Палеолитическая диета — paleolithic diet

Самая лучшая диета – какая она?

Многие мои знакомые перепробовали немыслимое количество диет в поисках наилучшего результата. Мы постоянно ищем ту единственную чудо-диету, которая подойдет именно нам. Ведь часто приходится сталкиваться с тем, что модная диета оказывается неэффективной или даже вредной для здоровья. Чего мы вправе ожидать от диеты каменного века? Вот основные критерии, определяющие популярность того или иного режима питания:

• эффективный сброс веса;
• польза для здоровья;
• отсутствие чувства голода;
• хорошее самочувствие во время похудения;
• отсутствие побочных эффектов;
• доступный набор продуктов.

Палеопротокол и аутоиммунные заболевания

Аутоиммунные заболевания возникают из-за сбоев в иммунной системе, вследствие которых наш иммунитет начинает атаковать клетки собственного организма. К таким недугам относятся:

• болезни суставов (артриты, артрозы и др.),
• кожи (псориаз, дерматиты),
• кишечника,
• печени,
• мочеполовой системы,
• щитовидной железы,
• а также диабет и др.

Генезис этих заболеваний изучен не до конца, но даже сейчас с уверенностью можно утверждать, что одной их главных причин их возникновения является неправильное питание.

Статистика говорит о том, что женщины в гораздо большей степени страдают от аутоиммунных заболеваний. Современная медицина еще не располагает возможностями полного излечения подобных недугов, но при помощи аутоиммунного протокола (подраздела палеодиеты) можно предотвратить появление заболеваний, остановить развитие и облегчить протекание уже имеющихся, а также добиться длительной ремиссии. Именно естественное природное питание делает наш организм неуязвимым для расстройств такого типа.

Определение диеты

Палеодиета, или «изначальное» питание, основывается на двух центральных идеях:

1. Мы приспособлены к потреблению определённых видов продуктов;
2. Чтобы оставаться здоровыми, сильными и хорошо выглядеть, мы должны питаться, как наши предки.

Краткая история питания

Наши древние родственники, наиболее древние приматы, жили 60 миллионов лет назад. И, как большинство приматов в настоящее время, питались, в основном, фруктами, листьями и насекомыми.

Около 2,6 миллионов лет назад, на заре эпохи палеолита, ситуация начала изменяться. Ранние предки человека приобрели противопоставленный большой палец и большую адаптацию мозга. Они начали использовать каменные орудия и огонь, в результате чего медленно и постепенно изменили своё питание.

Ко времени, когда по-настоящему современные люди вышли на сцену, около 50 тысяч лет назад, наши предки были всеядными, придерживались диеты охотников-собирателей.

Основы палеодиеты

Итак, мы подошли к модели палеодиеты, которая включает:

• животных (мясо, рыбу, пресмыкающихся, насекомых и т. д. – как правило, почти все части животных, включая органы, костный мозг и хрящи)
• продукты животного происхождения (например, яйца или мёд)
• корни/клубни, листья, цветы и стебли (другими словами, овощи)
• фрукты
• семена и орехи, которые можно есть сырыми.

В последнее время многие сторонники палео полагают, что едоки начинали с перечисленного выше, затем постепенно ввели молочные продукты от травоядных (в основном йогурт и другие варианты культур) и небольшое количество «правильно приготовленных» бобовых – то есть, бобовых, которые замачиваются на ночь.

Эволюция желудочно-кишечного тракта человека

В палеокругах иногда можно услышать, что мир изменился в бесчисленных направлениях за последние 10 тысяч лет, тогда как наши гены изменились мало. А значит, мы можем процветать в мире с условиями, аналогичными эре палеолита.

Откровенно говоря, эволюция и экспрессия генов работают по-другому. Если люди и другие организмы могут процветать только в обстоятельствах, в которых жили их предшественники, то жизнь не продолжалась бы очень долго.

Примеров нашей эволюции за последние 10 тысяч лет предостаточно. Например, в течение последних 8 тысяч лет (или около того) приблизительно 40% из нас развили способность пожизненно потреблять молоко. Как биологический вид, мы развили мутацию, позволяющую продолжать выработку фермента лактазы гораздо дольше, чем могли наши предки. Исследования показали, что даже люди, плохо усваивающие лактозу, способны потреблять молочные продукты в умеренных количествах, перенося в среднем 12 г лактозы (содержание лактозы в чашке молока) практически без симптомов. Кроме того, появившаяся недавно наука – эпигенетика показывает, что «общего плана» не достаточно, и гены могут включаться или выключаться при помощи различных физиологических и экологических сигналов.

Особенности кишечника

За прошедшие тысячелетия наша пищеварительная система приспособилась к обработке низкокалорийной пищи, бедной питательными веществами, и, предположительно, с высоким содержанием клетчатки. Между тем, западное питание высококалорийное, с низким содержанием волокон и высоким содержанием жиров. Наши гены производят только ферменты, необходимые для расщепления крахмала, простых сахаров, большинства белков и жиров. Они не очень хорошо приспособлены для работы с постоянным притоком куриных наггетсов, Tater Tots и мороженого.

Как же получается, что мы всё ещё в состоянии переваривать пищу, хотя порой и несовершенную?

Спасибо триллионам бактерий, живущим в нашем кишечнике. Эти дружественные твари взаимодействуют с нашей пищей множеством способов, помогая нам разрушать жёсткие растительные волокна, высвобождая связанные фитонутриенты и антиоксиданты, а также помогая нам усвоить многие важные соединения.

Сейчас у нас нет прямых доказательств, какие из видов бактерий процветали во времена палеолита, но мы можем быть практически уверены, что микробные сообщества не соответствовали в точности современным. Причина этого явления – адаптация и развитие бактерий происходит значительно быстрее, чем у человеческих генов. И для нас это хорошие новости. Это помогает объяснить, почему, даже если древний человек не потреблял зерновые, бобовые, молочные и другие, относительно современные продукты сельского хозяйства, мы всё ещё можем процветать на сегодняшней диете – по крайней мере, с небольшой помощью наших бактериальных друзей.

Магический микробиом

Это широкое генетическое разнообразие гарантирует, что наш желудочно-кишечный тракт сможет быстро адаптироваться к изменениям в диете и образе жизни. Однократный приём пищи способен изменить вид бактерий, которые населяют наш кишечник. И всего несколько дней нового питания могут вызвать существенные изменения в популяциях бактерий вашего желудочно-кишечного тракта.

Разнообразие, сложность и динамический характер нашего микробиома помогает объяснить причину нашего хорошего самочувствия на одном виде питания, в то время как другие будут лучше себя чувствовать, питаясь по-другому, даже при том, что генетически мы аналогичны на 99%! Многие из нас способны расщеплять более «современные» пищевые соединения, которые по утверждениям сторонников Палео мы не переносим просто потому, что наш кишечник содержит бактерии, которые развивались, чтобы выполнить эту работу. Например, у некоторых японцев есть уникальные бактерии, которые помогают им переваривать водоросли. Большинство людей смогут облегчить симптомы непереносимости лактозы, потребляя йогурт или другие насыщенные пробиотиками добавки, которые обеспечат переваривание лактозы бактериями. Так что, даже если вы не можете естественно расщеплять лактозу хорошо, то возможно путём правильного сочетания продуктов и/или добавок пробиотиков убедить бактерии вашего кишечника выполнить эту работу для вас. Более того, та же стратегия может использоваться при непереносимости глютена. Недавние исследования показали, что некоторые бактерии в действительности производят ферменты, которые расщепляют глютен, а также фитиновую кислоту, уменьшая любой воспалительный или антипитательный эффект. А это, как известно, две основные причины, по которым людям рекомендуют перейти на палеодиету.

Почему важно поддерживать работу желудка

Около 80% всех иммунокомпетентных клеток организма локализовано именно в слизистой оболочке кишечника; около 25% слизистой оболочки кишечника состоит из иммунологически активной ткани и клеток; каждый метр кишечника содержит около 104 лимфоцитов. Иммунная система кишечника является самой крупной и сложной из всех существующих, в ней в 4–5 раз больше лимфоцитов, чем в крови. Это значит, что здоровье и сопротивляемость болезням в первую очередь зависят от работы желудка и кишечника.

Неправильное питание, переедание, некачественная еда катастрофически влияют на пищеварение, а значит, на работу организма в целом. Все это может привести к временной или хронической панкреатической недостаточности — проблемам с работой поджелудочной железы. В такие моменты на помощь вам придет препарат Креон. Он содержит ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа в здоровом состоянии.

Эпи-палео протокол Джека Круза

В зависимости от состояния метаболизма рекомендации немного отличаются — людям с ожирением и недобором веса нужно разное количество белка-жиров-углеводов, людям с сильным воспалением в организме (смотреть чувствительный реактивный С-белок) нужна более строгая диета. Главное в эпи-палео — расписание, его нужно держаться максимально строго, верное время приёмов пищи и сна — половина успеха.

Откажитесь от перекусов

На эпи-палео 3 приёма пищи в день. Для людей с сильным ожирением и метаболическими проблемами вроде фибромиалгии допустимо 4, но стремиться к трём. Также допустимо оставить два приёма пищи, если вы не чувствуете голода.

Бороться с желанием перекусить и тягой к углеводам поможет приём магния, выбирайте форму кроме оксида. Стартовая доза — 400 мг.

Завтрак в течение получаса после пробуждения

Завтрак на эпи-палео должен содержать 50-75 грамм белка. Точная цифра индивидуальна — если успеете сильно проголодаться до обеда, значит белка нужно больше

Меньше не нужно — это важно. Если первое время столько белка есть не получается — компенсируйте жиром

Большую часть углеводов на день съедайте также за завтраком.

Пример эпи-палео завтрака. Голубику можно не всем, об этом ниже.

Завтракать в течение получаса критично для людей с ожирением и ЛР, другим можно завтракать позже, но Круз всё же рекомендует на время протокола всем придерживаться этого правила.

Зачем столько белка: белок и вообще еда посылает сигнал инкретиновым гормонам кишечника и стимулирует пептид тирозин тирозин, PYY. Он отправляет гипоталамусу сигнал о том, что вы поели качественную=богатую белком еду и теперь какое-то время еда вам не нужна. Так он выключает сигналы голода и тяги к к углеводам — за последнее отвечает нейропептид Y, NPY. Этот же сигнал помогает снизить утренний кортизол и создаёт условия для того, чтобы печень использовала накопленные запасы, когда организму понадобится подпитка (а не отправляла вас сигналами голода снова подкрепляться, откладывая полученное на потом). В результате есть хочется меньше, потому что мы тратим запасы и пропадает тяга к перекусам. Последнее напрямую зависит от полученного на завтрак белка и жира.

Ужин не позже чем за 4 часа до сна

Лептину требуется 4 часа, чтобы добраться до мозга и сообщить ему, сколько у нас энергии и запустить цепочку сигналов, которые в конечном счёте приводят к выбросу гормона роста, который необходим для запуска сжигания жира во сне.

Ужин должен содержать минимум углеводов, чтобы не поднимать инсулин и не стимулировать NPY. Тут есть прямая зависимость — чем больше углеводов будет съедено, тем выше останутся уровни NPY, он в свою очередь провоцирует интерлейкин-6 и ФНО-альфа, а эти ребята блокируют действие лептина на мозг, печень и мышцы. Плюс углеводы стимулируют инсулин, который блокирует возможность лептина добраться до мозга.

Ложитесь спать до 23:00, сон не меньше 7,5 часов

Протокол Круза использует встроенные в нас циркадные ритмы, чтобы имитировать нормальные условия работы лептина. В нормe лептин высвобождает пролактин, который обеспечивает нам все 4 фазы сна. В норме лептин связывается со своим рецептором около полуночи и вся его деятельность по запуску жиросжигания во сне через гормон роста и разобщающий белок-3 приходится приблизительно на период с 12 до 2 ночи.

Избегайте аэробных упражнений

При плохой чувствительности к лептину не работают AMPk пути. AMPk стимулирует мышцы и печень использовать запасённый гликоген и правильно реагировать на недостаток кислорода и клеточные раздражители вроде спорта и перепада температур.

Лептинорезистентность не даёт организму эффективно использовать энергию. В таком состоянии аэробные упражнения дают митохондриям сигнал бедствия и вместо того, чтобы создать новую митохондрию или переработать старую в процессе митофагии, организм убивает всю клетку через апоптоз и вербует новую стволовую клетку, укорачивая срок нашей жизни.

Нужно избегать гликолитических тренировок, до тех пор пока не только мозг, но и мышцы восстановят чувствительность к лептину, им требуется больше времени на восстановление.

При лептинорезистентности Круз рекомендует вообще отказаться от физических упражнений. Можно ходить, плавать, заниматься сексом, особенно перед сном — выброс окситоцина ускоряет переплавку серотонина в мелатонин и помогает лучше спать.

Людям с недобором веса Круз рекомендует тренироваться, это поможет набрать вес. Лучше всего для этой цели подходят силовые упражнения. Они вызывают меньший выброс АФК в митохондриях клеток мышц и стимулируют выброс гормона роста.

Особенности и правила палеодиеты

Разработчики палеодиеты утверждают, что при таком питании можно успешно скинуть лишний вес. Опираются они при этом на научные данные. В поддержку своих высказываний они приводят доводы, что такое питание, какого придерживались наши предки до появления сельского хозяйства, — самое естественное и наиболее подходящее для человека.

Первые упоминания об этой диете датируются 1975 годом, когда врач Уолтер Вогтлин издал книгу под названием «Диета каменного века». В этой книге он рассказывал, что основу человеческого питания должны составлять мясо, а также вареные овощи и фрукты. Автор утверждает, что человек на генетическом уровне не изменился за 10 000 лет и остался все тем же охотником-собирателем. А нынешняя пищевая индустрия создана таким образом, что человек потребляет большое количество обработанных зерновых культур, переработанных животных жиров, мясо животных, выращенных на злаках, сахар и соль. И в этом автор видит суть человеческих проблем с пищеварением и с лишним весом.

Но наибольшую распространенность палеодиета получила благодаря выходу в свет книги с одноименным названием автора Лорена Кордейна в 2002 году. Слоган у этой книги: «Ешьте то, что предназначено природой…», исходя из чего можно сделать вывод, что автор рассказывает о том, что наши предки были здоровы благодаря натуральному минимально обработанному живому питанию и естественному образу жизни.

Важно! Мнение специалистов о палеодиете разделяется. Нет точных доказательств того, что именно и в каком количестве потребляли наши предки и как это сказывалось на их здоровье

Есть мнение, что у неандертальцев в меню все же преобладала пища растительного происхождения, нежели животного.

Помимо строгого ограничения в питании, есть еще несколько принципов, на которых основывается палеодиета:

• Двигаться как можно больше. Естественный физический труд и бег максимально приветствуются.
• Есть только при наступлении чувства голода. На самом деле, человеку для обеспечения жизнедеятельности организма достаточно очень небольшого количества пищи в день. Перестроить свои пищевые привычки и начать прислушиваться к своему организму — одни из основных принципов диеты.
• Продукты для палеодиеты нужно выбирать только те, которые теоретически могли присутствовать в рационе людей каменного века. Остальные же следует исключить. Конечно, мы не можем знать точно, присутствовали ли злаковые культуры или какой-то вид овощей в питании наших предков, но чего там точно не было, так это макарон и конфет.

О сути, вреде и пользе палеотической диеты до сих пор ходит много споров. Сторонники уверяют, что при таком питании можно не только похудеть, избавившись от жировой прослойки, но и решить множество проблем с ЖКТ, укрепить иммунитет и улучшить состояние волос и ногтей.

Противники же аргументируют вред палеодиеты тем, что избыток мясной и белковой пищи плохо сказывается на сердце и сосудах, а отсутствие некоторых видов полезных продуктов, в том числе и сложных углеводов, ведет к замедлению обмена веществ, сбоям в гормональной системе, проблемам с кишечником и общим состоянием здоровья.

Палео – АИП Терри Вальса

Есть несколько версий аутоиммунного протокола, но у них разные итоговые цели воздействия. Начнем с более «простой». Автора этой диеты была цель победить рассеянный склероз, поэтому в данном режиме питания допустимы  пасленовые и орехи (обязательно вымоченные), если на них нет индивидуальной непереносимости, и делается акцент на овощах и кокосовом масле (благодаря влиянию этого масла на работу мозга).

Разрешено:

Красное мясо, птица, субпродукты;

Фото: @pixabay

• Рыба и морепродукты;
• Сезонные ягоды и фрукты;
• Овощи;
• Луковичные;
• Грибы;
• Водоросли;
• Ферментированные продукты;
• Костный бульон;
• Холодец;
• Орехи и семена (см. чтобы на этикетки не было написано «Может содержать глютен»);
• Растительное молоко;
• Пивные дрожжи.

Запрещено:

• Глютенсодержащие злаки;
• Молочную продукцию животного происхождения;
• Сахар;
• Яйца;
• Бобовые и сою;
• Пасленовые (картошка, баклажан, сладкий красный перец, помидор);
• Консерванты, красители и пищевые добавки;
• Шоколад;

Фото автора cottonbro: Pexels

• Кофе и алкоголь;
• Масла, содержащие Омега 6.

У данного типа протокола разрешено до 1 чайной ложки в день меда или стевии (нежелательно кленовый сироп или тростниковый сахар).

Запрещенные продукты на палео диете

Конечно, сложно представить себя на месте людей, которые
жили несколько тысяч лет назад, когда мир был совсем другим. Некоторые продукты
мы можем исключить из палео диеты с абсолютной уверенностью. Другие, являются
предметом постоянных дискуссий или относятся к «допустимым», но с оговорками и
ограничениями.

Эра Палеолита длилась очень-очень долго и включала в себя
такое множество изменений, которые просто невозможно все учесть. Поэтому,
границы допустимого остаются на усмотрение каждого.

• Искусственные добавки и консерванты. Пищевые добавки, которых следует избегать не только на палео диете, но всем, кто заботится о своем здоровье: глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО.
• Фаст-фуд. Если вы следите за соей фигуром и хотите сохранить здоровье, то варианты быстрого питания вам не подходят. Рафинированные масла, транс-жиры, сахар, панировка и искусственные ингредиенты соусов не имеют ничего общего с полезным питанием. Относительно небольшое количество калорий, которое иногда указывают на упаковке, не имеет никакого значения.
• Бобовые и злаки. Палео диета исключает любые виды злаковых бобовых. Пшеница, овёс, рожь, фасоль, соя, гречка, рис и другие культуры – запрещены. Таким образом, вы отказываетесь от хлеба, каши, булочек и множества других продуктов, которые были на вашем столе.
• Молочная продукция. Все молочные продукты на палео диете попадают в список запрещенных.

Кстати, у многих людей есть непереносимость лактозы, и человек – единственное существо, которое пьет молоко после младенчества.

Чтобы достичь быстрого результата и похудеть, нужно максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).

У древних людей не могло быть способа и возможности пить молоко или производить молочные и кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и сыр. Поэтому, если вы решили соблюдать палеодиету, следует отказаться от бурраты, пармезана и простокваши.

Картофель. Картошка настолько популярна, что кажется, ее просто нереально исключить. Овощ растет в земле, и может показаться естественным, что палео человек как бы случайно нашёл немного дикорастущего картофеля. Но, как выясняется, для выращивания картофеля требуется немало усилий. Поэтому необходимость в картофеле увеличилась только, когда человек прекратил охоту и собирательство, и стал дольше оставаться на одном месте, занимаясь земледелием и разводя скот.

Алкоголь. Существует теория, что древний человек мог употреблять переспелые и слегка забродившие плоды и фрукты. Однако, это весьма смелая теория. Алкоголь исключается на палео диете.

Поэтому о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень продуктов,
находящихся под запретом на палео диете. Тем не менее данный список поможет составить
общее представление о палео диетическом питании.

О БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ для похудения читайте ТУТ

Что говорит наука о том, что нельзя есть на палео диете?

Эти утверждения не всегда подкрепляются научными доказательствами.

Например, сторонники палеодиеты говорят, что потребление пшеницы связано с хроническими пищеварительными и воспалительными заболеваниями, но нет никаких твердых доказательств того, что люди, у которых не было диагностировано аутоиммунное состояние целиакия, должны избегать пшеницы и других продуктов, содержащих глютен.

Палео диета исключает молочные продукты, потому что ее сторонники говорят, что многие люди непереносимы к лактозе , и потому что употребление молочных продуктов было связано с болезнью Крона, среди других претензий.

Пока вы не хотели бы съесть лактозу (сахар найденный в молочном продукте) если ваше тело не может допустить его, то никакое доказательство что молочный продукт причиняет болезнь Крона или ухудшает симптомы в тех которые были диагностированы.

Точно так же поклонники Палео диеты избегают бобовых (бобы и горох), сои и арахиса из-за соединения, называемого фитиновой кислотой; но фитиновая кислота может быть не такой вредной, как они полагают.

Но исследования показывают, что в различных, сбалансированных диетах эффекты фитиновой кислоты обычно не вызывают беспокойства и что наш кишечник может адаптироваться к диете с высоким содержанием фитиновой кислоты.

Кроме того, некоторые из этих продуктов — особенно бобы — предлагают много соединений и связаны с положительными результатами для здоровья, такими как более низкий риск метаболических заболеваний , болезней сердца и диабета, согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в Американском журнале клинического питания .

Другие пищевые исключения, предусмотренные в палеодиете, действительно имеют ясную и доказанную пользу для здоровья всех людей.

Исследование, опубликованное в апреле 2014 года в JAMA Internal Medicine, показывает, что добавленные сахара были связаны в исследованиях с множеством проблем со здоровьем, таких как повышенный риск ожирения, диабета типа 2 и сердечно-сосудистых заболеваний.

Между тем, метаанализ, опубликованный в июле 2017 года в Журнале канадской медицинской ассоциации, связывает искусственные подсластители с увеличением веса, и они могут даже вызвать повышенную тягу и проблемы с пищеварением-только некоторые из причин, по которым они исключены из плана палео  диеты.

Зерновые (в том числе цельные и те, которые не содержат глютена), молочные продукты и бобовые культуры запрещены к употреблению в пищу. Это означает отсутствие арахисового масла или арахиса, потому что последователи палеодиеты считают арахис бобовым, а не орехом.

Имея все эти продукты в списке исключения, вы можете предположить, что упакованные, обработанные закуски не являются носителями палео, потому что они , вероятно, содержат сахар, глютен, соль и, возможно, трансжиры, которые были связаны с повышением хронических заболеваний и ожирения.

Пиво производится из трех палео-сортов пшеницы, ячменя и хмеля, поэтому можно с уверенностью сказать, что это не входит в меню.

Органическое вино-это алкогольный напиток, который считается палео-дружественным в некоторых кругах, но поскольку он проходит через процесс ферментации сахара и крахмала, это не строгое палео, если вы живете так, как предположительно жили наши доисторические предки.

Несмотря на это, помните: слишком много алкоголя на постоянной основе было связано с более высоким риском заболеваний печени, сердца, некоторых видов рака и проблем со здоровьем мозга.