Как бегать зимой, чтобы не мёрзнуть, не падать и не болеть

Критерии выбора

Помимо своих финансовых возможностей и предпочтений нужно учитывать несколько факторов, которые будут у всех индивидуальны.

Особенности ноги

Тип стопы, её подъем, длина, ширина, независимо от размера. Вопрос решается только примеркой. Должна быть надежная фиксация голеностопа для защиты мышц и связок во время тренировки.

Ваша весовая категория и техника бега

Тяжелый вес, длительные тренировки или недостаточно тренированные и готовые к нагрузкам мышцы и слабость связок  — все это факторы говорят в пользу дополнительной поддержки.

Также следует обратить внимание на технику бега. В зависимости от того, на какую часть ступни опирается нога во время бега, вы выбираете амортизацию для своих кроссовок:

• если ступня во время бега опирается пятку, амортизация кроссовок должна быть расположена, соответственно, сзади, чтобы снизить риск травмы голеней;
• при опоре на переднюю или среднюю часть стопы, подошва будет более плоской, а амортизация будет расположена впереди.

Место пробежки и погодные условия

Можно найти кроссовки для бега по асфальту, грязи и снегу, льду, универсальные «внедорожники» и т.д. Если желания покупать кроссовки на каждый отдельный случай пока нет, то основная рекомендация – как минимум все-таки одни кроссовки для снега и гололеда и одни — на случай межсезонья с лужами.

Обувь и носки

Ноги во время зимнего бега должны оставаться теплыми и по возможности сухими. Если летом для пробежки вы надевали тонкие хлопчатобумажные носки, толстые шерстяные изделия просто не подойдут по объему к этой же обуви.

Для зимнего сезона идеальны шерстяные носки, они будут держать ноги в тепле, даже если промокнут. В качестве альтернативы можно использовать носки из специальной влаговпитывающей синтетики, но не хлопковые.

В сухую погоду допустимо бегать в обуви для летнего сезона, однако с приходом слякоти и снега необходимо приобрести кроссовки с водостойким верхом. У многих спортивных фирм есть несколько градаций водонепроницаемой обуви. Водопрочный верх спасет от падающих снежинок, но не выдержит лужи.

Если вы хотите что-либо более надежное, выбирайте кроссовки, специально предназначенные для бега по снегу. Некоторые из них оснащены встроенной манжетой, которая задержит попадание снега внутрь.

Что следует учитывать для обуви, в чем бегать зимой на улице, если маршрут пролегает по укатанному насту или по льду? Шипы на подошве придадут большее сцепление с поверхностью.

Производители спортивной обуви выпускают специальную амуницию со стальными катушками и небольшими шипами, это приспособление натягивается прямо на кроссовки. Имейте в виду, что резиновые шипы быстро изнашиваются на асфальте.

Аксессуары

В зимнюю погоду уши необходимо держать в тепле. Надевайте на голову повязку, она закроет уши, но в то же время позволит потоку тепла уходить из открытой области макушки. Если же идет снег, обычная бейсболка сдержит его попадание в глаза.

Для морозных дней используйте флисовую или вязаную шапку. Пороговую температуру, когда от повязки следует перейти к шапке, определите самостоятельно, ориентируясь на степень перегревания.

Если вы надели шапку, но потеете на базовом слое верхней одежды, скорее всего, шапка будет лишней.

В ветреную и холодную погоду понадобятся перчатки или рукавицы. Двухслойный вариант здесь тоже работает, можно надеть перчатки под варежки. Рассмотрите вариант приобретения ветрозащитных и водонепроницаемых рукавиц.

Сильный ветер и отрицательная температура будут осложнять дыхание и морозить лицо, поэтому приобретите специальную маску с респиратором и подшлемник (балаклаву). Если замерзает шея, лучшим вариантом будет шарф-труба. Солнцезащитные очки уберегут глаза от яркого света, отраженного от белых сугробов.

Какие кроссовки выбрать для бега зимой?

Выбор кроссовок зависит от условий, в которых тренируетесь. Например, для бега по Москве вряд ли понадобятся зимние трейловые кроссовки с гамашами, а в сельской местности без них будет некомфортно.

Бег по очищенному асфальту при температуре до -15

Для таких условий подойдут летние тренировочные кроссовки. Только короткие и тонкие носки лучше поменять на плотные и высокие, закрывающие щиколотки. Подойдут и спортивные термоноски.

Бег по асфальту, местами покрытому льдом и укатанным снегом, при любой температуре

При температуре ниже -15 градусов ноги могут подмерзать в летних кроссовках, особенно в ветреную погоду

В этом случае обратите внимание на зимние модификации шоссейных кроссовок с плотным материалом верха или мембраной. Такие модели есть у всех крупных брендов

Asics Winterized | Nike Shield | Adidas Winter

Бег по укатанному снегу, льду, стылой земле, тропинкам в парках

Чтобы не скользить, выбирайте трейловые модели или кроссовки с шипами для бега зимой. Подойдут с мембраной и без. Если на маршруте много льда, спасут только шипованные кроссовки. Такие модели есть у Salomon, Inov, Icebug, Asics. Но не забывайте, что в них очень скользко на любой плитке и неудобно бегать по асфальту.

Adidas Terrex | Nike Trail | | Salomon

Бег по снежному бездорожью и снежной каше

Подойдут трейловые кроссовки с гамашами или зимние трейловые модели со встроенным чехлом для защиты снега. Например, Salomon Snowspike CSWP. Чтобы не покупать новую пару обуви, можно дополнить свои трейловые кроссовки беговыми гамашами — чехол на голеностоп, защищающий от попадания грязи, снега, камней и веток внутрь кроссовка.

Полезные дополнения к кроссовкам для бега зимой:

• Винтовые шипы, которые можно вкрутить в любую обувь
• Универсальные ледоступы для беговой и повседневной обуви
• Гамаши для защиты от попадания снега внутрь кроссовок

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания; Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда

Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир

В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем. В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы. Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Тренировки на беговой дорожке

И напоследок ещё пара очень эффективных тренировочных упражнений на беговой дорожке, особенно актуальных для любителей трейлраннинга и горных забегов.

Бег в постоянный уклон

Средняя интенсивность, время выполнения – 20-30 минут. Уклон должен быть не менее 5%, чтоб подключить в работу побольше мышечных волокон, а интенсивность должна соответствовать бегу на 10-21 км.

Важно! Именно интенсивность, а не темп. Вы можете измерять её с помощью пульса либо субъективных ощущений

Длинные отрезки в крутой уклон

Уклон 10-15%, количество – 5*1000 м через 3-5 минут отдыха.

Основной эффект таких тренировок заключается в гармоничном сочетании кардионагрузки и значительного силового компонента, и их довольно сложно интерпретировать в иных условиях.

Основное отличие бега на улице и на беговой дорожке состоит в окружающем климате. На дорожке вы работаете в облаке собственного испарения, которое из-за отсутствия движения не смещается. Духота фитнес-клубов всем знакома. На улице же вас всегда сопровождает приятная свежесть.

Механика бега и усилия на беговой дорожке тоже отличаются. И чтобы приблизить условия к естественному бегу, поставьте градиент 1-2 % и выполняйте тренировки с идентичной улице интенсивностью.

Как можно заметить, зима дана легкоатлетам, чтобы усвоить комфортный беговой объём и укрепить тело для интенсивного сезона. И если это не только прочитать, но и сделать – результаты вас действительно поразят!

Читайте далее: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

Польза

• Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье.
• Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бёдер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

Вред

Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов – можно обжечь легкие.

Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30

Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели

Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена.

Требования к одежде для бега зимой

Помимо качественного исполнения: ровная и прочная строчка, наличие подклада и целостность полотна, спортивная форма для уличных тренировок должна отвечать ряду стандартных требований.

Возможность циркуляции воздуха. Об ошибочном выборе одежды для пробежки зимой свидетельствуют две вещи – быстрая теплоотдача и эффект парника. В первой ситуации человек замерзает, во второй наоборот обильно потеет. В обоих случаях продолжать упражнения невозможно, так как любое движение приносит ощутимый дискомфорт.
Свободная посадка. Олимпийки, куртки и штаны должны быть по размеру. Оптимальное расстояние между телом и тканью – не менее 5 сантиметров.
Легкость экипировки. Сложное обмундирование с множеством креплений как для горных экспедиций ни к чему. Одежда и аксессуары не должны стеснять или затруднять движения

Обратите внимание на костюмы из современных тонких тканей, на которых есть перфорированный слой – они поддерживают оптимальный уровень естественной вентиляции.

Есть безошибочный критерий, который сможет проверить правильно ли выбрали форму – в начале тренировки вам будет слегка прохладно, но через 10 минут вы полностью согреетесь.

Зимние модели для детей

Главные характеристики правильной детской обуви для зимы — защита ног от холода и влажности, безопасность на снегу/льду, предотвращение всевозможных повреждений. Особенности зимней обуви для малышей:

1. Мягкая подошва, исключающая неправильную постановку стоп и развитие плоскостопия, со скошенными углами, которые защитят от травм.
2. Обязательное наличие шипов.
3. Непромокаемый материал (убережет детские ножки от снега и влаги).
4. Утеплитель с воздухопроницаемым эффектом.

Для детей немаловажен яркий, интересный дизайн кроссовок. Для девочек самыми хорошими цветами являются: желтый, оранжевый, сочно-розовый. Для мальчиков — насыщенный сиреневый, голубой, зеленый. Помимо предпочтений ребенка, при выборе нужно учитывать маркость обуви из-за грязи, слякоти и снега.

Плюсы бега зимой

Особенности воздуха

Холодный зимний воздух обладает уникальными свойствами.

Мозг, мышцы, другие органы получают больше кислорода, а значит — процессы в организме протекают быстрее. 

Польза поверхности

Заснеженная поверхность тоже имеет преимущества.

1. Первое — гарантия правильной постановки стопы. Во время бега по ровной поверхности тяжело заметить приземление на пятку или носок, выброс ноги вперед;
2. Бег зимой для начинающих по снегу позволяет избежать ошибок в постановке стопы — есть риск потерять равновесие, поскользнуться. Происходит инстинктивная опора на свод стопы, расположение ноги под тазом (центром тяжести). Это правильная техника бега;
3. Необходимость удерживания равновесия, неровность поверхности, неоднородная плотность снега — это отличная тренировка стабилизаторов стопы, мышцы ног, связок, суставов. Активно задействуются икроножные мышцы, ягодицы, мышцы бедра, мышцы спины, брюшного пресса.

Эффективное похудение

Организм тратит энергию на физическую нагрузку и попытки быстро согреться. Поэтому сжигается гораздо больше калорий.

Начинали бегать летом с целью похудеть, но результата не получили? Зима — отличная возможность снова испытать свои силы!

Осматриваем кроссовки

Материал

Материал для зимних кроссовок будет отличаться от материала летних. У летних кроссовок легкая, дышащая ткань. В зимних кроссовках материал также должен позволять ногам дышать, но в то же время не должен пропускать воду и, самое главное, холод, позволяя при этом кроссовкам быть достаточно легкими, гибкими и удобными.

Gore-tex

Благодаря мембране эта ткань практически стопроцентно водонепроницаема. С одной стороны, она не пропускает даже микроскопические капли, с другой — свободно пропускает пар, и поэтому остается дышащей. Мокрая ткань в разы быстрее проводит тепло, поэтому влагоустойчивость так важна для зимней обуви – сухость предотвращает потерю тепла.

Также существуют кроссовки со специальным утепляющим покрытием, благодаря которому ноги будут защищены от снега или воды.

Не покупайте кроссовки для зимнего бега из кожи. Кожа быстро впитывает в себя воду и вскоре после небольшой пробежки ваши кроссовки могут оказаться мокрыми насквозь.

Подошва

Подошва кроссовок – очень важная деталь для качества бега. То, как кроссовки выглядят снизу – один из важнейших показателей качества.

Грязь, слякоть, снег и скользкие поверхности требуют глубоких узоров, в идеале, если протектор состоит из нескольких различных материалов, чтобы обеспечить хорошее сцепление со снегом или льдом. Такой протектор позволит хорошо удерживать равновесие во время бега.

В кроссовках для суровых холодов может быть не нужен глубокий протектор, зато важна толщина подошвы – она защитит вас от холода. Если зимы в ваших краях именно такие, протектор должен быть крепким и массивным.

Не используйте обычные шипованные кроссовки для бега зимой – у них тонкая подошва, не приспособленная для минусовых температур — она быстро замерзает и твердеет на морозе – это снижает ее функциональные качества – бегать в ней становится попросту неудобно.

Герметичность

Зимние кроссовки должны быть закрытыми и герметичными. Если будут отверстия, в них будет попадать снег (или вода), а бегать холодной зимой в мокрых кроссовках – не самая лучшая идея.

Светоотражатели

Покупайте кроссовки со светоотражающими частями. Зимой поздно светлеет и рано темнеет, и чаще всего пробежка приходится на темное время суток. Светоотражатели помогут избежать риска столкновения с человеком или риска быть сбитым автомобилем.

Топ-5. Hoka Speedgoat

Рейтинг (2021): 3.97

Учтено 432 отзыва с ресурсов: Яндекс.Маркет, Ozon, Wildberries, Спортмастер, IRecommend

• Характеристики
  • Диапазон цен: от 8000 до 14000 руб.
  • Страна: США
  • Защита от влаги: мембрана Skyshell
  • Тип сцепления: протектор Vibram Megagrip
  • Шнуровка: классическая
  • Шипы: резиновые

Мужские кроссовки для бега в зимний период Hoka Speedgoat пользуются немалой популярностью. «Дышащий» верх из водонепроницаемой мембраны Skyshell обеспечивают комфорт на длительных дистанциях. Hoka оснащены манжетой средней высоты, что позволяет бегать по заснеженной территории, не боясь попадания снега внутрь. Максимальное сцепление со сложной поверхностью обеспечивают агрессивный протектор и разнонаправленные пятимиллиметровые шипы. Последние выполнены из резины, что смущает многих покупателей. Подошва обеспечивает нужную степень амортизации. Из недостатков стоит отметить только быстрый износ, по отзывам владельцев, уже спустя 200-300 километров кроссовки теряют внешний вид.

Плюсы и минусы

• Средняя по высоте манжета
• Влагонепроницаемый и «дышащий» верх
• Хорошая амортизация, поглощают ударную нагрузку
• Пятимиллиметровые разнонаправленные шипы-грунтозацепы
• Очень прочная подошва

Быстро изнашиваются и теряют презентабельный вид

Правила пробежки по снегу

Обычно в городах снег утрамбовывается и посыпается песком или солью. При таких условиях техника бега не изменяется. Тоже самое касается и более скользких поверхностей, если ваши кроссовки имеют отличное сцепление. Вы читали нашу статью о том, как выбрать кроссовки для бега по асфальту? Если нет – рекомендуем!

Если обувь более мягкая, а снег укатанный, то направление ног следует изменить – отталкиваться от поверхности нужно вверх, как бы переступая.

Если уровень снега на ладошку ниже, чем колени, то такие условия подойдут только для профессионалов. Здесь техника тоже будет отличаться. Спортсмену необходимо выше поднимать бедро, чтобы не копать снег.

Особенности зимнего бега

Зима – это время, когда многие люди снижают свою активность. Бегуны, которые так активно занимались в летний период, убирают свои кроссовки в дальний ящик до весны. Несмотря на холод и низкую температуру воздуха за окном тренировки на морозе могут приносить даже больше пользы для организма, нежели занятия на жарком солнцепеке. Чтобы лучше понять, что собой представляет бег зимой необходимо рассмотреть его основные особенности.

Прежде, чем начать тренировки следует задуматься, как одеваться зимой для бега. Именно правильно подобранная хорошая качественная экипировка сможет защитить спортсмена от переохлаждения и обморожения. Сейчас многие крупные компании по производству одежды предлагают специальные линейки, предназначенные для занятия спортом в холодное время года. Модельный ряд достаточно разнообразный, поэтому есть возможность выбирать не только по температурным показателям, но и по личным дизайнерским предпочтениям.

Одежда для бега зимой мужская обязательно включает в себя термобелье, способное отводить влагу от вспотевшего тела и выводить ее наружу. Такая функция спасает человека от переохлаждения во время интенсивной тренировки. Поверх обычно надевается легкий спортивный костюм и куртка. Выйдя из дома, бегун не должен чувствовать сильного холода, в надежде на то, что в процессе пробежки тело сможет достаточно разогреться. Температура должна ощущаться комфортно даже в статичном положении.

Одежда для бега зимой женская практически ничем не отличается от мужского набора экипировки, разве что для девушек очень важным является наличие специального поддерживающего топа для груди. Зимой можно пользоваться летними моделями, однако обязательно поверх должно быть надето термобелье. Также не стоит забывать о шапке или повязке. Головной убор должен отлично отводить влагу и не препятствовать испарениям, поэтому лучше отдавать предпочтение не шерстяным, а синтетическим шапкам.

Что касается обуви, то летние модели в холода будут не только бесполезны, но и опасны для здоровья. Лучше приобрести специальные кроссовки для бега зимой, которые изготавливаются с учетом всех температурных особенностей. В таких моделях важным считается не столько амортизация, сколько защита от холода и попадания внутрь снега. Поэтому чаще всего это кроссовки с высоким подъемом на лодыжке. Качественные носки из синтетики также помогут сохранить стопы в тепле.

Кроссовки с шипами

Теперь, давайте поговорим про кроссовки с шипами для бега зимой по снегу и льду — сегодня их в продаже великое множество. Существуют и съемные шипы, и слитные, у каждого вида свои преимущества и недостатки. Мы рекомендуем, для начала, хорошо подумать, действительно ли вам нужны шипованные кроссовки. Если вы планируете бегать по асфальту или в парке, где беговые дорожки регулярно очищают от снега, необходимость в них минимальная. С другой стороны, если вы сторонник естественных трудностей и любите устраивать себе стрессовые тренировки по снегу, льду, неподготовленной трассе — без шипов не обойтись.

Преимущества шипованной обуви:

1. Они обеспечивают отличное сцепление с любой поверхностью, препятствуют скольжению;
2. У них более толстая подошва, а значит, ноги точно не замерзнут;
3. Если купить ботинки со съемными шипами, большинство нижеперечисленных минусов можно будет отбросить.

Недостатки:

1. Такие ботинки более тяжелые по весу, а значит, в них сложнее бегать;
2. Повышается риск травмирования вследствие спотыкания;
3. Если шипы не отстегиваются, вам придется покупать вторую пару, на период, когда на улице  уже весна, но для летней обуви слишком рано.

Как выбрать зимние кроссовки

При выборе зимней обуви такого формата учитывайте погодные особенности своего региона и как часто будет использоваться купленная пара. Но куда важнее качественные, функциональные характеристики – подошва, материал верха, вид утеплителя, удобство и вес.

Подошва

Зима сопровождается большим количеством осадков и слякоти. Поэтому вашим частым спутником будут реагенты – слой снега, грязь, наледь. В связи с этим пара кроссовок должна быть оснащена низом из эластичного, но прочного, не растрескивающегося на морозе материала с хорошей амортизацией, агрессивными протекторами.

Удобство и вес

Еще один важный параметр – комфорт ношения обуви. Особенно если вам приходится регулярно и много времени передвигаться пешком. В таком случае выбирайте легковесную модель с анатомическими формами, ортопедической стелькой

Важно, чтобы в конце дня ваши ноги не испытывали усталость

Утеплитель

Известные марки используют 3 вида теплой подкладки – ткань шерпа, имитирующая искусственный мех и замшу, искусственный мех, а также искусственный заменитель пуха «PrimaLoft Silver». Первый вариант лучший по теплоизоляции, второй дольше сохраняет форму, третий комфортный, быстро сохнет, отталкивает влагу.

Материал верха

Если это натуральная кожа в чистом виде, то она быстро покроется заломами, будет впитывать влагу. Поэтому сегодня крупные бренды смешивают ее с синтетическими водонепроницаемыми, плотными материалами. Если вы рассматриваете вариант из замши, она должна быть покрыта водоотталкивающей пропиткой.

Можно ли бегать зимой (польза и вред)

Бег зимой на улице, как и любой спорт в независимости от сезонности, кому-то приносит пользу, а кому-то вред. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и общей физической подготовки. Эти аргументы являются ключевыми в принятии положительного или отрицательного решения в пользу пробежки зимой, но не стоит забывать и о второстепенных факторах, о которых часто многие забывают.

Польза

Заниматься бегом зимой крайне полезно для здоровья. Он отлично помогает справляться со многими недомоганиями, которые преследуют даже сильных спортсменов:

• сезонная лень. Зимним утром человеку становится сложно поднять себя с кровати, поэтому привычка бегать по утрам заставляет мгновенно взбодриться перед рабочим днем;
• ослабленный иммунитет. Пробежки закаляют иммунитет и делают организм устойчивым к вирусам и бактериям, которые зимой особенно активны.
• проблемы с кровообращением. Зимние пробежки помогают укрепить сосуды, повысить их тонус и нормализовать артериальное давление. Для этого тренироваться стоит в индивидуальном темпе, отталкиваясь от самочувствия.
• депрессивное состояние. Зимой часто накатывает хандра, апатия или даже депрессия. По мнению психологов, физическая активность помогает избавиться от угнетающих мыслей и переключить фокус внимания. Человек становится менее раздражительным и лучше идет на контакт с окружающими.
• проблемы с суставами. На сегодняшний день все еще актуален миф о том, что бег вредит здоровью суставов. На самом деле все совсем иначе: при правильной технике и соблюдении личной безопасности, наличии правильной обуви, подходящей для зимы – бег укрепляет суставы.
• желание сбросить лишний вес. Во время бега зимой активно запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировых отложений. Организм начинает стремительно расходовать накопленный жир, что позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита в проблемных зонах. Для достижения такого результата тренировка должна длиться 40-60 минут.
• слабость мышц. Бег задействует все мышцы человеческого тела, поэтому ошибочно считать, что с его помощью можно лишь накачать ноги и ягодицы. В результате стабильных занятий бегом в зимнее время повышается выносливость, мышцы спины, рук и пресса становятся сильнее, эластичнее и рельефней.
• недостаток выносливости. Не является секретом, что для бега необходима выносливость. С каждой тренировкой необходимо постепенно увеличивать километраж и темп, чтобы тело не перенапрягалось и не сопротивлялось последующим тренировкам. Через пару недель регулярных пробежек можно заметить легкость в теле – это знак того, что организм привык к нагрузкам, легкие и сердце стали лучше работать, значит, стали крепче.

Вред

Основным минусом бега зимой являются суровые погодные условия и их резкая изменчивость. Чтобы достичь поставленных целей в тренировках, необходима регулярность и систематичность. Но иногда погода может вносить коррективы в распорядок дня, особенно, если температура опускается ниже 20-25 градусов Цельсия. При такой низкой температуре врачи бегать крайне не рекомендуют даже в термобилье.

Чтобы сохранить форму, несмотря на отмену пробежек, можно экспериментировать с интенсивностью нагрузок. Например, заменять бег быстрой скандинавской ходьбой, катанием на лыжах или коньках, а выходить на пробежку, когда температура позволяет провести комфортную и полноценную и тренировку. Таким образом, можно снизить риск воспалительных заболеваний и переохлаждений.

ТОП-5 лучшей зимней обуви для бега

Обратите внимание на модель New Balance 110 Boot — это утепленные кроссовки для бега зимой по асфальту, снегу и даже льду. Подошва оснащена качественными протекторами, ботинки хорошо утеплены, надежно фиксируют щиколотку

Выдерживают сильные морозы, легкие (около 300 г), с высоким носком. Цена — от 7600 рублей.

Лучшие мужские кроссовки для бега зимой Asics — ASICS GEL-PULSE 6 G-TX, они легкие, не скользят, надежно фиксируют стопу, при этом ее не нагружая. Совершенно не пропускают влагу, при этом обеспечивают качественную вентиляцию, не скапливают внутри конденсат. Эти кроссовки называют легендарными — это один из лучших продуктов бренда в линейке зимней беговой обуви. Цена — от 5000 рублей.

Nike Free 5.0 Shield — кроссовки из разряда унисекс, со светоотражающими вставками, легкие, крепкие. Славятся водоотталкивающими свойствами, хорошо утеплены, дышат. Цена — от 6000 рублей.

Salomon S-LAB Wings 8 SG — у этой обуви больше всего восторженных отзывов. У нее отличное сцепление, кроссы подойдут и для бега по бездорожью, и для тренировок в культурном парке. Славятся высокими показателями износостойкости. Цена — от 7500 рублей.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.