Буч диета (белково-углеводное чередование)

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».

Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает. Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса. На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.

МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Меню на белковый день диеты БУЧ:

• Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
• Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
• Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.
• Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.
  2-й вариант
• Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин». Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».
• Перекус: 20-30 г сыра
• Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
• Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
• Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.

Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме

• Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
• Перекус: банан с творогом или йогуртом.
• Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
• Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
• Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.

Меню для смешанного дня может быть таким

• Завтрак: овсянка с йогуртом.
• Перекус: творог и ягоды.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
• Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
• Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.

ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек. В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать. К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.

Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.

Также по теме:

белково углеводная диета Малышевой

другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:

• диета 6 лепестков – чередование белковых и углеводных однодневных монодиет;
• диета раздельного питания на 90 дней – белковый день, крахмалистый, углеводный, фруктовый;
• витаминно белковая диета
• атомная диета – чередуются белковый и овощной дни;
• этап круиз диеты Дюкана – чередование белковых и белково-овощных дней.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

БУЧ для похудения

Главная цель каждой диеты – сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. В этом смысле белково-углеводное чередование – один из самых приемлемых и безопасных методов похудения. Нет необходимости голодать, рацион разнообразный, а продукты доступные. Схема диеты простая, продукты можно заменять в зависимости от вкусов и возможностей.

По многочисленным отзывам приверженцев этой диеты они не только сбрасывали лишние килограммы, но и замечали улучшение состояния.

Поскольку диета щадящая, большой потери веса ожидать не стоит, обычные результаты минус 3-4 кг в месяц. Но спортсмены не напрасно отдают предпочтение БУЧ, так как при интенсивных физических нагрузках можно потерять 7-8 кг, причем это будет жир, а мышечная масса будет нарастать, не влияя на вес. Следовательно, чтобы усилить эффект похудения, нужно больше двигаться. Если нет возможности поплавать или сходить в тренажерный зал – гуляйте! Помните, что свежий воздух полезен и для организма, и для метаболизма!

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни	Низкоуглеводные дни	Белковые дни
Овощи	Утром каши	Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты	До обеда фрукты	Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница	Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами	морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы	После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи	грибы
Хлебцы из злаков	До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей	Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб	—	Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

• активно занимается спортом;
• планирует участие в соревнованиях;
• хочет заменить жировую ткань на мышечную;
• готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

• 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
• третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
• 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
• После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Рекомендация Елены Малышевой:

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

Как выстроить меню на каждый день белково-углеводной диеты для похудения?

При составлении рациона можно придерживаться собственных вкусовых предпочтений, что положительно отличает данный способ от множества иных схем похудения. Но в любом случае при приготовлении пищи нужно ограничить использование:

• сахара;
• соли;
• специй;
• иных добавок.

Также придется отказаться от:

• жареной пищи, отдав предпочтением блюдам, приготовленным: на пару, варкой;
• молочных продуктов с чрезмерным процентом жирности;
• консервированных изделий;
• жирных сортов мяса и рыбы;
• фастфуда;
• сливочного масла и маргарина;
• колбасных изделий, в том числе сосисок и сарделек.

В меню диеты белки, жиры и углеводы должны находиться в балансе, определенном диетологами. Поэтому отдельно стоит разобрать рацион для белковых и углеводных дней.

Как составить белковое меню белково-углеводной диеты для похудения на каждый день?

В такие периоды предпочтение нужно отдать нежирным продуктам:

• кефир;
• творог;
• диетическое мясо – подойдет кролик или птица;
• допускается употребление телятины, но только нежирных частей;
• яйца;
• белая рыба.

Чтобы не навредить своему организму, полностью исключать из меню углеводы нельзя. В связи с этим блюда рекомендуется употреблять с овощным гарниром. Примерное меню белкового дня:

• утренний прием пищи. Чашка травяного чая и 200 грамм творога с низким процентом жирности;
• второй завтрак. Омлет, приготовленный с использованием двух яиц;
• дневной прием пищи. 200 грамм рыбы нежирных сортов, приготовленной на пару, с добавлением 100 грамм салата из цветной капусты;
• полдник. 200 миллилитров кефира (альтернатива – 30 грамм грецких орехов);
• вечерний прием пищи. 200 грамм отварного филе курицы, с добавлением салата из овощей (в качестве заправки допускается использование растительного масла).

Важно: полностью исключать жиры нельзя, в противном случае могут развиться гормональные расстройства

Чем заполнить углеводный день?

Суть таких дней – в энергетической загрузке. Поэтому нужно включить в меню диеты немного белков и сложные углеводы:

• крупы;
• фрукты или сухофрукты;
• хлеб из цельнозерновой муки.

Приблизительный суточный рацион:

• утром. Овсяная каша, приготовленная на воде. Можно использовать сухофрукты или мед;
• перекус. 100 грамм хлеба с твердым сыром;
• днем. 200 грамм рыбы, запеченной с рисом в виде гарнира;
• перекус. Яблоко;
• вечером. Котлеты из курицы с отварной фасолью.

За счет углеводных дней организм избегает стрессового состояния, что позволяет без осложнений продолжать худеть.

Что есть в смешанные дни?

Меню на неделю белково-углеводной диеты для похудения не является полным без смешанного дня. Примерный суточный рацион может включать в себя:

• на завтрак. Чашка травяного чая и омлет;
• на обед. Котлеты из курицы на пару и каша из гречи;
• на ужин. Запеченная рыба и квашеная капуста.

Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать фрукт или небольшое количество орехов.

Duration of the BUCH diet and how to get out of it correctly?

The classic scheme of the BUCH diet involves a monthly cycle of alternating carbohydrates and proteins. The limit is 3 months. Long duration does not make sense, as the organism adapts and the metabolic rate falls — “plateau».

As part of a 1-3 month cycle, it is recommended to stick to 4-day sub-cycles:

• 2 protein days — protein intake at the rate of 3-4 g per kilogram of target weight;
• 1 carbohydrate — carbohydrate intake at the rate of 5-6 g per kilogram of target weight;
• 1 mixed — consumption of components at the rate of 2-3 g (equally) per kilogram of target weight.

The effectiveness of the method is based on the contrasting alternation of the main components. Under normal conditions, proteins are used to «build» and «restore» body tissues, and carbohydrates serve as a source of energy.

What happens when you switch to BUCH mode? By turning the tap of carbohydrates and fats, we force the body to draw energy from muscle tissue and liver — glycogen stores are depleted. Having selected energy from these sources, the body turns to fats for replenishment. But by the end of the second day of the protein phase, glycogen is almost completely depleted. This forces the brain to send signals that it would be nice slow down metabolism… This is where carbohydrate and combined days come to the rescue — energy reserves are replenished, and the brain rebuffs the slowdown of metabolic processes.

Based on the principles of the diet, its duration must be selected individually. Let’s remind that the time maximum of the general cycle is 3 months. The duration of sub-cycles and individual phases can be varied. For example, instead of 2 protein days, 4 are allowed. It all depends on how fast the body consumes certain components. And on how long a losing weight will have enough strength to withstand the same carbohydrate deficiency.

If you follow the program, the results can be seen within a few days. But it is better to start not from the indicators of the weights, but from the volumes and appearance. During the diet, body weight changes constantly. On days of high protein intake, you can lose up to 1 kg of water. In order to “pick up” the loss in the carbohydrate phase.

It is necessary to evaluate the effectiveness of the program based on the results of at least 3-4 four-day cycles. Relying on the indicators of the first subcycle is a mistake. A subcycle is a period of constant change. Weight and appearance can change very quickly. Therefore, the minimum time threshold for summing up subtotals is 12 days.

Exit from BUCH is not difficult. The last combined day of the general cycle needs to be extended by another week. During a mixed diet, the body adapts to the combination of foods. After that, you can move on to your usual diet. But it is still recommended to follow the requirements of common sense.

Плюсы белково-углеводного чередования

• углеводы, предусмотренные диетой, не забирают мышечные клетки для «топлива»;
• отсутствует моральное угнетение из-за постоянного недоедания;
• организм не перестраивается на определенную калорийность (лишние калории израсходуются, а не превращаются в жир, а уменьшенное не тормозит обмен веществ в организме.

Чередование белковых и углеводных дней для похудения предусматривает несколько правил, обязательных для выполнения:

1. Первое, последний прием пищи должен состоятся за три часа до сна.
2. Второе, от некоторых продуктов нужно отказаться во время диеты (людям, склонным к полноте, желательно убрать эти продукты из своего рациона навсегда: картофель, сахар и хлеб.

С чего начать БУЧ диету?

Самый главный секрет, который поможет избежать срывов и выдержать ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом БУЧ диеты стоит измерить изначальные параметры тела. Можно сделать замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры), можно сделать контрольные фотографии и взвеситься. Это поможет вам устоять перед соблазном и не сорваться с БУЧ диеты.

• Если до диеты питание было правильным, то лучше начать сразу с белкового дня.
• Если питание было далеким от рационального, тогда желательно за несколько дней до диеты ограничить поступление вредных продуктов в меню.

Польза

Во-первых, БУЧ запускает процессы, которые словно перезагружают организм и заставляют его работать на пределе своих возможностей. Это положительно сказывается на состоянии здоровья и общем самочувствии:

• нормализуется обмен веществ;
• устраняются гормональные сбои;
• укрепляется иммунитет;
• улучшается работа ССС и ЖКТ;
• стабилизируется работа многих внутренних органов.

Во-вторых, БУЧ — это несомненная польза для похудения, так как активизируются процессы, обеспечивающие снижение веса:

• из-за дефицита гликогена в БД запускаются процессы жиросжигания;
• организм в первую очередь пытается восполнить нехватку энергии за счёт мышечной ткани, но белок препятствует её расщеплению и в ход идут жировые запасы;
• во время БД много энергии расходуется на переваривание белка;
• усиливается теплопродукция;
• разгоняется метаболизм;
• организм очищается от мусора (шлаков, солей металлов, токсинов);
• выводится избыточная жидкость;
• снижается аппетит, голод притупляется.

Вот какие результаты похудения могут ожидать тех, кто правильно выберет, организует и выдержит до конца (не сорвётся) одну из многочисленных схем БУЧ:

• 4 дня (по классической схеме) — минус 1-2 кг;
• 1 неделя — 2-4 кг;
• 10 дней — 6-7 кг;
• 2 недели — 8-10 кг;
• 3 недели — 10-12 кг;
• месяц — более 12 кг.

В-третьих, БУЧ — это польза для всех, кто активно занимается спортом и тщательно следит за ростом своей мышечной массы и рельефностью мускулатуры.

Углеводы

Для наращивания полкило мышечной массы требуется примерно 2 500 ккал. Среди всех остальных нутриентов углеводы — самые активные участники процесса выработки энергии. Они быстро поставляют её клеткам. Так что не удивительно, что организм предпочитает их жирам и белку. С ними настроение улучшается, пропадает тяга к сладкому и перееданию, минимизируется срыв. Повышаются физические показатели во время тренировок: после УД можно отжать гораздо больше веса, чем при соблюдении БД. Да и продолжительность занятий увеличивается, что позволяет сжигать максимальное количество калорий.

Белки

Белки — строительный материал для мышц. Препятствуют их расщеплению, направляя процесс жиросжигания в нужное русло. Способствуют прорисовке мышечного рельефа. Восстанавливают физический и психический тонус после тренировки, активизируют катаболизм и липолиз подкожного жира.

Так что, вне всяких сомнений, БУЧ — это польза и для здоровья, и для похудения, и для сушки тела в спорте.

Противопоказания белково-углеводного чередования

К сожалению, по мнению врачей, БУЧ не подходит людям пожилого возраста. Обмен у них замедляется обмен веществ, и радикальная перестройка привычного питания может отрицательно повлиять на здоровье. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, с больными печенью, почками, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, пищевыми аллергиями, беременным и кормящим матерям рекомендуется воздержаться от этой диеты. А вот привести фигуру в порядок после родов, если Ваш ребенок на искусственном вскармливании, реально.

Не стоит “сажать” на БУЧ детей, даже с избыточным весом.

И еще одна рекомендация. Диетологи советуют повторить четырехдневный цикл 12 раз, после чего следует неделя обычного питания. Только не бросайтесь поглощать все, что попадется под руку.

Суточная норма БЖУ

Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.

Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:

• 1,2 –  минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
• 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
• 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
• 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
• 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
• 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
• 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.

Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:

То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.

1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:

• Белки = (0,3*норму калорий)/4.
• Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
• Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.

У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.

Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.

Для мужчин

При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.

Для девушек и женщин

Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.

Сушка

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты

В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости. Так при сушке на углеводах разрешены:

Так при сушке на углеводах разрешены:

• крупы — гречка и рис;
• бобовые;
• овощи;
• нежирное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

1. Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
2. Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
3. Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
4. Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
5. Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
6. Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
7. Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы — они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
8. Обязательное условие сушки — интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
9. Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
10. Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

Недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
1	яйцо, овсяная каша	горсть сухофруктов	гречневая каша, 2 белка	2 банана, 40 г орехов	порция вареных креветок, овощной салат	100 г творога с ягодами
2	омлет из 4 яиц	сыр тофу, 2 цельнозерновых тоста	150 г индейки, овощи из духовки	100 г куриной грудки, 2 цельнозерновых тоста	кусок красной рыбы, свежие овощи	3 яичных белка
3	1-2 блина с рыбой	3 яичных белка, 2 банана	50 г макарон твердых сортов, кусок говядины. овощи	протеиновый коктейль, 1 яблоко и 1 банан	тушеные кальмары, тыква	100 г творога с ягодами
4	100 г овсяных хлопьев с цукатами, 0,5 л молока	3 куриных белка, консервированный горошек или кукуруза	150 г индейки, салат из овощей	300 г йогурта (несладкого)	150 г грудки курицы, тушеные овощи	100 г творога
5	4 белка яиц+1 желток, 2 тоста хлеба, половинка авокадо	100 г творога, апельсин, банан	150 г картофеля, запеченного в духовке, кусок красной рыбы, брюссельская капуста	протеиновый коктейль, сухофрукты.	150 кальмаров, салат из овощей	400 мл кефира с отрубями.

Самая сложная неделя — третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя — наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.