Как правильно и сколько надо ходить в день, чтобы похудеть в области живота и ног

Основные правила

Лучшим временем для тренировок специалисты считают утро.

Организм после полученной нагрузки включает интенсивные обменные процессы, что положительно влияет на трудоспособность, позволяет растратить еще большие объемы калорий, особенно в момент повседневных дел.

Быстро похудеть без интенсивных способов тренировок не удастся – в график должны быть включены передвижения по лестницам, спортивная ходьба. До и после занятий обязательно производится разминка.

Лучшим маршрутом для спокойного передвижения являются прогулки в парковых зонах, около водоемов, в местах, удаленных от оживленных магистралей. Местность не должна быть идеально ровной – небольшие наклоны и изгибы дороги предпочтительнее.

Перед прогулкой следует выпивать не меньше 300 мл жидкости – в момент занятий организм энергично расходует запасы воды, провоцируя жажду и отвлекая от самого процесса.

Польза и вред от быстрой ходьбы

Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:

Укрепление сердца и кровеносных сосудов

Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.

Очищение организма

Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.

Стимуляция мозговой деятельности

Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом

Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам

Избавление от стресса

Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.

Продление жизни

В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.

В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.

Быстрая ходьба для похудения

От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.

Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок

В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.

Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Как правильно ходить?

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:

1. Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.

1. Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.

1. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.

1. Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.

Переходим непосредственно к технике ходьбы:

1. Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы «разогреться».

1. Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.

1. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.

1. Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.

1. Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.

1. Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.

1. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.

Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:

1. Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.

1. Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.

1. Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.

1. После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и «набрасываться» на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

• Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
• Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
• Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
• Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
• Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Скандинавская ходьба полезна для здоровья.

В чем же заключается ее польза?

• Она способствует улучшению работы сердца, легких, сосудов, ЖКТ;
• Исправляет осанку;
• Улучшает чувство равновесия и координацию;
• При правильном питании избавляет от лишнего веса;
• Снижает уровень холестерина;
• Нормализует обмен веществ;
• Снимает стресс, успокаивает нервную систему;
• Снижает риск развития остеопороза;
• Не дает лишней нагрузки на позвоночник и колени.

Усиленное кровообращение активнее выводит токсины из организма. В результате нормализуется обмен веществ. Клетки насыщаются кислородом из за того. что тренировки проходят на свежем воздухе, и вы получаете идеальный фитнес со щадящей нагрузкой и гарантированным результатом.

Как сохранять мотивацию для ходьбы?

• Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
• Выгуливайте собаку утром или вечером.
• Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
• Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
• Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
• Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
• Исследуйте разные маршруты каждый день.
• Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
• Ходите в походы.
• Ходите на общественные мероприятия.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

• 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
• или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Рекомендации новичкам

Пешие прогулки относятся к наиболее популярным методикам похудения. Свежий воздух улучшает настроение, позволяет расслабиться, получить достаточное количество кислорода. Мгновенных результатов от подобных манипуляций ожидать не стоит – сбросить десять-пятнадцать килограммов за месяц не получиться.

Сколько нужно пройти в день, чтобы похудеть? Актуальный вопрос, на который нет четкого ответа. Итоговые результаты зависят от программы, которую себе выбрал худеющий. Если до начала занятий у пациента наблюдалась гиподинамия, то первые тренировки не должны превышать получаса времени. Излишняя перенагрузка спровоцирует разочарование в подобных методиках регулирования массы тела.

Первые прогулки не обязательно фиксировать шагомером. Выбор маршрута, ознакомление с его нюансами, даст небольшие результаты, которые начинаются с болезненности в нижних конечностях. Болевым синдромом нетренированные мышцы отвечают на попытки длительных пеших прогулок.

Существенные показатели достигаются только в случае прохождения трассы со скоростью не меньше, чем шесть километров в час. Продолжительность занятий должна составлять не менее 60 минут. Указанные нормы помогут решить проблему излишней массы тела при условии тренировок не реже, чем четыре раза в неделю.

Для похудения и сохранения привлекательного внешнего вида следует не забывать совмещать ходьбу с иными типами нагрузок – пилатесом, йогой.

Во время занятий важно следить за состоянием собственного здоровья – ухудшение самочувствия требует снижения темпа или остановки тренировки.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно – на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива – специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:

• вес;
• рост;
• время ходьбы;
• километраж.

Для точного расчета следует также учитывать:

• дополнительные нагрузки;
• вид дороги;
• время года;
• уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.

Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:

кг./км.ч	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	125	130	136	142	153	160	164	176	184
4	155	158	162	166	168	174	185	192	212
5	182	186	191	196	210	218	226	235	250
6	220	226	232	239	246	252	269	278	297
7	289	298	312	324	338	359	390	412	435
8	380	387	400	426	438	452	487	512	575
9	468	479	486	500	532	546	568	576	615

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором. Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Результаты исследований

Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.

Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности – важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3–5 кг легче, чем на 13–15 кг, и тем более на 30–50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.

Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что  для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.

Стив Соут

Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

Ходьба на свежем
воздухе – один из лучших видов физической активности. Однако бывают случаи,
когда ходьба в естественных условиях трудновыполнима либо невозможна в силу
ряда причин. Например, отсутствует смысл ходить пешком на длинные дистанции по
загазованным улицам и вдыхать загрязнённый воздух, если у вас нет другого
выбора и ближайший парк или сквер находится далеко от дома или работы.
Необходимо пересмотреть длительность и расписание пеших прогулок, если есть
медицинские противопоказания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания.

Прогулки могут
заменить тренажёры, которые дают адекватную нагрузку на мышцы, и вы можете
заниматься дома или посещать спортзал.

Занятия на беговой дорожке

Имеют ряд преимуществ. Они происходят от особенностей конструкции устройства: когда мы бежим по бесконечной резиновой дорожке, то фактически мы её догоняем. С помощью беговой дорожки тренируется выносливость, уходят жировые складки, как и при ходьбе на улице. Есть категории людей, которым подходят подобные тренировки:

1. Страдающие от периодических болей в суставах.
2. Люди, набирающие опыт в спортивной ходьбе.
3. Гипертоники могут работать в комфортных для себя условиях. Всегда можно отрегулировать уровень нагрузки на дисплее до 115 – 130 сердечных ударов в минуту.
4. Недавние курильщики, которые решили бороться со своей вредной привычкой. Занятия на беговом тренажёре позволят им избавиться от одышки.

Сколько шагов нужно сделать на степпере?

Степпер – самый компактный из тренажёров. На нём занимаются и в спортзале, и дома. Это портативное устройство подходит для помещений разных по площади, после занятий его можно спрятать под стол или за диван. В результате регулярных тренировок укрепляются мышцы ног и ягодичные мышцы. Однако положительный результат достигается не сразу, а, как правило, через 3-4 недели. Поэтому чтобы не отпала охота заниматься каждый день, начните с небольших нагрузок, ходите по 10 минут 3 раза в день, а затем и доведите общее время ходьбы до одного часа.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба для похудения сжигает калории, что приводит к уменьшению объемов талии, бедер, тонусу мышц. Если заниматься ходьбой ежедневно, то системы организма начинают работать активнее, ускоряется метаболизм, увеличивается выносливость, укрепляется сердце. Ходьба прекрасно подготавливает тело к более интенсивным тренировкам, дисциплинирует.

Польза ходьбы, по отзывам похудевших:

• снижение сахара в крови;
• стабилизация артериального давления;
• подтяжка дряблой кожи, в том числе разглаживание целлюлита;
• улучшение формы бедер и икр;
• снижение риска онкологических заболеваний;
• укрепление стенок сосудов и сердечной мышцы;
• увеличение тонуса организма;
• снятие стресса, улучшение настроения;
• улучшение вентиляции легких;
• повышение общей активности.

Наметившаяся тенденция к уменьшению подвижности человека приводит к накоплению лишних килограммов. Вместо того чтобы пройти несколько километров пешком, люди садятся в машину и проезжают это расстояние, сидя в кресле. Чтобы поддерживать состояние организма в норме и нейтрализовать негативные последствия гиподинамии, нужно ходить пешком в день от 5 до 8 км, т.е. делать не менее 6 тысяч шагов, а идеально все 10 тысяч. Чем больше двигаться ежедневно, тем больше калорий можно сжечь.

Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

В зависимости от
возможностей и целей занятий, можно выбрать один из нескольких видов.

Скандинавская ходьба с палками

Эта техника ходьбы,
имитирующая лыжный ход, впервые стала использоваться во 2-й половине 20 века
финскими лыжниками для подготовки к соревнованиям в период внесезонных
тренировок. Многие люди молодого и среднего возраста, ошибочно считают, что
скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, а палки, похожие на
лыжные, служат им опорой при передвижении. Однако это не так. Польза
скандинавской ходьбы в другом: формировании правильной осанки и ритмичного
дыхания. При ней участвуют все группы мышц, включая и плечевой пояс, мы
получаем правильное дыхание и улучшенную координацию движений. Тем самым
усиливаются кровообращение и обмен веществ, что не способствует скоплению
жировых отложений.

Быстрая ходьба

Это великолепная
кардиотренировка, которую выполняют в любом месте: на улице и в помещении, в
городе на асфальте и на природе. Всё, что нужно – это пара удобной обуви.

Хождение по лестнице

Оно также доступно
всем. При отсутствии ступенек дома или на работе, вы можете воспользоваться
специальным тренажёром. Альтернативным вариантом будет как можно меньше
передвигаться между этажами на эскалаторе.

Спортивная ходьба

Очень похожа на бег.
Она вошла в олимпийскую программу в 1932 году. От бега она отличается
отсутствием фазы полёта. Обе ноги касаются поверхности, при этом переднюю мы
держим прямо. В отличие от двух предыдущих видов требует консультации
специалиста по технике выполнения движений.

Ходьба на месте в домашних условиях

Люди старшего и
среднего поколений наверняка помнят радиопрограммы с утренней зарядкой и
производственной гимнастикой. Ходьба на месте была частью этих комплексов
упражнений. Несмотря на кажущуюся старомодность, это простейший и один из самых
эффективных способов держать себя в форме. Ведь когда мы ходим на месте у нас
задействовано около 90% мышечных волокон, к тому же простые движения,
проделываемые регулярно позволяют избавиться от депрессивных состояний.

Интервальная ходьба

Чрезвычайно
эффективна, если вы поставили себе цель убрать лишний вес. Название говорит
само за себя. Путь, который необходимо пройти делится на отрезки-интервалы. На
каждом этапе нагрузка неравномерная. Например, 3 минуты вы проходите при
максимальной частоте сердечных сокращений. Она вычисляется по формуле: 220
минус возраст, а в следующие 3 минуты происходит расслабление, и максимальный
пульс опускается до 90 ударов в минуту. Этот вид ходьбы рекомендуют
использовать многие тренеры по фитнесу. Он прост, не так утомителен, как бег, и
даёт видимые результаты.

Ходьба с утяжелителями

Подходит тем, кто
отлично справляется с длинными дистанциями, хорошо владеет телом, но хочет
улучшить свои результаты. Если вы до этого вообще не занимались ходьбой для
похудения, то не стоит использовать утяжелители на первых тренировках.

Дайте мышцам
привыкнуть к нагрузке, и, если надели утяжелители, не начинайте с максимума.
«Пристегните» к щиколоткам дополнительный вес размером в 1,5 килограмма,
постепенно доводя до 3,5 летом. Для обуви с высоким голенищем лучше приобрести
специальные “зимние” утяжелители.

Ходьба зимой

Ничем не отличается от прогулок в тёплое время года, однако учтите следующие особенности:

• Чтобы избежать простудных заболеваний, вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.
• Не «кутайтесь» в жаркую одежду. Правильная спортивная форма не ведёт к переохлаждению, но заставит двигаться интенсивнее, тем самым вы потратите лишние калории.
• Смазывайте кожу лица кремом, чтобы защитить её от влияния холодного воздуха.

Еще немного о пользе ходьбы

6 000 шагов — минимальная ежедневная норма для женщин. При этом данные ВОЗ показали, что занятая дама среднего возраста делает не более 5000–6000 шагов в сутки. Этого недостаточно, чтобы вести подвижный и умеренно подвижный стиль жизни. Исследование также подтвердило, что женщины среднего возраста могут справляться с программой из 10 000 шагов. Это посильная нагрузка — следовательно, надо стремиться. Ходьба поможет и похудеть, и оздоровиться.

Плюсы ходьбы:

• Подтянутое и стройное тело
• Улучшение качества и продолжительности жизни
• Укрепление суставов, связок и костей
• Укрепление защитных сил организма
• Улучшение памяти и мыслительных способностей
• Активация всех мышечных групп
• Поддержка эластичности сосудов
• Профилактика депрессии и нервных расстройств
• Снижение уровня «плохого» холестерина.

Для эффективного похудения стоит пересмотреть пищевые привычки — одних тренировок мало, измените свой рацион. Корректировка питания предполагает соблюдение питьевого режима, более высокое потребление белка и клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.

Утренняя

Одна из самых распространенных отговорок от занятий ходьбой: «Мне сложно вставать по утрам заранее, чтобы найти время еще и на тренировки». Конечно, когда вам нужно к восьми часам утра прибыть на рабочее место, а дорога не близкая, то подняться с кровати на час раньше совсем не просто. Однако ходить можно не только по утрам, но в любое время суток, когда вам удобно. Главное, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше 1-2 часов. Хотя если речь о легком перекусе – достаточно 20-30 минут.

Так почему же мы постоянно слышим, что полезна именно ходьба по утрам? На это есть 2 причины:

1. После ночного сна наш организм максимально отдохнувший и полный сил. Он запускает процесс обмена веществ, и если мы помогаем ему в этом, то ускоренный метаболизм держится дольше, что способствует похудению.
2. Ходьба натощак полезна тем, что в организме нет глюкозы и ему не нужно тратить время на ее переработку. А это значит, что расщеплению подвергаются только жиры, что значительно повышает эффективность тренировок.

Быстрая ходьба по утрам также позволяет запустить все системы организма, создать себе хорошее настроение и улучшить мозговую активность.

По вечерам

Если условия работы или домашние обязанности не оставляют вам никакой возможности для занятий ходьбой утром – не спешите расстраиваться. Вечерние прогулки также пойдут на пользу вашему организму. Они помогут расходовать накопленные за день калории и способствуют хорошему сну.

Сразу после возвращения домой можете съесть фрукт или йогурт – вся его калорийность уйдет в ноль, так как ваш метаболизм работает на пределе. Однако такое «окно» держится всего 15-20 минут. По прошествии этого времени старайтесь больше не кушать, чтобы ваши усилия не пошли прахом.

Сколько можно потерять калорий за время вечерней прогулки? Все зависит от вашего темпа и личных параметров, но в среднем за час быстрой ходьбы человек теряет 350-450 ккал, а за час ходьбы в неспешном режиме – около 100 единиц.