Орехи и семена. таблица калорийности и химический состав продуктов питания

Содержание белка в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2.9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28.5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2.2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20.5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Сырки глазированные 27,7% жирности	7.9 гр	11%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Содержание белка в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	3.2 гр	5%
Баклажаны	1.2 гр	2%
Брюква	1.2 гр	2%
Имбирь (корень)	1.8 гр	3%
Капуста белокочанная	1.8 гр	3%
Капуста брокколи	2.8 гр	4%
Капуста брюссельская	4.8 гр	7%
Капуста кольраби	2.8 гр	4%
Капуста краснокочанная	0.8 гр	1%
Капуста пекинская	1.2 гр	2%
Капуста савойская	1.2 гр	2%
Капуста цветная	2.5 гр	4%
Картофель	2 гр	3%
Кинза (зелень)	2.1 гр	3%
Кресс-салат (зелень)	2.6 гр	4%
Листья одуванчика (зелень)	2.7 гр	4%
Лук зелёный (перо)	1.3 гр	2%
Лук порей	2 гр	3%
Лук репчатый	1.4 гр	2%
Морковь	1.3 гр	2%
Морская капуста	0.9 гр	1%
Огурец	0.8 гр	1%
Папоротник	4.6 гр	7%
Пастернак (корень)	1.4 гр	2%
Перец сладкий (болгарский)	1.3 гр	2%
Петрушка (зелень)	3.7 гр	5%
Петрушка (корень)	1.5 гр	2%
Помидор (томат)	1.1 гр	2%
Ревень (зелень)	0.7 гр	1%
Редис	1.2 гр	2%
Редька чёрная	1.9 гр	3%
Репа	1.5 гр	2%
Салат листовой (зелень)	1.5 гр	2%
Свекла	1.5 гр	2%
Сельдерей (зелень)	0.9 гр	1%
Сельдерей (корень)	1.3 гр	2%
Спаржа (зелень)	1.9 гр	3%
Топинамбур	2.1 гр	3%
Тыква	1 гр	1%
Укроп (зелень)	2.5 гр	4%
Хрен (корень)	3.2 гр	5%
Чеснок	6.5 гр	9%
Шпинат (зелень)	2.9 гр	4%
Щавель (зелень)	1.5 гр	2%

Разновидности орехов

Точного ответа на вопрос: «В каких орехах много белка?» нет. Связанно это с тем, что сегодня выявлено много видов орехов, при этом каждый вид имеет индивидуальную химическую составляющую, которая определяет содержание белка.

Если основываться на многочисленных исследованиях, то можно сделать вывод, что именно арахис богат множеством растительных белков. Сто грамм продукта включают в себя 26 белковых граммов.

Также не стоит забывать о том, что арахис обогащен следующими элементами:

• фосфор,
• калий,
• кальций,
• магний,
• витамины в группы.

Их в продукте огромное количество.

Миндаль

Миндаль достаточно схож по составу на предыдущий вид ореха. Эта разновидность орехов оказывает благоприятное воздействие на репродуктивную функцию. К тому его можно добавить в ежедневное меню, что будет весьма полезным.

Еще одним видов орехов с белками считается кешью. 21 грамм белковых элементов содержится в продукте сто граммов. Еще одним полезным содержащим кешью отмечают наличие Омега-3. Он способствует плодотворной работе мозга головы и прочих органов. Кешью прекрасный аналог мяса, рыбы.

Для тех, кто с особым трепетом следит за весом, рекомендуется употреблять фисташки. Это единственная разновидность орехов, которая способствует сбросить лишние килограммы. Помимо сжигания жиров, фисташки обогатят ваш организм медью, витамином Е.

Орех макадамия

Экзотическим орехам макадамия можно смело дополнять многие блюда. Он питателен, в тоже время имеет много калорий, а также обладает прекрасными вкусовыми характеристиками. Орех обладает целебными свойствами. Если употреблять несколько грамм продукта в пищу ежедневно, то можно снизить боль в костных тканях, избавится от частой головной боли. Макадамия происходит родом из Австралии, поэтому на отечественном рынке его можно встретить нечасто.

Грецкие орехи

Грецкие орехи самый распространенный вид среди орехов. Поэтому не удивительно, что многих волнует вопрос о содержании белка в них. Однако белкового элемента в рассматриваемом виде орехов не более 6 грамм/ сто грамм. Поэтому вопрос много ли белка в орехах грецких, отпадает сам собой. А вот жиров, в свою очередь, намного больше, чем в остальных видах. 69 грамм жирового элемента на 100 грамм слишком много. Именно поэтому диетологи рекомендуют свести к минимуму употребление грецкого ореха худеющему человеку.

Грецкие орехи

Важно отметить, что вещества, полезные для организма человека, представлены в продукте наибольшем содержанием. К тому орех (грецкий) готов поделиться и множеством других полезных организму элементов

К таковым можно отнести цинк, железо, магний и так далее. Важно знать, что в орехах содержится белок для похудения. Носит он название юглон. Данный элемент осуществляет жизненно необходимые метаболизмы в организме, при этом помогает бороться с лишним весом, сжигая жиры. О целебных свойствах продукта, пожалуй, знает каждый. В народной медицине применяется не только ядро, но и скорлупа, листья. Благодаря им можно справится с многими недугами из разных областей заболеваний.

Отсюда следует вывод, что хоть орех и содержит много калорий, но при этом остается одним из полезнейших для организма продуктов. Но не только польза от ореха важна, не стоит забывать о том, что это еще и вкусная еда. При правильном составлении меню, можно смело употреблять орех, не боясь навредить фигуре.

Таблица калорийности орехов: анализатор

Тема калорийности продуктов волнует многих людей, особенно тех, кто стремится вести здоровый образ жизни, кто поддерживает своё тело в форме, кто хочет долго оставаться молодым, здоровым и красивым.

И подсчёт калорий того, что ты ешь, это важная часть такой большой программы – «Быть Здоровым»!

Таблица калорийности орехов

Орехи любимы многими. Их ценят и любят за их вкусовые качества, за полезные свойства. Но вот их калорийность…. Да, она действительно высока. Причём, у всех орехов без исключения.  У каких-то орехов она больше, у каких-то —  она немного меньше, поэтому перед употреблением рекомендуется изучить таблицу калорийности, чтобы составить свой рацион.

И эти числа стоит знать, как говорится, «в лицо».  Для чего нужно знать, какие орехи самые калорийные? Для того, чтобы грамотно и правильно составлять свой рацион!

Есть очень существенная ошибка многих, особенно только начинающих свой путь в здоровом образе жизни. Когда человек узнаёт о том, что что-то полезно, он начинает употреблять этого много, думая, что так принесёт больше пользы своему телу. Но больше – не значит лучше.

Орешки вкусны, и бывает ну очень трудно оторваться от такого лакомства… А если ещё и знаешь о том, насколько они полезны, как хорошо они влияют на здоровье, молодость, на красоту – то становится ещё сложнее…

Поэтому представляем вашему вниманию таблицу калорийности орехов, из которой вы узнаете, какие орехи являются самыми калорийными, какие менее калорийными. Желательно сохранить где-нибудь для себя эту информацию, чтобы она всегда была у вас под рукой.

И в нужный момент, оперируя этими цифрами, вы можете рассчитывать калорийность вашего рациона и примерно понимать, держитесь вы  «в рамках» или уже «преступили черту»…

Название	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
арахис	552.0	26.3	45.2	9.9
кедровые орешки	626.0	12.0	61.0	12.0
кешью	635.0	25.2	53.6	12.6
кокосовый орех	381.0	3.4	33.5	29.5
миндаль	647.0	18.6	57.7	20.5
грецкие орехи	705.0	15.6	62.0	18.3
фисташки	610.0	20.5	48.5	25.0
фундук	704.0	16.1	66.9	9.9

В этой таблице мы указали самые распространённые употребляемые орехи, их калорийность в 100 граммах.

Зачем и как пользоваться таблицей калорийности

Для чего это нужно? Это важные цифры, которые идут «рука об руку» с темой калорий. Это важные показатели пищевой ценности каждого вида орехов, и эта информация вам тоже может пригодиться, чтобы вы понимали, сколько таких важных составляющих содержится в 100 граммах выбранных вами орехов.

Особенно это важно будет тем, кто занимается силовыми нагрузками, кардио-нагрузками и следит за правильным соотношением белков, жиров и углеводов в питании

Для тех, кто хочет похудеть

Таблица калорийности орехов пригодится тем, кто хочет похудеть. Это может вызвать недоумение. Как же так? Разве можно кушать орехи тем, кто стремится снизить вес? Они же все очень калорийные!

Да, это так. Орехи калорийные, но это вполне диетический продукт, если кушать их в умеренных количествах. Причём продукт очень полезный, от которого не стоит отказываться совсем! Почитайте о полезных свойствах орехов ЗДЕСЬ, и вы поймёте, что орехи в рационе человека, который хочет быть здоровым, должны быть обязательно!!!

Какая суточная норма потребления орехов? Это ваша горсть. Столько, сколько помещается в одну вашу ладошку. Это и есть именно ВАША индивидуальная норма.

Поэтому многие диетологи рекомендуют орехи, во-первых, замачивать перед употреблением на 10-12 часов, во-вторых, строго дозировать свою норму, в-третьих, лучше их измельчать.

Отлично будет смешивать их с другими продуктами, так вы не съедите их много.

Да и в перемолотом виде орехи усваиваются намного лучше, не перегружают ваш желудочно-кишечный тракт, а витамины и минерала беспрепятственно попадают в самые «нужные» вашему организму места.

Помните о таблице калорийности орехов, соблюдайте норму их потребления, не превышайте её.

Помните, что всего лишь три «лишних» грецких ореха в день дают привес массы тела за год в 4,5 килограмма!!! Причём, массы НЕ мышечной, а жировой. К сожалению…

Если вы не кушаете животный белок, и налегаете на орехи для этого, то вы совершаете ещё одну ошибку!

Используйте знания о том, какие орехи самые калорийные себе и своим близким во Благо и Будьте Здоровы!!!

Как правильно употреблять

Ядра обязательно очищают от твердой скорлупы, реже – от внутренней шелухи. Их едят сырыми, жареными, сушеными, в супах и кашах, как гарнир. Повара рекомендуют замачивать орешки в воде, эта процедура разрушает глютен, выводит вредные ферменты, пробуждает активные вещества. Кроме того, плоды становятся мягче по текстуре и вкусу. Чем они тверже – тем дольше требуется выдерживать в воде.

Оптимальное время для употребления – первая половина дня. Спортсменам рекомендуют съедать горсть перед тренировкой или делать протеиновый коктейль. Взрослые могут наслаждаться семенами ежедневно, ограничение для детей – не чаще 2-х раз в неделю.

Главное показание – отсутствие аллергии. Противопоказания – отдельные негативные реакции (запоры, расстройства, тошнота, головокружение). Орехи разрешены и беременным, и пожилым. Они стимулируют работу мозга, укрепляют стенки сосудов, костную ткань. Вводят в рацион питания ядрица с 3-х лет по разрешению педиатра, учитывая некоторые особенности:

1. Все орехи лучше потреблять без обжарки, которая забирает полезные вещества, но это правило не относится к кешью и миндалю (обработка вытягивает из плодов кардол и синильную кислоту, вещества, вызывающие ожоги, отравления);
2. Орешки высококалорийные и вкусные без шоколадной посыпки или дополнительных кондитерских изощрений, частое употребление подобных лакомств приводит к набору веса;
3. Заплесневелые семена провоцируют рост опухолей и развитие раковых заболеваний;
4. Белок арахиса – самый сильный аллерген (более 70% аллергических реакций – на этот плод);
5. Чтобы гармонично соединять орехи с другими продуктами, нужно учитывать пропорции соединений: ядра богаты белками и жирами, поэтому в дополнение нужны углеводы (овощи, фрукты, крупы, но не мясо или рыба).

Норма для взрослого человека – 20 грамм в сутки (до 50 грамм), для ребенка – объем, вмещающийся в его ладонь. При превышении этой границы возможно сильное отравление, увеличение печени, появление диатеза и аллергии.

Орехи — это белок или углеводы?

Польза орехов

Однозначно отнести продукт к одному из классов — белки или углеводы, — невозможно. Ведь все, что человек употребляет в пищу, в разных пропорциях включает и протеины, и сахариды, и липиды.

В период диеты орехи и семечки помогают привести тело к идеальной форме, их рекомендуют в качестве самостоятельного перекуса или полезной добавки к завтраку. Главное, не злоупотреблять растительным продуктом, так как он считается высококалорийным.

Чтобы ответить на вопрос, в каких орехах содержится больше всего белка, нужно рассмотреть химический состав разных сортов продукта. Соотношение углеводов и протеинов индивидуально для каждого вида орешков.

Рецепты с кешью

Одним из способов, увеличивающих содержание питательных веществ в кешью, и уменьшающим присутствие антинутриентов (могут блокировать усвоение некоторых минералов), является замачивание орехов кешью на ночь в чистой воде. Вы можете также проращивать кешью – употребление пророщенных орехов увеличивает количество питательных веществ и их биологическую доступность.

Есть бесчисленное множество способов добавления кешью в пищу: их можно употреблять в сыром виде в качестве полезной закуски, можно добавлять в мюсли или овсяную кашу на завтрак, употреблять масло кешью с фруктами или добавлять его в салат. Вы можете добавлять масло из ореха кешью и муку из кешью в коктейли (смузи), готовить на их основе безглютеновую выпечку (если вы придерживаетесь безглютеновой диеты), или использовать вместо пшеничной рафинированной муки многими различными способами.

В отличие от большинства других орехов, кешью содержат изрядное количество крахмала, благодаря которому молоко или сливочные соусы получаются вязкими, особенно если орехи были предварительно замочены в воде. Это является еще одной причиной того, почему кешью так часто используют для сгущения супов, карри, мясных рагу и используют при приготовлении десертов.

В Юго-Восточной Азии и Индии, к примеру, люди использовали это свойство кешью все время, например, при приготовлении вида блюда карри под названием Корма или при приготовлении индийской сладости под названием Каджу Барфи. Орехи кешью также широко используются в Таиланде, на Филиппинах, в китайской и Южно-Африканской кухне.

Вот несколько рецептов блюд с кешью, которые вы можете приготовить в домашних условиях:

Курица с кешью и абрикосовым соусом

Общее время приготовления: 40 минут

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1 стакан кураги
• 6 фиников
• 1 ½ стакана кипятка
• 2 столовые ложки меда
• 2 столовые ложки дижонской горчицы
• 1 стакан крупно измельченных орехов кешью
• 1 ¼ чайной ложки карри
• 4 куриные грудки без костей и без кожи (из домашних кур)
• Морская соль и черный перец по вкусу

Способ приготовления:

• Разогрейте духовку до 190°C
• Смажьте форму для выпечки кокосовым маслом. Замочите курагу и финики в горячей воде на один час.
• Измельчите замоченные абрикосы, финики и мед в кухонном комбайне до состояния густой пастообразной массы. Добавьте горчицу и порошок карри и смешивайте до тех пор, пока не получится однородная масса.
• Вылейте соус в миску.
• Погрузите куриные грудки в полученную смесь, чтобы они полностью были покрыты ей. Обваляйте покрытые соусом куриные грудки в рубленых орехах и поместите в форму для выпечки.
• Выпекайте в духовке в течение 25-30 минут.

Курица с кешью и абрикосовым соусом

Суп с тыквой и кешью

Общее время приготовления: 20 минут

Количество порций: 2-4

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 маленький репчатый лук (нарезанный)
• 3 зубчика чеснока (измельченных)
• ½ чайной ложки куркумы
• ½ чайной ложки паприки
• 400 грамм тыквы (измельченной)
• 1 ½ чашки куриного костного бульона
• 1 банка, консервированного жареного красного перца
• ⅓ стакана масла из ореха кешью
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• ½ чайной ложки черного перца
• 1 столовая ложка лимонного сока
• ½ стакана кокосового молока

Способ приготовления:

• Разогрейте в кастрюле кокосовое масло на среднем огне
• Поджарьте лук до золотисто-коричневого цвета, а затем добавьте чеснок.
• Добавьте соль, перец, кокосовое молоко, лимонный сок и кленовый сироп.
• Доведите до кипения, а затем позвольте всему этому покипеть в течение 5 минут.
• Добавьте все остальные ингредиенты.
• Налейте в блендер и сделайте пюре.
• Подавайте, предварительно приправив петрушкой.

Этот тыквенный суп богат полезными жирами, витамином А и витамином С. Его легко приготовить, и он очень вкусен.

Масло из кешью

Общее время приготовления: 10 минут

Количество порций: 6-8

Ингредиенты:

• 2 стакана сырого кешью
• ¼ стакана фиников (по желанию)
• кунжутное масло, по мере необходимости для облегчения смешивания
• морская соль по вкусу

Способ приготовления:

• Измельчите кешью до состояния муки в кухонном комбайне.
• Включите кухонный комбайн на максимальную мощность, пока не начнет получаться маслянистая масса.
• Добавьте финики при желании и продолжайте смешивание пока не получится однородная масса.
• Если смесь слишком густая, для облегчения смешивания долейте немного кунжутного масла.
• Добавьте морскую соль по вкусу.
• Употребляйте масло кешью, намазывая его на кусочки яблок, овощей и пр., или используйте в других рецептах.

Это масло ореха кешью изобилует полезными жирами и магнием. Его очень хорошо использовать, добавляя в блюда для дневных перекусов.

Таблица калорийности овощей

Фрукты и овощи — низкокалорийные продукты питания

Но не стоит забывать о подсчете калорийности фруктов и овощей. Нижеприведенные таблицы помогут включить в меню правильное количество этих продуктов.

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	35	1,2	0,1	7,1
Лек-репка	40	1,2	8,9
Баклажаны	23	1,1	0,1	5,0
Горох зеленый	74	4,9	0,1	11,9
Кабачки	22	0,5	0,2	4,8
Капуста белокочанная	25	1,7	0,1	4,3
Капуста пекинская	15	1,1	2,1
Капуста цветная	28	2,4	0,3	4,4
Лук перо	18	1,2	3,3
Огурцы	12	0,7	0,1	2,5
Перец болгарский красный	28	1,2	5,2
Картофель	79	1,8	0,3	15,4
Редиска	20	1,1	0,1	3,5
Редька	33	1,8	0,2	6,3
Салат зеленый	15	0,5	0,2	2,2
Свекла	41	1,4	0,1	8,9
Томаты	22	1,0	0,2	3,5
Чеснок	44	6,4	5,1
Щавель	18	1,4	2,8
Авокадо	159	1,8	15,2	4,1
Тыква	24	1,0	0,1	4,1
Капуста красная	26	1,8	0,2	6,5
Кукуруза в початках	115	3,2	1,3	22,5
Петрушка	37	2,5	0,5	10,4
Цуккини	14	1,1	0,1	3,2
Шпинат	15	2,4	0,4	2,8

Преимущества применения фундука для здоровья и внешнего вида кожи

Полезные свойства фундука помогут улучшить внешний вид кожи и защитить ее от неблагоприятных факторов. Потребление лесных орехов способствует:

• Торможению процессов старения. Одна чашка фундука обеспечивает 86% суточной потребности в витамине Е. Содержит витамины А и C, которые представляют собой прочные и ценные для организма антиоксиданты. Синергетический эффект действия этих витаминов позволяет предотвратить преждевременное появление мимических морщин и тем самым задержать видимость процессов старения кожи.
• Поддержанию правильного уровня гидратации. Как уже упоминалось выше, орехи содержат значительное количество ценного витамина E, который вместе с жирными кислотами обеспечивает поддержание нормального уровня увлажнения кожи. Благодаря этому они могут восстановить сияющий и чистый внешний вид, без надоедливого эффекта жирности.
• Защите от разрушительного воздействия УФ-лучей. Масло из фундука имеет многочисленные ухаживающие и восстанавливающие свойства для кожи. Может работать как естественный фильтр от солнца, защищая от вредного воздействия УФ-лучей. Для правильного использования его следует смешать с несколькими каплями эфирного масла кунжута, авокадо и грецких орехов. Полученную субстанцию нужно ежедневно наносить на проблемные участки кожи. Она обеспечит базовую защиту и снизит риск развития дерматологических проблем.

Что такое белок

Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.

Особенности белковой пищи

Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.

Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.

Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.

Норма в рационе

Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.

На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:

Группа	Белок, г/ кг
Лица, ведущие активный образ жизни	1,6
Спортсмены	2,0
Беременные	1,5
Дети дошкольного возраста	3,0
Школьники	2,5
Люди старше 65 лет	0,8

Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.

Что больше всего любят белки

Если нет возможности приобрести для кормления белок подходящие сырые орешки, то можно приготовить другие продукты в качестве лакомства.

Что едят кроме орехов лесные белки:

• сырые и очищенные семечки подсолнечника;
• тыквенные семечки;
• свежие ягоды;
• кусочки яблок;
• кусочки сухофруктов;
• сушеные грибы.

Если в парке устраивается пикник, белкам можно предложить немного лакомств со стола. Понравятся пушистым зверькам остатки вареной рыбы или яйца, небольшие кусочки свежей моркови, салата или капусты, мякоть банана и арбузные семечки. Кроме того, они любят похрустеть миниатюрными крекерами из зоомагазина, разработанными специально для грызунов.

Полезные свойства орехов

Многие люди предпочитают орехи просто потому, что они служат ярким дополнением к повседневным блюдам. Если рассмотреть состав лакомства, станет ясно, что оригинальный вкус — далеко не главное достоинство продукта. Широкий перечень витаминов, макро- и микроэлементов благотворно влияют на внешний вид и работу внутренних органов.

Газообразующие продукты питания: список виновников мучительных газов в животе

Среди полезных свойств орехов выделяют такие:

1. Благодаря магнию в составе нормализуют работу сердца и сосудов.
2. Полезные жиры снижают уровень холестерина, снижают риск инфарктов, инсультов и других патологий.

3. Витамин E служит источником красоты для кожи, волос и ногтей. Кожные покровы приобретают блеск и эластичность. При наличии заболеваний верхних слоев эпидермиса, лечение проходит более эффективно, если регулярно употреблять орешки.

4. Аминокислоты в составе стимулируют обменные процессы, способствуют сбросу лишнего веса.
5. Дарят заряд бодрости и сил, служат источником энергии.
6. Помогают бороться со стрессовыми ситуациями.

Также стоит выделить действие некоторых орехов на отдельные системы организма:

• Миндаль богат клетчаткой, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов.
• Витамины E, группы B и полезные жиры в фундуке делают его незаменимым помощником в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Фисташки способны поднимать уровень мужских гормонов, поэтому полезны при проблемах с потенцией. Кроме того, в фисташках содержатся антиоксиданты.
• В грецких орехах целый кладезь витаминов, направленных на стабильную работу сердца, ЦНС, мозга, печени, опорной системы.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Орехи содержат больше всего белка

миндаль

Содержание белка:

35 граммов миндаля обеспечивают 7 граммов белка.

миндаль

это на самом деле семя. Однако его часто классифицируют как орех, и это вариант с высоким содержанием белка.

Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака.

Коричневая кожица, окружающая миндаль, содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, лучше всего есть ее вместе с кожицей, чтобы получить максимальную пользу от этого ореха.

грецкие орехи

Содержание белка:

29 граммов измельченных грецких орехов обеспечивают 4.5 грамма белка.

грецкие орехи

Еда — отличный способ увеличить потребление белка.

Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, он содержит омега-3 жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Некоторые обсервационные исследования связывают потребление АЛК с более низким риском сердечных заболеваний.

Фисташковые орехи

Содержание белка:

30 граммов фисташек содержат 6 граммов белка.

Одна порция фисташки

в нем столько же белка, сколько в яйце. Эти орехи имеют более высокий процент незаменимых аминокислот по сравнению со многими другими орехами, исходя из содержания в них белка.

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для важных функций.

Орехи кешью

Содержание белка:

32 грамма кешью обеспечивают 5 граммов белка.

Орехи кешью

технически это семя. Он не только богат белком, но также содержит несколько важных витаминов и минералов.

Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди. Медь — это минерал, который поддерживает иммунитет и помогает формировать эритроциты и соединительную ткань.

Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском остеопороза — состояния, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей.

Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе путем употребления кешью является одним из способов защиты от этого состояния.