Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Содержание белка в грибах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	3.3 гр	5%
Гриб рыжик	1.9 гр	3%
Гриб сморчок	3.1 гр	4%
Грибы белые	3.7 гр	5%
Грибы белые сушёные	30.3 гр	43%
Грибы лисички	1.5 гр	2%
Грибы опята	2.2 гр	3%
Грибы подберёзовики	2.1 гр	3%
Грибы подосиновики	3.3 гр	5%
Грибы сыроежки	1.7 гр	2%
Грибы шампиньоны	4.3 гр	6%
Грибы шиитаке	2.2 гр	3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 14)

 Статья добавлена: 2017-11-30

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайнГликемический индекс продуктов питания (таблица)Продукты с высоким и низким гликемическим индексом, полная таблица

Продукты с низким содержанием белка. 7 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

Содержание белка в рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Вобла	18 гр	26%
Горбуша	20.5 гр	29%
Икра красная зернистая	31.5 гр	45%
Икра минтая	27.9 гр	40%
Икра чёрная зернистая	26.8 гр	38%
Кальмар	18 гр	26%
Камбала	15.7 гр	22%
Кета	19 гр	27%
Килька балтийская	14.1 гр	20%
Килька каспийская	18.5 гр	26%
Креветка	20.5 гр	29%
Лещ	17.1 гр	24%
Лосось атлантический (сёмга)	20 гр	29%
Мидии	11.5 гр	16%
Минтай	15.9 гр	23%
Мойва	13.4 гр	19%
Навага	19.2 гр	27%
Окунь морской	18.2 гр	26%
Окунь речной	18.5 гр	26%
Осётр	16.4 гр	23%
Палтус	18.9 гр	27%
Пикша	17.2 гр	25%
Рак речной	15.5 гр	22%
Сазан	18.2 гр	26%
Салака	17 гр	24%
Сельдь жирная	17.7 гр	25%
Сельдь нежирная	19.1 гр	27%
Сельдь среднесолёная	17 гр	24%
Скумбрия	18 гр	26%
Сом	17.2 гр	25%
Ставрида	18.5 гр	26%
Судак	18.4 гр	26%
Треска	16 гр	23%
Тунец	24.4 гр	35%
Угорь	14.5 гр	21%
Устрица	9 гр	13%
Хек	16.6 гр	24%
Щука	18.4 гр	26%

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта	Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы	17-22
Свинина, говядина	15-20
Рыба	14-20
Морепродукты	15-18
Бобовые	20-25
Орехи	15-30
Яйца	12
Твердый сыр	25-27
Творог	14-18
Крупы	8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса	Содержание г/100 г
Индейка	21-22
Курица	20-21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты	Содержание г/100 г
Горбуша	21
Семга	20,8
Кальмары, креветки, скумбрия	18
Сельдь	17-18
Краб, камбала, минтай	16
Мойва	13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты	Содержание г/100 г
Сыр	20-27
Творог	14-18
Йогурт	5
Сливки, кефир, сметана	2,8-3
Молоко	2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы	Содержание г/100 г
Геркулес	13
Пшенная	11,5
Овсяная, манная	11
Гречневая	10,8
Перловая	9,3
Рис	7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции

Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Продукт (100 г)	Содержание белка
Нежирный творог	10-14 г
Тофу	8 г
Чечевица (готовая)	9 г
Куриная грудка	25 г
Филе рыбы	17-20 г
Яйца	13 г
Сыр	21 г
Бобы	7 г
Орехи	12-21 г
Говядина	26 г
Свинина	27 г
Натуральный йогурт	6 г
Молоко нежирное	4 г

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!. Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет

Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше

С чем сочетать продукты, содержащие белок

Мясо требует максимума желудочного сока. На переваривание и усвоение белковой пищи влияют жиры, сахара, кислоты. Поэтому из рациона питания исключают некоторые сочетания.

Жирная пища плохо сочетается с белковой. Жир увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковые продукты животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.

Желудочную секрецию ускоряет свежая зелень, овощи.

Выделение желудочного сока замедляет пища с высоким содержание сахаров, поэтому ее не сочетают с белковыми продуктами.

Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, она мешает переваривать белок.

Продукты, содержащие белок, полезно сочетать с некрахмалистой пищей и овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, быстрому удалению из кишечника вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковую пищу и свеклу, репу, тыкву, морковь, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе.

Усвоению белка способствуют живая еда без тепловой обработки.

Не стоит сочетать две и больше разновидности продуктов, содержащих белок. У них разные химические составы, которые требуют для расщепления своих ферментов. Например, не сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Продукты, содержащие белок, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания

Название	Содержание белка в 100 г продукта, г
Зерновые, бобовые
Горох	20,5
Фундук	16,1
Крупа гречневая	13
Дрожжи	12,7
Пшено	12
Овсяные хлопья «Геркулес»	11
Крупа овсяная	11
Крупа кукурузная	11
Макароны	10,4
Крупа ячневая	10
Мука	10
Батон	8
Хлеб пшеничный	7,6
Крупа рисовая	7
Черный хлеб	6,5
Молочные продукты
Сухое молоко	26
Сыр голландский	26
Российский сыр	23
Нежирный творог	18
Брынза	17,9
Жирный творог	14
Плавленый сыр	8,4
Сгущенное молоко с сахаром	7,2
Молоко коровье	3,2
Сметана 10% жирности	3
Жирный кефир	2,8
Сливки	2,8
Сливочное масло	1,3
Жирная пища
Майонез «Провансаль»	2,8
Сливочный маргарин	0,3
Растительная пища
Чеснок	6,5
Горошек зеленый	5
Белые грибы свежие	3,7
Петрушка	3,7
Капуста кольраби	2,8
Укроп	2,5
Картофель	2
Редька	1,9
Изюм	1,8
Капуста белокочанная	1,8
Лук репчатый	1,7
Бананы	1,5
Репа	1,5
Свекла	1,5
Лук зеленый	1,3
Морковь	1,3
Перец сладкий	1,3
Баклажаны	1,2
Редис	1,2
Помидоры	1,1
Черная смородина	1
Абрикосы	0,9
Апельсины	0,9
Вишня	0,8
Огурцы	0,8
Арбуз	0,7
Клюква	0,5
Яблоки	0,4
Виноград	0,4
Мясо и рыба
Тунец	24
Мясо кролика	21
Говядина	19
Ставрида	18,5
Курятина	18,2
Кальмар	18
Печень говяжья	17,9
Почки говяжьи	17,9
Вареная колбаса	17
Баранина	16
Карп	16
Консервированные сардины в масле	16
Сердце говяжье	16
Треска	16
Говяжье легкое	15,2
Свинина тушеная	14,9
Колбаса вареная «Докторская»	12,8
Яйцо куриное	12,7
Печень трески	4,2
Другие продукты
Кофе в зернах	13,9
Какао-порошок	12,9
Шоколад	5,4
Пирожное с кремом	5
Мороженное	3,3

Опасность употребления глютена

Среди белков растительного происхождения можно отметить глютен. Он входит в состав ржи, пшеницы и ячменя. Если вам нельзя употреблять глютен, то исключите эти злаки

Данные особенности важно учесть при составлении рациона. Обычно количество людей, которые не переносят глютен, составляет всего один процент

Если в состав рациона не входит глютен, то человек обычно чувствует себя лучше, так как он избавляется от воспалений

Для этого важно исключить все продукты, которые включают упомянутые злаки. Такая диета должна быть пожизненной

Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то неправильно из питания исключать белок

Так как, даже перестав употреблять мясо, важно есть что-то его заменяющее. Так как именно в этом случае возможна регенерация организма, который обновляется постоянно

В частности, ваша иммунная система может пострадать, если не будет в пище достаточно протеинов.

Растительная диета без животных белков

Конечно, даже становясь вегетарианцем, все равно, важно употреблять белки. Например, он входит в состав орехов, семечек, сои, сыра тофу, чечевицы, фасоли, темно-зеленых овощей

Подобные продукты питания прекрасно сочетаются и способны не только снабдить организм необходимыми питательными веществами, но и очистить кишечник. Также укрепляется иммунная система, снижается сахар в крови, нормализуется давление.

Польза и вред того, можно ли исключить животную пищу полностью, пока обсуждается диетологами. Так как, по мнению некоторых, не все аминокислоты содержатся в растительной пище, а если они и входят в ее состав, то в очень ограниченном количестве. В итоге питание становится очень дорогим.

Если вы все же решили сесть на безбелковую диету, то исключите все сладкое, жирное, жареное, больше пейте жидкости. Диета не должна превышать четырнадцати дней, потом столько же должен быть перерыв. После чего можно снова включить в рацион только безбелковые продукты.

Также к вегетарианской пище относится сыроедение, фрукторианство и веганство. Чередуйте растительные продукты, употребляемые в рационе, меняя одну диету на другую.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ

Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Растительные продукты, содержащие белок

Растение под действием Солнца из химических элементов, полученных из почвы, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

• бобовые (соя, чечевица, горох);
• зерновые (овес, ячмень, рис);
• орехи и семена.

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Способ получать незаменимые аминокислоты:

Употреблять разнообразную белковую растительную пищу.

Другой способ:

Питаться растительными продуктами, но включать в рацион немного мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой.

Варианты:

• курятина с рисом;
• вареная фасоль с телятиной;
• рис с горбушей;
• спагетти с мясным соусом.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% – клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются – это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.