A low-carb diet for beginners

Примерное меню

Фото с https://elements.envato.com/

Вес порций при трехразовом питании должен составлять не менее 350 г. При дробном варианте можно употреблять по 200 г. пищи. Однодневное приблизительное меню:

• Утро: стакан какао, омлет из 3 яиц со стручковой фасолью, зеленым луком, салат из томатов с сыром;
• На перекус: несколько миндальных орешков;
• Обед: печеная свиная отбивная с шампиньонами, 30 г. сала, салат из огурцов и большого количества зелени с яблочным уксусом;
• Полдник: кабачковые оладьи со сливками, кусочек черного шоколада весом 15 г;
• Вечер: отварная скумбрия с зеленым горошком или капустным салатом.

Каждые 2–3 дня меню важно пополнять новыми продуктами из списка разрешенных. Когда вес достигнет нормы, можно повысить в рационе количество углеводов за счет сложных: злаков или овощей

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей. 

Инсулин и макроэлементы

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени. 

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона. 

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком. 

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

1. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
2. Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
3. Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
4. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
5. Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
6. Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
7. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
8. Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Низкоуглеводное питание предусматривает определенный перечень допустимых ингредиентов. Несмотря на имеющиеся запреты, голодать на диете не придется.

В список рекомендованных продуктов, входит более 40 наименований.

№	Категория	Наименование
1	Мясо	Свинина, говядина, сало, бекон, хамон, буженина, птица с кожей
2	Молочка высокой жирности	Творог, сметана, сливки, простокваша, ряженка
3	Рыба	Лосось, семга, сельдь, моллюски, креветки, кальмары
4	Сыр	Сорта без ЗМЖ, твердые, мягкие
5	Яйца	Куриные и перепелиные
6	Овощи	Все некрахмалистые плоды
7	Масло	Растительное, сливочное, кокосовое и др.
8	Грибы	Все
9	Орехи и ореховая паста	Грецкие, миндаль, земляные, кунжут, кешью, фундук
10	Соусы	Домашний майонез
11	Клетчатка	Псиллиум*, отруби
12	Ягоды	Кислые виды
13	Напитки	Все виды чая, кофе (не больше 1 чашки в день)
14	Дополнительно	Авокадо, маслины, оливки, лапша ширатаки

*Псиллиум – это определенный вид клетчатки, смесь представляет собой шелуху от семян подорожника и практически не имеет вкуса. Продукт используется в качестве муки для приготовления диетической выпечки и десертов.

Категорически запрещается употреблять следующие продукты:

• рафинад, мед, химические сахарозаменители;
• пшеничный хлеб, сдоба;
• кондитерские лакомства;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• крупы, готовые хлопья;
• обезжиренные молочные продукты, творожки с сахаром;
• спред, маргарин.

Допускается, иногда готовить блюда из низкоуглеводных макарон, картофеля, тыквы, употреблять соленья и маринады. В качестве десерта, 1-2 раза в неделю, можно позволить себе несколько долек горького шоколада (70-80% какао), какой-нибудь фрукт, запеканку на основе кокосовой или миндальной муки.

Продукты на LCHF-диете

При составлении меню необходимо придерживаться не только основных правил и рекомендаций, но и списка разрешенных продуктов. В их число входят:

• Мясная и рыбная продукция (нежирные и жирные сорта);
• Морепродукты;
• Различные соусы, исключающие трансжиры и тяжелые масла;
• Жирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе сметана, ряженка, йогурты без сладких наполнителей, сливки;
• Подсластители без углеводов и калорийности (лучше всего использовать только природные: стевия, сукралоза);
• Орехи и семечки (любые с низким содержанием углеводов);
• Зелень и овощи (капуста, шпинат, спаржа, грибы, кабачки, огурцы, томаты);
• Грибы;
• Растительные масла, сливочное масло;
• Яйца;
• Фрукты (только авокадо);
• Макаронные изделия (только спагетти Ширатаки);
• Мягкие и твердые сыры любой жирности;
• Мясные, овощные и рыбные бульоны;
• Маслины и оливки;
• Сало (в ограниченных количествах);
• Ягоды с низким содержанием сахара.

К числу запрещенных на кето-диете продуктов относят:

• Сахар и мед в любых количествах;
• Газированные напитки (исключение составляет минеральная вода, разрешается периодически употреблять напитки с пометкой «Light» без сахара);
• Любые крупы в любом виде;
• Хлеб и хлебобулочные изделия;
• Кондитерские изделия, сдоба, сладости;
• Кукурузные и зерновые хлопья, сухие завтраки, мюсли;
• Сладкие йогурты, творожки, снежок и другие кисломолочные продукты с углеводными наполнителями.

Разрешенные продукты

Фото с https://elements.envato.com/

В список необходимой пищи входят:

• все виды натурального мяса: свинина, говядина, птица, дичь, субпродукты, фарш, шпик, домашние колбасы, холодцы и другие блюда;
• жирная морская и речная рыба, морепродукты: скумбрия, креветки, семга, лосось, окунь, моллюски и прочие виды;
• яйца;
• любые виды зелени, листовых и водянистых овощей: шпинат, спаржевые, огурцы, капуста, листья сельдерея;
• грибы всех видов;
• в ограниченном количестве: молочные продукты, орехи, томаты, баклажаны, кислые ягоды и фрукты, какао, горький шоколад без сахара.

Под запретом: хлеб, крупы, корнеплоды, кондитерские изделия, фастфуд, снеки, маргарины, продукты промышленного изготовления с трансжирами и скрытым сахаром.

Правила LCHF диеты

1. Не ориентируйтесь на вес еды.
2. Главное – правильное распределение нутриентов.

Кето-рацион может выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов, при LCHF доля углеводов выше, и она может еще изменяться, если вы активно занимаетесь спортом, имеете синдром усталых надпочечников и по некоторым другим причинам.

Доля углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должна превышать 35%, в рационе ребенка – 45%.

Безусловно, речь идет о правильных углеводах и клетчатке, а не о сахаре и выпечке.

1. Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, то не стоит насильно запихивать в себя еду.

Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.

1. Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк и фаст-фуда.
2. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи. Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
3. Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
4. Здоровый подход.
5. Исключите пиво.

Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.

1. Ограничьте алкоголь.

Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.

1. Не увлекайтесь фруктами.

Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты во многом состоят из сахара, вызывают пики инсулина, разгоняют аппетит, из-за избытка фруктозы негативно влияют на состояние печени. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте кислые фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи или перекус.

1. Не забывайте спать.

Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.

1. Спорт, еще раз спорт.

Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, пилатес, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.

1. Прием витаминов.

Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо восполнять дефициты, принимать комплексные витамины и минералы.

1. Не все макароны одинаково вредны.

1. Питьевой режим.

Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.

1. Клетчатки много не бывает.

Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т. к

переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.

Как работает FMD-диета

Основа ProLon Fasting Mimicking Diet — подготовленные заранее пятидневные планы питания раз в месяц. То есть вам не нужно питаться так весь месяц. Только один раз в месяц в течение пяти дней. Все блюда и закуски готовятся из экопродуктов на растительной основе, прошедших минимальную обработку. Наборы содержат в себе небольшое количество белков и углеводов и много жиров, таких как оливки или льняное масло. Вы не можете есть в течение этих пяти дней что-то другое. 

Первый день диеты дает приблизительно 1090 ккал (10% белка, 56% жира, 34% углеводов), в то время как в дни со второго по пятый дают только 725 ккал (9% белка, 44% жира, 47% углеводов).

Такое низкокалорийное, низкоуглеводное и жирное питание заставляет организм вырабатывать энергию из неуглеводных источников после того, как запасы гликогена истощаются. Этот процесс называется глюконеогенез (не путать с кетозом).

Глюконеогенез — метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений (в частности, пирувата). Наряду с гликогенолизом, этот путь поддерживает в крови уровень глюкозы, необходимый для работы многих тканей и органов, в первую очередь, нервной ткани и эритроцитов. Он служит важным источником глюкозы в условиях недостаточного количества гликогена, например, после длительного голодания или тяжёлой физической работы.

Согласно одному из исследований, такая диета покрывает 34–54% привычного дневного рациона. Такое ограничение калорий имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания (пост) — регенерация клеток, уменьшение воспаления и потеря жира.

Перед тем, как решиться на такую диету, вам стоит обязательно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом. Предлагаем меню FMD-диеты на пять дней.

Что можно есть?

Условно все продукты можно разделить на три большие группы — те, которые можно есть без ограничений, те, что можно позволять себе лишь изредка и те, которые следует исключить.

К первой группе относятся: морепродукты, мясо, рыба и птица — в том числе крылышки и кожа, яйца, сало, бекон, хамон, ветчина и другие виды копченостей, сливки, жирный творог, сметана, все виды сыров — в том числе сливочный сыр и моцарелла, авокадо, майонез, маслины, оливки, редис, все виды овощей, растущих над землей — огурцы, капуста разных видов, шпинат, салат, зелень, стручковая фасоль, кабачки, брокколи, баклажаны, цукини, патиссоны, помидоры, растительные масла, тофу, грибы, лимон, сливочное масло, лайм, семена чиа, льна и кунжута.

Все эти продукты на высокожировой низкоуглеводной диете LCHF можно есть без ограничений.

Кето Рецепт салата мимоза

Один из обыденных рецептов, также подходящий для кето питания, это мимоза. Ее стоит лишь немного подправить и получится прекрасный салат, который является почти самостоятельным блюдом на кето питании. Это одно из блюд, которое может украсить любой праздничный стол. В том числе и кето последователей, но и остальным гостям будет по вкусу.

Для кето салата мимоза нам понадобиться:

1. Заранее приготовить майонез по этому рецепту. (Во всех магазинных майонезах адская смесь, сахар с рафинированными маслами- это крайне вредно)
2. 4-5 яиц.
3. Одна луковица.
4. Чайная ложка уксуса или лимонного сока.
5. Одна морковка, маленькая.
6. 100 грамм твёрдого сыра.
7. Рыбные консервы. По вашему выбору в собственном соку (без масла, потому что добавленное масло в рыбных консервах может быть вредным продуктом) без сахара.
8. Масло оливковое.

Sample 1200 calorie high protein low carb diet

Here is a two-day menu that you can use as your guideline of what a high-protein low-carb diet should look like:

Day One

• Breakfast – Spinach and Egg Muffin Cups
• 1 tbsp olive oil, 2 cups chopped bell peppers, 1 cup onion, 2 cups baby spinach, 1 cup mushrooms, 4 whole eggs, 4 egg whites, 2 garlic cloves, salt and pepper to taste.
• Calories: 167. Fat: 8 g, Proteins: 18 g, Carbs: 7 g.
• Snack – Pumpkin Spice Protein Shake
• 1/2 scoop pumpkin spice protein powder, 1/4 cup nonfat milk, 1/2 cup pumpkin puree, 1 teaspoon maple syrup, 1/4 banana, 1/4 cup plain 0% Greek yogurt, 1/2 cup water
• Calories: 183. Fat: 1 g, Proteins: 23 g, Carbs: 23 g.
• Lunch – Chicken Salad Lettuce Wraps
• 4 ounces (113 g) grilled chicken, 1/4 cup diced celery, 1/4 cup diced carrot, 3 tablespoons Greek yogurt, 1 teaspoon Dijon mustard, 1/4 avocado, 4 large lettuce leaves
• Calories: 255. Fat: 7 g, Proteins: 33 g, Carbs: 15 g.
• Dinner – Pecan Crusted Salmon
• 4 salmon fillets, 1/2 cup toasted and finely chopped pecans, 1/2 cup  breadcrumbs, 1/4 cup olive oil, 1 tbsp finely chopped parsley, 1 tbsp butter, salt and pepper to taste
• Note that these measurements make 4 servings. One serving = One fillet
• Calories: 411. Fat: 30 g, Proteins: 25 g, Carbs: 10 g.
• Dessert – Goat cheese and Basil Stuffed Strawberries
• 340g organic strawberries, 113g creamy chèvre (goat cheese), 1 tbsp finely chopped basil leaves, 1 pinch each salt and freshly ground black pepper, 1/4 cup (28g) shelled pistachios
• Calories: 139. Fat: 10 g, Proteins: 7 g, Carbs: 10 g.
• Total Intake for the day: Calories: 1155. Fat: 56 g, Proteins: 139 g, Carbs: 65 g. 

Day Two

• Breakfast – Kale Scramble Breakfast Bowl
• 2 tsp extra-virgin olive oil, 113 g organic green kale, 1/4 tsp sea salt, 3 eggs, 2 lemon wedges
• Calories: 310. Fat: 23 g, Proteins: 20 g, Carbs: 6 g.
• Snack – Cottage and Cheese Celery sticks
• 1/4 cup low-fat cottage cheese,  1 celery stalk, black pepper to taste
• Calories: 55. Fat: 1 g, Proteins: 7 g, Carbs: 3 g.
• Lunch – Low-Carb Nachos
• 226 g halved raw bell peppers, 1 tsp olive oil, 226 g poached chicken breast, 1/2 cup skim milk cheese, 1/3 cup canned black beans, 2 tbsp fresh cilantro, 2 tbsp salsa, 1/3 cup pomegranate seeds, 1/3 cup fresh pineapple, 2/3 avocados, 2 tbsp pumpkin seeds
• Calories: 211. Fat: 12 g, Proteins: 18 g, Carbs: 8 g.
• Snack – Caprese Snack
• 28 g low-fat mozzarella cheese, 1/3 tomato and 1 fresh basil leaf
• Calories: 80. Fat: 5 g, Proteins: 7 g, Carbs: 2 g.
• Dinner – 1 Steak Lettuce Cups and a Broccoli Salad
• For the steak lettuce cups – 8 oz flank steak, 1 radish, 1/4 tsp chili flakes, 2 tsp brown rice vinegar, 1 medium peeled cucumber, 15 leaf medium butter lettuce, 2 clove garlic, 1 tsp olive oil, 2 tsp tamari soy sauce, 1 tsp Sesame Oil, fresh mint leaves
• These ingredients made 8 lettuce cups. One serving = 1 steak lettuce cup
• Calories: 77. Fat: 4 g, Proteins: 8 g, Carbs: 1 g.
• For the salad – 2 cups broccoli florets, 2 slices turkey bacon, 1 tsp whole grain Dijon mustard,  1 garlic clove,  2 tbsp white vinegar, 1 tbsp lemon juice,  4 tbsp olive oil,  1/4 tsp salt,  1/4 tsp black pepper, 1 onion, 10 grapes, 1/4 cup dried cranberries, 3 tbsp cheddar cheese.
• This makes 4 servings
• Calories: 242 Fat: 19 g, Proteins: 5 g, Carbs: 12 g.
• Total Intake for the day: Calories: 1165. Fat: 64 g, Proteins: 65 g, Carbs: 32 g.

Note that this is just a simple guide. You can adjust your amount of proteins, fats, and carbs to suit your needs.

Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать

В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.

Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.

Рекомендации по режиму питания складываются всего из трех пунктов:

• есть в любое время, когда голоден;
• не переедать;
• желательно кушать 3-4 раза в день.

Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций

Не совсем кето-диета, но и не классическая низкоуглеводка

Как видите, белок незаменим, жир — тоже, а вот углеводы — можно обойтись и без них. В теории. Или, по крайней мере, максимально минимизировать количество данного макронутриента. В пользу этого говорит тот факт, что человеческий организм тысячелетиями жил в основном на жире и белках, а углеводная пища стала распространенной лишь в последнее тысячелетие с активным развитием земледелия, а чрезвычайно доступной оказалась чуть ли не в последние пару-тройку веков.

То есть, наш организм по идее в принципе не рассчитан на потребление большого количества углеводов и с этим, собственно, связано большинство болезней человека современного. Хотя сюда стоит добавить еще и транс-жиры, то бишь, маргарин. О нем еще детально поговорим в будущем. Так вот, начитавшись всего того, о чем кратко написал выше, я все-таки решил радикально снизить количество углеводов в своем рационе. Радикально и резко.

В прошлом уже пробовал плавно снижать углеводы, спускаясь до 150 г в день или около того, но в таком состоянии самочувствие у меня было не очень хорошим, настроение — ниже плинтуса и постоянно хочется есть. Резкий переход на максимально низкоуглеводную диету тоже явно подойдет не всем, но тут я пишу о своем опыте. У всех организмы разные — это нужно понимать.

Так вот, существует так называемая кето-диета, предполагающая минимальное количество углеводов, которые можно получать лишь из зеленых овощей, сыра, орехов. То есть, даже помидорок кушать нельзя. О ней очень хорошо рассказал титулованный российский профессионал по бодибилдингу Сергей Шелестов, рекомендую к просмотру:

А еще есть LCHF-диета с не столь жесткими ограничениями по углеводам (можно любые овощи, орехи и ореховую пасту и т. п.), но и в ней нежелательно потреблять более 5–10% углеводов от общего количества макронутриентов. Хотя, это даже не диета, а скорее принципы питания, которые расшифровываются как Low Carb High Fat (мало углеводов много жира). Вот она меня и заинтересовала. Во-первых, переходить на нее можно, как и в случае с кето-диетой, резко. Во-вторых, не готов я еще сидеть на одной капусте, стручковой фасоли и брокколи, если речь об овощах.

Суть всех этих манипуляций с рационом питания в том, чтобы заставить организм перейти в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Они в свою очередь образуются во время расщепления жира.

В итоге обе диеты довольно похожи, но в LCHF чуть менее жесткие ограничения. В обоих случаях кушаем в основном белковую и жирную пищу, исключая любые сладости, мучные изделия и даже каши с макаронами. На первый взгляд все это кажется безумием. Особенно на фоне практически полного отсутствия культуры питания у большинства граждан пост-советского пространства (все кушаем с хлебом, побольше супов и т. п. — не осуждаю, но и не поддерживаю). Но на самом деле не так страшен черт, как его малюют. Перейдем к конкретике.

P. S. Кому интересно больше почитать об LCHF, есть тематический сайт. Не обращайте внимания, что там по большей части пиарят свой магазин, главное — есть много полезной информации и интересных рецептов.

Правила питания по LCHF для новичков

Сразу перестроиться на низкоуглеводный тип питания, совсем не просто. Особенно тяжело придется сладкоежкам, любителям сдобной выпечки, фастфуда и жареной картошки.

В отличие от кето, LCHF-схема делает некоторые послабления в сторону углеводов, и вместо 15-20 г. допускается до 50 г. в сутки.

Главным правилом низкоуглеводной диеты является соблюдение норм БЖУ, которое должно соответствовать следующей схеме: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.

Суть высокожировой системы питания базируется на ряде ключевых принципов:

1. Употреблять только полезные жиры.

В рацион худеющего следует включать поли и мононасыщенные жиры, богатые Омега кислотами и избегать трансжиров (рафинированное растительное масло, спред, маргарин и др.) Лучше в пищу использовать кокосовое, льняное, оливковое, топленое (ГХИ) масла.

2. Соблюдать водный баланс.

Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-х литров жидкости. Для потребления необходимого объема подходит обычная чистая, бутилированная, родниковая, талая вода, а также минералка без газа.

3. Щадящие способы термической обработки продуктов.

Большая часть ингредиентов должна употребляться в сыром, отварном, тушенном или запеченном виде. Жарка используется по-минимуму.

4. Сытный стол.

Жестких требований к объему порций — не предъявляется. Прием пищи осуществляется до наступления чувства насыщения. Главное, соблюдать чувство меры, и не переедать.

5. Полный отказ от быстрых углеводов и алкоголя.

В первую очередь необходимо исключить рафинированный сахар, любые кондитерские сладости и лакомства. Под запретом также всевозможные сахарозаменители и подсластители.

Горячительные напитки абсолютно не допустимы во время диеты. Вещества, содержащиеся в алкоголе препятствуют расщеплению жировой ткани, а также способствуют задержке жидкости в организме.

6. Правильный перекус.

Самым лучшим вариантом немного подкрепиться между приемами пищи, являются орехи. Фрукты и сухофрукты рекомендуется кушать по одному плоду не чаще 2-3 раз в неделю, так как в них содержится большое количество сахаров.

7. Прием витаминов.

Чтобы избежать стресса и восполнить потерю организмом минеральных веществ, рекомендуется дополнительно принимать витаминный комплекс.

Обязательно почитайте: Диета «5 столовых ложек»: меню на неделю, рецепты, правила, список продуктов, как выйти

Правила ведения LCHF-диеты

Основным правилом ведения кето-диеты является существенное ограничение углеводов в повседневном питании. Кроме того, худеющим необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Отказаться от голодовок и изнурительных и длительных тренировок (рекомендуется проводить их до трех раз в неделю);
Полностью исключить из рациона простые углеводы;
В меню разрешается использовать только натуральные растительные и животные жиры (трансжиры, тяжелые масла, маргарин должны быть также полностью исключены);
Готовить блюда даже с добавлением жира следует правильно (не рекомендуется зажаривать продукты с большим количеством масел и т.д.);
Вся пища в меню должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных компонентов;
Клетчатка должна присутствовать в ежедневном рационе как средство предотвращения запоров, интоксикации и нарушения пищеварительных функций (в качестве клетчатки разрешены отруби, льняное семя, низкоуглеводные овощи);
Минимальная длительность повседневного сна – 7-8 часов;
Важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку в этом случае возможна активная выработка кортизола, мешающего процессам снижения веса;
Соблюдение классического питьевого режима поможет сохранять хорошее самочувствие, предотвратит интоксикацию и ускорит процессы похудения;
Для поддержания прочности и качества мышечной ткани в рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

По многим пунктам LCHF-диета без голода является революцией в еде и диетологии, поскольку не требует изнурительных нагрузок и голодания. С другой стороны, пренебрегать правилам и рекомендациям курса и придерживаться диеты слишком долго нельзя, поскольку это может существенно подорвать здоровье худеющего.

Что такое диета FMD

FMD-диета была разработана доктором Вальтером Лонго, итальянским биологом и исследователем. Он изучал влияние поста на организм и старался увеличить его положительные эффекты без такой продолжительной голодовки. В результате своих изысканий Лонго нашел способ — создал диету, которая только имитирует длительное голодание, но при этом вам не придется ограничивать себя в калориях так долго. FMD — тип прерывистого поста, это калорийное голодание. Он немного отличается от более привычного нам интервального голодания. Протокол прерывистого голодания основан на десятилетии исследований, включая несколько клинических.

В омут с головой

Не существует никакого специального введения в низкоуглеводную высокожировую диету. Сторонники такого типа питания считают, что нет никакой необходимости постепенно снижать углеводы — это спровоцирует лишь мучительные вспышки голода. Правда, перед подобным экспериментом над своим питанием есть смысл проконсультироваться с врачом — людям с желчекаменной болезнью и почечной недостаточностью не рекомендуют придерживаться диеты такого типа.

Интересно, что в то время, как отечественные диетологи считают моду на низкоуглеводные диеты опасной, их зарубежные коллеги придерживаются мнения, что высокожировой рацион действительно работает.

Он помогает бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа, эпилепсией. А по последним исследованиям — и с раком.

Дело в том, что раковые клетки не в состоянии использовать кетоны в качестве источника энергии, что делает низкоуглеводную диету одним из вспомогательных средств терапии при злокачественных опухолях.

Удар по кишечнику

Отзывы о LCHF-диете показывают, что у большинства людей нарушается стул. Это достаточно обычная ситуация для безуглеводных диет — лишенный углеводов и, как следствие, большей части клетчатки, кишечник с трудом усваивает тяжелую для него пищу. Его содержимое движется медленнее, из-за чего огромное количество воды успевает всасываться и стул становится жестче.

Для решения этой проблемы в LCHF предусмотрено несколько мер. Одна из них состоит в употреблении большого количества зелени, которую рекомендуется добавлять в каждый прием пищи. Вторая — нерастворимая клетчатка. На диете разрешено употребление различной еды, которая теоретически должна компенсировать отсутствие в рационе круп и фруктов — это семена чиа, льна и псиллиум.

Комментарии диетологов

На фоне LCHF диеты возможны функциональные нарушения со стороны ЖКТ (вздутие и тяжесть в желудке, запоры/диарея), общая слабость, усталость, тошнота, бессонница, головная боль, головокружение, жажда. Такие явления, чаще всего возникают в период перехода организма с гликолиза на кетогенез, поэтому этот период рекомендуется по возможности сократить за счет увеличения физической нагрузки и минимального включения в рацион углеводного компонента до 6-10 г/сутки и постепенным увеличением до 30-40 г/сутки

В это время важно активизировать работу почек и обеспечить быструю эвакуацию содержимого кишечника

Ограничение углеводов и, соответственно, клетчатки способствует развитию/колонизации кишечника патогенной микрофлорой с высоким риском развития дисбактериоза/снижения иммунитета. Рекомендуется периодически включать в рацион питания в минимальных количествах некоторые овощи/фрукты (капуста, кислые яблоки).

Для тех, кто находится на рационе с минимальным количеством углеводов рекомендуется принимать препараты клетчатки, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Эти препараты не содержат углеводы. Однако, следует помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. При ее употреблении в сухом виде, необходим дополнительный прием большого количества воды.

Поскольку LCHF диета не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами, рекомендуется принимать препараты, содержащие полный спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.