 ударов в минуту, повторение скоростного участка. Обычно длина отрезка составляет от 1до 4 километров. Если Ваш организм адаптировался к нагрузке, то увеличивайте либо скорость скоростного участка, либо его длину.

Интервальный спринт – чередование быстрого темпа и бега трусцой на коротких участках.

Темповый бег – чередование длинных участков с быстрой скоростью, причем каждый последующий участок ускорения проходиться с еще более скоростным режимом. Это самый трудный вариант интервального бега.

Дыхание бегуна преимущественно ротовое, с задействованием носового дыхания. Существует множество дыхательных техник, однако основное что стоит помнить – дышать надо свободно, не задерживая дыхание и не стараясь вдыхать на какой-либо счет.

Так как интервальный бег – тренировка с высокой нагрузкой, она подойдет далеко не каждому. Те, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или суставами, не стоит использовать данный вид тренировок, также как и людям с проблемами дыхания.

Интервальный бег ускоряет метаболизм, работу нервной системы, мышечных волокон, повышая мышечную выносливость.

Для начинающих бегунов можно чередовать быстрый отрезок в 400 метров с пульсом 130-150 ударов в минуту с бегом трусцой на дистанции 400 метров с более низким пульсом в 100-120 ударов в минуту. Чередовать достаточно 4-5 отрезков.

Если Вы уже профессионально бегаете, то дистанцию быстрого отрезка увеличиваете до 800 метров, пульсовая зона 140-160 ударов, а бег трусцой – 600 метров с пульсом 110-130 ударов в минуту. Чередуйте 6-8 интервалов.

Бегать можно как на беговой дорожке, так и на улице. На беговой дорожке удобнее в техническом плане, так как можно отслеживать расстояние и пульс. Но так как эта тренировка сжигает большое количество кислорода, необходим постоянный приток свежего воздуха, что трудно обеспечить в закрытом помещении. На улице, напротив, кислорода достаточно, но необходимо самостоятельно следить за пройденным расстоянием и пульсом.

Самое главное помнить, что бег, как и любой вид спорта, помогает выделить эндорфин – гормон радости, а значит, что после пробежки Вы почувствуете подъем хорошего настроения и ощутите заряд бодрости на оставшийся день. А как выбрать оригинальные кроссовки для спорта Вы сможете прочитать здесь.

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Виды жиросжигающих тренингов

Бег — не единственный вариант для интервальной тренировки. В фитнес-клубах практикуется и иная деятельность, позволяющая достичь столь же высоких результатов. Остается неизменным принцип — нужно чередовать интенсивность нагрузки — высокую и спокойную.

Воркаут

Жиросжигающий тренинг будет выглядеть так: 10 секунд нужно выполнять быстрые глубокие отжимания или подтягивания, затем перейти на более легкое упражнение, которое можно делать без спешки. Например, обычные приседания. Эта методика хороша тем, что для нее не требуется ни пространства, ни оборудования. Можно эффективно заниматься даже в однокомнатной квартире.

Система Табата

Еще один мегаэффективный способ, позволяющий незамедлительно распрощаться с подкожным жиром. Суть заключается в том, чтобы на протяжении 20 секунд в ускоренном темпе выполнять определенное упражнение. Его выбор — отдельная тема, оно должно задействовать как можно больше мышц. Подойдут такие вариации:

• приседание с отведением ноги в сторону (или с выпрыгиванием);
• бурпи;
• скручивание;
• горизонтальный бег на стуле (или вертикально на месте, с захлестом голени);
• «пловец»;
• прыжки на скакалке.

После его выполнения наступает фаза отдыха (10 секунд), в этот момент рекомендуется ходить — не стойте без движения. Таких повторений должно быть не менее 8. На тренировку уходит 4 минуты. Гораздо эффективнее обычных пробежек трусцой — не так ли.

Велотренажер

Это самый комфортный и простой метод. Вам потребуется просто крутить педали, вовремя переключая режимы. Схема простая:

• 4 минуты работаете в приятном темпе, прилагая 50 % от максимальных усилий;
• 2 мин. — ускорение, можно добавить опцию, имитирующую рельеф местности.

Занятие считается продуктивным, если его продолжительность составляет около получаса.

Принципы построения интервального забега

Прежде чем устроить первый интервальный забег, убедитесь, что соблюдаете все 3 принципа тренировки.

Подготовка

Перед занятиями оценивается физическая подготовленность организма. Необходимо пробежать 1-2 км без остановок. На следующем занятии пробежка осуществляется на максимальной скорости, затем оценивается состояние организма. При хорошем самочувствии можно поэтапно переключаться на изменение темпа бега.

Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движений, и амортизирующей обуви. Перекусить можно за 1,5 часа до занятия, но не рекомендуется тренироваться перед завтраком. Оптимально заниматься на открытой площадке, дополнительной нагрузкой станут препятствия на неровной местности. При необходимости используйте беговую дорожку.

На эффективность тренировок и рост мышечной массы влияет образ жизни человека: качество еды, режим сна, отсутствие вредных продуктов в рационе

Разминка

Перед тренировкой обязательна разминка, которая помогает разогреть мышцы, запустить обменные процессы в организме. Стандартный комплекс состоит из 8-12 упражнений, среднее число повторов — 6-8 раз. Темп выполнения разминки средний, без ускорений.

Примерный комплекс упражнений:

• вращения головой в правую, левую стороны;
• вращения плечам вперед и назад;
• рывки руками с поворотами корпуса направо и налево;
• вращения тазом по кругу со сменой направлений;
• попеременные наклоны корпуса направо, по центру, налево;
• вращения бедрами по кругу из расчета;
• выпады вперед на обе ноги;
• выпады в стороны, могут выполняться с поддержкой на руки;
• вращения голеностопного сустава каждой ноги.

Все упражнения выполнить по 10-15 раз и постепенно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки

Усилить нагрузку можно меняя график движения и увеличивая скорость. Бег по пересеченной местности с препятствиями в виде возвышенностей и поворотов дает естественную нагрузку. Удлиняйте маршрут или меняйте темп бега.

Принцип действия тренировок

Интервальный бег для похудения является наиболее эффективным и быстрым способом снижения веса. Как правило, тело стремится сохранить энергию, поэтому не спешит избавляться от подкожной жировой клетчатки. Это закон природы, увеличивающий наши шансы на выживание в трудных условиях.

При умеренной физической активности, например, неспешных пробежках трусцой или танцах процесс жиросжигания начинается только спустя 40-45 минут после старта занятия. А есть ситуации, когда требуется и целый час. К этому времени многие окончательно устают, у большинства людей не хватает ни выносливости, ни времени. Но есть проверенный способ сделать так, чтобы жир шел в расход быстро и без особого сопротивления.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

При высокоинтенсивных нагрузках энергии тратится гораздо больше. Спринтерская пробежка перестраивает на режим колоссальных затрат. И если вскоре перейти на расслабленный бег, организм еще некоторое время будет работать в экстремальном темпе, щедро расходуя жировые запасы. За счет этого можно гораздо продуктивнее заниматься спортом, прощаясь с отложениями легко.

Комментарий диетолога:

Тренировка, которая строится на чередовании высокоинтенсивных и умеренных нагрузок, является очень мощным инструментом

Если вы решили заняться такой спортивной деятельностью, обязательно уделите внимание питанию. Оно должно сполна удовлетворять потребности организма

Нельзя заниматься и сидеть на диете одновременно — это может стать причиной ухудшения здоровья и истощения. Избегайте крайностей.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

• боли в суставах;
• болезни дыхательных путей;
• сердечно-сосудистые патологии;
• одышка;
• аритмия;
• простудные заболевания в период лечения;
• послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
• повышенное артериальное давление;
• ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки

Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

• На тренировку тратится меньше времени.
• Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
• Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Этап
Длительность/расстояние
Примечания
Разминка
800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут
Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение
200 метров или 1 минута
ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых
400 метров или 3 минуты
ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту

На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение
200 метров или 1 минута

отдых
400 метров или 3 минуты

ускорение
400 метров или 2 минуты
На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых
400 метров или 3 минуты
Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг

Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение
200 метров или 1 минута

отдых
400 метров или 3 минуты

ускорение
200 метров или 1 минута

отдых
400 метров или 3 минуты

заминка
800 метров или 10 минут
Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

• быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
• бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Этап	Длительность/расстояние	Примечания
разминка	1 км или 10 минут	Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц.
ускорение	400 метров или 2 минуты	ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд.
отдых	400 метров или 3 минуты	ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут.
ускорение	600 метров или 3 минуты	Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа.
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	800 метров или 4 минуты	Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы.
отдых	400 метров или 3 минуты	Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся.
ускорение	600 метров или 3 минуты
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	400 метров или 2 минуты
отдых	400 метров или 3 минуты
заминка	1 км или 10 минут

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

Техника

Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:

• взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
• плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
• спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
• локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
• руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
• не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
• нога приземляется с мягко согнутым коленом;
• не задирайте слишком высоко колени;
• наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.

Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед

Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.

Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.

Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.

Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую

Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Читайте по теме: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная