Советы, как пробежать один километр без подготовки

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Техника правильного бега

Итак, основные правила:

• Держите спину прямо и ровно.
• Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
• Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
• Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
• Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
• Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
• Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
• Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
• Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

Бег на 1 км: техника и дыхание

Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:

1. Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
2. 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.

Кроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта. Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.

Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.

Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.

Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

1. Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

2. Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

3. Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

4. Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

Как подготовиться к дистанции 1000-1500 метров

Бег на 1000-1500 метров входит в категорию средних дистанций. В свою очередь средние дистанции входят 800, 1500, 3000, 5000 метров. Тут возникает вопрос -«Как подготовиться?».

Подготовка заключается в многочисленном повторении одинаковых промежутков, например 10 по 400 метров. А зачем нужны повторения? Суть в том, чтобы организм привык к скоростной работе. Пульс должен с каждым разом быть все ниже и ниже, ведь именно пульс является показателем нашей физической формы.

Будет лучше если вы найдете себе тренера, который сформирует вам тренировочный процесс и подготовит к соревнованиям. В России с этим проблема, с бесплатными уж точно. Большинство тренеров заинтересованы лишь в молодых спортсменах, которые по его мнению способны бегать на высоком уровне.

Совет!

Стоит отметить, что в интернете существуют сайты, которые за определенную плату могут вам составить план. Но я считаю лучше этого не делать. Кто знает, кто пишет эти планы.

Считаю бессмысленным составление плана мной, даже примерный, так как план нужно составлять под определенного человека с различной физической подготовкой.

Но все же я хочу написать пару рекомендаций или правил, которым желательно следовать при выполнение скоростной работы:

1) Перед тем как начать скоростную работу нужно обязательно в течении 2 месяцев стабильно выходить на кроссы, легкие пробежки. Без объема выполнять скоростную работу бессмысленно и вредно.

2) Делайте временные отсечки. Например сегодня вы хотите выполнять 5 по 1000 метров. Каждый километр нужно засекать и стараться все повторения делать на одной скорости, плюс-минус 5 секунд.

3) Между повторениями засекайте время отдыха. Скажем вы выполняете работу 10 раз по 400 метров, между повторениями бегите легким темпом 15-25 секунд.

4) Найдите партнеров. Бегая в одиночку у вас может возникнуть желание схитрить, не выполнить работу полностью и тп.

5) На следующий день после скоростной работы желательно пробегать кросс. Если же вы хотите бешенных результатов, то делайте 2 дня подряд скоростную, на след. день кросс.

6) Умейте отдыхать. Тренируйтесь 6 раз в неделю. 7 раз вы не выдержите.

Внимание!

7) Выполняйте различные прыжковые упражнения. Более подробно напишу в следующей статье.

Раз в неделю посещайте тренажерный зал, делайте упражнения на икроножные мышцы и стопы тем самым укрепляя их.

9)Как обычно, нужно делать разминку и заминку! ВСЕГДА!!!

Думаю этого достаточно, удачи!

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1. упражнение на скоростные возможности,
2. упражнение на силу,
3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Наименование упражнения	Возрастные группы Мужчин
1	2	3	4	5	6	7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с)	28.0	29.0	32.0	35.0	37.0	40.0	42.0
1.2. Бег на 100 м (с)	15.1	15.3	16.1	16.3	17.2	17.5	18.0
Норматив 2. Сила
2.1. Подтягивание на перекладине (количество раз)	10	9	6	4	3	2	1
2.2. Отжимание от пола (количество раз)	55	50	42	35	30	28	25
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с)	3.50	4.10	4.30	4.40	5.40	5.50	6.10
3.2. Плавание на 100 м (мин, с)	2.30	2.35	2.55	3.10	3.55	4.10	4.30
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с)	26.30	27.30	31.30	33.30	36.30	39.30	41.30

Нормативы МЧС для Женщин

Наименование упражнения	Возрастные группы Женщин
1	2	3	4	5	6	7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с)	36.0	38.0	44.0	52.0	56.0	58.0	60.0
1.2. Бег на 100 м (с)	17.5	17.9	18.5	19.5	20.5	22.5	23.0
Норматив 2. Сила
2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин)	34	30	30	25	25	20	15
2.2. Отжимание от пола (количество раз)	14	13	12	11	10	9	8
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с)	4.35	5.10	5.30	6.00	6.30	7.00	8.00
3.2. Плавание на 100 м (мин, с)	3.20	3.25	3.40	4.20	5.00	5.40	6.20
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с)	39.00	41.00	43.00	45.00	47.00	50.00	53.00

Нормативы МЧС — Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) — Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) — Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз — Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) — Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) — Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) — Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) — Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с — не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с — не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость

Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время

Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
• Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
• Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

• Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
• Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
• Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок. К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

• Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
• Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
• Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
• Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега. Итак, примерный план тренировки:

Итак, примерный план тренировки:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
• Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
• Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
• Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
• Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Последствия отказа от бега на время

В разгар сезона многие бегают только на расстояние, и это большая ошибка. Тренеры мировых рекордсменов рекомендуют обязательно сочетать два типа тренировок. Бег на время помогает спортсменам научиться следить за дыханием, внимательно слушать свое тело и понять, какой темп они вообще могут выдержать. Нередки ситуации, когда во время соревнований некоторые бегуны сходят с дистанции, потому что не смогли выдержать темп, который себе ошибочно задали. Хотя бы раз в месяц нужно тестировать себя в беге на время, чтобы знать возможности своего тела.

Во время тренировок на время рекомендуется использовать пульсометр, смартфон или хотя бы часы с таймером, чтобы спортсмену не приходилось самому отвлекаться на циферблат и терять драгоценные секунды.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

• ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
• попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
• выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бег на 5 км

Тактика бега на 5 км

После трех километров научиться бегать 5 км будет проще, чем с нуля. Тактика бега на 5 км будет не сильно отличаться от 3 км или 2 км. Будем менять лишь расстояние после страта и перед финишем, когда нужно будет включить форсаж. Еще одна проблема — бежать быстро нужно достаточно долго, из-за этого любителям сложно рассчитать свои силы с учетом нарастающей усталости, ведь темп нужно держать относительно постоянный с ускорением перед финишем. Не рекомендуется брать темп ниже среднего с надеждой на то, что вам удастся рвануть в конце дистанции. Вполне может так случиться, что из-за накопившейся усталости вам не хватит сил и времени придать себе желаемое ускорение. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, один километр вы должны пробегать за 4 минуты.

Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.

План тренировок

Все тренировочные планы рассчитаны на период от шести недель. Переходим к следующему только после того, как уложились в норматив предыдущего.

Цель — 5 км за 25 минут. Тренировочный план

• Первый день: 13—14 км в среднем темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 5 х 1000 м с темпом 4:25, отдых между подходами 60—80 секунд, заминка 2 км трусцой.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1200 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: 2—3 км трусцой для разминки, интервалы 6 х 400 метров с максимальным ускорением, отдых 4-5 минут на каждую минуту бега, 2 км трусцой для заминки.

Цель — 5 км за 20 минут. Тренировочный план

• Первый день: 14—15 км бега в среднем темпе.
• Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
• Третий день: разминочный бег 3—5 км, затем интервалы 5 х 1200 метров с темпом 5:15, отдых между интервалами 60—80 секунд, заминка — 2 км трусцой.
• Четвертый день: отдых.
• Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1500 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
• Шестой день: отдых.
• Седьмой день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 8 х 400 м на максимальной скорости, отдых 4—5 минут на каждую минуту бега, заминка в 2 км трусцой.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

• Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил
• Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
• За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
• Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
• Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий

Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Мировые рекорды в беге у женщин

Дистанция	Условия	Результат	Рекордсмен	Дата/Место
50 м	в помещении	5,96	Ирина Привалова (Россия)	09.02.1995 Мадрид, Испания
60 м	в помещении	6,92	Ирина Привалова (Россия)	09.02.1995 Мадрид, Испания
100 м	на открытом воздухе	10,49	Флоренс Гриффит-Джойнер (США)	16.07.1988 Индианаполис, США
200 м	на открытом воздухе	21,34	Флоренс Гриффит-Джойнер (США)	29.09.1988 Сеул, Южная Корея
200 м	в помещении	21,87	Мерлин Отти (Ямайка)	13.02.1993 Льевен, Франция
400 м	на открытом воздухе	47,60	Марита Кох (Германия)	06.10.1985 Канберра, Австралия
400 м	в помещении	49,59	Ярмила Кратохвилова (Чехия)	07.03.1982 Милан, Италия
800 м	на открытом воздухе	1:53,28	Ярмила Кратохвилова (Чехия)	26.07.1983 Мюнхен, Германия
800 м	в помещении	1:55,82	Иоланда Чеплак (Словения)	03.03.2002 Вена, Австрия
1000 м	на открытом воздухе	2:28,98	Светлана Мастеркова (Россия)	23.08.1996 Брюссель, Бельгия
1000 м	в помещении	2:30,94	Мария ди Лурдеш Мутоло (Мозамбик)	25.02.1999 Стокгольм, Швеция
1500 м	на открытом воздухе	3:50,07	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	17.07.2015 Монако
1500 м	в помещении	3:55,17	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	01.02.2014 Карлсруэ, Германия
1 миля	на открытом воздухе	4:12,33	Сифан Хассан (Голландия)	12.07.2019 Монако
1 миля	в помещении	4:13,31	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	17.02.2016 Стокгольм, Швеция
2000 м	на открытом воздухе	5:23,75	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	07.02.2017 Сабадель, Испания
3000 м	на открытом воздухе	8:06,11	Цзюнься Ван (Китай)	13.09.1993 Пекин, Китай
3000 м	в помещении	8:16,60	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	06.02.2014 Стокгольм, Швеция
5000 м	на открытом воздухе	14:11,15	Тирунеш Дибаба (Эфиопия)	06.06.2008 Осло, Норвегия
5000 м	в помещении	14:18,86	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	19.02.2015 Стокгольм, Швеция
5 км (женский забег)	на открытом воздухе	14:44	Сифан Хассан (Нидерланды)	17.02.2019 Монако
5 км	на открытом воздухе	14:43	Беатрис Чепкоеч (Кения)	14.02.2021 Монако
10000 м	на открытом воздухе	29:17,45	Алмаз Аяна (Эфиопия)	12.08.2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия
10 км (женский забег)	на открытом воздухе	30:29	Асмае Легзауи (Марокко)	08.06.2002 Нью-Йорк, США
10 км	на открытом воздухе	29:43	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	09.09.2017 Прага, Чехия
20000 м	на откр. воздухе	1:05:26,6	Тегла Лорупе (Кения)	03.09.2000 Боргхольцхаузен, Германия
Часовой бег	на открытом воздухе	18517 метров	Дире Туне (Эфиопия)	12.06.2008 Острава, Чехия
Полумарафон (женский забег)	на открытом воздухе	1:06:11	Нетсанет Гудета (Эфиопия)	24.03.2018 Валенсия, Испания
Полумарафон	на открытом воздухе	1:04:51	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	22.10.2017 Валенсия, Испания
25000 м	на открытом воздухе	1:27:05,9	Тегла Лорупе (Кения)	21.09.2002 Менгерскирхен, Германия
30000 м	на открытом воздухе	1:45:50,0	Тегла Лорупе (Кения)	06.06.2003 Варштайн, Германия
Марафон (женский забег)	на открытом воздухе	2:17:01	Мэри Джепкосгеи Кейтани (Кения)	23.04.2017 Лондон, Великобритания
Марафон	на открытом воздухе	2:14:04	Бриджит Косгей (Кения)	13.10.2019 Чикаго, США
100 км	на открытом воздухе	6:33:11	Томоэ Абэ (Япония)	25.06.2000 Озеро Сарома, Япония