Углеводная диета

Цель – здоровое питание

Вопреки тому, с чем мы сталкиваемся в больницах, например, когда диагностируется диабет 1 типа, который всегда связан с госпитализацией, единой обязательной диабетической диеты не существует. Согласно последним руководствам и рекомендациям диабетических обществ, пища для людей с диабетом, независимо от ее типа, не должна отклоняться от принципов питания здоровых людей. 

Это означает, что ограничения отменены, и поощряется здоровая, рациональная диета в соответствии с современной пирамидой питания.

Пирамида правильного питания

Проблема в том, что здоровые люди, не всегда правильно питаются, прежде чем у них диагностируют диабет. Им кажется, что если нет симптомов заболеваний, можно есть что угодно, и только больные должны себя ограничивать. Именно по этой причине после диагностики диабета, особенно типа 2, самой большой проблемой для пациента является диета. 

Насколько нужно изменить диету, зависит от того, какой была диета пациента до постановки диагноза. Если в ней было много ошибок, которые привели к избыточному весу или ожирению – проблема примерно у 80% пациентов с диабетом 2 типа, изменения будут ощутимы.

Пациенты с сахарным диабетом должны соблюдать универсальные правила правильного питания и дополнительно:

• контролировать размер порции отдельных блюд;
• контролировать количество углеводов, потребляемых в индивидуальном питании и в целом в течение дня;
• ограничить количество продуктов, содержащих простые углеводы, например, фрукты, мед, и добавленные сахара – сладости, подслащенные йогурты, фруктовые соки;
• избегать длительных перерывов между приемами пищи.

Контроль размера порций

Диабетикам следует употреблять комплексную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Чем жирнее еда, тем медленнее усваиваются углеводы. Конечно, это не значит, что вы должны есть жирную пищу (тогда возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний), однако стоит комбинировать отдельные макронутриенты, чтобы снизить гликемический индекс еды, и следовательно, постпрандиальную гипергликемию. 

По той же причине фрукты, которые должны быть ограничены в рационе диабетиков, следует употреблять как часть десерта после основного приема пищи, а не, например, как часть второго завтрака или полдника. В сочетании с белком и жиром они будут влиять на гликемию медленнее и в меньшей степени. 

Длинные интервалы между приемами пищи невыгодны для пациентов с диабетом 2 типа. После нескольких часов поста больной обязательно съест больше – таким образом легко переусердствовать с сахаром.

Для набора мышечной массы

Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем. Вся пища, которая требует термической обработки, варится, запекается или готовится на пару. Жареная, копченая и соленая еда, как при любой другой диете, находится под запретом.

Правила

Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:

1. Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
2. Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
3. Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
4. Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
5. Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
6. Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.

Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.

Меню на день

• Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
• Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
• Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
• Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.

Углеводная диета: меню на неделю

Человеку рекомендуется ознакомиться с разрешенным списком продуктов, чтобы можно было составить самостоятельный рацион. При углеводной диете для похудения разрабатывают меню на неделю, из которого можно взять примерные блюда на каждый день. Обязательно в течение дня пьют воду без газов.

Понедельник

1. Завтрак. Каша из гречки, обезжиренный творог, черный чай без сахара.
2. Второй завтрак. Кефир с низкой жирностью, хлебцы.
3. Обед. Рыба на пару, тушеные овощи (фасоль, цукини).
4. Полдник. Ряженка или натуральный йогурт.
5. Ужин. Куриная грудка на гриле, тушеная капуста, компот из сухофруктов без сахара.

Вторник

1. Завтрак. Овсяная каша, небольшое количество грецких орехов, отварное яйцо, несладкий чай.
2. Второй завтрак. Обезжиренный йогурт, зеленое яблоко, киви.
3. Обед. Суп из куриного филе. Овощной салат из капусты, бобовых, заправленный оливковым маслом. Компот из сухофруктов.
4. Полдник. Ряженка, рисовый пудинг.
5. Ужин. Отварной рис с добавлением зеленых овощей, филе индейки. Чай.

Среда

1. Завтрак. Обезжиренный творог со сметаной. Зеленое яблоко. Чай и курага.
2. Второй завтрак. Какао, киви.
3. Обед. Спагетти с грибами. Стакан простокваши. Хлебцы.
4. Полдник. Фруктовое желе, чай.
5. Ужин. Тушеный кролик, овощи. Кисель из сухофруктов.

Четверг

1. Завтрак. Натуральный йогурт без добавок, фруктовый чай, киви.
2. Второй завтрак. Гречневая каша, творог с ягодами. Вода.
3. Обед. Тушеная капуста с добавлением кусочков курицы. Грейпфрут, чай.
4. Полдник. Тост с мясом, листом салата, чай.
5. Ужин. Стейк из рыбы с добавлением капусты.

Пятница

1. Завтрак. Стакан кефира, овсяная каша, кисель.
2. Второй завтрак. Творог с ягодами, чай.
3. Обед. Постные щи, овощной салат, обезжиренный йогурт.
4. Полдник. Фруктовый салат, чай.
5. Ужин. Фаршированный болгарский перец, фруктовый кисель.

Суббота

1. Завтрак. Стакан свежевыжатого сока, тост с арахисовым маслом. Зеленый чай.
2. Второй завтрак. Крупная груша, хлебцы, чай.
3. Обед. Овощной суп, салат из огурцов, петрушки, укропа. Фруктовый чай.
4. Полдник. Кефир, яблоко, груша.
5. Ужин. Рыба на пару, пекинская капуста. Зеленый чай.

Воскресенье

1. Завтрак. Свежевыжатый сок, гречневая каша, яблоко.
2. Второй завтрак. Тост с кусочком индейки и листом салата. Зеленый чай.
3. Обед. Постный борщ. Отварная грудка индейки, яблоко. Кисель.
4. Полдник. Отварное яйцо, сыр с низким процентом жира. Зеленый чай.
5. Ужин. Фаршированные перцы, салат из пекинской капусты, кисель.

Пример недельного меню

Меню классической углеводной диеты может выглядеть так:

День	С утра	Перекус	В обед	Перекус	Ужин	Перед сном
Пн	Каша из гречихи и кружка кефира	Апельсин	Томатно-фасолевое рагу с морковью	Огуречная нарезка	Овсянка с ягодами и фруктами	Порция кефира
Вт	Геркулесовая каша с фруктами	Яблочный смузи	Салат яичный с креветками	Молочно-клубничный коктейль	Тушеная капуста и грудка курицы	Кисель
Ср	Сендвич с арахисовым маслом и чай	Груша	Овощной суп	Свежий сок	Рыба с овощами на гриле	Чашка кефира
Чт	Творог с ягодами	Овощная нарезка	Постный борщ	Грейпфрут	Начиненный болгарский перец	Кружка киселя
Пт	Морковный салат	Киви	Фасолевый суп на воде	Йогурт	Рис с грибной подливой	Чай
Сб	Перловка	Какао	Уха	Фруктовое желе	Рис с овощами	Молочно-банановый коктейль
Вс	Творожная масса с ягодами	Мандарин	Картофель с рыбой из духовки	Свекла отварная	Макароны с грибами	Простокваша

Строгий вариант

Существует строгий вариант углеводной диеты на 1 неделю, который предполагает употребление следующих продуктов:

День	7-30	10-00	12-30	14-00	16-30	19-00
Пн	400 г картофеля из духовки и пол-литра нежирного кефира
Вт	0,4 кг творога низкой жирности и 0,5 л кефира
Ср	400 г фруктов и пол-литра кефира нежирного
Чт	0,4 кг куриной грудки бланшированной и 500 мл кефира
Пт	400 г фруктов и 0,5 л кефира
Сб	Разрешено пить только воду
Вс	0,4 кг фруктов и пол-литра кефира обезжиренного

Этот метод показан при болезнях желудка, гастрите, заболеваниях сосудов. Однако самолечением заниматься не стоит.

Случайные перекусы нужно исключить. Питаются в одно и то же время. Предложенное количество продуктов нужно распределить на весь день. Обычно к такому рациону прибегают перед праздниками или по предписанию врача. Повторять диету можно максимум 2 раза в год.

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

• витаминами;
• минералами;
• кислотами;
• жирами;
• углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

• нарушение сна;
• боль в голове;
• депрессивное настроение;
• усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

• активному энергосбережению;
• активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

Что думают медики об углеводах для снижения веса

Тут, как говорится, сколько врачей, столько и мнений. Консультант американского журнала «Шейп» Синтия Сасс против того, чтобы кто-либо полностью исключал из рациона углеводы. Она пишет, что это может привести к головным болям, падению уровня энергии, и проблемам с зацикленностью на сладком и перееданием в будущем. Синтия рекомендует вам 1-2 порции хлеба или каши плюс пару несладких фруктов и 3-4 порции овощей. А еще она разрешает своим клиентам лакомиться сладостями 1 раз в неделю.

Отечественный диетолог М. Гинзбург считает, что исключение углеводистой пищи ведет к…срыву с диеты. Дескать, гречка, картошка, пшенка и макароны так привычны нам, что стоит только исключить их, как мы сразу начинаем чувствовать себя обделенными и объедаемся.

Физиология человека такова, что именно углеводистая пища позволяет нам довольно быстро пополнить энергию, необходимую для жизнедеятельности, и именно она повышает эффективность умственной и физической работы. Строго говоря, белок и жир тоже превращаются в энергию, но делают это более медленно. Вот почему при одинаковой калорийности белковые диеты переносятся хуже, и любители их часто испытывают слабость, вялость и борются с головокружением.

Существует только одно состояние, когда временное ограничение углеводов может быть полезно – сахарный диабет второго типа. При его лечении на некоторое время назначают диету из нежирного мяса и рыбы, а также овощей типа капусты, водорослей, помидоров и огурцов. Однако вопрос о назначении такой диеты врач решает индивидуально, и рацион обогащается кашами из круп с низким гликемическим индексом, стоит только состоянию больного немного стабилизироваться.

Полезные овощи

Условно все овощи считаются полезными, но многие относятся с подозрением к магазинным овощам. В любом деле нужно быть осторожным.

Если задаваться вопросом, какие углеводы можно есть при похудении, таблица калорийности овощей даст верный ответ. Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки в помидорах, моркови, огурцах, капусте, сельдерее и подобных им овощах. Перед едой лучше не подвергать овощи тепловой обработке – от этого они потеряют много витаминов и клетчатки. У некоторых видов овощей (кукуруза, тыква, свекла, морковь) после варки или тушения сильно повышается гликемический индекс.

Низкоуглеводные десерты рецепты. Низкоуглеводные пироги

Продукты

стройная фигура

Мы хорошо понимаем девушек и женщин, следящих за своей фигурой. Ведь тем, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов , даже праздники могут быть не в радость. Бывает ли так: ваши друзья и близкие едят вкусный тортик, кусочек за кусочком, или наслаждаются нежными пирожными-эклерами, а вы всё время должны себя ограничивать?

Именно поэтому мы решили поделиться с вами лучшими рецептами низкоуглеводных десертов . А чтобы легче было определиться с тем количеством, которое допустимо съесть, мы укажем содержание углеводов в каждом блюде, с расчетом на одну среднюю порцию.

Диетические десерты с низким содержанием углеводов

Представленные ниже лакомства не только сладкие, вкусные, но и полезные. Конечно же, они не могут быть полностью лишены углеводов, однако, по сравнению с магазинными, их количество практически мизерное.

Тыквенный пирог

Углеводы на порцию: 12 г

Ингредиенты:

• 500 г готового слоеного теста
• 400 г тыквенного пюре
• 1/2 ч. л. стевии (концентрированного порошка)
• 1 ч. л. корицы
• 1/2 ч. л. молотого имбиря
• 1/4 ч. л. мускатного ореха
• 3 яичных желтка
• 1 крупное яйцо
• 2/3 стак. сливок

Приготовление:

1. Слоеное тесто разморозьте, раскатайте и выложите в форму для выпечки. Края теста сделайте «бортиками»будущего пирога.
2. Смешайте тыквенное пюре, стевию, корицу, имбирь и мускатный орех.
3. Взбейте яйцо с желтками. Постепенно, не прекращая взбивать, добавьте в смесь сливки. Соедините всё это с тыквенным пюре.
4. Залейте тыквенную начинку в подготовленную форму с тестом. Края можете прикрыть алюминиевой фольгой, чтобы предотвратить подгорание.
5. Выпекайте при температуре 180–190 градусов в течение 30–40 минут. Готовый десерт охлаждайте в форме, не вынимая. Затем храните в холодильнике.

Чизкейки

Углеводы на порцию: 4,4 г

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 100 г сливочного сыра (с низкой жирностью)
• 1 ч. л. ванильного сахара
• 2 ч. л. порошка стевии
• 1/4 ч. л. мускатного ореха (по желанию)
• 1 стак. миндальной муки
• 1/4 стак. молотого льна
• 1/4 стак. кокосового масла (или растопленного сливочного, с низкой жирностью)
• 1/4 ч. л. морской соли
• 150–200 г ягод (свежих или замороженных)

Приготовление:

1. Смешайте яйца, сливочный сыр, ванильный сахар и мускатный орех.
2. Отдельно смешайте миндальную муку, льняную муку, соль и масло. Замесите тесто.
3. На дно форм для кексов (примерно на 1/4) выложите немного теста. Пальцами сделайте в тесте углубления.
4. Отправьте тесто в духовку, разогретую до 175 градусов, на 5–7 минут. Затем выложите с помощью ложки сливочно-сырную смесь внутрь готового теста (заполните оставшиеся 3/4 формочек). Выпекайте чизкейки при той же температуре в течение 20 минут.
5. Выньте из духовки и остудите, затем переместите в холодильник на 1 час, чтобы охладить.
6. Смешайте ягоды со стевией до образования соуса. Полейте этим соусом чизкейки и подавайте на стол.

Яблочный пирог

Углеводы на порцию: 8 г

Ингредиенты:

• 500 г слоеного дрожжевого теста
• 500–600 г яблок
• 90 г стевии
• 1 ч. л. корицы
• 1 ч. л. лимонной цедра и сока лимона
• 1 яйцо
• 1 ст. л. крахмала
• 1 щеп. соли

Приготовление:

1. Яблоки почистите и нарежьте кубиками. Залейте их кипятком и прокипятите 3–5 минут. Затем воду слейте и добавьте стевию, корицу, лимон и цедру, а также крахмал и соль.
2. Разделите тесто на две части. Одну из них раскатайте и выложите на дно формы для выпечки, смазанное маслом, сформируйте бортики.
3. Поместите начинку в форму поверх теста. А второй половиной теста, тонко раскатанной, накройте верхнюю часть пирога. Зажмите края нижнего и верхнего пластов теста, чтобы яблоки оказались внутри.
4. Смажьте поверхность взбитым яйцом и отправьте пирог в разогретую духовку. Запекайте 15 минут при 220 ° C, затем уменьшите температуру до 180 ° C и пеките еще 30 минут, пока вершина пирога не станет золотисто-коричневой.
5. Перед подачей на стол дайте пирогу остыть. Начинка получается очень сочной.

Кефирно-миндальный пирог

Углеводы на порцию: 6,9 г

Ингредиенты:

• 1 стак. кефира
• 2 стак. миндальной муки
• 1 стак. коричневого сахара
• 2 ч. л. разрыхлителя
• 2–3 ч. л. молотой корицы
• 1/3 ч. л. пищевой соды
• 1/4 ч. л. мускатного ореха
• 200 г сливочного масла
• 2 яйца
• 1/4 стак. орехов

Приготовление:

1. Смешайте 1 стак. миндальной муки, половину сахара, половину корицы, щепотку соли. К сухим ингредиентам добавьте тонко нарубленное охлажденное масло (100 г). Порубите ножом всё вместе, пока смесь не будет похожей на грубые крошки. Отправьте в холодильник на некоторое время.
2. Отдельно смешайте 1 стак. миндальной муки, 0,5 стак. сахара, специи, разрыхлитель и соду. Затем добавьте оставшееся растопленное сливочное масло, взбитое с кефиром и яйцами. Замешайте тесто.
3. Выложите тесто в форму для выпечки. Сверху щедро посыпьте его подготовленной крошкой. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 45–60 минут.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Первые блюда

Ниже приведены некоторые блюда, которые можно использовать при низкоуглеводной диете и эти же рецепты для диабетиков можно использовать в рационе питания диетического Стола №9.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Говядина, овощной бульон, масло растительное, морковь, лук, капуста брокколи (цветная), куриный белок, огородная зелень.

Помолоть говядину на фарш, добавить куриный белок, репчатый лук, перец, укроп, соль и сформировать фрикадельки. Положить в бульон капусту, морковь, лук, пассерованный на растительном масле, после закипания бульона опустить в него фрикадельки. Варить до готовности, подавать с зеленью.

Борщ вегетарианский

Капуста, сметана, картофель, морковь, свекла, болгарский перец, чеснок, лук, зелень, растительное масло, соль, томатная паста.

Нарезаем картофель соломкой или кусочками и кладем в кипящую воду. Шинкуем и обжариваем на растительном масле лук, отдельно натираем и обжариваем морковь, перец сладкий и свеклу. Соединяем все в сковороде, добавляем томатную пасту и тушим. После готовности картофеля добавляем содержимое сковороды в кастрюлю. Шинкуем мелко капусту и кладем в кастрюлю. Добавляем приправы, соль, выдавливаем чеснок. Даем закипеть и настояться. Подавать со сметаной.

Вторые блюда

Куриные котлеты с сыром и зеленью

Измельченное в блендере мясо одной куриной грудки без кожицы. В куриный фарш добавляется: две мелко натертые луковицы и морковь, вымоченный в молоке белый хлеб, 1 яйцо, 100 грамм натертого сыра, 2 ложки сметаны. Все тщательно вымешивается и ставится на 1 час в холодильник. Далее формируете котлеты и готовите на пару. Подаете с зеленью.

Белая рыба с овощами

Делаем на томате крестообразный надрез, опускаем в кипяток. Снимаем кожицу, удаляем семена. Режем перец, лук, чеснок, огородную зелень. Припускаем в сковородке лук и чеснок, добавляем перцы, томат, куркуму, базилик, молотый черный перец, петрушку и тушим несколько минут. Выжимаем сок лайма. Соус готов! Филе белой рыбы укладываем в форму для запекания, заливаем соусом и запекаем при 180° 20 минут.

Напитки

Компот из сухофруктов

Компот можно варить из различных комбинаций сухофруктов, можно добавить плоды шиповника, имбирь, корицу, мускатный орех и фруктозу. Берем 500 грамм сушеных фруктов, 2,5 литра воды, 1 г лимонной кислоты.

В доведенную до кипения воду добавляем тщательно вымытые и замоченные в кипятке сухофрукты и даем им провариться двадцать минут, добавляем лимонную кислоту, по желанию — фруктозу. Даем настояться.

4 Принципы диеты

Принципы классического варианта углеводной диеты:

1. Комфортное похудение — вес уходит медленно, но стабильно. Это позволяет не допускать стрессовых ситуаций для организма и дряблости кожи. Разнообразное сбалансированное меню легко переносится, к тому же, при таком подходе значительно ниже вероятность срыва, чем при более жестких вариантах.

2. Осознанное питание — человек должен правильно настроится, изучить информацию о продуктах и не обманывать себя, употребляя быстрые углеводы в качестве медленных. Составляя меню, нужно однозначно быть уверенным, что оно состоит из разрешенных и полезных продуктов.

3. Альтернативные блюда — привычную вредную пищу можно заменить полезной и безопасной для фигуры, подобрать наиболее понравившиеся рецепты.

4. Количество имеет значение — это касается размеров порций и калорийности приемов пищи

Важно не переедать и контролировать калораж.

Главные правила этой системы питания:

1. 1. Приучить себя пить обычную воду натощак и перед приемами пищи.
2. 2. Питаться 6 раз в день и не пропускать приемы пищи.
3. 3. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
4. 4. Женщинам не включать медленные углеводы (кроме овощей) в приемы пищи после 16:00.
5. 5. Исключить жарку как метод приготовления блюд.
6. 6. Регулярно тренироваться — выбирать нагрузки, которые наиболее подходят для поставленных целей.
7. 7. Обязательно спать не менее 8 часов — это необходимо для восстановления после интенсивных тренировок.

Правильные углеводы для похудения – таблица

Сложные или правильные углеводы медленнее расщепляются, в результате чего человек испытывает чувство сытости, прилив энергии. Основными источниками энергии являются крупы, злаковые культуры, картофель, некоторые овощи, фрукты. Простые углеводы быстро перевариваются, через несколько минут снова захочется кушать. Более того, энергии от них практически нет, а вероятность отложения жировых клеток высока.

Продукты, содержащие большое количество сложных углеводов:

1. чечевица;
2. горох;
3. фасоль;
4. бобы;
5. рожь (нешлифованная);
6. пшеница;
7. овес;
8. рис (коричневый);
9. продукция из муки грубого помола — хлеб, мюсли, макароны, цельнозерновые хлопья;
10. картофель;
11. пастернак;
12. овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные);
13. фрукты в любом виде.

Второе название полисахариды. Они включают крахмал, пищевые волокна, гликоген.

Ниже представлена таблица, по которой можно легко ориентироваться при составлении меню.

Название	Процентное соотношение (%)
Зерновые культуры
Гречка	60
Кукуруза	65
Овес	61
Пшено	59
Пшеница	60
Рис белый	78
Рис коричневый	75
Рожь	54
Ячмень	58
Овощи
Батат	17
Брюква	20
Картофель	18
Патиссоны	18
Редька	15
Свекла	14
Мука
Кукурузная	65
Пшеничная	72
Рисовая	79
Ячменная	72
Бобовые
Бобы	45
Горох	52
Маш	47
Нут	50
Соя	35
Фасоль	38
Чечевица	40
Блюда
Каша	60
Кисель	51
Лапша	65
Лепешки	52
Макароны	75
Сухари	61
Хлеб ржаной	66

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму

Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии. 

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?». 

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме. 

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Низкоуглеводная диета

Общие правила

Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов метаболизма, что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.

Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал. Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют холестерин и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.

Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

Простые (быстро усваивающиеся) углеводы — в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.

Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы — крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов. Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка. Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

Общее преставление о содержании углеводов в тех или иных продуктах можно получить из таблицы ниже.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания:

Наименование продукта	Содержание углеводов (в 100 г продукта)
Хлеб белый	50
Макароны вареные	25
Хлопья кукурузные	75
Рис вареный	30
Лаваш армянский	56
Бублики	58
Хлеб Бородинский	40
Пшеничная каша	26
Гречневая каша	29
Сахар белый	105
Мармелад	70
Мед	77
Шоколад молочный	60
Орехи грецкие	12
Арахис	15
Кешью	25
Фундук	15
Семечки подсолнечные	18
Семена кунжута	20
Финики	68
Арбуз	9
Баклажаны	5
Горошек зеленый	12
Зелень петрушки	8
Помидоры	4
Морковь	5
Перец сладкий	5
Картофель отварной	16
Свекла вареная	7
Кефир фруктовый	5
Молоко цельное	12
Сметана	3
Мороженое молочное	25
Печенье песочное	68
Банан	20
Виноград	15
Малина, земляника	5
Мандарины, апельсины	7
Компот абрикосовый	21
Компот грушевый	18
Шиповник сушеный	22
Смородина красная/черная	7
Вишня	12
Яблоки	10

Этот список продуктов позволит вам ежедневно составлять свое индивидуальное диетическое меню на неделю.

Основными принципами диетического питания являются:

• Соблюдайте свою индивидуальную «норму» потребления углеводов для похудения, рассчитанной по формуле: 3,0 г х 1 кг веса, белки не ограничиваются, жиры снижаются до 75-80 г/сутки, преимущественно за счет твердых животных жиров. Общая калорийность около 1600 — 1800 Ккал/сутки.
• Исключите или резко ограничьте из рациона продукты, содержащие простые углеводы за счет увеличения в меню сложных углеводов. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть ориентировочно 95 к 5 процентам.
• Практикуйте дробное питание.
• Основной прием продуктов, содержащих сложные углеводы должен проводится за 1 прием пищи в первой половине дня. В другие приемы пищи необходимо комбинировать белки с углеводами. На ужин от употребления углеводов рекомендуется отказаться, отдав предпочтение белковой пище.
• Ограничьте в рационе употребление соли.
• Откажитесь от перекусов между приемами пищи, а если это трудно для вас — исключите из меню перекусов мучные/кондитерские изделия.
• Готовьте блюда диетическими способами – на пару, отваривайте, запекайте, тушите.
• Употребляйте не менее 1,5 л свободной жидкости.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
• чипсы, фастфуды;
• кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
• мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
• сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
• газированные напитки с сахаром и красителями;
• алкогольные напитки;
• майонез.

«Медленные» углеводы мы получаем из:

• Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
• Бобовых (горох, чечевица, нут);
• Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
• Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
• Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
• Горького шоколада.

Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

Рекомендуемое меню

Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов.  Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:

День первый

1. Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
2. На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
3. На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
4. Перед сном — кефир.

День второй

1. Завтрак: омлет с  и сыром, отвар шиповника.
2. Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
3. Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
4. На перекусы идеально подойдут орехи.

День третий

1. На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
2. Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
3. На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
4. Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.

День четвертый

1. Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
2. В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
3. На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
4. На перекусы — зеленые яблоки или орехи.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

День пятый

1. Завтрак: омлет, нежирный творог, кружка зеленого чая или кофе без сахара.
2. На обед приготовим легкий салат из свежих овощей, уху из морской рыбы (пару кусочков рыбы тоже съесть).
3. На ужин готовим ПП-сосиски из курицы и тушим брокколи.
4. На перекусы: орехи.

День шестой

1. Утро начинаем с овсяной каши с сухофруктами, зеленого или несладкого кофе.
2. Обед состоит из салата с пекинской капустой, огурцами и помидорами, паровых котлет из индейки.
3. Ужин: тот же, что и в обед.
4. Перекусы: бутерброды с хлебцами и диетической ветчиной (из курицы или индейки).

День седьмой

1. Завтрак: диетические сырники, чай или кофе без сахара.
2. В обед: каша гороховая, отварная курица, овощной салат.
3. Ужин: салат из морепродуктов с яйцом и сметаной.
4. Перекусы: яблоки.