Джиллиан майклс для начинающих две легкие программы for beginners frontside, backside и beginner shred 1,2,3 уровень

Несколько упражнений для ягодиц и бедер

1. Первый уровень упражнений для укрепления и похудения ягодиц и бедер начинается с прыжков, аналогичных прыжкам со скакалкой, которые продолжаются в течение минуты.
2. Затем, полторы минуты уходят на упражнение в положении лежа, упор на вытянутые руки. При этом, ноги поочередно подтягиваются к рукам, с соответствующих сторон, таким образом, чтобы нога, согнутая в колене, становилась стопой рядом с опирающейся на коврик ладонью.
3. Следующее упражнение состоит в том, чтобы, поставив согнутые ноги на ширину плеч, поочередно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, упражнение делается на полминуты дольше, чем предыдущее.
4. Дальше одновременный подъем левой руки и правой ноги сменяется таким же подъемом противоположных конечностей. Эти движения похожи на высокий шаг с размахиванием руками. Время этого занятия — 3 минуты.
5. А затем следует упражнение на скручивание, при котором руки подняты по сторонам, ноги расставлены широко и в таком положении производятся поочередные повороты влево и вправо на 180 градусов.

Тренировка проходит в бодром темпе, с комментариями тренера по поводу действия каждого движения на определенную мышцу. Это помогает тренироваться осознанно, с пониманием механизмов работы тела и психологическим настроем на его совершенствование.

Ответь себе, почему ты этого хочешь

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», — говорит Джиллиан

Очень важно выделить для себя причину, по которой ты хочешь похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясни себе самой, зачем ты это делаешь, желательно подробнее, — продолжает она

— Не ограничивайся формулировкой в духе «я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мысли конкретными целями – например, «я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми».

Или «я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запиши эту цель. Ощути ее эмоциональную нагрузку. Ведь ты должна понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато ты можешь обрести цель в жизни, которая будет значить для тебя гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

Подписывайтесь на нашканал, чтобы получать больше полезной информации!

Запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.

Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:

• Быстрой еды;
• Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
• Продуктов с транс-жирами;
• Выпечки и конфет;
• Продуктов, содержащих усилители вкуса;
• Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.

Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:

Прием пищи	Блюдо
Завтрак	Яичница из пары яиц и стакан зеленого чая
Перекус	Нарезка из фруктов
Обед	Мясо (запеченное или отварное) с овощами, чай
Ужин	Две столовые ложки бобов, ложка крупы и маленькая порция овощей

Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.

Способы похудения за 30 дней

Прежде всего, следует питаться домашней пищей, избегая ресторанов быстрой еды и углеводных перекусов. Похудеть помогают также ежедневные физические нагрузки и грамотно составленный распорядок дня. Тем, кто желает за 30 дней уменьшить свои объемы, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Есть в одно время. Лучше избегать ужина после 20:00, быть активным после обеда.
2. Делать полезные закуски. Перекусывать между основными приемами пищи можно, однако закуски должны быть здоровыми. Печенье, например, можно заменить на орехи или салаты. Потребление кофе желательно сократить до минимума.
3. Находить время для силовых тренировок. Полезным снаряжением в данном случае станут гантели. Если их нет, можно использовать бутылки с водой или песком. Такие занятия помогут подтянуть ягодицы, мышцы пресса.
4. Больше ходить. Утренние прогулки в течение 45 минут сжигают до 160 калорий. Быстрая ходьба ускоряет обменные процессы в организме, что способствует потере лишнего веса. Гулять лучше под любимую музыку, потому что хорошее настроение и позитивные эмоции улучшают общее самочувствие.
5. Подниматься по лестнице. Люди, которые отказались от лифта, теряют больше калорий. Живущие на первом этаже могут специально уделять 15 минут в течение дня на тренировочные пробежки по лестничным маршам.
6. Заниматься под ТВ-программы. Сегодня существует много передач и специально записанных видео, помогающих заниматься фитнесом в домашних условиях.
7. Потреблять больше белковой пищи. В ежедневный рацион следует добавить постное мясо, яйца, чечевицу. При этом нежелательно съедать больше 1 банана в сутки, от свинины и баранины лучше отказаться, отдав предпочтение курице и говядине.
8. Исключить нездоровую пищу. Нужно отказаться от макарон и белого хлеба. Не следует потреблять жареную и копченую пищу, а также уличную еду.
9. Отказаться от сахара. Торты, печенье, мороженое снижают метаболизм. Сладкая еда делает человека вялым, создает ощущение раздутости изнутри.
10. Отдать предпочтение зеленому чаю. 3-4 чашки этого напитка могут ускорить обменные процессы. Это поможет сжигать больше калорий во время тренировок.
11. Увеличить суточную норму воды. В день нужно выпивать около 2 л. Вода очистит организм от токсинов. Выпивать немного жидкости следует незадолго до приема пища, что поможет съесть меньше. Стакан воды можно выпить и сразу после еды.
12. Не есть перед телевизором. Во время просмотра фильмов или телепередач трудно себя контролировать. Чтобы есть немного и при этом наслаждаться пищей, необходимо сосредотачиваться на каждом кусочке.
13. Один раз в неделю есть то, что нравится. Хорошо, если это будет воскресенье. Главное — не переесть.
14. Пить кофе перед спортивной тренировкой. Напиток должен быть без сахара.
15. Увеличить время сна. У отдохнувшего организма больше шансов потерять лишний вес. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
16. Не садиться на диету. Сохранить здоровье и хорошее самочувствие можно только при полноценном рационе.
17. Быть мотивированным. Правильная мотивация поможет сосредоточиться на цели и справиться с любыми препятствиями.

Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе. Чтобы поддерживать себя в форме, следовать данным советам необходимо не только худеющим, но и похудевшим.

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

• выпадов с утяжелением;
• отжиманий;
• приседаний;
• прыжков;
• упражнений на пресс.

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от «прежнего тела» и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

• отжимания в планке;
• приседания;
• боковую планку;
• бег с гантелями;
• прыжки на широко расставленных ногах.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

• Гимнастический коврик;
• удобная спортивная форма;
• удобная спортивная обувь;
• гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

• Гимнастический коврик;
• удобная спортивная форма;
• удобная спортивная обувь;
• гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Условия для занятий

Как уже говорилось, программа похудения за 30 дней, разработанная Джиллиан Майклс, рассчитана на месяц. Однако при желании можно тренироваться и дальше, поскольку занятия способны насыщать нас энергией и силой, укрепить сердце и подтянуть мышцы.

Дорогостоящий инвентарь, как упоминалось, для занятий не нужен. Однако все же рекомендуется приобрести следующее:

• удобную спортивную обувь для занятий;
• эластичные брюки и футболку, которые не будут сковывать ваши движения;
• две гантели (их можно заменить двумя пластиковыми бутылками по 0,5 л, наполненными песком или водой).

Заниматься нужно по утрам или вечерам примерно через два часа после ужина. Рекомендуется предварительно посмотреть технику выполнения упражнений на видео.

Карьера

Как персональный тренер и обладательница черного пояса, Джиллиан Майклс использует сочетание техник силовых тренировок со своими клиентами, включая кикбоксинг , йогу , пилатес , плиометрику и силовые тренировки . С 1993 года Джиллиан имеет четыре сертификата о персональной тренировке от Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту NESTA и Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) , CanFitPro, и она имеет сертификат Kettlebell Concepts. Джиллиан также разработала серию курсов повышения квалификации для тренеров с AFAA и имеет сертификат консультанта по питанию и здоровью от American Fitness Professionals and Associates (AFPA).

СМИ

Джиллиан Майклс, 2017

Джиллиан Майклс: Приложение «Фитнес» является одним из лучших фитнес-приложений в мире и получило награды от Apple и Google в категории «Лучшее приложение для здоровья и фитнеса». Майклс также выпустил 20 DVD-дисков о фитнесе, разошедшихся тиражом более 100 миллионов копий по всему миру. Майклс также является автором 9 книг по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, вошедших в список 8 бестселлеров NY Times New York Times Best Seller .

С февраля 2011 года Майклс состоялся еженедельный подкаст , The Jillian Michaels Show , через Itunes . В декабре 2011 года шоу вошло в число подкастов, отмеченных Apple в своем App Store Rewind 2011, и выиграло в категории «Лучший новый аудиоподкаст».

Джиллиан запустила свою компанию Empowered Media LLC в 2008 году и выпустила свой членский веб-сайт фитнес-видео под названием Fitfusion.com, часто называемый Netflix of fitness, с участием лучших тренеров по фитнесу и йоге и знаменитостей, включая Дашаму, Тару Стайлз , Кэсси Хо , Crunch Fitness , Дженнифер Николь Ли , Tone It Up, Zuzka Light и другие. Fitfusion также связан и ведет трансляции на AT&T U-verse , BroadbandTV Corp , Bell Satellite TV Canada и других телеканалах, а также на Roku , Apple TV и Fitness on Demand, охватывая аудиторию в отелях Marriott , Hilton Worldwide и Shangri-La. Курорты .

Самый большой неудачник

Майклс была оригинальным тренером в реалити-шоу «Самый большой неудачник», когда сериал дебютировал в октябре 2004 года. В сериале она взяла на себя роль тренера Красной команды и оставалась в этом качестве в течение первых двух сезонов. После ее ухода в 2006 году ее заменила Ким Лайонс . Она вернулась на шоу в 2007 году в качестве тренера черной команды, соревнуясь с красной командой Лиона и синей командой Боба Харпера . Вместе с Харпер Майклс также был тренером австралийской версии шоу с 2006 по 2008 год.

7 декабря 2010 года Майклз объявила в Твиттере, что одиннадцатый сезон шоу станет для нее последним. Майклс в последний раз появлялась в сериале The Biggest Loser 24 мая 2011 года.

4 сентября 2012 года было объявлено, что Майклс вернется в серию «Самый большой неудачник в 14 сезоне». Майклс также вернулся в 15-м сезоне, премьера которого состоялась 15 октября 2013 г. на NBC, но не вернулась в 16-м сезоне, который транслировался в эфире телеканала NBC. осень 2014 года.

Потерять это с Джиллиан

1 июня 2010 года на канале NBC дебютировал « Потерянный с Джиллиан» , спин-офф фильма «Самый большой неудачник» . В шоу Майклс в течение недели посещает дома и рабочие места членов семьи.

Изначально « Потеря с Джиллиан» транслировалась на NBC в июне и июле 2010 года. По состоянию на январь 2012 года все восемь серий сериала доступны для просмотра в Интернете.

Контракт с CBS Television Distribution

Джиллиан Майклс, Неограниченное подписание книг, Торонто, Канада, 2011 г.

6 мая 2011 года CBS Television Distribution объявила, что Майклс подписал многолетнее соглашение о том, чтобы стать соведущим панельной дискуссии шоу «Доктора» , а также стать специальным корреспондентом программы CTD « Доктор Фил». . Майклз ранее несколько раз был гостем на «Докторах» . На шоу Майклс вел повторяющийся сегмент под названием « Спросите Джиллиан» , который касался в основном вопросов питания и диеты.

Майклс покинула The Doctors в январе 2012 года после полсезона, потому что, по ее словам, договоренность «не подходила ни шоу, ни я надеялся».

Революция тела Body Revolution

Если вы зашли сюда, значит вы попали на страницу с давно завоевавшей сердца миллионов программы Джилиан Майклс “Революция тела”. Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок, которые будут порой вызывать желание бросить все. Но вы ведь хотите стать красивыми?

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза – 1 месяц).

• В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
• Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.
• В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

Понедельник: Руки, грудь, пресс;

Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Среда: кардио

Четверг: Руки, грудь, пресс;

Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Суббота: кардио

Воскресенье: отдых.

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе “Революция тела”, мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.

Добейся лучшего результата, применяя советы из книги:

Чтобы не запутаться в видео “Революции тела” от Джиллиан Майлкс, мы составили табличку, по которой вы с легкостью найдете нужную тренировку для определенного дня занятий.

Отличных результатов!

День недели	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3
Вт	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 4	Тренировка 4
Ср	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1
Чт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3
Пт	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 4	Тренировка 4
Сб	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1	Кардио 1
Вс	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

Фаза 1. Тренировка 1.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 2.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 3.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Тренировка 4.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 5.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 6.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 7.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Тренировка 8.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 9.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 10.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 11.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Тренировка 12.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 1. Кардио 1.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 2. Кардио 2.

https://vk.com/video_ext.php

Фаза 3. Кардио 3.

https://vk.com/video_ext.php

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

• Гимнастический коврик;
• удобная спортивная форма;
• удобная спортивная обувь;
• гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Довольно сложно именно в этот период заставить себя не останавливаться, и пройти все 3 этапа с достоинством и наибольшей результативностью.

Перед началом курса убедитесь, что помимо желания и силы духа, в вашем арсенале есть все необходимое:

• Элементарный инвентарь (маленькие гантели, коврик, напульсник или салфетка для вытирания пота);
• Измерительную ленту, которая поможет вам контролировать и сравнивать результаты после каждого этапа;
• Небольшую бутылку воды;
• Спортивный костюм (или специальные леггинсы для аэробики) и удобную обувь.

Основной особенностью программы Джиллиан Майклс можно считать ненадобность множества тренажеров: каждое упражнение направлено на работу с собственным весом или небольшими утяжелителями (которые можно заменить подручными средствами).

От простого к сложному

Данная программа для похудения включает в себя три уровня, каждый из которых продолжается по 10 дней.

Первый уровень — наиболее сложный в психологическом отношении, ведь начинать всегда труднее всего. Помните, что борьба с лишним весом ожидается трудной. На первом уровне потребуется выполнять такие упражнения:

• прыжки;
• отжимания;
• приседания;
• выпады с гантелями;
• упражнения на пресс.

На второй день после первого занятия могут появиться боли в мышцах, некоторые на этом этапе начинают сдаваться, но этого делать категорически нельзя. По мере тренировок ваше тело будет становиться более привлекательным, а это отличная мотивация заниматься дальше.

Второй уровень сложнее в плане физических нагрузок. Нужно будет выполнять глубокие выпады, отжиматься и прыгать на четвереньках. На этом же этапе нужно практиковать планку, при которой будут задействованы почти все группы мышц. Поначалу прыжки в планке могут показаться сложными, но со временем привыкните.

Что касается третьего уровня занятий, то поначалу они могут вас несколько напугать, поскольку, скорее всего, покажутся неизвестными и сложными. Но к моменту начала этого уровня тело будет достаточно выносливым и сможет быстро привыкнуть к данному комплексу.

На данном этапе выполняются такие упражнения, как:

• боковая планка;
• отжимания в планке;
• приседания с гантелями;
• бег;
• бег в планке;
• прыжки.

Разные упражнения выполняются в цикличном порядке, поэтому вы не успеете устать, такой режим будет держать вас в тонусе и заставит держать определенный активный ритм. Данный подход хорош тем, что вы не сможете не только убрать лишний вес и создать рельеф своего нового тела, а это отлично подходит для женщин с разной комплекцией.

https://youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE

Меню на несколько дней

Чтобы построить идеальное тело, следует уделять внимание не только тренировкам, но и своему питанию. Чтобы составить полноценный рацион, нужно учитывать скорость своего метаболизма

Тем людям, которые имеют медленный обмен веществ, Джиллиан советуют употреблять сложные углеводы.

Если имеется быстрое течение метаболических реакций, то упор делается на белке. Необходимо также учитывать, что потребность в калориях и скорость обменных процессов будет изменяться. Именно по этой причине нет необходимости составлять меню сразу на все этапы тренировки. Желательно придумывать варианты собственных блюд на 3 дня вперёд, а если есть необходимость, то видоизменять.

Так выглядит примерное меню на несколько дней вперёд:

• Первый день. На завтрак готовим два яйца, тост из цельнозернового хлеба и выпиваем зелёный чай. Обед: делаем куриный салат и добавляем туда манго и авокадо. В качестве перекуса можно использовать миндаль и апельсин. На ужин готовим домашнюю птицу, используя только цельнозерновую основу с сыром фета, красным луком и помидорами.
• Второй день. Завтрак: несколько яиц, овсянка с добавлением фруктов и орехов, чай без добавления сахара. На обед готовим нутовую кашу. В качестве перекусов используем яблочно-банановое смузи. Вечером съедаем куриное соте.
• Третий день. После пробуждения употребляем лёгкие творог и стакан любых ягод. На обед едим телятину, приготовленную на гриле, добавляем туда кукурузу в качестве гарнира. В качестве перекуса можно применить грушу или сыр моцарелла. На ужин готовим куриную грудку, которая запечена в лимонно-медовом соусе.
• Четвёртый день. С утра отвариваем куриную сосиску и запекаем картофель. Через несколько часов можно принять питу с моцареллой, красным луком, шпинатом и помидорами. Если захочется перекусить, то берём обычное яблоко или варёное яйцо. Вечером едим буррито с добавлением мяса цыплёнка, а также готовим красную фасоль.

Секрет тренировок Джиллиан Майклс

В условиях, когда люди вынуждены проводить дома большое количество времени и у них нет возможности, времени и денег для посещения фитнес-клубов, телевизионные и компьютерные занятия с Джиллиан Майклз становятся решением многих проблем. Проходя следом за ней любой выбранный курс упражнений многие добиваются больших результатов в улучшении своего здоровья и внешнего вида, причем, за очень короткий срок.

Особенно удобно то обстоятельство, что время своих тренировок можно назначать самостоятельно, вне зависимости от работы и других обязанностей, а также проводить их в комфортной домашней обстановке.

Как спорт влияет на жизнь человека

Спорт — важная часть жизни популярного фитнес-тренера ровно с тех пор, как Джиллиан сама осмелилась взять себя в руки и привести тело к тем параметрам рельефности, которые можно наглядно увидеть. Глядя на Джиллиан, сложно вообразить, что она и сама когда-то в юности столкнулась с излишним весом и его последствиями.

Достигнув высот в спортивной карьере, тренер готова не только продемонстрировать свой труд, но и поделиться секретами успеха со всеми, кто так в этом нуждается.

Регулярные физические нагрузки, лишенные жалости к себе, наделенные упорством и целеустремленностью — то, что способно наделить человеческое тело здоровьем, продлить молодость, наделить уверенностью в себе и стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Джиллиан убеждена, что жизнь неполноценна без регулярных тренировок, здорового образа жизни и правильного питания.